Glutamin: Jaký má vliv na růst svalů, trávení nebo imunitu a jak ho dávkovat? 

Glutamin je jeden z nejpopulárnějších doplňků stravy mezi silovými i vytrvalostními sportovci. Tato aminokyselina se typicky užívá s cílem podpory sportovního výkonu, růstu svalové hmoty, regenerace a překvapivě i zažívání. V dnešním článku se společně podíváme na nejznámější účinky této látky a pak si můžete udělat obrázek o tom, zda je glutamin tím správným suplementem i pro vás.

V článku se dočtete o vlivu glutaminu na tyto oblasti:

Co je to glutamin?

Glutamin je jednou z 20 aminokyselin, které se nacházejí v našem těle. Dokonce se jedná o nejvíce zastoupenou aminokyselinu v organismu. V případě 70kg člověka to dělá přibližně 70–80 g a z tohoto množství se průměrně 80 % nachází ve svalové tkáni. V kosterním svalstvu tak má největší podíl ze všech aminokyselin.

Tato aminokyselina patří mezi podmíněně esenciální, což znamená, že si ji naše tělo dokáže samo vyrobit, ale v určitých situacích tato přirozená syntéza nemusí stačit. Proto je někdy nutné glutamin přijímat také z externích zdrojů (potraviny, suplementy). [1–2]

Existují dvě formy glutaminu, a to L a D. Přičemž pro člověka je využitelná pouze L-forma, kterou běžně najdeme v potravinách a doplňcích stravy.  

Jaký je rozdíl mezi glutaminem a glutamátem?

Možná si říkáte, jestli je vůbec nějaký rozdíl mezi glutaminem a glutamátem neboli kyselinu glutamovou. Obě tyto látky patří mezi aminokyseliny, ale v těle mají odlišné funkce. 

• Glutamát je neesenciální aminokyselinou, kterou si naše tělo dokáže samo vyrobit mimo jiné i z glutaminu. Slouží jako excitační neurotransmiter, který se podílí na mozkových funkcích, jako je myšlení nebo paměť. V potravinářství se tato látka používá jako dochucovadlo. 
• Glutamin má narozdíl od něj v těle komplexnější funkce. Hraje roli v metabolismu, imunitě a dalších fyziologických procesech. [7]

Jakou má glutamin funkci v těle?

1. Základní složka svalové hmoty a dalších tkání

Glutamin je stejně jako ostatní aminokyseliny základní stavební složkou tělesných tkání. Dokonce tvoří 50–60% podíl všech aminokyselin ve svalech. Velkou měrou se takpodílí na jejich růstu i regeneraci. [2]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

8 nejznámějších účinků glutaminu 

1. Růst svalové hmoty

Asi vás nepřekvapí, že glutamin suplementují zejména sportovci, kteří chtějí maximálně nabrat svaly. Cílem je organismu poskytnout optimální množství stavebního materiálu pro budování svalové hmoty. Ta je v našem těle podrobena nepřetržitému rozkladu (katabolismus) a tvorbě (anabolismus). Pokud chceme růst, potřebujeme zajistit, aby anabolické procesy převažovaly nad těmi katabolickými. Toho nejlépe dosáhneme kvalitním silovým tréninkem kombinovaným s dostatečným příjmem aminokyselin (bílkovin) ze stravy či doplňků.

