Obsah
Lidé si často ani neuvědomují, co obsahuje jejich oblíbený nápoj, natož aby si pak vzpomněli, co vše za den vypijí. Za nutným povolením pásku u kalhot nebo neschopností zhubnout pak hledají zpomalený metabolismus nebo špatnou genetiku. Ale ono to není tak horké, jen je potřeba se upřímně a s nadhledem podívat na svůj celkový životní styl, najít nedostatky a pomalu pracovat na jejich zlepšení. Postupné malé krůčky znamenají v průběhu času velký skok pro člověka i pro lidstvo. Pojďme se podívat, co to jsou ty tekuté kalorie, proč jsou často označovány jako prázdné kalorie a jak ovlivňují hubnutí, přibírání a celkové zdraví.
Co jsou tekuté kalorie? Za vším hledejte cukr, alkohol a tuk
Tekuté kalorie představují energii ukrytou v nápojích, kterou do sebe často až nevědomky přijímáme formou pitného režimu. Na tomto místě si můžeme představit celé oddělení nápojů v supermarketech, kde se snaží naši pozornost upoutat nepřeberné množství různě barevných nápojů, které mají společného jmenovatele, cukr. Někde dál v koutě je k nalezení zastrčená neslazená pitná a minerální voda, po které sahají ti uvědomělejší spotřebitelé.
Na cestě po supermarketu si dále můžeme všimnout obrovského zástupu džusů, energetických drinků, kávových a čajových nápojů nebo celé řady mléčných nápojů. Když pomineme nedoslazované nápoje nebo si na obalu všimneme umělých sladidel či bezkalorických polyalkoholů, zbyde nám převážná část nabídky. A co mají tyto nápoje společného? Cukr.
No a posledním zástupcem tekutých kalorií je alkohol, s kterým si domů můžeme pořídit i pěknou opičku v případě, že to s jeho konzumací přeženeme. Bohužel taková opička nám druhý den přinejmenším přinese akorát bolehlav a žaludek na vodě. I přesto, že většina lidí si je vědoma cukru v těch nejznámějších slazených nápojích, nákupní košíky jsou jimi stále naplněné.
Jak tekuté kalorie sabotují hubnutí a můžou vést k přibírání?
Abychom si to ukázali na názorném příkladu, seznamte se s Evou. Eva se snaží jíst zdravě a chce zhubnout, dokonce má nastavený jídelníček k hubnutí, ale už začíná být frustrovaná tím, že se jí to nedaří, a přemýšlí, kde by mohla dělat chybu?
Eva svůj den začíná komplexní snídaní v podobě ovesné kaše s proteinem a k tomu si dává kávu se smetanou a menší porcí sladkého kokosového sirupu. Dopolední svačinu Eva zapije 0,3l sklenicí pomerančového džusu, protože slyšela, že je to zdravé a že džus obsahuje vitamín C. Eva si k obědu dala pouze sklenici vody, ale protože měla pouze lehký salát s minimem bílkovin, dává si ještě zdravé smoothie, u kterého doufá, že ji zasytí za co nejméně kalorií. Po cestě z práce si v obchodě koupí Light Iced Coffee, protože je na to už zvyklá a hlavně jí to chutná. Večer si s přítelem dá dvojku vína jako odměnu za to, že splnila svůj denní tréninkový plán.
Tak kde Eva dělá chybu a proč nehubne?
Eva má tréninkový plán i jídelníček nastavený na denní kalorický deficit ve výši 500 kcal. Jenže Eva nepočítala se 100 ml 12% smetany (136 kcal) a 10 ml kokosového sirupu (32 kcal) do ranní kávy. Také si neuvědomila, že 0,3l pomerančového džusu (135 kcal) má taky nějakou energetickou hodnotu. Rovněž zdravé smoothie, o kterém si myslela, že bude mít minimum kalorií, připsalo na její účet 1 banán, půlku jablka a hrušky, 10 gramů chia semínek, 30 gramů špenátu a 100 ml polotučného mléka (zhruba 250 kcal). Balení Light Iced Coffee (175 kcal), na kterém si pochutnala po cestě z práce, a dvojka polosuchého vína (180 kcal) k večerní oslavě splnění tréninkového plánu přihodilo na stranu jejího energetického příjmu navíc zhruba 900 kcal.
