Zdravé a nezdravé tuky: Které potraviny jíst, a kterým se raději vyhnout?

O tucích a jejich vlivu se diskutuje neustále. Jedná se o jedno z těch horkých témat ve výživě, ve kterých má mnoho lidí zmatek. Jsou vhodnější rostlinné nebo živočišné tuky? A je tuk vlastně zdravý nebo nám jeho příjem přivodí infarkt? Ve článku odpovíme na tyto a mnohé další otázky a uděláme si v oblasti tuků jasno.

Jak si představit tuk v potravinách?

Tuk obsažený v potravě je jednou ze třech základních makroživin (další dvě jsou sacharidy a bílkoviny) Tuky jsou složeny z glycerolu a mastných kyselin (MK). Chemické vazby mezi uhlíky v řetězci mastné kyseliny určují, jestli se jedná o nasycenou nebo nenasycenou mastnou kyselinu.

• Nasycené mastné kyseliny nemají žádnou dvojnou vazbu.
• Mononenasycené mastné kyseliny mají jednu dvojnou vazbu.
• Polynenasycené mastné kyseliny mají dvě a více dvojných vazeb mezi uhlíky.

Počet uhlíků, jako i počet dvojných vazeb určují vliv mastných kyselin na zdraví. V tucích a potravinách s obsahem tuku se vždy nachází kombinace různých mastných kyselin. Právě jejich obsah a poměr určuje vliv dané potraviny na naše zdraví. [3]

Jaká je funkce tuku ve stravě?

Tuky jsou velmi důležitou složkou stravy bez níž by nebyly možné mnohé procesy v organismu. V našem jídelníčku by tak měly tvořit průměrně 20-35 % celkového denního energetického příjmu. [4,17]

• Tato živina je důležitým zdrojem energie. 1 g tuku odpovídá 9 kcal (39 kJ), což je dvojnásobné množství v porovnání s bílkovinami a sacharidy.
• Tuk dodává jídlu chuť a příjemnou konzistenci.
• Pomáhá také s udržením dlouhotrvajícího pocitu sytosti, protože se tráví pomaleji v porovnání s jinými živinami.
• Tuky pomáhají se vstřebáváním vitaminů rozpustných v tucích (vitaminy A, D, E, K).
• Bez tuků by nedocházelo ke tvorbě některých hormonů, například estrogenu nebo testosteronu.
• Mastné kyseliny hrají roli například i v imunitních reakcích nebo v procesu srážení krve. [3,11,16]

Co je tělesný tuk?

Tělesný tuk je uložený ve formě triacylglycerolů (glycerol s navázanými třemi mastnými kyselinami) v tukových buňkách (adipocytech).

• Nahromaděné adipocyty nacházející se pod kůží jsou součástí tzv. podkožní tukové tkáně. Podkožní tuk můžeme vidět a je to právě on, kterého se většinou snažíme zbavit, když se nevejdeme do našich oblíbených kalhot.
• Naopak viscerální tuk obaluje naše vnitřní orgány a je viditelný pouze v případě, že ho máme příliš mnoho. Nadbytečné množství viscerálního tuku se projeví nadměrným obvodem pasu a nese s sebou zvýšené riziko cukrovky 2. typu, zvýšeného krevního tlaku nebo onemocnění srdce. [9]

Množství tukové tkáně se zvyšuje v případě, že je náš energetický příjem vyšší než energetický výdej. Zvyšuje se nejen po nadměrném příjmu tuku z potravy, ale i po přílišných množstvích sacharidů a bílkovin. Všechny živiny se nakonec promění na energii, která když je jí nadbytek vede k ukládání tuku do tukové tkáně.

Naopak v případě potřeby může být tuk z těchto zásob uvolněn a slouží jako zdroj energie. Jestli se tuk ukládá, odbourává nebo zůstává nezměněn záleží na rovnováze mezi energetickým příjmem a výdejem. Svůj optimální energetický příjem na hubnutí, udržení nebo nabírání tělesné hmotnosti si můžete vypočítat pomocí naší online kalkulačky.

K čemu slouží tělesný tuk?

