IIFYM - Flexibilní stravování, s kterým zaručeně dosáhnete svých cílů

Už jste slyšeli o IIFYM? Jde o zkratku anglického výrazu ,,if it fits your macros". Ta označuje formu stravování, při které můžete jíst téměř cokoliv, pokud je vaše strava zdravá a nepřesahuje denně stanovené hodnoty makroživin.

 

Někteří sportovci si však tento trend překroutili a své jídelníčky postavili na nezdravých pokrmech, které obsahují jejich denní makra. Právě to je klíčovou chybou při IIFYM. V článku se dozvíte, jak IIFYM funguje v praxi, a zda s flexibilním stravováním skutečně dokážete dosáhnout vašich cílů.

 

Co je to IIFYM?

IIFYM je typ flexibilního stravování, které bylo vytvořeno s cílem usnadnit dodržování jídelníčku sportovcům a lidem, kteří se snaží redukovat tělesnou hmotnost. U IIFYM je důležité sledovat makroživiny přijaté stravy, a tedy podíl bílkovin, tuků a sacharidů. To umožňuje více flexibility, díky čemuž si můžete jednou za čas dopřát i ,,zakázané potraviny". Samozřejmě jen v případě, že se vejdou do vaší denní dávky maker. [1]

    

Co je to IIFYM?

    

IIFYM stravování navrhl fitness nadšenec Anthony Collova poté, co byl sám frustrovaný z mnoha tradičních diet, které vyzkoušel. IIFYM je novým typem stravování z toho důvodu, že se nezaměřuje na kalorie, ale na makroživiny. Makronutrienty nebo makra jsou typy molekul, které tělo dokáže rozložit na energii. Jde o [1]:

  • proteiny, které mají 4 kalorie na gram
  • sacharidy, které mají 4 kalorie na gram
  • tuky, které mají 9 kalorií na gram

 

Princip stravování IIFYM je založen na tom, že poměr mezi počtem kalorií, které zkonzumujete a těmi, které spálíte, je rozhodujícím faktem vašeho hubnutí nebo přibírání. Musíte však dodržovat podíl kalorií, kterých dosáhnete z každého makra. [2]

 

Pokud se tedy rozhodnete pro IIFYM, v praxi budete postupovat podle těchto jednoduchých kroků [1]:

  • výpočet maker - slouží k určení množství gramů bílkovin, sacharidů a tuků, které potřebujete denně přijmout, abyste splnili svůj cíl
  • dodržování maker - jakmile zjistíte svůj podíl maker, musíte ho předělat do svého jídelníčku a vytrvale dodržovat

 

Podle IIFYM se obvykle stravují lidé, kteří chtějí shodit pár kilogramů, ale nedokáží se vzdát svých oblíbených jídel. [1]

    

Jak vypočítat makra?

                                                                                             

Jak vypočítat makra?

Začít s IIFYM v první řadě znamená zjistit svůj počet maker na den. Ideálním způsobem je použití online makro kalkulaček, ale své makroživiny si zvládnete vypočítat ručně. Jak na to? [1]

       

1. Vypočítejte si BMR

BMR, basal metabolic rate, je bazální metabolický výdej, který vypočítáte pomocí standardizované rovnice. Na základě věku, pohlaví, výšky a hmotnosti si můžete vypočítat své BMR, a tedy číslo, které vyjadřuje kolik energie vaše tělo spotřebuje v klidu. Prostě vložte své hodnoty do následujících vzorců, vezměte kalkulačku a počítejte. [1] [5]

 

Vzorec na výpočet BMR

  • ženy - BMR = 655,1 + (9,563 x váha v kg) + (1,85 x výška v cm) - (4,676 x věk)
  • muži - BMR = 66,47 + (13,75 x váha v kg) + (5,003 x výška v cm) - (6,755 x věk)

   

Vypočítejte si BMR

                                                                                                   

2. Přepočítejte své TDEE

V případě, že cvičíte, vynásobte své BMR faktorem aktivity. Tím získáte svůj celkový denní energetický výdej nebo TDEE.

