9 skvělých důvodů, proč začít cvičit a jak na to

Obsah

O výhodách cvičení a jeho blahodárných účincích na lidský organismus jste už určitě slyšeli několikrát. Aktivní pohyb párkrát v týdnu doporučuje především Světová zdravotnická organizace, ale i lékaři nebo fitness trenéři a nadšenci zdravého životního stylu. V současnosti však stále množství lidí žije spíše sedavým způsobem života s hodinami strávenými za počítačem nebo před televizní obrazovkou a podobně. Proč je to tak?

Mezi nejčastější výmluvy, proč lidé necvičí patří to, že nemají sílu nebo kondičku, nemají sparring partnera a nechce se jim cvičit samotným, a asi nejčastější výmluvou je, že nemají čas. Začít cvičit není úplně jednoduché, ale když se do toho jednou pustíte a vytrváte, časem si vypěstujete zdravý návyk. Bude to pro vás něco podobného, jako v raném dětství při prvních krocích. Když jste se naučili chodit, už jste s tím jednoduše nechtěli přestat.

Pokud konečně uvažujete o změně a o tom, že párkrát v týdnu vystoupíte z komfortní zóny, že se začnete více hýbat a žít aktivněji, v tomto článku najdete 9 největších výhod, které vašemu tělu poskytne cvičení. Věříme, že po jejich přečtení budete mít chuť okamžitě vyběhnout do přírody nebo si alespoň dopřát delší procházku.

Jak začít cvičit a co si vybrat?

Cvičení a fyzická aktivita jsou skvělé způsoby, jak si zpestřit život, cítit se lépe, a hlavně být zdravější. Pokud by se z cvičení stala dlouhodobá součást vašeho života, není nutné se do něj hrnout bezhlavě. Proto je fajn mít na zřeteli pár věcí předtím, než začnete žít díky pohybu aktivněji.

1. Ověřte si svůj zdravotní stav

„Nikdo cvičený z nebe nespadl!” A ačkoliv je mírná fyzická aktivita, jako například rychlá chůze, pro většinu lidí bezpečná, zdravotní odborníci doporučují, abyste před začátkem cvičebního programu konzultovali svůj zdravotní stav s lékařem. Důležité je to zejména pro ty, kteří z dlouhodobého hlediska nejsou zvyklí na fyzickou aktivitu, jako i pro jednotlivce po čtyřicítce. Včasná kontrola dokáže diagnostikovat jakékoliv zdravotní problémy, které by při cvičení mohli tělo vystavit nechtěnému riziku úrazu. Doporučuje se to také při:

cukrovce prvního nebo druhého typu
onemocnění ledvin
artritidě
vysokém krevním tlaku [1]

Lékař vám na základě prohlídky poradí, jakému typu cvičení se můžete věnovat, také čemu se raději vyhnout, a vy se můžete soustředit na druhý krok.

2. Vytvořte si tréninkový plán a stanovte si reálné cíle

Právě tento bod je snad nejčastějším důvodem, proč lidé po počátečním zápalu a euforii později přestanou cvičit. Jít cvičit kdykoliv, když se vám zachce, je zejména v začátcích nerozumné. Často se totiž stává, že můžete spadnout do svého předešlého stereotypu a upřednostnit před cvičením cokoliv ze své minulosti.

Obzvlášť důležité je proto plánování tréninků a stanovení si reálných cílů. Vy sami se znáte nejlépe, a tak víte, jestli vám vyhovují spíše ranní tréninky před dalšími denními aktivitami, nebo se budete potit v posilovně či na běžeckém páse raději po nich. Plánujte si tréninky stejně, jako si plánujeme například střetnutí se známými.

A hlavně, nechtějte od sebe hned maximum a na začátku to nepřehánějte. Stanovte si reálné cíle, a pokud je to možné, cvičte vždy ve stejném čase a sledujte svůj progres!

3. Vypěstujte si na cvičení návyk

Toto je další důležitý bod, který navazuje na ten předešlý. Pokud na začátku budete brát cvičení jako něco nového, později se z něj stane přirozená součást vašeho života. Určitě si jednodušeji udržíte pravidelný cvičební režim, když se pro vás stane rutinou. Z dlouhodobého hlediska se pravidelný trénink a jeho nahrazení za jakoukoliv jinou aktivitu, která vám nepřináší takový užitek, může stát dokonce vaší pozitivní závislostí. [2]

Možná budete občas potřebovat trochu motivace, protože vám vaše fitness plány zkříží nepříznivé počasí. V tu chvíli doporučujeme článek 5 tipů, díky kterým zůstanete aktivní, motivovaní a nepřestanete cvičit ani doma.