• Tuková tkáň slouží jako zásoba energie.
• Tuk je nepostradatelnou součástí buněčných membrán. Každá buňka obsahuje tuky, a tak jsou prakticky jedním ze stavebních kamenů našeho organismu.
• Tuk je základní stavební a funkční složkou mozku a nervové soustavy. Nejenže je součástí membrán mozkových buněk, ale zároveň obaluje nervová vlákna a hraje roli v přenosu nervových signálů.
• Tělesný tuk pomáhá regulovat tělesnou teplotu.
• Je mechanickou ochranou vnitřních orgánů.
• Tuková tkáň má zároveň schopnost vytvářet hormony (nazývané adipokiny). Ty mohou například ovlivňovat imunitní funkce, citlivost na inzulin nebo zasahovat do energetického metabolismu. Například hormon leptin ovlivňuje pocity hladu a sytosti. [3,11,16]

Jaké mastné kyseliny známe a jaké mají zdravotní účinky?

Není možné jednoznačně říct, jestli jsou tuky zdravé nebo nezdravé. Záleží totiž na jejich množství v jídelníčku a zastoupení konkrétních mastných kyselin. Právě na jejich obsahu v potravině záleží nejvíce. Které by měly převažovat a které bychom naopak omezovat?

1. Nasycené mastné kyseliny

Tuky s převahou nasycených mastných kyselin (SAFA) můžeme snadno rozpoznat tak, že jsou většinou tuhé při pokojové teplotě. Patří mezi ně všechny tuky živočišného původu, jako například máslo nebo sádlo. Najdou se však i výjimky ve skupině rostlinných tuků, a to tuky tropických palem jako kokosový, palmový a palmojádrový tuk. Mezi rostlinné zdroje nasyceného tuku patří také kakaové máslo.

Nasycené mastné kyseliny také převažují ve všech živočišných potravinách – maso, masné výrobky (šunky, salámy, klobásy, párky apod.), vejce nebo mléčné výrobky.

Jsou nasycené mastné kyseliny škodlivé?

Nadměrný příjem nasycených mastných kyselin byl dlouhou dobu považovaný za velké riziko pro srdce a zdraví cév, a to zejména kvůli možnému negativnímu vlivu na hladinu cholesterolu v krvi. Aktuálně se na ně ale věda kouká trochu jinak. Zdá se, že to nejsou samotné SAFA, které ohrožují srdečně-cévní zdraví. Pravděpodobně se spíše jedná o rizikové potraviny, a to hlavně vysoce průmyslově zpracované produkty, ve kterých se spolu se SAFA nachází i směs soli, transmastných kyselin, konzervantů a dalších látek.

Naopak například v mléčných výrobcích či kvalitní hořké čokoládě se nasycený tuk nachází v kombinaci s minerálními látkami, vitaminy, prospěšnými mléčnými bílkovinami a dalšími biologicky aktivními látkami. Ve výsledku tak může převažovat pozitivní vliv potraviny na zdraví. Kromě obsahu živin v jednotlivých potravinách je navíc potřeba zohlednit nasycené tuky v kontextu celkových stravovacích návyků a životního stylu.

Pokud je v našem jídelníčku dostatek zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků a dalších potravin, které nám dodají vlákninu, vitaminy a jiné bioaktivní látky, příjem nasycených tuků z mléčných výrobků, masa, másla atd. nemusí být vůbec takovým problémem, jak se doteď myslelo.

Jiný, pravděpodobně negativní vliv však bude mít strava postavená na fast food, tvrdých salámech a uzeninách či smažených pokrmech, v nichž je vysoké množství nasyceného tuku kombinované s nadměrným obsahem soli, transmastných kyselin, konzervantů a dalších přidaných látek. [1,2,6]

Jak je to s kokosovým a MCT tukem?

MCT tuky jsou typické obsahem mastných kyselin se středně dlouhým řetězcem. Díky tomu jsou metabolizované rychleji a tělo je využívá jako okamžitý zdroj energie. Právě kokosový tuk je často prezentován jako skvělý zdroj MCT tuku díky vysokému podílu kyseliny laurové (MK se středně dlouhým řetězcem). Ve skutečnosti se však tato mastná kyselina chová jako nasycená kyselina s dlouhým řetězcem. Výsledky vědeckých prací poukazují na vliv kokosového tuku na zvyšování hladiny cholesterolu v krvi. Nejlépe tedy uděláte, když ho použijete na pleť nebo vlasy a jeho místo v kuchyni přenecháte jinému tuku. [19] 

Kolik nasycených mastných kyselin si můžeme dovolit?

