Kasein, kaseinové proteiny a vše co o nich potřebujete vědět

Co je to kasein?

Kasein je bílkovina, která se spolu se syrovátkou získává z mléka savců. Většina lidí kasein konzumuje formou kravského mléka. Jde totiž o tuhou nerozpustnou část mléka, která tvoří přibližně 80% mléčných bílkovin. Rozpustnou část mléka a zbývajících 20% tvoří syrovátka. [1]

 

Kasein je také nedílnou součástí výroby sýra. Má schopnost měnit svou konzistenci na gel, a proto funguje jako pojítko. V procesu trávení kasein gelovatí po styku se žaludeční kyselinou. To snižuje rychlost trávení kaseinu a umožňuje pomalejší, stabilnější a účinnější uvolňování aminokyselin. Pomalá rychlost trávení je výhodná i proto, že zvyšuje pocit sytosti. [2]

    

Co je to kasein

      

Známe dvě formy kaseinu [3]:

  • micelární kasein - nejpopulárnější a pomalu rozpustná forma kaseinu, která se vyrábí procesem mikrofiltrace
  • hydrolyzovaný kasein - forma předtráveného kaseinu, která se vstřebává rychleji

       

Kasein, jako všechny bílkoviny, je kvalitním zdrojem aminokyselin. Jelikož je to živočišný zdroj, nabízí komplexní aminokyselinový profil, a tudíž obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které si lidské tělo nedokáže samo vytvořit. Co se týče složení kaseinového proteinu, standardně platí, že 33 gramů prášku obsahuje 24 g bílkovin, 3 gramy sacharidů a 1 g tuku. Kaseinový protein může také obsahovat mikroživiny, jako vápník a fosfor, ale výsledná kompozice kaseinu obvykle závisí na výrobci. [1] [15]

    

Kasein, kaseinové proteiny - GymBeam

    

Kaseinový protein také obsahuje různé bioaktivní peptidy, které mají mnoho zdravotních účinků. Proces trávení peptidů částečně probíhá v žaludku. Ještě dříve, než se peptidy rozštěpí na podstatné aminokyseliny, působí ve střevech. Díky tomuto procesu má kasein množství pozitivních účinků, o kterých si povíme níže. [1]

 

Výhody a účinky kaseinu

1. Podporuje udržení svalové hmoty

Pokud se snažíte redukovat tuk, nejpravděpodobněji držíte kalorický deficit. Čím větší je deficit, tím rychlejší ztrátu tuku lze očekávat (až do určitého bodu). Nevýhodou velkého kalorického deficitu je, že ve skutečnosti můžete přijít i o svalovou hmotu. Pozor, myslíme však zdravý a vyvážený kalorický deficit, žádné radikální diety, které způsobují mnoho dalších fyziologických a psychologických poruch, a nejsou vhodnou nutriční strategií pro redukci hmotnosti.

 

Přesto i rozumné omezování kalorií může vést k určité ztrátě svalů, protože vaše tělo nebude dostávat potřebnou energii během dne. Tím pádem váš organismus může na doplnění zásoby energie použít tělesné tkáně. V nejlepším případě se vaše hladové tělo zakousne do tuku, v nejhorším případě do svalů. Při dodržování kalorického deficitu však obvykle jde o kombinaci obou, a proto je důležité tento efekt omezit. [4] [16]

 

Studie potvrdily, že zvýšený příjem bílkovin může zabránit ztrátě svalstva při krátkodobém využití kalorického deficitu. Jedna studie například testovala vliv proteinů na celkový úbytek tuku a nárůst svalové hmoty. Testované osoby přijímaly buď hydrolyzovaný kasein nebo hydrolyzovaný syrovátkový protein, zatímco konzumovaly méně kalorií a podstupovaly odporový trénink. U obou skupin odborníci zaznamenali ztrátu tuku, ale skupina, která užívala kasein, vykazovala zvýšenou ztrátu tuku a větší sílu v oblasti hrudníku, ramen a nohou. [4] [16] [17]

