Přihlášení
30 cviků s posilovací gumou na celé tělo

30 cviků s posilovací gumou na celé tělo 

Chcete se naučit cvičit s posilovacími gumami, posunout trénink s vlastní vahou na pokročilejší úroveň nebo si jen zpestřit návštěvu ve fitku? Máme pro vás řešení v podobě posilovacích gum neboli expanderů. Jedná se o cvičební pomůcky, které se hodí na trénink celého těla. Existují v mnoha variantách s různými odpory, takže si s nimi kvalitně zacvičí začátečníci i pokročilí. Každý si tak mezi nimi najde tu, která odpovídá jeho aktuální kondici a cílům.

Posilovací gumy si můžete vzít kamkoliv s sebou, což je jedna z dalších výhod této tréninkové pomůcky. Využijete je třeba na workoutovém hřišti nebo jako pomůcku k rychlému tréninku na dovolené. Nebudete tak muset svůj oblíbený silový trénink vynechávat ani v případě, že nemáte k dispozici vybavenou posilovnu.

Způsobů, jak cvičit s posilovacími gumami, existuje celá řada. Ty delší můžete připevnit třeba k hrazdě nebo jiné pevné konstrukci, a posilovat tak svaly paží i zad. Kratší jsou zase lepší na umístění na nohy, díky čemuž si ztížíte například dřepy a další cviky. Většinu z níže uvedených cviků zvládnete dokonce i v pohodlí vašeho domova. 

V dnešním článku najdete 30 cviků s expandery rozdělených podle partií, na které jsou primárně zacíleny. Posílíte tak svaly paží, zad, břicha, ale také hýždě a stehna. U každého cviku je uvedeno správné provedení a na konci článku vás čeká také vzorový trénink na celé tělo. 

Pokud chcete své snažení podpořit také správnou výživou, nezapomeňte na kvalitní jídelníček. S tím vám pomůže článek Jednoduchý návod, jak počítat kalorie, a dosáhnout tak svých cílů.

Jak na cviky s posilovací gumou na celé tělo?

Zásobník 30 účinných cviků s posilovací gumou

Na provedení těchto cviků vám bude stačit dlouhý expander, který tvoří uzavřený kruh, nebo posilovací guma, jejíž konce pevně svážete k sobě. Využijete také kratší odporovou gumu s uzavřeným obvodem. Ideálně mějte po ruce různé druhy expanderu. Můžete tak zvyšovat a snižovat zátěž podle potřeby. 

Pokud patříte mezi začátečníky a zatím se necítíte na zvedání těžkých vah, můžete si pomocí posilovacích gum zpestřit cvičení s vlastní vahou. Hodí se totiž na dřepy, výpady, zkracovačky a další cviky, které už nejspíš znáte. Dáte tak tělu nový impuls a svůj trénink povýšíte na novou úroveň.

Z uvedených cviků si můžete sestavit trénink také v případě, že patříte k pokročilým sportovcům. Vytvořte si z nich zcela novou cvičební rutinu nebo je přidejte ke klasickým cvikům na horní nebo dolní polovinu těla. Vyhnete se tak stereotypu a vaše svaly dostanou nový stimul pro sílení a růst. 

Než začnete cvičit, najděte si pevnou konstrukci, třeba hrazdu, na kterou můžete gumu bezpečně připevnit. Před tréninkem se vždy zahřejte (běh na místě nebo skákání přes švihadlo). Poté rozhýbejte celé tělo tím, že prokroužíte velké klouby. Po skončení hlavní části věnujte pár minut protahování. 

Při cvičení s expandery se soustřeďte na správnou techniku a mějte aktivovaný střed těla neboli core. Pohyb by měl být kontrolovaný a provedený v celém rozsahu. 

Cviky na zadek a na nohy

Díky těmto cvikům posílíte hýždě a zároveň přední, zadní i vnitřní stranu stehen. Navíc většina z nich patří mezi komplexní (vícekloubové) cviky, díky kterým zapojíte svaly téměř celého těla. 

