Jak zhubnout: Pravda o dietách a nízkém glykemickém indexu

V téměř každé populární dietě je rozšířen názor, že nízký glykemický index potravin a nízkokalorické diety jsou klíčem k hubnutí. Problém je však v tom, že většina studií ani neprokázala zjistitelný účinek glykemického indexu na růst nebo ztrátu hmotnosti. Tento článek přináší poznatky Dr. Mike Israetela, profesora sportovních věd na Temple University, o hubnutí a napadá populární stanovisko, které se váže s nabíráním váhy.

          

jak zhubnout co jíst

 

Obezita, tuk a hubnutí

V nedávném rozhovoru pro New York Times, profesor výživy na Harvardu Dr. David Ludwig prezentoval některé informace ze své nové knihy Always Hungry. Ta navrhuje řešení problematiky obezity - epidemie, která dnes trápí velkou část západního světa.

 

Zatímco se mnoho jeho myšlenek zdá být racionálními a opodstatněnými, příliš mnoho z nich je v rozporu se současným chápáním ostatních odborníků v oblasti výživy, zdraví a obezity. Pokud vás to zajímá, prohlédněte si Ludwigovo přiblížení na základě článku v New York Times. Každá část tohoto článku obsahuje konkrétní Ludwigovo tvrzení, a následné zamyšlení.

 

ako schudnúť chudnutie

 

Glykemický index a hubnutí

Ve své nové knize ,,Always Hungry" Ludwig tvrdí, že hlavním faktorem přibírání na hmotnosti a obezity dnes není samotný nadbytek kalorií, ale přebytek potravin s vysokým glykemickým indexem, jako je cukr, zpracované obiloviny a jiné sacharidy.


Ne všechny sacharidové potraviny jsou si rovny, právě naopak, v našem těle se chovají úplně jinak. Glykemický index (GI) je hodnotící systém, který vynalezl Dr. David J. Jenkis a jeho kolegové v roce 1981 na Univerzitě v Torontu. GI je číslo vyjadřující postavení potraviny na stupnici od 0 do 100 v závislosti na tom, jak rychle se cukr přítomný v této potravině vstřebává a jak rychle ovlivňuje hladinu glukózy v krvi.


 

Co na to věda?

Při tvrzení: ,,potraviny s vysokým glykemickým indexem (GI) mohou za aktuální míru obezity", se vynořuje hned několik problematických elementů. Nejpřímější je, že více recenzovaných výzkumů a studií o účincích potravin s nízkým vs. vysokým glykemickým indexem na hubnutí ukázaly, že jejich výsledky jsou podobné. [1][2][3][4]

jak zhubnout glykemický index

Zatímco některé studie ukazují, že potraviny s vysokým GI ovlivňují úbytek hmotnosti negativně a mohou způsobit zvýšení hmotnosti, většina studií neprokázala žádné takové účinky. Je pravda, že většina studií prostě neprokázala zjistitelný vliv glykemického indexu na růst nebo ztrátu hmotnosti. [6]

 


Příklady potravin s nízkým GI: arašídy, artyčoky, chřest, brokolice, květák, celer, třešně, okurka, grep, zelené fazolky, nízkotučný jogurt, hrášek, paprika, rajčataPotraviny, které se během trávení rozkládají rychle mají vysoký glykemický index, například: bílý chléb, vodní meloun, wafle, rýžové chlebíčky, cukroví, preclíky, bílé brambory, hnědá rýže, bílá rýže.


 

Dokonce, i kdybychom předpokládali, že potraviny s vysokým GI jsou velkou částí problému, stále zde zůstanou záškodníci, jako sušenky, zmrzlina, pizza, hamburgery, koktejly, bramborové lupínky a čokoládové tyčinky. Tyto všechny potraviny ale mohou mít nízký glykemický index. Jak je to možné, když jsou přesycené cukrem a zpracovanými sacharidy?

 

jak zhubnout glykemický index

 


Přítomnost tuků (pozn.: i bílkovin) snižuje glykemický index jakékoliv potraviny. Čím více tuků potravina obsahuje, tím nižší je její GI, a to i v případě, že obsahuje příliš velké množství cukru.


