Vitamíny
Vitamíny je kategorie s produkty, které obsahují důležité esenciální látky. Ty si naše tělo nedokáže samo vyrobit, a proto je důležité jejich pravidelné doplňování. Vitamíny můžeme popsat jako složky, které se podílejí na všech metabolických procesech v těle. Jejich dostatek je tak naprosto klíčový pro správný chod organismu. Ovlivňují totiž růst, regeneraci, trávení, získávání energie z přijatých živin, nervový systém, imunitu a další nezbytné procesy.
Obvykle je potřebujeme každý den v hmotnosti několika desítek miligramů či jednotek mikrogramů. Množství, které naše tělo vyžaduje, se odvíjí od pohlaví, věku, energetického příjmu, úrovně aktivity, míry pociťovaného stresu a další řady faktorů. V této kategorii najdete potřebné vitamíny pro děti, dospělé, sportovce, nesportovce a každého, kdo chce podpořit své zdraví a vitalitu.
Jak dělíme vitamíny?
Vitamíny dělíme podle rozpustnosti do dvou kategorií:
- Vitamíny rozpustné v tucích – jsou navázány na tuk ze stravy, který potřebují ke správnému vstřebávání. Pak se také uloží se do zásoby.
- Vitamíny rozpustné ve vodě – vstřebávají se snadněji než vitamíny rozpustné v tucích. Dostanou se do těla, kde udělají svou práci, a případný nadbytek pak vyloučíme. Neumíme si je ovšem ve většině případů ukládat do zásoby. Jejich nedostatek se tak projeví dříve než u vitamínů rozpustných v tucích.
Vitamíny rozpustné v tucích: Funkce a doporučená denní dávka
Každý z vitamínů má v organismu odlišné funkce, které si blíže představíme. Zároveň se seznámíme i s doporučeným denním příjmem podle EFSA a DACH.
- Vitamín A (retinol) je důležitý antioxidant, který pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem. V organismu plní důležitou roli, neboť se podílí na specializaci buněk a látkové přeměně železa. Stejně tak má ovšem vliv i na zachování zdravých sliznic, udržení zdravé pokožky i dobrého zraku. Navíc je důležitý i pro imunitní systém. Doporučená denní dávka je 650– 850 μg.
- Vitamín D (kalciferol) je často skloňován v souvislosti se slunečním svitem. Jeho nedostatek nás tak může trápit především v zimních měsících, kdy svou pokožku méně vystavujeme slunečním paprskům a více času trávíme v uzavřených místnostech. V organismu se podílí na správném fungování imunity, procesu dělení buněk a vliv má i na zdraví zubů, kostí a svalů. Mimo to přispívá ke správnému vstřebávání fosforu, což může opět souviset s vlivem na fungování kostí. Doporučená denní dávka je 15–20 μg.
- Vitamín E (tokoferoly a tokotrienoly) zahrnuje 8 různých sloučenin, které se vyznačují silnou antioxidační aktivitou. Jejich hlavní funkcí je chránit buňky před oxidačním stresem a jejich poškozením. Doporučená denní dávka je 11–15 mg.
- Vitamín K (fylochinon, menachinon) je zajímavý tím, že ho produkují také bakterie v trávicím traktu (tlustém střevě), a tím nám pomáhají s jeho dostatečným příjmem. Hlavní funkcí vitamínu K v organismu je podílet se na normální krevní srážlivosti a udržení zdravých kostí. Doporučená denní dávka je 60–80 μg.
Vitamíny rozpustné ve vodě: Funkce a doporučená denní dávka
Svou roli v lidském těle plní i zástupci vitamínu z další skupiny, tentokrát se jedná o ty rozpustné ve vodě. Kromě funkcí si opět uvedeme i jejich doporučenou denní dávku podle EFSA a DACH.
- Vitamín B1 (thiamin) naše tělo potřebuje například k výrobě základní formy energie v podobě ATP, která pohání naše každodenní činnosti. Kromě toho má ovšem vliv na správné fungování nervového systému a psychiky. Nesmíme ovšem zapomenout na to, že přispívá také ke správné funkci srdce. Doporučená denní dávka je 0,84–1,3 mg.
- Vitamín B2 (riboflavin) je zajímavý tím, že se účastní reakcí enzymů v antioxidačním systému. V těle přispívá k látkové přeměně důležité pro tvorbu energie. Kromě toho ovšem ovlivňuje naši psychiku, správnou látkovou přeměnu železa a také chrání buňky před oxidačním stresem. Mimo to podporuje udržení zdravých sliznic, červených krvinek, zdravé pokožky, dobrého zraku a také pomáhá snížit únavu a vyčerpání. Doporučená denní dávka je 1–1,6 mg.
