Přihlášení
Jednoduchý návod, jak začít počítat kalorie a zhubnout

Jednoduchý návod, jak počítat kalorie, a dosáhnout tak svých cílů

Počítání kalorií je jedna z věcí, která rozděluje společnost na dva tábory. Pro některé lidi je to metoda, na kterou nedají dopustit, jiným se dělá husí kůže už jen při představě, že by se jejich oblíbený hamburger měl stát “pouhým číslem” a ještě k tomu by bylo nutné tyto hodnoty někam zapisovat. Ať už se řadíte mezi příznivce, nebo odpůrce počítání kalorií, nemůžete popřít, že se jedná o velmi efektivní metodu, jak mít pod kontrolou svůj příjem, a zjednodušit si tím dosažení své vysněné postavy, nebo se jen naučit, kolik opravdu potřebujete jíst. Pokud zvažujete, že se do počítání kalorií také pustíte, máme pro vás pár tipů, které vám celý proces výrazně zjednoduší.  

Kolik kalorií mám jíst?

Než se pustíte do samotného počítání kalorií z jídla, je potřeba si zjistit, kolik kalorií a makroživin vlastně máte jíst, abyste dosáhli svého cíle. S tím vám pomůže článek Jak spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí, nebo nabírání svalů? Ještě jednodušší možností je pak zadat svou váhu, výšku a další specifické údaje do naší kalkulačky, která vám vypočítá příjem na míru podle stanoveného cíle. 

Můj cíl je: *
* povinné pole

Kolik energie a makroživin potřebujete?

Vysvětlivky:

Silový trénink v posilovně, kruhový trénink v posilovně, crossfit, cvičení s vlastní váhou, street workout

Hokej, fotbal, volejbal, basketbal, florbal, futsal, tenis, squash, stolní tenis

TRX, kruhový trénink, body pump, aerobic a další lekce pod vedením instruktora

Běh, plavání, jízda na kole, veslování

Vysvětlivky:

Cvičím silově

Silový trénink v posilovně, kruhový trénink v posilovně, crossfit, cvičení s vlastní váhou, street workout


Dělám týmový nebo raketový sport

Hokej, fotbal, volejbal, basketbal, florbal, futsal, tenis, squash, stolní tenis


Chodím na náročné skupinové lekce

TRX, kruhový trénink, body pump, aerobic a další lekce pod vedením instruktora


Dělám vytrvalostní sport

Běh, plavání, jízda na kole, veslování


kcal / den

Sacharidy g
Bílkoviny g
Tuky g

Co bychom měli vědět o makroživinách?

Abychom dokázali lépe pracovat s potravinami a jejich kalorickou hodnotou, je potřeba mít alespoň základní přehled o jednotlivých makroživinách.

Jaké zdroje bílkovin jsou nejlepší

1. Bílkoviny 

Bílkoviny jsou makroživinou, která pomáhá ke zdraví kostí, svalovému růstu, chrání svaly v dietě před spálením a také může pomoci dostat pod kontrolu chutě na sladké. Důležité jsou však i pro imunitní systém, neboť jsou stavební látkou pro jeho buňky. Energetická hodnota 1 g bílkovin je 4 kcal. [1–4] 

Zdroje bílkovin: 

Více se o zdrojích bílkovin dozvíte v článku 20 potravin, se kterými snadno doplníte bílkoviny do svého jídelníčku.

2. Sacharidy

Sacharidy jsou v našem těle důležité zejména proto, že slouží jako upřednostňovaný zdroj energie. Energetická hodnota 1 g sacharidů je 4 kcal. [1] [2] [5]

Zdroje sacharidů: 

  • celozrnné obiloviny (ovesné a špaldové vločky, mouka, rýže, těstoviny, pečivo) 
  • pseudoobiloviny (pohanka, amarant, quinoa) 
  • brambory a batáty 
  • luštěniny (čočka, cizrna, fazole) 
  • ovoce a zelenina
Jaké jsou nejlepší zdroje tuku

3. Tuky

I tuky v těle slouží jako zdroj energie. Jsou důležitou součástí buněk a v našem těle se podílí na tvorbě různých hormonů. Zároveň také chrání naše orgány. Energetická hodnota 1 g tuku je 9 kcal. [6]

Zdroje tuků:

  • semínka, ořechy a másla z nich 
  • máslo, ghee a oleje (slunečnicový, olivový, dýňový) 
  • olivy 
  • avokádo 
  • tuk, který je přirozenou součástí živočišných bílkovin (například tuk v hovězím mase)

