Proč jsou proteiny důležité a co všechno dokážou?
- Zrychlit metabolismus – bílkoviny mají ze všech makroživin nejvyšší termický efekt. To znamená, že naše tělo spotřebuje na jejich spálení nejvíce energie. Tím dochází k tzv. zrychlení metabolismu.
- Pomoci s hubnutím – bílkoviny nám pomáhají s udržením svalové hmoty. Svaly pak ve srovnání s tukovou tkání spotřebovávají více energie, a tím nám pomáhají zhubnout.
- Zefektivnit růst svalů – vzhledem k tomu, že bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalů, pomůže nám jejich příjem s budováním další svalové hmoty.
- Zlepšit regeneraci – díky bílkovinám dokáže tělo efektivně opravit tréninkem poškozená svalová vlákna.
- Snížit hlad a chutě na jídlo – sytící schopnost bílkovin nám zajistí, že po jejich konzumaci nebudeme mít tak rychle hlad a dost možná nás přejde i chuť na sladké.
- Podpořit zdraví kostí – jednou ze schopností bílkovin je udržení zdravých kostí. Proto je tato makroživina velmi důležitá nejen pro lidi žijící aktivně.
Z čeho se proteiny vyrábí?
Proteiny se většinou vyrábí z běžně dostupných potravin, které jsou bohaté na bílkoviny. Nejčastěji se jedná o mléko, ze kterého se dělá populární syrovátkový protein. Nemusíte proto mít strach, že by se jednalo o nějaké steroidy nebo zakázané látky. Konkrétní potraviny použité pro výrobu proteinu se liší podle toho, o jaký typ se jedná a pro koho je určený. Obecně se však nejčastěji setkáváme s dělením proteinů na živočišné a rostlinné.
Živočišné proteiny
Z této kategorie jsou nejpopulárnější proteiny, které se vyrábí z mléka. Tyto proteiny nesou název syrovátkové a najdete je pod označením „whey”. Stejně tak se ovšem můžeme setkat i s proteiny vyrobenými například z hovězí bílkoviny či vajec (vaječný albumin).
1. Syrovátkové proteiny
Jedná se o proteiny vyrobené z mléka. Pro výrobu 1 kg proteinu je potřeba více než 100 l mléka. To prochází pasterizací, po které se díky přidaným enzymům oddělí syrovátka od kaseinu. Ta se pak dále šetrně zpracovává, až vznikne finální syrovátkový protein. Pro něj platí, že má příznivé aminokyselinové spektrum. V praxi to znamená, že obsahuje všechny klíčové aminokyseliny v příznivém poměru.
V souvislosti s tímto typem proteinu se můžeme často setkat také s označením 100% WHEY. Tím se pyšní proteinové nápoje, které obsahují pouze syrovátkovou bílkovinu. Žádný jiný zdroj bílkovin v nich tak nenajdeme.
Jak se dělí syrovátkové proteiny?
- Syrovátkový koncentrát (WPC – Whey Protein Concentrate) – nejpopulárnější druh proteinu vzhledem k poměru cena / výkon. Zpravidla obsahuje 70–80 % bílkovin, které jsou poměrně rychle vstřebatelné.
- Syrovátkový izolát (WPI - Whey Protein Isolate) – protein, který se získává filtrací ze syrovátkového koncentrátu. Je proto o něco málo „čistší” a pyšní se i vyšším obsahem bílkovin. Konkrétně mohou zaujímat více než 80% podíl. Naopak v něm najdeme méně cukru a tuku. Je tak ideální pro náročné sportovce, kteří chtějí dobře vstřebatelný protein s co nejvyšším obsahem bílkovin, nebo lidi, kteří mají problém s trávením laktózy.
- Syrovátkový hydrolyzát (WPH - Whey Protein Hydrolysate) – vyrábí se procesem hydrolýzy ze syrovátkového koncentrátu nebo izolátu. Během něj se protein štěpí na kratší peptidy, které jsou pro tělo ještě rychleji vstřebatelné. Tím vzniká perfektně využitelný protein. Na těchto proteinech můžete najít také označení DH (Degree of Hydrolysis), které souvisí s procesem štěpení. Čím je číslo vyšší, tím více je protein naštěpený. Nejčastěji se můžeme setkat se stupněm hydrolýzy 32 (DH 32). Tyto proteiny mohou mít lehce nahořklou chuť, která nemusí každému vyhovovat.
2. Micelární kasein
Micelární kasein se získává filtračními postupy z kravského mléka. Obsahuje obvykle 70–80 % bílkovin, které se vstřebávají postupně. Díky tomu, že se tráví pomaleji, patří mezi noční proteiny. Je ideální pro sportovce, kteří chtějí i během noci udržovat zvýšenou tvorbu svalových bílkovin.
3. Hovězí protein
Hovězí protein je dalším z proteinů, které mohou používat i lidé s intolerancí laktózy. Je však specifický tím, že zpravidla obsahuje především protein pojivových tkání. Je tak méně vhodný pro stimulaci růstu svalů, naopak je populární u lidí, kteří chtějí podpořit zdraví kloubů, vlasů, nehtů a pokožky.
