Co je to kasein, jaké má výhody a v čem je lepší než syrovátkový protein? 

Kasein hned po syrovátkových proteinech patří k těm nejpopulárnějším na trhu. Oblibě se těší zejména mezi silovými sportovci, kteří ho užívají nejčastěji před spaním. I proto si vysloužil přezdívku noční protein. Pomáhá se splněním denního příjmu bílkovin, které jsou potřebné pro růst i ochranu svalů. Slibuje však i další benefity, jako je podpora regenerace či hubnutí. V dnešním článku se kromě účinků kaseinu dozvíte, jak se liší od syrovátkového proteinu a jak z jeho účinků vytěžit maximum.

V článku se dočtete o vlivu kaseinu na tyto oblasti:

Co je to kasein? 

Obavy, že je kasein nějak uměle vytvořená látka, můžete rovnou hodit za hlavu. Běžně jej totiž téměř všichni máme v jídelníčku. Jak to, že o tom možná ani nevíte? Kasein je totiž přirozenou součástí mléka, ve kterém tvoří přibližně 80% podíl všech bílkovin a zbylých 20 % připadá na syrovátkové bílkoviny. Běžně tedy oba typy bílkovin konzumujeme prostřednictvím mléčných výrobků. Jak se kasein z mléka dostane do podoby, ve které jej najdeme v doplňcích stravy? 

Jak už jsme si řekli, výchozí surovinou pro výrobu kaseinového proteinu je mléko. To se nejprve zahřeje a do něj přidá kyselina a enzymy, které způsobí vysrážení mléka. Díky tomu se pevný kasein oddělí od tekuté syrovátky, která následně prochází různými filtračními postupy, než z ní vznikne samotný syrovátkový protein. Takže pozor na záměnu pojmů syrovátka a syrovátkový protein. Nás ale zajímá kasein. Ten se také filtruje, suší a dál upravuje, abychom z něj získali čistý prášek. K výslednému produktu se dle výrobce mohou následně přidávat ochucovadla a další látky, které zajistí co nejlepší chuťové a aromatické vlastnosti. [17]

Procesu oddělování kaseinu od syrovátky si můžete všimnout třeba na nepromíchaném jogurtu. Oddělená tekutina na povrchu je totiž syrovátka s obsahem syrovátkových bílkovin, které jsou rozpustné ve vodě. Na rozdíl od nich je kasein ve vodě nerozpustný. Má formu drobných kulovitých útvarů zvaných micely. [1]

Když se kasein promíchá s kyselinami nebo enzymy, získává gelovitou strukturu. Proto se z něj vyrábějí sýry či tvarohy a v potravinách se používá i jako zahušťovadlo nebo stabilizátor. Podobně reaguje také v našem žaludku, kde na něj působí žaludeční kyseliny. Začne totiž „gelovatět”, což pak vede k pomalejšímu procesu trávení. Postupně se dostává do tenkého střeva, ve kterém se z něj pozvolna uvolňují peptidy a aminokyseliny. Celý tento proces trávení pak může podle velikosti porce trvat až 7 hodin (rychlost absorpce aminokyselin je přibližně 6,1 g/h), což je téměř dvojnásobně déle než v případě syrovátkových bílkovin. Právě proto se kasein často nazývá pomalým proteinem a syrovátkový zase rychlým. [1–2, 7, 16]

Jaké má kasein složení?

Z výživového hlediska patří kasein k nejkvalitnějším zdrojům bílkovin, kterých obsahuje přibližně 75–80 %. Když je rozložíme, dostaneme všech 9 esenciálních aminokyselin, které si naše tělo nedokáže samo vyrobit. Díky tomu má nejvyšší možné skóre (1) hodnotící kvalitu obsažených aminokyselin (PDCAAS – Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score).Když se pak podíváme, jak si vede v aktuálnější metodě (DIAAS – Digestible Indispensable Amino Acid Score) srovnávající obsah i stravitelnost aminokyselin jednotlivých zdrojů bílkovin, zjistíme, že je na tom ještě o něco lépe než syrovátkový protein. [3]

Kromě dobře využitelných bílkovin kasein obsahuje v průměru 2 % tuku a 3 % sacharidů. Také je přirozeně bohatým zdrojem minerálních látek, jako je vápník, železo, fosfor nebo sodík. [1, 4]

Jaký je rozdíl mezi kaseinem a kaseinátem? 

