Jak začít cvičit, když nemáte čas? Jednodušší návod neexistuje!

Chcete začít cvičit? A teď ruku na srdce. Kolikrát jste si již řekli, že na to máte nedostatek času? Nebo, že začnete cvičit od zítra, od pondělí, nového roku nebo jiného perfektního momentu, který měl všechno zázračně změnit? Předpokládám, že když jste si otevřeli tento článek, vaše čekání na den D stále trvá. Dříve, než budete zase upírat oči ke hvězdám s přáním perfektní figury, vám ale řeknu, že perfektní čas na cvičení neexistuje.

Je to jen iluze, která nám dává jakousi naději na lepší zítřky, ale reálně jen čekáme na Godota. Sladit rodinu, práci a trénink může být sice náročné, ale pozor! Přesto nic není ztraceno. V dnešním článku si řekneme, jak najít sice ne perfektní, ale ten svůj čas na cvičení, který konečně odstartuje vytouženou akci a možná změní váš život přesně tím směrem, jakým jste už dlouho chtěli. Protože takováhle selfcare se vám několikanásobně vrátí. Jak tedy začít cvičit bez času navíc?

Proč začít cvičit právě dnes?

Celkově v životě platí jedno zlaté pravidlo – pokud něco chci, tak si za tím jdu a když to chci hned, tak už po přečtení této věty bylo pozdě vyrazit. Chápete, co tím myslím? Každé naše CHCI vyžaduje AKCI a výjimkou není ani cvičení. Odměnou vám nebude jen dobrý pocit, protože tato akce může mít mnohem širší vliv na váš celkový život.

Jak najít čas na cvičení? Nejčastější výmluvy a jejich řešení

Výše zmíněné výhody cvičení mohou dnes fungovat jako takový jetpack, který vás boostne z gauče na podložku, procházku nebo dokonce až do fitka. Na druhé straně se také může stát, že váš plamínek naděje na startu přijde sfouknout armáda nejčastějších výmluv. Sladit pak nedostatek času a pohyb může být problém. Ale žádnou paniku, níže si řekneme, jak zatočit s výmluvami.

1. Neotravuj s cvičením, já na to nemám čas

Pokud by někde existovala ultimátní kniha výmluv, klidně by mohla mít jen 1 stranu, na které by byla věta – nemám čas. No, a dokud vy nemáte čas, jistě je ve vašem okolí někdo, kdo toho stihne tak 10krát víc než vy. Potom máte právem pocit jako kosmonauti z filmu Interstellar, kteří přistáli na planetě, kde 1 hodina znamenala 10 let na Zemi. Faktem ale zůstává, že den každého pozemšťana má 24 hodin. Rozdíl v tom, co stíháme a co ne, je většinou v prioritách a time managementu. Každý má sice jiné povinnosti, ale ty na tom nic nemění.

Samozřejmě, nedá se stíhat všechno, ale při větě nemám čas na cvičení z nás často mluví jen naše běžná rutina, do které si nechceme vpustit žádného nového vetřelce v podobě cvičení. A přitom toto narušení nemusí obrátit náš život naruby. I když cvičení vedle práce může být náročné, někdy se stačí jen zamyslet nad tím, jak trávíme běžné dny po práci a co by se dalo udělat jinak.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Možné důvody nedostatku času na cvičení

Položte si tedy otázku, kolik času vám zabírá například:

• sledování TV jen ze zvyku
• bezcílné scrollování sociálních sítí
• čtení internetových komentářů
• řešení životů jiných namísto svého
• prokrastinace
• vysedávání po barech/kavárnách
• overthinking
• perfekcionismus v nepodstatných věcech (např. výběr filtru na fotku)
• plánování bez akce

Zda jsou tyto činnosti ztrátou času, musíte posoudit vy, ale pokud se na to podíváme z hlediska efektivity, některé z nich by se daly minimálně alespoň zkrátit, ne-li vypustit. No a možná budete překvapeni, kolik volného času ze dne vám najednou s novým time managementem přibylo.

