Obsah
Patříte mezi ženy, které už nějakou dobu chodí do fitka, ale pořád nemáte ten kulatý vypracovaný zadek? Nebo jste doufaly, že budete mít „ploché bříško za 6 týdnů“, jak slibují ženské magazíny, a přitom vypadáte pořád stejně? Nezoufejte, nejste samy. S tímto problémem se potýká mnohem více žen, než byste čekaly. V dnešním článku se proto zaměříme na nejčastější tréninkové chyby žen ve fitku, kterými si oddalují výsledky.
1. Vyhýbají se těžkým vahám
„Nebudu zvedat činky, protože nechci vypadat jako chlap.” Že už jste tuhle větu někde četly nebo slyšely? Pak si ji rozhodně neberte k srdci. Silový trénink vám jen tak nevykouzlí mužnou postavu. Kdyby bylo nabírání svalů pro ženy tak jednoduché, nemusely by fitnessky trávit stovky hodin v posilovně, aby se mohly postavit na závodní prkna ve fitness soutěžích. Ženy zkrátka nemají takový potenciál pro svalový růst. Mají totiž odlišné hladiny hormonů, jako je například testosteron, které mají vliv na svalový růst. Není tedy možné, abyste díky silovému tréninku měly biceps velký jako váš svalnatý partner. Cvičením ale můžete zesílit, zpevnit postavu a také zhubnout nadbytečný tuk. A toho je potřeba využít. [1–2]
A pokud už jste někdy viděly ženy, které mají muskulaturu jako muži, a začíná jim dokonce rašit strniště, rozhodně to není způsobeno silovým tréninkem. Na svědomí to budou mít pravděpodobně anabolické steroidy, růstové hormony a jiné podpůrné látky, kterým se raději obloukem vyhněte.
2. Dělají jen kardio
Když přijdou ženy poprvé do gymu, co vidí? Desítky strojů, o kterých nemají ani páru, k čemu vlastně slouží. Naštěstí u okna vidí něco, co dost dobře znají – rotopedy a běžecké pásy. Volba je tak jasná, odsunou se do bezpečí kardio zóny, kde stráví hodinu, a pak s dobrým pocitem odchází. Pokud to tak ale budou dělat pravidelně, nemohou očekávat sexy křivky a kulatý zadek.
Říkáte si, že populární fitnessky taky pravidelně přidávají příspěvky, jak chodí na páse? No jo, ale ony si předtím už pravděpodobně odjely silový trénink, který vede k vypracované postavě. Právě kombinace silového tréninku a kardia je skvělou cestou, jak získat vysněnou ženskou postavu s viditelnými křivkami. Pomocí činek zpevníte svaly a zdravě zvětšíte jejich objem. Díky tomu můžete také zvýšit rychlost metabolismu. Následujících 24–48 hodin pak můžete prakticky zadarmo spalovat více kalorií, než kdybyste cvičit nešly. Navíc budete silnější a vaše postava bude vypadat na pohled pevněji. Díky kardiu pak můžete podpořit například zdraví kardiovaskulárního systému a také zvýšit fyzičku. V případě, že chcete zhubnout, můžete těmito aktivitami také podpořit váš energetický výdej. Silový trénink by měl být ovšem základ. [3–4]
Kardio totiž není cesta, jak získat tělo s viditelně plnými svaly. Schválně se zkuste podívat na postavy vytrvalostních běžkyň. Velké svaly byste u nich hledaly jen těžko. A není se čemu divit. Udržet si svalovou hmotu stojí nějakou energii. A tělo není hloupé. Pokud trénujete jen vytrvalost, jako je běh na delší vzdálenosti, nemá smysl, aby si drželo větší množství svalů. Tělo tak začne pracovat jako spořivý ekonom a spočítá si, že udržení velkého množství svalů stojí přebytečnou energii. Radši se jich proto postupně zbavuje. Jinak je to ovšem v případě, že se věnujete silovému tréninku. Tím dáváte svalům impulz k tomu, aby rostly a sílily, díky čemuž můžete dosáhnout vysportované postavy.
