Muži a výživa: Nejdůležitější vitamíny a minerální látky pro zdraví, testosteron a výkon

Kdybychom si mužské a ženské tělo rozebrali podrobněji, zjistíme, že jsou podstatně rozdílná. Muži se od žen totiž liší nejen množstvím svalů. Důležitou roli hraje u nich testosteron a častou otázkou bývá například zdraví prostaty či plodnost. Právě tyto faktory tak určují, na které živiny by se měli muži v jídelníčku zaměřit.

Proč se liší nutriční potřeby mužského těla od toho ženského?

Mezi výživovými potřebami chlapců a dívek nejsou výrazné rozdíly. Jak však postupně rostou a přicházejí do puberty, se kterou jdou ruku v ruce hormonální změny, začínají se projevovat některé odlišnosti. Toto období je u chlapců typické například prudkým růstem či nabíráním svalové hmoty. S tím se spojuje například vyšší potřeba bílkovin či celkově vyšší nároky na energetický příjem. Mužské tělo se tak od toho ženského začíná lišit i nutričními požadavky.

Kromě vzrůstu a množství svalů má však mužský organismus i jiné typické fyziologické procesy, které určují, jaké vitamíny, minerální látky a další živiny jsou pro něj důležité.

• Spermatogenezi neboli tvorbě spermií prospívá například příjem selenu či omega-3 mastných kyselin. [18,40]
• Pro tvorbu a funkci mužského pohlavního hormonu testosteronu je důležitý například zinek. [12]
• Prostata, což je orgán typický pouze pro mužské tělo, vyžaduje pro své zdraví selen, vitamín C či další živiny s antioxidačním účinkem.

• Pokud chcete vědět více o tom, v čem se liší muži a ženy a jak to ovlivňuje jejich výživové potřeby, přečtěte si článek Ženy a výživa: Nejdůležitější vitamíny a minerální látky pro zdraví a krásu.
• Podrobnější informace o nutričních potřebách žen vám zároveň prozradí článek Mají muži a ženy stejné výživové potřeby?

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Na co by se měli muži v jídelníčku zaměřit?

1. Energetická potřeba

Zřejmě vás nepřekvapí, že muži typicky potřebují přijímat více kalorií než ženy. Mají běžně vyšší tzn. bazální metabolismus (BMR, Basal Metabolic Rate), což je energie, kterou tělo potřebuje pouze k udržení základních fyziologických funkcí během spánku a odpočinku. Ten se zvyšuje s narůstajícím podílem svalové hmoty. Jelikož muži jsou běžně větší a mohutnější, mají přirozeně větší množství svalů a nižší podíl tukové hmoty, mají i vyšší potřebu energie. Svou roli hraje i mužský pohlavní hormon testosteron, který podporuje růst svalové hmoty, a tak se podílí i na vyšší kalorické potřebě. [3,17]

Celková potřeba energie se odvíjí také od typu, množství či intenzity fyzické aktivity. Pokud má muž manuálně náročné povolání, případně k tomu ještě navíc sportuje, odrazí se to i na požadavcích jeho těla na kalorický příjem.

Kolik energie muži potřebují?

Podle EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) by měli muži denně přijmout průměrně 2340 – 3340 kcal. Nejnižší hodnoty platí pro muže se sedavým způsobem života a potřeba se zvyšuje s přibývající pohybovou aktivitou. Aktivní sportovci tak mohou mít v konečném důsledku ještě vyšší potřebu kalorií, než uvádí doporučené rozmezí. [38]

Individuální denní energetická potřeba se dá vypočítat na základě několika parametrů. Pokud by vás zajímalo, kolik kalorií potřebuje vaše tělo vzhledem k vašim cílům, pomůže vám naše online kalkulačka energetického příjmu.

2. Bílkoviny

Příjem bílkovin přímo souvisí s množstvím svalové hmoty. Jelikož je její podíl u mužů přirozeně větší, potřebují typicky i vyšší příjem bílkovin. Ty jsou totiž důležité pro udržování a regeneraci svalů. Pokud se navíc muž snaží o budování svalstva, jeho potřeba bílkovin se ještě zvyšuje.

