Nejčastější začátečnické tréninkové chyby

Cvičení je jednou z nejlepších věcí, kterou můžete udělat pro své zdraví. Každý, kdo na sobě pracuje, si jednoznačně zaslouží obdiv. Většina začátečníků to ale obvykle vzdá po pár měsících ze dvou prostých důvodů. Buď se vymlouvají na to, že nemají čas, nebo je zkrátka frustruje, že nevidí žádné výsledky. Ty sice nepřichází ze dne na den, ale pokud je nevidíte ani po pár měsících, s největší pravděpodobností děláte něco špatně.

Začátečníci se totiž často dopouštějí běžných tréninkových chyb, které zpomalují nebo úplně ničí jejich progres. Kromě toho si koledují o nepříjemná zranění související s nesprávnou technikou. Dnes vám proto představím 9 nejčastějších tréninkových chyb, které mohou brzdit dosahování vašich cílů. Kromě toho se spolu pokusíme najít efektivní řešení na každou z nich, abyste se vašemu tréninku mohli věnovat naplno.

1. Zvedáte příliš těžké nebo naopak lehké váhy

Začátky bývají plné nadšení a velkých ambicí, což nejednou končí tím, že sáhnete po příliš těžkých váhách. Vždyť základní logika je, že čím těžší věci budeme zvedat, tím se stanete silnějšími, že? Bohužel, není to tak jednoduché. Platí, že když zvedáte váhu, který je pro vás příliš těžká, vaše tělo se bude snažit zapojovat jiné svaly, aby si pomohlo. Tím pádem logicky neudržíte správnou techniku a mechaniku pohybu, s čímž se pojí i větší riziko zranění.

Procvičovaný sval bude stimulovaný, ale se špatnou technikou a s pomocí jiných svalů to celé vede spíše ke zkáze než k úspěšnému tréninku. Příliš těžké váhy jsou v začátcích také ideálním receptem na to, jak se zranit. Naopak příliš lehké váhy vám sice umožní trénovat delší dobu, ale přispějí spíše ke svalové vytrvalosti než k rozvoji síly. [1] [4]

Namísto toho, abyste si hned nakládali závaží, měli byste zkusit nejprve cvičení s vlastní vahou. Když si ho osvojíte a naučíte se správnou techniku, dáte tak tělu počáteční signál, že po něm budete chtít nějakou fyzickou aktivitu. Začněte například se dřepem a soustřeďte se na jeho správnou techniku. Jakmile ji zvládnete a cvičení s vlastní vahou už pro vás nepředstavuje výraznější problémy, můžete to zkusit i se zátěží. Začněte samozřejmě s nižší váhou, ideálně například s prázdnou tyčí nebo s 10kg zátěží. I u ní ale pracujte na tom, aby byla vaše technika správná a neztratili jsme ji ani při postupném výběru těžšího závaží. Pokud si svoji zátěž budete vybírat, myslete na to, že byste s ní měli být schopni vykonat 10 opakování se středním stupněm náročnosti. [2–⁠3]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

2. Technika je pro vás cizím pojmem

Je lehké přijít do fitka, vzít si do rukou činky a cvičit jen tak halabala. V tomto režimu potom vydržíte týden, měsíc a možná déle. Co se ale stane potom? Ve většině případů mohou nastat jen dva druhy scénářů. V prvním se můžete zranit, což způsobí, že si delší čas nezatrénujete. V druhém případě skončíte demotivovaní z toho, že už cvičíte pár měsíců a výsledky se jaksi nedostavily. K oboum možnostem může přispět právě nesprávná technika.

Technika každého cviku je totiž klíčová pro minimalizaci zranění a správné procvičení nebo zapojení svalů. Mnoho začátečníků ale přijde do fitka a hrne se za naloženým mrtvým tahem, během něhož mají záda prohnutá jako paragraf. Tato představa už jen při psaní těchto řádků způsobuje bolesti zad. To stejné platí i u dřepu, kde má mnoho lidí tendenci přenášet váhu na špičky nebo na paty. S tím se pojí i nesprávné použití strojů nebo kouzla s jednoručkami, která připomínají všechno možné jen ne efektivní a správný trénink. Faktem je, že si nestačí nakoukat videa na YouTube, protože každý z nás má tak trochu jinou biomechaniku pohybu.

