ZMA a ZMB podpoří zdravou hladinu testosteronu i spánek. Co dalšího dokáží?

ZMA i ZMB jsou doplňky stravy, které se těší popularitě zejména mezi sportovci. Ti si od nich nejčastěji slibují anabolické účinky skrze podporu zdravé hladiny testosteronu, sportovního výkonu i kvalitního spánku. Za účinky těchto synergických formulí stojí trojice mikroživin v podobě zinku, hořčíku a vitamínu B6. Ty hrají klíčovou roli v řadě tělesných funkcí, které souvisí s imunitou, činností svalů a celkovým zdravím. V článku se mimo jiné dozvíte, jaké mají jednotlivé látky obsažené v ZMA a ZMB účinky a proč by si jejich příjem měli hlídat sportovci i méně aktivní lidé. 

V článku se dočtete o vlivu ZMA a ZMB na tyto oblasti:

Co je ZMA?

Jak už víte, ZMA je výživový doplněk s obsahem zinku, hořčíku a vitamínu B6. Originální receptura společnosti SNAC Nutrition má však ve složení konkrétně zinek monomethionin aspartát, aspartát hořčíku a pyridoxinu hydrochloridu (vitamín B6). Setkat se můžete i s názvem zinek hořčík aspartát (zinc magnesium aspartate). Tato směs má ale ochrannou známku. ^[1]

Jaké má ZMA složení? 

Jedna dávka tohoto suplementu zpravidla obsahuje ^[2]: 

• 30 mg zinku monomethioninu aspartátu
• 450 mg aspartátu hořčíku
• 10,5 mg pyridoxin hydrochloridu

Tato originální směs má ochrannou známku. Můžete však na trhu najít také ZMA od jiných výrobců s odlišným složením. Rozdíly jsou jak ve formách zinku či hořčíku, tak v množství účinných látek v jedné dávce. ^[3] 

Co je ZMB?

Ve složení doplňků s názvem ZMB nebo ZMB6 najdete rovněž zinek, hořčík a vitamín B6. Díky tomu mají i podobné účinky na zdraví a sportovní výkon. 

Jaký je rozdíl mezi ZMA a ZMB?

Hlavní rozdíl je v názvu těchto suplementů. ZMA s registrovanou známkou má přesně dané složení, které máme uvedeno výše. V případě ZMB mají výrobci větší volnost. Proto je potřeba vždy sledovat složení, zda vyhovuje vašim nárokům. Každý doplněk s tímto názvem ho může mít totiž trochu jiné. 

Jaké jsou účinky látek obsažených v ZMA nebo ZMB? 

Jak už to tak bývá, účinek komplexního doplňku je založen na vlastnostech jednotlivých obsažených látek, tedy zinku, hořčíku a vitamínu B6. Určitou roli sice může hrát vzájemná synergie a provázanost těchto mikroživin, ale ani dům by nestál bez kvalitních základů. Pojďme se blíže podívat, jaké benefity má zinek, hořčík a vitamín B6.

1. Zinek 

Zinek je esenciální minerální látka, kterou si naše tělo nedokáže samo vyrobit. Z toho důvodu ho musíme pravidelně přijímat prostřednictvím pestré a vyvážené stravy či pomocí suplementů. Zapojuje se do více než 300 enzymatických reakcí v těle. Řada z nich pak souvisí se sportovním výkonem i celkovou vitalitou organismu. ^[4]

1. Podporuje tvorbu a udržení zdravé hladiny testosteronu

Množství zinku v těle ovlivňuje hladinu hormonu testosteronu. Má totiž vliv na přeměnu cholesterolu a dalších látek, ze kterých se testosteron v těle tvoří. Optimální hladina tohoto hormonu je pak důležitá pro mužské sexuální zdraví, plodnost, libido a tvorbu spermií. Stejně tak hraje roli ve velikosti svalů a jejich síle, což ho nominovalo mezi hlavní anabolické hormony. 