I testosteron má důležitý vliv na potřebu bílkovin. Zvyšuje totiž syntézu (tvorbu) tělových proteinů (MPS – Muscle Protein Synthesis). V období puberty, kdy se začíná jeho vliv výrazně projevovat, se tak u mužů podstatně zvyšují nároky na příjem bílkovin. [32]

Podobně jako v případě energetického příjmu, i požadavky těla na bílkoviny se odvíjejí od vykonávané fyzické aktivity. Muž, který pracuje manuálně a navíc si chodí po práci zaběhat či zacvičit do posilovny, má výrazně vyšší potřebu bílkovin než ten, který sedí celý den v kanceláři.

Kolik bílkovin muži potřebují?

Člověk se sedavým způsobem života by měl denně přijmout 0,8 g bílkovin / kg tělesné hmotnosti (TH). Podle některých doporučení je výhodnější množství v hodnotě 1 g / kg TH.

Sportem a fyzickou aktivitou se potřeba zvyšuje. Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN, International Society of Sports Nutrition) by měl být pro lidi, kteří cvičí převážně silově, dostatečný denní příjem bílkovin v rozmezí 1,4 – 2 g / kg TH. [19,45]

Pokud vás zajímají podrobné informace o optimálním příjmu bílkovin, jejich účincích či potravinových zdrojích, přečtěte si článek Bílkoviny: Funkce v těle, optimální příjem, zdroje v potravinách a co hrozí při jejich nedostatku.

3. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny (MK) patří mezi polynenasycené mastné kyseliny a jsou jednou ze stavebních částic zdravých tuků. Jsou známé svými četnými pozitivními účinky na zdraví, a to například vlivem na kardiovaskulární systém, mozek či imunitu. [6]

Esenciální kyselina alfa-linolenová (ALA) pomáhá s udržením normální hladiny cholesterolu v krvi, zatímco kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) jsou důležité pro zdraví zraku nebo mozku. [40]

U těchto mastných kyselin se ukazuje jejich všeobecně pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví. Muži by je tak neměli z tohoto pohledu zanedbávat, protože mají vyšší riziko srdečně-cévních onemocnění než ženy.

Omega-3 MK, včetně EPA a DHA, jsou také součástí membrán spermií. Předpokládá se, že jsou zodpovědné za jejich flexibilitu, pohyblivost a celkovou kvalitu. Podle meta-analýzy měla suplementace omega-3 u neplodných mužů vliv na zlepšení pohyblivosti jejich spermií. Nedostatek DHA ve spermiích je navíc spojován s jejich nízkou koncentrací. Zdá se tedy, že omega-3 MK mohou mít pozitivní vliv na mužskou plodnost. [13,18]

Kolik omega-3 muži denně potřebují?

Doporučení EFSA

• 250 mg EPA + DHA
• příjem ALA by měl představovat 0,5 % celkového energetického příjmu (CEP) [10]

Doporučení DACH:

• příjem ALA by měl tvořit 0,5 % CEP
• doporučení pro příjem EPA a DHA neexistuje [46]

Kde najdeme omega-3 MK? 

• Esenciální alfa-linolenovou kyselinu (ALA), kterou potřebujeme přijímat z potravy, najdeme ve vlašských ořeších, řepkovém oleji, lněných semenech, lněném oleji, chia semenech či sóje.[21,44]
• EPA a DHA jsou zastoupeny zejména v tučných mořských rybách a rybím tuku. Jejich rostlinným zdrojem jsou mořské řasy. [21,44]

Pokud vás zajímá více informací o omega-3 MK, přečtěte si článek Omega-3 mastné kyseliny: Konzumujete jich dostatek a ve správném poměru k omega-6?

