Přihlášení je potřeba

Chcete si uložit své oblíbené produkty? Přihlaste se nebo použijte rychlou registraci.

PřihlásitRegistrace
Sarkopenie: Tichá ztráta svalů, kterou se vyplatí zastavit včas

Sarkopenie: Tichá ztráta svalů, kterou se vyplatí zastavit včas

Doba čtení: 21 min
Štítky: , , , ,

Věděl jsi, že svaly začínáš ztrácet už po třicítce, a to i když se cítíš skvěle? Tento tichý proces se nazývá sarkopenie a většina lidí na něj přijde až tehdy, když je výrazně těžší vrátit věci do původního stavu. Dobrou zprávou je, že ve svých rukou máš mnohem víc, než si myslíš.

Sarkopenie není nevyhnutelný osud stáří a netýká se jen seniorů. Její tempo si zásadně formujuš už dnes, svým životním stylem. V tomto článku se dozvíš, jak rozpoznat její první signály, proč vzniká a co konkrétně dělat, abys si sílu a pohyblivost udržel i v sedmdesátce.

Rychlé shrnutí: Co je sarkopenie a jak jí předcházet?

  • Co je sarkopenie: Postupná ztráta svalové hmoty, síly a funkce spojená se stárnutím. Od roku 2016 je oficiálně uznána jako onemocnění s diagnostickým kódem ICD-10 M62.84.
  • Kdy začíná: Už po 30. roce života ztrácíme 3–8 % svalové hmoty za dekádu, po 60. roce se tempo výrazně zrychluje. Síla přitom klesá 2–5krát rychleji než samotná svalová hmota.
  • Proč na ní záleží: Silné svaly regulují cukr v krvi, chrání kosti, podporují mozek, srdce, náladu i dlouhověkost.
  • Jak jí předcházet: Důležitý je silový trénink, dostatečný příjem bílkovin, kvalitní spánek a případně suplementace kreatinem.
  • Pozor na mýty: Sarkopenie není jen problémem seniorů a není nevyhnutelným osudem stáří. Začít s prevencí se vyplatí v každém věku.

Co je sarkopenie?

Sarkopenie je onemocnění kosterního svalstva charakterizované sníženou svalovou silou, svalovou hmotou nebo její kvalitou a zhoršeným fyzickým výkonem. Evropská pracovní skupina pro sarkopenii u starších lidí (EWGSOP) ji v revidovaném konsenzu z roku 2019 oficiálně klasifikuje jako svalové onemocnění s nepříznivými změnami, které se hromadí během života.[11]

Termín sarkopenie pochází z řeckých výrazů „sarx“ (maso, sval) a „penia“ (ztráta, nedostatek). Pojem jako první zavedl v roce 1989 americký výzkumník Irwin Rosenberg, aby pojmenoval věkem podmíněnou ztrátu svalové hmoty. [2]

Co je sarkopenie?

Je sarkopenie uznané onemocnění?

Ano, od října 2016 je sarkopenie oficiálně uznané samostatné onemocnění s vlastním diagnostickým kódem ICD-10-CM M62.84. Kód schválilo americké Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) a do platnosti vstoupil 1. října 2016. Toto uznání posunulo sarkopenii z kategorie problémů typických pro normální stárnutí do roviny klinicky diagnostikovatelného a léčitelného onemocnění. [2,10]

Jaká jsou diagnostická kritéria sarkopenie podle EWGSOP?

Hlavním kritériem diagnózy sarkopenie už není nízká svalová hmota, ale nízká svalová síla. EWGSOP v roce 2019 zásadně přepracovalo původní definici z roku 2010 a posunulo důraz z množství svalů na jejich funkčnost, protože svalová síla lépe předpovídá nepříznivé zdravotní důsledky než samotná svalová hmota. [3,11]

EWGSOP rozlišuje tři stádia sarkopenie

  • Pravděpodobná sarkopenie (probable): snížená svalová síla (např. síla stisku ruky, sit-to-stand test) [11]
  • Potvrzená sarkopenie (confirmed): snížená svalová síla, dokumentovaná nízká svalová hmota nebo kvalita (měřená pomocí DXA nebo bioelektrické impedanční analýzy) [11]
  • Závažná sarkopenie (severe): snížená svalová síla, nízká svalová hmota, zhoršený fyzický výkon [11]

Hraniční hodnoty kritérií sarkopenie podle EWGSOP2

ParametrMužiŽeny
Síla stisku ruky (hangrip)<27 kg<16 kg
Test vstávání ze židle (5×)>15 sekund>15 sekund
Index svalové hmoty (ASMI)< 7,0 kg/m² < 5,5 kg/m²
Rychlost chůze≤ 0,8 m/s ≤ 0,8 m/s

Na rychlé screeningové vyhledávání rizikových osob se používá dotazník SARC-F s pěti otázkami (síla, pomoc při chůzi, vstávání ze židle, chození po schodech, pády). Skóre ≥4 body z 10 naznačuje podezření na sarkopenii a vyžaduje další vyšetření. [29]

Jaký je rozdíl mezi primární a sekundární sarkopenií?