4. Vaječný protein (vaječný albumin)
Vaječný protein je sypký proteinový prášek vyrobený z vajec a zpravidla obsahuje 60–80 % vysoce kvalitních bílkovin. Má příznivé aminokyselinové spektrum a poměrně pomalu se vstřebává, což může být v určitých situacích bráno jako výhoda. Opět je vhodný pro lidi, kteří mají problém s trávením laktózy.
5. Vícesložkový protein
Vícesložkový protein je složený z více zdrojů bílkovin, díky čemuž vzniká protein s lepšími výslednými vlastnostmi. Typicky obsahuje kombinaci rychle a pomaleji vstřebatelných bílkovin. To je ideální v případě, že chcete zajistit jejich postupné uvolňování v organismu.
Rostlinné proteiny
Rostlinné proteiny se nejčastěji vyrábí z rostlinných zdrojů bohatých na bílkoviny, konkrétně jde například o sóju a další luštěniny či konopná semínka. Díky tomu jsou skvělou alternativou pro vegetariány i vegany. Vzhledem k tomu, že se jedná zpravidla o zdroje přirozeně bezlepkové a bezlaktózové, jsou vhodné i pro lidi, kteří mají s trávením těchto složek problém. Je však vždy potřeba pročíst si složení a ujistit se, že vám bude protein po této stránce vyhovovat.
1. Sójový protein
Sójový protein se svým aminokyselinovým spektrem nejvíce podobá kvalitnímu syrovátkovému proteinu. Vyrábí se z vloček, které se získají ze sójových bobů. Výsledná směs má pak přibližně 65–70 % bílkovin. Nejprve dochází k vytvoření sójového koncentrátu, ze kterého se pak dalšími procesy vytváří sójový izolát. Ten může mít i více než 85% obsah bílkovin.
2. Rýžový protein
Rýžový protein se vyrábí z namletých rýžových zrn, ze kterých se pomocí enzymů oddělují bílkoviny. Ve srovnání se syrovátkovým proteinem má tento typ znatelně nižší množství bílkovin, zpravidla 50–78 %. Stejně tak není ideální ani jeho aminokyselinové spektrum. To se dá ovšem snadno vylepšit, a to kombinací třeba s hrachovým proteinem.
3. Konopný protein
Konopný protein se vyrábí z lisovaných a mletých konopných semínek. Výsledný protein má pak běžně přibližně 50% obsah bílkovin. Opět nemá nejpříznivější aminokyselinové spektrum, což se dá napravit například kombinací s hrachovým proteinem.
4. Hrachový protein
Hrachový protein je poměrně dobrou alternativou k syrovátkovým proteinům, neboť obsahuje vyšší množství leucinu. Právě ten je aminokyselinou s nejvyšším anabolickým potenciálem. Abyste dosáhli ještě příznivějšího aminokyselinového spektra, je ideální kombinovat ho například s rýžovým proteinem. Hrachový protein vyniká vyšším obsahem vlákniny, což může být ideální v případě, že chcete, aby vás protein lépe zasytil.
5. Vícesložkový protein
Vícesložkové proteiny jsou mezi těmi z rostlinné říše tou nejlepší možnou volbou. Kombinují v sobě totiž více zdrojů bílkovin, čímž se snižuje jejich nedostatek v podobě limitní (nedostatečně zastoupené) aminokyseliny. Snadno tak získáte funkční rostlinný protein s ideálním složením a příznivějším aminokyselinovým spektrem.
Chcete se dozvědět více informací o rostlinných zdrojích bílkovin? Pak by vám neměl ujít náš článek Jaké zdroje rostlinných bílkovin jsou nejlepší a proč je zařadit do svého jídelníčku?
Jaká je ideální dávka proteinu?
Optimální dávka proteinu se bude lišit v závislosti na mnoha faktorech, jako je například vaše stavba a složení těla, celkový výdej energie, fyzické zatížení a podobně. Obecně však můžeme za optimální univerzální dávku považovat 20–40 g bílkovin. Do tohoto rozmezí spadá i jedna odměrka proteinu, která má typicky kolem 30 g. U rostlinných proteinů můžete klidně přidat ještě pár gramů navíc. Je to z toho důvodu, že mají obecně nižší podíl bílkovin a jsou hůře stravitelné.
Jak a kdy použít protein?
- jako součást různých pokrmů, které obohatí o bílkoviny
- při přípravě sladkých dezertů bohatých na bílkoviny
- samostatně jako nápoj po cvičení pro podporu regenerace a obnovu tréninkem poškozených svalových vláken
- samostatně jako snack v případě, že vás přepadne hlad a nemáte čas chystat si jídlo
- když potřebujete snadno zvýšit příjem bílkovin
Pro koho je protein vhodný
- Osoby, které chtějí zvýšit příjem bílkovin.
- Sportovce, kteří chtějí podpořit růst svalů.
- Kuchařky a kuchaře, kteří chtějí pokrmy obohatit o bílkoviny a vytvářet lahodné fitness recepty.
- Lidi, kteří chtějí zhubnout a hledají potraviny, které je zasytí a pomohou zahnat chutě.
- Všechny, kteří chtějí zpestřit svůj jídelníček a obohatit ho o nové chutě.
Chcete se o proteinech a jejich správném výběru dozvědět více? Pak by vám neměl ujít náš článek Jak si vybrat správný protein na hubnutí nebo růst svalů?