4. Vitamín D

Vitamín D se pyšní svými všestrannými účinky. Potřebujeme ho pro správnou funkci svalů či imunitního systému. Kromě toho se podílí na správném vstřebávání vápníku a fosforu a je tak důležitý pro zdravé kosti a zuby. [40]

Jedním z orgánů, ve kterých se tento vitamín tvoří, jsou i varlata. Předpokládá se tedy, že je důležitý pro tvorbu a funkci spermií. Navíc se zřejmě podílí i na tvorbě testosteronu. Tyto možné účinky na mužské reprodukční zdraví však potřebují ještě další zkoumání a objasnění. [5]

Kolik vitamínu D muži denně potřebují?

• doporučení EFSA: 15 μg [38]
• doporučení DACH: 20 μg [46]

Kde najdeme vitamín D? 

Nejvíce vitamínu D získáváme ze slunečního záření. Nejvyšší obsah v potravinách je v tučných mořských rybách, vnitřnostech, rybím tuku a vaječném žloutku. Působením UVB záření vzniká také v některých houbách a lišejnících. [7]

Potraviny bohaté na vitamín D 

Potravina	Obsah vitamínu D (100 g)
losos	11 μg
makrela	16 μg
sleď	4,2 μg
vaječný žloutek	5,4 μg

Více o vitamínu D, jeho funkcích, zdrojích či projevech nedostatku vám prozradí článek Vitamín D: Proč je tak důležitý, co způsobuje nedostatek a jak ho doplnit? 

5. Selen

Selen je důležitým antioxidantem, který v těle pomáhá bojovat s oxidačním stresem. Má také důležitou roli ve funkci imunitního systému a štítné žlázy, udržení zdraví vlasů či nehtů. [40]

Tato minerální látka je významná pro správnou tvorbu spermií, a tím pádem i celkovou plodnost. Souvisí to zřejmě s jeho antioxidačními vlastnostmi, díky kterým pomáhá chránit spermie před volnými radikály, které vznikají působením oxidačního stresu. Zdá se však, že suplementace může prospívat pouze těm, kteří mají nízkou hladinu selenu v organismu. Pokud je totiž jeho hladina optimální a doplňky výživy se zvýší na nadměrné hodnoty, může s sebou pravděpodobně přinášet nežádoucí účinky. [1,28,35]

Kolik selenu muži denně potřebují?

• doporučení EFSA: 70 μg [38]
• doporučení DACH: 70 μg [46]

Kde najdeme selen? 

Nejlepšími zdroji selenu jsou brazilské (para) ořechy, ryby, mořské plody a vnitřnosti. Značné množství selenu mají například i celozrnné obilniny, maso či mléčné výrobky. Obsah selenu v potravinách je poměrně různorodý, protože jeho podíl v rostlinných potravinách závisí na jeho množství v půdě, ve které byly rostliny vypěstované. U živočišných potravin se jeho obsah odvíjí od množství selenu v krmivu zvířat. [43,47]

Potraviny bohaté na selen

Potravina	Obsah selenu (100 g)
brazilské (para) ořechy	1920 μg
kuřecí pečeně	55 μg
sardinky	53 μg
krevety	38 μg
tuňák	37 μg
hovězí maso	17 μg
ječmen	38 μg
ovesné vločky	29 μg
bílý jogurt	10 μg

6. Zinek

Zinek je důležitá minerální látka, kterou naše tělo potřebuje pro funkci imunity, zraku či udržení zdravých kostí. Také hraje roli v metabolismu sacharidů, bílkovin, mastných kyselin či vitamínu A. [40]

Kromě toho přispívá k udržení normální hladiny testosteronu v krvi. Hraje totiž důležitou roli při přeměně testosteronu na jeho biologicky aktivní formu. Navíc se podílí na zabránění přeměny testosteronu na estrogen (nadměrná množství ženského pohlavního hormonu u mužů mohou vést například ke gynekomastii – zvětšení prsních žláz).

Zinek má také několik rolí ve správné funkci spermií. Zřejmě se podílí na pevnosti jejich membrán i na ochraně spermií před oxidačním stresem. Nedostatečný příjem zinku tak může být pravděpodobně rizikovým faktorem nízké kvality spermií a snížené plodnosti. [11,12,40]

V neposlední řadě je důležitý také pro zdraví prostaty. V tomto orgánu se totiž přirozeně nachází vysoký podíl zinku a ten navíc slouží jako ukazatel její správné funkce. [12,40]

Kolik zinku muži denně potřebují?