Eva má sice nastavený kalorický deficit na 500 kcal, ale kvůli zbytečnému příjmu energie z nápojů je v kalorickém nadbytku 400 kcal. Nejenže tedy nebude hubnout, ale pravděpodobně bude spíš přibírat. Případ Evy se může zdát lehce nadnesen, ale když zanalyzujete, co vše během dne může vypít průměrný člověk, nemusí být z pohledu přijaté energie navíc zas až tak daleko od pravdy.
Pijí lidé vlivem neustále se měnících opatření více alkoholu?
Téměř všude po světě se objevují zprávy, že lidé během vládních omezení více pijí alkohol v domácím prostředí. Například ve Spojených státech podle výsledků studie pije 1 z 3 Američanů během pracovní doby při práci z domova. „Nyní prožíváme stresující období. Mnoho lidí bojuje s prací z domova, čelí spoustě rozptylujících podnětů a alkohol se může zdát jako dobré řešení, jak se se situací vypořádat,“ říká Dr. Lawrence Weinstein, hlavní lékař Amerických center pro závislost. „Pití alkoholu je přímo spojeno s úzkostí a strachem vyplývajícího ze současné pandemie viru COVID-19,“ dodává Weinstein a snaží se přinést vysvětlení, proč v tomto období Američané sahají po skleničce častěji. V Polsku výzkum zjistil zneklidňující zvýšení spotřeby alkoholu u lékařů, kteří byli v karanténě. Přes 50 % dotázaných lékařů odhalilo, že jejich spotřeba alkoholu v této době výrazně vzrostla, a zhruba 40 % lékařů přiznalo, že konzumují alkohol více než čtyřikrát týdně. [1–2]
Podobné zvýšení spotřeby alkoholu v domácích podmínkách můžeme pozorovat například i v Austrálii, Velké Británii, což může být i proto, že alkohol je bohužel celkem běžnou odpovědí na vyrovnávání se se stresem a sociální izolací. Stejný trend lze podle zpráv v médiích pozorovat téměř ve všech zemích. Je ale otázkou, jestli se zvýšila absolutní konzumace alkoholu nebo se jen přesunula do domácností. Tak či tak, všichni tak nějak snad víme, že alkoholem stres, úzkost nebo životní obavy nevyřešíme. Ba naopak se budeme v průběhu času potápět hlouběji a hlouběji. Mnohem lepší strategií je pobyt v přírodě, sport, meditace, saunování, otužování nebo kontakt s blízkými lidmi alespoň prostřednictvím telefonu. [3–7]
V případě, že se chcete dozvědět, proč jsou tyto strategie úspěšnější než bojovat se stresem pomocí alkoholu, přečtěte si náš článek Proč je pro nás stres nebezpečný a jak ho snížit?
Kolik kalorií a cukru obsahují oblíbené nápoje a proč smoothies nejsou až tak zdravé?
Už jsme si řekli, že nejčastějším zdrojem energie v nápojích je převážně cukr a v alkoholických nápojích je to alkohol. V potaz bychom taky měli brát i tuk, který se může objevit v některých nápojích kvůli mléku, smetaně nebo čokoládě. Níže si představíme, kolik energie a cukru obsahují vybrané nápoje a jak dlouho musí průměrná 65kilogramová žena a 80kilogramový muž běžet rychlostí 10 km/h, aby obsaženou energii spálili. [8]
1. Slazené limonády a minerální vody
Máte rádi Coca Colu? Právě ta třeba patří do kolonky slazených nápojů stejně jako celý zástup dalších, jako je třeba Mountain Dew, Fanta, Pepsi a nespočet dalších oblíbených slazených nápojů. Dokonce i firmy, které před časem dodávaly na trh čisté minerální vody, se snaží naklonit si zákazníka na svou stranu, a vznikají tak slazené minerální vody v nepřeberném množství příchutí.
A co si budeme povídat, kvůli celkem slušnému obsahu energie ve slazených nápojích jsou tyto sladké dobroty spojené s výskytem nadváhy a obezity a často i označované za přímé viníky zvětšujících se tělesných obvodů lidí po celém světě. [9 –12]
Tekuté kalorie ze slazených limonád (stejně jako z ostatních nápojů) naskakují zatraceně rychle a celkem logicky nemají stejný efekt na pocit sytosti v porovnání s jídlem se stejným obsahem energie ve formě pevné stravy. I kvůli tomu při jejich konzumaci lidé často neznají míru, a snadněji tak přijmou obrovské množství energie nad rámec svých potřeb. [13 –14]
Kolik energie a cukru obsahuje litr oblíbených slazených nápojů?
| Coca Cola | 450 kcal | 112 g | 22,5 |
| Mountain Dew | 480 kcal | 120 g | 24 |
| Fanta pomeranč | 280 kcal | 69 g | 13,8 |
| Pepsi Cola | 440 kcal | 110 g | 22 |
Uvedené hodnoty pocházejí z nápojů dostupných na evropském trhu. Je možné, že výrobce používá odlišnou recepturu pro různé regiony, a kvůli tomu se může obsah energie mírně lišt napříč zeměmi.
Kolik litrů slazených nápojů byste museli vypít, abyste teoreticky přibrali kilogram tuku?
| Coca Cola | 17,1 l |
| Mountain Dew | 16 l |
| Fanta pomeranč | 27,5 l |
| Pepsi Cola | 17,5 l |
Na první pohled se to může zdát jako celkem velké množství, ale když někdo každý den vypije litr takové porce energie, tak už to zas až tak nereálné není. Není lepší pak pít obyčejnou vodu?
Jak dlouho by musela průměrná žena a muž běhat, aby spálili litr slazeného nápoje?
| Coca Cola | 41,5 minuty | necelých 34 minut |
| Mountain Dew | 44,5 minuty | 36 minut |
| Fanta pomeranč | necelých 26 minut | 21 minut |
| Pepsi Cola | necelých 41 minut | 33 minut |
Jak situaci zlepšit? Ideálně pijte samozřejmě čistou kohoutkovou vodu. Sáhnout můžete také po těchto nápojích v dietní verzi s umělými sladidly, se kterými bychom to ale také neměli přehánět, a pít tak tyto nápoje po litrech. Zkusit si můžete udělat i doma „bublinkový nápoj“ pomocí zařízení pro domácí výrobu sycených nápojů, oblíbených bylinek, šťávy z citronu, pomeranče nebo jiného oblíbeného ovoce a nápoj můžete dosladit případně bezkalorickým erythritolem nebo stévií. Využít můžete i xylitol pro co nejméně kalorickou verzi. Oblíbené jsou i nápoje připravené s pomocí BCAA aminokyselin, které nápoj příjemně dochutí a ozvláštní. A pokud se s přípravou nechcete moc zabývat, můžete sáhnout i po minerálních vodách s přírodním aromatem, které neobsahují sladidla. Jsou tak fajn volbou ke zpestření pitného režimu.
Pokud vás zajímá, jaká alternativa k cukru je nejvhodnější, přečtěte si náš článek Náhrady cukru – které sladidlo je pro vás nejvhodnější?
2. Slazené čajové a kávové nápoje
V obchodech je dnes již možné koupit celou řadu kávových nebo čajových nápojů, které mimo kávy obsahují celkem slušné množství cukru, a když je ve složení k nalezení smetana nebo různé formy mléka, k cukru se přidá i tuk. Takové půllitrové balení oblíbené ledové kávy Eiskaffee obsahuje zhruba 255 kcal, necelých 37 gramů cukru, 5,5 gramů tuku a 13 gramů bílkovin. Vzpomínáte na příklad Evy? Ta měla štěstí, že sáhla po light verzi Eiskaffee. Podobné případy můžeme nalézt i v otázce řady ledových čajů, které rovněž obsahují slušnou nálož cukru.
A kolik energie a kostek cukru obsahuje 0,5l balení Eiskaffee? 255 kalorií a 37 gramů cukru, které představují zhruba 7,5 kostek cukru.
Jak dlouho by musela průměrná žena a muž běhat, aby spálili 0,5l balení Eiskaffee?
- Žena: necelých 26 minut
- Muž: necelých 20 minut
Jak situaci zlepšit? Když už máte rádi kávu nebo čaj, připravte si sami doma svou oblíbenou ledovou kávu tak, že espresso nebo rozpustnou kávu smícháte s mlékem a dávkou proteinu v oblíbené příchuti. Pak už jen stačí nechat přes noc v lednici a bílkovinami nabitá svačina je na světě. K doslazení opět můžete využít erythritol, xylitol nebo stévii. A když už se budete rozhodovat, co si v obchodě koupit, sáhněte po verzi s umělými sladidly nebo polyalkoholy při snaze snížit energetickou náročnost nápoje. To samé platí i v případech výběru ledového čaje.
Pokud vás zajímá, jak je to s bezpečností umělých sladidel, přečtěte si náš článek Umělá sladidla – mýty a fakta o jejich bezpečnosti a účincích.
3. Džusy, freshe a mošty
O džusech se říká, že jsou zdravé a obsahují slušné množství vitamínu C. Jenže i džusy jsou zdrojem ne zrovna malého množství cukru, který jeho zdravotní benefity tak nějak eliminuje. Víte, že pro pokrytí denní doporučené dávky vitamínu C si stačí dát zhruba 100–150 gramů papriky? Pomerančový džus průměrně obsahuje zhruba 20–60 mg vitamínu C ve 100 ml. A situace je podobná i v případě různých freshů, které je možné si zakoupit téměř v každém obchodním centru, nebo na podzim oblíbených moštů.
Kolik energie a kostek cukru obsahuje litr 100% pomerančového džusu? Litr průměrného pomerančového džusu obsahuje zhruba 450 kalorií, 100 gramů cukru, což je 20 kostek cukru.
Jak dlouho by musela průměrná žena a muž běhat, aby spálili litr průměrného 100% pomerančového džusu?
- Žena: necelých 41 minut
- Muž: necelých 33 minut
Jak situaci zlepšit? Když už sáhnete po džusu, čerstvě vymačkané šťávě nebo moštu, zřeďte si jej neslazenou minerální nebo kohoutkovou vodou alespoň v poměru 1:1 a ideální ve větším poměru ve prospěch neslazené tekutiny. Přijmete tak méně kalorií i cukru. A není vůbec nejlepším řešením svoje ovoce jíst, a nikoliv pít? Zkuste si do sklenice s vodou vymačkat šťávu z poloviny pomeranče a druhou polovinu sníst, uvidíte, že pak budete daleko spokojenější. A ideální stav? Snězte celý pomeranč a zapijte jej vodou. Dostanete tak do sebe i potřebné množství vlákniny, která podporuje pocit sytosti z jídla a umí zpomalit nárůst hladiny glykémie po konzumaci sacharidových potravin.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
4. Smoothies
O smoothies se říká, že jsou super zdravá, ale také můžeme zaslechnout opačné názory, které říkají, že je to jen prázdná energie ve formě cukru. Jak to doopravdy je? Smoothies se vyrábějí rozmixováním několika různých druhů ovoce, případně zeleniny, ořechů a semínek, mléka nebo jogurtů. Je pravda, že smoothie může být doslova nabité vitamíny, minerálními látkami a antioxidanty, ale také velkým množstvím kalorií a cukru.
Když na stůl položíme banán, polovinu jablka, polovinu hrušky, polévkovou lžíci chia semínek, hrst špenátu a zhruba třetinu hrníčku polotučného mléka a vedle sklenici smoothie, ve které je rozmixované úplně stejné množství potravin. Co vás více zasytí, vše sníst, nebo vypít? Vsadím se, že budete daleko sytější po snězeném jídle. Proč tomu tak je? Ovoce mimo jiné přirozeně obsahuje vlákninu, která se mixováním naruší a neplní v těle svou funkci, tedy podporovat sytost a uvolňovat cukr z ovoce postupně. Kvůli tomu můžete mít po vypití smoothie celkem brzy hlad. [13 –14]
Kolik energie a kostek cukru obsahuje smoothie připravené z výše zmíněných potravin? 265 kalorií a zhruba 36,5 gramů cukru, což představuje zhruba 7 kostek cukru.
Jak dlouho by musela průměrná žena a muž běhat, aby spálili takové smoothie?
- Žena: necelých 25 minut
- Muž: necelých 20 minut
Jak situaci zlepšit? Smoothie může být fajn, když si uvědomíte, kolik energie a cukru může obsahovat a že rozmixováním potravin přicházíte o většinu benefitů, které přináší vláknina. Jeho výhody mohou ocenit i lidé, kteří mají problém se ráno nasnídat a potřebují přijmout energii na celé dopoledne. Stejně tak je smoothie i vhodná svačina pro zaneprázdněné lidi, pokud obsahuje dostatek všech živin, a je tak komplexním tekutým jídlem. I po tréninku je smoothie zajímavým zdrojem živin k regeneraci organismu. Nezapomeňte proto své smoothie obohatit o kvalitní bílkoviny, ať již díky jogurtu, mléku, nebo kvalitnímu syrovátkovému nebo rostlinnému proteinu. Do smoothie si vždy dejte tolik kousků ovoce, zeleniny, ořechů a semínek, kolik si běžně dáváte ke svačině nebo sníte během dne. Pamatujte, že za den je doporučeno sníst zhruba 2 větší kusy ovoce.
5. Káva a čaj
Jasně, káva a čaj jsou pro naše zdraví prospěšné nápoje. Obsahují řadu biologicky aktivních látek, a díky tomu jsou spojeny se snížením rizika vzniku rakovin různého typu, inzulínove rezistence a cukrovky 2. typu, ochranou mozku před stárnutím a nižší pravděpodobností vzniku neurodegenerativních onemocnění. [15 –16]
V ryzí podobě bez přidání cukru, mléka nebo smetany a různých sladkých sirupů jsou tyto nápoje takřka bez kalorií. Někdy ale takové cappuccino se sirupem v největší velikosti z oblíbených kaváren typu Starbucks nebo Costa Coffee může mít i pár stovek celkem zbytečných kalorií navíc.
Kolik energie a kostek cukru obsahuje typické Pumpkin Spice Latte ze Starbucksu ve velikosti Grande? 380 kalorií, 50 gramů cukru, což představuje 10 kostek cukru.
Jak dlouho by musela průměrná žena a muž běhat, aby spálili takové grande Pumpkin Spice Latte?
- Žena: zhruba 35 minut
- Muž: necelých 29 minut
Jak situaci napravit? Pokud máte spíše rádi takové kávové dobroty, řekněte si o co nejméně sirupu, nízkotučné mléko a zřekněte se šlehačky, ušetříte tak většinu energetické hodnoty nápoje. Ideálně si objednejte espresso nebo šálek zeleného čaje z výběrových surovin. Možná tomu přijdete na chuť a objevíte opravdové kouzlo kávového nebo čajového světa. Doma nahraďte smetanu mlékem, plnotučné mléko polotučným nebo nízkotučným a na oslazení můžete sáhnout po bezkalorickém Erythritolu, který má podobnou sladivost jako cukr nebo Stévii.
6. Pivo
Pivo je oblíbeným nápojem řady lidí takřka celoročně. Dát si občas „jedno“ po vydatné večeři nebo po náročném letním dnu není vůbec špatně. Když se ale jedno zvrtne třeba v pět kousků, to už může být problematičtější. Jedno průměrné 10° pivo obsahuje kolem 210 kcal a 12° pak zhruba 250 kcal. Takových pět 12° kousků připíše asi 1 250 kcal, což je pro spoustu lidí i více než polovina jejich optimálního denního energetického příjmu. Netřeba dodávat, že alkohol probouzí chuť zejména na slaná a tučná jídla. Za večer tak můžete celkem jednoduše přijmout množství energie, které máte na celý den. [17]
Kolik energie, alkoholu a kostek cukru obsahuje průměrné 12° pivo? Zhruba 250 kalorií, 25 gramů alkoholu a necelých 19 gramů cukrů, což jsou necelé 4 kostky.
Jak dlouho by musela průměrná žena a muž běhat, aby spálili průměrný 0,5 l 12° piva?
- Žena: zhruba 23 minut
- Muž: necelých 19 minut
Jak situaci napravit? Dát si sem tam jedno pivo může být úplně v pohodě, ale pamatujte, že z piva kalorie naskakují zatraceně rychle. Pokud chcete trochu odlehčit kalorickou náročnost, zůstaňte u jednoho, volte méně stupňovitá piva nebo sáhněte po nealkoholickém pivu. Jedno neochucené nealkoholické pivo má kolem 100 kcal a 12 gramů cukru.
Pokud se chcete o vlivu alkoholu na hubnutí a sportovní výkon dozvědět více, přečtěte si náš článek Jak ovlivňuje alkohol hubnutí, regeneraci a růst svalů?
7. Cider
Pokud z piva kalorie naskakují rychle, o cideru to platí ještě silněji. I když se cider může zdát lepší alternativou k pivu, nemusí to tak být. Točený cider nebo jedna plechovka mají typicky 0,4 l a průměrně obsahují 240 kcal a zhruba 28 gramů cukru. Kdybychom porovnali 0,5 l 12° piva a stejné množství cideru, z pohledu energie „vyhrává“ cider.
Kolik energie, alkoholu a kostek cukru obsahuje průměrný cider? Zhruba 240 kalorií, 18 gramů alkoholu a 28 gramů cukrů, což je necelých 6 kostek cukru.
Jak dlouho by musela průměrná žena a muž běhat, aby spálili průměrný 0,4 l cider?
- Žena: zhruba 23 minut
- Muž: necelých 19 minut
Jak situaci napravit? Asi jen tím, že si budete vědomi obsahu energie v cideru nebo místo cideru sáhnete po jablečném moštu zředěném perlivou vodou.
8. Víno
Víno rovněž patří mezi oblíbené alkoholické nápoje a udělat si „příjemný večer a stáhnout flašku vína“ není problém pro dva a někdy ani pro jednoho. Staré latinské přísloví praví, že ve „víně je pravda“ (In vino veritas), ale odpověď na naše otázky se na dně sklenky ani flašky neskrývá. Dát si občas sklenku nemusí být žádný problém, ale vypít láhev už úplně v pohodě není. Mezi základní druhy vína patří suché, polosuché, polosladké a sladké. Čím se liší? Zejména obsahem cukru. Suché víno zpravidla obsahuje cukr do výše 4 g/l, polosuché do 12 g/l, polosladké do 45 g/l a sladké nejméně 45 g/l. [18]
Energetickou hodnotu i obsah cukru dokáží zvýšit oblíbené svařáky a punče, do kterých si každý prodejce nebo domácnost přidává cukr a koření podle chuti, takže dvojka svařáku může vyjít i na více jak 200 kcal.
Kolik energie a cukru obsahuje láhev průměrného suchého vína? Průměrně 510 kcal, 3 gramy cukru, což je necelá kostka cukru.
Kolik energie a cukru obsahuje láhev průměrného sladkého vína? Průměrně 700 kcal, 60 gramů cukru, což představuje ekvivalent 12 kostek cukru.
Jak dlouho by musela průměrná žena a muž běhat, aby spálili průměrnou láhev suchého a sladkého vína?