Time management a cvičení

Pokud vám nestačí zamyšlení, klidně si pár dní zkuste:

1. vezměte si papír, diář nebo kalendář v mobilu a každý den si zapisujte vše, co děláte. Buď několik hlavních bloků dne (práce, jídlo, oddechové aktivity, čas na mobilu), nebo si dělejte sumář klidně i v pravidelných intervalech, např. každou hodinu
2. vyhodnoťte si vaše výsledky a zkuste se zaměřit na mikrožrouty času (scrollování, opakování kontroly mobilu, mailu, prostoje, dívání do zdi, několikaminutové hypnotizování TV)
3. zkuste se zamyslet, které činnosti ze dne nebyly plánované nebo vám ukradly více času, než bylo vhodné, a kde vám vzniklo časové okno, během kterého byste mohli udělat něco pro sebe, např. dát si 10minutovou procházku. Ideální chvílí jsou i momenty během vaření večeře nebo reklama při sledování filmu, během které si můžete dát např. 20 dřepů.

První ani žádný jiný trénink totiž nemusí trvat hodinu, klidně si dejte jen 10minutový walking, 20krát přeskočte švihadlo, 5 minut se projděte po místnosti nebo udělejte 10 dřepů. Tato párminutovka se zítra nebo za několik dní může proměnit na 20 minut a postupnými kroky se třeba dopracujete k plnohodnotnému tréninku.

2. Než se dostanu k výsledkům, potrvá to celou věčnost

Myslet na těla Supermana či Wonder Woman ještě předtím než jste vůbec začali, je přinejmenším velmi troufalé. Nebudu lhát, když řeknu, že práce na takovýchto figurách vyžaduje roky dřiny, sebedisciplíny a úsilí na všech frontách od stravy přes trénink až po regeneraci. Této představy se prozatím vzdejme a pojďme se raději soustředit na to, že čas k prvním výsledkům nemusí být tak dlouhý, aby vás odradil od startovní čáry.

Věc se má totiž tak, že svalový růst startuje už při prvním tréninku a s každým dalším budete sílit. Obecně je znám pojem tzv. newbie gains, který hovoří o tom, že nováčci na začátku pociťují poměrně rychlý nárůst svalové hmoty a síly.

I když první vizuální změny mohou trvat i několik týdnů, progres v síle si můžete vysledovat od tréninku k tréninku. Ten vám tak prakticky hned napoví, že jste na dobré cestě. Není proto nutné mít obavy z toho, že by čekání na výsledky zabralo celou věčnost. Tady naopak spíše zabírá celou věčnost právě nekonečné plánování bez přechodu k akci. ^[5]

3. Nechce se mi dřít hodinu ve fitku

Když byl doposud vaším životním štěstím gauč a sedavý životní styl, je pochopitelné, že vás při představě na hodinový trénink v gymu poleje studený pot. Pocitová délka jedné hodiny je relativní, a zatímco s oblíbeným seriálem ubíhá docela rychle, u činek to hlavně v případě začátků může odrazovat.

Proto bude fajn, když se na tuto představu vykašlete. I malé kroky totiž mohou mít velký dopad a klidně se mohou odehrávat ve vašem obývacím pokoji bez stresu z nového prostředí fitka. K tomu, abyste začali, totiž potřebujete jen přejít k akci. První kroky na vlně tréninku nevyžadují ani žádné speciální vybavení. Jediným kritériem, jak začít cvičit bez času doma, je mít zdravé tělo.

Potom snadno zvládnete například takový 12minutový trénink tabaty, se kterým procvičíte celé tělo. Nejlepší na tom je, že tyto cviky si z vašeho dne ukrojí jen zanedbatelný čas, po kterém vám stále zůstává 23 hodin a 48 minut na všechno ostatní. Jako inspirace vám poslouží i mikrotréninky (takový prvotní plán cvičení pro začátečníky), kterým se můžete věnovat například během reklamy u TV.

Cvičení pro zaneprázdněné

Pokud nemáte čas, váš tréninkový plán může vypadat i takto:

• obyčejná 10minutová chůze
• 20 dřepů
• 15minutový strečink
• 20minutový tanec
• 10 přeskoků přes švihadlo
• 15 minut na běžícím pásu
• jakýkoli pohyb navíc oproti denní rutině

Mikroakce, které vás přivedou k pohybu

Samotný trénink lze navíc rozložit na šikovné mikroakce, z nichž každá vás dostává o krok dále.