1. Přední dřep (Front Squat)

  • Výchozí poloha: Postavte se s chodidly od sebe na šířku vašich ramen. Na jeden konec posilovací gumy se postavte a druhý přetáhněte přes hlavu za krk. Záda zůstávají v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře.  
  • Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Při tom dejte pozor na chybné kulacení zad v bederní a hrudní oblasti páteře. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. Při pohybu dolů můžete předpažit pro lepší stabilitu. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte. Poté proveďte další opakování.
  • Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu.  
Jak správně cvičit přední dřep s posilovací gumou

2. Předkopávání (Leg Extension)

  • Výchozí poloha: Posilovací gumu připevněte jedním koncem na horní část hrazdy. Opačný konec omotejte okolo kotníku jedné nohy. Postavte se několik metrů před hrazdu tak, aby se guma natáhla. Stůjte s chodidly od sebe na šířku vašich boků. Nohy lehce pokrčte v kolenou. Ruce dejte v bok a aktivujte střed těla (bránice, svaly břicha, zad a pánevního dna). Záda zůstávají v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře.  
  • Provedení: S výdechem přednožte a narovnejte nohu, na které máte připevněnou gumu. Potom ji s nádechem vraťte do výchozí polohy. Chodidlem se jen lehce dotkněte podlahy a poté hned navažte dalším opakováním. Odcvičte nejprve sérii na jednu a následně na druhou nohu.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, vtáčení kolen dovnitř, nekontrolovaný pohyb. 
Jak správně cvičit předkopávání

3. Zakopávání (Hamstring Curl)

  • Výchozí poloha: Posilovací gumu připevněte jedním koncem na spodní část hrazdy. Opačný konec omotejte okolo kotníku jedné nohy. Lehněte si břichem dolů na podložku ve vzdálenosti od hrazdy tak, aby byl expander natažený. Paže pokrčte vedle těla a položte dlaněmi na zem.
  • Provedení: S výdechem zanožte a přitáhněte kotník k hýždím. Měli byste při tom cítit aktivaci zadních stehenních svalů (hamstringů). S nádechem se vracejte do výchozí polohy. Poté hned navažte dalším opakováním. Odcvičte nejprve sérii na jednu a následně na druhou nohu. Čím dál budete od místa připevnění expanderu, tím bude cvik náročnější.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prohýbání v zádech, nekontrolovaný pohyb. 
Jak správně cvičit zakopávání s posilovací gumou

4. Zvedání pánve neboli most (Glute Bridge)

  • Výchozí poloha: Posilovací gumu umístěte nad kolena. Lehněte si na záda s tím, že hlava, horní část zad a paže zůstávají na podložce. Nohy pokrčte v kolenou a přitáhněte je směrem k hýždím. Chodidla můžete nechat celou plochou na podložce nebo se opírejte jen o paty. 
  • Provedení: S výdechem aktivujte svaly hýždí a středu těla a zvedněte pánev vzhůru. Zvedejte ji maximálně do té výšky, kdy jsou vaše kolena, boky a ramena ve stejné rovině. V horní pozici můžete 1–2 sekundy setrvat v kontrakci. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a hned navažte dalším opakováním. Cvik si můžete ztížit tím, že v horní pozici přidáte roznožení a snožení.     
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prohýbání v zádech, nekontrolovaný pohyb, nedostatečná aktivace hýžďových svalů. 
Jak správně cvičit most s posilovací gumou

5. Dřep do strany (Side Squat)

  • Výchozí poloha: Posilovací gumu připevněte jedním koncem na spodní část hrazdy. Opačný konec umístěte na kotník pravé nohy. Postavte se levým bokem k hrazdě. Chodidla jsou vedle sebe na vzdálenost vašich boků a paže podél těla. 
  • Provedení: Nadechněte se, udělejte krok do strany a zároveň proveďte dřep. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte a vraťte do výchozí polohy. Poté navažte dalším opakováním. Po odcvičení série na jednu nohu vyměňte strany. 
  • Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha.
Jak správně cvičit dřep do strany s posilovací gumou