Primární sarkopenie je způsobena pouze stárnutím, zatímco příčinou sekundární sarkopenie jsou kromě věku i další faktory. Toto rozlišení je klíčové, protože ovlivňuje způsob léčby. [11]

  • Primární sarkopenie vzniká jako součást přirozeného biologického stárnutí bez jiné zjevné příčiny [11]
  • Sekundární sarkopenie je důsledkem chronických onemocnění (např. selhání srdce, ledvin, onkologického onemocnění), nedostatku pohybu, podvýživy nebo dlouhodobé nehybnosti. [11]

Co je sarkopenická obezita?

Sarkopenická obezita je klinický stav, při kterém se současně vyskytuje ztráta svalové hmoty a její funkce spolu s nadměrným hromaděním tukové tkáně. V roce 2022 se Evropská společnost pro klinickou výživu a metabolismus (ESPEN) spolu s Evropskou asociací pro studium obezity (EASO) poprvé oficiálně shodly na její definici a diagnostických kritériích. [16]

Jde o obzvlášť rizikový stav, protože nadbytek tuku a ztráta svalů se navzájem podporují. Tuková tkáň zvyšuje zánět, inzulinovou rezistenci a úbytek svalů, zatímco ztráta svalů snižuje výdej energie a podporuje další ukládání tuku. Z rozsáhlé metaanalýzy vyplynulo, že sarkopenická obezita celosvětově postihuje přibližně 11 % lidí starších než 60 let, s výrazným nárůstem po sedmdesátce. [12,19]

Co je sarkopenická obezita?

Jaký je rozdíl mezi přirozeným úbytkem svalů a sarkopenií?

Přirozený úbytek svalů je postupný, fyziologický proces, který probíhá u každého člověka po 30. roce života bez výrazného vlivu na běžné fungování. Přitom sarkopenie je klinicky významný stav, kdy ztráta svalové síly a hmoty začíná omezovat každodenní život. Dochází například k problémům s chůzí, nošením nákupu či obyčejným vstáváním ze židle. Hranice mezi těmito dvěma stavy je definována konkrétními prahovými hodnotami (síla stisku ruky, rychlost chůze, svalová hmota), které stanovuje EWGSOP. [10,11]

Kdy začíná přirozená ztráta svalové hmoty?

Přirozená ztráta svalové hmoty se začíná nenápadně už po 30. roce života a po 60. roce se výrazně zrychluje. Ve třicítce a čtyřicítce je úbytek tak pozvolný, že ho většina lidí vůbec nepocítí, zejména pokud zůstávají aktivní. [36,45]

Kolik svalů člověk ztratí za dekádu?

Po 30. roce života člověk ztrácí přibližně 3–8 % svalové hmoty za dekádu, přičemž po 60. roce se tento úbytek výrazně zrychluje. Konkrétní čísla závisí na pohlaví, míře fyzické aktivity, výživy a celkového zdraví. [37]

Tempo ztráty svalové hmoty podle věku

VěkZtráta svalové hmotyZtráta svalové síly
30–50 let3–8 % za dekádumírná, často zanedbatelná
50–60 letzrychlení, zejména u žen po menopauzerychlejší, úbytek nad 1,5 % ročně
Po 70. roce 0,64–0,98 % ročněúbytek o 2,5–4 % ročně
Po 80. roce ztráta může dosáhnout až 30–40 % oproti vrcholuvýrazný pokles

[20,27,37]

Proč klesá svalová síla rychleji než svalová hmota?

Svalová síla klesá s věkem 2–5krát rychleji než svalová hmota, protože stárnutí ovlivňuje i kvalitu svalů, jejich nervovou regulaci a schopnost aktivovat svalová vlákna. Právě proto EWGSOP v roce 2019 zařadilo svalovou sílu jako hlavní kritérium pro diagnostiku sarkopenie. Lépe předpovídá špatné zdravotní důsledky než množství samotné svalové hmoty. [11,27]

Tento jev má i samostatný odborný název – dynapenie (z řeckého „dynamis“ – síla a „penia“ – nedostatek). Jde o stav, kdy člověk ztrácí svalovou sílu bez výrazné ztráty svalové hmoty.[27]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Jak sarkopenii rozeznat? Diagnostika a screening

Sarkopenie se rozpoznává pomocí kombinace jednoduchých funkčních testů, dotazníků a v případě potřeby i zobrazovacích metod, které měří svalovou hmotu. Evropské odborné společnosti doporučují postupný 4krokový algoritmus, který začíná screeningem rizikových osob a končí stanovením závažnosti onemocnění. Cílem je odhalit sarkopenii co nejdříve, dokud se ještě dá zvrátit. [11]

Jaké jsou první varovné signály sarkopenie?

První varovné signály sarkopenie se projevují postupným zhoršením schopnosti vykonávat běžné činnosti. Právě proto je většina lidí připisuje normálnímu stárnutí a vyhledá pomoc až tehdy, když onemocnění pokročí do více omezující fáze.

