Přihlášení

33 cviků s posilovací gumou, které můžete provádět kdekoliv

Toto přenosné posilovací příslušenství je navíc snadno skladovatelné, což z něj činí skvělého pomocníka při cvičení doma, nebo když máte v posilovně prostě málo místa. Posilovací gumy mají různý odporový level – od vysoce roztažné gumy, až po velmi silný odporový level.

Nejpoužívanější typy posilovacích gum jsou gumy s rukojeťmi, smyčkové pásy (také známé jako ,,obrovské gumové pásy“) a terapeutické posilovací gumy. Na základě vašeho levelu zátěže a specifického tréninkového plánu se dá určit, která posilovací guma bude pro vás nejlepší. U většiny cvičení, které budete provádět s posilovací gumou, byste se měli snažit o 8 až 25 opakování po 2 – 3 setech na jeden cvik.

Cviky na spodní část těla

1. Přední dřep

Stůjte na posilovací gumě s nohama rozkročenýma na šířku vašich ramen. Držte obě rukojeti nebo konce gumy na vrchu ramen. Pokud je guma příliš dlouhá, překřižte si ruce na hrudi, přičemž v rukou budete držet rukojeti. Dejte se přímo do dřepu, hrudník mějte vypnutý, zpevněte břicho a kolena tlačte před vaše prsty na nohou. Vraťte se do původní pozice a opakujte 8 až 12krát.

Jak správně cvičit přední dřep s posilovací gumou

2. Předkopávání

Smyčkovou posilovací gumu si upevněte na uzel (například na stroj v posilovně), přičemž druhý konec gumy upevněte kolem svých kotníků. Odstupte od uzlu, abyste na gumě vytvořili odpor a rozkročte nohy na šířku boků. Přeneste váhu na levou nohu a zvedněte pravou nohu, přičemž natahujte koleno tak dlouho, dokud nebude zcela natažené před vámi. Pomalu se vraťte do původní pozice a opakujte 8 až 12krát, předtím než vyměníte nohy.

Jak správně cvičit předkopávání s posilovací gumou

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

3. Zakopávání

Lehněte si na břicho a upevněte si posilovací gumu kolem pravého kotníku, přičemž druhý konec posilovací gumy upevníte například o dveře. Posuňte se dál od dveří, abyste vytvořili odpor. Zpevněte břicho, pokrčte nohu do kolen a začněte ji zvedat směrem dozadu, přičemž vaši patu táhněte k zadku. Pomalu vraťte nohu do původní pozice a opakujte 10-15krát, dokud nevyměníte nohy.

Jak správně cvičit zakopávání s posilovací gumou

4. Můstek na posílení zadku

Zavažte si posilovací gumu kolem vašich nohou nad úrovní kolen. Lehněte si na záda s nohama pokrčenýma v kolenou (90 stupňový úhel). Zvedněte vaše boky ze země, přičemž ruce držte při těle. Během tohoto cviku se snažte co nejvíce napnout zadek. Opakujte 15-20krát.

Jak správně cvičit most na posílení zadku s posilovací gumou

5. Výpady vestoje

Upevněte posilovací gumu na nějakou podporu ve výši kotníků a postavte se levou stranou k podpoře, přičemž si kolem pravého kotníku omotejte druhý konec posilovací gumy. Odstupte dále od podpory, abyste vytvořili napětí na gumě. Z tohoto širokého postoje udělejte výpad do strany (čtvrtinový dřep), přičemž se snažte co nejvíce natáhnout nohu, kterou nemáte připevněnou a pořádně zpevnit stehna. Pomalu se vraťte do počáteční pozice a opakujte 12 až 15krát, než vyměníte strany.

Jak správně cvičit výpady ve stoje s posilovací gumou

6. Mušle (Supinated Clamshell)

Upevněte posilovací gumu kolem vašich nohou nad úrovní kolen. Ležte na zádech, boky a kolena v 90-stupňovém úhlu. Roztáhněte nohy, kolena od sebe, přičemž stáhnete zadek na 2 – 3 sekundy. Pomalu se vraťte do původní pozice a opakujte 10 až 12krát.

Jak správně cvičit mušli (Supinated clamshell) s posilovací gumou

7. Natahování kotníku

Upevněte posilovací gumu okolo podpory (například noha stolu) a sedněte si s jednou nohou vyrovnanou. Na vrchní část této nohy (těsně pod prsty na nohou) dejte druhý konec posilovací gumy. Pomalu natahujte kotník směrem k vám, ruce máte na zemi. Palec na noze má směřovat ke svému kolenu. Kotník natahujte, dokud nepocítíte příjemné napětí svalu. Pomalu se vraťte do původní pozice a opakujte 10 až 12krát na každou stranu.

