Kolagen v proteinových doplňcích: jak to vlastně je?

Kolagen se skloňuje zejména s bolavými klouby u sportovců. Víte však proč je to tak a jakou roli v našem těle kolagen hraje? Přečtěte si článek, ve kterém se dozvíte vše o kolagenu, ale také o tom, jak si správně vybrat protein s obsahem kolagenu. 

     

Co je kolagen a jaká je jeho funkce?

Kolagen je ve vodě nerozpustná bílkovina známá díky svým účinkům proti bolesti kloubů. Také napomáhá tomu, aby zůstala pleť a pokožka pružná. Je složkou mezibuněčné hmoty, která se skládá ze skupiny vláknitých a strukturálních bílkovin. Ty mají v těle takzvanou ,,funkci lepidla“, a tudíž udržují tkáně pohromadě.

     

Kolagen v proteinových doplňcích: jak to vlastně je?

      

Kolagen je svým způsobem stavební materiál, jehož složení tvoří aminokyseliny glycin, hydroxyprolin a hydroxylysin. Poslední dvě vznikají za účasti vitamínu C, který ve velké míře podporuje tvorbu a pozitivní účinky kolagenu. Proto doporučujeme přijímat kolagen právě s vitamínem C.

          

Druhy kolagenu

V lidském organismu je kolem 28 druhů kolagenů uspořádaných do 5 skupin (od I-V), které najdeme v kostech, svalech, pokožce, vlasech, očích či cévách. [1] [3] Kolagen I a III jsou prospěšné pro silné a zdravé vlasy, pleť, nehty a kosti. Zároveň stimulují glycin, aminokyselinu, která je zodpovědná za růst svalové hmoty a spalování tuků. Typ II má pozitivní účinky na klouby a chrupavky. [19]           

    

Dostatek kolagenu je důležitý i pro soudržnost tkání a orgánů, kterým dodává pružnost, hydrataci, odolnost a podporuje jejich správné fungování. Vytváří se ve specializovaných buňkách, fibroblastech a v lidském těle tvoří okolo 30% všech proteinů.

     

Druhy kolagenu - Kolagen v proteinových doplňcích: jak to vlastně je?

         

Kolagen a příznaky jeho nedostatku

Negativní vliv na hladinu kolagenu v těle mají faktory jako nadměrné slazení a vystavování se UV záření, kouření, autoimunitní poruchy či proces stárnutí. [5] 

     

Zatímco novorozenci mají kolagenu nejvíce, věkem se jeho produkce zpomaluje. Od 20. roku života tvorba kolagenu postupně klesá - okolo 1,5% ročně, až ho tělo úplně přestane vyrábět. Děje se tak po dosažení věku 30 let, a právě ztráta kolagenu se odráží na těle vráskami, bolestí svalů a kloubůúnavou a pomalým hojením ran. [4]

      

Kolagen a příznaky jeho nedostatku

          

Nezoufejte, nedostatek kolagenu v těle se dá jednoduše a rychle doplnit přijímáním výživových doplňků. Mnozí výrobci přidávají kolagen i do proteinů právě pro podporu kloubního aparátu sportovců. [2]

   

Zdroje kolagenu

Pokud jste ,,masožravec“, tak pravděpodobně přijímáte dostatek kolagenu, protože hovězí a kuřecí maso jsou výborným zdrojem této bílkoviny. Rostliny nevyrábějí kolagen, ale podporují v těle proces jeho tvorby. Vegetariáni a vegani proto mohou sáhnout po ovoci a zelenině jako borůvky, třešně, maliny, ořechy, zelí, sója či avokádo. [6] [7]

 

Kolagen je v potravinářském průmyslu známý také jako želatina či huspenina, která se vyrábí z odpadních materiálů (odřezky kůže, chrupavky, kosti, oční bulvy). Ty jsou rozdrceny a homogenizovány, a tedy přeměněny na pastu, ze které se odstraňují tuky a nekolagenové složky. Finální produkt obsahuje až 98% bílkoviny.

      

Zdroje kolagenu

      

Kolagen je mimo jiné základem chirurgických nití, potravin, želé bonbónů, stejně tak i kosmetických přípravků proti stárnutí pleti a samozřejmě součást některých proteinů. Prodává se také samostatně ve formě tablet, drinku či práškový kolagen.

   

Čím se liší kolagen od ostatních bílkovin?

Jeho složení tvoří odlišné spektrum aminokyselin oproti hovězí, mléčné či syrovátkové bílkovině. Je charakteristický vysokým obsahem aminokyseliny glycin až do 25%, hydroxyprolinu a hydroxylysinu, které se nachází pouze v kolagenu. Na druhé straně má nízký obsah BCAA (5,84%) a nenachází se v něm esenciální aminokyselina tryptofan.