Není kasein jako kasein. Možná už jste někdy na obale nějaké potraviny nebo doplňku výživy narazily na kaseinát vápenatý, sodný nebo draselný. Tyto formy vznikají chemickým zpracováním kaseinu, přičemž může dojít ke znehodnocení obsažených bílkovin, které pak ztrácí svou využitelnost v těle. Z toho důvodu se doporučuje jídelníček doplňovat kvalitnějšími formami, jako je micelární nebo hydrolyzovaný kasein. [1]

Formy kaseinu

• Kaseinát – vyrábí se starší metodou, a to enzymatickým zpracováním kaseinu. Má horší stravitelnost a nižší využitelnost přijatých bílkovin než novější formy. 
• Micelární kasein – pomalu vstřebatelný protein, který se vyrábí procesem mikrofiltrace z mléka, ve kterém je kasein přirozeně obsažen ve formě micel. Díky této složité struktuře se kaseinové bílkoviny tráví déle než třeba v případě syrovátkového proteinu, a aminokyseliny se z nich tak uvolňují do krevního řečiště postupně. Používá se zejména jako noční protein.  
• Hydrolyzovaný kasein – nejnovější forma kaseinu, který prošel procesem hydrolýzy, při kterém jsou bílkoviny rozloženy na rychleji vstřebatelné peptidy. Díky tomu je jednodušeji stravitelný a potřebné aminokyseliny se dostanou dříve ke svalům. Proto je tento protein vhodný i v okolí tréninku. Na trhu se sportovní výživou je však produktů s hydrolyzovaným proteinem relativně málo a někomu může vadit také nahořklá chuť, která vzniká při hydrolyzaci. [5]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

6 nejznámějších účinků kaseinu

1. Růst svalové hmoty

Snažíte se přibrat svalovou hmotu? V tom případě už nejspíš víte, že kromě kvalitního tréninku vaše tělo potřebuje také dostatek stavebního materiálu v podobě aminokyselin. Ty získáte prostřednictvím bílkovin ze stravy a doplňků. Podpoříte tak anabolické procesy, které by v období budování svalů měly převažovat nad těmi katabolickými (rozklad svalů).  

Podle studií je právě kasein v tomto ohledu velmi efektivní. Díky pomalejší vstřebatelnosti zásobuje tělo aminokyselinami po delší dobu, a tvorba svalových bílkovin (MPS –⁠ Muscle Protein Synthesis) tak může podle některých prací trvat i 6 hodin. V případě syrovátkového proteinu byl tento čas 3,5 hodiny. Ještě větší význam však může mít jako noční protein. I vědecké práce prokázaly, že užívání kaseinu v době před ulehnutím do postele vedlo k podpoře anabolických procesů spojených s růstem svalové hmoty během spánku. [8]

Není divu, že příjem kaseinu před ulehnutím do postele patří k základním pravidlům budování svalů. Řídí se tím bodybuildeři již od dob zlaté éry kulturistiky, kteří jej tradičně užívali ve formě tvarohu. Ten patří k nejbohatším zdrojům této bílkoviny, ovšem v současnosti jej často nahrazují koncentrovanější doplňky stravy, díky kterým nemusíte mít ledničku narvanou tvarohy. 

Nemůžeme zapomenout ani na to, že pro podporu růstu svalů je důležité také splnit celkový denní příjem bílkovin, který by se u silových sportovců měl obecně pohybovat v rozmezí 1,4–2 g/kg tělesné hmotnosti. [9]

Pokud jste právě v procesu nabírání svalové hmoty a zajímá vás, jak ho nejlépe v rámci stravy a tréninku podpořit, přečtěte si praktické tipy z článku 10 výživových a tréninkových rad pro maximální růst svalů.

2. Udržení svalové hmoty a síly

Pokud se snažíte zbavit tuku a zároveň udržet maximum svalů, může vám s tím pomoci i kasein. Při nízkém energetickém příjmu ze stravy se běžně stává, že naše tělo začne spalovat kromě tuku i větší či menší podíl svalové hmoty. Tomu můžeme částečně zabránit, když budeme mít optimální denní příjem bílkovin. Kasein pak pomůže zejména s průběžným dodáváním aminokyselin během spánku nebo kdykoliv jindy, když jsme déle bez jídla. Tělo tak při delším lačnění nebude muset sahat po vlastních zásobách aminokyselin do svalové tkáně. 