Kromě toho u nesprávné techniky můžete očekávat bolest a koledujete si o nepříjemné zranění. Výjimkou ale není ani trénink s činkami, který při nesprávné technice znovu naruší váš výkon. Kvůli nesprávné technice a nedostatečné flexibilitě nebudete moci využít plný rozsah pohybu, což se projeví na vaší celkové síle. To potvrzují i mnohé studie, které tvrdí, že plný rozsah pohybu vede k vyššímu výkonu, lepším tréninkovým výsledkům, růstu svalů a zvýšení síly. I proto je vhodné ze začátku absolvovat alespoň pár tréninků s trenérem, který vás naučí správné technice. [5–⁠6]

3. Příliš se soustředíte na izolované cviky nebo jen vybrané partie

Tento bod se týká hlavně mužů. Mnoho z nich na začátku své fitness cesty sní o tom, že bude mít dokonale velké bicepsy jako superhrdinové z DC Comics. Tak se zkrátka na tréninku zaměřují na izolované cviky, kterými drancují biceps na milion způsobů. Izolované cviky jsou skvělý způsob, kterým dokážete procvičit jednu svalovou partii. Pokud je však upřednostňujete na úkor komplexních cviků, přicházíte tím o znalost správné techniky u základních silových cviků, stejně tak jako o rozvoj celkového svalstva a síly.

Komplexní cviky jako mrtvý tah, dřep, benchpress nebo shyby vám umožňují procvičit vícero svalových skupin zároveň. Díky tomu rozvíjíte funkční sílu, kterou potom o dost jednodušeji přenesete do reálného života. Kromě toho zlepšíte i svůj celkový progres. Problém nastává také v případě, že se začnete příliš soustředit pouze na vybranou partii. Tato situace se už týká i žen, které většinou usilují o dokonalé pozadí, a proto se věnují silovému tréninku nohou.

Na tom by nebylo nic špatně, kdybychom nezanedbávali ostatní svalové partie. Výsledkem toho je, že upřednostňovaná partie je sice vypracovaná, ale ostatní zůstávají téměř netknuté. Pokud v podobném stylu cvičení budete pokračovat, hrozí vám nejen nesouměrná postava, ale i nepříjemné zranění z přetrénování konkrétní svalové partie.  [7–⁠8]

4. Jedete na maximum a zapomínáte na deload

Dát do tréninku maximum je sice v pořádku, ale nejedná se o cestu, která by fungovala dlouhodobě. K tomu, abyste se stále zlepšovali a posouvali, byste na tréninku měli dosáhnout progresivního přetížení. Díky němu můžete každý trénink získat silnější impuls, který se dlouhodobě projeví lepším výsledkem. V praxi to znamená nejen větší svalové, ale i silové přírůstky.

Pro ještě efektivnější trénink byste však neměli zapomínat ani ubrat. Tato fáze se jmenuje deload a je charakteristická tím, že v ní snížíte náročnost tréninku zhruba na 50 %. Měli byste ji zapojovat každý čtvrtý až pátý tréninkový týden. Díky jeho implementaci do vaší tréninkové rutiny se může naplno projevit adaptace v podobě silového a svalového růstu. V praxi můžete jednoduše snížit zátěž na čince nebo počet odcvičených sérií. Využít se dají i delší odpočinkové pauzy mezi sériemi. [9–⁠10]

5. Uvízli jste ve stejné tréninkové rutině

Když děláte během každého tréninku to stejné, pravděpodobně to zvládáte velmi dobře. Tento jev se nazývá princip adaptace. Tím, že opakujete stále stejné cviky se stejnou zátěží si na ně zkrátka zvyknete, stagnujete a nikam to nevede. Tento postup může být ideální pro udržování kondice, ale nefunguje při snaze nabrat svaly a zvýšit svoji sílu.