Jak správně cvičit natahování kotníku s posilovací gumou

8. Kroky do boku

V případě, že máte smyčkovou posilovací gumu, omotejte si ji kolem kotníků. Rozkročte nohy na šířku ramen, abyste vytvořili odpor na posilovací gumě. V mírném podřepu přeneste svoji váhu na levou nohu, a udělejte krok do boku s pravou nohou. Následně trochu posuňte levou nohu k pravé, ale udělejte to tak, abyste udrželi posilovací gumu napnutou. Udělejte 8 až 10 kroků, dokud nezačnete dělat kroky na druhou stranu.

Jak správně cvičit kroky do boku s posilovací gumou

9. Unožování vestoje (Standing Abduction)

Při tomto cviku si zároveň trénujete rovnováhu. Upevněte posilovací gumu ve výši kotníků. Jednu nohu jemně zvedněte ze země a táhněte do strany, abyste vytvořili napětí na posilovací gumě. Snažte se co nejvíce posílit zadek. Pomalu vraťte nohu do původní pozice, avšak udržujte ji ve vzduchu. Pohyb opakujte. Pokud se necítíte jistí, klidně se chyťte například židle nebo stěny, abyste si udrželi rovnováhu. Opakujte 15 až 20krát na každou stranu.

Jak správně cvičit unožování vestoje s posilovací gumou

10. Roznožování vsedě (Seating Abduction)

Sedněte si na konec židle nebo posilovací lavičky a upevněte si posilovací gumu těsně nad kolena. Rozkročte své nohy o něco více než je šířka ramen a postupně táhněte kolena do stran, přičemž chodidla směřujte do nitra. Zůstaňte v této poloze dvě sekundy, a potom opět vraťte kolena do původní pozice. Opakujte 15 až 20krát.

Jak správně cvičit roznožování vsedě s posilovací gumou

Cviky na záda

11. Kolmé přítahy

Postavte se do středu posilovací gumy s nohama rozkročenýma na šířku ramen. Jemně se nahněte ke kolenům, přičemž držte svá záda narovnaná. Uchopte do obou rukou rukojeti posilovací gumy. V tomto postoji přitáhněte posilovací gumu k bokům, a lopatky stiskněte k sobě. Lokty jsou ohnuté v 90-stupňovém úhlu. Vraťte se do počáteční pozice, a opakujte 10 až 12krát.

Jak správně cvičit kolmé přítahy na záda s posilovací gumou

12. Přítahy vsedě

Mírně rozkročte nohy a umístěte posilovací gumu na spodek chodidel. Uchopte gumu z obou stran, ruce mějte natažené a dlaněmi směrem k sobě. Seďte rovně a zatáhněte gumu k břichu, lokty mějte ohnuté a přitlačte lopatky k sobě. Pomalu se vraťte do původní pozice a opakujte 15 až 20krát.

Jak správně cvičit přítahy vsedě na záda s posilovací gumou

13. Rozpažování vestoje

Stůjte rozkročmo s nohama na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny. Uchopte střední část posilovací gumy oběma rukama ve výšce ramen s dlaněmi směřujícími k sobě. S nataženýma rukama táhněte gumu vpřed a následně ji dejte dozadu, dokud nepocítíte tlak v lopatkách. Opatrně se vraťte do počáteční pozice, natáhněte se a odpočiňte si. Opakujte 8 až 10krát.

Jak správně cvičit rozpažování ve stoje na záda s posilovací gumou

14. Přítahy vleže

Připevněte uzlem (například o stroj) střed posilovací gumy. Lehněte si s nohama pokrčenýma v kolenou. S nataženýma rukama za vaší hlavou si vezměte do rukou rukojeti gumy a pomalu táhněte s nataženýma rukama (pouze mírně pokrčte lokty) přes hrudník až ke kolenům. Pomalu se vraťte do původní pozice a opakujte 8 až 10krát.

Jak správně cvičit přítahy vleže na záda s posilovací gumou

15. Přítahy k zemi

Jste připraveni procvičit horní část zad? Připevněte posilovací gumu horizontálně nad vás. Klekněte si a vezměte do rukou druhý konec posilovací gumy. Ruce mějte za hlavou rozšířené na šířku ramen. S ohnutými lokty táhněte posilovací gumu k zemi, přičemž byste měli cítit zádové svalstvo. Když se vaše ruce dotknou ramen, vraťte se do původní pozice a opakujte 10 až 12krát.

Cviky na hrudník

16. Kliky

Posuňte tento tradiční cvik na nový level! Dejte se do pozice ,,plank“ a umístěte posilovací gumu přes horní část zad. Chyťte oba konce posilovací gumy prsty a umístěte své ruce do počáteční pozice – hlava a tělo směřují dolů k zemi. Stáhněte hýždě, břicho a proveďte klik s úplně nataženýma rukama. Spodní záda mějte narovnaná a hrudník táhněte k zemi. Opakujte 5 až 20krát.