Antikatabolické účinky kaseinu testovala řada studií. V jedné z nich se zkoumal vliv příjmu proteinů na celkový úbytek tuku a nárůst svalové hmoty. Účastníci byli v kalorickém deficitu, měli vyšší příjem bílkovin (1,5 g na kg tělesné hmotnosti) a přijímali buď hydrolyzovaný kasein nebo hydrolyzovaný syrovátkový protein. K tomu silově cvičili. U obou skupin odborníci zaznamenali po 12 týdnech podobnou ztrátu tuku. Nárůst svalů však byl o něco vyšší v případě kaseinu (+ 4 kg ± 1,4 kg) než u syrovátkového proteinu (+ 2 kg ± 0,7 kg). Ještě výraznější rozdíl ve prospěch kaseinu však byl v oblasti zvýšení síly hrudníku, ramen a nohou. [6]

Kasein vám tak může pomoci udržet těžce vydřenou svalovou hmotu a sílu i v době, kdy hubnete. 

O tom, co dalšího vám může pomoci zdravě hubnout, se dočtete v článku 10 tipů, jak si usnadnit hubnutí a dostat se do formy. 

3. Regenerace po tréninku

Kvalitní regenerace je klíčem k úspěchu každého sportovce. Ne v posilovně, ale v čase, kdy odpočíváte, se děje veškerá magie. Probíhá totiž oprava tréninkem poškozené svalové tkáně, tvoří se nové svalové buňky a doplňují energetické zdroje. Aby vše proběhlo tak, jak má, potřebujeme dostatečně odpočívat a doplňovat bílkoviny i další potřebné živiny.

V bezprostřední době po tréninku je efektivní regeneraci podpořit rychlým proteinem v podobě nápoje ze syrovátkové bílkoviny. Ovšem pokud se delší dobu nedostanete k pevnému jídlu, bude mít i kasein místo v potréninkovém proteinovém nápoji. To platí i v případě, kdy chcete podpořit anabolické procesy také během spánku. Ten se i ve studiích osvědčil v otázce optimalizace tvorby nových svalových buněk, snížení rozkladu svalů a dosažení pozitivního proteinového metabolismu, kdy anabolické děje převažují nad katabolickými.  

Z hlediska regenerace však nejde vynechat ani to, že podle studií může příjem kaseinu v dávce 40–48 g přibližně 30 minut před ulehnutím do postele zmírnit svalové poškození způsobené tréninkem a snížit také bolestivost svalů po cvičení (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Když si tyto vlastnosti dáme dohromady, nemůžeme přehlížet slibný potenciál kaseinového proteinu a jeho vlivu na regeneraci. [2]

O dalších způsobech, jak zefektivnit regeneraci, se dočtete v našem článku Jak podpořit regeneraci pomocí masážní pistole a dalších pomůcek?

Jak na jídelníček při hubnutí nebo nabírání svalů?

• Pokud se chcete dozvědět více o tom, kolik přijímat bílkovin podle vašeho cíle nebo životní etapy, přečtěte si článek Kolik bílkovin jíst pro růst svalů, hubnutí, podporu vytrvalostního výkonu nebo v těhotenství?
• S nastavením energetického příjmu, bílkovin, sacharidů a tuků vám pomůže Online kalkulačka energetického příjmu a makroživin.  
• V případě, že vás zajímá, co dalšího je důležité při hubnutí, přečtěte si náš článek Jednoduché základy hubnutí: Budete překvapeni, co je opravdu důležité.
• Další doplňky stravy, které usnadňují hubnutí, najdete v článku Doplňky stravy při hubnutí: Které pomohou spalovat tuk nebo zasytit?

6. Další možné účinky kaseinu

• Antibakteriální účinky: Ve studiích bylo také zjištěno, že mléčné proteiny včetně kaseinu, mohou potlačit účinky škodlivých bakterií, jako je například Escherichia coli. Díky tomu mohou podpořit přirozené imunitní funkce našeho těla. [18]
• Antioxidační účinky: Některé mléčné peptidy se mohou zapojovat také do ochrany buněk před oxidačním stresem. [18]
• Podpora imunitních funkcí: Kasein obsahuje bioaktivní peptidy, které se spojují s aktivací a růstem bílých krvinek (lymfocyty) a makrofágů, což jsou hlavní složky buněčné imunity. [18]
• Snížení hladiny triglyceridů: Přidání kaseinu do jídla bohatého na tuky vedlo ve studii ke snížení postprandiální (v době po jídle) hladiny triglyceridů, což může pozitivně ovlivnit kardiovaskulární systém. [19]