1. Připravte si k posteli den předem sportovní oblečení
2. Oblečte si ráno oblečení na sport (je to snazší, když ho již máte připravené)
3. Pusťte si 1 motivační song a hýbejte se na místě (je to snazší, když už na sobě máte sportovní oblečení)
4. Rozložte si podložku (je to snazší, když jste se předtím rozhýbali)
5. Zapněte stopky na 2 minuty a provádějte jakoukoli činnost: dýchání, kroužení rameny, rozpažování, upažování, předkopávání, zakopávání, dřepy apod.)
6. Po 2 minutách máte hotovo, a pokud zvládnete ještě 1, 2, 3, 5 nebo 10, je to jen velmi štědrý bonus navíc.

Protože KAŽDÁ AKCE je VÍCE NEŽ PLÁN! No a spoustu zajímavé inspirace pro domácí cvičení naleznete i v naší blogové sekci cviky s vlastní vahou. Pamatujte, že čím aktivnější během dne budete, tím větší výsledky to přinese. Opět však nemám na mysli dvoufázové trénování v gymu, ale spíše využívání momentu a aktivních voleb. Příkladem je, že zaparkujete dále od vchodu do nákupního centra nebo využijete schody namísto výtahu.

Pomodoro technika

Podobné mikro tréninky se navíc dají skvěle kombinovat s tzv. pomodoro timingem Jedná se o techniku založenou na rozdělení úkolů do menších 25minutových intervalů, které od sebe dělí 5minutové přestávky. Po každém takovém intervalu, resp. pomodoru, si můžete dát 5 dřepů, procházku na dvoře nebo po bytě, případně strečink. S pomodoro timingem vám pomohou i různé appky, které vás upozorní, kdy je čas na práci a kdy přichází pauza. [6]

Postupem času tak možná oceníte i články:

• Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán pro domácí trénink
• Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán do posilovny
• Jak začít cvičit doma a nepřestat? Jednoduché tipy, díky kterým to zvládnete

Závěr: Chcete začít? Nemusíte ani dočíst tento článek

Perfektní start je právě nyní a já vám odpustím, pokud ani nedočtete tento článek. Ale teď vážně. Když se zamyslíte nad tím, kolik času jste už věnovali plánování bez akce, takový 10minutový začátek je oproti tomu opravdu malina. Nepotřebujete žádný plán, stačí udělat 1 krok dopředu. Počítá se každá jedna minuta, na kterou můžete být po dlouhodobém plánování bez akce právem hrdí.

Právě dnes se odehraje ten očekávaný zlom, za který vám vaše tělo zítra poděkuje. Okamžitě totiž začne těžit z benefitů pohybu vedoucím ke zkvalitnění celkového života, fyzické i psychické kondice. Tak, co? Postavíte se už? Uděláte první dřep? Dáte si 5 kliků? Ať jste si vybrali cokoli – gratuluji vám, právě jste totiž začali!

Pokud se vám článek líbil a pomohl vám konečně se vrhnout do akce, budeme rádi, když se o jeho tipy podělíte i s vašimi známými. A ještě raději si přečteme vaše komentáře o tom, jak se cítíte, když jste si konečně našli čas a máte za sebou první tréninky.

Zdroje:

[1] Yuan Zhang, Yuan Zhang, Maoshen Tian, Maoshen Tian, Jian Yang, Yue XiYue Xi – The effects of procrastination on physical activity among Chinese university students: the chain-mediated effects of time management disposition and exercise motivation – https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2024.1433880/full

[2] Tomasz S Ligeza, Marcin Maciejczyk, Miroslaw Wyczesany, Markus Junghofer – The effects of a single aerobic exercise session on mood and neural emotional reactivity in depressed and healthy young adults: A late positive potential study – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10078493/

[3] Ahmed, Sohel, Akter, Rahemun – Immediate effects of physical activity on motor cognitive function in healthy young adults A pre-test post-test quasi experimental study – https://journals.lww.com/sjsm/fulltext/2021/21010/immediate_effects_of_physical_activity_on_motor.3.aspx

[4] James Clear – Identity-Based Habits: How to Actually Stick to Your Goals This Year – https://jamesclear.com/identity-based-habits

[5] Sydney Bueckert – New to Lifting? Here’s Why You Can Expect Massive Gains, Fast – https://honehealth.com/edge/newbie-gains/?srsltid=AfmBOoogTJW3obYcoy6fa-0fk5lAkOg5qtuwpZsaflqiLlZ1G6rHs1Ut

[6] The Pomodoro Technique – https://www.todoist.com/cs/productivity-methods/pomodoro-technique