Nejčastější rané signály sarkopenie

  • pomalejší chůze
  • těžší vstávání ze židle nebo z postele
  • slabší stisk ruky
  • časté zakopávání nebo pády
  • únava při činnostech, které byly předtím běžné
  • neúmyslný úbytek hmotnosti (úbytek svalové hmoty při zachování tělesného tuku)
  • snížení obvodu lýtka

Kdo by měl absolvovat screening sarkopenie?

  • všichni dospělí nad 65 let
  • osoby po dlouhé nehybnosti (např. po úrazu, operaci, delším pobytu v nemocnici)
  • pacienti s chronickými onemocněními
  • lidé s neúmyslným úbytkem hmotnosti
  • osoby potýkající se s opakovanými pády
  • lidé s podvýživou
  • ženy v menopauze, kterým rychle klesá síla a kondice

Jak probíhá diagnostika sarkopenie krok za krokem?

EWGSOP doporučuje 4krokový diagnostický algoritmus známý pod zkratkou F-A-C-S (Find – Assess – Confirm – Severity/ vyhledání rizika – posouzení – potvrzení – stanovení závažnosti). [11]

  1. Vyhledání rizika (Find): použije se dotazník SARC-F nebo podezření ze strany lékaře
  2. Posouzení svalové síly (Assess): měří se síla stisku ruky dynamometrem nebo test vstávání ze židle (5 opakování)
  3. Potvrzení nízké svalové hmoty (Confirm): pro potvrzení diagnózy je potřeba změřit svalovou hmotu pomocí DXA, BIA nebo jiných zobrazovacích metod
  4. Stanovení závažnosti (Severity): hodnotí se fyzický výkon, jako je rychlost chůze na 4 metry, Timed Up and Go Test (TUG) [11]
Jak probíhá diagnostika sarkopenie?

Proč je svalová hmota důležitá pro zdravé stárnutí?

Svalová hmota je největší metabolický a hormonálně aktivní orgán v těle, který ovlivňuje hladinu cukru v krvi, zdraví kostí, mozku i psychiku. Svaly fungují jako endokrinní orgán, který produkuje stovky signálních molekul (myokinů), které komunikují s ostatními orgány. Díky tomu jsou silné svaly jedním z nejdůležitějších předpokladů dlouhého a kvalitního života. [31,33]

1. Jak pomáhají svaly kontrolovat cukr v krvi?

Po jídle, když stoupá hladina inzulinu, jsou kosterní svaly zodpovědné za přibližně 75–80 % vychytávání cukru (glukózy) z krve, což z nich dělá hlavní orgán regulace glykémie (hladiny cukru v krvi). [14]

Svaly ukládají nadbytečný cukr ve formě glykogenu. Čím více svalové hmoty máš, tím více glukózy mohou skladovat a tím méně cukru zůstává v krevním oběhu. [14]

2. Jak svaly chrání kosti?

Silné svaly podporují kosti v tom, aby zůstaly pevné a husté. Při každém pohybu svaly táhnou za šlachy, které přenášejí napětí na kosti, a ty se přizpůsobují tím, že vytvářejí novou kostní tkáň. [22]

Tento proces se nazývá mechanotransdukce a je hlavním důvodem, proč silový trénink patří mezi nejúčinnější způsoby, jak předcházet osteoporóze. Například studie publikovaná v časopise Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle ukázala, že kvalita svalů pomáhá chránit před zlomeninou krčku stehenní kosti (zlomenina, u které u seniorů hrozí velké riziko ztráty samostatnosti). [38]

Proč je svalová hmota důležitá pro zdravé stárnutí?

3. Jak svaly komunikují s mozkem?

Při svalovém stahu (kontrakci) se uvolňují signální molekuly (myokiny), které procházejí hematoencefalickou bariérou (bariéra mezi mozkovou tkání a krevním oběhem) a podporují vznik nových neuronů. Nejznámějšími jsou irizin, BDNF, IL-6 a katepsin B, které aktivují neuroplasticitu v hipokampu, čili části mozku zodpovědné za paměť a učení. [30,43,44]

Právě proto má fyzická aktivita prokázaný ochranný efekt na mozek a i rozsáhlé metaanalýzy potvrzují, že silnější lidé mají nižší riziko demence a Alzheimerovy choroby. [25]

4. Jak svaly ovlivňují náladu a psychiku?

Pravidelný silový trénink má prokazatelný antidepresivní účinek, který je dokonce srovnatelný s některými farmakologickými léčbami. Velká metaanalýza 33 studií publikovaná v JAMA Psychiatry zjistila, že silový trénink výrazně snižuje příznaky deprese bez ohledu na věk, pohlaví nebo zdravotní stav. Děje se tak například díky uvolňování myokinů nebo kontrole zánětlivých procesů v těle. Kvůli tomu má cvičení vliv na celkové psychické zdraví i náladu. [21,30]