 

To je důvod toho, proč má hnědá rýže GI asi 50 (ze 100), ale prémiová zmrzlina může mít GI pod 40. Jsme skutečně připraveni tvrdit, že hnědá rýže podporuje přibírání více než zmrzlina? Jak vysvětluje Stephan Guyenet (výzkumník obezity, neurolog a autor), inzulínová hypotéza obezity uvádí, že sacharidy (zejména rafinované sacharidy a cukry) jsou primárním důvodem obezity, v důsledku jejich schopnosti zvyšovat cirkulování inzulínu, a že řešením je omezit příjem sacharidů. [7] 

 

inzulínová hypotéza

 

Pravdou je, že vztah mezi inzulínem, glykemickým indexem a obezitou je velmi složitý, ale také nadhodnocený. Bez nadbytku kalorií nás jídla s vysokým GI neudělají tučnými. Nicméně, také nemůžeme tvrdit, že inzulín neovlivňuje hubnutí nebo přibírání na váze. Studie o obezitě daly jasně najevo, že se jedná o komplexní onemocnění.

 

Proto může mít inzulín roli v přispívání k obezitě, ale to neznamená, že je její prvotní příčinou. Je mnohem pravděpodobnější, že chutnými, vysoce kalorickými potravinami, jako je zmrzlina, se budeme mnohem jednodušeji přejídat než nezpracovanými nebo přírodně slazenými jídly. To je hlavním důvodem, proč diety s vysokým obsahem nezdravého jídla způsobují přibírání na váze. [11]

              

hubnutí

 

Metabolismus a snižování příjmu kalorií

,,Jednoduché ořezání kalorií situaci ještě zhoršuje. Naše tělo reaguje tak, že je hladové, má chuť na mlsání a zpomaluje metabolismus."

 

Co na to věda?

Je absolutní pravda, že ořezání kalorií zpomaluje metabolismus a může zvýšit hlad. Ale pomalé (1% ztráta hmotnosti týdně) a ustálené snížení příjmu kalorií, v kombinaci se zvýšením aktivity a cvičení, má velmi malý vliv na zvyšování chuti k jídlu a zpomalení metabolismu. [9] [10]

 

Následující scénář nám pomůže pochopit úbytek na váze a také to, že výběr stravy není jediný způsob vytváření změn. Řekněme, že máme někoho, kdo má 113 kg a shodí 10% své hmotnosti. Pak si dá od svého dietního plánu zcela pauzu. V tomto scénáři by tato osoba měla mít po několika měsících diety okolo 102 kg. Po přestávce by se měl metabolismus subjektu urychlit zpět do své normální úrovně a chutě na jídlo také.

 

jak zhubnout a co jíst

 

Toto přenastavení tělesné hmotnosti stanovené bodem, o kterém Ludwig mluví, však může být provedeno s plánovanými přestávkami v hubnutí, a to nejen redukcí glykemického indexu a speciálním výběrem potravin. Velkou otázkou však zůstává, jak si udržet tuto hmotnost, nebo ji dokonce ještě snížit? [8]

 

Výzkum ukázal, že poté, co lidé přestanou sledovat, co konzumují, většina (v mnoha případech více než 90%) se postupem času vrátí ke své dřívější hmotnosti, a mnozí stoupají s váhou ještě výše. [13]

 

hubnutí jojo efekt

 

Toto se bohužel stane v podstatě při každé dietě, která byla kdy studovaná, a potraviny s nízkým glykemickým indexem nejsou výjimkou. Pokud to vše ponecháme osudu, většina lidí se vrátí zpět ke své původní hmotnosti. Proto velkou otázkou ve výzkumu obezity není, jak zhubnout - to všichni dobře víme. Ale to, jak si udržet hmotnost, a to i bez speciálních metabolických zpomalení či hladovění. [12]

                 

Krevní cukr a přibývání na váze

,,Myslíme si, že obezita je stav přebytku, ale ve skutečnosti je spíše podobná stavu hladovění. V případě, že tukové buňky ukládají příliš mnoho kalorií, mozek nemá přístup k tomu, aby se ujistil, že metabolismus pracuje správně."

