Zdravé tuky
Zdravé tuky
Zdravé tuky jsou základní složkou ,,zdravých“ tuků a pomáhají zlepšovat funkci mozku, upravují krevní tlak i cholesterol či podporují imunitu. Patří mezi základní živiny, a proto je nezbytné doplňovat je vhodnou formou stravy nebo pomocí suplementů.
Omega mastné kyseliny se dělí na polynenasycené esenciální omega-3 a omega-6, které si tělo nedokáže vytvořit samo a mononasycenou omega-9 mastnou kyselinu. Ta se nejběžněji vyskytuje ve stravě a nepatří mezi esenciální aminokyseliny, protože její syntéza probíhá v lidském těle.
Výhody omega 3-6-9 mastných kyselin
Je velké množství důvodů proč je potřeba a přímo nezbytné dbát na doplňování omega mastných kyselin. Prohlédněte si ty nejdůležitější a nejvíce zdraví prospěšné:
- zlepšují funkčnost mozku
- upravují krevní tlak a cholesterol
- podporují imunitní systém
- mají pozitivní vliv na autoimunitní onemocnění
- působí protizánětlivě a zabraňují vzniku infekcí
- snižují riziko vzniku aterosklerózy
- jsou účinnou prevencí proti infarktu
- zpomalují proces stárnutí
- příznivě působí při neurologických a psychiatrických onemocněních
- snižují riziko cukrovky
- pomáhají při psoriáze
- chrání DNA před UV zářením, čímž snižují perspektivu rakoviny kůže
- zmenšují riziko předčasného porodu
- zmírňují pocit stresu a agresi u dětí i dospělých
- zlepšují průběh bolestivé menstruace
- slouží k regeneraci svalů
- zvyšují fyzický výkon a vytrvalost
Zdroje omega mastných kyselin
Mezi přirozené zdroje omega-9 patří rostlinné oleje - hlavně olivový a řepkový olej. S nedostatkem omega-9 mastných kyselin se nesetkáváme často, protože jsou bohatě obsaženy v běžné stravě a zároveň si je tělo dokáže vytvářet samo.
Omega-6 mastné kyseliny jsou součástí semínek dýně a slunečnice, také ve vlašských ořechách a sójových bobech, v řepce, kukuřici či arašídech.
Pokud hovoříme o omega-3 mastných kyselinách, nemůžeme vynechat jejich členění na ALA (alfa-linolenová kyselina), DHA (dokosahexaenová kyselina) a EPA (eikosapentaenová kyselina). Důležité je přijímat kombinaci všech tří ALA + DHA + EPA, přičemž každá z nich je dostupná v jiné potravině.
Kyselinu ALA získáme z lněného oleje, semínek dýně, vlašských ořechů a v malém množství i ze sóji, olivového oleje či pšeničných klíčků.
Zdrojem EPA a DHA je tuk z rybího masa. Z mořských ryb zejména tuňák, makrela, sleď, sardinka, losos, ančovičky. Ze sladkovodních to jsou úhoř, peleď, lipan, pstruh, sumec a kapr. Nahradit se dají i formou rybího oleje.
Obvykle je nedostatkovým prvkem v organismu právě kombinace omega-3 mastných kyselin. Zatímco někdo přijímá v dostatečném množství ze stravy ALA, chybí mu EPA a DHA, protože nekonzumuje ryby. V takovém případě doporučujeme doplnit omega-3 formou tablet nebo v tekuté formě jako rybí olej.
Kdy sáhnout po suplementech omega mastných kyselin
Podle odborníků bychom měli zařadit ryby do jídelníčku 2-krát týdně, abychom získali potřebné množství omega-3 mastných kyselin a zároveň snížili riziko mozkově-cévních poruch až o 6%.
Specifická vůně a chuť ryb, alergie či životní styl však většině lidí brání konzumovat ryby v takovém množství. Češi obecně konzumují velmi málo ryb. Pouze 18% Čechů si dopřeje ryby alespoň jednou za týden, přičemž evropský průměr je až 42%. Rizikovými skupinami jsou zejména děti, těhotné a kojící ženy, vegani a senioři, kteří by měli sáhnout po doplňcích stravy s obsahem omega mastných kyselin. [1]
Doporučené dávkování omega mastných kyselin
Příznivého účinku dosáhnete při denním příjmu 250 mg EPA a DHA. Omega mastné kyseliny doporučujeme kombinovat s užíváním vitamínu B, který zvyšuje jejich efekt.
Více informací o omega mastných kyselinách najdete i ve článku Omega-3 mastné kyseliny: konzumujete jich dostatek a ve správném poměru k omega-6?