5. Jak svaly podporují zdraví srdce?

Vyšší svalová síla je spojena s nižším rizikem srdečně-cévních onemocnění. Velká mezinárodní studie PURE publikovaná v časopise The Lancet, která sledovala přes 142 000 lidí v 17 zemích, ukázala, že každých 5 kg vyšší síly stisku ruky snižuje riziko kardiovaskulárního úmrtí o přibližně 17 %. Cvičení navíc snižuje LDL cholesterol, krevní tlak i zánětlivé markery. [26,39]

6. Prodlužuje silnější svalstvo život?

Ano, lidé s vyšší svalovou silou žijí v průměru déle a v lepším zdraví. Metaanalýza 42 studií se vzorkem více než 3 milionů lidí zjistila, že každé snížení síly stisku ruky o 5 kg zvyšuje riziko úmrtí z jakékoliv příčiny o 16 %. Svalová síla je dnes dokonce považována za jeden z nejlepších jednoduchých ukazatelů biologického věku. [26,40]

Jaké jsou hlavní příčiny sarkopenie?

Sarkopenie je multifaktoriální onemocnění, což znamená, že vzniká z kombinace více příčin. Některé faktory neovlivníš (věk, genetika), no většinu z nich máš ve svých rukou. Následující faktory jsou hlavní spouštěče, které stojí za ztrátou svalů.

1. Jak hormonální změny ovlivňují svalovou hmotu?

Pokles anabolických hormonů během stárnutí (testosteron, estrogen, růstový hormon) snižuje schopnost těla udržovat a budovat svalovou hmotu. Když tyto hormony ubývají, zpomaluje se svalová syntéza (tvorba svalů).

Nejdůležitější hormonální změny při stárnutí:

  • Testosteron u mužů: Klesá přibližně o 1 % ročně po 30. roce života . [17]
  • Estrogen u žen: Prudký pokles během menopauzy zrychluje ztrátu svalové hmoty. Podle studií postmenopauzální ženy ztrácejí svaly rychleji než ženy ve stejném věku s ještě zachovanou hormonální funkcí. [7]
  • Růstový hormon a IGF-1: Jejich produkce po 30. roce klesá přibližně o 14 % za 10 let, což zpomaluje regeneraci po fyzické zátěži. [32]

Více o účincích hormonů či jejich nízkých hladinách se dozvíš v následujících článcích.

2. Proč ženy po menopauze ztrácejí svaly rychleji?

Estrogen pomáhá chránit svalovou tkáň a jeho prudký pokles během menopauzy urychluje ztrátu svalové hmoty a síly. Tento hormon ovlivňuje fungování buněk zodpovědných za regeneraci svalů, syntézu bílkovin a citlivost na inzulin. [7]

Studie publikovaná v časopise International Journal of Women’s Health zjistila, že výskyt sarkopenie u žen stoupá z přibližně 7 % před menopauzou na 27–32 % po menopauze. [7]

Proč ženy po menopauze ztrácejí svaly rychleji?

3. Co je anabolická rezistence a jak ovlivňuje svaly?

Anabolická rezistence je snížená schopnost starších svalů reagovat na bílkoviny a trénink. Starší svaly potřebují vyšší příjem aminokyseliny leucinu a vyšší intenzitu cvičení, aby dosáhly stejné svalové odpovědi jako svaly mladších lidí. [4]

Senioři proto potřebují více bílkovin na jedno jídlo (25–30 g kvalitních bílkovin). Bílkoviny by přitom měly být rovnoměrně rozložené během dne a velmi důležitá je i kvalita bílkovin. Klíčový je obsah leucinu, který spouští svalovou syntézu. [4]

4. Jak sedavý způsob života podporuje sarkopenii?

Fyzická nečinnost je nejsilnějším ovlivnitelným faktorem sarkopenie, protože svaly při nedostatku stimulace začínají mizet bez ohledu na věk. Sarkopenie tak není problém, který by se najednou objevil v sedmdesáti, ale výsledkem desetiletí, během nichž tělo dostávalo málo podnětů.

Co se děje se svaly při nedostatku pohybu?

  • Už po 2 týdnech snížené aktivity (např. méně než 1 500 kroků denně) zdraví mladí lidé ztratí přibližně 3 % svalové hmoty nohou. [6]
  • Študie v JAMA ukázala, že 10 dní klidu na lůžku způsobí u zdravých seniorů ztrátu svalů srovnatelnou s lety běžného stárnutí. [24]
  • Sedavá kancelářská práce (8 a více hodin denně vsedě) je dnes jedním z nejčastějších rizikových faktorů sarkopenie i u lidí v produktivním věku.
  • Sedavý způsob života zrychluje úbytek svalů 2–3× ve srovnání s aktivními lidmi stejného věku.

Jaké je riziko celodenního sezení?

Nejde jen o to, kolik cvičíš, záleží i na tom, jak velkou část dne trávíš vsedě. Studie ukazují, že dlouhé hodiny sezení mají negativní efekt na svaly i u lidí, kteří pravidelně cvičí (tzv. syndrom „active couch potato“). Tělo potřebuje pravidelnou aktivitu během celého dne, ne jen hodinový trénink po práci. [5]

Jaké je riziko celodenního sezení?