Na růst svalů však samotný glutamin nestačí. Potřebujeme totiž všech 9 esenciálních aminokyselin, které se postarají o dostatek stavebního materiálu pro svalovou hypertrofii podobně, jako když stavíte dům. To by vám také nestačila jen malta a cihly. Tyto aminokyseliny najdeme v komplexních zdrojích bílkovin, jako je maso, ryby, vejce nebo syrovátkový protein. I glutamin však přispívá k celému procesu tvorby svalové hmoty. V první řadě dokáže aktivovat signální protein mTOR, který spouští proces novotvorby svalových bílkovin (MPS –⁠ Muscle Protein Synthesis). To ale není vše. Glutamin má dále i antikatabolické účinky, které se nejvýrazněji projevují během fyzického stresu (po náročném tréninku, během nemoci). [16–17]

Nemůžeme zapomenout ani na to, že pro podporu růstu svalů je důležité také splnit celkový denní příjem bílkovin, který by se u silových sportovců měl obecně pohybovat v rozmezí 1,4–2 g/kg tělesné hmotnosti. [18]

Pokud jste právě v procesu nabírání svalové hmoty a zajímá vás, jak ho nejlépe v rámci stravy a tréninku podpořit, přečtěte si praktické tipy z článku 10 výživových a tréninkových rad pro maximální růst svalů.

2. Regenerace po tréninku

Kdo by nechtěl regenerovat po cvičení rychleji, efektivněji a bez větší bolesti svalů? Po náročném tréninku v posilovně je běžné, že nás svaly bolí ještě několik dní. Stojí za tím regenerační procesy spojené s opravou poškozených svalových vláken. A právě glutamin může tento proces pomoci urychlit, a umožnit nám tak rychlejší návrat ke kvalitnímu tréninku. 

Prokázala to například studie s profesionálními basketbalisty. V rámci protokolu této práce po dobu 20 dní jedna skupina účastníků užívala 6 g glutaminu denně a druhá placebo. Poté si obě skupiny vyměnily suplementační protokoly na dalších 20 dní. Před začátkem studie a po jejím ukončení byly hráčům odebrány vzorky krve, ze kterých vědci vyhodnocovali změny ukazatelů svalového poškození. Ve výsledku zjistili, že skupina užívající glutamin měla nižší hladinu kreatinkinázy, aspartát transaminázy a hormonu kortizolu. V porovnáním s placebem to naznačuje, že užívání glutaminu mohlo zmírnit svalové poškození způsobené tréninkem. [19]

Podobné výsledky zaznamenala také studie, která se zaměřila na bolestivost svalů po tréninku (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). V ní účastníci v době 72 hodin po silovém tréninku užívali každý den glutamin v množství 0,3 g/kg tělesné hmotnosti plus maltodextrin nebo jen čistý maltodextrin. Glutaminová skupina pak zaznamenala v době 24 i 72 hodin od tréninku menší bolest svalů. Zajímavostí však je, že v případě žen nebyl tento efekt tak výrazný. [20]

Z těchto výsledků nám vyplývá, že glutamin má potenciál podpořit regeneraci, která je zásadní nejen pro opravu namožených svalů, ale také pro jejich růst a přípravu na další trénink. 

O dalších způsobech, jak zefektivnit regeneraci, se dočtete v našem článku Jak podpořit regeneraci pomocí masážní pistole a dalších pomůcek?

3. Sportovní výkon

Glutamin se v našem těle účastní řady metabolických procesů spojených s produkcí energie. Může se tak například přeměnit na glukózu, která je pro naše svaly energetickým zdrojem první volby Také dokáže aktivovat tvorbu zásobního sacharidu glykogenu, který pak svaly využívají zejména během vytrvalostních aktivit. V neposlední řadě může pomoci vyrovnávat pH, a zmírnit tak překyselení svalů. [21–22]

Během dlouhotrvajícího nebo vysoce intenzivního cvičení však může hladina této aminokyseliny v těle klesnout, což by mohlo ohrozit samotný výkon i regeneraci. To platí zejména pro vytrvalostní běžce, cyklisty a další sportovce, kteří mají tréninky trvající i několik hodin. Když budou během tréninku glutamin doplňovat, může to podle studií vést k udržení sportovního výkonu a oddálení únavy. [23]

Pokud vás zajímá, které další doplňky mohou podpořit vytrvalostní výkon, přečtěte si článek 11 nejlepších doplňků pro běh, cyklistiku a další vytrvalostní sporty.