Testosteron se však přirozeně nachází i v ženském organismu. Samozřejmě v daleko menší míře. V jejich případě pak má vliv na udržení pevných kostí, funkci vaječníků a stejně jako v případě mužských protějšků ovlivňuje chuť na sex (libido). Dostatečný příjem zinku by tak neměly podceňovat ženy ani muži. ^[5]

Pokud vás zajímá, jaké problémy může způsobit nedostatek testosteronu v těle, přečtěte si náš článek 10 příznaků nedostatku testosteronu – Co způsobuje a jak ho řešit?

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

2. Hořčík

Stejně jako zinek, i hořčík je esenciální minerální látka, která se zapojuje do více než 300 enzymatických reakcí v organismu. Ty souvisí nejen s udržením celkového zdraví, ale také se sportovním výkonem. Proto na suplementaci této látky nedá řada aktivních lidí dopustit.

1. Podporuje sportovní výkon

Dostatečné množství hořčíku neboli magnézia je v první řadě zásadní pro správnou funkci svalů. Podílí se totiž na jejich relaxaci (uvolnění), které nastává po kontrakci (stažení). Z toho důvodu může nedostatek této látky vést k nepříjemným svalovým křečím. 

Také se podílí na metabolismu všech živin (bílkoviny, sacharidy, tuky), které představují nejen zdroj energie pro svaly a celý organismus. Stejně tak přispívá k normálnímu přenosu signálu mezi svaly a nervy, což je důležité, když zvedáme těžkou činku nebo potřebujeme okamžitě vykonat rychlý pohyb. Aby byl výčet kompletní, nemůžeme zapomenout ani na podporu zdraví kostí a vliv hořčíku na snížení únavy a vyčerpání. ^[7–11]

 2. Pomáhá se spánkem a relaxací

Spánek je důležitý nejen pro regeneraci fyzických i duševních sil, ale zejména pro udržení celkového zdraví. I ten můžeme podpořit dostatečným množstvím hořčíku. Dokáže totiž zklidnit naši hlavu i tělo. Může za to zejména schopnost hořčíku zvýšit aktivitu neurotransmiteru GABA (kyselina gama-aminomáselná), která má relaxační účinky. Pomůže také uvolnit unavené svaly, což přispívá k celkovému snížení pocitu napětí, a díky tomu pak můžeme i snadněji a rychleji usnout. ^[12–13]

Pokud vás zajímá, na co vše má spánek vliv, dozvíte se to z článku Spánek: Nejúčinnější nakopávač a spalovač tuku. 

3. Podporuje správnou funkci psychiky a zvládání stresu

Psychická pohoda je jedním ze základních pilířů našeho zdraví. Když se cítíme v pohodě, nejspíš se to promítne i na našem sportovním výkonu nebo úspěšnosti při hubnutí či budování svalové hmoty. Dostatečné množství hořčíku je pak jedním z faktorů, které nám pomáhají udržet klidnou mysl. V první řadě podporuje přenos nervového signálu a reguluje také neurotransmitery, které mají vliv na mozkové funkce. Patří k nim třeba glutamát, který dokáže aktivovat mozkové funkce, nebo GABA s opačným, tedy relaxačním účinkem. ^[14]

Jaké má hořčík další účinky?

• Podporuje zachování elektrolytické rovnováhy v organismu. Správná koncentrace iontů (sodných, draselných) je důležitá pro funkci srdce nebo správnou hydrataci. 
• Hraje roli v procesu dělení buněk.
• Podporuje udržení normálního stavu zubů.
• Podílí se na tvorbě bílkovin. ^[15]

Jak poznat nedostatek hořčíku?

Deficit hořčíku nejlépe odhalí krevní test. Můžeme ho však poznat i podle některých projevů, jako jsou známé svalové křeče, nervozita, podrážděnost, zhoršený spánek nebo neschopnost se soustředit. 