Doporučení o příjmu nasycených mastných kyselin říká, že by neměly tvořit více než 10 % celkového denního energetického příjmu. V případě referenčního denního energetického příjmu pro zdravého dospělého člověka (2000 kcal) se jedná o 200 kcal. Také množství energie odpovídá 22 g nasycených mastných kyselin. Najdeme je například v 43 g másla, 15 vejcích nebo v 210 g tvrdého sýra s 30 % tuku. [4]

Které potraviny obsahují nejvíce nasycených mastných kyselin?

• tučné maso, uzeniny (salámy, párky, slanina, klobásy apod.)
• máslo, ghí, sádlo
• tučné mléčné výrobky (sýry, smetana, smetanové jogurty)
• tuky tropických palem – kokosový tuk, palmový tuk
• jemné pečivo (croissanty apod.), cukrovinky, zákusky, smetanová zmrzlina, čokolády apod.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

2. Mononenasycené mastné kyseliny

Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA), které známe pod názvy omega-7 a omega-9, se nachází zejména v tucích rostlinného původu. Najdeme je v rostlinných olejích, ořeších, semenech nebo například v avokádu. Stejně jako v případě nasycených mastných kyselin, i mononenasycené MK se v potravinových zdrojích nachází v různých poměrech a kombinacích. [3]

Čím jsou pro nás MUFA prospěšné?

Mononenasycené mastné kyseliny pravděpodobně pomáhají s dosažením optimálního poměru celkového cholesterolu a HDL („dobrého“) cholesterolu v krvi. Pokud si udržíme cholesterol ve zdravém rozmezí, můžeme tak snížit riziko rozvoje aterosklerózy (onemocnění cévní stěny, při němž se v ní hromadí tuky a jiné látky a céva se postupně zužuje) a s ní spojené riziko infarktu nebo cévní mozkové příhody.

V odborné literatuře se také mluví o jejich pozitivním vlivu na inzulinovou senzitivitu a krevní tlak. Jídelníček bohatý na MUFA tak může být vhodná součást prevence například před tzv. metabolickým syndromem, při němž se společně objevují problémy s krevním tlakem, vysokým cholesterolem a člověk zároveň trpí obezitou a diabetem mellitus 2.typu. Zařazení většího množství MUFA do stravy určitě ocení i lidé, kteří už tyto problémy mají, protože jim může pomoci zlepšit celkový zdravotní stav. [3,13]

Jaké množství MUFA by měl obsahovat náš jídelníček?

MUFA by měly tvořit většinu z našeho celkového příjmu tuků. Světová zdravotnická organizace doporučuje přijmout denně přibližně 10-15 % celkového denního energetického příjmu ve formě mononenasycených mastných kyselin. Při referenčním příjmu 2000 kcal uvedené rozmezí představuje zhruba 22-33 g MUFA. Takové množství najdeme zhruba v 35 ml olivového oleje nebo v cca 100 g kešu ořechů. [3, 4]

Které potraviny obsahují nejvíce mononenasycených mastných kyselin?

• rostlinné oleje – slunečnicový, řepkový, olivový, sezamový
• ořechy – mandle, pekanové, pistácie, makadamové, lískové
• arašídy
• semínka – dýňová, slunečnicová
• avokádo, avokádový olej

3. Polynenasycené mastné kyseliny

Na rozdíl od nasycených a mononenasycených MK se mezi polynenasycenými mastnými kyselinami (PUFA) nachází i takové, které si naše tělo nedokáže vyrobit samo a musí je přijímat potravou (nazývají se esenciální). PUFA rozdělujeme na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, přičemž každá z těchto skupin se odlišuje svými účinky.

Dobrým zdrojem polynenasycených mastných kyselin (PUFA) jsou jak rostlinné potraviny (oleje, ořechy apod.), tak i ty živočišné (zejména ryby).