5. Jak spánek ovlivňuje svalovou hmotu?

Nedostatek spánku zvyšuje hladinu kortizolu (stresového hormonu) a snižuje produkci růstového hormonu, což navozuje katabolický stav nepříznivý pro svaly. Vědci z USA například zjistili, že jedna noc omezeného spánku snižuje syntézu svalových bílkovin. [28]

Chceš vědět, jak zlepšit kvalitu spánku? Pomoci ti můžou naše další články.

6. Jaká chronická onemocnění urychlují sarkopenii?

Sekundární sarkopenie vzniká v důsledku chronických onemocnění, která ovlivňují metabolismus, výživu nebo fyzickou aktivitu.

Nejčastější onemocnění spojená se sarkopenií

  • diabetes mellitus 2. typu (cukrovka 2. typu)
  • chronické srdeční selhávání
  • chronická obstrukční plicní nemoc (CHOPN)
  • chronické onemocnění ledvin
  • onkologická onemocnění
  • podvýživa

Jak předcházet sarkopenii a budovat svalovou hmotu v každém věku?

Sarkopenii lze efektivně předcházet a v mnoha případech ji i zvrátit kombinací silového tréninku, dostatečného příjmu kvalitních bílkovin, vybraných doplňků stravy a kvalitního spánku.

1. Jaký pohyb je nejlepší proti sarkopenii?

Silový trénink je jednoznačně nejefektivnějším typem cvičení proti sarkopenii. Například metaanalýza publikovaná v časopise European Review of Aging and Physical Activity zjistila, že i u starších dospělých zvyšuje svalovou sílu o 30–60 % a množství svalové hmoty o 5–10 % už po několika měsících pravidelného tréninku. [35]

Jak silově cvičit?

  • 2–3× týdně [8]
  • s váhami v rozmezí 60–80 % maximální síly, tedy takovými, se kterými zvládneš 8–12 opakování [1]
  • v délce 30–45 minut na trénink [42]
  • s činkami, posilovacími stroji, odporovými gumami i vlastní vahou
  • důležité je postupné zvyšování zátěže (progresivní přetížení) [15]

V následujících článcích ti poradíme, jak si sestavit vlastní tréninkový plán.

Jaký pohyb je nejlepší proti sarkopenii?

2. Kolik bílkovin potřebuješ pro udržení svalů?

Pro udržení svalové hmoty potřebují dospělí 1,0–1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, senioři a osoby s onemocněními až 1,2–1,5 g/kg. [4]

  • bílkoviny rozlož alespoň do tří denních jídel
  • 25–30 g kvalitních bílkovin na porci efektivně podporuje svalovou syntézu
  • klíčový je obsah aminokyseliny leucinu – nejvíce ho obsahují mléčné výrobky, vejce, maso, ryby a syrovátkový protein

Více o zdravotních benefitech, zdrojích či optimálním denním příjmu bílkovin se dočteš v článku Bílkoviny: Funkce v těle, optimální příjem, zdroje v potravinách a co hrozí při jejich nedostatku

3. Jaké suplementy fungují proti sarkopenii?

Nejvíce prokázaný účinek proti sarkopenii má kreatin v kombinaci se silovým tréninkem. Důkazy o efektivitě jsou i u vitaminu D nebo omega-3 mastných kyselin.

Kreatin

Metaanalýza amerických a srbských vědců publikovaná v časopise Nutrients ukázala, že kreatin kombinovaný se silovým tréninkem podporuje nárůst svalové hmoty a síly u starších dospělých výrazněji než trénink samotný. [18]

Doporučuje se užívat 3–5 g kreatinu denně a to dlouhodobě.

O účincích kreatinu se dočteš v našich dalších článcích.

Jaké suplementy fungují proti sarkopenii?

Vitamin D

Suplementace vitaminu D může zlepšit svalovou sílu, pokud se doplňuje při nedostatku jeho hladiny v těle (méně než 30 ng/ml). Doporučená denní dávka pro dospělé je podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) 15 µg (600 IU). U seniorů se často doporučuje i 20 µg (800 IU). [9,41,46]

Více o vitaminu D ti prozradíme v článku Vitamin D: Proč je tak důležitý, co způsobuje nedostatek a jak ho doplnit?

Omega-3 mastné kyseliny

Podle studií mohou omega-3 zmírňovat anabolickou rezistenci a zlepšovat odpověď svalů na bílkoviny u seniorů. Doporučený příjem je 2 g EPA+DHA denně nebo konzumace tučných mořských ryb 2–3× týdně. [34]

Více o omega-3 mastných kyselinách se dočteš v článku Zdravé a nezdravé tuky: Které potraviny jíst a kterým se raději vyhnout?