 

Co na to věda?

Lidé s nadváhou a obézní lidé mají vyšší - ne nižší hladinu cukru v krvi. Mají vyšší hladiny krevních lipidů, a to i když jsou nalačno a hladoví. Říci, že mozek lidí s vyšší úrovní tělesného tuku má nedostatek živin, není prostě nejšťastnějším řešením. [14]

    

hubnutí a přibírání krevní cukr

 

Jo-jo efekt: Ztráta a nárůst hmotnosti

,,Dejte biologii na svou stranu tím, že se budete správně stravovat a hubnutí se přirozeně dostaví.”

 

Co na to věda?

V tomto bodě dává toto tvrzení smysl. Pokud děláte věci správným způsobem, budete hubnout snadno a efektivně, a váš život se změní k lepšímu. To je samozřejmé.

 


Každý druh stravování, při kterém se snižuje denní příjem kalorií, podporuje ztrátu hmotnosti.


 

Velkým problémem je, že taková ztráta hmotnosti, stejně jako téměř všechny druhy diet, se nezdá být udržitelná v průběhu měsíců a let, poté, co došlo k hubnutí. [16]

 

nejlepší dieta hubnutí

 

Neexistuje žádný důkaz o tom, že Ludwigem navržené stravování potravin s nízkým GI funguje v dlouhodobém horizontu lépe, než jiná dieta, která byla zkoumaná, včetně nízkotučné, nízkosacharidové, dietě s nízkým obsahem cukru nebo ,,doplňte sem jakýkoliv název diety" dieta. [15][17]

 

Nejlepší dieta: Nízkosacharidová a nízkotučná dieta

,,Podstatnou příčinou obezity je nízký obsah tuků a velmi vysoký obsah sacharidů v jídle, které jíme posledních 40 let, což zvyšuje hladinu inzulínu a programuje tukové buňky, aby se ukládaly do úložiště kalorií na plné obrátky.

 

Co na to věda?

Při tomto tvrzení narazíme na velký problém - nikdo nekonzumuje nízkotučnou a vysoce sacharidovou stravu posledních 40 let. Úrovně příjmu tuků byly v průběhu posledních let zhruba stejné, více vzrostl jen příjem sacharidů a cukrů.

 

hubnutí tuky dobře špatně

Čtěte více o tucích v našem článku Tuky, které vám škodí a které prospívají?

 

Ano, různé orgány v oblasti výživy a zdraví radí jíst méně špatného tuku a více obilovin. Ale zdá se, že ti, co o této zprávě slyšeli, přidali do svého jídelníčku více sacharidů, ale špatný tuk nikdy nesnížili. Říci, že lidé se nízkotučně stravují, jednoduše, není pravda, ať už je definice slova ,,nízkotučný", jakákoliv. Co lidé dělali je, že jedli mnohem více kalorií, a to je zaručený způsob, jak přibírat na váze, bez ohledu na to, odkud tyto kalorie pocházejí. [18]

 

Další potenciálně mylný závěr, který lze vyvodit z tohoto tvrzení je skutečnost, že při stravě s nízkým obsahem tuků a vyšším obsahem sacharidů bylo spolehlivě prokázáno, že vede k nárůstu tělesné hmotnosti ve srovnání se stravou s vyšším obsahem tuků a nižším obsahem sacharidů.

