Obsah
Snažíte se zhubnout nebo nabrat svaly? Pak už vám určitě někdo doporučil počítat si kalorie. Je to totiž skvělý způsob, jak může mít člověk snadno pod kontrolou svůj denní energetický příjem. Pokud se v kaloriích ale příliš neorientujete a s počítáním teprve začínáte, je dost možné, že to nepůjde tak hladce, jak byste očekávali. Především začátečníci se často dopouští zásadních chyb, které mohou o týdny i měsíce oddalovat progres. A přitom můžete mít pocit, že se fakt snažíte a děláte všechno správně. Ale nezoufejte, nejste v tom sami. Dneska se společně podíváme, jaké chyby jsou při zapisování jídla a počítání kalorií nejčastější. Zároveň vám poradíme, jak se jim vyvarovat.
Kolik energie vlastně potřebujete?
Než se pustíme do samotných chyb při počítání kalorií, neodpustím si vsuvku o stanovení energetického příjmu. To, že vaše kamarádka hubne při příjmu 2300 kcal, ještě neznamená, že je to ideální redukční příjem i pro vás. Každý z vás má totiž jinou výchozí pozici, která je daná životním stylem, fyzickou náročností práce, koníčky a dalšími aktivitami. Jiný doporučený příjem tak bude mít méně aktivní drobná slečna s mírnou nadváhou a jiný zase vysoký obézní muž, který navíc sportuje. Kromě tělesné konstituce má však vliv také váš životní styl a mnoho dalších faktorů, jako je věk, historie diet a podobně. [1]
Nejjednodušší způsob, jak určit svůj potřebný kalorický příjem vzhledem ke stanovenému cíli, je použít naši online kalkulačku energetického příjmu a makroživin. Ta vám na základě vašeho věku, hmotnosti, výšky, aktivit a životního stylu odhadne, kolik byste přibližně měli jíst makroživin a celkově kcal. Tyto hodnoty můžete použít jako takový odrazový můstek při sestavování jídelníčku a počítání kalorií. Neberte je ale jako něco pevně daného. Sami uvidíte, jak bude vaše tělo na daný příjem reagovat. Podle toho pak můžete buď lehce přidávat, nebo ubírat.
Nemusíte z toho mít ovšem strach, počítání kalorií není jediná možnost, jak zhubnout. Můžete se řídit třeba pravidly zdravého talíře. Pokud se přeci jen pro počítání rozhodnete alespoň na nějakou dobu, získáte cenné zkušenosti a informace, které budete využívat i v budoucnu.
Pokud se chcete dozvědět více informací o tom, kolik energie obsahují jednotlivé makroživiny a jak se v kaloriích zorientovat, neměl by vám uniknout článek Jednoduchý návod, jak počítat kalorie, a dosáhnout tak svých cílů.
10 nejčastějších chyb při počítání kalorií
Dostali jste se do situace, kdy kalorie počítáte už jeden nebo dva měsíce a máte pocit, že se vaše tělo nijak nemění? Pokud jste si dobře nastavili kalorický příjem, pak je dost možné, že děláte chybu někde jinde. Zapsat všechno správně je totiž pěkná fuška, zvláště když se občas stravujete venku. Pojďme se proto podívat na ty nejčastější chyby, abychom jim dokázali předcházet.
1. Zapisujete jídlo s časovým odstupem
První chybu má možná na svědomí vaše paměť. Celý den řešíte úkoly ve škole nebo v práci, musíte zajistit chod domácnosti a večer konečně najdete čas zapsat si, co jste vlastně za celý den snědli. No jo, ale kdo si má po tolika hodinách vzpomenout, jestli jste měli k snídani 7, nebo 10 lžic vloček. A ty sušenky ke kávě, ty jste jedli dnes, nebo to bylo už včera? A dopolední čokoláda od kolegy je vlastně už asi taky promlčená…
S tímto přístupem se snadno stane, že některé suroviny zapomenete nebo si nevybavíte jejich množství. Se zpětným zapisováním navíc hrozí, že si odpoledne zadáte do aplikace váš denní příjem a zjistíte, že už vám na zbytek dne zbývá jen ubohých 100 kcal. A to určitě nechcete. Jít spát s kručícím žaludkem totiž není nic příjemného.
Co s tím dělat?