V případě, že budete během každého tréninku vykonávat stejné cviky se stejnou váhou, pravděpodobně se dostanete na vrchol pomyslné pyramidy, kde vás už nečeká žádný posun. Jedním z efektivních způsobů, jak překonat tuto stagnaci, je ten, že budete ve svém tréninku respektovat princip progresivního přetížení. To znamená, že postupně zvyšujete váhu na čince, přidáváte opakování nebo uberete čas odpočinku. Více jsme se tomuto tématu věnovali ve článku Můžeme rychleji nabírat svaly nebo hubnout šokováním svalů? [11]

7. Podceňujete pitný režim a stravu

A teď ruku na srdce. Jaký je váš cíl, kterého chcete dosáhnout cvičením? Chcete získat svaly? Upravit svou postavu? Zhubnout pár kil? Cítit se zdravěji a zlepšit váš život? Ať je odpověď jakákoliv, měli byste vědět, že cestu k vašim cílům může výrazně ovlivnit strava a pitný režim. U začátečníků se velmi často stává, že obvykle jí těsně před fyzickou aktivitou. Tento krok není moudrý, protože trávení je proces, který spotřebovává energii. Velká část krve se během něj přesouvá do trávicího systému, kde dochází ke vstřebávání živin do krevního oběhu.

Pokud však trávení nedopřejete dostatek času a začnete příliš brzy intenzivně cvičit, krev je nucena přejít z pracujícího trávicího systému do pracujících svalů. Následkem toho se během tréninku cítíte těžcí a plní. Tím trpí i váš výkon, protože do cvičení nemůžete dát maximum. Poslední jídlo byste tedy měli jíst alespoň 2-3 hodiny před tréninkem. Pokud vám chybí energie, můžete si dát cca půl hodinu před tréninkem lehce stravitelné sacharidy, například v podobě banánu. Každý z nás je ale jiný a někomu může vyhovovat najíst se i hodinu před tréninkem. Proto je nutné sledovat svoje tělo a reagovat na jeho potřeby. [14]

Více tipů v tomto směru najdete ve článku Co jíst před a po tréninku pro dosažení maximálních výsledků.

Co se týká konkrétní stravy, mnoho začátečníků obvykle podceňuje svůj kalorický příjem. Právě ten je zodpovědný za to, zda hubnete nebo nabíráte hmotu. Pokud jíte příliš málo, na tréninku se můžete cítit unavení a slabí. V případě, že je váš kalorický příjem zas příliš velký, s největší pravděpodobností budete přibírat. Klíčem k úspěchu je vyvážená strava v kalorickém množství, které nejlépe vyhovuje vašim cílům. S přesnějším výpočtem kalorií vám pomůže naše online kalkulačka. [15]

Při zdravé stravě byste se měli držet několika zásad:

• minimalizujte spotřebu ultra zpracovaných potravin
• jezte hodně ovoce a zeleniny

• snažte se přijmout 1,4 – 2,4 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti [23]

Pro více tipů se určitě podívejte na článek Co jíst a jak cvičit, abych konečně nabral svaly?

Podceňovat byste však neměli ani pitný režim. Nesprávná hydratace může ovlivnit váš fyzický výkon. Týká se to zejména déle trvajícího intenzivního či vytrvalostního tréninku. Vliv hydratace na fyzickou aktivitu sledovala i jedna ze studií, která přišla se závěrem, že nedostatečný pitný režim snižuje výkon při aktivitách, které trvají déle než 30 minut. [16]

Všeobecná doporučení týkající se pitného režimu tvrdí, že byste měli vypít:

• 2,7 litru tekutin v případě žen (cca 11 sklenic denně)

• 3,7 litru tekutin v případě mužů (cca 15 sklenic denně)

• 30 – 45 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti [17]

Pokud se však potíte nebo sportujete v horkém prostředí, může být vaše potřeba tekutin ještě vyšší. Pitný režim však má vliv i naše celkové zdraví. Této problematice jsem e podrobně věnoval ve článku Jak nedostatečný pitný režim ovlivňuje zdraví.

