Jak ovlivňuje alkohol hubnutí, regeneraci a růst svalů?

Otázka, se kterou se určitě každý z nás již setkal. Má vliv konzumace alkoholu na hladinu hormonů, sílu, úbytek tuků či regeneraci svalů? Dopřát si jednou za čas jeden drink může mít potenciálně benefity, jako zlepšení citlivosti na inzulín, funkce srdce a tuků v krvi (jejich pokles snižuje riziko srdečních chorob).

 

Naopak ve velkém množství může alkohol vést k hádkám, rvačkám a nevhodnému chování na veřejnosti. A to ještě není to nejhorší. Nezmínili jsme chronickou závislost...ale tento článek není o negativních efektech popíjení. Odpoví vám na otázky, jako: Jak ovlivňuje alkohol na hubnutí, regeneraci a růst svalů, kolik alkoholu můžete vypít (pokud už musíte), aby to nemělo negativní dopad na hubnutí či růst svalstva.

 

Jak ovlivňuje alkohol hubnutí, regeneraci a růst svalů?

 

Alkohol a hubnutí

Tak jako je dnes v módě inkvizice sacharidů, tak je i alkohol terčem mnoha kritik. Mnoho lidí si myslí, že pokud budou pít alkohol, přiberou - konec příběhu. Ještě abychom nezapomněli, jako bonus ztratí i veškerou svalovou hmotu. Není to však tak jednoduché. Když se podíváme na epidemiologický výzkum, zjistíme, že konzumace alkoholu je spojována se ztrátou hmotnosti. Ne s přibíráním.

 

Například studie publikovaná vroce 1985 v American Journal of Clinical Nutrition, zkoumala dietu 1944 dospělých lidí ve věku od 18 do 74 let. Výzkumníci zjistili, že zvýšením příjmu kalorií z alkoholu se samo o sobě neprojevilo zvýšením hmotnosti, jak by k tomu normálně došlo při jiných potravinách. Ve skutečnosti, ti kteří pravidelně konzumovali alkohol, zužitkovali každý den o 16% více kalorií než abstinenti, přičemž během výzkumu měli stejné množství pohybové aktivity a neměli o nic vyšší tělesnou váhu než abstinenti.

V jiné studii se prováděl výzkum na obézních ženách v dietě, kde jedna skupina žen přijala 10% denní dávky kalorií z bílého vína a druhá skupina z hroznového džusu. Výsledek: po třech měsících skupina s bílým vínem zhubla o 1 kilo více než skupina s hroznovým džusem.

 


Jak ovlivňuje alkohol hubnutí, regeneraci a růst svalů?

 

Pozor! V žádném případě vám nemíníme namlouvat pití alkoholu. I když to tak možná na první pohled nepůsobí, konzumace alkoholu reálně brzdí proces hubnutí. Nepřímo.

 

I když alkohol sám o sobě nemůže být uložen jako tělesný tuk, blokuje oxidaci tuků. To zvyšuje rychlost ukládání běžných tuků jako tělesného tuku. Ve zkratce, nepřiberete z   kalorií z  alkoholu, ale z hlouposti, při představě, které se těžko odolává, když jste nalití. Takže, pokud si jednou za čas chcete dopřát alkohol i během diety, a zároveň přitom hubnout, nepijte častěji než jednou týdně a využijte následující tipy, které vás ochrání před nadbytečným ukládáním tuků:


• V daný den omezte příjem tuků a nejezte tučná jídla, když pijete.
• Přijměte kalorie hlavně z bílkovin a zeleniny.
• Vyhněte se nápojům, které jsou plné cukrů, jako jsou míchané drinky a ovocné šťávy. Suché bílé víno je dobrou volbou.

 

Následováním těchto rad si můžete dopřát drink, aniž byste se cítili provinile a bez toho, abyste si zruinovali celý režim hubnutí.

 

jak ovlivňuje alkohol na hubnutí, regeneraci a růst svalů

 

Alkohol a hladina testosteronu

Alkohol bude čelit následkům právě zde. Potlačuje hladinu testosteronu, avšak rozsah těchto účinků se liší. Například studie provedená TNO Nutrition and Food Research Institute   porovnávala 10 mužů pijících 30-40 gramů alkoholu za den (2-3 piva nebo 3 dcl vína). Po třech týdnech jejich hladina testosteronu značně poklesla, a to až o 7%. V další studii bylo 9 chlapů, kteří konzumovali 60-70 gramů alkoholu po tréninku, a to nemělo žádný efekt na hladinu testosteronu následujících 5 hodin. Ale co se stane, pokud si dáte po tréninku několik piv a zvýšíte hladinu alkoholu v těle?