 

hubnutí jak zhubnout z břicha

 

Vegani i vegetariáni například, spotřebují mnohem vyšší množství sacharidů a mnohem nižší množství tuků než všežravci. Přesto je mnohem nižší pravděpodobnost, že trpí nadváhou nebo obezitou. [19] Jednoduše, to není pravda, že ti, kteří jedí více sacharidů a méně tuků, jsou tlustší lidé... i když ti, kteří jedí více kalorií, jsou, a to bez ohledu na to, odkud byly získané. [18]

 

Vylepšete svůj jídelníček

Názory Dr. Ludwiga nejsou zcela v rozporu se současným stavem vědecké literatury, avšak jeho přístup má podle některých odborníků poměrně málo potenciálně zdravých a efektivních prvků. Potraviny s vysokým glykemickým indexem hrají roli v udržování většího hladu při stejném množství kalorií, než potraviny s nízkým glykemickým indexem. Nicméně, potraviny s vysokým GI nemusí být vždy slabé z ohledu zasycení, a naopak.

   

Možností je nezávislá a určitě užitečná míra přímého účinku potravin na hlad, takzvaný index sytosti, a ten není vždy v souladu s glykemickým indexem. Například, bílé brambory mají velmi vysoký glykemický index, ale jsou jedním z nejvíce sytícím zdrojem sacharidů.

             

hubnutí chipsy lupínky

 

Celistvá jídla mají tendencí mít vyšší hladiny vitamínů, minerálů, fytochemikálií a vlákniny než zpracované potraviny, což je zdravější bez ohledu na vaši tělesnou hmotnost. Také vás obvykle mnohem více zasytí při stejném množství kalorií, takže hůře se jimi budete přejídat.

 

Proč přibíráme?

Tím, že budete konzumovat potraviny s vysokým obsahem živin, které mají silnější vliv na to, že se budete cítit plnější a také budete plnější, získáte větší šanci zhubnout a udržet si svou hmotnost. Podstatnější je, že základní příčiny moderní epidemie obezity jsou následující:

  • Zvýšená mechanizace pracovní síly, což vede u většiny lidí k menší fyzické aktivitě v práci, a tím i menšímu počtu spálených kalorií za den v průměru.
  • Zvýšený blahobyt průměrného člověka, a to zejména ve vztahu k nákladům na potraviny. Dnes, dokonce i někteří z těch nejchudších, si mohou dovolit dostatek kalorií k tomu, aby přibírali na váze, a to nebylo z historického hlediska vždy možné.
  • Zlepšená chuť a dostupnost potravin. Balené, zpracované, ready-made a rychlé občerstvení přineslo tuny chutného jídla, které se dostane do vašich úst velmi rychle. Pokud jste kdysi chtěli chutné jídlo, museli jste si ho navařit (což trvalo nějaký čas a znamenalo to i nějaké to úsilí), nebo jste čekali na někoho, aby vám ho navaří (což znamenalo buď čas, hodně peněz, nebo obojí). Během několika desetiletí se stále více a více stává chutné jídlo levnějším a přístupnějším. Jíst chutné potraviny, je snazší než kdykoliv předtím.

                 

proč přibíráme?

 

Méně aktivit na pálení kalorií, více cenově dostupných potravin, které si koupíte, případně si koupíte hotové jídlo, což je mnohem pohodlnější a navržené tak, aby chutnalo ještě lépe než kdykoliv předtím. Je něco překvapujícího na tom, že stále více lidí hledá v Google ,,jak ztratit tuk na břiše" a hledá řešení na epidemii obezity?

 

Bylo prokázáno, že chutné jídlo způsobuje větší touhu po dalším chutném jídle. Problém s krátkodobým hubnutím je, že většina lidí se vrátí zpět k tomu, že si začne vybírat chutné potraviny a jídla tak, jak to dělali před tím než se začali zdravě stravovat. Tyto volby povedou k větší konzumaci potravin a kalorický příjem se rapidně zvýší, ve srovnání s předchozí úrovní.

  

hubnutí kontrolování chutí

 

Kontrolování chutí může být skutečně silnou zbraní v boji s obezitou. Ale ve svém řešení, Dr. Ludwig tvrdí, že nás démonizuje falešný nepřítel v glykemických sacharidech. Ano, jejich omezení by mohlo být součástí dalšího postupu, ale rétorika naznačuje, že tyto kalorie nepostihují hubnutí. Nakonec, (kromě farmaceutické léčby) úspěšně čelit přibývání na váze a obezitě je možné kombinací zdravé výživy, zásad (jako kalorická bilance), a samozřejmě pohybem. Aby jediná živina měla být řešením obezity a přibírání je opravdu nepravděpodobné, a vlastně pravděpodobnější je, že by to vytvořilo více problémů a zmatek v boji s obezitou.