6. Mušle (Clamshell)

  • Výchozí poloha: Posilovací gumu umístěte nad kolena. Lehněte si na bok. O spodní pokrčenou ruku si opřete hlavu a horní položte před tělo dlaní na podložku. Nohy pokrčte v kolenou do přibližně 90stupňového úhlu. Chodidla se vzájemně dotýkají po celou dobu cviku. 
  • Provedení: S výdechem aktivujte svaly hýždí a roznožte. V horní pozici můžete 1–2 sekundu setrvat v kontrakci. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a hned navažte dalším opakováním. Nejprve odcvičte sérii na jednu a následně na druhou stranu.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, nedostatečná aktivace hýžďových svalů. 
Jak správně cvičit mušli (Clamshell) s posilovací gumou

7. Výpad vzad s rozpažením (Reverse Lunge With Chest Fly)

  • Výchozí poloha: Dlouhý expander uchopte oběma rukama za opačné konce a předpažte. Stůjte rovně s chodidly ve vzdálenosti na šíři vašich boků.  
  • Provedení: Nadechněte se a udělejte pravou nohou výpad vzad. Poté proveďte rotaci trupu na pravou stranu a zároveň s výdechem upažte. S nádechem vraťte ruce do předpažení a trup otočte zpět. Následně se s výdechem vraťte do výchozí polohy a to stejné zopakujte na levou stranu.
  • Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nekontrolovaný pohyb.
Jak správně cvičit výpady vzad s rozpažením s posilovací gumou

8. Kroky do strany (Side Walk)

  • Výchozí poloha: Posilovací gumu umístěte na kotníky. Ruce pokrčte a dejte v bok. Můžete se lehce předklonit, ale snažte se zachovat přirozené zakřivení zad. Nohy jsou lehce pokrčené v kolenou a chodidla od sebe ve vzdálenosti na šíři ramen.
  • Provedení: Aktivujte střed těla a udělejte pravou nohou krok do strany. Poté přinožte levou nohu. Následně zase udělejte krok do strany levou nohou a přinožte pravou. Takto pokračujte, až dokončíte celou sérii. Také můžete udělat několik po sobě jdoucích kroků na jednu a až potom na druhou stranu. 
  • Časté chyby: Prohýbání v zádech (v bederní páteři), malý rozsah pohybu, nadměrné předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nekontrolovaný pohyb. 
Jak správně cvičit kroky do boku s posilovací gumou

9. Unožování (Standing Leg Abduction)

  • Výchozí poloha: Posilovací gumu umístěte na kotníky. Ruce pokrčte a dejte v bok. Můžete se lehce předklonit, ale snažte se zachovat přirozené zakřivení zad. Nohy jsou lehce pokrčené v kolenou a chodidla od sebe ve vzdálenosti na šíři vašich ramen. Aktivujte střed těla.
  • Provedení: S výdechem jednu nohu unožte a s nádechem ji vraťte zpět. Poté hned navažte dalším opakováním. Nejprve odcvičte sérii na jednu a následně na druhou nohu. 
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nadměrné předklánění dopředu, prohýbání v zádech, nekontrolovaný pohyb.
Jak správně cvičit unožování vestoje s posilovací gumou

10. Roznožování v sedě (Sitting Leg Abduction)

  • Výchozí poloha: Posilovací gumu umístěte pod kolena. Sedněte si na zem. Dlaně položte za sebe a opřete se o ně. Pokrčte nohy v kolenou a chodidla přibližte hýždím. 
  • Provedení: S výdechem aktivujte svaly hýždí a roznožte. V krajní pozici můžete 1–2 sekundy setrvat. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a hned navažte dalším opakováním. 
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, nedostatečná aktivace hýžďových svalů. 
Jak správně cvičit roznožování vsedě s posilovací gumou

Pokud chcete docílit kulatého zadku a štíhlých nohou, neměl by vám ujít náš článek Jak zpevnit a vytvarovat zadek i nohy.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Cviky na záda

S expanderem procvičíte také trapézy, široký sval zádový a mezilopatkové svaly. Tyto cviky jsou účinné také na ramena a paže. Zároveň při nich zapojíte střed těla. 