4. Jakou roli hraje spánek a regenerace v prevenci sarkopenie?

Kvalitní spánek 7–9 hodin denně je klíčový pro tvorbu růstového hormonu, regeneraci svalů a zachování svalové hmoty. Během hlubokého spánku se uvolňuje nejvíce růstového hormonu a tělo má prostor opravit svalová vlákna poškozená při tréninku. [13]

5. Kdy je nejlepší začít s prevencí sarkopenie?

S prevencí sarkopenie je nejefektivnější začít co nejdříve, ideálně v mládí, kdy si buduješ maximální svalovou rezervu na celý život. Platí však, že silový trénink přináší zlepšení v každém věku. Metaanalýza 14 randomizovaných kontrolovaných studií s 561 účastníky publikovaná v časopise European Review of Aging and Physical Activity potvrdila, že u seniorů se sarkopenií silový trénink významně zlepšuje sílu stisku ruky, sílu dolních končetin, rychlost chůze i celkovou fyzickou výkonnost, a to už po několika týdnech pravidelného cvičení. [23]

Co na sarkopenii zabírá a co ne?

S prokázaným účinkem Slibné, ale potřebují více důkazůSamostatně nestačí
Silový trénink 2–3× týdně Omega-3 mastné kyseliny (2 g EPA + DHA denně)Kreatin bez silového tréninku
Bílkoviny 1,0–1,5 g/kg tělesné hmotnosti denně Vyšší příjem leucinu Vitamin D při dostatečné hladině v těle
Kreatin 3–5 g denně v kombinaci se silovým tréninkem Sedavý způsob života
Vitamin D při prokázaném deficitu
Kvalitní spánek 7–9 hodin denně
Progresivní přetěžování

Nejčastější otázky (FAQ)

1. V jakém věku začíná sarkopenie?

Přirozená ztráta svalové hmoty začíná už po 30. roce života, ale o sarkopenii jako onemocnění mluvíme zpravidla po 60. roce. Mezi 30. a 60. rokem člověk ztrácí přibližně 3–8 % svalové hmoty za dekádu, po 60. roce se tempo ztráty výrazně zrychluje. U žen po menopauze probíhá tento proces rychleji.

2. Jaké jsou první příznaky sarkopenie?

Prvními příznaky sarkopenie jsou pomalejší chůze, problém vstát ze židle bez opory, slabý stisk ruky a častější zakopávání či pády. Člověk nejdříve ztrácí explozivní sílu a rychlé pohyby, které jsou důležité při reakci na náhlé podněty. Tyto signály bývají často mylně připisované „normálnímu stárnutí“, i když jde o varovné příznaky, které si zaslouží pozornost.

3. Jak si doma otestovat sarkopenii?

Nejjednodušším domácím testem je vyplnění dotazníku SARC-F (5 otázek o síle, chůzi a pádech) a test vstávání ze židle. Pokud ti trvá déle než 15 sekund 5× vstát a sednout si bez pomoci rukou, nebo pokud jsi v dotazníku SARC-F dosáhl/a skóre 4 a více z 10 bodů, máš zvýšené riziko sarkopenie a měl/a by ses poradit s lékařem.

4. Dá se sarkopenie zvrátit?

Ano, sarkopenii lze zpomalit a v mnoha případech i zvrátit kombinací silového tréninku a dostatečného příjmu bílkovin. Studie ukazují, že silový trénink přináší zlepšení v jakémkoli věku, dokonce i u lidí starších 90 let. Při pravidelném cvičení 2–3krát týdně může člověk za několik měsíců zvýšit svalovou sílu o 30–60%.

5. Je rozdíl ve ztrátě svalů u mužů a žen?

Ano, muži ztrácejí více svalové hmoty, ale ženy zažívají prudší zrychlení po menopauze v důsledku poklesu estrogenu. Estrogen má ochranný účinek na svalovou tkáň a jeho nedostatek vede ke zvýšenému zánětu, zhoršené syntéze bílkovin a rychlejšímu úbytku svalové hmoty. [27]

6. Jaké zobrazovací metody se používají k měření svalové hmoty?

K měření svalové hmoty se nejčastěji používají dual-energetická rentgenová absorpciometrie (DXA) a bioelektrická impedance (BIA), přičemž za zlatý standard se považují zobrazovací metody CT a MRI. [48]

7. Jaké cvičení je nejlepší proti sarkopenii?

Silový (odporový) trénink je nejefektivnější formou cvičení proti sarkopenii. Doporučuje se cvičit 2–3krát týdně s váhou, se kterou zvládnete 8–12 opakování, po dobu 30–60 minut. Fungují činky, posilovací stroje, odporové gumy i cviky s vlastní váhou – klíčové je postupné zvyšování zátěže.

8. Pomáhá kreatin při sarkopenii?

Ano, kreatin kombinovaný se silovým tréninkem má nejlépe podložený efekt na nárůst svalové hmoty a síly u starších dospělých. Standardní denní dávka je 3–5g, je bezpečný a metaanalýzy neprokázaly negativní vliv na ledviny či játra. Bez silového tréninku však kreatin samotný výraznější účinek nemá.