 

University of Helsinki vytvořila podobnou studii. Ve výzkumu podávali 1,5 g ethanolu na kg tělesné hmotnosti osmi zdravým mužům ve věku od 20-26 let. Zjistili tak, že jejich hladina testosteronu klesla o 23% v průměru mezi 10. a 16. hodinou poté, co začali pít. Kromě toho, hladiny kortizolu byly zvýšeny v průměru o 36%, a sekrece růstového hormonu byla silně potlačena.

 

jak ovlivňuje alkohol na hubnutí, regeneraci a růst svalů

  

Další studie provedená na stejné univerzitě to potvrdila. Po tréninku je nárazové pití hrozným tahem pro produkci testosteronu. Dokázala to, co se dalo i očekávat, a že 10 piv je špatným potréninkovým jídlem. Kromě toho, jedna studie přinesla alarmující výsledky. Ukázalo se až 50% zmenšení varlat u potkanů, kteří byli krmeni potravou z 5% kalorií pocházejících z ethanolu.

 

U mužů, kteří trpí alkoholismem se neukázala jen výrazně nižší hladina testosteronu, ale i vyšší hladina estrogenu, ve srovnání s muži bez problémů s alkoholem, kterým perfektně fungují játra. (studie, studie, studie).

 

Takže, pokud zvážíme toto všechno, pokud si dáte sem tam nějaký ten drink, pravděpodobně se nemáte čeho bát, samozřejmě, pokud se jedná o hladinu testosteronu. Ale popíjení po tréninku je velmi špatný nápad.

 

jak ovlivňuje alkohol na hubnutí, regeneraci a růst svalů

 

Alkohol - regenerace svalů a výkon

U potkanů a ve studiích in vitro (mimo živého těla), alkohol snižuje syntézu proteinů. Někteří lidé přímo promítají tento typ výzkumu na lidi a tvrdí, že alkohol stejně jako u potkanů, tak i u lidí, brání v budování svalové hmoty a urychluje ztrátu svalů. No, nefunguje to tak. Potkani a lidé mají mezi sebou velké metabolické rozdíly a zjištění in vitro (například ve zkumavkách) neplatí vždy i pro in vivo.

 

U lidí byly zpozorovány devastační účinky alkoholu jen u chronických alkoholiků. Pokud máte 7+ nápojů denně, samozřejmě, budete mít problémy s budováním svalové hmoty. A   s chůzí. A zapamatováním si svého jména.

 


jak ovlivňuje alkohol na hubnutí, regeneraci a růst svalů

 

Také se říká, že příjem alkoholu snižuje sílu a působí na regenerační schopnost těla opravovat poškození svalů. Podle studie provedené na University of Massachusetts a Aarhus University, alkohol nemá žádný vliv na sílu nebo ukazatele indukovaných poškození svalů.

 

Na druhou stranu, studie provedená Massey University ukázala, že 1 g etanolu na kg tělesné hmotnosti po cvičení zvětšil po tréninku poškození svalů. Mělo by být však poznamenáno, že byl použit trochu směšný cvičební plán (300 excentrických kontrakcí na stroji na nohy), takže si nemůžeme být jisti, že se její zjištění vztahují k více tradičním, objemově menším a vzpěracím cvičením.

 


jak ovlivňuje alkohol na hubnutí, regeneraci a růst svalů

 

Svaly a proteinová syntéza

Proteinová syntéza (MPS) je hnací silou, která je ukryta za tím, jak se tělo přizpůsobí a reaguje na cvičení. Tato odpověď je v přímém vztahu k obnovení a růstu svalstva. Během doby zotavení po tréninku, je MPS výrazně zvýšena, a je to také čas, kdy alkohol může negativně ovlivnit růst svalové hmoty.


Ve skutečnosti, podle této studie, konzumace alkoholu narušuje regeneraci svalstva a jeho obnovu po tréninku. Konkrétně, míra proteosyntézy měla snížené hodnoty, když bylo spotřebováno velké množství alkoholu do 8 hodin od cvičení, a to zejména v případě, kdy cvičenci nekonzumovali vůbec žádný protein. Výzkumníci také dospěli k závěru, že ani dostatek bílkovin nemohl překonat negativní dopad alkoholu na proteinovou syntézu.

 



jak ovlivňuje alkohol na hubnutí, regeneraci a růst svalů

 

Alkohol není nutriční zdroj kalorií. Snižuje hladinu B vitamínů, zinku, hořčíku a dalších. To může způsobit, že imunita, stejně tak i metabolismus, budou postupně v průběhu času trpět právě v důsledku špatné výživy. Takže, kdykoliv budete konzumovat alkohol, ujistěte se, že doplňujete vitamíny a minerály.