Pokud se o hořčíku chcete dozvědět více, přečtěte si komplexní článek Křeče, únava, podrážděnost nebo spánek. Na co dalšího má hořčík vliv?

Objevte naše bestsellery:

Účinky komplexu ZMA nebo ZMB

Když se spojí jednotlivé účinky zinku, hořčíku a vitamínu B6, získáme funkční komplex, který nám může pomoci v mnoha oblastech každodenního života. Největší účinek však poznáme zejména v případě nedostatku těchto látek ve stravě (omezený energetický příjem během hubnutí, malá pestrost potravin v jídelníčku) nebo při zvýšené potřebě u sportovců či obecně u lidí s náročným životním stylem. 

1. Podpora zdravé hladiny testosteronu a dalších hormonů

Jak už víte, dostatečný příjem zinku je zásadní pro udržení optimální hladiny testosteronu. Mimo to je zapojený i do tvorby růstového hormonu nebo IGF-1 (Inzulin-like Growth Factor), které patří s testosteronem mezi hlavní anabolické hormony. Řadí se však také mezi klíčové látky, které se podílí na přeměně hormonu štítné žlázy T4 (tyroxin) na aktivní formu T3 (trijodtyronin). Tento hormon úzce souvisí se zdravým energetickým metabolismem a termoregulací. ^[27]

Také vitamín B6 se podílí na regulaci aktivity důležitých hormonů. Patří mezi ně mužské i ženské pohlavní hormony, spánkový hormon melatonin a také hormony štítné žlázy. ^[28–29]

Vědci však našli spojitost i mezi magnéziem a hladinou testosteronu. U můžu s nízkou hladinou testosteronu, kterým chybí také hořčík, může suplementace této minerální látky pomoci s vyšší tvorbou testosteronu. ^[26]

Spojení hořčíku a zinku může mít v neposlední řadě pozitivní vliv i na snížení hladiny stresového hormonu kortizolu, který má katabolické účinky (proces, kdy dochází k rozkladu svalových bílkovin). ZMA vám tak pomůže s komplexní péčí o hormonální zdraví, které je zásadní pro správný chod celého organismu. ^[36]

S čím ZMA nebo ZMB kombinovat pro maximální účinek?

Optimální hladinu testosteronu můžete podpořit také celou řadou dalších suplementů, které se často označují jako testoboostery. 

• Tribulus Terrestris: Výtažek z kotvičníku zemního, který se používá při péči o hormonální zdraví a svalovou hmotu. 
• Kyselina D-asparagová (DAA): Aminokyselina, která se podílí na tvorbě růstového hormonu a testosteronu. 
• Pískavice řecké seno (Fenugreek): Rostlinný extrakt s obsahem steroidních saponinů, které se používají v péči o testosteron a libido. 
• AlphaMale Testobooster: Komplex vitamínů, minerálních látek, adaptogenů a rostlinných výtažků navržený pro podporu mužského zdraví. 
• Ashwagandha: Patří mezi oblíbené adaptogeny a ve výzkumech se ukazuje, že může podpořit i optimální hormonální rovnováhu.

• Pokud se chcete dozvědět více o tom, jaké účinky má DAA, přečtěte si náš článek Kyselina D-asparagová nebo DAA: Účinky a dávkování pro zdraví a sportovní výkon.
• O dalších účincích ashwagandhy si zase můžete přečíst v článku Ashwagandha: Účinky, benefity a dávkování pohledem vědy.

2. Podpora sportovního výkonu

Už výše jsme zmínili, že sportovní výkon podporuje prostřednictvím různých mechanismů zejména hořčík. Přispívá ke správné funkci svalů, zdraví kostí, tvorbě energie a také ke kvalitnímu spánku, který je klíčový pro regeneraci. V těle sportovce tak hořčík neví, kam dřív skočit. Kromě toho se z těla ztrácí také potem, takže suplementace této látky je u aktivních lidí více než na místě. 