Nejlepší zdroje kaseinu

Jak už jsme si řekli, kasein tvoří 80 % mléčných bílkovin. Má pevnou konzistenci, a tak není překvapením, že nejbohatšími zdroji jsou sýry nebo tvaroh. Kaseinové bílkoviny jsou však také součástí mléka, jogurtu a dalších zakysaných mléčných výrobků. Mimo běžné potraviny tento protein najdeme také v suplementech v podobě micelárního kaseinu, komplexních nočních proteinů a dalších vícesložkových produktů.   

Jaký je rozdíl mezi kaseinem a syrovátkovým proteinem? 

Tyto proteiny se liší chemickou strukturou a vlastnostmi, které pak určují i to, v jakých situacích je použít. Obecně je po tréninku nebo přes den, kdy chcete rychle doplnit bílkoviny, vhodnější syrovátkový protein. Když však víte, že nebudete déle jíst a chcete svaly zásobovat aminokyselinami i několik hodin, vsaďte na samostatný kasein nebo na jeho kombinaci se syrovátkovým proteinem. To stejné platí před spaním. V rámci vaší suplementace tak nejlépe uděláte, když budete kombinovat syrovátkový protein i kasein. [12–13, 16]

Vlastnosti	Kasein	Syrovátkový protein
Stravitelnost	Pomalá (až 7 hodin)	Rychlá (až 3,5 hodiny)
Rychlost vstřebávání aminokyselin ze střeva do krve	6,1 g/h	8–10 g/h
Obsah l-leucinu (aminokyselina s největším anabolickým potenciálem	8 %	11 %
Využití	Před spaním, v době delšího lačnění, po tréninku	Před a po tréninku, během dne
Vliv na chuť k jídlu	Pocit sytosti přetrvává delší dobu (až 180 minut po konzumaci)	Rychlý pocit sytosti (30–60 minut po konzumaci)

Objevte naše bestsellery:

Doporučené dávkování kaseinu

Vhodná denní dávka kaseinu závisí na vašich cílech, podle kterých si stanovíte ideální denní příjem bílkovin. S jeho dosažením vám pak pomohou bílkoviny z potravin i suplementů.

Jak užívat kasein?

• Užívejte 1–2x denně v dávce 20–40 g podle denního příjmu bílkovin. [14]
• Hodí se před spaním nebo kdykoliv během dne či v případě, když budete několik hodin bez jídla. Využijete jej ale i po tréninku, když se k pevnému komplexnímu jídlu dostanete až za delší dobu (2 hodiny a déle).
• Vybírejte micelární nebo hydrolyzovaný kasein.
• Kromě jednosložkových produktů najdete micelární kasein také v komplexnějších nočních proteinech. 
• Konzumujte samotný suplement promíchaný v šejkru s vodou či mlékem nebo jej přidejte do kaše či smoothie.
• Při dávkování se také řiďte pokyny výrobce. 

Pokud vás také zajímá, které potraviny vám pomohou splnit denní příjem bílkovin, dozvíte se to v článku Potraviny, se kterými snadno doplníte bílkoviny do svého jídelníčku.

S čím kombinovat kasein?

• Pro maximální anabolický potenciál s leucinem, BCAA nebo EAA.
• Pro podporu regenerace s maltodextrinem nebo jinými sacharidy.
• Pro vytvoření komplexního proteinového nápoje s bílkovinami s rozdílnou rychlostí vstřebávání, smíchejte se syrovátkovým proteinem.

Vedlejší účinky kaseinu

Vzhledem k tomu, že je kasein přirozenou součástí našeho jídelníčku v podobě sýrů a dalších mléčných produktů, považuje se za bezpečný. Pokud jste zdraví, nemusíte tak mít při dodržení doporučeného dávkování obavy z nežádoucích účinků. [15]

Pro koho není kasein vhodný?

• V případě, že máte onemocnění ledvin nebo jater, poraďte se o vhodnosti užívání kaseinu se svým lékařem. 
• Nedoporučuje se užívat jedincům s alergií na kasein nebo laktózovou intolerancí. Pro ty mohou být vhodnější rostlinné proteiny.