1. Přítahy v předklonu (Band Over Row)

  • Výchozí poloha: Dlouhý expander položte na zem a stoupněte si na jeho střed. Postavte se s chodidly na šíři vašich boků. Lehce pokrčte kolena, předkloňte se a rukama uchopte konce posilovací gumy. Záda zůstávají v přirozeném zakřivení, hlava v prodloužení páteře a ramena stažená směrem dolů od uší.  
  • Provedení: S výdechem přitáhněte ruce směrem k pasu a s nádechem se vraťte do výchozí polohy. Při pohybu nahoru stahujte lopatky k sobě. 
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, prohýbání v zádech.
Jak správně cvičit kolmé přítahy na záda s posilovací gumou

2. Přítahy v sedě (Seated Row)

  • Výchozí poloha: Sedněte si na zem s nataženýma nohama. Kolena můžete lehce pokrčit. Dlouhý expander zachyťte přibližně ve středu jeho délky za chodidla. Záda zůstávají v přirozeném zakřivení, hlava v prodloužení páteře a ramena stažená směrem dolů od uší. 
  • Provedení: S výdechem přitáhněte gumu směrem k pasu a s nádechem se vraťte do výchozí polohy. Při pohybu k trupu stahujte lopatky k sobě.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, prohýbání v zádech.
Jak správně cvičit přítahy vsedě na záda s posilovací gumou

3. Rozpažování ve stoje (Standing Fly)

  • Výchozí poloha: Uchopte dlouhou gumu podhmatem za opačné konce a předpažte. Postavte se s chodidly od sebe na šíři vašich boků, kolena můžete lehce pokrčit. Záda zůstávají v přirozeném zakřivení, hlava v prodloužení páteře a ramena stažená směrem dolů od uší. 
  • Provedení: S výdechem aktivujte svaly zad a upažte. Ruce zůstávají ve stejné výšce. S nádechem se poté vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. 
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, prohýbání v zádech.
Jak správně cvičit rozpažování ve stoje na záda s posilovací gumou

4. Přítahy v leže (Lying Down Row)

  • Výchozí poloha: Připevněte jeden konec dlouhého expanderu za spodní část hrazdy. Lehněte si na záda, vzpažte a chyťte gumu oběma rukama. Ramena stáhněte dolů od uší a záda držte celou plochou na podložce. Nohy pokrčte v kolenou.  
  • Provedení: S výdechem aktivujte svaly zad a připažte. S nádechem se poté vraťte do výchozí polohy a pokračujte s dalším opakováním.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, prohýbání v zádech.
Jak správně cvičit přítahy vleže na záda s posilovací gumou

Cviky na hrudník

Pomocí expanderu účinně procvičíte také malý a velký prsní sval, které tvoří dominantní část hrudníku. Můžete si s jeho pomocí ztížit kliky nebo vyzkoušejte tlaky na hrudník v leže. 