Doporučený příjem polynenasycených MK je 6-11 % z celkového energetického příjmu. Při příjmu 2000 kcal jde o 13-24 g PUFA. [18]

3.1. Omega-3 mastné kyseliny – jaké jsou jejich benefity a kde je najdeme?

Tato skupina je vyzdvihovaná kvůli početným pozitivním účinkům na zdraví a mnohé z omega-3 mastných kyselin jsou nezbytné pro správné fungování organismu. Omega-3 mastná kyselina, která je pro nás esenciální, takže ji získáme pouze ze stravy, je kyselina alfa-linolenová (ALA). Najdeme ji ve lněných semínkách, lněném oleji, řepkovém oleji, vlašských ořeších a oleji z nich vyrobeném, chia semínkách, v oleji z pšeničných klíčků či sóji apod. Je prospěšná například díky jejímu pozitivnímu vlivu na hladinu cholesterolu v krvi. [11]

Její důležitou rolí je však i přeměna na mastné kyseliny EPA a DHA. Právě tyto kyseliny s dlouhým řetězcem jsou známé díky jejich pozitivnímu efektu na funkci srdce nebo mozku. Podílí se na snižování krevního tlaku, hladiny triacylglycerolů v krvi, mají protizánětlivé účinky a své místo mají například i u onkologických pacientů. Přeměna ALA na EPA a DHA však není dostatečná. Když se zamyslíme, jak často se zdroje kyseliny alfa-linolové objevují v našem jídelníčku, většina z nás zjistí, že má velké rezervy. Navíc z toho malého přijatého množství se jen zlomek přemění na EPA a DHA (zhruba 5 % se přemění na EPA a méně než 0,5 % na DHA). [4,11]

Pokud tedy chceme dosáhnout doporučeného příjmu kyselin eikosapentaonové a dokosahexaenové, není dobrý nápad spoléhat se na jejich přeměnu z kyseliny alfa-linolenové. EPA a DHA je proto potřeba přijímat ze zdrojů, které na ně jsou bohaté. Kyselina alfa-linolenová by měla tvořit 0,5 – 2 % celkového příjmu energie. [18]

Které potraviny jsou nejlepším zdrojem EPA a DHA?

Hlavním zdrojem kyseliny eikosapentaenové a kyseliny dokosahexanové jsou tučné mořské ryby a rybí tuk. Jak často si dopřejete například lososa, makrelu či sledě? Podle doporučení by se měly mořské ryby objevit v jídelníčku 2x týdně. Dobrým rostlinným zdrojem EPA a DHA jsou také mořské řasy. [7,15]

Jaký je průměrný obsah omega-3 v různých rybách?

Ryba	obsah omega-3/ 100 g
losos	1,8 g
sardinky v konzervě	1,7 g
sleď	1,2 g
makrela	1 g
pstruh	1 g
tuňák v konzervě	0,7 g

[15]

Kolik EPA a DHA potřebujeme?

Dle doporučení Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) by měl zdravý dospělý člověk denně přijmout 250 mg EPA a DHA. Např. ve 100 g lososa přijmeme až sedminásobné množství této dávky. Množství 250 mg by mělo sloužit jako jedna ze složek ochrany před vysokou hladinou cholesterolu, krevního tlaku a vzniku dalších srdečně-cévních problémů. Těhotné ženy by měly tuto dávku navýšit o dalších 100 až 200 mg ve formě DHA. [4]

Doporučení FAO (Organizace OSN pro výživu a zemědělství) uvádí rozmezí 0,25-2 g EPA a DHA denně. Horní hranice dosáhneme například pomocí 117 g konzervovaných sardinek. [18] 

Dosáhnout jídelníčku s dostatečným příjmem omega-3 mastných kyselin je však pro většinu z nás náročné. Pokud někdo z různých důvodů vyřazuje ryby, je tento úkol prakticky nemožný. Proto není na škodu zvážit doplňování omega-3 MK ve formě doplňků stravy, v nichž je koncentrované množství omega-3 MK z ryb nebo rybího tuku. Vegani ocení doplňky vyrobené z mořských řas.

Pokud se chcete dozvědět více o polynenasycených MK, přečtěte si náš článek Omega-3 mastné kyseliny: konzumujete jich dostatek a ve správném poměru k omega-6?