O proteinech se více dozvíte z našich dalších článků:

• S rozhodováním, který protein zvolit, vám pomůže také článek Jak si vybrat správný protein na hubnutí nebo růst svalů?
• Pokud se chcete dozvědět více o syrovátkovém proteinu, přečtěte si článek Který protein si vybrat? Syrovátkový koncentrát, izolát nebo hydrolyzát?
• V případě, že chcete částečně nebo zcela nahradit živočišné proteiny rostlinnými, s výběrem vám pomůže článek Jak vybrat nejlepší rostlinný protein?  
• O významu proteinu pro ženy se více dočtete v článku Jak protein mění ženské tělo a pomáhá zhubnout? 
• Pokud stále váháte, zda je lepší protein kombinovat s vodou nebo mlékem, jasno budete mít po přečtení článku Je lepší pít protein s vodou, nebo mlékem?

Co si z toho vzít? 

Kasein je efektivním doplňkem stravy pro každého, kdo chce maximálně podpořit budování svalové hmoty nebo regeneraci po tréninku. Díky tomu, že se tráví pomalu, zasytí na několik hodin, což se může hodit i během hubnutí. Je vhodný zejména před spaním nebo v době, kdy se několik hodin nedostanete k pevnému jídlu. Ve formě suplementů je pak ideální vybrat micelární nebo hydrolyzovaný kasein a ten užívat 1–2× denně v množství 20–40 g. 

Dozvěděli jste se z článku něco nového a zajímavého? Nezapomeňte ho sdílet i se svými přáteli.

Zdroje:

[1] Casein. Milk Specialties Global. – https://www.milkspecialties.com/casein/

[2] Kim, J. Pre-sleep casein protein ingestion: New paradigm in post-exercise recovery nutrition. – https://doi.org/10.20463/pan.2020.0009

[3] PDCAAS to DIAAS: A new way to look at protein quality.– https://www.agropur.com/us/news/pdcaas-to-diaas-a-new-way-to-look-at-protein-quality

[4] Casein protein powder by GESSNTL nutrition facts and analysis.– https://www.nutritionvalue.org/Casein_protein_powder_by_GESSNTL_585769_nutritional_value.html?size=100+g

[5] Muscle & Strength. Casein Protein Guide: Types, Benefits, Dosages, & FAQ. – https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/casein-protein

[6] Demling, R. H., & DeSanti, L. Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463

[7] Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. – https://doi.org/10.1073/pnas.94.26.14930

[8] Dela Cruz, J., & Kahan, D. Pre-Sleep Casein Supplementation, Metabolism, and Appetite: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/nu13061872

[9] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[10] Acheson, K. J., Blondel-Lubrano, A., Oguey-Araymon, S., Beaumont, M., Emady-Azar, S., Ammon-Zufferey, C., Monnard, I., Pinaud, S., Nielsen-Moennoz, C., & Bovetto, L. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. – https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005850

[11] Lebensmittel-Systembiologie, L.-I. für. Long-term satiating effect of dietary casein attributed to cellular bitter receptors in the stomach. – https://phys.org/news/2022-10-long-term-satiating-effect-dietary-casein.html

[12] LayneNorton. The Case For Casein: Your Expert Guide To The Protein With Staying Power. – https://www.bodybuilding.com/content/the-case-for-casein-your-expert-guide-to-the-protein-with-staying-power.html

[13] Kung, B., Anderson, G. H., Paré, S., Tucker, A. J., Vien, S., Wright, A. J., & Goff, H. D. Effect of milk protein intake and casein-to-whey ratio in breakfast meals on postprandial glucose, satiety ratings, and subsequent meal intake. – https://doi.org/10.3168/jds.2018-14419

[14] Verywell Health. What Is Casein? – https://www.verywellhealth.com/casein-5081318

[15] What Does Casein Protein Powder Do? – https://www.medicinenet.com/what_does_casein_protein_powder_do/article.htm

[16] Bilsborough, S., & Mann, N. A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.2.129

[17] ScienceDirect Topics. Casein—An overview – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/casein

[18] Mohanty, D. P., Mohapatra, S., Misra, S., & Sahu, P. S. Milk derived bioactive peptides and their impact on human health – A review. – https://doi.org/10.1016/j.sjbs.2015.06.005

[19] Casein Compared with Whey Proteins Affects the Organization of Dietary Fat during Digestion and Attenuates the Postprandial Triglyceride Response to a Mixed High-Fat Meal in Healthy, Overweight Men—PubMed. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26491119/