Omega-3 mastné kyseliny: konzumujete jich dostatek a ve správném poměru k omega-6?

Abychom se mohli pustit do analýzy účinků a důležitosti přijímání omega-3 a omega-6 mastných kyselin, potřebujeme nejprve vysvětlit jejich podstatu v těle. Jsou součástí mastných kyselin, a tedy zdravých tuků, které náš organismus využívá pro různorodé úkoly. Přečtěte si článek a dozvíte se, jak dělíme omega mastné kyseliny, jaké mají účinky a to, kdy je potřeba je suplementovat.


Co jsou mastné kyseliny?

Jde o hlavní složky tuků, které zařazujeme do dvou skupin - na neesenciální mastné kyseliny, ty které si lidský organismus dokáže vytvořit i sám a esenciální mastné kyseliny, ty musíme přijímat ve stravě nebo formou suplementů, jelikož tělo je dokáže pouze ukládat a nikoliv vytvářet. [1] Esenciální mastné kyseliny se tak trochu podobají vitamínům, protože je potřebujeme doplnit z externích zdrojů. Avšak mastné kyseliny potřebujeme přijmout v mnohem větším poměru než vitamíny.

      

Omega-3 mastné kyseliny: konzumujete jich dostatek a ve správném poměru k omega-6?

         

Druhy omega mastných kyselin

Mastné kyseliny také rozdělujeme na nasycené a nenasycené. Pojmem ,,nasycené“ mastné kyseliny označujeme nepřítomnost dvojné uhlíkové vazby v řetězci kyseliny. Patří mezi ně kyselina palmitová a stearová. Jejich zvýšený příjem způsobuje obezitu a stoupání špatného cholesterolu, což má za následek srdečně-cévní onemocnění.

 

Nenasycené mastné kyseliny obsahují dvojnou uhlíkovou vazbu. A to buď jednu - mononenasycené (kyselina olejová) nebo více dvojných vazeb uhlíku. Tehdy mluvíme o polynenasycených kyselinách (kyselina linolová, α-linolenová ALA, arachidonová AA, eikosapentaenová EPA kyselina, dokosahexaenová DHA kyselina). [3] Rozložením molekul v prostoru připomínají buď židli, tehdy je řeč o trans-formě, nebo vanu, cis-forma.        

 

Rozdělení těchto kyselin na omega-3-6-9 záleží na umístění první dvojné uhlíkové vazby v řetězci. Ta se nachází buď na třetím, šestém nebo devátém atomu uhlíku. Mluvíme o tom proto, že odlišné struktury kyseliny významně ovlivňují jejich účinky na lidské zdraví. Každá z omeg má jiné výhody a pochází z různého zdroje.[1]

      

Druhy omega mastných kyselin

      

Jak vznikají omega mastné kyseliny?

Biologicky nejvýznamnější pro lidské tělo jsou právě omega-3 a omega-6 kyseliny. [2] Pod omega-3 patří právě kyselina α-linolenová ALA, eikosapentaenová EPA a dokosahexaenová DHA. Pod kategorii omega-6 mastných kyselin spadá kyselina linolová LA, arachidonová AA a γ-linolenová GLA. [3]

 

Lidský organismus je schopen sám vytvořit pouze omega-9 mastné kyseliny. Omega-3 a omega-6 lze přijímat pouze formou stravy nebo doplňků. Kyseliny LA a ALA si tělo nedokáže samo syntetizovat, z nich však dokáže dále tvořit EPA, DHA a AA. [2] Je důležité orientovat se v tomto členění, protože každou z kyselin přijímáme z rozdílných zdrojů výživy, ale pouze kombinací všech si můžeme zajistit dostatečnou hladinu omega-3 mastných kyselin.

     

Jak vznikají omega mastné kyseliny?

          

Rozdíly mezi omega-3, omega-6 a omega-9

Jak jsme již zmínili, z chemického hlediska je rozdíl mezi těmito kyselinami ve složení molekuly a v pořadí dvojné uhlíkové vazby, která je buď na 3., 6. nebo 9. místě v řetězci. Mezi další diference patří:

                            

1. Rozličná tvorba omega mastných kyselin v těle                                

Rozdíl je také v jejich syntéze. Zatímco omega-9 si tělo dokáže vyprodukovat samo, tak omega-3 a omega-6 musíme přijímat v potravě nebo formou doplňků výživy.