Jednoduchým způsobem, jak se této chybě vyvarovat, je zapisovat si jídlo už při čtení receptu nebo samotné přípravě pokrmu. Když si aplikaci stáhnete do mobilu, jednoduše surovinu zvážíte, zapíšete a přidáte další. Takto se nestane, že byste něco zapomněli. Navíc budete mít po celý den přehled, kolik energie už jste snědli a jaká jídla se vám do příjmu ten den ještě vlezou. Ještě jednodušší je naplánovat si dopředu příjem na celý den a pak už jednotlivá jídla připravovat podle zapsaných ingrediencí. Večer se díky tomu nemusíte trápit zpětným zapisováním a můžete se věnovat příjemnějším aktivitám.
2. Odhadujete jídlo
Tuto chybu dělají především začátečníci, kteří si nechtějí odpírat pravidelné stravování v restauracích. Možná si myslíte, že když jste týden vážili jídlo, máte vše v oku. Věřte mi, že to tak není. Snadno se pak při odhadování stane, že těch brambor ve skutečnosti na talíři není 100 g, ale spíše 300 g. A podobně to může být i s masem. Lidé mají totiž tendenci svůj příjem podhodnocovat.
Existuje dokonce studie, která tohle potvrzuje. Její účastníci si mysleli, že jedí 1 200 kcal. Ve skutečnosti ale přijímali o 47 % více. A pozor, s odhadováním nemá problém jen běžná populace. Svůj příjem podhodnotili dokonce i dietologové, a to v průměru o 223 kcal za den. A přitom by člověk mohl čekat, že právě oni budou v této oblasti perfektní. [2–4]
Co s tím dělat?
Pokud s počítáním kalorií začínáte, bude lepší se v restauracích stravovat co nejméně, abyste měli svůj příjem lépe pod kontrolou. Když si budete doma nějakou dobu poctivě jídlo vážit, budete schopni časem lépe odhadnou reálnou velikost porce v restauraci. Snadno pak poznáte, jestli máte na talíři 100 g, nebo 300 g vařených těstovin.
Když už v podniku jíte a nejste v odhadování ještě úplně zdatní, snažte se vybírat takové restaurace, které mají u pokrmů uvedeny i gramáže v syrovém stavu. To vám odhadování značně ulehčí. Zároveň se můžete s obsluhou domluvit, že chcete omáčku k jídlu zvlášť, abyste byli schopni lépe kontrolovat její množství. Některé restaurační řetězce mají na svých webech dokonce uvedeno, kolik kalorií a makroživin obsahují jednotlivé pokrmy. Díky tomu si jídlo snadno zapíšete. Nemusíte pak do restaurace chodit s kuchyňskou váhou a převažovat jednotlivé komponenty. To by se zdravým vztahem k jídlu opravdu nemělo nic společného.
A pokud se pravidelně stravujete například ve fast foodech, zkuste si pro zajímavost přečíst na jejich webu, jaká je nutriční hodnota nabízených jídel. Možná budete překvapeni, kolik kalorií má váš oblíbený dvojitý cheeseburger s extra porcí slaniny.
3. Používáte připravené šablony kusů a porcí jídel v aplikaci
Banán – 1 ks, kuře na paprice – 1 porce, kuřecí bageta – 1 kus. Že takhle nějak vypadá vaše zapisování? Pak asi správně tušíte, že právě v tom je ten problém. Ona totiž není porce jako porce. Jinou porci si naloží dřevorubec po celém dni v práci a jinou zase štíhlá žena se sedavým životním stylem. A pak si můžete jen domýšlet, jak velká je ta porce, kterou mají aplikace pro zapisování kalorií na mysli.
Co s tím dělat?
Když si chystáte svou porci jídla, odvažte si jednotlivé hotové komponenty a ty si zapište (používejte v takovém případě gramáže pro hotový stav). Úplně nejjednodušší je ale zapsat a zvážit si všechny suroviny za syrova. Pak už stačí jen zadat, že jste snědli například ¼ celku, a aplikace vám přímo dokáže spočítat, kolik jednotlivých ingrediencí to bylo. Tímto způsobem si můžete snadno hlídat kalorický příjem i v případě, že vaříte pro více lidí a nechcete si k tomu chystat ještě speciální pokrm pro sebe.