Suché víno:
- Žena: zhruba 47 minut
- Muž: necelých 38 minut
Sladké víno:
- Žena: necelých 65 minut
- Muž: necelých 53 minut
Jak situaci napravit? Když už víno, sáhněte po nějakém z nabídky suchých vín. Pokud vám není proti srsti vinný střik, nařeďte si víno třeba perlivou vodou v poměru 1:1. V případě domácího svařáku zkuste použít minimální množství cukru nebo cukr nahradit například Erythritolem.
9. Míchané alkoholické drinky
V případě míchaných alkoholických nápojů je situace poněkud komplikovanější, protože každý nápoj obsahuje odlišné množství alkoholu, cukru, rostlinného mléka nebo smetany. Vezměme si například takový velice jednoduchý nápoj v podobě Cuba Libre, které se skládá z velkého panáka bílého rumu, zhruba 120 ml Coca Coly a 10 ml limetkové šťávy.
Kolik energie a cukru obsahuje průměrné Cuba Libre? Zhruba 170 kcal, asi 15 gramů cukru, což jsou 3 kostky cukru.
Jak dlouho by musela průměrná žena a muž běhat, aby spálili průměrné Cuba Libre?
- Žena: necelých 16 minut
- Muž: necelých 13 minut
Jak situaci napravit? Pokud to jde, sáhněte při přípravě míchaného nápoje po limonádě slazené sladidly, a nikoliv cukrem. Stejně tak v případě nápojů, v jejichž receptu je smetana nebo tučné rostlinné mléko, zvolte například polotučné mléko nebo light verzi rostlinného mléka. Cukr v receptu nahraďte erythritolem, xylitolem nebo stévií.
10. Sportovní nápoje
U sportovních nápojů platí, že jsou jako oheň. Dobrý sluha, ale zlý pán. Proč? Obsahují spoustu energie, kterou sportovci potřebují organismu dodávat při déletrvajících trénincích nebo závodech pro co nejlepší výkon. Typicky zde můžeme jmenovat různé iontové nápoje, které obsahují zpravidla kolem 400 kcal na 100 g prášku a z toho 90 gramů cukru.
Kolik energie a cukru obsahuje průměrný iontový nápoj? Zhruba 400 kcal, 90 gramů cukru, což představuje ekvivalent 18 kostek cukru.
Jak dlouho by musela průměrná žena a muž běhat, aby spálili 100 g prášku k přípravě 3 dávek průměrného iontového nápoje?
- Žena: necelých 37 minut
- Muž: asi 30 minut
Jak situaci napravit? Zamyslete se nad tím, jestli iontové nápoje vůbec potřebujete užívat. Pokud jste profesionální nebo amatérský sportovec s ambicemi na co nejlepší umístění během různých závodů, pak to pro vás bude při zatížení výhodou. Ale pokud se snažíte například zhubnout a pijete iontové nápoje při sportu nebo po něm, pak se vám bude hubnout lépe bez nich, protože je v takové konstelaci nepotřebujete. Obraťte svou pozornost raději na dostatek bílkovin, které vám pomůžou s větší spokojeností a pocitem sytosti po jídle. Syrovátkový nebo rostlinný protein je vhodnou volbou zejména po tréninku k zahájení rychlé regenerace nebo kdykoliv během dne ke splnění optimálního denního příjmu bílkovin. [19]
Co si z toho vzít?
Jak vidíte, tekuté kalorie mohou často až zbytečně zvyšovat váš energetický příjem, a sabotovat tak snahu zhubnout, aniž byste si toho byli vědomi. Po přečtení článku byste měli vědět, kde se prázdná energie ve formě tekutých kalorií skrývá a jak se jí vyhnout. Dost možná vám bude stačit pít čistou kohoutkovou nebo balenou vodu doplněnou o kvalitní neslazenou kávu a čaj. Pokud hodně sladíte a trápí vás to, můžete vyzkoušet bezkalorické sladidlo erythritol, které se v přírodě nachází i v různých druzích ovoce.