4. Vláknina

Kromě výše zmíněných makroživin by nás měl zajímat i příjem samotné vlákniny ve stravě, neboť v těle plní mnoho důležitých funkcí. Nerozpustná vláknina je nerozložitelná a může nám pomoci například při potížích s trávením. Rozpustná vláknina pak dokáže v těle nabobtnávat, a tím navozuje pocit sytosti, což oceníte hlavně při hubnutí. Oproti ostatním makroživinám obsahuje jen 2 kcal na 1 gram.  [7]

Zdroje vlákniny:

  • ovoce 
  • zelenina 
  • luštěniny 
  • obiloviny a celozrnné výrobky 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Proč počítat kalorie

I když se vám na začátku může zdát počítání kalorií podobně náročné jako kvantová fyzika, uvidíte, že pro vás bude časem čím dál jednodušší, až nakonec zjistíte, že vám během dne zabere jen několik málo minut. Jasně, začátky jsou vždycky těžké, ale možná vás k tomu, abyste se do počítání pustili, přesvědčí několik pozitivních benefitů. 

Proč začít počítat kalorie

1. Lépe jídlu porozumíte 

Čokoláda bude vždycky čokoláda, ale věděli jste, že ji nemusíte vnímat jen jako hříšnou dobrotu, ale i jako skvělý zdroj zdravých tuků z kvalitního kakaa? Pokud se naučíte na jídlo nedívat jen jako na finální produkt, ale budete vnímat i jeho konkrétní složky, budete schopni lépe zásobovat tělo potřebnými živinami a vyřazovat to, co mu neprospívá. 

2. Překonáte strach z některých potravin

Žijete v představě, že si dáte fastfood a budete o kilo těžší? Když se naučíte pracovat s kaloriemi, zjistíte, že cheeseburger z rychlého občerstvení není potravina, po které byste jako lusknutím prstu přibrali. Je to prostě jen přibližně 300 kcal navíc ve vašem denním energetickém příjmu. A pokud těchto 300 kcal uberete u jiného denního chodu, můžete klidně zůstat i v kalorickém deficitu a hubnout.

Rozhodně to však neznamená, že by se fastfoodový burger měl stát každodenní součástí vašeho jídelníčku, protože záleží i na kvalitě potravin. Když si ho však jednou za čas dáte, nic se nestane. 

3. Budete schopni vybrat si vhodné jídlo

Čeká vás pracovní oběd a vy si chcete i v restauraci vybrat jídlo, které nevystřelí váš denní kalorický příjem do vesmíru? Pak právě to je situace, kdy zúročíte své každodenní pečlivé počítání kalorií. Nemusíte skončit u salátu jen proto, že je obecně považován za “dietní”. Možná byste se divili, jak kalorické mohou být skryté zálivky. Raději zvolte plnohodnotné jídlo, abyste tělu dodali kvalitní bílkoviny, sacharidy i tuky. Díky počítání kalorií budete znát jejich zdroje, a tak dokážete udělat správné rozhodnutí. Co takhle zvolit třeba lososa, brambory a zeleninu?  

4. Pochopíte své výkyvy energie

Šlo vám to na včerejším tréninku všechno tak nějak samo od ruky, ale dneska se cítíte jako přejetí parním válcem? Občas dokáže i lehčí činka pěkně potrápit. Co takhle se ale podívat na svůj zapsaný jídelníček a zkusit se zamyslet nad tím, jestli není na vině strava. Možná za povedený trénink mohl vyšší příjem sacharidů, který vám dodal energii? Stejně tak můžete díky zápisu kalorií a konkrétních makroživin vypozorovat, po kterých jídlech se cítíte dobře, a kdy jste naopak zralí na to lehnout si do postele a dát si “dvacet”. S těmito informacemi pak můžete lépe pracovat, a tím zlepšit svůj výkon nejen ve fitku, ale i při důležitých pracovních úkolech nebo zkouškách ve škole. 

Jak dokáže strava ovlivnit vaši energii

5. Dokážete žít zdravěji

Mnoho lidí by chtělo jíst “lépe”, aby byli zdravější a cítili se skvěle, ale tak nějak neví, kde začít. Počítání kalorií může být skvělý způsob, jak objevit vhodnější a méně vhodné potraviny, pochopit jejich složení a zjistit, co jíst, abychom podpořili zdraví kardiovaskulárního systému a snížili například riziko vzniku cukrovky či jiných civilizačních onemocnění. To všechno samozřejmě za předpokladu, že naše strava bude vyvážená. Stejně tak budeme potom vědět, že zažívací potíže mohou souviset třeba i s příjmem vlákniny, a tak není nutné hned polykat prášky. Občas stačí zaměřit se například na dostatek ovoce a zeleniny ve stravě. 

6. Snadněji si udržíte výsledky

Pokud se vám díky počítání kalorií podaří zhubnout, a dosáhnout tak své vysněné postavy, je to super. Ještě lepší pak je, že pro vás bude mnohem jednodušší si své výsledky i udržet. Nikdo po vás nechce, abyste kalorie počítali celý život. Tím, že jste si to ovšem po nějakou dobu vyzkoušeli, jste jistě pochytili přibližnou velikost své optimální porce a také její vhodné složení. Díky tomu pak můžete jídlo v budoucnu jednoduše odhadovat a váhu si udržet. V tomto se počítání kalorií velmi odlišuje od jídelníčků “na míru”, které si můžete nechat sestavit. Sice se vám podaří zhubnout, ale pokud vás poradce nenaučí, jak s jídlem pracovat, je dost pravděpodobné, že přiberete ztracená kila zpět, jakmile se vrátíte ke svým starým stravovacím návykům. 

Jak si udržet postavu a nepřibrat

Jak s počítáním kalorií začít 

Teď, když už víme, kolik kalorií a makroživin bychom měli jíst, máme přehled o tom, co jsou to bílkoviny, sacharidy i tuky, a víme, jaké benefity počítání kalorií má, můžeme se do toho s chutí pustit. 

1. Stáhněte si aplikace, které vám to zjednoduší

Dnešní doba nám nabízí mnoho mobilních aplikací, kterými si můžeme zjednodušit život, a dokonce i proces počítání kalorií. Už v samém začátku pro vás může být skvělým pomocníkem například aplikace MyFitnessPal, do které si zadáte vstupní údaje, případně si je můžete nechat přímo aplikací vypočítat, a pak už můžete začít se samotným zapisováním. Abyste nemuseli konkrétní produkty vyhledávat, stačí u balených potravin naskenovat pouze čárový kód a ony se vám jednoduše dohledají. 

Skvělým pomocníkem jsou však i další aplikace, jako je například MyNetDiary, která taktéž slouží k zapisování snědených potravin. Navíc obsahuje i stovky zdravých receptů, podle kterých můžete vařit, pokud se rozhodnete pro změnu stravovacích návyků. A jestli už jste v počítání kalorií zběhlí a chcete se o potravinách dozvědět ještě více, může vám pomoci aplikace Nutrients – Nutrition Facts. Ta obsahuje desítky tisíc potravin, u kterých se dozvíte například jejich podrobný obsah vitamínů a minerálních látek. Tyto informace pak můžete také dohledat na webu amerického ministerstva zemědělství

Nejlepší aplikace na počítání kalorií

2. Odvažte si porce nejpoužívanějších potravin 

Kuchyňská váha je super věc, co ale budete dělat, když vám v ní dojdou baterky, bude celé hubnutí ztraceno? Abyste se naučili potraviny lépe odhadovat, vytvořte si tabulku vašich nejoblíbenějších surovin a odvažte si používané množství do hrnečku, lžíce nebo odměrky. Když pak budete vařit, nemusíte zbytečně zase vytahovat váhu, stačí si vybavit, jaký objem daná surovina obvykle ve vašem hrníčku zabírá. Můžete si do něj také udělat sami rysku pro jednotlivé suroviny nebo se inspirovat našimi tabulkami, které obsahují několik za syrova vážených potravin (uvedené hodnoty se mohou lišit podle konkrétního typu výrobku). [8] 

Kolik kalorií mají zdroje sacharidů?

100 g suroviny
Kcal
Sacharidy
Bílkoviny
Tuky
1 hrnek 250 ml 
Těstoviny
357
73
12,5
2
110 g těstovin
Čočka
286
66
23
1,5
210 g čočky
Ovesné vločky
375
67,5
12,5
6
160 g ovesných vloček
Rýže
356
80
6,5
0
210 g rýže

Myslete na to, že suroviny vážené za syrova svůj objem při vaření změní. Jak moc se hmotnost bude lišit, závisí i na délce vaření. Může se však například zvýšit i o 100–200 %. Pokud by vás tedy vyděsilo, že jeden hrnek čočky má 632 kcal, myslete na to, že po uvaření můžete mít až 600 g čočky, což rozhodně není málo. Podobnou tabulku můžeme vytvořit i pro odměřování zdrojů tuku.

Kolik kalorií mají zdroje tuku?

1 lžička
Kcal
Sacharidy
Bílkoviny
Tuky
Arašídové máslo (15 g)
96
3
4
8
Olivový olej (5 ml)
41
0
0
5
Kokosový olej (5 ml)
44
0
0
5
Máslo 5 g
37
0
0
4

Nejhůře odhadnutelné mohou být pro někoho zdroje bílkovin, jako je například maso. V tomto případě je nejjednodušší navážit si jej hned potom, co ho koupíte, a dát zamrazit třeba po 100g kouscích. Pokud si pořídíte balení kuřecích prsou, které váží 400 g a jsou v něm dva kusy masa, jednoduše se pokuste vytvořit 4 přibližně stejně velké kusy. U tofu, seitanu a podobných náhražek je vzhledem k jejich pravidelnému tvaru jednodušší přesně odhadnout množství. A pokud se dostanete do situace, že vám jídlo bude servírovat někdo jiný a vy nebudete mít nad gramáží kontrolu, můžete si pomoct představou, že by bílkoviny měly zabrat zhruba ¼ talíře.  

Kolik kalorií mají vybrané zdroje bílkovin?

100 g suroviny
Kcal
Sacharidy
Bílkoviny
Tuky
Kuřecí prso
110
0
23
1
Hovězí zadní
172
2
20
9
Vepřová panenka
143
0
21
4
Uzené tofu
139
1
17
8

Pokud si budete vytvářet podobné tabulky, jako máme výše, doporučujeme neřídit se množstvím, které najdete na internetu, ale sami si ji vytvořit. Není totiž hrnek jako hrnek. Stejně tak i lžička arašídového másla může mít mnoho podob, a tím se lišit o desítky kalorií. Když si jednotlivé gramáže sami odvážíte, dostanete “do oka” potřebné množství a budete mít při odhadování větší jistotu. 

Kolik kalorií mají potraviny

3. Ukládejte si vaše oblíbená jídla 

Pokud máte každý den na stole úplně jiné jídlo, dobře pro vás, máte jistotu, že se vám nic neomrzí. Velká část populace má však své oblíbené pokrmy, které s určitou pravidelností během měsíce střídá. Jestli se mezi ně také řadíte, máme pro vás tip, jak si zapisování zjednodušit – ukládejte si svá jídla. V aplikaci na počítání kalorií zpravidla existuje možnost vytvořit si vlastní pokrm. Když pak toto jídlo budete znovu vařit někdy příště, nemusíte složitě naklikávat všechny ingredience. Stačí si jen vybrat “své” jídlo, upravit gramáže jednotlivých ingrediencí a je to. Podle potřeby můžete například zvýšit objem zeleniny na úkor sacharidové přílohy, případně přidat více oříškového másla, když potřebujete doplnit tuky. 

Tato funkce je navíc velmi praktická například pro pečení, neboť umožňuje zapsat si pak pouze určitou část z hotové dobroty. Když upečete dezert přes celý plech, není nutné si ukrojit kousek, zvážit ho a pak poměrově dopočítávat, kolik jednotlivých ingrediencí ve vašem kousku je. Aplikace to udělá za vás. Obdobně tuhle funkci využijete, i když budete vařit pro více lidí. Opět zvážíte jen celou svou porci a aplikace dopočítá poměr jednotlivých surovin. 

4. Plánujte dopředu 

Pro lidi, kteří v počítání kalorií ještě nejsou úplně zběhlí, můžeme doporučit jediné – plánujte. Kdo je připraven, není překvapen. A v tomto procesu to platí dvojnásob. Věřím, že nikdo nechce po obědě zapsat do tabulek to, co už snědl, a zjistit, že mu na zbytek dne zbývá jen 200 kcal. Tohle se však může snadno stát každému, kdo nemá ještě tušení, jaká nálož energie se v oblíbených jídlech může ukrývat. V prvních týdnech bude nejlepší, když si alespoň všechna 3 hlavní jídla naplánujete a zapíšete den dopředu. Nejenže si díky tomu rozplánujete jídlo rovnoměrně do celého dne, ale navíc ušetříte i čas při samotném vaření. 