                                        

2. Jiné zdroje omega-3-6-9 ve stravě                    

Základním zdrojem omega-9 je olivový olej. Mezi další zdroje patří řepka olejná, tresčí játra, kokosový, sójový a mandlový olej. [7] Omega-9 konzumujeme nejběžněji, přesto má význam přijímat je cíleně - vyváženou stravou a doplňky výživy.

 

Za ideální poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin odborníci považují 4:1. [4] Přičemž omega-6 kyseliny najdemekukuřici, slunečnicových a hroznových semínkách, v semínkách dýně a lnu, v sóje či arašídech. [8] Je také součástí rostlinných olejů, vlašských ořechů a piniových oříšků. [9]       

           

Největším zdrojem omega-3 je rybí maso, hlavně z mořských ryb, jako losos, makrela, tuňák, sleď či sardinky. Mezi sladkovodními to jsou: pstruh, kapr, úhoř, peleď, lipan a sumec. [4] Mezi jiné zdroje řadíme i vlašské ořechy, lněná a chia semínka i rostlinné oleje - lněný, sójový a řepkový olej.          

              

V současnosti výrobci přidávají omega-3 i do takzvaných obohacených potravin. Patří mezi ně některé značky vajec, jogurtů, džusů, mléka, sójových nápojů a kojenecká výživa. [10] U přirozených zdrojů omega-3 je důležité podotknout, že konzumace pouze rostlinných omega-3 není dostačující, protože z nich získáte jen ALA kyseliny. EPA a DHA můžeme doplnit rybami nebo suplementy.

      

Rozdíly mezi omega-3, omega-6 a omega-9

       

3. Rozmanité zdravotní účinky omega mastných kyselin

Jednotlivé omegy mají i rozdílný efekt na zdraví. Omega-9 je prospěšná při snižování hladiny ,,špatného“ LDL cholesterolu a má také protizánětlivý účinek. [4] Omega-6 může pomoci při revmatismu, rakovině prsu a je součástí jídelníčků při redukční dietě, protože napomáhá snižovat hmotnost. [5] [6] Zároveň je výbornou prevencí před cukrovkou.

 

Výhod přijímání omega-3 je mnoho a tyto esenciální kyseliny jsou nezaměnitelnou esencí lidského zdraví a pohody.

      

Účinky omega mastných kyselin

    

15 výhod užívání omega-3 mastných kyselin

Přečtěte si 15 nejdůležitějších účinků omega-3 mastných kyselin na naše tělo, zdraví a mozek.

                   

1. Bojují s depresí a úzkostí                                  

Deprese je dnes nejběžnější psychickou poruchou dospělých i mladistvých. Projevuje se smutkem, letargií, nechutí žít, úzkostí a nervozitou. Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně konzumují omega-3, mají menší pravděpodobnost propadnout depresi. [11]

 

Naopak lidem trpícím touto nemocí pomáhají omega-3 zmírnit příznaky. V boji proti psychickým poruchám se doporučuje zvýšit příjem EPA kyseliny. Jedna studie dokonce zjistila, že EPA může být natolik účinná jako antidepresiva. [13]

    

omega-3 mastné kyseliny - bojují s depresí a úzkostí

     

2. Zlepšují zdraví očí a vidění                      

DHA kyselina je hlavní složkou sítnice oka (tvoří až 60%) a její nedostatek se projevuje zhoršeným viděním. Pravidelná konzumace omega-3 jde ruku v ruce se sníženým rizikem degenerace oční makuly, onemocnění, které je nejčastější příčinou slepoty a trvalého poškození oka. [13]   

                      

3. Podporují zdravý vývoj dítěte během těhotenství a raného dětství

Užívání omega-3 mastných kyselin během těhotenství je prospěšné nejen pro matku, ale zejména pro dítě. Je to zároveň jeden z mála suplementů, který se při těhotenství vysloveně doporučuje brát. A to pro výhody jako - vyšší inteligence dítěte, lepší schopnost komunikovat, méně problémů s chováním, snížené riziko ADHD, autismu i mozkové obrny. [15] Nedostatek DHA také může způsobit předčasný porod i některá úmrtí při porodu. [1]           

           

Samotné mateřské mléko je ve velkém množství složeno z DHA. Jde o stejnou formu DHA jako se nachází v tuku ryb, proto je kojení důležité pro vývoj a imunitu dítěte i do budoucna. [1] Děti, které byly krmeny stravou bohatou na omega-3 mívají zpravidla lepší zrak a menší predispozici hyperaktivity. [16]