9. Jaký je rozdíl mezi sarkopenií a kachexií?

Sarkopenie je ztráta svalů spojená se stárnutím nebo nečinností, kachexie je extrémní úbytek svalů a hmotnosti při závažném onemocnění (například rakovině nebo selhání srdce). Při sarkopenii se hmotnost nemusí výrazně měnit, při kachexii dochází k současné ztrátě svalů i tuku. Kachexie má horší prognózu a vyžaduje specializovanou léčbu.

10. Mohu mít sarkopenii, i když nejsem starý?

Ano, sekundární sarkopenie může postihnout i mladší lidi při dlouhodobé nečinnosti, chronických onemocněních, podvýživě nebo dlouhé imobilizaci. Sedavý způsob života je dnes významným rizikovým faktorem i u lidí v produktivním věku. Už 2 týdny snížené fyzické aktivity vedou u zdravých mladých lidí k poklesu svalové hmoty nohou o přibližně 3%.

11. Co je inflammaging?

Inflammaging je chronický nízkoúrovňový zánět, který se postupně rozvíjí s věkem a urychluje rozpad svalových bílkovin zvýšenými hladinami zánětlivých markerů TNF-α a IL-6. Na rozdíl od akutního zánětu při infekci probíhá tiše a bez viditelných příznaků, ale dlouhodobě poškozuje svalovou tkáň a zhoršuje anabolickou rezistenci.

12. Jaké jsou nejlepší silové cviky pro seniory?

Nejlepší cviky pro seniory jsou ty, které trénují pohybové vzory z každodenního života – dřep (vstávání ze židle), tlak (zvedání předmětů nad hlavu), tah (nesení nákupu) a chůze po schodech. Všechny tyto cviky zároveň zlepšují rovnováhu a snižují riziko pádů, což je při prevenci sarkopenie stejně důležité jako samotná svalová síla.

13. Je důležitá hydratace pro svalovou hmotu?

Ano, kosterní svaly tvoří přibližně 75% vody a už mírná dehydratace kolem 2% tělesných tekutin měřitelně snižuje svalovou sílu, výdrž a koordinaci. U seniorů je tento efekt výraznější, protože s věkem klesá pocit žízně a riziko chronické dehydratace roste. Doporučený příjem je 1,5 až 2 litry vody denně, při fyzické aktivitě více, přičemž světle žlutá barva moči je spolehlivým indikátorem dostatečné hydratace.

14. Jaký je rozdíl mezi sarkopenií a dynapenií?

Dynapenie označuje ztrátu svalové síly bez výrazné ztráty svalové hmoty, zatímco sarkopenie zahrnuje současnou ztrátu hmoty i síly, případně i zhoršený fyzický výkon. Svaly při dynapenii mohou být objemově stále přítomné, ale jejich kvalita, nervová aktivace a schopnost generovat sílu jsou sníženy.

15. Jaký je rozdíl mezi sarkopenií a osteoporózou?

Sarkopenie je ztráta svalové hmoty a síly, osteoporóza je ztráta kostní hustoty a pevnosti, přičemž oba stavy se se stárnutím často vyskytují současně v kombinaci nazývané osteosarkopenie. Vztah mezi nimi je obousměrný, protože slabé svaly méně mechanicky stimulují kosti a urychlují úbytek kostní hmoty, zatímco křehké kosti vedou k nečinnosti a dalšímu úbytku svalů.

Co si z toho vzít?

Sarkopenie, čili postupná ztráta svalové hmoty a síly, není nevyhnutelným osudem stáří, ale výsledkem desetiletí, během nichž svaly dostávaly málo podnětů. Začíná už po 30. roce života, ale její tempo si zásadně kontrolujete vy. Silné svaly totiž chrání kosti, regulují cukr v krvi, podporují mozek, srdce i dlouhověkost.

O tom, kolik síly si nesete do stáří, rozhodují tři věci. Důležitý je pohyb, zejména silový trénink, dostatek bílkovin a samozřejmě čas. Čím dříve začnete, tím větší rezervu si vytvoříte. Sarkopenie se nedá zastavit pilulkou, ale právě životním stylem a každý trénink, kvalitní jídlo i noc dobrého spánku je investicí, která se vám vrátí.

Kreatin
Proteiny
Zdroje:

[1] AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/

[2] ANKER, S.D. et al. Welcome to the ICD‐10 code for sarcopenia. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5114626/

[3] BAHAT, G. et al. Comparison of standard versus population-specific handgrip strength cut-off points in the detection of probable sarcopenia after launch of EWGSOP2. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33432867/

[4] BAUER, J. et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1525861013003265

[5] BISWAS, A. et al. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25599350/

[6] BREEN, L. et al. Two weeks of reduced activity decreases leg lean mass and induces “anabolic resistance” of myofibrillar protein synthesis in healthy elderly. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23589526/

[7] BUCKINX, F. - AUBERTIN-LEHEUDRE, M. Sarcopenia in Menopausal Women: Current Perspectives. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9235827/.