8. Regenerace je pro vás zbytečnost

To, že vám záleží na trénincích je přirozené. Neměli byste však zanedbávat ani čas potřebný pro regeneraci. Jde o přirozený proces, který vede k obnově fyzických a psychických sil, narušených předcházejícím zatížením, například v podobě zmiňovaného tréninku. Během něj totiž dochází k poškození svalových vláken, na nichž se vytváří drobné trhliny.

Pokud tělu nedopřejete dostatek regenerace, zvyšujete tak šanci na poranění měkkých tkání a celkového pohybového aparátu. Nemluvě o tom, že se můžete přetrénovat. Průvodními jevy tohoto stádia jsou například únava, zvýšená bolestivost svalů, nedostatek energie nebo dokonce až nechuť trénovat. [18–⁠19]

Regeneraci po tréninku tedy můžete podpořit různými způsoby, například:

• spánkem s tím, že ti, kteří intenzivně cvičí, potřebují i více odpočinku než průměrný, méně aktivní člověk. Konkrétní vzorec na množství spánku neexistuje, protože jeho potřeba je u každého z nás individuální. Mezi všeobecná doporučení pro dospělých však patří 7-9 hodin. Pokud vás zajímají konkrétní tipy pro lepší spánek, určitě si přečtěte náš článek Jak rychle usnout? Vyzkoušejte jednoduché tipy na lepší spánek. [20]

• masáží, kterou upřednostňují i mnozí profesionální sportovci. Několik studií zjistilo, že masáž může urychlit regeneraci po tréninku. Pokud se chcete o tomto tématu dozvědět více, přečtěte článek Jak podpořit regeneraci pomocí masážní pistole a dalších pomůcek. [21]

• kompresním oblečením, které je v dnešní době už poměrně běžné. Existují už i studie, podle kterých kompresní oblečení zkracuje proces obnovy fyzických sil po tréninku. [22]

• vyhýbáním se alkoholu, který má negativní vliv na množství zdravotních aspektů. Výjimkou není ani regenerace, což potvrdila jedna ze studií. Jejím závěrem je, že konzumace alkoholu po tréninku zhoršila schopnost svalů doplnit glykogen. Alkohol kromě toho zhoršuje proteosyntézu, tedy efektivitu růstu svalové hmoty. [24]

• jezením vyvážené stravy, protože na tom, co zkonzumujete, záleží nejen před, ale i po tréninku. Regenerace je závislá na dostatečném příjmu všech mikro a makro živin, ale i energie. Nejlépe ji podpoříte bílkovinami a lehce vstřebatelnými sacharidy. V tomto případě tak pomůže například protein, kus ovoce nebo komplexní směs živin FueGain. [25]

9. Nemáte konzistentní přístup ke cvičení

Příležitostných koníčků je mnoho, ale cvičení mezi ně rozhodně nepatří. Spousta lidí přijde do gymu 2x za týden a potom se tam dalších sedm dní vůbec neukáže. Následně se vrátí znovu, tentokrát už ale jen jednou. Tento postup opakují v různých kombinacích a vlastně chodí cvičit jak se jim zachce. Nemají žádný systém a zapomínají na to, že tento způsob cvičení vlastně nikam nevede. Svých cílů s ním dosáhnete asi jen velmi těžce, a navíc tak zvyšujete riziko zranění, způsobené nárazovou zátěží.