4. Imunitní systém

Jak už jsme si řekli, glutamin slouží jako zdroj energie pro některé buňky našeho imunitního systému. Patří mezi ně lymfocyty (bílé krvinky), makrofágy a neutrofily, bez kterých by naše přirozená obranyschopnost nefungovala správně. Tato funkce glutaminu nabírá na důležitosti zejména u těžce nemocných lidí, kteří jsou hospitalizováni na jednotce intenzivní péče (JIP). U nich často dochází k vysokému katabolismu (ztrátám svalové hmoty), při kterém se rovněž narušuje normální metabolismus aminokyselin včetně glutaminu. Z toho důvodu je tato látka běžnou součástí klinické výživy, která se podává těžce nemocným pacientům, aby došlo k podpoře jejich imunity. [2, 24]

My už ale víme, že i náročný trénink může vést k deficitu glutaminu, který se spojuje s oslabenou imunitou a vyšším rizikem vzniku respiračních onemocnění. Týká se to zejména vytrvalostních sportovců. Ve studiích bylo například v případě maratonských běžců zjištěno, že po 6–9 hodinách po výkonu měli ve svalech o 30–40 % méně glutaminu oproti běžným hodnotám. S udržením optimální hladiny a normálních imunitních funkcí jim může pomoci užívání l-glutaminu během tréninku jako součást příjmu tekutin. [2, 23]

Pokud vás zajímá, co dalšího můžete dělat pro podporu své imunity, dozvíte se to v článku 15 způsobů, jak posílit imunitní systém a chránit své zdraví. 

Možná se divíte, jak to funguje? Hned si to povíme, suplementace této látky totiž může podle studií přispět ke stabilnější glykémii, která je spojena i s lepší kontrolou chutí k jídlu. Díky tomu se užívání glutaminu zkoumá i jako možnost podpůrné léčby cukrovky a obezity. Lepší zvládání chutí na sladké může usnadnit také hubnutí a udržování zdravé tělesné hmotnosti. [28]

V případě, že bojujete s nezvladatelnou chutí na sladké a zajímá vás, co by mohlo pomoci, to nejdůležitější se dozvíte v článku 15 kroků, díky kterým se zbavíte chutí na sladké.

Objevte naše bestsellery:

7. Mozkové funkce

Glutamin působí také v našem mozku a celém nervovém systému. V první řadě je to prekurzor glutamátu, který působí jako hlavní excitační neurotransmiter. Podílí se tak na regulaci myšlení, učení, paměti, nálady i chuti k jídlu. Tělo ho však může použít i pro tvorbu neurotransmiteru GABY, která se naopak spojuje s pocity klidu, relaxace a spánkem. Pro naši psychiku a každodenní aktivity je tak důležité mít tyto látky v rovnováze, k čemuž přispívá i dostatek glutaminu. [29–30]

Látky, které dokážou podpořit mozkové funkce, se nazývají nootropika. Pokud se o nich chcete dozvědět více, přečtěte si článek Nootropika: Látky na zlepšení koncentrace i paměti. Která jsou ta nejlepší?

8. Další možné účinky glutaminu

• Využití ve zdravotnictví: Účinky glutaminu se v současnosti zkoumají i v dalších oblastech. Díky svému vlivu na imunitu se již používá ve zdravotnictví, jako podpora hojení ran, u kriticky nemocných pacientů a v pooperační péči. [24]
• Vliv na psychické zdraví: Probíhají však také výzkumy vlivu glutaminu na psychické zdraví, zejména pak jeho role v úzkostných a depresivních stavech. [30]
• Antioxidační účinky: Z glutaminu se v těle tvoří antioxidant glutathion, který podporuje ochranu buněk před oxidačním stresem. Ten ve vyšší míře nastává během náročného tréninku. Proto se zkoumá vliv suplementace glutaminem na antioxidační aktivitu organismu sportovců. [32]
• Růstový hormon: Předmětem výzkumů je také vliv glutaminu na produkci růstového hormonu, který ovlivňuje růst svalové hmoty a celou řadu dalších tělesných procesů. [33]

Má smysl užívat glutamin při hubnutí?