1. Kliky (Push Ups)

  • Výchozí poloha: Provlečte expander přes záda a umístěte ho zhruba pod lopatky. Poté si klekněte na zem, přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi a položte druhý konec gumy pod ruce. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. 
  • Provedení: Po nádechu proveďte klik a ve spodní poloze se snažte hrudníkem lehce dotknout země. Poté s výdechem zatlačte celou plochou rukou do podložky, vraťte se do výchozí polohy a proveďte další opakování. Stejným způsobem můžete provádět kliky na kolenou, tato varianta je pak jednodušší. 
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prohýbání v zádech (především v bederní oblasti), nestabilní lopatky, lokty směřující od těla.
Jak správně cvičit kliky s posilovací gumou

2. Tlaky v leže (Floor Press)

  • Výchozí poloha: Položte expander na zem, poté si lehněte na záda tak, abyste jej měli pod sebou přibližně v místě lopatek. Uchopte rukama oba konce expanderu a paže pokrčte v loktech do úhlu 90 stupňů. Předloktí je kolmo k zemi. Ramena stáhněte dolů od uší a záda držte celou plochou na podložce. Nohy pokrčte v kolenou a chodidla přitáhněte k hýždím.
  • Provedení: S výdechem pomocí aktivace prsních svalů narovnejte paže v loktech. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a pohyb zopakujte. 
  • Časté chyby: Tlačení loktů k tělu, prohýbání v zádech, nekontrolovaný pohyb.
Jak správně cvičit floor press s posilovací gumou

Cviky na ramena

Posilovací gumou si můžete zpestřit také trénink ramenních svalů. Cviky s expanderem na ramena se podobají těm s jednoručkami. Zapojíte při nich také svaly paží a střed těla.  

1. Tlaky nad hlavu (Overhead Press)

  • Výchozí poloha: Dlouhý expander položte na zem a na jeden z jeho konců si stoupněte. Chodidla mějte od sebe ve vzdálenosti na šíři vašich boků. Druhou část gumy chytněte rukama, narovnejte se a natáhněte ji až nad hrudník. Paže pokrčte v loktech. Dlaně směřují vpřed. Záda zůstávají v přirozeném zakřivení, hlava v prodloužení páteře a ramena stažená směrem dolů od uší.  
  • Provedení: S výdechem aktivujte svaly horních končetin a vzpažte. Současně protlačte hlavu vpřed. Poté se s nádechem kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, prohýbání v zádech.
Jak správně cvičit tlaky nad hlavu s posilovací gumou

2. Předpažování (Forward Arm Raises)

  • Výchozí poloha: Dlouhý expander položte na zem a na jeden z jeho konců si stoupněte. Chodidla mějte od sebe ve vzdálenosti na šíři vašich boků. Druhou část gumy chytněte rukama, narovnejte se a upažte. Dlaně jsou otočeny k tělu. Záda zůstávají v přirozeném zakřivení, hlava v prodloužení páteře a ramena stažená směrem dolů od uší.  
  • Provedení: S výdechem aktivujte svaly horních končetin a předpažte. Snažte se lokty dostat až do výšky vašich ramen. Poté se s nádechem kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, prohýbání v zádech.
Jak správně cvičit předpažování rukou s posilovací gumou

3. Upažování ve stoje (Lateral Arm Raises)

  • Výchozí poloha: Dlouhý expander položte na zem a jednou (vykročenou) nohou si stoupněte na jeho střed. Poté rukama chytněte opačné konce expanderu a narovnejte se. Připažte, dlaně směřují k tělu a lokty jsou lehce pokrčené. Záda zůstávají v přirozeném zakřivení, hlava v prodloužení páteře a ramena stažená směrem dolů od uší.  
  • Provedení: S výdechem aktivujte svaly horních končetin a upažte. V horní pozici by měly být lokty o něco níž, než jsou vaše ramena. Poté se s nádechem kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, prohýbání v zádech, nadměrné krčení loktů.
Jak správně cvičit upažování vestoje s posilovací gumou

4. Přítahy ve stoje (High Pull)

  • Výchozí poloha: Dlouhý expander položte na zem a na jeden z jeho konců si stoupněte. Postavte se s chodidly ve vzdálenosti na šíři vašich boků. Druhou část gumy chytněte rukama, narovnejte se a upažte. Dlaně jsou otočené k tělu. Záda zůstávají v přirozeném zakřivení, hlava v prodloužení páteře a ramena stažená směrem dolů od uší.   
  • Provedení: S výdechem aktivujte svaly horních končetin, pokrčte paže v loktech a vytáhněte gumu až nad hrudník. V horní pozici se snažte lokty dostat výš, než jsou vaše ramena. Poté se s nádechem kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, prohýbání v zádech.
Jak správně cvičit zdvih s posilovací gumou