Namísto rekreačního chození do gymu si zvolte napevno dny, kdy tam zkrátka půjdete. Berte je vůči sobě jako závazek. Jako ideální se ukazuje v mnoha případech chodit cvičit třikrát do týdne. To potom můžete doplnit oblíbeným sportem. Pokud vás zajímá, jak sestavit kvalitní tréninkový plán, přečtěte si náš článek Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán – tipy, tréninky, nejčastější chyby. [26]

Závěr

Občas se zdá, že trénink je opravdu jednoduchá věc. Stačí se podívat na pár videí na YouTube a kopírovat techniku od někoho, kdo si myslíte, že ji zvládá dobře. Pokud se však podíváme na tuto problematiku detailněji, zjistíme, že efektivní trénink je o něco komplexnější. V případě, že patříte k začátečníkům, můžete během něj dělat mnoho chyb, které jen zbytečně brzdí váš progres. Pokud se ale budete držet bodů, které jsme si zmínili v dnešním článku, získáte skvělý základ k tomu, abyste se posunuli blíže k vašim fitness cílům. Držím vám palce.

Zdroje:

[1] Joseph Wilson - The Worst Mistakes Everyone Makes When Lifting Weights – https://www.healthdigest.com/340802/the-worst-mistakes-everyone-makes-when-lifting-weights/

[2] Stephanie Mansour - 3 common strength training mistakes (and how to fix them) – https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/3-common-strength-training-mistakes-how-fix-them-ncna961406

[3] HUNTER, GARY R., FISHER, GORDON, NEUMEIER, WILLIAM H. - Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2015/09000/Exercise_Training_and_Energy_Expenditure_following.22.aspx

[4] Cassei Lynn Lambert - 4 Things I Wish I Knew Before I Started Lifting Weights – https://www.self.com/story/things-wish-knew-before-started-lifting-weights

[5] Gerard E McMahon, Christopher I Morse, Adrian Burden, Keith Winwood, Gladys L Onambélé - Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23629583/

[6] K Bloomquist, H Langberg, S Karlsen, S Madsgaard, M Boesen, T Raastad - Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23604798/

[7] Gabby Landsverk - 5 strength-training mistakes that are stalling your gains, and how to fix them – https://www.insider.com/common-strength-training-mistakes-that-stall-gains-2021-9

[8] James Hundson - 10 Most Common Mistakes Women Make in the Gym – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-most-common-mistakes-women-make-the-gym.html

[9] Maik Weidenbach - 10 TRAINING MISTAKES THAT KILL PROGRESS – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-training-mistakes-kill-progress/

[10] William J. Kraemer, Kent Adams a kol. - Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2002/02000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.27.aspx

[11] Elisabeth Quinn - Common Exercise Mistakes – https://www.verywellfit.com/common-exercise-mistakes-3120578

[12] David Behm, Anis Chaouachi - A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance – https://www.researchgate.net/publication/50272304_A_review_of_the_acute_effects_of_static_and_dynamic_stretching_on_performance

[13] Eric Velazquez - 7 SOLUTIONS TO COMMON TRAINING MISTAKES – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/8-muscle-mass-killing-mistakes

[14] The most common workout mistakes – https://healthandtraining.org/en/the-most-common-workout-mistakes-2/

[15] 8 Most Common Pre and Post Workout Mistakes – https://www.okadoc.com/blog/healthy-lifestyle/most-common-pre-and-post-workout-mistakes/

[16] David Ayotte, Jr, Michael P. Corcoran - Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/

[17] William F. Clark, Jessica M. Sontrop - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[18] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[19] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23016079/

[20] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[21] Holly Louisa Davis, Samer Alabed, Timothy James Ainsley Chico - Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7228568/

[22] Michael Hettchen, Katharina Glöckler, Simon von Stengel, Andrea Piechele - Effects of Compression Tights on Recovery Parameters after Exercise Induced Muscle Damage: A Randomized Controlled Crossover Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341249/

[23] Daniel Yetman - 15 Proven Tips to Maximize Muscle Recovery – https://www.healthline.com/health/muscle-recovery#foods

[24] Evelyn B. Parr, Donny M. Camera, José L. Areta, Louise M. Burke, Stuart M. Phillips - Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/

[25] How to Speed Up Your Recovery After a Tough Workout – https://selecthealth.org/blog/2019/07/how-to-speed-up-your-recovery-after-a-tough-workout

[26] Stop making these common workout mistakes – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-making-these-common-workout-mistakes