   

Na základě této charakteristiky můžete posoudit, zda protein obsahující kolagen je skutečně kvalitní nebo jde o klamavý produkt s vysokým obsahem levného kolagenu na úkor esenciálních bílkovin podporujících tvorbu svalů.

        

Kolagen - Kolagen v proteinových doplňcích: jak to vlastně je?

         

Jak rozeznat kvalitní protein s obsahem kolagenu?

  • Prvním základním krokem je zkontrolovat složení produktu. Jednotlivé části najdete vypsané na etiketě proteinu postupně za sebou. Na prvním místě je složka, která se v produktu vyskytuje v největším množství. Naopak na posledním místě najdete prvek, kterého je procentuálně nejméně.
  • Ve druhém kroku se soustřeďte na spektrum aminokyselin. Pokud na etiketě není uveden, raději si vyberte jiný produkt. Všímejte si množství glycinu, kterého kolagen obsahuje 17 až 25%, přičemž bílkovina hovězího masa pouze do 7% a syrovátková bílkovina 2%. Vysoké procento glycinu je jasným znakem, že je v produktu kolagenu více. Dalším znakem je hydroxyprolin a hydroxylysin, které jsou přítomné pouze v kolagenu.
  • Pokud se v produktu nenachází aminokyseliny tryptofan a cystein, jde o čistý kolagen, protože ten tyto aminokyseliny neobsahuje.

     

Kolagen v proteinu

     

Účinky kolagenu pro sportovce

1. Zmírňuje bolest kloubů

Klesající množství kolagenu v těle jde ruku v ruceoslabováním chrupavky a bolestí kloubů. Zvyšuje se také riziko osteoartritidy, a tedy poruchy kloubního aparátu. Studie prokázaly, že přijímání kolagenu zlepšuje tyto symptomy a snižuje bolest. [12] 

   

73 sportovců konzumovalo 10 gramů kolagenu denně. Po 24 týdnech zaznamenali výrazný pokles bolesti kloubů ve srovnání se skupinou, která brala placebo. [12] Doporučená dávka kolagenu pro zlepšení kloubního aparátu a zmírnění bolesti je 8 až 12 gramů denně. [13]

     

Účinky kolagenu pro sportovce

        

2. Zpomaluje stárnutí a navrací pleti elasticitu

Jeden z nejvyhledávanějších benefitů kolagenu je právě jeho schopnost udržovat pleť zářivou, hydratovanou a mladistvou. Studie z roku 2014 testovala účinky kolagenu na pleť žen ve věku 35-55 let. Jedna skupina přijímala kolagen a druhá placebo. Po 4 týdnech testování se prokazatelně zvýšila elasticita kůže u žen, které užívaly kolagen. Po 8 týdnech došlo k výraznému zmírnění vrásek. [8]

    

Kolagen - účinky na pleť

    

3. Pomáhá budovat svaly a spalovat tuk

Není překvapením, že kolagen jako přední složka svalové tkáně má vliv na budování svalového aparátu. Navíc již zmíněná aminokyselina glycin, která se ve vysokém množství nachází právě v kolagenu, je přítomna při syntéze za vzniku kreatinu.

 

Jen málo výzkumů potvrzuje účinek kolagenu na tvorbu svalové hmoty. Podívejme se však na studii z roku 2015, kdy u 53 starších mužů trpících sarkopenií (nemoc způsobující úbytek svalové hmoty) testovali účinky kolagenu v kombinaci s tréninkem. Po 12 týdnech vědci pozorovali vyšší ztrátu tuku a nabrání svalové hmoty oproti skupině, která nebrala kolagen, jen posilovala.

            

Kolagen - budovaní svalové hmoty

  

4. Redukuje celulitidu a strie

Ženy těší i účinek kolagenu na zmírnění celulitidy. Jelikož kolagen podporuje obnovu vláken ve vysoké míře, a tím ovlivňuje vzhled celulitidy a strií na kůži. Přestože je neodstraní na 100%, pomáhá udržet strukturu kůže pevnější a pružnější. [11]

                                       

5. Zlepšuje trávení

Kolagen se také nachází v pojivové tkáni střeva, kde podporuje a posiluje ochrannou vrstvu trávicího traktu. Studie z roku 2003 zkoumala 170 jedinců se zánětlivým onemocněním střev a zjistila, že je spojuje malý podíl kolagenu. Zvýšeným příjmem kolagenu můžete pomoci peristaltice střev, což se odrazí na zdravém trávení. [10]

     

Kolagen - zlepšuje trávení

            

6. Slouží jako prevence před srdečními onemocněními

I v tepnách a cévách se vyskytuje kolagen, jehož nedostatek způsobuje jejich křehkost a zužováníPrávě to může vést k infarktu či dalším srdečně-cévním onemocněním. Toto tvrzení se však vědci snaží podpořit i kvalifikovanými studiemi. [14]

 

7. Zpevňuje nehty a podporuje růst vlasů

Stavebním kamenem vlasů, nehtů i zubů je kolagen. Jeho dostatečný příjem pomáhá nehtům a vlasům růst a zároveň je posiluje. Ukázalo se také, že kolagen snižuje lámavost nehtů a matným vlasům dodává lesk. [16] [18]  

            

Kolagen - zpevňuje nehty a podporuje růst vlasů

       

Jaké jsou vedlejší účinky kolagenu?