Jak správně cvičit kliky s posilovací gumou

17. Šikmé tlaky

Další zastávka: vrchní část hrudníku! Stůjte rovně s mírně pokrčenými koleny a umístěte střed posilovací gumy pod vaše chodidlo. Vezměte si do rukou obě rukojeti gumy a vytáhněte je do výšky ramen. Následně vytáhněte gumu vzhůru přes hrudník do stran (,,do tvaru duhy“), dokud ruce nebudou zcela natažené. Vraťte se do původní pozice a cvik opakujte 10 až 12krát.

18. Bench press

Žádná činka? Žádný problém! Umístěte posilovací gumu pod bench pressovou lavičku a lehněte si tváří nahoru. Chyťte do obou rukou rukojeti gumy a umístěte je do výšky ramen, takže vaše palce na rukou se budou dotýkat vašich ramen. Narovnejte ruce dopředu a snažte se dosáhnout úplného napnutí rukou. Vraťte se do původní pozice a opakujte 10 až 12krát.

Jak správně cvičit bench press s posilovací gumou

19. Tlaky vestoje

Připevněte posilovací gumu o podporu (například stroj v posilovně) ve výšce hrudi. Chyťte do rukou rukojeti gumy a otočte se k podpoře zády. Udělejte krok vpřed a v této pozici zvedněte rukojeti gumy na výšku hrudníku. S mírně pokrčenými lokty a dlaněmi směřujícími k sobě vytáhněte posilovací gumu před sebe, přičemž natáhnete ruce maximálně, jak budete moci. Vraťte se do počáteční pozice a opakujte 12 až 15krát.

Tlaky vestoje s posilovací gumou

Cviky na ramena

20. Tlaky nad hlavu (Overhead press)

Postavte se do středu posilovací gumy s nohama rozkročenýma na šířku ramen. Chyťte rukojeti gumy a umístěte ruce do výšky ramen s dlaněmi směřujícími k sobě tak, aby se vaše palce dotýkaly ramen. Vytáhněte ruce nahoru, přičemž dlaně jemně vytočte tehdy, když budou vaše ruce zcela natažené. Vraťte se do původní pozice a opakujte 8 až 10krát.

Jak správně cvičit tlaky nad hlavu s posilovací gumou

21. Předpažování rukou

Na procvičení horní části ramen se postavte do středu posilovací gumy s nohama rozkročenýma na šířku ramen, a chyťte do rukou rukojeti gumy s dlaněmi směřujícími k sobě. Aniž byste ohýbali lokty, zvedněte ruce přímo před sebe do výšky ramen. Pomalu se vraťte zpět a opakujte 8 až 12krát na každou ruku.

Jak správně cvičit předpažování rukou s posilovací gumou

22. Upažování vestoje

Nohu umístěte do středu posilovací gumy a rukojeti posilovací gumy chyťte zespodu s dlaněmi směřujícími k sobě. Jemně pokrčte lokty a natáhněte ruce do stran až do výšky ramen. Pomalu se vraťte zpět a opakujte 8 až 10krát.

 Jak správně cvičit upažování vestoje s posilovací gumou

23. Zdvihy

Stůjte rovně s nohama umístěnýma uprostřed posilovací gumy na šířku ramen. Uchopte rukojeti posilovací gumy s dlaněmi směřujícími k sobě a zvedněte ruce na úroveň vašich stehen. Vytáhněte gumu na úroveň ramen, přičemž držte své lokty ,,uzamčené“ ve tvaru ,,V“. Pomalu se vraťte do počáteční pozice a opakujte 10 až 12krát.

Jak správně cvičit zdvih s posilovací gumou

24. Rozpažování

Sedněte si na konec bench-pressové lavičky a umístěte nohy do středu posilovací gumy. Uchopte rukojeti posilovací gumy s dlaněmi směřujícími k sobě a překřižte gumu na kolenou. Nahněte se dopředu, záda mějte narovnaná a zvedněte ruce do stran, dokud guma nedosáhne výšky ramen. Vraťte se do původní pozice a opakujte 10 až 12krát.

Jak správně cvičit rozpažování s posilovací gumou

Cviky na ruce

25. Koncentrovaný bicepsový zdvih

Klekněte si na zem s pravou nohou vpřed. Umístěte posilovací gumu pod chodidlo pravé nohy. Chyťte zbylou část posilovací gumy, přičemž loket budete mít volně položený na koleni. S dlaní směřující od vašeho kolena zatáhněte gumu k ramenu, přičemž, když se dostane k ramenu, snažte se co nejvíce napnout biceps. Pomalu se vraťte zpět a opakujte 8 až 10krát na každou stranu.