Pokud se snažíte zhubnout a chcete si být jistí, že máte dostatek aminokyselin potřebných pro ochranu svalů, glutamin vám s tím pak může pomoci. Příjemným bonusem může být i vliv na kontrolu chutí na sladké, se kterou nejen během hubnutí bojuje řada lidí. 

Které potraviny obsahují glutamin?

Glutamin není v našem jídelníčku ničím výjimečným. Najdeme ho v běžných potravinách, jako je maso, ryby, vejce nebo mléko. Najdeme ho však i ve složení jednosložkových nebo komplexních aminokyselinových doplňků stravy. [10]

Potravina 100 g	Množství glutaminu (g)
Hovězí maso	1,231
Tofu (sója)	0,603
Vejce	0,559
Kukuřice	0,406
Rýže	0,301
Mléko	0,275

Příčiny nedostatku glutaminu v těle

V běžných podmínkách stačí vlastní výroba glutaminu v těle, abychom pokryli potřebu této látky. Vše se ale mění v případě, kdy se náš organismus dostane do stresových podmínek, při kterých potřeba glutaminu rapidně roste.

• Nejčastější příčiny nedostatku glutaminu jsou zranění, pooperační a septické stavy, popáleniny, infekce, podvýživa a náročné sportovní aktivity. [8]
• U lidí, kteří zažívají těžké fyzické trauma, je také běžné, že mají zvýšenou propustnost střevní stěny (leaky gut), což může rovněž vést ke ztrátám glutaminu. [8]
• Glutamin se tvoří zejména ve svalech. I ztráty svalové hmoty, které nastávají v období dlouhé nemoci nebo u starších lidí, mohou vést k nedostatečné syntéze této aminokyseliny. [9]
• Deficit glutaminu byl ve studiích pozorován také u lidí, kteří za sebou měli náročný tréninkový program. Nízká dostupnost glutaminu se tak často považuje za příznak přetrénování. [9]

Doporučené dávkování glutaminu

• Suplementace l-glutaminu se obvykle doporučuje v dávce 5 g denně nebo více. [11]
• Celkové denní množství si můžete rozdělit do 2–3 dávek. 
• U zdravých lidí nebyly pozorovány nežádoucí příznaky ani při příjmu glutaminu v množství 20–30 g (do 0,65 g/kg tělesné hmotnosti) rozdělených do menších dávek podávaných jen pár hodin od sebe. [12]
• Extrémně vysoké dávky se nedoporučují kvůli riziku nadměrného množství amoniaku v séru. Nejnižší dávka, která vedla k vyšší hladině amoniaku, byla 0,75 g/kg tělesné hmotnosti nebo přibližně 51 g pro jedince o hmotnosti 68 kg. [11]
• L-glutamin můžete užívat ve formě tablet, které stačí zapít vodou, nebo rozpustného prášku. Efektivním způsobem jsou také glutaminové peptidy, které se ve srovnání s l-glutaminem ještě rychleji vstřebávají a tráví.

Kdy přijímat glutamin a s čím ho kombinovat? 