• doporučení EFSA: 14 mg [38]
• doporučení DACH: 11-16 mg [46]

Kde najdeme zinek? 

Z živočišných potravin jsou jeho nejlepšími zdroji červené maso, ryby a vejce. Z rostlinných potravin se na vedoucích příčkách nacházejí luštěniny a celozrnné obilniny. [9]

Podrobnější informace o zinku najdete v článku Zinek: Na co je dobrý, co způsobí jeho nedostatek a jaké jsou jeho nejlepší zdroje.

Potraviny bohaté na zinek

Potravina	Obsah zinku (100 g)
hovězí maso	4,3 mg
vepřové maso	1,8 mg
vejce	1,3 mg
eidam	3,8 mg
čočka	3,3 mg
hrách	3,5 mg
ovesné vločky	3,6 mg
pohanka	2,4 mg

7. Magnézium

Magnézium (hořčík) je minerální látka, kterou naše tělo potřebuje pro udržení optimální rovnováhy elektrolytů či jako součást syntézy bílkovin. Pro svou funkci ho potřebují svaly, kosti i zuby a zároveň je důležitý pro funkci nervového systému a psychiky. [40]

Tato živina má pravděpodobně pozitivní vliv i na tvorbu testosteronu. Ve studiích se totiž ukazuje, že pokud má muž zároveň nízké hladiny hořčíku a testosteronu, suplementace hořčíkem může vést ke zvýšení hladiny tohoto mužského pohlavního hormonu. [42]

Hořčík souvisí také s nižším výskytem svalových křečí. Ty jsou časté například u sportovců, kterým tak může prospět jeho doplnění ve formě doplňku výživy. [2]

Kolik hořčíku muži denně potřebují?

• doporučení EFSA: 350 mg [38]
• doporučení DACH: 350 mg [46]

Více o příjmu hořčíku, projevech jeho nedostatku či zdravotních benefitech vám prozradí článek Křeče, únava, podrážděnost nebo spánek. Na co dalšího má hořčík vliv?

Potraviny bohaté na hořčík

Potravina	Obsah hořčíku (100 g)
dýňová semena	550 mg
slunečnicová semena	325 mg
mandle	270 mg
hořká čokoláda 70-85 %	22 mg
pohanka	231 mg
vlašské ořechy	158 mg
ovesné vločky	138
ječmen	79 mg
čočka	47 mg

8. Vitamíny s antioxidačním účinkem

Antioxidanty jsou látky, které pomáhají tělu s ochranou před volnými radikály, které vznikají působením oxidačního stresu. Jsou tak spojeny se snižováním rizika vzniku například kardiovaskulárních nebo nádorových onemocnění. U mužů hrají důležitou roli i při ochraně spermií či prostaty. Patří mezi ně různé vitamíny i zmiňovaný selen a zinek. [16,18]

Které vitamíny patří mezi antioxidanty?

Jaké doplňky výživy mohou být prospěšné pro mužské zdraví?

1. Tribulus Terrestris

Tribulus Terrestris je extrakt z kotvičníku zemního. Byl známý již v tradiční medicíně, kde se používal například při problémech s plodností či nízkém libidu. Dnes je známý zejména jako přírodní náhrada steroidů. Ve studiích byla pozorována souvislost se zvyšováním hladiny testosteronu, růstem svalů či výkonností. [14,36]

2. Ashwagandha

Ashwagandha, nazývaná také jako indický ženšen, je známá svými mnoha účinky na zdraví. Patří mezi adaptogeny neboli látky, jejichž úkolem je pomoci tělu lépe zvládat stres. Zároveň se používá při problémech s neplodností a sexuální dysfunkcí. Z výzkumů totiž vyplývá, že může mít zřejmě vliv na tvorbu a kvalitu spermií i produkci testosteronu. [4,26]