Tipy pro výběr správného cvičení

1. Vyberte si něco, z čeho budete mít radost

Jedním z důvodů, kvůli kterým lidé skončí se cvičením, i napříč tomu, že se konečně odhodlali začít, je nesprávný výběr tréninku. Najděte si proto něco, na co se budete pravidelně těšit. Pokud jste například začali navštěvovat posilovnu, ale chodíte tam jen proto, že se vám líbí váš trenér, potom to opravdu není správná motivace. Cvičení vás musí v první řadě bavit! Pro ilustraci, v USA patří mezi nejpopulárnější cvičení už dlouhodobě rychlá chůze, ale i zvedání závaží ve fitness centru nebo běh. Podobně to bude pravděpodobně i u nás. [3]

2. Vyzkoušejte více druhů cvičení

Běh je jedním z nejoblíbenějších typů cvičení

Jako jsme již zmiňovali, hlavně na začátku je důležité zkoušet a hledat to, co vás bude bavit nejvíc. Rozmanitost a pestrost je přece krásná téměř v každém aspektu života, při přípravě jídla, obdivování přírody, a tak je to i při cvičení. Kromě toho, že se zbavíte stereotypu a monotónnosti, budete zatěžovat i více svalových partií, což vám může pomoci předejít zranění.

Například podle Rachel Wilson, fyzioterapeutky z Harvardu, je ideální kombinovat aerobní cvičení, jako běh nebo cyklistika, se strečinkem, posilováním a balančními cvičeními na posílení rovnováhy. Každý typ tréninku vám poskytne radost a budete ho dělat s jiným účinkem na vaše tělo. Díky tomu zapracujete na celkové fyzické kondici, flexibilitě, ale také posílíte ochablé svaly a zpevníte svoji postavu. [4]

3. Měňte intenzitu cvičení

Pokud jste si už vybrali, čemu konkrétně se v rámci cvičení budete věnovat, změna intenzity v tréninku vám pomůže zejména tehdy, pokud jste si vytyčili konkrétní cíl. Jestli je vaším cílem například příprava na půlmaratón, neměli byste v rámci ní běhat pravidelně tu stejnou vzdálenost. Po několika dnech, týdnech se sice budete cítit lépe, ale časové zlepšení bude jen minimální.

Proč je tedy důležité měnit intenzitu cvičení? Díky zásadě střídání intenzity v tréninku se sníží možnost zranění a vašim svalům poskytnete čas na zotavení po náročné tréninkové jednotce. [5]

Nepřekvapí vás proto fakt, že princip střídavé intenzity v tréninku využívají naplno i vrcholoví sportovci. Pokud si tedy v pondělí dopřejete intenzivnější trénink na horní hranici vašeho tepového maxima, v úterý a středu určitě zvolněte. [5]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Kolik času věnovat cvičení?

Světová zdravotnická organizace (WHO) publikovala rozsáhlou několikaletou studii, ze které vyplývá, že více než ¼ světové populace nesplňuje doporučené množství fyzické aktivity, přičemž u adolescentů je to celosvětově až 80 %. Ve Spojených státech amerických se pravidelnému tréninku na denní bázi přitom věnuje pouze 5 % dospělé populace. Jaká jsou tedy doporučení a kolik fyzické aktivity postačuje?

Doporučení Světové zdravotnické organizace se liší především v závislosti od věkové skupiny. Děti a adolescenti ve věku 5-17 let by měli mít alespoň:

60 minut fyzické aerobní aktivity denně v mírné až silné intenzitě
nejméně 3- krát týdně intenzivnější aktivity na posilování svalů a kostí
omezit sedavé činnosti, jako je sledování televize

Dospělým ve věku 18-64 se doporučuje vykonávat minimálně:

od 150 do 300 minut aerobní fyzické aktivity ve střední intenzitě týdně
V případě vyšší intenzity by to mělo být 75 až 150 minut týdně

Zároveň platí, že uvedený čas si můžete nakonfigurovat libovolným způsobem. Při doporučené spodní hranici můžete cvičit například 30 minut pětkrát v týdnu nebo 35 až 40 minut zhruba každý druhý den. Studie totiž naznačují, že rozložení tréninků do dvou, případně více jednotek při dodržení zmíněného času a intenzity může být stejně prospěšné.