- Vitamín B3 (niacin) je důležitý pro každou buňku našeho těla. Má totiž vliv na správnou látkovou přeměnu, která je důležitá pro tvorbu energie. Kromě toho také ovlivňuje nervový systém, psychiku a pomáhá snížit únavu i vyčerpání. Také ovšem přispívá k udržení zdravé pokožky a zachování zdravých sliznic. Doporučená denní dávka je 11–16 mg.
- Vitamín B5 (kyselina pantothenová) se v těle podílí především na syntéze a látkové přeměně steroidních hormonů, vitamínu D i některých neurotransmiterů. Kromě toho pomáhá snižovat únavu, vyčerpání a podporuje zdravou duševní výkonnost. Stejně tak přispívá i ke správné látkové přeměně důležité pro tvorbu energie. Doporučená denní dávka je 5 mg.
- Vitamín B6 (pyridoxin) se v těle podílí na využívání glykogenu, což je nezbytné pro energetické krytí sportovního výkonu. Mimo to přispívá například také k regulaci hormonální činnosti, správnému fungování imunity a optimální tvorbě červených krvinek. Navíc pomáhá snižovat únavu, vyčerpání, podporuje funkci psychiky, nervového systému a také přispívá k látkové přeměně důležité pro tvorbu energie. Doporučená denní dávka je 1,4–1,7 mg.
- Vitamín B7 (biotin, vitamín H) se ve stravě váže na bílkoviny, má ovšem vliv na metabolismus všech makroživin v těle. Stejně tak se podílí i na správné funkci psychiky či nervového systému. Vitamín B7 je velmi populární také mezi ženami, neboť se podílí na udržení zdravých vlasů či pokožky. Doporučená denní dávka je 40 μg.
- Vitamín B9 (kyselina listová, folát) hraje v organismu důležitou roli, neboť se podílí na syntéze nukleových kyselin při krvetvorbě. Na jeho dostatek se zaměřují především ženy v těhotenství, neboť má význam během rozvoje a růstu plodu. Kromě toho pomáhá také se snížením únavy, vyčerpání a podporou imunitního systému. Mimo to se ovšem podílí i na dělení buněk a procesu krvetvorby. Doporučená denní dávka je 300–330 μg.
- Vitamín B12 (kobalamin) vyniká tím, že si ho naše tělo dokáže uložit ve velkém množství do zásoby. V játrech tak můžeme mít až 2000krát vyšší množství tohoto vitamínu, než doopravdy potřebujeme. Jeho nedostatek se tak může projevit až po několika letech. V těle má vliv na správnou funkci imunity, psychiky a nervového systému. Kromě toho ovlivňuje tvorbu červených krvinek a roli sehrává i při dělení buněk. Doporučená denní dávka je 4 μg.
- Vitamín C (kyselina askorbová) je spojován především se svým vlivem na imunitu, nervový systém a psychiku. To však nejsou jeho jediné funkce. Mimo to se podílí také na ochraně buněk před oxidačním stresem a snižování únavy. Dále je nezbytný pro vstřebávání železa a správnou tvorbu kolagenu (hlavního proteinu, který tvoří pojivové tkáně). Ten je důležitý například pro pokožku či správnou funkci zubů, kostí, chrupavek a krevních cév. Doporučená denní dávka je 95–110 mg.
V jakých formách můžete vitamíny přijímat?
- Kapsle a tablety – nemusíte nic připravovat, stačí spolknout.
- Šumivé tablety – mají zpravidla skvělou chuť a mohou fungovat jako zpestření pitného režimu.
- Práškové směsi – podobně jako šumivé tablety mohou fungovat jako skvělé zpestření pitného režimu, když s nimi dochutíte vodu.
- Gumové bonbony – ideální forma pro ty, kteří neradi polykají tablety.
- Kapky – velkou předností je jednoduché užívání. Vynikají také svou rychlou vstřebatelností.
- Sprej – vyniká jednoduchým dávkováním a rychlou vstřebatelností.
- Olej – skvělá forma zejména u vitamínů rozpustných v tucích. Může se konzumovat samostatně, ale ideální je kombinace s jídlem.
- Cucací tabletky - mají skvělou chuť a můžete je cucat kdykoli během dne.
Pokud se chcete dozvědět více informací o vitamínech, jejich dělení, funkcích, doporučených dávkách i projevech nedostatku a nadbytku, neměl by vám ujít náš článek Kompletní průvodce vitamíny: K čemu slouží, jak poznat nedostatek a kolik jich přijímat.