Pokud tedy toužíte po hezké postavě s křivkami, které na první pohled prozradí, že makáte ve fitku, máte jedinou možnost. Přestaňte se za top formou honit na páse, seskočte z něj dolů, vezměte do rukou činky, makejte a vydržte u toho. Trpělivost a konzistentnost jsou totiž velkým předpokladem k úspěchu.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
3. Cvičí pokaždé jen nohy, zadek a břicho
Na které partie se ženy ve fitku nejvíce zaměřují? Nejspíš to budou nohy, zadek a břicho. Dost možná jste si ve fitku taky všimly žen, které dřepují jako o život, dělají stovky výpadů, ale ruce snad nikdy necvičily. Není nic špatného na tom, že toužíte po kulatém pozadí a makáte na něm. Neznamená to ale, že by se na něj mělo zaměřovat všech 5 týdenních tréninků.
Aby mohly svaly začít sílit, potřebují také čas na regeneraci. Jedná se o proces, během kterého nastává úplná obnova psychických a tělesných sil narušených předcházejícím zatížením. Během něj dochází také k opravě drobných svalových trhlinek, které vznikají silovým tréninkem. Na regeneraci ale potřebuje naše tělo čas. Pokud mu ho nedáme, vystavujeme se riziku poranění měkkých tkání a celého pohybového aparátu. Stejně tak nám hrozí nedostatek energie, únava či nadměrná bolestivost svalů, která se „zdravou“ svalovicí po těžkém tréninku nohou už nemá moc společného. Dejte proto po tréninku procvičené svalové partii dostatek času na odpočinek a nesnažte se ji hned další den zatížit znovu. Regeneraci můžete podpořit také masážními pomůckami, kvalitní stravou či aktivitou v mírné intenzitě. [5–7]
Pokud se budete v tréninku věnovat i horní části těla, brzy můžete začít pozorovat další změny. Začnou se vám tvarovat ruce, lehce rozšiřovat záda a zakulacovat ramena. Tím se opticky zvětší vrchní část těla a postava bude vypadat celkově lépe, více symetricky a štíhleji.
4. Nemají dobře sestavený tréninkový plán
Chodit cvičit do fitka je super začátek. Pokud ale nemáte dobře sestavený tréninkový plán, jen těžko se dočkáte takových výsledků, jaké byste očekávaly. Abychom si rozuměly, tréninkový plán by neměl vypadat tak, že přijdete do gymu a slepě opakujete to, co dělají ostatní. Ani byste se neměly snažit zacvičit si na všech strojích, které máte k dispozici. Stejně tak není ideální přijít do fitka a hodinu strávit roznožováním stehen na stroji.
Nejlepší volbou bude nechat si pro začátek sestavit tréninkový plán od trenéra, který vám zároveň poradí i s technikou. Pomoci vám ovšem mohou také rady z článku Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán – tipy, tréninky, nejčastější chyby.
5. Příliš se zaměřují na izolované cviky
Našly jste si trénink podle bikiny fitnessky, která má měsíc před soutěží, a říkáte si, že když ona cvičí takhle a vypadá skvěle, musíte to prostě zkusit taky? No jo, ale uniká vám kontext. Smysl jejího tréninku je trošku jiný. Bikina, která stojí na pódiu v záři reflektorů, potřebuje mít viditelný každý sval, a proto se její tréninky v určité fázi přípravy zaměřují více na izolované cviky. Pokud bezhlavě kopírujete její tréninky, strávíte zbytečný čas třeba cvičením několika cviků na biceps či triceps v supersériích. Abyste dostatečně procvičily celé tělo, budete muset strávit ve fitku velké množství času, což nemusí být v souladu s vaším běžným životem. Sečteno a podtrženo, fitko pro vás bude velkou časovou zátěží a pravděpodobně u cvičení dlouho nevydržíte.
K cíli však vede i mnohem jednodušší cesta, než je cvičení desítek izolovaných cviků. Jděte na to chytře a zaměřte se na komplexní cviky, jako je dřep, mrtvý tah či shyby. Pro ty je specifické, že během nich procvičíte zároveň více svalových partií, takže takzvaně zabijete více much jednou ranou. Ve fitku tak strávíte méně času, ale maximalizujete výsledky. A to se vyplatí.
Tyto komplexní cviky se dají efektivně dělat dokonce i doma. Pro ztížení dřepů můžete použít zátěžovou vestu, při mrtvém tahu využijete zase olympijskou tyč a závaží. Procvičit můžete ale i shyby, a to díky hrazdě na stěnu nebo do dveří.
6. Nedokážou odhadnout optimální délku tréninku
U žen, které neumí správně odhadnout optimální délku tréninku, můžeme pozorovat dva extrémy. V prvním případě přijdou do fitka s představou, že stačí odcvičit 20 minut. Internet je totiž plný videí, která slibují výsledky za pár desítek minut. A tak by měla půlhodina přece stačit, ne?