• Glutamin není nutné užívat v určitou denní dobu, důležitá je však pravidelnost.
• Pokud cvičíte, tak je ideální tuto látku doplňovat po tréninku, během kterého mohlo dojít k poklesu hladiny glutaminu ve svalech.Například v kombinaci se syrovátkovým proteinem získáte účinný regenerační nápoj. 
• Můžete ho však přidat také k BCAA, které popíjíte během tréninku. Vytvoříte tak komplexnější aminokyselinový nápoj. 
• Glutamin se často kombinuje také s kreatinem, který se běžně užívá před nebo po tréninku. Kreatin pomáhá obnovovat buněčnou energii, kterou využívají svaly pro svou činnost, a doplněním glutaminu podpoříte udržení jeho optimálního množství v těle. [13]

Vedlejší účinky glutaminu 

Glutamin se obecně považuje za bezpečnou látku. Pokud jste zdraví, nemusíte tak mít při dodržení doporučeného dávkování glutaminu obavy z nežádoucích účinků. Jedná se o přirozenou látku, kterou přijímáme běžně stravou. [13]

V případě, že máte na glutamin alergii nebo to přeženete s jeho dávkováním, mohou se objevit příznaky, jako je bolest hlavy, nadýmání, nevolnost a jiné zažívací potíže. Trávicím problémům se můžete vyhnout tak, že nebudete glutamin užívat na prázdný žaludek. Neochucený prášek zamíchejte třeba do kaše, jogurtu nebo smoothie. [14]

Pro koho není glutamin vhodný?

• V případě, že máte onemocnění ledvin nebo jater, poraďte se o vhodnosti užívání glutaminu se svým lékařem. 
• Nedoporučuje se užívat jedincům se zvýšenou citlivostí na glutamát sodný (MSG). [14]

Co si z toho vzít? 

Glutamin je suplement s širokým spektrem účinků, které ocení nejen sportovci. Podílí se na budování svalové hmoty, regeneraci, imunitních funkcích a udržení integrity střevní sliznice. Potenciál však má také při regulaci chuti na sladké nebo podpoře mozkových funkcí. Naše tělo si ho sice samo dokáže vyrobit, ale v některých situacích, třeba po náročném tréninku, tato syntéza nemusí stačit. V takovém případě se mohou hodit suplementy s l-glutaminem, které pomáhají udržet optimální množství této látky v těle.

Dozvěděli jste se z článku něco nového a zajímavého? Nezapomeňte ho sdílet i se svými přáteli.

Zdroje:

[1] ScienceDirect Topics. Glutamine—An overview – https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/glutamine

[2] Cruzat, V., Rogero, M. M., Keane, K. N., Curi, R., & Newsholme, P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. – https://doi.org/10.3390/nu10111564

[3] Fröberg, M., & Wernerman, J. Glutamine Metabolism. In J.-L. Vincent & J. B. Hall (Ed.), Encyclopedia of Intensive Care Medicine (s. 993–997). – https://doi.org/10.1007/978-3-642-00418-6_667

[4] ScienceDirect Topics. Glutamine—An overview . – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/glutamine

[5] News, G. S. Targeted-Nutrition-Therapy-Key-Ingredients-to-Support-Wound-Healing. – https://www.generalsurgerynews.com/Wound-Care/Article/09-21/Targeted-Nutrition-Therapy-Key-Ingredients-to-Support-Wound-Healing/64663?ses=ogst

[6] ScienceDirect Topics. Glutamine—An overview.– https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecularbiology/glutamine

[7] GeeksforGeeks. Difference Between Glutamate and Glutamine. – https://www.geeksforgeeks.org/difference-between-glutamate-and-glutamine/

[8] Restorative Medicine. Glutamine.– https://restorativemedicine.org/library/monographs/glutamine/

[9] Agostini, F., & Biolo, G. Effect of physical activity on glutamine metabolism. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328332f946

[10] Lenders, C., Liu, S., Wilmore, D., Sampson, L., Dougherty, L., Spiegelman, D., & Willett, W. Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data. – https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.110

[11] Woznik, PGlutamine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glutamine/

[12] Training—ScienceDirect. Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622096973

[13] MUSCLE INSIDER. Taking Glutamine And Creatine.– https://muscleinsider.com/content/taking-glutamine-and-creatine

[14] You Likely Won’t Get Much Benefit From Taking L-Glutamine If You’re Healthy. – https://www.womenshealthmag.com/health/a41345109/l-glutamine-benefits/

