Veganské proteiny

Veganské proteiny neboli rostlinné proteiny je kategorie proteinů pocházejících z rostlinných zdrojů. Nejčastěji se jedná o protein z konopí, luštěnin (sója, hrách) či obilovin (rýže), které jsou často i v BIO kvalitě. Jejich velkou předností je, že si na nich kromě veganů mohou pochutnat i lidé, kteří mají problém s trávením laktózy. Stejně tak je ale mohou zařazovat jako zpestření i ti, kteří se živočišným produktům nevyhýbají, ale chtějí snížit jejich konzumaci nebo dát šanci novým chutím.

Ve srovnání se syrovátkovými proteiny mají ty rostlinné proteiny ovšem drobnou nevýhodu, kterou je méně příznivé spektrum esenciálních aminokyselin (EAA). I s tím si ovšem můžete jednoduše poradit, stačí používat kombinaci více rostlinných proteinů. Typicky se doporučuje spojení luštěninových s obilovinovými. Ideální je pak zvýšit i jejich dávku cca o 25 %. Pokud chcete ještě podpořit vstřebatelnost obsažených aminokyselin, je vhodné k proteinu přidat i probiotika.

Jaké jsou jednotlivé druhy rostlinných proteinů?

Jednotlivé druhy rostlinných proteinů se liší svým aminokyselinovým spektrem, vstřebatelností, cenou, ale také obsahem bílkovin. Pojďme se s nimi blíže seznámit.

1. Sójové proteiny

Sójové proteiny mají obvykle 65–85 % bílkovin a patří mezi vegany k nejpopulárnějším rostlinným alternativám. Je to zejména pro jejich příznivý obsah EAA, který se nejvíce podobá kvalitnímu syrovátkovému proteinu. Ve srovnání s nimi ovšem obsahují zpravidla o něco více cukru, což může někdo vnímat jako drobnou nevýhodu. Sójové proteiny jsou populární zejména mezi sportujícími vegany. Ukázkovým zástupcem proteinů z této kategorie je Protein Soy Isolate.

2. Rýžové proteiny

Rýžové proteiny se vyrábí z rýžových zrn a mají zpravidla 50–78% podíl bílkovin. Pokud chcete z rýžového proteinu vytěžit maximum, je ideální kombinovat ho s bílkovinami z luštěnin, které najdete třeba v hrachovém proteinu. Výsledný protein pak bude podstatně kvalitnější a komplexnější. Ukázkovým zástupcem proteinů z této kategorie je BIO Rýžový protein.

3. Konopné proteiny

Konopné proteiny se vyrábí lisováním a mletím konopných semínek. Zpravidla obsahují okolo 50 % bílkovin, což je méně než u syrovátkového proteinu. Abyste z něj získali maximum, je ideální smíchat ho i s jinými rostlinnými zdroji bílkovin. Ukázkovým zástupcem proteinů z této kategorie je BIO Konopný protein.

4. Hrachové proteiny

Hrachový protein patří do luštěninových zdrojů a je poměrně dobrou alternativou k syrovátkovým proteinům. Opět je však ideální kombinovat jej s proteinem z obilovin. Pro hrachový protein je typický mírně zvýšený vyšší obsah vlákniny, který může být výhodou v případě, že chcete, aby vás déle zasytil. Naopak nevýhodné to může být v případě, že usilujete o rychlou potréninkovou regeneraci. Ukázkovým zástupcem proteinů z této kategorie je BIO Hrachový protein.

5. Slunečnicové proteiny

Slunečnicové proteiny se vyrábí z vybraných slunečnicových semínek. Díky tomu se stejně jako hrachové proteiny pyšní vyšším obsahem vlákniny, což může být ideální v případě, že si protein dáváte jako snack, který má zasytit. Slunečnicové proteiny mají typicky přibližně 50% obsah bílkovin, což je o poznání méně než u syrovátkových proteinů. Ukázkovým zástupcem proteinů z této kategorie je BIO Slunečnicový protein.

6. Vícesložkové rostlinné proteiny

Vícesložkové rostlinné proteiny patří mezi nejlepší možné volby mezi veganskými proteiny. Jejich předností je, že obsahují bílkoviny z různých zdrojů. Díky tomu se ztrácí nedostatek v podobě limitní (nedostatečně zastoupené) aminokyseliny a vzniká protein s poměrně příznivým spektrem esenciálních aminokyselin (EAA). Základem takových proteinů bývá často kombinace bílkovin z obilovin a luštěnin, která se svou kvalitou nejvíce přibližuje syrovátkovým proteinům. U rostlinných vícesložkových proteinů se můžete často setkat například se spojením hrachu a rýže. Ukázkovým zástupcem proteinů z této kategorie je BIO Vegan Protein.

Pro koho jsou rostlinné proteiny vhodné?

Sportovce, kteří usilují o růst svalů a vyhýbají se živočišným proteinům.
Lidi, kteří chtějí zhubnout a potřebují zvýšit příjem bílkovin.
Vegany a vegetariány.
Lidi, kteří mají problém s trávením laktózy.
Osoby, které si chtějí zpestřit jídelníček rostlinným proteinem.
Kuchařky a kuchaře, kteří chtějí obohatit jídlo o rostlinné bílkoviny.
Lidi, kteří potřebují zvýšit množství bílkovin ve stravě.

Jak dávkovat rostlinné proteiny?

U proteinů se obvykle doporučuje dávka 0,25–0,3 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Pokud se ale nechcete trápit počítáním, neuděláte chybu, když si dáte 20–40 g směsi. To odpovídá více či méně naplněné 30g odměrce.

U rostlinných proteinů je vhodné přijímat přibližně o 25 % vyšší dávku ve srovnání s živočišným proteinem. Je to proto, že rostlinné zdroje obsahují typicky menší množství leucinu i EAA. Stravitelnost rostlinného proteinu můžete podpořit například probiotiky.

Jak používat rostlinné proteiny?

Nejklasičtějším způsobem konzumace je jeho smíchání s vodou či mlékem a vytvoření lahodného shaku po tréninku nebo kdykoliv během dne.
Skvěle chutná i v ovesných a jiných kaších, které ochutí a obohatí o potřebné bílkoviny.
Můžete ho přidat také do těsta a vytvořit bílkovinami nabité dezerty.
V neochucené verzi se hodí i pro přípravu slaných pokrmů, jako je například proteinová pizza.
Dá se přidat i do smoothies či kávy. Tyto nápoje tak snadno obohatíte o potřebné bílkoviny.

Chcete se o proteinech a jejich správném výběru dozvědět více? Pak by vám neměl ujít náš článek Jak vybrat nejlepší rostlinný protein?