3.2. Omega-6 mastné kyseliny – jsou pro nás prospěšné i ony?

O omega-6 mastných kyselinách se častokrát dočtete, že je potřebné snížit jejich příjem kvůli možným škodlivým účinkům. Esenciální kyselina z řad omega-6, kyselina linolová, se totiž v těle mění na kyselinu arachidonovou, která se dále podílí na tvorbě prozánětlivých látek. Ve skutečnosti ale z kyseliny arachidonové vznikají i produkty, které proti zánětu chrání a zároveň jsou potřebné pro správné srážení krve a podobně jako omega-3 MK pomáhají zlepšit kondici srdce a cév. V konečném důsledku se tedy jedná o mastné kyseliny s mnoha benefity. [16]

Dosáhnout dostatečného množství omega-6 v jídelníčku není takový problém jako v případě omega-3 MK. Kyselina linolová je bohatě zastoupena například ve slunečnicovém oleji, který mnozí běžně používají v kuchyni. Dalšími dobrými zdroji jsou například kukuřičný olej, sójový olej, ale i sezam, sezamový olej, arašídy, dýňová semínka apod. Denně by měly omega-6 tvořit 2,5-9 % celkového denního příjmu energie. [18]  

Je důležitý poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin?

Dle některých doporučení je důležité přijímat omega-3 a omega-6 v optimálním poměru, aby byly vyváženy jejich pozitivní a případné negativní účinky. Například Česká společnost pro výživu doporučuje poměr 5:1 v prospěch omega-6 MK. Přitom v dnešní době se tento poměr běžně pohybuje okolo 20:1. Příjem omega-6 je tak mnohonásobně vyšší. To s sebou může nést například vyšší riziko nadměrné srážlivosti krve, zánětlivých procesů v těle nebo aterosklerózy. [8,10]

Běžný člověk, který se jen chce zdravě stravovat, se nemusí snažit o dosažení přesného doporučeného poměru MK. Stačí, když se k němu přiblíží cíleným výběrem zdrojů tuků. Může se zaměřit na zvýšení příjmu omega-3 MK a naopak mírné omezení příjmu potravin bohatých na omega-6 MK.

Jak na to?

• Zaměřte se na vyšší příjem omega-3 mastných kyselin v tučných mořských rybách a dopřejte si je minimálně 2x týdně. Střídejte typy ryb i pokrmy, v nichž si je dopřejete. Můžete si připravit například různé rybí pomazánky, zamíchat si je do salátu nebo si jednoduše připravit rybu s přílohou.
• Přidejte do stravy lněná semínka nebo lněný olej, vlašské ořechy nebo například řepkový olej jako dobré zdroje kyseliny alfa-linolenové.
• Zvažte doplňování omega-3 MK ve formě doplňků stravy.
• Omezte zdroje s nejvyšším obsahem omega-6 MK, jako je např. slunečnicový, sójový či kukuřičný olej.

Jak zjistit, jaký poměr omega-3 a omega-6 máme v těle?

Pokud vás zajímá, jaké množství omega-3 a omega-6 MK koluje ve vašem organismu a jestli je potřeba zapracovat na výběru tuků ve vašem jídelníčku, zajímavé informace vám může poskytnout domácí diagnostický test.

Jaký je poměr mastných kyselin v různých tucích?

Uvedená množství jsou pouze průměrné hodnoty, jelikož tuky použité v analýzách se mohou lišit odrůdou nebo například mírou šlechtění. Například v USA se často používá slunečnicový olej s vyšším podílem kyseliny olejové (MUFA) a nižším podílem omega-6. Laboratorní metody zároveň nedokážou vždy zaznamenat všechny látky tukové povahy obsažené v tuku, a proto se konečný výsledek nemusí rovnat hodnotě 100.

4. Transmastné kyseliny 

Transmastné kyseliny (TMK) jsou považovány za nejvíce rizikové mastné kyseliny. Jejich příjem zvyšuje riziko srdečně-cévních onemocnění. Vznikají buď přirozeně v trávicím traktu přežvýkavců nebo jsou výsledkem průmyslového zpracování tuků. Právě ty, které vznikají nesprávnou technologickou úpravou, konkrétně částečným ztužováním tuků, jsou považovány za problematické. Světová zdravotnická organizace uvádí, že jejich nadměrný příjem zvyšuje riziko ischemické choroby srdeční o 21 % a riziko úmrtí na srdeční choroby až o 28 %. Ve složení potraviny bychom si proto měli dávat pozor na obsah částečně ztužených tuků, které TMK obsahují. [5,14]

Které potraviny obsahují částečně ztužené tuky?