        

omega-3 mastné kyseliny - Podporují zdravý vývoj dítěte během těhotenství a raného dětství

      

4. Jsou výbornou prevencí srdečně-cévních onemocnění

Omega-3 snižují krevní tlak, redukují triglyceridy, zvyšují hladiny ,,dobrého“ HDL cholesterolu, předcházejí tvorbě krevních sraženin. Udržují tepny pevné a pružné, čímž zabraňují tvrdnutí tepen, známé jako plak. Všechny tyto faktory výrazně snižují riziko onemocnění srdce. [17] [18] [19] [20]

                   

5. Redukují příznaky metabolického syndromu                      

Pod metabolickým syndromem rozumíme sérii příznaků, které vedou ke zdravotním problémům. Zahrnují obezitu, vysoký krevní tlak, inzulínovou rezistenci, zvýšenou hladinu triglyceridů a málo HDL cholesteroluOmega-3 účinně zlepšují tyto příznaky, a tím zkvalitňují průběh onemocnění. [21]

                           

6. Pomáhají proti zánětům a autoimunitním onemocněním

Zánět je přirozenou reakcí, odpovědí našeho těla na infekce či poranění. Někdy však trvá příliš dlouho nebo přetrvává bezdůvodně. V takovém případě mluvíme o chronickém zánětu, který může způsobit různé druhy onemocnění, včetně rakoviny. [22] Studie však dospěly k závěrům, že vyšší příjem omega-3 pomáhá redukovat záněty. Děje se tak proto, že omega-3 kyseliny snižují produkci molekul a látek spojených se zánětem, takzvaných eikosanoidů a cytokinů. [23]

    

Omega mastné kyseliny - Pomáhají proti zánětům a autoimunitním onemocněním

     

7. Prospívají při autoimunitních onemocněních

Studie potvrdily, že konzumace omega-3 v prvním roce života dítěte redukuje vznik autoimunitních onemocnění jako cukrovka či roztroušená skleróza. [24] Doplňky omega-3 také léčí příznaky lupusu, revmatoidní artritidy, Crohnovy choroby i psoriázy. [4] Tyto nemoci sice nevyléčí, ale výrazně ovlivní jejich vnější projevy.

                     

8.  Zlepšují průběh duševních poruch

Nízké hladiny omega-3 mastných kyselin byly naměřeny u lidí s psychickými poruchami. [26] Doplnění mastných kyselin ovlivňuje frekvenci násilného a hyperaktivního chování u dětí i dospělých. [25]

                  

9. Mohou pomoci zabránit tvorbě rakoviny

Omega-3 mohou snížit riziko rakoviny prsu a prostaty, [28] a díky nim můžeme předejít rakovině tlustého střeva až o 55%. [27]             

     

omega-3 mastné kyseliny účinky       

10. Pozitivně působí na kosti a klouby

Osteoporóza a artritida jsou nemoci, které trápí většinu populace. Právě příjem omega-3 mastných kyselin dokáže podpořit produkci vápníku, čímž posiluje kosti. Zároveň omega-3 kyseliny léčí artritidu a účinně působí proti bolesti kloubů. [29]

                                   

11. Zmírňují menstruační bolesti

Studie říká, že pravidelné doplňování omega-3 mastných kyselin je při léčbě silné menstruační bolesti spodního břicha účinnější než ibuprofen. [30]

                          

12. Zlepšují kvalitu spánku a pomáhají při nespavosti

Dobrý spánek je klíčem k pevnému zdraví a dobré náladě. Právě nedostatek omega-3 vyvolává nespavost a nízké hladiny melatoninu - hormonu, který nám pomáhá usnout. Studie na dospělých i dětech prokázaly, že příjem omega-3 mastných kyselin ovlivňuje kvalitu spánku i jeho délku. [31]

      

omega-3 mastné kyseliny - Zlepšují kvalitu spánku a pomáhají při nespavosti

      

13. Udržují zdravou pleť

DHA je součástí pokožky, a proto výrazně ovlivňuje její pružnost, měkkost a hydrataci. EPA naopak účinkuje na zmírnění předčasného stárnutí a redukuje akné. [33] Omega-3 slouží také jako ochrana pleti před slunečním zářením. [32]

                       