Při pocení však ztrácíme i zinek, který má na sportovní výkon nepřímý vliv. Jako součást červených krvinek se podílí na odvádění oxidu uhličitého do plic, které se této látky zbavují. To je během fyzické aktivity důležité pro zachování rovnováhy mezi dodáváním kyslíku do svalů a odváděním odpadního oxidu uhličitého. To je důležité zejména, když si chceme udržet výkonnost třeba při běhu a jiných aerobních aktivitách. Nedostatek zinku by však mohl kvůli případné nižší hladině testosteronu nebo IGF-1 (inzulínu podobný růstový faktor 1) ohrozit také silový výkon. ^[25]

Z vlastností ZMA tak mohou profitovat siloví i vytrvalostní sportovci a všichni ostatní aktivní jedinci.

S čím ZMA nebo ZMB kombinovat pro maximální účinek?

Kromě těchto minerálních látek existuje řada dalších doplňků, které vám mohou pomoci dosahovat lepších výkonů. 

• Pre-workout: Komplexní předtréninkovka, která nabudí před výkonem, pomůže s prokrvením svalů a spálením tuku na energii. 
• Kreatin: Podporuje obnovu ATP, které je zdrojem energie pro pracující svaly. Díky tomu zvyšuje fyzickou výkonnost během intenzivního cvičení. 
• Sportovní nápoj: Komplex sacharidů, vitamínů a minerálních látek je ideální během vytrvalostní aktivity. Dodává energii a doplňuje elektrolyty pro správnou hydrataci a funkci svalů. 
• FuePerform: All-in-one směs pro podporu sportovního výkonu s obsahem kreatinu, zinku, citrulinu a dalších funkčních látek. 

• Pokud vás zajímá, které další doplňky mohou podpořit váš výkon, o těch nejzásadnějších se dočtete v článku Základní doplňky na cvičení a jak se v nich vyznat.
• Vytrvalci si pak přijdou na své v článku 11 nejlepších doplňků stravy pro běh, cyklistiku a další vytrvalostní sporty.

3. Správná funkce psychiky a zvládání stresu

V psychicky náročném období naše tělo využívá více hořčíku, než je běžné. Stojí za tím zejména stresové hormony, které zvyšují využívání této minerální látky, což pak může vést k deficitu. S nedostatkem hořčíku se pak spojuje zhoršené zvládání stresu. A tak se dostáváme do začarovaného kruhu. 

Proto se v období zkoušek, vyššího pracovního vypětí nebo když se z jakéhokoliv důvodu cítíme více ve stresu, doporučuje zvýšit příjem hořčíku ze stravy či suplementů. K tomu se často přidává také vitamín B6, který má rovněž vliv na adaptaci těla na stres. Podle některých studií dokonce optimalizuje využívání hořčíku v těle. Zjistilo se z nich i to, že tato synergická kombinace dokáže zmírnit výkyvy nálad, nervozitu, podrážděnost a další příznaky, které zažívají ženy v rámci premenstruačního syndromu (PMS). ^[18–19]

Nepřímý vliv na psychickou pohodu však může mít také zinek. Nedostatek se totiž spojuje s vyšším rizikem vzniku deprese a vede i k narušení tvorby testosteronu. Snížená hladina tohoto hormonu se pak zejména u mužů může projevit zhoršenou náladou. ^[20]

V náročném období tak může být komplex ZMA účinným prostředkem, jak vše zvládat o něco snadněji. 

S čím ZMA nebo ZMB kombinovat pro maximální účinek?

ZMA můžete kombinovat i s dalšími doplňky, které mají blahodárný efekt na psychiku.

• Adaptogeny: Látky, které pomáhají zvládat vyšší psychickou i fyzickou zátěž. Patří mezi ně rhodiola rosea, ženšen nebo ashwagandha.
• L-tryptofan: Aminokyselina, která je důležitá pro produkci serotoninu, což je neurotransmiter s vlivem na dobrou náladu.
• L-theanin: Další aminokyselina s relaxačním účinkem, která se běžně nachází v zeleném čaji. 