[15] Stumvoll, M., Perriello, G., Meyer, C., & Gerich, J. Role of glutamine in human carbohydrate metabolism in kidney and other tissues. – https://doi.org/10.1046/j.1523-1755.1999.055003778.x

[16] Stumvoll, M., Perriello, G., Meyer, C., & Gerich, J. Role of glutamine in human carbohydrate metabolism in kidney and other tissues. – https://doi.org/10.1046/j.1523-1755.1999.055003778.x

[17] Examine. Fact check: Does glutamine build muscle? – https://examine.com/supplements/whey-protein/faq/jlBPwQ5-fact-check-does-glutamine-build-muscle/

[18] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[19] Córdova-Martínez, A., Caballero-García, A., Bello, H. J., Pérez-Valdecantos, D., & Roche, E. Effect of Glutamine Supplementation on Muscular Damage Biomarkers in Professional Basketball Players. – https://doi.org/10.3390/nu13062073

[20] Legault, Z., Bagnall, N., & Kimmerly, D. S. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0209

[21] Coqueiro, A. Y., Rogero, M. M., & Tirapegui, J. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. – https://doi.org/10.3390/nu11040863

[22] Phillips, G. C. Glutamine: The nonessential amino acid for performance enhancement. – https://doi.org/10.1007/s11932-007-0043-6

[23] Examine. Research Breakdown on Glutamine. – https://examine.com/supplements/glutamine/research/#oJAy4Je-exercise-and-skeletal-muscle_oJAy4Je-endurance-performance

[24] ScienceDirect. Clinical Use of Glutamine Supplementation. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622096961

[25] N, A., P, D., & M, C. Glutamine and the regulation of intestinal permeability: From bench to bedside. – https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000339

[26] Allan, S. What is Leaky Gut Syndrome? – https://cdhf.ca/en/what-is-leaky-gut-syndrome/

[27] Deters, B. J., & Saleem, M. The role of glutamine in supporting gut health and neuropsychiatric factors. – https://doi.org/10.1016/j.fshw.2021.02.003

[28] Jafari-Vayghan, H., Varshosaz, P., Hajizadeh-Sharafabad, F., Razmi, H. R., Amirpour, M., Tavakoli-Rouzbehani, O. M., Alizadeh, M., & Maleki, V. A comprehensive insight into the effect of glutamine supplementation on metabolic variables in diabetes mellitus: A systematic review. – https://doi.org/10.1186/s12986-020-00503-6

[29] Albrecht, J., Sidoryk-Węgrzynowicz, M., Zielińska, M., & Aschner, M. Roles of glutamine in neurotransmission. – https://doi.org/10.1017/S1740925X11000093

[30] Nootropics Expert. L-Glutamine. – https://nootropicsexpert.com/l-glutamine/

[31] He, R., Zheng, R., Zheng, J., Li, M., Wang, T., Zhao, Z., Wang, S., Lin, H., Lu, J., Chen, Y., Xu, Y., Wang, W., Xu, M., Bi, Y., & Ning, G. Causal Association Between Obesity, Circulating Glutamine Levels, and Depression: A Mendelian Randomization Study. – https://doi.org/10.1210/clinem/dgac707

[32] Pires, R. S., Braga, P. G. S., Santos, J. M. B., Amaral, J. B., Amirato, G. R., Trettel, C. S., Dos Santos, C. A. F., Vaisberg, M., Nali, L. H. S., Vieira, R. P., Maranhão, R. C., Pithon-Curi, T. C., Barros, M. P., & Bachi, A. L. L. L-Glutamine supplementation enhances glutathione peroxidase and paraoxonase-1 activities in HDL of exercising older individuals. – https://doi.org/10.1016/j.exger.2021.111584

[33] Effects of an oral mixture containing glycine, glutamine and niacin on memory, GH and IGF-I secretion in middle-aged and elderly subjects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14609312/