14. Jsou účinné proti stresu

Suplementace rybího tuku byla zkoumána na potkanech, které vystavili zánětu plic jako faktoru enviromentálního stresu. Doplňování omega-3 normalizovala jejich reakci na vyvolaný stres. [35] Tento výzkum byl později napodobován na dalších zvířatech a také lidech, kde studie potvrdily, že vysoký denní příjem DHA oslabil adrenalinovou reakci na stresovou situaci. [36]

 

Pokud jde o stres, účinky EPA i DHA mohou být velmi prospěšné. EPA ovlivňuje funkci imunity při stresových situacích a hladina DHA během stresu prudce narůstá. [37] [38] Zajímavým faktem je, že dávka EPA a DHA může snížit noradrenalin dokonce i u lidí, kteří nejsou vystaveni stresové situaci. [39]

                             

15. Podporují paměť a učení

DHA hraje svou roli i při formování paměti. Vyšší koncentrace DHA se spojuje s lepšími verbálními dovednostmi zejména u starších lidí. [41] Studie na potkanech potvrdily, že nedostatek DHA může způsobit problémy s pamětí. Výzkumy na zvířatech také poukázaly na to, že konzumace DHA může pozitivně ovlivnit dlouhodobou paměť u jinak zdravých potkanů. [42]

 

Výzkum na zdravých mladých lidech ve věku 18-25 let zaznamenal po 6 měsících podávání 750 g DHA a 930 g EPA zlepšení pracovní paměti. Ta je nutná zejména při provádění různých pracovních činností, protože propojuje znalosti krátkodobé a dlouhodobé paměti. [43]

     

Omega mastné kyseliny - podporují paměť a učení

         

Omega-3 a sportovní výkonnost

Doplněk omega-3 je spojován s opožděným a zmírněným nástupem svalové bolesti po poškození svalu v průběhu tréninku. Ve skupině fotbalistů se po doplnění omega-3 zjistil nárůst anaerobní vytrvalostní kapacity, ve srovnání se skupinou, která brala placebo. Navíc nárůst produkce oxidu dusnatého byl spojen s vyšší absorpcí svalového kyslíku. VO2 max, tedy maximální spotřeba kyslíku byla prokázána u skupiny vytrvalostních cyklistů, kteří užívali omega-3.

    

I tento seznam benefitů je důkazem, že omega-3 nenasycené mastné kyseliny jsou pro zdraví velmi potřebné a užitečné. Proto byste na ně neměli zapomínat a doplňovat je prostřednictvím vyvážené výživy nebo kvalitními suplementy. [40]  

                            

Příznaky nedostatku omega-3 mastných kyselin

Pokud dlouhodobě trpíte nevysvětlitelnou únavou nebo zácpou, máte suchou pokožku, lámou se vám nehty a vlasy, jste často nachlazení, míváte deprese a bolesti kloubů - je možné, že vám chybí právě omega-3 nenasycené mastné kyseliny. [1] Nesouhlasíte? Vy přece jíte ryby a rostlinné oleje? Možná ne v dostatečném množství. Podle odborníků bychom totiž měli ryby konzumovat 2krát týdně, abychom si zajistili stanovenou normu omega-3 mastných kyselin.

 

Nejnovější celoevropský průzkum Eurobarometr zkoumal množství konzumace ryb ve státech Evropské Unie. Statistika ukázala, že pouze 18% Čechů konzumuje rybu alespoň jednou týdně, evropský průměr je přitom až 42%. [34] Rizikovými skupinami jsou zejména děti, těhotné a kojící ženy, senioři či vegani. [4]

 

Pokud i vy patříte k lidem, kterým ryby nechutnají, máte na ně alergii nebo je prostě nemůžete cítit, vyberte si z množství doplňků výživy, které vám nabízíme i na našem eshopu.

     

Příznaky nedostatku omega-3 mastných kyselin

     

Suplementy omega-3 mastných kyselin

Známý rybí olej je ideálním doplňkem stravy pro ty z nás, kteří nemají rádi ryby nebo je z jiných důvodů nekonzumují dvakrát týdně. Doplnit omega-3 můžeme i olejem z tresčích jater či z mořských řas. U nás nejčastěji zakoupíte omega-3 ve formě kapslí nebo v kombinaci omega-3-6-9 mastných kyselin.   Suplementy najdete i v tekutém stavu, ale většina konzumentů upřednostňuje právě formu tablet, protože jsou bez zápachu a chuti. Vhodnou alternativou je i ochucený rybí olej, jehož vůně a chuť je vylepšená stévií a obohacená vitamíny.    