Celkově je důležité začínat pozvolna a později, při vyšší fyzické úrovni, intenzitu zvyšovat. Myslete také na to, že tělo není stroj, proto ho musíme některé dny nechat občas i odpočívat. Právě dostatečný odpočinek je důležitou součástí tréninkového plánu:

regeneruje organismus po zátěži
je prevencí proti svalové únavě
snižuje riziko zranění
zlepšuje výkon
podporuje zdravý spánek [6-9]

Zmínili jsme rady a tipy, jak začít cvičit, víme už, kolik času potřebujeme minimálně cvičení věnovat, ale i to, na co myslet při výběru správného cvičení. Jaké má ale pravidelný trénink vlivy na zdraví člověka?

Pohyb v přírodě je ideální volbou pro aktivní odpočinek

9 důležitých výhod, které poskytuje tělu cvičení

1. Může prodloužit život

Zřejmě nejpotěšujícím benefitem cvičení je to, že nám může přidat pár let života navíc. V porovnání s neaktivními jedinci, pro které je „vrcholem dne“ například cesta pro dálkový ovladač v obýváku, může už 90 minut cvičení týdně zvýšit délku života až o tři roky. Vyplývá to z rozsáhlého průzkumu na vzorku více než 400 000 lidí, které sledovali poměrně dlouhý čas, v průměru až 8 let. A ačkoliv byl tento průzkum realizovaný vědci v Taiwanu, za pravdu jim dávají i odborníci z Harvardu. Ti zároveň konstatují, že prodloužení života bylo viditelnější především u starších lidí a jedinců s vysokým krevním tlakem.

Nejdůležitějším ukazatelem, ze kterého odborníci vycházeli byla takzvaná kardiorespirační zdatnost (CRF). Jedná se ukazatel, který souvisí se schopností oběhového a dýchacího systému dodávat tělu kyslík během dlouhodobější fyzické aktivity. Čím víc jste fit díky pravidelnému a intenzivnímu cvičení, tím vyšší je vaše CRF. [10] [11]

2. Zlepšuje náladu

Jestli jste si už někdy zkoušeli zasportovat po stresujícím dni v práci, určitě se shodneme, že jste se rázem cítili lépe. Emocionální výtah vás vyvezl o pár poschodí výše a vy jste si oddychli s pocitem, že se vlastně nic hrozného během dne nestalo. Stačí i několik desítek minut svižnější procházky a tato fyzická aktivita stimuluje různé chemikálie a neurotransmitery v mozku, především endorfiny a dopamin. Právě jim vděčíme za to, že se po fyzickém výkonu cítíme lépe, šťastněji a zmíněné starosti zvládáme s větším pokojem.

Touha po znovuzískání endorfinů a dopaminu díky cvičení vás požene vpřed. Když nepolevíte a tyto rituály budete opakovat častěji a pravidelněji, z dlouhodobého hlediska vám to nakonec může pomoci získat i více sebeúcty a sebevědomí, protože si budete plnit stanovené cíle a budete vidět a cítit progres ve cvičení. [10] [12]

3. Redukuje stres a pocit deprese

Tento benefit jsme už načrtli v předcházejícím bodě, a zřejmě pro vás není novinkou. Pohyb je výbornou „zbraní“ při každé psychické zátěži, včetně stresu. Psychologové a psychiatři rádi a často radí svým klientům, že „deprese nemá ráda pohyb“. Důležitost tohoto faktu se zvyšuje s poznáním, že deprese patří nejčastější psychické poruchy lidí, kteří vyhledávají odbornou pomoc.

Cvičení jako lék proti stresu či depresi doporučují všichni odborníci. Bezprostředně po intenzivnějším cvičení sice na chvíli stoupá hladina kortizolu („stresový hormon“), ale ten po odeznění aktivity prudce klesá a může se udržet na nízké hladině po celý zbytek dne. A naopak, po fyzické aktivitě budete mít radost ze zvýšené hladiny již zmíněných „hormonů štěstí“ – endorfinů. Je důležité ale připomenout, že tyto neurotransmitery se uvolňují po dosažení určité minimální intenzity a délky trvání. Zvykne se udávat intenzita na úrovni alespoň 65 % maximální spotřeby kyslíku v trvání několik desítek minut.