Pokud se chcete dozvědět více o tom, co vám může pomoci lépe zvládat stres, přečtěte si článek Proč je pro nás stres nebezpečný a jak ho snížit?

4. Klidnější a kvalitnější spánek

Spojení hořčíku a vitamínu B6 nám může pomoci také lépe spát. V první řadě za tím stojí relaxační efekt hořčíku na nervovou soustavu. Vitamín B6 zase může podle některých prací zredukovat noční probouzení, čímž podporuje souvislý a klidný spánek. Kromě toho se z něj tvoří serotonin, který je potřebný pro tvorbu melatoninu, tedy známého spánkového hormonu. Podle studií však oceníte kombinaci hořčíku a vitamínu B6 i v případě, že trpíte syndromem neklidných nohou, který patří mezi běžné příčiny problémů s usínáním. ^[21–22]

Také zinek může být v tomto ohledu prospěšný. Vědcům se totiž podařilo zjistit, že jídlo s vysokým obsahem této minerální látky pomohlo účastníkům studie rychleji usnout a pak i lépe spát. ^[23]

Pokud máte potíže s usínáním nebo se přes noc budíte, může být pravidelné doplňování této trojice mikroživin jedním ze způsobů, jak to zlepšit.

S čím ZMA nebo ZMB kombinovat pro maximální účinek?

Ničím nerušený spánek podpoříte i dalšími suplementy.

• GABA: Patří mezi inhibiční neurotransmitery, které dokážou snížit nervovou aktivitu. Pomáhá tak navodit pocit klidu a uvolnění. 
• Glycin: Aminokyselina, která může podle studií zkrátit dobu usínání a zlepšit kvalitu spánku. ^[24]
• Meduňka lékařská: Funkční bylinka, která se používá při péči o spánek a relaxaci.
• Sleep & Relax: Komplex navržený pro klidný spánek. Obsahuje hořčík, vitamín B6, rostlinné výtažky a další funkční látky. 

Pokud vás zajímá, co dalšího můžete dělat pro lepší spánek, přečtěte si článek Jak zlepšit spánek a jak ovlivňuje zdraví a růst svalové hmoty?

5. Podpora imunitních funkcí

Už jsme si řekli, že pro ochranný štít našeho těla je zásadní dostatečný příjem zinku i vitamínu B6. Tyto mikroživiny podporují funkci imunitních buněk. Ty mají za úkol vyhledávat a zneškodňovat nebezpečné částice, které se do našeho těla dostanou. Dostatečný příjem zinku i vitamínu B6 je však důležitý, i když nějaká nemoc propukne. Může například zkrátit délku nebo závažnost virových onemocnění. Zinek navíc podporuje hojení ran a vitamín B6 působí protizánětlivě. ^{[5, 30–31]}

Imunitní systém dostává pořádně zabrat zejména u lidí, kteří mají tvrdé tréninky, věnují se dlouhým vytrvalostním aktivitám, jsou ve větším psychickém stresu nebo třeba dodržují přísnou dietu. Právě těm může ZMA pomoci doplnit látky, které podporují obranyschopnost těla. 

S čím ZMA nebo ZMB kombinovat pro maximální účinek?

Zdravý imunitní systém můžete podpořit i dalšími vitamíny a funkčními látkami. 

• Vitamín C: Přispívá k udržení normální funkce imunity během intenzivního cvičení. 
• Vitamín D: Zejména při nedostatku slunečního záření může tento vitamín chybět, což pak vede k oslabení imunity.
• Omega 3 mastné kyseliny: Jsou zdrojem zdravých tuků EPA a DHA, které podporují funkci mozku, srdce a zrak.
• Vitality Complex: Obsahuje nejdůležitější vitamíny, minerální látky a rostlinné extrakty, které pomáhají s péčí o imunitu.

