Jaké jsou jednotlivé druhy rostlinných proteinů?
Jednotlivé druhy rostlinných proteinů se liší svým aminokyselinovým spektrem, vstřebatelností, cenou, ale také obsahem bílkovin. Pojďme se s nimi blíže seznámit.
1. Sójové proteiny
Sójové proteiny mají obvykle 65–85 % bílkovin a patří mezi vegany k nejpopulárnějším rostlinným alternativám. Je to zejména pro jejich příznivý obsah EAA, který se nejvíce podobá kvalitnímu syrovátkovému proteinu. Ve srovnání s nimi ovšem obsahují zpravidla o něco více cukru, což může někdo vnímat jako drobnou nevýhodu. Sójové proteiny jsou populární zejména mezi sportujícími vegany. Ukázkovým zástupcem proteinů z této kategorie je Protein Soy Isolate.
2. Rýžové proteiny
Rýžové proteiny se vyrábí z rýžových zrn a mají zpravidla 50–78% podíl bílkovin. Pokud chcete z rýžového proteinu vytěžit maximum, je ideální kombinovat ho s bílkovinami z luštěnin, které najdete třeba v hrachovém proteinu. Výsledný protein pak bude podstatně kvalitnější a komplexnější. Ukázkovým zástupcem proteinů z této kategorie je BIO Rýžový protein.
3. Konopné proteiny
Konopné proteiny se vyrábí lisováním a mletím konopných semínek. Zpravidla obsahují okolo 50 % bílkovin, což je méně než u syrovátkového proteinu. Abyste z něj získali maximum, je ideální smíchat ho i s jinými rostlinnými zdroji bílkovin. Ukázkovým zástupcem proteinů z této kategorie je BIO Konopný protein.
4. Hrachové proteiny
Hrachový protein patří do luštěninových zdrojů a je poměrně dobrou alternativou k syrovátkovým proteinům. Opět je však ideální kombinovat jej s proteinem z obilovin. Pro hrachový protein je typický mírně zvýšený vyšší obsah vlákniny, který může být výhodou v případě, že chcete, aby vás déle zasytil. Naopak nevýhodné to může být v případě, že usilujete o rychlou potréninkovou regeneraci. Ukázkovým zástupcem proteinů z této kategorie je BIO Hrachový protein.
5. Slunečnicové proteiny
Slunečnicové proteiny se vyrábí z vybraných slunečnicových semínek. Díky tomu se stejně jako hrachové proteiny pyšní vyšším obsahem vlákniny, což může být ideální v případě, že si protein dáváte jako snack, který má zasytit. Slunečnicové proteiny mají typicky přibližně 50% obsah bílkovin, což je o poznání méně než u syrovátkových proteinů. Ukázkovým zástupcem proteinů z této kategorie je BIO Slunečnicový protein.
6. Vícesložkové rostlinné proteiny
Vícesložkové rostlinné proteiny patří mezi nejlepší možné volby mezi veganskými proteiny. Jejich předností je, že obsahují bílkoviny z různých zdrojů. Díky tomu se ztrácí nedostatek v podobě limitní (nedostatečně zastoupené) aminokyseliny a vzniká protein s poměrně příznivým spektrem esenciálních aminokyselin (EAA). Základem takových proteinů bývá často kombinace bílkovin z obilovin a luštěnin, která se svou kvalitou nejvíce přibližuje syrovátkovým proteinům. U rostlinných vícesložkových proteinů se můžete často setkat například se spojením hrachu a rýže. Ukázkovým zástupcem proteinů z této kategorie je BIO Vegan Protein.
Pro koho jsou rostlinné proteiny vhodné?
- Sportovce, kteří usilují o růst svalů a vyhýbají se živočišným proteinům.
- Lidi, kteří chtějí zhubnout a potřebují zvýšit příjem bílkovin.
- Vegany a vegetariány.
- Lidi, kteří mají problém s trávením laktózy.
- Osoby, které si chtějí zpestřit jídelníček rostlinným proteinem.
- Kuchařky a kuchaře, kteří chtějí obohatit jídlo o rostlinné bílkoviny.
- Lidi, kteří potřebují zvýšit množství bílkovin ve stravě.
Jak dávkovat rostlinné proteiny?
U proteinů se obvykle doporučuje dávka 0,25–0,3 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Pokud se ale nechcete trápit počítáním, neuděláte chybu, když si dáte 20–40 g směsi. To odpovídá více či méně naplněné 30g odměrce.
U rostlinných proteinů je vhodné přijímat přibližně o 25 % vyšší dávku ve srovnání s živočišným proteinem. Je to proto, že rostlinné zdroje obsahují typicky menší množství leucinu i EAA. Stravitelnost rostlinného proteinu můžete podpořit například probiotiky.
Jak používat rostlinné proteiny?
- Nejklasičtějším způsobem konzumace je jeho smíchání s vodou či mlékem a vytvoření lahodného shaku po tréninku nebo kdykoliv během dne.
- Skvěle chutná i v ovesných a jiných kaších, které ochutí a obohatí o potřebné bílkoviny.
- Můžete ho přidat také do těsta a vytvořit bílkovinami nabité dezerty.
- V neochucené verzi se hodí i pro přípravu slaných pokrmů, jako je například proteinová pizza.
- Dá se přidat i do smoothies či kávy. Tyto nápoje tak snadno obohatíte o potřebné bílkoviny.
Chcete se o proteinech a jejich správném výběru dozvědět více? Pak by vám neměl ujít náš článek Jak vybrat nejlepší rostlinný protein?