Na efektivní tvorbu endorfinu je ideální začlenit do svojí tréninkové jednotky vysoce intenzivní intervalový trénink, takzvaný HIIT. Cvičení a aktivní pohyb se ve všeobecnosti doporučuje především lidem se stresujícím povoláním, například vyšším manažerům, hasičům nebo policistům a podobně, ale svoje blahodárné antistresové účinky poskytne každému bez výjimky. Pokud chcete vědět více o tom, proč je stres nebezpečný a jak se s ním vypořádat, přečtěte si článek Proč je pro nás stres nebezpečný a jak ho snížit? [13] [14]

4. Zvyšuje hladinu energie

Může se to jevit jako menší paradox, když cvičením vynakládáme energii, ale ukázalo se, že cvičení přece jen pomáhá cítit se energičtěji a vitálněji. Potvrdila to i recenzovaná studie, v rámci které polovina studentů se syndromem vyhoření začala běhat s nižší intenzitou třikrát v týdnu po dobu třech měsíců, zatímco druhá polovina byla pasivní a neběhala. Co myslíte, která skupina studentů měla po dané době v těle zvýšenou energetickou hladinu? Samozřejmě, vyplatilo se jim běhat.

Cvičení dodává kyslík a živiny do tkání a pomáhá kardiovaskulárnímu systému pracovat efektivněji. A když jsou srdce a plíce zdravější, tělo má více energie na řešení každodenních aktivit. [15]

5. Snižuje riziko srdečních chorob

Zatímco nedostatek fyzické aktivity zvyšuje riziko srdečních onemocnění, pravidelné cvičení ho naopak snižuje. Důvody? Sportováním posilujete oběhový systém, který se stává výkonnějším a srdce může pumpovat více krve s menším úsilím. Díky cvičení můžete také zhubnout, vyloučit určitý podíl soli a vody, a pozitivně tak působit na sympatikus, což je část autonomního nervového systému. Všechny tyto faktory mají vliv na snížení krevního tlaku. Cvičením se zároveň zvyšuje hladina HDL (dobrého) a snižuje se hladina LDL (zlého) cholesterolu.

Lidem, kteří překonali srdeční infarkt a rehabilitují v podobě pravidelného cvičení, dokonce zvyšuje šanci na delší život. Studie totiž zjistily, že těmto pacientům se díky aktivnímu tréninku zvyšuje maximální srdeční výdej někdy i o více než 20 procent. [16] [17]

6. Způsobuje nárůst mitochondrií

Dalším skvělým benefitem, který určitě oceníte, je zvyšující se počet mitochondrií díky cvičení. Mitochondrie jsou všeobecně považované za „elektrárny buněk„, což znamená, že se v nich cukr a tuk přeměňuje, respektive metabolizuje na životně důležitou energii – ATP. Mitochondrie se nacházejí ve všech buňkách, ať už svalových, ledvinných, ale i jaterních či nervových. Svaly potřebují při sportování více energie, a právě proto je velkým plusem, že se jejich množství pravidelným cvičením zvyšuje.

Zároveň platí jednoduchá, ale důležitá úměra, čím více mitochondrií máte, tím více energie v podobě glukózy a mastných kyselin spálíte i během oddychu. A co je stejně důležité, když svaly pravidelně zatěžujete, zvyšujete nejen počet mitochondrií, ale i jejich velikost. Výzkum dokonce naznačuje, že ve skutečnosti byste mohli mít v těle až o 50 % více mitochondrií už po šesti až osmi týdnech pravidelného cvičení. A to už stojí za to, co říkáte? [18] [19]

Pravidelný trénink zvyšuje počet mitochondrií v těle

7. Zkvalitňuje spánek

Zvyknete sa v noci pravidelne prevracať zo strany na stranu a nechtiac bežne počítate ovečky? Aj v tomto prípade vás môže oslobodiť rutina v podobe športu, čo potvrdilo viacero štúdií. Cvičenie prispieva ku kvalitnejšiemu a dlhšie trvajúcemu spánku, dávajte si však pozor na jeho načasovanie. Niekomu totiž nemusí vyhovovať tréningová jednotka pár hodín pred spaním. Ak to však nie je váš prípad, smelo do toho! [20] [21]

A pokud chcete zjistit, jak na lepší spánek, doporučujeme si přečíst článek Jak zlepšit spánek a jak ovlivňuje zdraví a růst svalové hmoty?