5. Rozpažování v sedě (Sitting Fly)

  • Výchozí poloha: Posaďte se na plyometrickou bednu nebo cvičební lavici. Dlouhou gumu si položte pod chodidla tak, aby se vaše nohy nacházely přibližně v jejím středu. Předkloňte se a uchopte rukama opačné konce expanderu. Záda zůstávají v přirozeném zakřivení, hlava v prodloužení páteře a ramena stažená směrem dolů od uší.   
  • Provedení: S výdechem aktivujte svaly horních končetin a upažte. V horní pozici by měly být lokty o něco níž, než jsou vaše ramena. Poté se s nádechem kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, prohýbání v zádech.
Jak správně cvičit rozpažování s posilovací gumou

Cviky na paže (biceps a triceps)

Expandery můžete využít také na trénink svalů paží. Procvičíte s nimi bicepsy i tricepsy. 

1. Bicepsový zdvih v kleče (Biceps Curl)

  • Výchozí poloha: Klekněte si na levou nohu, pravou přednožte a pokrčte ji v koleni do 90 stupňů. Pod pravou nohu umístěte dlouhou posilovací gumu a oba její konce chytněte pravou rukou. Tou se poté loktem opřete o pravé stehno (nad koleno). Záda zůstávají v přirozeném zakřivení, hlava v prodloužení páteře a ramena stažená směrem dolů od uší. 
  • Provedení: S výdechem pomocí kontrakce bicepsu přitáhněte dlaň k ramenu. S nádechem vraťte paži do výchozí polohy a pohyb zopakujte. Poté, co odcvičíte celou sérii na jednu ruku, vyměňte strany. 
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, prohýbání v zádech.
Jak správně cvičit koncentrovaný bicepsový zdvih s posilovací gumou

2. Bicepsový zdvih ve stoje (Standing Biceps Curl)

  • Výchozí poloha: Postavte se jednou nohou do středu posilovací gumy s chodidly od sebe ve vzdálenosti na šířku vašich ramen. Chytněte rukama oba konce expanderu, narovnejte se a připažte. Dlaně směřují vpřed. Záda zůstávají v přirozeném zakřivení, hlava v prodloužení páteře a ramena stažená směrem dolů od uší. 
  • Provedení: S výdechem pomocí kontrakce bicepsů přitáhněte současně obě dlaně k ramenům. S nádechem vraťte paži do výchozí polohy a pohyb zopakujte. Lokty se snažte držet u těla v přibližně stejné pozici. 
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, lokty příliš daleko od těla, nekontrolovaný pohyb, prohýbání v zádech.
Jak správně cvičit bicepsový zdvih ve stoji s posilovací gumou

3. Zapažování v sedě (Triceps Kickbacks)

  • Výchozí poloha: Posaďte se na zem, lehce pokrčte kolena a dlouhou posilovací gumu přichyťte za chodidla. Druhý konec expanderu přetáhněte přes hlavu a spusťte jej až za spodní část zad. Chytněte gumu oběma rukama. Ty pak mírně zapažte a pokrčte v loktech do úhlu přibližně 90 stupňů. Mírně se předkloňte, ale stále držte přirozené zakřivení zad. Hlava je v prodloužení páteře a ramena stažená směrem dolů od uší.
  • Provedení: S výdechem pomocí kontrakce tricepsů narovnejte ruce v loktech. S nádechem vraťte paže do výchozí polohy a pohyb zopakujte. Soustřeďte se na to, abyste v průběhu cviku drželi stejnou pozici loktů. 
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, lokty příliš daleko od těla, nekontrolovaný pohyb.
Jak správně cvičit tricepsové extenze s posilovací gumou