Pokud vás zajímá, co vše vám může pomoci posílit imunitní systém, přečtěte si článek 15 způsobů, jak posílit imunitní systém a chránit své zdraví. 

6. Další účinky ZMA a ZMB

Komplex ZMA nebo jednotlivé obsažené látky se zkoumali i v jiných oblastech. Tyto účinky však zatím nejsou prokázané.

• Hubnutí: Obézní lidé, kteří denně užívali 30 mg zinku, zhubli za měsíc o něco více než účastníci studie bez této suplementace. ^[32]
• Růst svalů: Zinek může kromě podpory anabolických hormonů působit i přímo na budování svalů. Vědci totiž zjistili, že má vliv na aktivaci a růst svalových buněk. Díky tomu může přispívat k samotné tvorbě a regeneraci svalové hmoty. ^[35]
• Regulace hladiny krevního cukru: Užívání zinku a hořčíku může podle některých studií podpořit funkci hormonu inzulínu a udržovat stabilnější hladinu krevního cukru. ^[33–34]

Co si z toho vzít? 

ZMA nebo ZMB6 je suplement se širokým spektrem účinků, které ocení nejen sportovci. Díky obsahu zinku, hořčíku a vitamínu B6 podporuje udržení zdravé hladiny testosteronu, sportovní výkon, ale také kvalitní spánek nebo imunitní funkce. Pro maximální účinek je tento doplněk vhodné užívat před spaním. 

Dozvěděli jste se z článku něco nového a zajímavého? Nezapomeňte ho sdílet i se svými přáteli.

Zdroje:

[1] Solomon, T. ZMA Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zma/

[2] SNAC Nutrition. The Truth about the Original ZMA® Research. – https://snac.com/blogs/blog/the-truth-about-the-original-zma-research

[3] Schepis, J. ALL ABOUT ZMA. – https://www.jpshealthandfitness.com.au/all-about-zma/

[4] King, J. C., Brown, K. H., Gibson, R. S., Krebs, N. F., Lowe, N. M., Siekmann, J. H., & Raiten, D. J. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Zinc Review. – https://doi.org/10.3945/jn.115.220079

[5] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Zinc Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zinc/research/

[6] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1819

[7] Thorne. How Lack of Magnesium Impacts Athletes. – https://www.thorne.com/take-5-daily/article/how-lack-of-magnesium-impacts-athletes

[8] Bailey, C. Magnesium. Why it can help Performance. – https://www.christinebailey.co.uk/magnesium-the-essential-mineral-for-athletes/

[9] Sports Performance Bulletin. Why magnesium matters to athletes. – https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/magnesium-matters-athletes/

[10] S, H. S., hu, & MD. Osteoporosis: Calcium and Magnesium. – https://www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-calcium-magnesium

[11] Kass, L. S., & Poeira, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0081-z

[12] Psychology Today. What You Need to Know About Magnesium and Your Sleep.– https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201805/what-you-need-know-about-magnesium-and-your-sleep

[13] Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.

[14] Psychology Today. Magnesium and the Brain: The Original Chill Pill. – https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill

[15] EFSA. Magnesium related health claims. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1807

[16] Noah, L., Dye, L., Bois De Fer, B., Mazur, A., Pickering, G., & Pouteau, E. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. – https://doi.org/10.1002/smi.3051

[17] Seelig, M. S. Auto-immune complications of D-penicillamine—A possible result of zinc and magnesium depletion and of pyridoxine inactivation. – https://doi.org/10.1080/07315724.1982.10718989

[18] Noah, L., Pickering, G., Mazur, A., Dubray, C., Hitier, S., Dualé, C., & Pouteau, E. Impact of magnesium supplementation, in combination with vitamin B6, on stress and magnesium status: Secondary data from a randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1684/mrh.2020.0468