A neodpustím si ještě jeden praktický tip. Pokud přidáváte do aplikace pokrm, který sami připravujete, rovnou si ho uložte. Při příštím vaření pak nemusíte dohledávat jednotlivé suroviny, stačí jen upravit jejich gramáže, což vám významně ušetří čas. Mnoho z nás má stejně vytipovaných několik oblíbených jídel, která pravidelně vaří. Jejich uložení do aplikace tak může velmi ulehčit práci se zapisováním.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
4. Odhadujete pomocí nádobí
Kolik gramů myslíte, že má jedna lžička arašídového másla? Nebudu vás trápit, nejde to jednoznačně říct. Když si nabíráte ořechové máslo tekuté konzistence, není úplně jednoduché nabrat až moc. Jinak je to ale s arašídovým máslem, které necháte třeba v chladu ztuhnout. To už se vám pak na lžičku povede dát pořádnou hromadu, která může mít i o desítky gramů více než lžička v kalorických aplikacích. A zrovna u ořechů, které jsou bohatým zdrojem tuku, je rozdíl, jestli zapíšete 10 g (60 kcal), nebo 35 g (181 kcal).
Co s tím dělat?
Zapomeňte na odhadování pomocí hrnků, lžic a jiného nádobí. Nejlepší způsob, jak být v počítání přesný, je vzít do ruky starou dobrou kuchyňskou váhu. Minimálně v začátcích vám pomůže dostat tzv. “do oka” své porce. Časem se pak třeba dopracujete i do bodu, kdy už nebudete váhu potřebovat a s přesností švýcarských hodinek zvládnete jídlo odhadnout.
5. Nezapisujete uždibování
Když už jste se do zapisování kalorií pustili, je potřeba brát to zodpovědně a psát opravdu všechno. Nestačí si totiž zvážit jen hotovou porci jídla, kterou máte na talíři. Počítá se i těch 10 lžic omáčky, které jste snědli při vaření. Stejně tak je ale potřeba zapsat i to poctivé ochutnaní z partnerova talíře, a dokonce i kousnutí do čokoládové tyčinky od kolegyně. Všechno se počítá. A takové uždibování může ve finále přidat do denního příjmu i několik stovek kcal.
Co s tím dělat?
Pokud už se uždibování nemůžete ubránit, mějte doma po ruce neustále kuchyňskou váhu. Než danou potravinu sníte, zvažte si ji a poctivě zapište. A pokud nevíte, jak ochutnání započítat, postavte na váhu celý pokrm i s talířkem a zjistěte, kolik gramů po odebrání ubylo. Toto množství pak zapište. Je to celkem složité, že? Pak bude nejjednodušší úplně se uždibování vyvarovat a jíst opravdu jen to, co si naložíte na svůj talíř. Mnohdy si totiž ani neuvědomujeme, že znudění chodíme po bytě a ochutnáváme různé dobroty. Kalorie z nich se pak za den dokážou pěkně nasčítat.
Uvidíte, že když se tohoto zlozvyku zbavíte, bude hubnutí mnohem snazší. A díky tomu, že přestanete uždibovat, ušetříte kalorie, které pak můžete použít na zvětšení porce obědu či večeře. A to vás zejména v dietě jistě potěší.
Chcete se dozvědět více informací o tom, proč kvůli uzobávání nehubnete? Pak by vám neměl uniknout náš článek Jak vám uždibování brání hubnout? 11 snadných způsobů, jak dostat jídlo pod kontrolu.
6. Přeceňujete svůj výdej energie
Byli jste půl hodiny ve fitku a máte pocit, že teď spalujete jako jaderná elektrárna? Asi vás zklamu, ale tak žhavé to nebude. Krátký trénink hraje jen malou roli ve vašem celkovém denním výdeji. Ale nebojte, nejste jediní, kdo má o své vydané energii takové představy. Potvrzuje to i již zmíněná studie. Podle ní mají lidé tendenci podhodnocovat svůj příjem, a naopak nadhodnocovat svůj výdej, a to až o 51 %. Často pak mohou mylně nabýt dojmu, že teď cvičili, a tak si ten dort s extra porcí čokolády zaslouží. Ve výsledku to vede k tomu, že doplní spálené kalorie a přidají k tomu ještě něco navíc. A pak je těžké být v kalorickém deficitu. [2]
Co s tím dělat?
Pokud si zapisujete kalorie spálené sportem, používejte alespoň hodinky nebo hrudní pás, který bere v potaz i vaši tepovou frekvenci. Nepoužívejte generické hodnoty, které vám ukážou aplikace. Často jsou totiž významně odchýlené od reality. Abyste nemuseli vůbec řešit odhadování kalorií spálených sportem, vypočítejte si hodnoty pro svůj příjem v kalkulačce, která už váš aktivní životní styl zohledňuje. Vaší jedinou starostí pak bude řešit příjem jídla.
Zajímá vás, kolik kalorií spálíte různými aktivitami? Pak by vám neměl uniknout náš článek Jak zhubnout kilogram tuku a kolik energie se v něm vlastně ukrývá?