• levné náhrady čokolády, cukrovinky s čokoládovou polevou
• krekry, sušenky
• jemné a trvanlivé pečivo s náplní nebo polevou (croissanty apod.)
• sušené sójové nápoje
• listové těsto a výrobky z něj
• polotovary, jako např. mražená pizza

Shrnutí doporučeného příjmu mastných kyselin

	Celkové množství tuku	SAFA	MUFA	Celkové množství PUFA	Omega-3 MK z PUFA	Omega-6 MK z PUFA	Trans MK
Denní doporučený příjem (% z celkového energetického příjmu)	20 – 35 %	max. 10 %	10 – 15 %	6 – 11 %	0,5 – 2 %	2,5 – 9 %
Doporučený příjem při energetickém příjmu 2000 kcal	44 – 78 g	22 g	22 – 33 g	13 – 24 g	1 – 4 g	6 – 20 g

Tipy jak doplnit zdravé tuky a dosáhnout jejich optimálního množství v jídelníčku

5. Kontrolujte si velikost porce: Abyste předešli nadměrnému příjmu tuků, při jeho přidávání do pokrmu např. ve formě oleje, másla, ořechů nebo ořechového másla se řiďte svou rukou. Velikost porce přidaného tuku by měla odpovídat velikosti vašeho palce. [12]

Které zdroje tuků jsou nejlepší, a které omezit?

• Tyto tuky by měly tvořit většinu: olivový olej, řepkový olej, lněný olej, olej z vlašských ořechů, vlašské ořechy, mandle, lískové a další typy ořechů, lněná semínka, tučné mořské ryby
• Konzumujte méně často: mléčné výrobky s vyšším obsahem tuku, maso, máslo, slunečnicový olej, slunečnicová semínka, hořkou čokoládu, sójový olej, arašídy, arašídový olej, kukuřičný olej
• Tyto potraviny omezte na minimum: salámy, klobásy, párky, slaninu, tučné maso, potraviny s obsahem částečně ztuženého tuku, smažené pokrmy, cukrovinky, jemné pečivo z listového těsta, polotovary, fast food

Co si z toho odnést?

Tuk je nepostradatelnou součástí našeho jídelníčku, kterou potřebujeme pro správnou funkci našeho těla. Abychom však předešli zdravotním problémům, je důležité dodržovat doporučené množství přijatého tuku za den a vybírat tuky na základě obsahu mastných kyselin.

Transmastné kyseliny je třeba omezovat co nejvíce, zatímco nasycené mastné kyseliny snižujte především omezením vysoce průmyslově zpracovaných produktů. Své zdraví podpoříte přidáním mononenasycených mastných kyselin ve formě různých olejů, ořechů a semínek. Zdraví prospěšné a v našich jídelníčcích často chybějící polynenasycené mastné kyseliny (především omega-3 MK) můžete také doplnit formou rostlinných olejů nebo ideálně pomocí tučných mořských ryb.

Nezapomeňte ale na celkově pestrý a vyvážený jídelníček. Když dodržujeme zásady zdravého stravování a řídíme se například pravidly zdravého talíře, množství a složení tuku v jídelníčku se častokrát změní k lepšímu i bez toho, abychom se cíleně snažili.

Přinesl vám článek něco nového? Sdílejte ho se svými přáteli a podělte se o zajímavé informace.

Zdroje:

[1] ASTRUP, A. et al. Dietary Saturated Fats and Health: Are the U.S. Guidelines Evidence-Based? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8541481/

[2] ASTRUP, A. et al. Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109720356874

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[5] ISLAM, M.A. et al. Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871402119301420?via%3Dihub

[6] KAUR, D. et al. The health effects of saturated fats – the role of whole foods and dietary patterns. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1871402120300230

[7] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

[8] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY. – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf>

[9] POWELL-WILEY, T.M. et al. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000973

[10] SIMOPOULOS, A.P. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

[11] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[12] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[13] Metabolic Effects of Monounsaturated Fatty Acid–Enriched Diets Compared With Carbohydrate or Polyunsaturated Fatty Acid–Enriched Diets in Patients With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials PMC.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4955926/

[14] WHO Nutrition: Trans fat.– https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/nutrition-trans-fat

[15] EUFIC Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[16] EUFIC The Functions of Fats in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health

[17] WHO | Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publicatioAns/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/

[18] FAO Fats and fatty acids in human nutrition. – https://www.fao.org/3/i1953e/i1953e00.pdf

[19] NEELAKANTAN, N et al. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors. – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed