Jak ovlivňuje alkohol hubnutí, regeneraci a růst svalů?

Dá se skloubit zdravé sportování s nezdravou konzumací alkoholu? Pokud patříte k lidem, kteří tráví většinu svého volného času v posilovně, určitě jste si nejednou položili tuto otázku. Stojí vám ta týdenní dřina za to, když se v pátek večer vydáte s partou do baru a celé vaše úsilí je zničeno jedinou skleničkou? Podívejte se spolu s námi na to, co všechno způsobuje konzumace alkoholu v těle sportovce.

     

Jak ovlivňuje alkohol hubnutí, regeneraci a růst svalů?

                                                 

1. Nabírání váhy

Není tajemstvím, že alkohol v sobě ukrývá mnoho cukrů a kalorií, které mají za následek nabírání na váze. To však není jediný důvod, proč vaše číslo na váze po prohýřené noci stoupá. Jaké další faktory spojené s konzumací alkoholu způsobují nabírání hmotnosti?

                     

Tekuté kalorie

Alkohol může způsobit přibírání jednoduše proto, že obsahuje kalorie. V jednom drinku se totiž nenachází pouze ethanol, ale také přídavné látky k dosažení lepší chuti a barvy. Ty jsou většinou plné sacharidů a cukrů. Navíc čím více % obsahuje čistý alkohol, tím více kalorií se v něm nachází. [1]

 

Alkoholické nápoje navíc blokují metabolismus, což je důvodem, proč máte později problém se zpracováním a štěpením tuku. I kvůli tomu se kalorie z alkoholu považují za prázdné. To znamená, že nemají žádnou nutriční hodnotu a neobsahují živiny prospěšné pro zdravý metabolismus. [2] [3]

 

Například míchané drinky obsahují nejen alkohol, ale i jiné tekutiny, čímž zvyšují celkový kalorický příjem. Koktejly jako Piña colada obsahují tuk, víno či pivo má zase vysoký obsah sacharidů. Kvůli těmto faktorům nesmíme zapomínat ani na nejtypičtější znak přijímání velkého množství kalorického alkoholu, kterým je tzv. ,,pivní břicho". Zbavit se ho není jednoduché a bude vás to stát spoustu času a namáhavých tréninků v posilovně. [2] [3]

     

Jak ovlivňuje alkohol hubnutí, regeneraci a růst svalů? 

                                    

Zvyšování chuti k jídlu

Dalším důvodem, proč při požití alkoholu dochází k nabírání na váze, je přejídání. Určitě jste na sobě zpozorovali, že po prohýřené noci se váš apetit náramně zvýšil. Alkohol je totiž stimulátorem chuti k jídlu, takže pokud budete pít, je pravděpodobné, že budete jíst mnohem více. Navíc vysoká hladina procent ve vaší krvi vám zastíní i váš úsudek a raději než po zdravé stravě sáhnete po vysokokalorické a nezdravém jídle. [3]

   

Jak ovlivňuje alkohol hubnutí, regeneraci a růst svalů? 

                                                 

Tuk v játrech

Příliš velké množství alkoholu se může změnit na tuk v játrech. Ten se později přemění na tuk v krvi a pravděpodobně se ukládá jako tělesný tuk, který vaše tělo dále nezpracovává. Navíc alkohol potlačuje centrální nervový systém, který zpomaluje všechny funkce vašeho těla, a tudíž i funkce jater. [3]

                    

2. Dehydratace

Dehydratace má mnoho negativních účinků na tělo. Od pocitu únavy a malátnosti, která způsobuje nízkou fyzickou výkonnost, přes nárůst hladu, až po narušení schopnosti svalových buněk produkovat ATP.  [5]

 

Alkohol může zhoršit dehydrataci, protože má vliv na funkci ledvin a narušuje regulaci elektrolytů a tekutin v těle. Navíc alkohol působí močopudně, což má za následek častější vyprazdňování. S močí je však z těla odváděn nejen alkohol a voda, ale také důležité živiny, které tělo nestihlo zpracovat. Když je tělo dehydrované, zvyšuje se i pravděpodobnost vzniku zranění pohybového aparátu. To může mít v konečném důsledku za následek narušení tréninkového plánu, snížení času cvičení a nárůstu svalové hmoty. [4] [5] Více se o potřebě hydratace pro sportovce dozvíte v článku Hydratace před, během a po tréninku, a jak se vyhnout dehydrataci.