7. Pletete si suroviny v syrovém a uvařeném stavu
Zapíšete si do aplikace potravinu a už neřešíte, v jakém byla stavu? To může být další chybou, která oddaluje progres. Je totiž velký rozdíl v tom, jestli započítáte jídlo syrové, nebo uvařené. Třeba taková rýže má v uvařeném stavu oproti syrovému 3–4krát méně kilokalorií ve stejném množství. Vděčí za to vodě, kterou při vaření nasaje. A obdobně to má většina obilovin a pseudoobilovin. Tímto chybným zapisováním si tak můžete nevědomky započítat o několik stovek kilokalorií méně, než jste skutečně snědli.
Co s tím dělat?
Nejjednodušším způsobem je vážit všechny potraviny za syrova. Tím získáte mnohem přesnější odhad, než kdybyste vážili potraviny uvařené. Pokud si ale koupíte například již hotovou rýži, hledejte danou potravinu vždy v uvařeném stavu. Poznáte to i tak, že se bude její kalorická hodnota od syrového stavu lišit (100 g syrové rýže, těstovin či kuskusu má přibližně 350 kcal).
Abyste měli lepší přehled, zkuste si někdy zvážit různé pokrmy za syrova a v uvařeném stavu. Díky tomu uvidíte, jak se jejich hmotnost mění. Ve finále vám to může pomoci i s odhadováním jídla v restauracích. Když budete mít před sebou hromádku rýže, budete schopni lépe odhadnout, kolik jí asi bylo za syrova.
8. Neřešíte konkrétní typ výrobku
Dáváte si ke svačině rádi pečivo? Pak byste měli dávat pozor na to, jak si ho zapíšete. V závislosti na druhu se totiž 100 g křupavé bulky může lišit až o desítky kilokalorií. A podobně je to i s dalšími potravinami, třeba když zapisujete do aplikace oblíbený hummus. Je rozdíl, jestli si ho uděláte sami doma, nebo koupíte v krabičce, kde může být mnohem větší podíl tuku. Právě tyto nepřesnosti v konkrétních typech potravin pak často způsobí, že se místo kalorického deficitu budete držet v rovnováze mezi příjmem a výdejem.
Co s tím dělat?
Pokud si pečivo, hummus nebo jiné jídlo připravujete doma, bude nejlepší zapsat přímo výchozí suroviny. Takové jídlo si v aplikacích můžete i uložit a pak jen zadat snědený podíl (například 1/10 – když sníte jeden kousek pečiva z deseti). V případě, že chcete zapsat koupenou potravinu, vždy hledejte v konkrétní typ podle značky.
Některé aplikace pro zapisování (např. MyFitnessPal) dokonce umí naskenovat čárový kód potraviny a dohledat ji, což vám značně ulehčí práci. A pokud v aplikaci vámi zakoupená potravina není, máte dvě možnosti. Buď ji můžete sami vytvořit, čímž ušetříte práci dalším uživatelům, nebo se budete snažit najít co největší shodu s již existujícími potravinami v databázi. Tím pak snížíte riziko větších odchylek.
9. Nezapisujete tekutiny
Slyšeli jste už někdy spojení “tekuté kalorie”? Právě ty mohou být zejména při hubnutí často skrytou hrozbou, na kterou se tak nějak zapomíná. Bohužel nestačí zapsat si do aplikace jen salát, který jste k obědu snědli. Počítá se i 500 ml džusu a McCafé® Mocha Frappé, které jste k tomu vypili. No a hned se nám náš kalorický příjem zvýšil o úctyhodných 700 kcal.
Jen tyto nápoje mohou někomu s přehledem pokrýt třetinu denního příjmu. Asi nemusím zmiňovat, že vás tahle pitíčka na dlouho nezasytí, že? A to nemluvím o tom, kolik kalorií dokáže člověk vypít, když jde s přáteli do hospody na “jedno” pivo. Přesvědčte se v tabulce sami, kolik kalorií mohou mít různé nápoje. Možná budete překvapeni.
Kolik kalorií obsahuje pivo, víno, káva, džus a další nápoje?
Uvedené hodnoty v tabulce jsou pouze orientační, mohou se u různých výrobců lišit.
| Káva bez mléka a cukru | 0 kcal |
| Voda | 0 kcal |
| Pivo 11° (500 ml) | 210 kcal |
| Cola (500 ml) | 220 kcal |
| Džus (500 ml) | 220 kcal |
| Víno polosuché (500 ml) | 360 kcal |
| McCafé® Mocha Frappé (velikost M) | 500 kcal |
Co s tím dělat?