3. Fenugreek

Fenugreek, který známe i pod názvem pískavice řecké seno, je rostlina používaná v tradiční medicíně ke zlepšení libida. Toto její využití přetrvává dodnes, protože díky obsahu steroidních saponinů může zřejmě zvyšovat hladinu testosteronu. Kromě toho má slibné účinky i v jiných oblastech zdraví. Může pravděpodobně pomoci snižovat hladinu cukru v krvi (glykémii), a tak být užitečná pro lidi, kteří si potřebují udržovat glykémii v optimálním rozmezí. [24,27]

4. Saw palmetto

Serenoa plazivá (Saw Palmetto) je palmová rostlina, jejíž plody se používají k výrobě extraktu. Ten je bohatý na mastné kyseliny (kyselina myristová, kyselina olejová apod.) a ve studiích byl pozorován vliv na zdraví prostaty. [20]

5. DAA

DAA (kyselina asparagová) se přirozeně nachází v lidském těle a podílí se na funkci endokrinních žláz a nervového systému. Ve studiích se však ukazuje, že kromě toho může hrát roli také v otázce zvýšení hladiny testosteronu a mužské plodnosti. Projevuje se i možný vliv na tvorbu růstového hormonu a růst svalů. [30]

6. Antioxidanty

Nejen zmiňované vitamíny a minerální látky, ale i jiné bioaktivní látky mohou mít antioxidační účinky a podílet se tak na snižování rizika nádorových onemocnění či ochraně spermií před oxidačním stresem. [34]

Mezi látky, u kterých se ve výzkumech ukazují slibné výsledky, patří například:

• lykopen
• polyfenoly ze zeleného čaje a kávy
• koenzym Q10 [16]

7. Ženšen

Ženšen se používá v tradiční čínské medicíně díky jeho potenciálním účinkům na imunitu, kognitivní schopnosti a náladu. Jelikož patří mezi adaptogeny, může být užitečný při práci se stresem. Zároveň se ukazuje, že by mohl mít vliv na sexuální zdraví a také podporovat tvorbu a funkci spermií. [15,22]

8. Komplexní doplňky

Mnohé doplňky výživy v sobě kombinují několik živin a účinných látek zaměřených na určité oblasti mužského zdraví. Můžete se tak soustředit na zdraví prostaty, podporu testosteronu, příjem antioxidantů či doplnění některých živin ve formě multivitamínu, který je obecně zacílený na mužské zdraví.

Co si z toho vzít?

Mužský organismus má své typické funkce a vlastnosti, které s sebou nesou i zvláštní nutriční požadavky. Mluvíme například o přirozeně vyšším podílu svalové hmoty, tvorbě a funkci testosteronu, kvalitě spermií či zdraví prostaty. Kvůli těmto specifikům by tak měli muži dbát nejen na příjem energie a bílkovin, ale i konkrétních vitamínů a minerálních látek, jako je například zinek, selen či vitamín D. Zdravá pestrá strava s důrazem na některé konkrétní živiny tak může výrazně přispět ke kvalitnějšímu mužskému zdraví.

Byl pro vás tento článek přínosný a dozvěděli jste se něco nového? Nezapomeňte ho tedy sdílet se svými známými a přáteli.

Zdroje:

[1] BANO, I. et al. Role of selenium on oxidative stress and male reproductive system. – https://www.semanticscholar.org/paper/Role-of-selenium-on-oxidative-stress-and-male-Bano-Sajjad/46e7d51f38b7dc7661734e5c06dc165cebe082f2

[2] BARNA, O. et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter study assessing the efficacy of magnesium oxide monohydrate in the treatment of nocturnal leg cramps. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34719399/

[3] BASUALTO-ALARCÓN, C. et al. Testosterone Signals through mTOR and Androgen Receptor to Induce Muscle Hypertrophy. – https://journals.lww.com/00005768-201309000-00009

[4] BONILLA, D.A. et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. In Journal of Functional Morphology and Kinesiology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

[5] DE ANGELIS, C. et al. The role of vitamin D in male fertility: A focus on the testis. – http://link.springer.com/10.1007/s11154-017-9425-0