     

Doporučené dávkování omega-3 mastných kyselin

Doporučené množství ALA kyseliny stanovili experti na základě věku, pohlaví a životního stádia. Přesné dávkování zjistíte v tabulce níže. [10]

     
Životní stádiumDoporučená denní dávka ALA
Kojenec do 12 měsíců 0,5 g
Dítě 1-3 roky 0,7 g
Dítě 4-8 let 0,9 g
Chlapci 9-13 let 1,2 g
Dívky 9-13 let 1,0 g
Chlapci 14-18 rokov 1,6 g
Dívky 14-18 let 1,1 g
Muži 1,6 g
Ženy 1,1 g
Těhotné ženy 1,4 g
Kojící ženy 1,3 g

  

Doporučené dávky EPA a DHA nebyly jasně stanoveny, ale zdroje hovoří o denní dávce alespoň 250 mg EPA a 250 mg DHA. Pro zvýšení účinků omega mastných kyselin doporučujeme suplementy kombinovat s vitamínem BMyslím, že po přečtení tohoto článku se každý z nás rozhodně sáhnout po omega mastných kyselinách. Mají totiž jedinečný zdravotní efekt na náš organismus. A řekněme si upřímně, kdo dnes nepotřebuje stimulovat mozek, odehnat únavu a zvýšit výkon?   

 

A co vy? Jíte dvakrát týdně ryby nebo si omega-3 doplňujete formou suplementů? Dejte nám vědět v komentářích. A nezapomeňte sdílet tento článek, pokud se vám líbil a našli jste v něm fakta, o kterých jste ani netušili.

         

ZDROJE:

[1] Pavel Blažíček - Prečo sú pre zdravie nevyhnutné omega-3 mastné kyseliny - https://www.alphamedical.sk/casopis-invitro/preco-su-pre-zdravie-nevyhnutne-omega-3-mastne-kyseliny

[2] Eva Janíková - Využitie omega-3 nenasýtených mastých kyselín u onkologických pacientov - https://is.muni.cz/th/nkxm1/Vyuzitie__-3_nenasytenych_mastnych_kyselin_u_onkologickych_pacientov.pdf

[3] Veronika Hrušovská - Omega-3 nenasycené mastné kyseliny ve výživě - https://is.cuni.cz/webapps/zzp/detail/155634/

[4] Ruairi Robertson - Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview - https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#section3

[5] Stacie K. Totsch, Robert E. Sorge - Progress in Molecular Biology and Translational Science - Omega-3 and Omega-6 PUFAs -  https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/omega-6-fatty-acid

[6] Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA - Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954

[7] Omega-9 Fatty Acids (Oleic Acid) - http://orthomolecular.org/nutrients/omega9.html

[8] Arthritis Foundation - 8 Food Ingredients That Can Cause Inflammation - https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/foods-to-avoid-limit/food-ingredients-and-inflammation-5.php

[9] Moira Lawler - How Foods Wuth Omega-6 Fatty Acids May Help Prevent Type 2 Diabetes - https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/diet/omega-fatty-acid-foods-help-prevent-diabetes/

[10] Omega-2 Fatty Acids -  https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

[11] J. Clin Psychiatry - A meta-analytic review of double-blind, placebo-controlled trials of antidepressant efficacy of omeha-3 fatty acids. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685742

[12] Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. - Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomizes controlled trial. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145

[13] Shima Jazayeri, Mehdi Tehrani Doost, Seyes A Keshavarz, Mostafa Hosseini, Abolghassem Djyzayery, Homayoun Amni - Comparison of therapeutic effects of omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid and fluoxetine, separately and in combination, in major depressive disorder -http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00048670701827275

[14] Lim Ls, Mitchell P, Seddon JM, Holz FG, Wong TY - Age-related macular degeneration - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22559899/

[15] Strickland AD - Prevention of cerebral palsy, autism spectrum disorder, and attention deficit-hyperactivity disorder. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24581674

[16] Tai EK, Wang XB, Chen ZY - An Update on adding docosahexaenoic aic (DHA) and arachidonic (AA) to baby formula -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150114

[17] Oliveira JM, Rondó PH - Omega-3 fatty acids and hypertriglyceridemia in HIV-infected subjects on antiretroviral therapy: systematic review and meta-analysis. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22180524

[18] Ramel Al, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I - Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood presure in overweight and obese European young adults during energy restriction. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19487105

[19] Berstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB - A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from oil reduces serum triglycerides and increase HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22113870