   

Jaký je váš názor na poznatky z tohoto článku? Co si o nich myslíte? Podělte se s námi v komentářích, a samozřejmě, pokud se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.

 

Zdroje:

[1] Jennie Brand-Miller, Effects of glycemic load on weight loss in overweight adults, 2007

[2] Kevin C Maki, Tia M Rains, Valerie N Kaden, Kathleen R Raneri, and Michael H Davidson, Effects of a reduced-glycemic-load diet on body weight, body composition, and cardiovascular disease risk markers in overweight and obese adults1,2,3, 2007

[3] Sacks FM, Carey VJ, Anderson CA, Miller ER 3rd, Copeland T, Charleston J, Harshfield BJ, Laranjo N, McCarron P, Effects of high vs low glycemic index of dietary carbohydrate on cardiovascular disease risk factors and insulin sensitivity: the OmniCarb randomized clinical trial, 2014

[4] Kristo AS, Matthan NR, Lichtenstein AH.,Effect of diets differing in glycemic index and glycemic load on cardiovascular risk factors: review of randomized controlled-feeding trials, 2013

[5] Sloth B, Krog-Mikkelsen I, Flint A, Tetens I, Björck I, Vinoy S, Elmståhl H, Astrup A, Lang V, Raben A., No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet.

[6] Schwingshackl L, Hoffmann G., Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis, 2013

[7] A New Human Trial Undermines the Carbohydrate-insulin Hypothesis of Obesity, Again, článok dostupný online https://wholehealthsource.blogspot.sk/2015/08/a-new-human-trial-seriously-undermines.html, 2015

[8] Soeliman FA, Azadbakht L.,Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies, 2014

[9] Larson DE, Tataranni PA, Ferraro RT, Ravussin E., Ad libitum food intake on a "cafeteria diet" in Native American women: relations with body composition and 24-h energy expenditure, 1995

[10] Frey-Hewitt B, Vranizan KM, Dreon DM, Wood PD., The effect of weight loss by dieting or exercise on resting metabolic rate in overweight men, 1990

[11] Larson DE, Rising R, Ferraro RT, Ravussin E.,Spontaneous overfeeding with a 'cafeteria diet' in men: effects on 24-hour energy expenditure and substrate oxidation, 1995

[12] Byrne NM, Wood RE, Schutz Y, Hills AP., Does metabolic compensation explain the majority of less-than-expected weight loss in obese adults during a short-term severe diet and exercise intervention?, 2012

[13] Müller MJ, Bosy-Westphal A., Adaptive thermogenesis with weight loss in humans., 2013

[14] Srikanthan K, Feyh A, Visweshwar H, Shapiro JI, Sodhi K., Systematic Review of Metabolic Syndrome Biomarkers: A Panel for Early Detection, Management, and Risk Stratification in the West Virginian Population., 2016

[15] Schwingshackl L, Hoffmann G., Comparison of effects of long-term low-fat vs high-fat diets on blood lipid levels in overweight or obese patients: a systematic review and meta-analysis, 2013

[16] Stelmach-Mardas M, Mardas M, Walkowiak J, Boeing H., Long-term weight is_active in regainers after weight loss by lifestyle intervention: is_active and challenges., 2014

[17] Soeliman FA, Azadbakht L., Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies., 2014

[18] Gregory L Austin, Lorraine G Ogden, and James O Hill, Trends in carbohydrate, fat, and protein intakes and association with energy intake in normal-weight, overweight, and obese individuals: 1971–2006, 2011

[19] Peter Clarys,Tom Deliens, Inge Huybrechts, Peter Deriemaeker, Barbara Vanaelst, Willem De Keyzer, Marcel Hebbelinck, and Patrick Mullie, Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet, 2014