       

Jak ovlivňuje alkohol hubnutí, regeneraci a růst svalů? 

                                                                     

3. Snížená tvorba energie

V některých případech může příjem alkoholu ovlivnit syntézu glykogenu, který je zdrojem energie a hraje důležitou roli při cvičení. Nejde však o jediný účinek alkoholu, který může sportovcům způsobit nízkou hladinu energie během tréninku. Alkohol může přispět ke zvýšení krevního tlaku a srdeční frekvenci, což v průběhu aerobních aktivit může zapříčinit méně efektivní trénink a ztrátu motivace. [1] 

 

Ukázalo se také, že sportovci, kteří konzumují alkohol po tréninku, mají nižší míru syntézy bílkovin ve srovnání se sportovci, kteří nepijí vůbec. Syntéza bílkovin zvyšuje nárůst svalů a pomáhá při jejich regeneraci. Vědci se však domnívají, že tento vztah závisí na dávce alkoholu, což znamená, že inhibiční účinky na syntézu proteinů jsou větší, čím více alkoholu přijmete. [6] [7] 

      

Jak ovlivňuje alkohol hubnutí, regeneraci a růst svalů? 

     

Nesmíme však zapomínat ani na starou známou ,,opici" po prohýřené noci. Bolest hlavy, žaludku či únava jsou totiž nejčastějšími důvody, proč vynechat trénink. Jak všichni dobře víme, vynechaný trénink = ztráta motivace. Je proto pravděpodobnější, že se vaše další návštěva posilovny oddálí. [6] Jedním z řešení, jak nabrat po prohýřené noci aspoň trochu energie před tréninkem, je konzumace RTD předtréninkových nápojů a iontových nápojů na doplnění elektrolytů. 

 

4. Růst a regenerace svalů bude těžší

Alkohol má vysoce negativní účinky na růst svalové hmoty. Ten je způsoben proteinovou syntézou, která je hnací silou při růstu svalů a regeneraci těla během cvičení. Podle jedné studie konzumace alkoholu narušuje regeneraci svalstva a jeho obnovu. Konkrétně míra proteinové syntézy měla snížené hodnoty poté, co účastníci výzkumu přijali velké množství alkoholu do 8 hodin od cvičení. Hlavně v případě, kdy účastníci zároveň nekonzumovali vůbec žádný protein. Výzkumníci také dospěli k závěru, že ani dostatek bílkovin nemohl překonat negativní dopad alkoholu na proteinovou syntézu. [8] [9] 

    

Jak ovlivňuje alkohol hubnutí, regeneraci a růst svalů? 

    

Druhým důvodem, proč alkohol brání nárůstu svalů je, že zastavuje rozklad důležitých výživových látek, jako železo a vápník, které se podílejí na zpevňování a uvolňování svalů. [9] 

 

5. Snižuje hladinu hormonů

Pití alkoholu může rapidně snížit či naopak zvýšit hladinu některých důležitých hormonů. Jaké negativní vlivy na ně tedy má?

               

Růstový hormon

Růstový hormon stimuluje přeměny proteinů a syntézu proteinu během i po cvičení. Kromě toho tento hormon výrazně pomáhá regulovat metabolismus, ale alkohol ho může výrazně negativně ovlivnit. Růstový hormon je vylučován převážně během pozdních nočních hodin. Vzhledem k tomu má alkohol tendenci narušovat přirozené spánkové rytmy, a tak může snížit množství uvolněného růstového hormonu až o 70%. [10] [11]  

                                                    

Jak ovlivňuje alkohol hubnutí, regeneraci a růst svalů? 

      

Testosteron

Testosteron je anabolický hormon, který výrazně ovlivňuje odbourávání tuku a přispívá ke tvarování svalů. Alkohol však tento účinek zastavuje [13] Čím nižší je hladina testosteronu v krvi, tím jsou i svaly člověka menší. V jedné studii podávali zdravým mladým mužům 1,5 g ethanolu na kg tělesné hmotnosti. Zjistili tak, že jejich hladina testosteronu klesla v průměru o 23% mezi 10. a 16. hodinou poté, co začali pít. [12] U mužů, kteří jsou závislí na alkoholu, se neukázala pouze výrazně nižší hladina testosteronu, ale i vyšší hladiny estrogenu. Vysoká hladina estrogenu je důvodem, proč se u mužů, kteří pijí hodně alkoholu, objevuje gynekomastie nebo tzv. mužská prsa. [13]

 

Kortizol

Studie ukazují, že alkohol má obrovský vliv i na stresový hormon - kortizol. Vysoká hladina tohoto hormonu má negativní efekt nejen na regeneraci, ale také na vysoký krevní tlak. Při dlouhodobě zvýšených hladinách také může přispět k rozvoji cukrovky a ukládání nebezpečného viscerálního tuku. Jedna studie prokázala, že 4 hodiny po posledním drinku je kortizol zvýšen až o 152%. Bylo tedy prokázáno, že alkohol zvyšuje stresový hormon kortizol, který může snížit hladinu růstového hormonu až o 72%. [14] [15]

                         

6. Ničí imunitní systém

Imunitní systém sestává z obrovského množství buněk, tkání a nositelů, kteří mají klíčovou roli při ochraně organismu proti infekcím. Silný imunitní systém zvyšuje nejen výkon během tréninku, ale pomáhá také sportovcům vyhnout se nemoci a zraněním. Ty mohou bránit ve spalování tuků a nárůstu svalové hmoty. Alkohol, zejména konzumace většího množství alkoholu, může poškodit jinak silný imunitní systém. [16] [17]

   

Jak ovlivňuje alkohol hubnutí, regeneraci a růst svalů? 

   

Jak jsme zmínili, alkohol není nutriční zdroj kalorií. Snižuje hladinu vitamínů B, zinku, hořčíku a dalších důležitých vitamínů a minerálů. To může způsobit, že imunita bude postupně v průběhu času trpět právě v důsledku špatné výživy. Kdykoliv budete konzumovat alkohol, ujistěte se, že následně přijmete i potřebné vitamíny a minerály. [17] [18]

 

Jen „na jedno"

Přiznejte se, použili jste už někdy tuto hlášku? ,,Půjdu jen na jedno miláčku." Z jednoho jsou však dvě, ze dvou tři a takto můžeme pokračovat dál. Je proto nutné si uvědomit, že i jedna sklenice může na cestě za zdravým životním stylem nadělat pořádné problémy. Například, víte kolik kalorií se ukrývá v jedné láhvi šampaňského? Přesně tolik, kolik obsahuje jedna polovina pizzy. [19] Podívejte se na to, kolik kalorií obsahuje jedna sklenice typického alkoholického nápoje:

                 

NápojMnožstvíMnožství kalorií
Šampaňské 100 ml 96 kcal
Červené víno 200 ml 170 kcal
Bílé víno 200 ml 164 kcal
Rum 35 % 40 ml 86 kcal
Vodka 40 % 40 ml 96-100 kcal
Pivo 10° 500 ml 185 kcal

 

Pár rad na závěr 

Tímto článkem jsme vás rozhodně nechtěli poučovat o tom, jak je alkohol špatný a neměli byste ho nikdy pít. Je však důležité si uvědomit, že všeho moc škodí a rozhodně byste k pití měli přistupovat s mírou a obezřetností. Pokud jste se však rozhodli, že si na nejbližší párty dopřejete nějaký ten drink a chcete se vyhnout výše zmíněným účinkům alkoholu, zkuste se řídit našimi tipy:

             

  • při pití alkoholu se vyhněte jídlům s vysokým obsahem sacharidů a tuků. Držte se raději bílkovin a zeleniny. 
  • upřednostněte bílé suché víno, které má méně kalorií a procent alkoholu 
  • vyhněte se míchaným nápojům, protože obsahují hodně cukrů a jsou chutné, kvůli čemuž určitě nezůstanete jen u jedné skleničky
  • obecně platí, že byste měli přijmout maximálně 5 g alkoholu na kilogram tělesné hmotnosti. Toto množství vás udrží v bezpečí od negativních účinků spojených s ochabováním svalů, nárůstem tuku a problémy s výkonem
  • pokud si máte zvolit, zda přijmout alkohol před nebo po tréninku, volte potréninkovou konzumaci

                                                        

Jak ovlivňuje alkohol hubnutí, regeneraci a růst svalů? 

       

Věříme, že jste se dozvěděli všechny potřebné informace o tom, jaké účinky má alkohol pro sportovce vzhledem k nabírání svalů a hubnutí. Pokud se vám článek líbil, budeme rádi, pokud ho podpoříte lajkem a sdílením.

  

Zdroje: 

[1] El-Sayed MS1, Ali N, El-Sayed Ali Z. - Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15730339

[2] Yvonne O Brien - The Truth About Alcohol and Exercise - https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-sports-nutrition/518-the-truth-about-alcohol-and-exercise.html

[3] Mike Roussell, PhD - Does Alcohol Make You Gain Weight? - https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/ask-diet-doctor-can-you-drink-alcohol-and-still-lose-weight

[4] Luke D. Vella and David Cameron-Smith - Alcohol, Athletic Performance and Recovery - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257708/

[5] Cheuvront SN1, Carter R 3rd, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[6] Drinkaware - Can alcohol affect sportsperformance and fitness levels - https://www.drinkaware.co.uk/alcohol-facts/health-effects-of-alcohol/lifestyle/can-alcohol-affect-sports-performance-and-fitness-levels/

[7] Time - Can I Exercise After Drinking Alcohol? - https://time.com/4366179/exercise-workout-wine/

[8] Evelyn B. Parr,Donny M. Camera,José L. Areta,Louise M. Burke,Stuart M. Phillips,John A. Hawley - Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training - https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384

[9] Study.com - Alcohol and Protein Synthesis - https://study.com/academy/lesson/alcohol-and-protein-synthesis.html

[10] Charles H. Lang, Xiaoli Liu, Gerald Nystrom, Duanqing Wu, Robert N. Cooney, Robert A. Frost - Acute effects of growth hormone in alcohol - https://academic.oup.com/alcalc/article/35/2/148/152687

[11] Prinz PN, Roehrs TA, Vitaliano PP, Linnoila M, Weitzman ED. - Effect of alcohol on sleep and nighttime plasma growth hormone and cortisol concentrations. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7419664

[12] Välimäki M1, Tuominen JA, Huhtaniemi I, Ylikahri R.- The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2128439

[13] Mary Ann Emanuele, M.D., and Nicholas Emanuele, M.D. - Alcohol and the Male Reproductive System - https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm

[14] Ellena Badrick, Martin Bobak, Annie Britton, Clemens Kirschbaum, Michael Marmot, and Meena Kumari - The Relationship between Alcohol Consumption and Cortisol Secretion in an Aging Cohort - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2266962/

[15] Robert L. Spencer, Ph.D., and Kent E. Hutchison, Ph.D. - Alcohol, Aging, and the Stress Response - https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh23-4/272-283.pdf

[16] R. O'kennedy - The immune system in sport: getting the balance right - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1763254/

[17] Alcohol and the Immune System -https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/10report/chap04b.pdf

[18] Dipak Sarkar, Ph.D., D.Phil., M. Katherine Jung, Ph.D., and H. Joe Wang, Ph.D. - cAlcohol and the Immune System - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/

[19] Calories in Alcohol - https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-support/calories-in-alcohol/