Nemusí to být ale úplně pravda. Uvědomte si, že silový trénink má svá specifika. Mezi sériemi jednotlivých cviků je potřeba dát tělu prostor na regeneraci rychlé energie. Jedině tak se můžete přiblížit svalovému selhání a dát tělu maximální impulz k růstu a zpevnění svalů. A myslete také na to, že i nachystání závaží na činku a jeho úklid může pár minut zabrat. Než se nadějete, půlka hodiny je pryč.
Jinak je to ale u domácích tréninků typu HIIT, kdy cvičíte po celou dobu intenzivně a s maximálním nasazením. V takovém případě opravdu může stačit 20–30 minut.
Druhým extrémem je pak situace, kdy ženy přijdou do fitka s tím, že se prostě musí sedřít z kůže. Klidně stráví 2 hodiny intenzivním zvedáním všech činek, které jim přijdou pod ruku. Svůj workout pak zakončí hodinovým během na páse a domů odcházejí pomalu po čtyřech. Asi ani není potřeba zmiňovat, že je tenhle přístup dlouhodobě neudržitelný.
Držte se proto raději zlaté střední cesty. Na tréninky choďte pravidelně a věnujte jim vždy přibližně 60–90 minut, a to i s rozehřátím, cool down fází a případným protažením. Za tuto dobu můžete dosáhnout slušných výsledků, a neohrozíte tím další fungování během vašich každodenních povinností.
Není přece nutné, aby vás po každém cvičení bolely svaly tak, že ani nevyjdete schody. To rozhodně není znamení dobrého tréninku, ale spíš toho, že jste to prostě přehnaly.
7. Přehánějí to s počtem tréninků
Začátečnice dělají často chybu v tom, že jednoduše přepálí start. Neuvědomují si, že je změny lepší dělat postupně. Místo toho, aby začaly třeba tím, že zařadí 3 silové tréninky týdně, naordinují si tréninkový plán, jako by byly pomalu profesionální sportovkyně. 6 silových tréninků a k tomu 4 hodiny kardia každý týden pak považují za nutnost, bez které by neměly výsledky. No a jak dlouho myslíte, že jim takový režim vydrží? Pravděpodobně to vzdají po pár týdnech, často i dřív. Není se čemu divit. Takový zápřah je pro začátečníky prostě nezvladatelný. Tělo není zvyklé na pohyb a náhlé nadměrné zatížení tak nejspíš skončí velkou únavou, bolestí svalů nebo v horším případě zraněním. [8]
Stanovte si proto reálný počet tréninků, který zvládnete každý týden bez problémů odcvičit. Pokud chcete do fitka chodit 2–3krát, bude pro vás nejlepší volbou vždy trénink celého těla, během kterého procvičíte více svalových partií. Snažte se mít mezi těmito tréninky vždy alespoň den volna, aby se svaly stihly dostatečně zregenerovat. [9]
V případě, že stihnete chodit do fitka 4krát týdně, věnujte se 2krát vršku a 2krát spodní části těla. Tyto tréninky střídejte tak, aby si daná partie mohla vždy odpočinout alespoň 48 hodin. Tím vytvoříte optimální tréninkové zatížení, které brzy přinese výsledky. [10]
Během začátků ve fitku vám může pomoci také našich 10 rad pro začátečníky ve fitku pro rychlé a trvale udržitelné výsledky.
8. Mají nereálná očekávání
Myslíte si, že stačí pár týdnu tréninků a budete mít zadek jako Jennifer Lopez v době své nejlepší formy? Tak to vás asi zklamu, nebudete. Chvilku to potrvá, než uvidíte drobné změny a na ty větší si budete muset počkat ještě déle. Při formování postavy hraje ovšem do jisté míry roli i genetika, stavba vašeho těla a podobně.
Pokud máte třeba širší pánevní kost, nezmenšíte ji hubnutím ani žádným jiným cvičením. Přijměte proto tyto předpoklady jako fakt, který nezměníte. Každý jsme prostě originál. A tak je to i dobře. Život by byl nuda, kdyby po světě chodili stejně vypadající lidé, ne? Neztrácejte proto čas s tím, co neovlivníte, a věnujte se věcem, které změnit můžete. Myslete ale na to, že je přeměna postavy dlouhý proces a bude vás stát hodiny a hodiny úsilí. Věnujte se proto aktivitám, které vás baví, aby se vám neomrzely. Jedině tak vydržíte až do cíle. Obrňte se ale trpělivostí, výsledky nepřijdou po prvním tréninku. Kila navíc se taky neobjevila přes noc, a tak by bylo naivní myslet si, že hned zmizí.