[8] BULL, F.C. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. – https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1451

[9] CALCIUM, I. of M. (US) C. to R.D.R.I. for V.D. And et al. Dietary Reference Intakes for Adequacy: Calcium and Vitamin D. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56056/

[10] CAO, L. - MORLEY, J.E. Sarcopenia Is Recognized as an Independent Condition by an International Classification of Disease, Tenth Revision, Clinical Modification (ICD-10-CM) Code. – https://www.jamda.com/article/S1525-8610(16)30181-5/abstract

[11] CRUZ-JENTOFT, A.J. et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/

[12] DANIELEWICZ, A.L. et al. Analysis of sarcopenic obesity prevalence and diagnostic agreement according to the 2022 ESPEN and EASO Consensus in hospitalized older adults with severe obesity. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11222587/

[13] DATTILO, M. et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21550729/

[14] DEFRONZO, R.A. - TRIPATHY, D. Skeletal Muscle Insulin Resistance Is the Primary Defect in Type 2 Diabetes. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2811436/

[15] DENT, E. et al. International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR): Screening, Diagnosis and Management. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30498820/

[16] DONINI, L.M. et al. Definition and Diagnostic Criteria for Sarcopenic Obesity: ESPEN and EASO Consensus Statement. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9210010/

[17] FELDMAN, H.A. et al. Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: longitudinal results from the Massachusetts male aging study. – https://www.ovid.com/journals/jceme/abstract/00004678-200202000-00029~age-trends-in-the-level-of-serum-testosterone-and-other?redirectionsource=fulltextview

[18] FORBES, S.C. et al. Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1912

[19] GAO, Q. et al. Global prevalence of sarcopenic obesity in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34229269/

[20] GOODPASTER, B.H. et al. The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the health, aging and body composition study. – https://www.researchgate.net/publication/6719763_The_Loss_of_Skeletal_Muscle_Strength_Mass_and_Quality_in_Older_Adults_The_Health_Aging_and_Body_Composition_Study

[21] GORDON, B.R. et al. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29800984/

[22] HIRSCHFELD, H.P. et al. Osteosarcopenia: where bone, muscle, and fat collide. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28733716/

[23] CHEN, N. et al. Effects of resistance training in healthy older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8588688/

[24] KORTEBEIN, P. et al. Effect of 10 days of bed rest on skeletal muscle in healthy older adults. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17456818/

[25] KUNUTSOR, S.K. et al. Handgrip strength and risk of cognitive outcomes: new prospective study and meta-analysis of 16 observational cohort studies. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35013908/

[26] LEONG, D.P. et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(14)62000-6/abstract

[27] MITCHELL, W.K. et al. Sarcopenia, Dynapenia, and the Impact of Advancing Age on Human Skeletal Muscle Size and Strength; a Quantitative Review. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3429036/

[28] NEDELTCHEVA, A.V. et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2951287/

[29] NISHIKAWA, H. et al. Screening Tools for Sarcopenia. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8627754/

[30] PEDERSEN, B.K. Physical activity and muscle-brain crosstalk. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30837717/

[31] PEDERSEN, B.K. - FEBBRAIO, M.A. Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. – https://www.ovid.com/journals/ntre/abstract/10.1038/nrendo.2012.49~muscles-exercise-and-obesity-skeletal-muscle-as-a-secretory?redirectionsource=fulltextview

[32] SATTLER, F.R. Growth hormone in the aging male. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3940699/

[33] SEVERINSEN, M.C.K. - PEDERSEN, B.K. Muscle–Organ Crosstalk: The Emerging Roles of Myokines. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7288608/

[34] SMITH, G.I. et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial123. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3021432/

[35] TAN, Z. et al. Optimizing prescription of resistance training for body composition, muscle strength, and physical performance in older adults with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12908291/

[36] VOLPI, E. et al. Muscle tissue changes with aging. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2804956/

[37] VOLPI, E. et al. Muscle tissue changes with aging. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2804956/

[38] WANG, L. et al. Muscle density is an independent risk factor of second hip fracture: a prospective cohort study. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9178374/

[39] WESTCOTT, W.L. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

[40] WU, Y. et al. Association of Grip Strength With Risk of All-Cause Mortality, Cardiovascular Diseases, and Cancer in Community-Dwelling Populations: A Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28549705/

[41] XIONG, A. et al. Effects of active vitamin D analogues on muscle strength and falls in elderly people: an updated meta-analysis. – https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2024.1327623/full

[42] ZHAO, H. et al. The Effect of Resistance Training on the Rehabilitation of Elderly Patients with Sarcopenia: A Meta-Analysis. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9739568/

[43] Frontiers | Muscle–brain crosstalk mediated by exercise-induced myokines - insights from experimental studies. – https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2024.1488375/full

[44] Multiple Roles in Neuroprotection for the Exercise Derived Myokine Irisin - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8086837/

[45] Preserve your muscle mass. – https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/preserve-your-muscle-mass

[46] Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2023.8145