 

Alkohol a energie

V některých případech může příjem alkoholu ovlivnit syntézu glykogenu, avšak to není jediný účinek alkoholu, který může cvičencům způsobit nízkou hladinu energie během tréninku. Alkohol může způsobit zvýšení krevního tlaku a srdeční frekvence. Zvýšená srdeční frekvence v průběhu aerobních aktivit v kombinaci s dalším stresem z alkoholu, způsobí, jak jinak, horší pocit při cvičení, méně efektivní trénink a ztrátu motivace.

  


jak ovlivňuje alkohol na hubnutí, regeneraci a růst svalů

  

Alkohol a dehydratace

Dehydratace má mnoho negativních účinků na tělo (více se dozvíte v článku: Hydratace před, během a po tréninku, a jak se vyhnout dehydrataci), od pocitu únavy a malátnosti, které způsobí nízkou fyzickou výkonnost, přes nárůst hladu až po narušení schopnosti svalových buněk produkovat ATP. Alkohol může zhoršit dehydrataci tím, že způsobí zvýšenou ztrátu tekutin. Když je tělo dehydrované, zvyšuje se pravděpodobnost zranění pohybového aparátu. To může mít v konečném důsledku za následek snížení tréninkového času a snížení růstu svalové hmoty.

 



jak ovlivňuje alkohol na hubnutí, regeneraci a růst svalů

 

Alkohol a endokrinní systém

Žádná diskuse o růstu svalové hmoty by nebyla úplná bez zmínky růstového hormonu. Často popsaného jako anabolický hormon, růstový hormon, pomáhá růstu a udržování tkání, včetně svalů a kolagenu.

 

Lépe řečeno, růstový hormon stimuluje přeměny proteinů a syntézu proteinů během cvičení i po něm. Kromě toho, tento hormon výrazně pomáhá regulovat metabolismus. Alkohol může negativně ovlivnit tento základní hormon hned dvěma různými způsoby, oba mohou výrazně snížit nárůst svalů:

 

• Bylo prokázáno, že alkohol zvyšuje stresový hormon kortizol, který může snížit hladinu růstového hormonu až o 72%.

 

• Růstový hormon je vylučován převážně během časných nočních hodin během spánku. Vzhledem k tomu má alkohol tendenci narušovat přirozené spánkové rytmy, což sníží množství uvolněného růstového hormonu až o 70%.

 


jak ovlivňuje alkohol na hubnutí, regeneraci a růst svalů

 

Ještě pár rád na závěr

Je zřejmé, že bychom na toto téma mohli napsat celou knihu. Výzkumy jsou často matoucí a rozporuplné v čase, a určitě je potřeba provést ještě mnoho dalších studií. Nicméně, z tohoto článku byste si měli vzít i několik tipů:

 

• Pokud při pití alkoholu konzumujete i jídlo, vyhněte se sacharidům a tukům. Držte se raději bílkovin a zeleniny.

• Pokud si vybíráte, co budete pít, upřednostněte raději bílé suché víno.

• Vyhněte se míchaným nápojům. Alkohol plus cukr znamená jednodušší uložení tohoto cukru, a navíc, budete pít více.

• Obecně platí, že byste měli přijmout maximálně 5 g alkoholu na kilogram tělesné hmotnosti. Toto množství by mělo být vaším prahem, který vás udrží v bezpečí od negativních účinků spojených s ochabováním svalů, nárůstu tuků, endokrinní funkce a problémy s výkonem.

• Alkohol po kardio tréninku není nejlepší nápad.

• Když už musíte, alkohol po silovém tréninku je přijatelnější, avšak držte se příjmu pod 1 g na kilogram tělesné hmotnosti.

 

jak ovlivňuje alkohol na hubnutí, regeneraci a růst svalů

 

Pít nebo nepít?

Pokud patříte do skupiny abstinentů, nevidíme žádný důvod, proč s ním začínat. Pokud pijete pravidelně, můžete se obávat více problémů a nejen ztráty svalové hmoty. Ale pokud pijete dost zřídka a natolik mírně, že si ani nevšimnete jakéhokoliv účinku "po" (opice nebo zdravotní problémy), pak to pravděpodobně můžete udržovat ve stejné rovině a nemusíte se alkoholu vzdávat úplně.

 

Myslete však na to, že vliv stravy a pití na dosažení tréninkových cílů nelze podceňovat.   Klíčem k úspěchu je kvalitní tréninkový program a nutriční plán, nicméně důležité je, abyste pochopili vliv alkoholu na růst svalů. A uvědomte si, že alkohol není nutriční zdroj kalorií a do vyvážené stravy má daleko.

 

A co vy a alkohol? Konzumujete ho? Napište nám do komentářů váš postoj k alkoholu. Pokud se vám článek líbil, podělte se o něj a podpořte ho sdílením.