[19] De Souza, M. C., Walker, A. F., Robinson, P. A., & Bolland, K. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: A randomized, double-blind, crossover study. – https://doi.org/10.1089/152460900318623

[20] Examine. 5 nutrients that could lift your mood. – https://examine.com/articles/5-nutrients-to-lift-mood/

[21] Jadidi, A., Rezaei Ashtiani, A., Khanmohamadi Hezaveh, A., & Aghaepour, S. M. Therapeutic effects of magnesium and vitamin B6 in alleviating the symptoms of restless legs syndrome: A randomized controlled clinical trial. – https://doi.org/10.1186/s12906-022-03814-8

[22] Lemoine, P., Bablon, J.-C., & Da Silva, C. A combination of melatonin, vitamin B6 and medicinal plants in the treatment of mild-to-moderate insomnia: A prospective pilot study. – https://doi.org/10.1016/j.ctim.2019.05.024

[23] Saito, H., Cherasse, Y., Suzuki, R., Mitarai, M., Ueda, F., & Urade, Y. Zinc-rich oysters as well as zinc-yeast- and astaxanthin-enriched food improved sleep efficiency and sleep onset in a randomized controlled trial of healthy individuals. – https://doi.org/10.1002/mnfr.201600882

[24] Kawai, N., Sakai, N., Okuro, M., Karakawa, S., Tsuneyoshi, Y., Kawasaki, N., Takeda, T., Bannai, M., & Nishino, S. The Sleep-Promoting and Hypothermic Effects of Glycine are Mediated by NMDA Receptors in the Suprachiasmatic Nucleus. – https://doi.org/10.1038/npp.2014.326

[25] Human Kinetics. The role of zinc in athletic performance. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-role-of-zinc-in-athletic-performance

[26] Examine. How can you increase testosterone naturally?– https://examine.com/articles/increase-testosterone-naturally/

[27] Baltaci, A. K., Mogulkoc, R., & Baltaci, S. B. Review: The role of zinc in the endocrine system.

[28] EFSA. Vitamin B6 related health claims. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1225

[29] D. S. J. M. L. Do ZMA supplements really work? – https://patient.info/news-and-features/do-zma-supplements-really-work

[30] Kumrungsee, T., Zhang, P., Chartkul, M., Yanaka, N., & Kato, N. Potential Role of Vitamin B6 in Ameliorating the Severity of COVID-19 and Its Complications. – https://doi.org/10.3389/fnut.2020.562051

[31] Mikkelsen, K., Dargahi, N., Fraser, S., & Apostolopoulos, V. High-Dose Vitamin B6 (Pyridoxine) Displays Strong Anti-Inflammatory Properties in Lipopolysaccharide-Stimulated Monocytes. – https://doi.org/10.3390/biomedicines11092578

[32] L, P., A, O., M, M., Y, K. B., N, F., M, A. J., & S, M. Effects of zinc supplementation on the anthropometric measurements, lipid profiles and fasting blood glucose in the healthy obese adults. – https://doi.org/10.5681/apb.2013.027

[33] Morais, J. B. S., Severo, J. S., de Alencar, G. R. R., de Oliveira, A. R. S., Cruz, K. J. C., Marreiro, D. do N., Freitas, B. de J. E. S. de A., de Carvalho, C. M. R., Martins, M. do C. de C. E., & Frota, K. de M. G. Effect of magnesium supplementation on insulin resistance in humans: A systematic review. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2017.01.009

[34] Jayawardena, R., Ranasinghe, P., Galappatthy, P., Malkanthi, R., Constantine, G., & Katulanda, P. Effects of zinc supplementation on diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/1758-5996-4-13

[35] Hernández-Camacho, J. D., Vicente-García, C., Parsons, D. S., & Navas-Enamorado, I. Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. – https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101529

[36] Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength – https://www.researchgate.net/publication/288406212_Effects_of_a_novel_zinc-magnesium_formulation_on_hormones_and_strength