4. Tricepsové tlaky v sedě (Triceps Press)

  • Výchozí poloha: Posaďte se na plyometrickou bednu nebo na posilovací lavici s tím, že pod sebou (pod zadkem) zachytíte jeden konec dlouhého expanderu. Druhý konec chyťte ze stran oběma rukama a protáhněte jej za zády. Vzpažte a pokrčte lokty do úhlu 90 stupňů. Dlaně směřují k sobě a jsou za hlavou. Záda zůstávají v přirozeném zakřivení, hlava v prodloužení páteře a ramena stažená směrem dolů od uší. 
  • Provedení: S výdechem pomocí kontrakce tricepsů vzpažte. S nádechem vraťte paže do výchozí polohy a pohyb zopakujte. Soustřeďte se na to, abyste v průběhu cviku drželi stejnou pozici loktů. 
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb. 
Jak správně cvičit tricepsové tlaky s posilovací gumou

Další účinné cviky na celou horní polovinu těla najdete v našem článku 11 cviků na hrazdě s posilovací gumou pro silné paže, záda a břicho. 

Cviky na břicho

S posilovacími gumami můžete efektivně posilovat také přímé, šikmé a spodní břišní svaly. Zpestřete si s těmito cviky váš trénink břicha. 

1. Zkracovačky na kolenou (Kneeling Crunches)

  • Výchozí poloha: Upevněte jeden konec expanderu za horní část hrazdy. Poté si klekněte zády k hrazdě a gumu přetáhněte přes hlavu. Přidržujte ji oběma rukama před krkem. 
  • Provedení: S výdechem se pomocí kontrakce břišních svalů předkloňte a lehce při tom zakulaťte záda. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a pohyb zopakujte.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb. 
Jak správně cvičit zkracovačky na kolenou (Kneeling Crunch) s posilovací gumou

2. Dřevorubec (Woodchoppers)

  • Výchozí poloha: Upevněte jeden konec expanderu za horní část hrazdy. Poté se postavte levým bokem k hrazdě a gumu chyťte oběma rukama. Vzpažte na levou stranu před hlavou a stejným směrem mírně vytočte celý trup. Chodidla mějte od sebe ve vzdálenosti o něco větší, než je šíře vašich ramen. Záda držte po celou dobu v přirozeném zakřivení. 
  • Provedení: S výdechem pomocí kontrakce břišních svalů stahujte gumu směrem ke kolenu pravé nohy. Při tom lehce pokrčte nohy a celým trupem se vytočte stejným směrem. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a pohyb zopakujte. Poté, co odcvičíte jednu sérii, se otočte pravým bokem k hrazdě a proveďte stejný cvik na druhou stranu. 
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, prohýbání zad. 
Jak správně cvičit cvik dřevorubce (Woodchopers) s posilovací gumou

3. Kroky do strany s nataženou gumou (Anti-Rotation Band Walkouts)

  • Výchozí poloha: Upevněte jeden konec expanderu na hrazdu tak, aby byl natažený (rovnoměrně se zemí) zhruba ve výšce vašeho bicepsu. Poté se postavte levým bokem k hrazdě, gumu chyťte oběma rukama před hrudníkem a pokrčte paže v loktech (úhel 90 stupňů). Expander by měl být natažený, ale ne na maximální možnou míru. Lehce pokrčte nohy v kolenou a chodidla mějte od sebe ve vzdálenosti o něco větší, než je šíře vašich ramen. Záda držte po celou dobu v přirozeném zakřivení, hlavu v prodloužení páteře a ramena stažená. Aktivujte střed těla.
  • Provedení: Nadechněte se a udělejte krok doprava. Poté se s výdechem vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. Poté, co odcvičíte jednu sérii, se otočte pravým bokem k hrazdě a proveďte stejný cvik na druhou stranu. Čím dál budete od místa uchycení expanderu, tím bude cvik náročnější.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace středu těla, nekontrolovaný pohyb, prohýbání zad. 
Jak správně cvičit kroky do strany s posilovací gumou

