Obsah
Každý pohyb, který vykonáváme, je vyvolán svalovými kontrakcemi. Některé svaly se stahují, jiné prodlužují a jen jejich správná kooperace zajistí, že budeme kráčet, běžet, zvedat předměty nebo cvičit. Všechny pohyby jsou kontrolovány mozkem, z čehož vyplývá, že mozek a svaly musí být velmi dobře propojeny. Existence spojení mezi mozkem a svaly nám tedy napovídá, že by toto spojení mohlo mít svůj význam i z hlediska síly a nabírání svalové hmoty.
Jak funguje spojení mozek-sval
Svaly by bez mozku byly jen zbytečná hmota, která nám bere energii. Díky motorickým neuronům, které jsou zodpovědné za přenášení signálu z mozku do svalů, můžeme provádět ty nejsložitější pohyby. Ty fungují díky svalovým kontrakcím. Při trénování spojení mezi mozkem a svaly je důležité zaměřit se na všechny fáze pohybu :
- Koncentrická, kdy se sval zkracuje a zvedá břemeno
- Excentrická, kdy se sval prodlužuje, ale stále pod napětím brzdí břemeno. Excentrická fáze je často ta, při které vzniká největší mechanické poškození svalů a vede k výrazné adaptaci.
- Izometrická, kdy se délka svalu nemění, ale drží napětí.
Komunikace mezi svaly a mozkem je oboustranná. To znamená, že nejen mozek říká svalům, co mají dělat, ale i svaly odpovídají mozku, díky čemuž má mozek přesný přehled o tom, které svaly jsou kdy aktivní a v jaké poloze se nacházíme. Ke komunikaci mezi svaly a mozkem využívá lidské tělo neurotransmiter acetylcholin, což je jakýsi „posel“ nesoucí signál o tom, že je třeba daný sval aktivovat. Čím více svaly používáme, tím více acetylcholinu se prostřednictvím nervově-svalového spojení využívá a toto spojení se zlepšuje. Pravidelným cvičením je tedy možné dosáhnout lepší kontroly nad svalovými kontrakcemi [1].
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Zlepšení spojení mozku a svalů
Studie Brada Schoenfelda a jeho kolegů z roku 2018 nám může napovědět. Cílem této studie bylo zjistit, jak různé strategie soustředění se na cvičení ovlivňují nárůst svalové hmoty během dlouhodobého silového tréninku. Srovnán byl účinek vědomého soustředění na kontrakci cílového svalu (mind-muscle connection) oproti vědomému soustředění na celkový pohyb. Studie sestávala z 8 týdnů tréninku u 30 netrénovaných mužů. Výsledkem bylo, že soustředění na kontrakci vedlo k výraznějšímu nárůstu bicepsu, ale ne kvadricepsu. Rozdíly v síle nebyly statisticky významné, i když trend naznačoval vyšší sílu při soustředění na celkový pohyb během cvičení nohou. Závěrem bylo, že nervově-svalové spojení může podpořit hypertrofii (nárůst svalové hmoty) zejména v horní části těla [2].
Z hlediska silového tréninku má soustředění na spojení mozku a svalů smysl v případě izolovaných cviků, jakým je například bicepsový zdvih. Komplexní cviky, jako tlak na lavičce či dřep, vyžadují zapojení velkého množství svalů k provedení pohybu.
Jak tedy cvičit nervově-svalové spojení?
- Aktivační (ramp-up) série – před izolovaným cvikem lehce několikrát napněte a uvolněte cílový sval.
- Pomalá opakování – zpomalte pohyb, podržte jej v maximální extenzi. Delší čas pod napětím silněji zatěžuje svalová vlákna a usnadňuje vnímání kontrakce.
- Menší váha ≠ slabší efekt – do ~60 % maximální váhy je spojení mozku a svalů nejvýraznější, při těžkých komplexních cvicích se oslabuje [3].
- Vizualizace – v hlavě si představte svalová vlákna, jak se „rozsvítí“, krev proudí do svalu a každým opakováním sílí. Tento mentální obraz zvyšuje soustředění i kvalitu spojení.
Proč je dobré zlepšit spojení mozku a svalů
- Lepší růst svalů (hypertrofie) – výše popsaná studie ukazuje, že soustředění se na kontrakci může podpořit růst svalů.
- Zvýšená aktivace svalů – vědomá kontrakce svalu zvyšuje jeho zapojení během cvičení.
- Zlepšení techniky – uvědomování si pohybu pomáhá k preciznějšímu provedení cviku, což snižuje riziko zranění.
- Lepší kontrola svalů – schopnost „cítit“ a ovládat jednotlivé svaly zlepšuje koordinaci a motorické dovednosti.
- Efektivnější rehabilitace – spojení mozku a svalů je klíčové při obnovování funkce po úrazech.
Co se stane, když nervově svalové spojení nefunguje dobře?
Svalová síla klesá úměrně s věkem. To je často přičítáno zejména sarkopenii, tedy úbytku svalstva. Stejně za to může i slábnoucí spojení mezi mozkem a svaly. U nízké aktivity ve vyšším věku v kombinaci s ubývajícími rychlými svalovými vlákny je atrofie (zmenšování svalů) a slabé nervově-svalové spojení receptem k častějším pádům a neschopnosti správně koordinovat své pohyby v pokročilém věku.
To ve výsledku negativně ovlivňuje celkovou kvalitu života ve vyšším věku, kdy se vystavujeme vyššímu riziku zranění a hospitalizaci. [4].
Oboustranná komunikace mezi mozkem a svaly také znamená, že při oslabeném spojení se do mozku dostává méně signálů, které stimulují tvorbu nových spojení, tedy neuroplasticitu [5].
Pro udržení co nejzdravějšího a nejvíce funkčního těla je tedy důležité cvičit nejen sílu, ale také spojení mezi mozkem a svaly. S dostatkem bílkovin a kvalitním spánkem tak zajistíme, že nás ani vysoký věk nebude omezovat v každodenním životě.
Závěr
Správná technika cvičení, jakož i „procítění“ jednotlivých svalů při izolovaných cvicích může nejen napomoci s lepším růstem svalové hmoty, ale také zajistí, že získáme lepší kontrolu nad vlastním tělem. Můžeme to vnímat jako další dílek skládačky celkové mozaiky přístupu k tréninku. Díky cvičení zaměřenému na posílení spojení mezi mozkem a svaly také zajistíme, že věkem způsobený úbytek síly či kognitivních funkcí se nás až tak nedotkne. Je však třeba dodat, že takové interní zaměření nemusí být to pravé ořechové v případě maximálních výkonů. Tam bývá výhodnější tzv. externí fokus, např. v podobě soustředění se na objekt nebo výsledek pohybu.
Pokud se vám tento článek líbil, budeme rádi za každé sdílení. Do komentářů nám nezapomeňte napsat, jaký recept na budování svalů je podle vás nejefektivnější.
[1] Jones R. An acetylcholine receptor keeps muscles in balance doi:10.1371/journal.pbio.1000268
[2] Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., Winkelman, N., & Paoli, A. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training – https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1447020
[3] Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, Colado JC, Andersen LL. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7
[4] Manini TM, Hong SL, Clark BC. Aging and muscle: a neuron's perspective -. doi:10.1097/MCO.0b013e32835b5880
[5] Burtscher J, Burtscher M. Training muscles to keep the aging brain fit-10.1016/j.jshs.2024.04.006
Přidat komentář