Po několika týdnech, až se s potravinami blíže seznámíte, už můžete do aplikací zapisovat v průběhu dne a není nutné vše dělat dopředu. Už budete tušit, kolik kalorií a makroživin mají konkrétní potraviny, a tak dokážete odhadnout velikost porce, abyste si nevyčerpali všechny kalorie během první poloviny dne. 

Jak si zapisovat kalorie z jídla

5. Nehleďte jen na kalorie 

Jasně, kalorie jsou důležité a jejich příjem rozhoduje o tom, jestli budete hubnout, udržovat váhu nebo přibírat. Není to však jediný ukazatel, který by nás měl zajímat. Ani při tomto procesu bychom neměli zapomínat na dostatek ovoce (200 g), zeleniny (400 g) a na pitný režim. Denně bychom měli vypít alespoň 30–45 ml na kg tělesné hmotnosti. V praxi to znamená, že 60kilová žena by měla vypít přibližně 1,8–2,7 l a 80kilový muž 2,4–3,6 l.

6. Čtěte etikety

To, že počítáte kalorie, vám umožňuje do svého denního příjmu zařadit občas i méně vhodné potraviny a přitom si udržovat váhu nebo hubnout. Nic to ovšem nemění na faktu, že byste se ve většině případů měli snažit volit co nejméně zpracované potraviny, které tělu dodají i dostatek mikroživin a potřebných látek. S vhodným výběrem vám pomůže čtení etiket. Když uvidíte výrobek, jehož složení je na 8 řádku a obsahuje složky, jejichž názvy jste nikdy neslyšeli, raději ho vraťte zpět do regálu.

Co takhle se zkusit řídit kouzelným pravidlem 80:20, kdy 80 % toho, co sníte, tvoří kvalitní potraviny, a zbylých 20 % jídla, která jsou méně vhodná, ale potěší vaši duši a uspokojí chutě. Více o tom, jak toto pravidlo funguje, najdete v článku Jak jíst pizzu, sladkosti, a přesto hubnout díky IIFYM?

Jak se vyznat ve složení potravin

7. Nepanikařte, když uděláte chybu

Nikdo není dokonalý a s největší pravděpodobností budete ze začátku dělat chyby. Někdy se dokonce může stát, že z nevědomosti svůj příjem přešvihnete i o stovky kalorií (když si například započítáte nějakou surovinu v uvařeném stavu místo v syrovém). Rozhodně kvůli tomu nemějte výčitky. Když přestřelíte klidně i o 500 kcal, není to nic, co by hodinka běhu nenapravila. Počítání kalorií je proces, ve kterém se budete mít neustále co učit. Uvidíte, že časem budete lepší a přesnější, až nakonec dospějete k tomu, že nebudete váhu ani potřebovat a naučíte se vše odhadovat. 

Co si z toho vzít? 

Počítání kalorií rozhodně není pro každého, což je v pořádku. Pokud se však do tohoto procesu pustíte, naučíte se jídlu lépe porozumět, budete vědět, jak si správně vybrat, přestanete se určitých potravin případně bát, a navíc budete schopni žít zdravěji a udržet si postavu. Ze začátku je však potřeba obrnit se trpělivostí a přijmout tuto novou činnost jako proces, ve kterém se stále zdokonalujete. Uvidíte, že časem už pro vás bude počítání kalorií čím dál jednodušší a postupně dospějete do fáze, kdy už váhu nebudete ani potřebovat. Pro běžného člověka totiž počítání kalorii rozhodně není na celý život. Tato pomůcka vám bude stačit zejména v začátcích, než se naučíte s jídlem pracovat.  

Jak jste na tom vy – počítáte kalorie, nebo se teprve chystáte začít? Podělte se s námi o své zkušenosti do komentářů a nezapomeňte článek sdílet mezi své přátele. Třeba jim tím pomůžete zjednodušit si celý proces, a dosáhnout tak svého cíle. 

Zdroje:

[1] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[2] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[3] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[4] Margriet S. Westerterp-Plantenga a kol. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

[5] M Elia, P Folmer, A Schlatmann, A Goren, S Austin – Carbohydrate, fat, and protein metabolism in muscle and in the whole body after mixed meal ingestion – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3374320/

[6] Know More about Fat – https://www.chp.gov.hk/en/static/100023.html

[7] Mohammed S. Razzaque – The Role of Fiber in Energy Balance – https://www.hindawi.com/journals/jnme/2019/4983657/

[8] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html