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3844

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815

[11] ERKEKOGLU, P. et al. Low zinc levels may contribute to gynecomastia in puberty. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965587/

[12] FALLAH, A. et al. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. – https://www.semanticscholar.org/paper/Zinc-is-an-Essential-Element-for-Male-Fertility%3A-A-Fallah-Mohammad-Hasani/07bbb0cfd492f4665bef5de1465bc18146faa61f

[13] FALSIG, A.-M.L. et al. The influence of omega-3 fatty acids on semen quality markers: a systematic PRISMA review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31116515/

[14] FERNÁNDEZ-LÁZARO, D. et al. Effects of Tribulus terrestris L. on Sport and Health Biomarkers in Physically Active Adult Males: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9368143/

[15] FRANK, K. Panax Ginseng Research Analysis. – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/

[16] GIAHI, L. et al. Nutritional modifications in male infertility: a systematic review covering 2 decades. – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-lookup/doi/10.1093/nutrit/nuv059

[17] HEYMSFIELD, S.B. Energy Expenditure – Body Size Associations: Molecular Coordination. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6375486/

[18] HOSSEINI, B. et al. The Effect of Omega-3 Fatty Acids, EPA, and/or DHA on Male Infertility: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19390211.2018.1431753

[19] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[20] KWON, Y. Use of saw palmetto (Serenoa repens) extract for benign prostatic hyperplasia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6859144/

[21] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

[22] LEUNG, K.W. - WONG, A.S. Ginseng and male reproductive function. – http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.4161/spmg.26391

[23] LOKESHWAR, S.D. et al. Decline in Serum Testosterone Levels Among Adolescent and Young Adult Men in the USA. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32081788/

[24] MANSOORI, A. et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta‐analysis of clinical trials. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.6627

[25] MILLER, K.B. Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32728749/

[26] NASIMI DOOST AZGOMI, R. et al. Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/4076430/

[27] PATEL, K. Fenugreek Research Analysis. – https://examine.com/supplements/fenugreek/

[28] QAZI, I.H. et al. Role of Selenium and Selenoproteins in Male Reproductive Function: A Review of Past and Present Evidences. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719970/

[29] ROLLAND, M. et al. Decline in semen concentration and morphology in a sample of 26 609 men close to general population between 1989 and 2005 in France. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23213178/

[30] SOLOMON, T. D-Aspartic Acid Research Analysis. – https://examine.com/supplements/d-aspartic-acid/

[31] STEPHEN, A.M. et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. – https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/dietary-fibre-in-europe-current-state-of-knowledge-on-definitions-sources-recommendations-intakes-and-relationships-to-health/B263D1D7B3440DC9D6F68E23C2B4212F

[32] TIPTON, K.D. Gender differences in protein metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11706282/

[33] TSAO, C.W. et al. Heart Disease and Stroke Statistics—2022 Update: A Report From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000001052

[34] VANCE, T.M. et al. Dietary Antioxidants and Prostate Cancer: A Review. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/01635581.2013.806672

[35] XU, Z. et al. Both selenium deficiency and excess impair male reproductive system via inducing oxidative stress-activated PI3K/AKT-mediated apoptosis and cell proliferation signaling in testis of mice.– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584923000424

[36] ZHU, W. et al. A review of traditional pharmacological uses, phytochemistry, and pharmacological activities of Tribulus terrestris. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503856/

[37] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[38] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[39] Effects of Diet and Physical Activity on Risks for Certain Cancers. – https://www.cancer.org/cancer/risk-prevention/diet-physical-activity/acs-guidelines-nutrition-physical-activity-cancer-prevention/diet-and-activity.html

[40] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[41] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321360/nutrients

[42] How can you increase testosterone naturally? - Examine.– https://examine.com/supplements/magnesium/faq/vJKRMQ8-how-can-you-increase-testosterone-naturally/

[43] Office of Dietary Supplements - Selenium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[44] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[45] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[46] Referenzwerte. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

[47] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3846

[48] Worldwide cancer data. – https://www.wcrf.org/cancer-trends/worldwide-cancer-data/