     

Kasein, kaseinové proteíny

    

Kromě toho vědci zjistili, že jedinci, kteří konzumovali kaseinový protein, dosáhli vyššího procenta svalové hmoty ve srovnání s druhou skupinou testovaných osob. To naznačuje také vyšší míru zachování svalové hmoty při užívání kaseinu. Samozřejmě nelze zapomínat na důležitý fakt, že obě skupiny přijímaly až 1,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Z čehož vyplývá, že v první řadě je podstatné při kalorickém deficitu zvýšit příjem bílkovin. [17]

 

Výzkum z roku 2013 také uvádí, že konzumace dvojnásobného množství bílkovin, než je doporučeno, vede k ochraně tukuprosté hmoty, během krátkodobého stravování formou kalorického deficitu. [16]

   

2. Může zvýšit pocit sytosti

Už víme, že kasein se v těle postupně vstřebává, a proto se vědci rozhodli zkoumat i jeho vliv na pocit plného žaludku. Sytost je žádoucí zejména při redukčním programu, protože vede k nižší pravděpodobnosti, že budete chtít jíst. Mnohé studie proto porovnávaly kaseinový proteinový prášek se syrovátkou a jinými typy proteinu, ale ve výsledcích se liší.

 

Jedna studie porovnávala kasein, hrachový protein, syrovátku a vaječný albumin. Výsledky uvádějí, že kasein a hrachový protein dokáží zasytit více, než zbylé dva zdroje proteinu. [22]

    

Kasein, Noční proteiny

    

Studie z roku 2014 však zjistila, že syrovátkový protein způsobuje pocit plného žaludku více než kasein. [23] Studie tedy nepřišly k jednotným závěrům, proč by kasein nebo syrovátka měly být více zasycující ve srovnání s jinými proteiny. Jak víme, kasein se pomaleji vstřebává, a proto je předpoklad, že by teoreticky mohl více nasytit. Syrovátka však může způsobit odlišnou hormonální odezvu. Další studie to vysvětluje tak, že různé zdroje proteinů mohou stimulovat různé hormony, které ovlivňují apetit. V současnosti si však věda není jistá tím, které proteiny mají vliv na tyto hormony. [24] [25]

 

3. Může zlepšit kompozici těla

Vzhledem k tomu, že kasein dokáže udržet svalovou hmotu v době kalorického deficitu a teoreticky může zvýšit pocit sytosti, není překvapením, že dokáže zlepšit kompozici těla. Studie potvrzují, že redukce sacharidů a zvýšený příjem bílkovin mohou výrazně podpořit tvar těla. [19]

 

Strava s obsahem proteinů totiž může mírně zvýšit termogenezi, pocit sytosti a v důsledku toho i ztrátu hmotnosti. V tomto případě se jako účinné ukázaly i syrovátka i kaseinový protein. Studie z roku 2013 prokázala, že mléčné bílkoviny obecně mohou zlepšit metabolické zdraví a redukovat tělesný tuk. [20] [21]

   

Kasein, kaseinové proteiny, GymBeam

   

4. Podporuje zdraví tlustého střeva

Studie australských odborníků zkoumala zdravotní přínosy různých proteinů na zdraví tlustého střeva. Výzkumníci zjistili, že právě mléčné bílkoviny podporují funkci tlustého střeva lépe, než maso nebo sója. To je dalším důvodem, proč byste měli zvážit kasein jako vhodný doplněk bílkovin do vaší stravy. [18]

 

Výhody kaseinu oproti syrovátce

Největším rozdílem mezi kaseinovým proteinem a syrovátkovým proteinem je jejich doba vstřebávání. Zatímco syrovátka je rychle vstřebatelný protein, kasein je známý zejména jako pomalu stravitelný protein, který je součástí nočních proteinů[1]  

 