4. Obrácené zkracovačky (Reverse Crunches)

  • Výchozí poloha: Upevněte jeden konec expanderu za horní část hrazdy. Poté se posaďte na zem hlavou směrem k hrazdě a druhý konec gumy si upevněte za obě chodidla (zahákněte za nárty). Expander by měl být v této pozici již natažený. Lehněte si na záda a paže položte podél těla. Nohy zvedněte a pokrčte v kolenou do úhlu 90 stupňů.  
  • Provedení: S výdechem pomocí kontrakce spodních břišních svalů nadzvedněte pánev a přitáhněte kolena směrem k hrudníku. Horní část zad zůstává na podložce. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a pohyb zopakujte.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb. 
Jak správně cvičit obrácené zkracovačky s posilovací gumou

5. Ruský twist (Russian Twist)

  • Výchozí poloha: Posaďte se na zem, lehce pokrčte kolena a dlouhou posilovací gumu zahákněte za chodidla. Druhý konec expanderu chytněte oběma rukama a držte jej před hrudníkem. Paže pokrčte v loktech do úhlu přibližně 90 stupňů. Mírně se zakloňte, ale stále držte přirozené zakřivení zad. Hlava je v prodloužení páteře a ramena stažená směrem dolů od uší. Aktivujte střed těla. 
  • Provedení: S výdechem stáhněte gumu na stranu směrem k jednomu boku a poté s nádechem hned pokračujte k druhému boku. Záda se snažte držet ve stejné pozici.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, prohýbání v zádech. 
Jak správně cvičit ruský twist s posilovací gumou

Vzorový trénink s posilovací gumou na celé tělo

Na tento trénink si zvolte posilovací gumy s odpory dle své výkonnosti. Můžete je také střídat podle toho, jak jsou pro vás jednotlivé cviky náročné. Nebo postupujte tak, že první sérii pojmete jako zahřívací a využijete na ni tenčí gumu. Ty další pak odcvičíte s expanderem, který pro vás představuje větší zátěž. Jedině tak bude trénink efektivní a dostatečně náročný.

Jak na trénink s expandery?

Cvik
Počet opakování
Počet sérií
Přední dřep12–162–4
Zakopávání 8–10 opakování na každou stranu2–4
Unožování ve stoji 8–10 opakování na každou stranu2–4
Přítahy v předklonu 8–10 2–4
Rozpažování ve stoje 8–10 2–4
Kliky8–10 2–4
Tlaky na ramena8–10 2–4
Bicepsový zdvih v kleče 8–10 opakování na každou stranu2–4
Tricepsové tlaky v sedě8–10 2–4
Ruský twist 16–20 opakování celkem se střídáním stran2–4

Trénink na celé tělo s posilovací gumou

Inspiraci na cviky s gumou, které zvládnete z pohodlí vašeho domova, najdete také v našem tréninkovém videu. Na cvičení vám bude stačit dlouhý expander a pouhých 12 minut času.  

Co si z toho vzít? 

Cviky s posilovacími gumami jsou vhodné pro všechny, kteří právě začínají se cvičením. Ve svém tréninkovém plánu je ale využijí také pokročilí sportovci a pravidelní návštěvníci posiloven. Podle našeho návodu je zvládne jednoduše každý. Můžete si z nich sami vytvořit trénink na celé tělo nebo si zacvičte podle uvedeného vzorového. Pro viditelné výsledky zařaďte posilování s odporovou gumou alespoň 2krát týdně. Své úsilí a dosahování fitness cílů ale nezapomeňte podpořit také vyváženým jídelníčkem a dostatečným odpočinkem.

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na trénink s posilovací gumou.