8. Zlepšuje funkčnost mozku

Máte rádi běh? Výborně! Potom vás potěší výsledky studie, která prokázala, že právě běh byl pozitivně spojený s růstem buněk v oblasti mozku spjaté s učením a pamětí.

Další studie pro změnu naznačila, že cvičení ve všeobecnosti zvyšuje aktivitu sloučeniny zvané neurotrofický faktor odvozený od mozku (BDNF). Tato sloučenina pomáhá zlepšovat funkci mozku a komunikaci mezi buňkami.

V průběhu stárnutí mohou pravidelné sportovní aktivity taktéž napomoct zabránit poklesům kognitivních schopností, což je jedním z důvodů, proč je nejčastěji doporučují lékaři jako prevenci před Alzheimerovou chorobou či demencí. [22] [23]

Pokud jste ještě běh nezkoušeli a uvažujete nad tím, že s ním začnete, přečtěte si něco o hlavních benefitech běhu v článku 11 důvodů, proč začít běhat. Jak se změní vaše tělo?.

9. Pomáhá k nárůstu svalů (svalová hypertrofie)

Tento benefit získáte především v posilovně během zvedání závaží, a tedy při silovém tréninku. Jednoduše řečeno, svalová hypertrofie není nic jiné, než nárůst velikosti orgánu nebo tkáně zvětšením buněk, které ho tvoří. Podle toho, jaké máte cíle, se můžete zaměřit na jednu z dvou svalových hypertrofií:

myofibrilární hypertrofie
sarkoplazmatická hypertrofie

Myofibrilární hypertrofie

Představuje nárůst svalové tkáně, ke kterému dochází zvyšováním myofibril. Ty jsou proteinovými komplexy, které představují funkční podstatu svalové tkáně. Myofibrily produkují napětí v daném svalu, a tedy produkují sílu. Právě proto dochází k myofibrilární hypertrofii při silovém a rychlostním tréninku.

Sarkoplazmatická hypertrofie

Tento typ hypertrofie je opakem myofibrilární. Při sarkoplazmatické hypertrofii dochází k nárůstu sarkoplazmy (polotekutá hmota mezi svalovými vlákny), a tedy ke zvýšení ukládání svalového glykogenu. Myofibrilární a sarkoplazmatická hypertrofie se nevylučují a během cvičení nastává kombinace obou. Právě typ tréninku ale určuje, ke které z nich dochází více a ke které méně. [24]

Zdaleka to nejsou všechny benefity, které pravidelný trénink poskytuje lidskému tělu. Zmínit můžeme například také to, že cvičení přispívá ke zpomalení srdečního rytmu, snížení krevního tlaku, lidem s osteoporózou napomáhá ke snížení ztráty kostní hmoty a podobně.

Co si z toho všeho zapamatovat?

Jako u všeho v životě, i při cvičení platí, že začátky jsou nejtěžší. Začít cvičit je ale jedna z nejlepších věcí, kterou můžete pro své tělo udělat. Budete se cítit lépe a zdravěji, na což se nabalí další řada skvělých benefitů, které zkvalitní váš život po fyzické i mentální stránce.

Myslete však na to, že všechny zmíněné výhody cvičení na váš organismus a metabolismus jsou živností přímo úměrné pravidelnému cvičení. Studie totiž potvrzují, že hladina bílkovin, které diktují mitochondriím, jako mají pracovat ve vašem těle, klesá už v průběhu dne, zatímco inzulinová „paměť“ se vrací na původní hladinu v průběhu dvou týdnů. Chce to tedy železnou pravidelnost a pevnou vůli, ale výsledek rozhodně bude stát za to! [25]

Začali jste už se cvičením? Jak dlouho se mu věnujete a čemu konkrétně? Dejte nám vědět, jak se vám článek líbil a zda jste v něm našli všechny hlavní výhody cvičení pro lidský organismus. Sdílejte ho mezi své známé, možná máte ve svém okolí někoho, kdo chce začít cvičit a potřebuje nakopnout!

Domácí trénink

Předtréninkové stimulanty