Kasein se postupně uvolňuje v průběhu času a absorbuje se ve střevě. To znamená, že krmí vaše buňky aminokyselinami delší dobu než syrovátka. Výhodou kaseinu pro sportovce proto je, že pomáhá syntetizovat protein i v době, kdy by tělo normálně štěpily vlastní svaly. Díky tomu označujeme kasein za antikatabolický protein, který zároveň pomáhá snižovat rozpad svalstva. [6] [7] [8]

    

Výhody kaseinu oproti syrovátce

    

Jedna studie testovala rychlost trávení kaseinu a syrovátky na skupinách účastníků. Odborníci sledovali obsah aminokyselin v krvi, konkrétně klíčovou aminokyselinu leucin, po dobu 7 hodin. Zjistili, že úroveň leucinu vzrostla o 25% u skupiny, která konzumovala syrovátkový protein, což indikuje rychlejší trávení syrovátky. Naopak skupina, která přijímala kasein, snížila celkové množství spálených bílkovin během 7 hodin. To zlepšilo rovnováhu proteinů, což je klíčovým faktorem pro růst a udržení svalové hmoty. [9] [10]  

 

Pomalé uvolňování aminokyselin po užití kaseinu má však tendenci snížit maximální anabolickou odpověď organismu. To znamená, že kasein nemusí stimulovat proteinovou syntézu svalových bílkovin tak silně nebo rychle jako syrovátkový protein. Kromě toho kasein obsahuje méně leucinu (8%) v porovnání se syrovátkovým proteinem (11%). Jak víme, leucin je nejdůležitější z aminokyselin BCAA, protože stimuluje syntézu proteinů, a tudíž růst svalů. [2]

 

Jak maximalizovat účinky kaseinu?

Pokud jste článek dočetli až sem, určitě právě přemýšlíte nad tím, který protein je pro vás vhodnější - zda syrovátkový protein nebo kasein. Doporučujeme vám vytěžit maximum z benefitů obou, a tedy kombinovat syrovátkový protein s kaseinem.

 

Jak jsme zmínili výše, syrovátka vám zajistí maximální anabolickou odezvu a kasein bude vaše svaly krmit aminokyselinami po dlouhou dobu. Proto, pokud chcete zefektivnit účinek proteinů, zvažte příjem kaseinu s rychle vstřebatelným syrovátkovým proteinem. Tímto způsobem můžete profitovat z vysoké dávky leucinu a stabilního proudu aminokyselin. Případně vyzkoušejte kasein kombinovat s BCAA nebo samotným leucinem, což vám přinese podobné výhody. [2]

 

Je kasein pouze noční protein?

Většina lidí konzumuje kasein večer před spaním. Je to logické, protože tělo tak dokáže přijímat potřebné živiny během spánku. Pokud se však podíváme na studie, dojdeme k závěrům, že není nezbytné přijmout kasein výhradně před spaním.

 

Jedna studie zkoumala dávku 40 g kaseinu půl hodinu před spaním na rekreačních sportovcích. Výsledky potvrzují, že sportovci během spánku lépe regenerovali svaly po tréninku. Jejich proteosyntéza se zároveň zvýšila o 22% oproti skupině sportovců, kteří před spaním přijali placebo.

     

Je kasein pouze noční protein?

   

Nedostatkem této studie je však fakt, že skupina, která přijala kasein, konzumovala 1,76 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Oproti tomu placebo skupina přijala pouze 1,2 g proteinu na kilogram hmotnosti. Studie tedy v podstatě porovnávala vyšší denní dávku proteinů pro sportovce versus nedostatečnou dávku proteinů, než význam kaseinu před spaním. Na základě této studie tedy nedokážeme říci, jakou roli hrál kasein jako noční protein. [14]

 

Opakovalo se to i při další studii, která zkoumala účinky kaseinu na skupině mladých sportovců. Ti tři měsíce třikrát týdně přijímali těsně před spaním 27,5 g kaseinu a 15 g sacharidů. Druhá skupina sportovců užívala placebo. Obě skupiny zároveň podstupovaly třikrát týdně trénink. Výzkum dospěl k výsledkům, že první skupina dosáhla vyššího nárůstů svalových vláken, což hraje ve prospěch kaseinu. Bohužel i v této studii přijímala první skupina celkově více bílkovin oproti skupině, která brala placebo. Na základě toho opět nemůžeme posoudit, zda je čas rozhodujícím faktorem při konzumaci kaseinu. [5]