Možná vás ke změně namotivuje také článek Jak se změní tělo i mysl, když člověk začne cvičit a jíst zdravě?
9. Do fitka si chodí jen pokecat a pro selfíčko
Další věc, kterou si ženy někdy neuvědomují, je fakt, že nestačí do fitka jen chodit. Pokud chtějí výsledky, je potřeba tam i cvičit. To, že stráví hodinu ležením na podložce a povídáním s kamarádkou, za ně prostě formu do plavek neudělá. A nezachrání je ani to, že si jednou za pět minut dají sérii sklapovaček. Svou návštěvu fitka pak zakončí společným selfíčkem na Instagram a samozřejmě nezapomenou přidat ani hashtagy fitness, fitnessgirls a podobně.
Pokud ale chcete vidět výsledky, je potřeba na sobě zamakat. Zahoďte proto podložku a vrhněte se na činky. Novinky ze života proberete později s kamarádkou u kávy, ne ve fitku. Uvidíte, že ten pocit po pořádném tréninku za to stojí. A pokud vás zvedání těžkých vah přece jen nebaví, vyzkoušejte jiné sporty. Ten „pravý“, který vás nadchne, určitě existuje. Jen je potřeba ho objevit. Co takhle dát šanci plavání, běhu, tenisu nebo badmintonu?
10. Bojí se říct si o radu zkušenějším
No a na závěr jedna rada, která platí nejen ve fitness, ale vlastně i ve všech jiných oblastech života. Nechte si poradit od zkušenějších. Odložte stranou ego, které vám bude tvrdit, že víte všechno nejlépe. Není to tak. Dejte si proto říct a obraťte se na lidi z oboru, kteří se v dané oblasti orientují lépe než vy. Sice můžete mít výsledky i bez pomoci ostatních, ale než si nastudujete kvanta informací, které oni už vědí, ztratíte jen svůj čas. Pro své tréninkové začátky se proto obraťte na zkušeného trenéra, kterému budete věřit, a nechte se celým procesem provést. Dosažení výsledků tak můžete značně urychlit. Také pomůže, když se budete vyhýbat nejčastějším potréninkovým chybám, které oddalují výsledky.
Co si z toho vzít?
Pokud jste se rozhodly, že chcete začít chodit do posilovny, dejte si pozor na to, abyste se vyhnuly těmto nejčastějším chybám, které nejen ženy dělají. Postupně na sobě pracujte, zlepšujte se a myslete na to, že fitness je životní styl, ne krátkodobá záliba pro hubnutí. Pokud jste posledních 20 let seděly na gauči, nemůžete čekat, že se za měsíc zbavíte nabraných kil. Tak buďte trpělivé a uvidíte, že se výsledků nakonec dočkáte.
A nezapomeňte, že cesta k vysněné postavě není rovná, ale pěkně klikatá a plná nástrah a zaškobrtnutí. Nenechte se proto rozhodit, když náhodou něco zkazíte, onemocníte a vypadnete z rutiny nebo nepůjde všechno přesně podle plánů. Důležité je vždycky se vzchopit a vrátit se zpět na cestu k cíli, který jste si samy stanovily.
Máte kamarádku, která nevidí výsledky kvůli některé z těchto chyb? Sdílejte s ní náš článek, aby se i ona konečně dočkala vysněných výsledků.
[1] William P. Ebben et al. Strength Training for Women – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3810/psm.1998.05.1020
[2] Testosterone – https://examine.com/topics/testosterone/
[3] Exercise and the Afterburn Effect – https://foreverfitscience.com/exercise-science/exercise-and-the-afterburn-effect/
[4] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[5] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx
[6] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz – Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
[7] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)
[8] Jeffrey B. Kreher et al. – Overtraining Syndrome: A Practical Guide – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1941738111434406?casa_token=vz1ZAKku-7EAAAAA%3A4wbiszzGN6QUBPef-lyIa8_uktGR7MGf6aySeuhA0o0JvnMi-cysE3Yt20QRC7CIbgyL8Ajd54Ui&journalCode=spha
[9] Jozo Grgic et al. – Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
[10] Brad J Schoenfeld et al. – Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
Přidat komentář