V tomto případě je řešení jednoduché – nepijte svoje kalorie a raději si je ušetřete na jídlo. Nejlepší bude, když svůj pitný režim postavíte na vodě, čajích nebo si ho zpestříte bezkalorickými nápoji. A když už si přece jen zajdete s kamarádkou na drink nebo na kávu, buďte poctiví a započítejte to do svého příjmu. Vždy však myslete na to, že je zejména při hubnutí lepší svoje kalorie sníst než vypít.
Chcete se dozvědět více o tom, kolik kalorií mají různé nápoje a jak nám mohou narušit hubnutí? Pak by vám neměl uniknout náš článek Kde všude číhají tekuté kalorie a jak vám tyto prázdné kalorie brání v hubnutí?
10. Nejste konzistentní
Předpokládám, že když už jste se do zapisování pustili, chcete mít výsledky. Ty ale nepřijdou, pokud v této činnosti nebudete konzistentní.
- Zapisujete jen všední dny?
- Nezapisujete si jídlo a pití, když jdete na večírek?
- Nezapisujete všechno? (ano, počítá si i kebab snědený ve 3 hodiny ráno u hladového okénka na nádraží)
- Když se vám nechce vytahovat váhu, odhadujete od oka?
Pokud jste si alespoň na jednu z těchto otázek odpověděli “ano”, pak jste dost možná objevili příčinu vašeho problému.
Co s tím dělat?
Konzistentnost v tom, co děláte, je klíčem k úspěchu. A u počítání kalorií to platí dvojnásob. Potřebujete totiž přesně vědět, jak vaše tělo reaguje na určité množství jídla, abyste případně mohli s příjmem manipulovat. A to jde dost těžko, pokud zapisování odbýváte. Ve finále pak podvádíte jen sami sebe.
Jasně, může se stát, že jednou za měsíc máte tak hektický den, že jídlo prostě nezapíšete. Je to v pořádku, jsme jen lidi. V takovém případě se nejspíš nemusíte bát, že byste ohrozili svůj progres. Pokud ale pravidelně zapisujete jídlo jen od pondělí do pátku, protože víte, že vás o víkendu čekají večírky, se kterými byste se do příjmu nevešli, je to k zamyšlení. Možná byste v takovém případě měli zvážit, jestli je pro vás počítání kalorií tou správnou cestou a jestli opravdu toužíte po cíli, který jste si stanovili. Pokud ano, pak byste měli své chování přehodnotit a více zabrat. Uvidíte, že různé lokální nebo globální aplikace vám s tím zaručeně pomohou.
Co si z toho vzít?
Pokud se při hubnutí, nabírání nebo dosahování jiného cíle chcete posunout dál, pak byste se měli vyvarovat těmto častým chybám. Právě ty totiž mohou rozhodnout o tom, jestli se vám bude dařit, nebo to s pocitem zmaru vzdáte. Když se ale do počítání kalorií pustíte, myslete na to, že tyto aplikace mohou být skvělým rádcem, ale špatným pánem.
Dokážou vám pomoci naučit se mnoho o surovinách, poznat, z čeho se skládají a jakou mají energetickou hodnotu. Problém ovšem může nastat v případě, kdy zjistíte, že ztrácíte kontrolu, přemýšlíte pořád jen nad kaloriemi a tabulky doslova ovládají váš život. V takovém případě byste měli zvážit, jestli je počítání kalorii opravdu tou správnou cestou pro vás. Skvělých výsledků totiž můžete dosáhnout i bez toho. S hubnutím bez kalorických tabulek vám může pomoci třeba náš článek Kalorický deficit: Jak hubnout a mít i svůj vlastní život?
Máte ve svém okolí někoho, kdo má pocit, že nic nejí, a přesto nehubne? Sdílejte s ním náš článek o počítání kalorií, třeba mu tím otevřete oči.
[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
[2] Murakami, K., Livingstone, M. B. E., Okubo, H., & Sasaki, S. – Prevalence and characteristics of misreporting of energy intake in Japanese adults: The 2012 National Health and Nutrition Survey – https://doi.org/10.6133/apjcn.042017.11
[3] DO DIETITIANS ACCURATELY REPORT THEIR FOOD INTAKE? – https://weightology.net/do-dietitians-accurately-report-their-food-intake/
[4] Catherine M Champagne et al. – Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/
Přidat komentář