 

Z uvedeného vyplývá, že nejdůležitější je i tak celkový příjem bílkovin, a ne čas. To ale neznamená, že si kasein nemůžete dát před spaním. Právě naopak. Je důležité, abyste dodrželi potřebnou dávku bílkovin z kvalitních zdrojů, čímž kasein rozhodně je.

    

Kasein, kaseinové proteiny

    

Proto, pokud užíváte proteinový drink před tréninkem nebo po tréninku, vyberte si rychlý zdroj bílkovin, který najdete v syrovátkovém proteinu nebo hydrolyzovaném kaseinu. Na doplnění bílkovin ráno, mezi jídly nebo večer před spaním, je vhodný micelární kasein. [2]

 

Kasein také můžete doplnit prostřednictvím stravy, a tedy mléka a mléčných produktů, jakými jsou přírodní jogurt, tvaroh nebo sýr. [2]

           

Denní dávka kaseinu

Při optimálním dávkování kaseinu je důležité vzít v úvahu váš celkový denní příjem bílkovin ze suplementů i stravy. Proteinové cíle se totiž liší od člověka k člověku, zejména dle vašeho fitness cíle. Obecně však platí následující dávkování [1]

  • pokud jste sportovec nebo fyzicky aktivní osoba pokoušíte se o redukci tělesného tuku při zachování svalové hmoty, váš denní příjem bílkovin by měl být 1,5 - 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti
  • pokud jste sportovec, fyzicky aktivní osoba nebo se snažíte redukovat tuk při zachování svalové hmoty, váš denní příjem bílkovin by měl být 1,0 - 1,5 g na kilogram tělesné hmotnosti
  • pokud jste sedavý typ, nesportujete ani se nesnažíte o změnu kompozice těla, měli byste přijímat 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti

  

Denní dávka kaseinu

    

Pokud chcete kasein doplňovat formou proteinu, vaše denní dávka by neměla překračovat výše uvedené hodnoty (po zohlednění příjmu bílkovin i ze stravy a dalších zdrojů). Pokud jste schopni přijmout potřebnou dávku bílkovin prostřednictvím stravy, pak nepotřebuje kasein doplňovat. Pro sportovce však platí něco jiného, protože jejich denní dávka proteinů často převyšuje hodnoty bílkovin, které přijmou ze stravy. [1]

 

Vedlejší účinky kaseinu

Mýtus, že vysoký příjem bílkovin způsobuje špatné zdraví, byl již mnohokrát vyvrácen. Přímé studie a výzkumy ukázaly, že u zdravých jedinců neexistují žádné negativní účinky. Jedinou výjimkou jsou pacienti se současným onemocněním ledvin nebo jater, kteří by měli přehodnotit množství bílkovin po diskusi s lékařem. [11] [12] [13]

 

Někteří lidé však mohou být alergičtí na kasein nebo mají intoleranci laktózy, která se v malém množství nachází v kaseinových doplňcích výživy. Kasein také může způsobit zažívací potíže, jako nafukování a plynatost, ale závisí to na jednotlivci. [3]

    

Vedlejší účinky kaseinu

    

Podobně jako syrovátkový protein je kasein bezpečný produkt, který může z hlediska dlouhodobého užívání mít přínos pro celkové zdraví. Věříme, že jsme vám nabídli informace, které jste o kaseinu nevěděli, a že při dalším nákupu proteinů si na základě tohoto článku dokážete vybrat ten správný.

 

Napište nám, jaký typ proteinu konzumujete, zda kasein, syrovátku nebo jejich kombinaci. Pokud se vám článek líbil, neváhejte a podpořte ho sdílením.