 Jak správně cvičit koncentrovaný bicepsový zdvih s posilovací gumou

26. Bicepsový zdvih vestoje

Postavte se do středu posilovací gumy na šířku ramen. Vezměte do rukou rukojeti gumy, přičemž výchozí poloha bude s rukama dole. S dlaněmi směřujícími do vnější strany zvedněte ruce nahoru s pokrčenými lokty, dokud nepocítíte napnutí bicepsu. Pomalu vraťte ruce do původní pozice a opakujte 12 až 15krát.

 Jak správně cvičit bicepsový zdvih ve stoji s posilovací gumou

27. Tricepsové extenze (Kick Back)

Klekněte si na zem s pravou nohou vpřed nebo si sedněte. Umístěte posilovací gumu pod chodidlo pravé nohy. Uchopte rukojeti a umístěte ruce podél těla s dlaněmi směřujícími dozadu. Ohněte lokty, přičemž vaše předloktí je v paralelní pozici se zemí. Následně posuňte ruku dozadu, dokud ji úplně nenatáhnete. Vraťte se do původní pozice a opakujte 8 až 10krát.

Jak správně cvičit tricepsové extenze s posilovací gumou

28. Tricepsové tlaky

Sedněte si na posilovací lavičku nebo židli a umístěte si střed posilovací gumy pod zadek. Uchopte rukojeti a natáhněte ruce až za hlavu a lokty ohněte tak, aby byly umístěny za krkem. S dlaněmi vytočenými vzhůru natáhněte ruce úplně nahoru. Vraťte se do původní pozice a opakujte 10 až 12krát.

Jak správně cvičit tricepsové tlaky s posilovací gumou

Cviky na břicho

29. Zkracovačky na kolenou (Kneeling Crunch)

Připevněte posilovací gumu někam vysoko (například vrch dveří), chyťte obě strany posilovací gumy a klekněte si. Lokty jsou celou dobu ohnuté při těle. Napněte břišní svalstvo a spusťte se dolů. Pomocí tohoto pohybu opakujte 10 až 12krát.

Jak správně cvičit zkracovačky na kolenou (Kneeling Crunch) s posilovací gumou

30. Dřevorubec (Woodchopers)

Připevněte posilovací gumu někam vysoko (například vrch dveří nebo stroj). Stůjte otočení pravou stranou k podpoře a uchopte volný konec posilovací gumy s rukou, kterou následně umístíte vedle hlavy. V plynulém pohybu přenášejte posilovací gumu dolů před vaše tělo až před koleno, přičemž vytáčejte vaše boky a nohu, která je vzadu. Opakujte 8 až 10krát.

 Jak správně cvičit cvik dřevorubec (Woodchopers) s posilovací gumou

31. Antirotační chození s posilovací gumou (Anti-Rotation Band Walkouts)

Připevněte posilovací gumu na podporu (tyč nebo stroj) jemně nad váš hrudník. Chyťte druhý konec posilovací gumy, vytvořte odpor a sejděte do dřepu. Držte posilovací gumu oběma rukama přímo před vaším hrudníkem, zpevněte břicho a udělejte krok do strany, dokud nepocítíte, že je guma příliš napnutá. Následně se vraťte do počáteční pozice a opakujte 6 až 8krát na každou stranu.

Jak správně cvičit antirotační chození s posilovací gumou

32. Obrácené zkracovačky

Připevněte posilovací gumu na podporu (tyč nebo stroj) nízko. Lehněte si na záda a kolena pokrčte do 90-stupňového úhlu. Omotejte si druhý konec posilovací gumy okolo vrchu nohou – těsně pod prsty a posuňte se, abyste vytvořili odpor gumy. Záda udržujte rovně a zpevněte břišní svalstvo. Zvedněte kolena směrem k ramenům, přičemž procvičíte břišní svalstvo. Opakujte 12 až 15krát.

Jak správně cvičit obrácené zkracovačky s posilovací gumou

33. Ruský twist

Sedněte si na zem s rozkročenýma nohama, přičemž střed posilovací gumy bude umístěn na spodku vašich chodidel. Držte oba volné konce posilovací gumy v rukách. Jemně pokrčte kolena, chodidla držte na zemi a zvedněte se zpět do 45-stupňového úhlu. Levou rukou přesuňte posilovací gumu přes vaše tělo na pravou stranu a pravou rukou se natáhněte k pravému boku. Natahujte boční břišní svaly, přičemž nechte střední a spodní část zad v neutrální pozici. Vraťte se do původní pozice a otáčejte se 10 až 12krát na každou stranu.

Jak správně cvičit ruský twist s posilovací gumou

Věříme, že jsme vám pomocí těchto cviků pomohli vytvořit jedinečný tréninkový plán, který budete moci využít kdekoliv. Jaké cviky s posilovací gumou provádíte vy? Odpověď nám napište do komentáře, případně, pokud se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.