A když si nedokážete představit život bez Coca Coly? Zkuste postupně snižovat její vypité množství, postupně ji nahraďte light verzí a zkuste se dopracovat třeba k domácímu nápoji ze sycené minerální vody, šťávy z ovoce, a případně jej doslaďte některou z alternativ cukru. A co když si neumíte představit život bez energy drinku? Sáhněte po verzi s umělými sladidly a nepřekračujte denní dávku kofeinu ve výši 400 mg.
A jak si s tekutými kaloriemi dokážete poradit vy? Podělte se s námi v komentářích o vaše rady a tipy, jak vyzrát na tekuté kalorie. Pokud se vám článek líbil, podpořte jej sdílením, aby se i vaši přátelé dozvěděli, kde na ně číhají tekuté kalorie a kolik cukru obsahují jejich oblíbené nápoje.
[1] Silczuk, A. – Threatening increase in alcohol consumption in physicians quarantined due to coronavirus outbreak in Poland: The ALCOVID survey. – https://doi.org/10.1093/pubmed/fdaa110
[2] American Addiction Centres – Drinking Alcohol When Working from Home. – https://www.alcohol.org/guides/work-from-home-drinking/
[3] Sugarman, D. E., & Greenfield, S. F. – Alcohol and COVID-19: How Do We Respond to This Growing Public Health Crisis? – https://doi.org/10.1007/s11606-020-06321-z
[4] Pollard, M. S., Tucker, J. S., & Green, H. D. – Changes in Adult Alcohol Use and Consequences During the COVID-19 Pandemic in the US. – https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.22942
[5] Neill, E., Meyer, D., Toh, W. L., Rheenen, T. E. van, Phillipou, A., Tan, E. J., & Rossell, S. L. – Alcohol use in Australia during the early days of the COVID-19 pandemic: Initial results from the COLLATE project. – https://doi.org/10.1111/pcn.13099
[6] Kim, J. U., Majid, A., Judge, R., Crook, P., Nathwani, R., Selvapatt, N., Lovendoski, J., Manousou, P., Thursz, M., Dhar, A., Lewis, H., Vergis, N., & Lemoine, M. – Effect of COVID-19 lockdown on alcohol consumption in patients with pre-existing alcohol use disorder. – https://doi.org/10.1016/S2468-1253(20)30251-X
[7] Rodriguez, L. M., Litt, D. M., & Stewart, S. H. – Drinking to cope with the pandemic: The unique associations of COVID-19-related perceived threat and psychological distress to drinking behaviors in American men and women. – https://doi.org/10.1016/j.addbeh.2020.106532
[8] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities
[9] Malik, V. S., Schulze, M. B., & Hu, F. B. – Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: A systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
[10] Bray, G. A., Nielsen, S. J., & Popkin, B. M. – Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. – https://doi.org/10.1093/ajcn/79.4.537
[11] Bucher Della Torre, S., Keller, A., Laure Depeyre, J., & Kruseman, M. – Sugar-Sweetened Beverages and Obesity Risk in Children and Adolescents: A Systematic Analysis on How Methodological Quality May Influence Conclusions. – https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.05.020
[12] James, J., Thomas, P., Cavan, D., & Kerr, D. – Preventing childhood obesity by reducing consumption of carbonated drinks: Cluster randomised controlled trial.
[13] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229
[14] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity.
[15] Poole, R., Kennedy, O. J., Roderick, P., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C., & Parkes, J. – Coffee consumption and health: Umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. – https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024
[16] Chacko, S. M., Thambi, P. T., Kuttan, R., & Nishigaki, I. – Beneficial effects of green tea: A literature review. – https://doi.org/10.1186/1749-8546-5-13
[17] Yeomans, M. R., Caton, S., & Hetherington, M. M. – Alcohol and food intake. – https://doi.org/10.1097/00075197-200311000-00006
[18] WSB Guide to EU Wine Regulations. – GUIDE TO EU WINE REGULATIONS.
[19] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7
Přidat komentář