[20] Miyoshi T, Noda Y, Ohno Y, Sugiyama H, Oe H, Nakamura K, Kohno K, Ito H - Omega-3 fatty acids improve postprandial lipenia and associated endothelial dysfuction in healthy individuals - a randomizes cross-over trial. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25458786

[21] Robinson LE, Mazurak VC - N-3 polyunsaturated fatty acids: relationship to inflammation in healthy adults and adults exhibiting features of metabolic syndrome. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23456976

[22] Coussens LM, Werb Z. - Inflammation and cancer. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12490959

[23] Simopoulos AP - Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795

[24] Stene LC, Joner G, Norwegian Childhood Diabetes Study Group - Use of cold liver oil during the first year of life is associated with lower risk of childhood-onset type 1-diabetes: a large, population-based, case-control study. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14668274

[25] Benton D. - The impact of diet on anti-social, violent and criminal behaviour. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17433442

[26] Giuseppe Grosso, Fabio Galvano, Stefano Marventano, Michele Malaguarnera, Clauidio Bucolo, Filippo Drago, Filippo Caraci - Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/

[27] Theodaratou E, McNeill G, Cetnarskyj R, Farrington SM, Tenesa A, Barnetson R, Porteous M, Dunlop M, Campbell H. - Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17493949

[28] Terry PD, Terry JB, Rohan TE - Long-chain (n-3) fatty acid intake and risk of cancers of breast and the prostate: recent epidemiological studies biological mechanisms, and directions for future research. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570047/

[29] Kruger MC, Horrobin DF - Calcium metabolism, osteoporosis and essential fatty acids: a review. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624425

[30] Mandala Zafari, Fereshteh Behmanensh, Azar Agha Mohammadi - Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/

[31] Anita L. Hansen, Lisbeth Dahl, Gina Olson, David Thorton, Ingvild E. Graff, Livar Froyland, Julian F. Thayer, Staale Pallesen - Fish Consumption, Sleep, Daily Functioning, and Heart Variability - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013386/

[32] Meagen M. McCasker, Jane M. Grant-Kels - Healing fats of the skin: structural and immunologic roles of the omega-6 and omega-3 fatty acids -  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0738081X10000441

[33] Spencer EH, Ferdowsian HR, Barnard ND - Diet and acne: a review of the evidence. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335417

[34] Koľko rýb a morských plodov zjedia Slováci - https://ec.europa.eu/slovakia/news/EU_consumer_habits_regarding_fishery_sk

[35] Eguchi R, et al. - Fisch oil consumption prevents glucose intolerance and hypercorticosteronemy in footshock-stressed rats. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21569357

[36] Hamazaki T, Sawazaki S, Nagasawa T, Nagao Y, Kanagawa Y, Yazawa K - Administration of docosahexaenoic acid influences behavior and plasma catecholamine levels at times of psychological stress. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10419086

[37] Song C, Li X, Leonard BE, Horrobin DF - Effects of dietary n-3 or n-6 fatty acids on interleukin-1beta-induces anxiety, stress, and inflammatory responses in rats. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12837849

[38] Takeuchi T, Iwanaga M, Harada E - Possible regulatory mechanism of DHA-induces anti-stress reaction in rats - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12573522

[39] Hamazaki K, Itomura M, Huan M, Nishizawa H, Sawazaki S, Tanouchi M, Watanabe S, Hamazaki T, Terawśawa K, Yazawa K - Effect of omega-3 fatty acid-containing phospholipids on blood catecholamine concentrations in healthy volunteers: a randomized, placebo-controlled, double-blind trial. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15925295

[40] Ben Samuels - The science behind omega 3s - https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/the-science-behind-omega-3s/

[41] Matthew F. Muldoon, Christopher M. Ryan, Lei Sheu, Jeffrey K. Yao, Sarah M. Conklin, Steephen B. Manuck - Serum Phospholipid Docosahexaenonic Acid Is Associated with Cognitive Functioning during Middle Adulthood - http://jn.nutrition.org/content/early/2010/02/24/jn.109.119578.abstract

[42] Gamoh S, Hashimoto M, Sugioka K, Shahdat Hossain M, Hata N, Misawa Y, Marumura S - Chronic administration of docosahexaenoic acid improves reference memory-related learning ability in young rats. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10430487

[43] Rajesh Narendran, William G. Frankle, Neale S. Mason, Matthew F. Muldoon, Bita Moghaddam - Improved Working Memory but No Effect on Striatal Vesicular Monoamine Transporter Type 2 after Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation - https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0046832