Samozřejmě všeho moc škodí a při nadměrném užívání kolagenu je to stejné. Pokud však budete dodržovat stanovenou dávku, vedlejší účinky kolagenu jsou velmi atypické.

    

Pokud to však s kolagenem přeženete, hrozí vám chronická únava, nevolnost jako důsledek hyperkalcémie (předávkování vápníkem), svědění pokožky či alergická přecitlivělost. Proto nezapomeňte, vše s mírou a stále si před užíváním kontrolujte doporučenou denní dávku na etiketě produktu. [15]

    

Vedlejší účinky kolagenu

   

Kolagen a jeho užívání

Pokud ještě váháte, zda je pro vás kolagen vhodný výživový doplněk, možná vás přesvědčí fakt, že právě v období zimy je velmi účinný, protože zabraňuje suchosti pleti, a tím pomáhá chránit pokožku namáhanou zimou a nízkými teplotami. Doporučená denní dávka kolagenu je od 5 do 15 gramů denně v závislosti na věku a důvodu užívání tohoto suplementu.

      

   

Jaké jsou vaše zkušenosti s užíváním kolagenu? Napište nám do komentářů svůj příběh. Překvapili vás účinky a výhody užívání kolagenu? Pokud chcete, aby se i vaši známí dozvěděli o benefitech kolagenu, nezapomeňte tento článek podpořit sdílením.

     

ZDROJE

[1] Roles of collagen in the human body - https://www.genacol.ca/en/healthy-blog/roles-of-collagen-in-the-human-body/

[2] James Varani, Michael K. Dame, Laure Rittie, Suzanne E. G. GFligiel, Swewon Kang, Gary J. Fisher, John J. Voorhees - Decreased Caollagen Production in Chronologically Aged Skin -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1606623/

[3] Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/

[4] Jean-Yves Expositom Ulrich Valcourt, Caroline Cluzel, Claire Lethias - The Feibrillar Collagen Family -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852846/

[5] James McIntosh - Collagen: What is it and what are its uses? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881.php

[6] Soyun Cho - The Role of Functional Foods in Cutaneous Anti-aging - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4390761/

[7] James McIntosh - Collagen: What is it and what are its uses? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881.php

[8] Cynthia Cobb - How Collagen Can Boost Your Body´s Skin, Musclem and Gut -  https://www.healthline.com/health/collagen-powder-benefits#top-benefits

[9] Denise Zdzieblik, Steffen Oesser, Manfred W. Baumstark, Albert Gollhofer, Daniel Konig - Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randoised controlled trial -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/

[10] J. Clin Pathol - Serum laminin and collagen IV in inflammatory bowel disease -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600124

[11]  Healthy skin: The Collagen connection - https://sprooslife.com/collagen-benefits-skin/

[12] Clark KL, Sebastianelli W, Fleschsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. - 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885

[13] Elisangela Porfirio, Gustavo Bernardes Fanaro - Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthitis: a systematic review -  http://www.scielo.br/pdf/rbgg/v19n1/1809-9823-rbgg-19-01-00153.pdf

[14] Rache Link - 15 Incredibily Heart-Healthy Foods - https://www.healthline.com/nutrition/heart-healthy-foods

[15] Collagen Side Effects: What Are The Negative Aftereffects, If Any?  - https://www.truthnutra.com/blogs/news/collagen-side-effects-what-are-the-negative-aftereffects-if-any

[16] E. M. Riveram N. Yamauchi . Site comparisons of dentine collagen cross-links from extracted human teeth - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0003996993901186

[17] Devan Ciccarelli - 7 proven Benefits of Collagen, According to Science -  https://www.perfectketo.com/benefits-of-collagen/

[18] Doris Hexsel MD, Vivian Zague, Michael Schunck, Carolina Siega, Fernanda O Camozzato, Steffen Oesser - Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jocd.12393 

[19] What is collagen, types of collagen and collagen supplement benefits. - https://www.foodfaithfitness.com/what-is-collagen-types-of-collagen-and-collagen-supplement-benefits/