 

Vzorec na výpočet TDEE [17]

  • minimální fyzická aktivita - TDEE = BMR x 1,1
  • tréninky 1 - 3-krát týdně - TDEE = BMR x 1,275
  • tréninky 3 - 5-krát týdně - TDEE = BMR x 1,35
  • intenzivní tréninky 5+ týdně - TDEE = BMR x 1,525

       

3. Nastavte si cíl

Přizpůsobte si IIFYM podle svých cílů, a tudíž [1]:

  • pokud chcete redukovat hmotnost, snižte příjem kalorií o 15 - 25 %
  • pokud chcete nabrat, zvyšte příjem kalorií o 5 - 15 %

   

Nastavte si cíl

                                                                                                                                                      

4. Určete si makra

Ve čtvrtém kroku potřebujete zjistit svůj ideální příjem makroživin na den. To znamená, že musíte zjistit kolik bílkovin, tuků a sacharidů budete přijímat ve stravě.

  • proteinů byste měli přijmout mezi 0,7 - 1 g na 0,5 kg tělesné hmotnosti
  • tuky mají být v rozmezí 0,25 - 0,4 g na 0,5 kg tělesné hmotnosti
  • všechny zbývající kalorie připadají na sacharidy [1]

 

Po provedení všech výpočtů získáte svůj osobní IIFYM plán, který udává kolik gramů bílkovin, tuků a sacharidů potřebujete každý den přijmout. [1] Například 25letá, 175 cm vysoká žena se 70 kg by měla BMR 1531, to znamená, že v klidovém stavu potřebuje přijmout 1531 kalorií. Žena z našeho příkladu však 3krát týdně cvičí, a proto si musí vypočítat ještě TDEE. Výsledek její TDEE bude 1952 kalorií denně.

 

Ona však chce zhubnout, a proto redukuje svůj denní příjem kalorií o 20%, což je 390 kalorií. Její denní příjem pro dosažení cíle by měl být 1562 kalorií. Pokud si to rozložíme na makra, zjistíme, že žena by měla konzumovat 140 g proteinů, a tedy 560 kalorií. Do své stravy by měla doplnit 56 g tuků, což dělá 504 kalorií. Sacharidů by proto měla přijímat 498 kalorií.

 

Abyste se nemuseli zdržovat tímto dlouhým výpočtem sami, můžete použít online aplikace, které to vyřeší za vás. Ty nejlepší najdete sepsané v našem článku.

   

IIFYM - určete si makra

                                                          

Jídelníček IIFYM

IIFYM se nezaměřuje na zdroj kalorií, pouze na důležitost maker. Proto si občas můžete dopřát i svůj oblíbený koláč, pizzu nebo zmrzlinu, ale vaše strava by se měla prioritně skládat ze zdravých potravin. IIFYM vám tak dokáže poskytnout konzistentní příjem kalorií, který si můžete přizpůsobit a variovat podle vaší chuti.

 

Abyste však svého fitness cíle dosáhli rychle a úspěšně, je dobré znát nejlepší zdroje jednotlivých živin. Mezi kvalitní produkty s vysokým obsahem bílkovin zařazujeme [1]:

  • hovězí maso, kuřecí, krůtí, jehněčí nebo vepřové maso
  • mléčné produkty, jako sýry, mléko, syrovátka nebo jogurt
  • vajíčka
  • luštěniny, jako čočka, cizrna, fazole, hrášek nebo sója
  • ořechy
  • quinou
  • mořské plody a ryby

   

Jídelníček IIFYM

          

Potraviny s vysokým obsahem tuků jsou [1]:

  • avokádo
  • vaječné žloutky
  • některé ryby, jako losos, sardinky nebo ančovičky
  • plnotučné mléčné produkty

     

IIFYM - Co jíst

   

Strava bohatá na sacharidy je [1]:

  • chléb, pečivo, cereálie, těstoviny
  • luštěniny
  • obiloviny, jako ovesné vločky, ječmen, pšenice, žito a rýže
  • pohanka, proso, quinoa
  • ovoce, obzvláště banán, mango a jablko
  • zelenina, jako brambory, batáty nebo kukuřice

    

Strava bohatá na sacharidy, IIFYM, flexibilní stravování

                                                                                

Řekli jsme si, že při IIFYM nezáleží na zdrojích kalorií. Nebylo to tak vždy, pojďme se spolu podívat, jak se časem překroutila myšlenka flexibilního stravování.  

      

Stravování IIFYM v minulosti a dnes

V počátcích bylo cílem IIFYM přinést do jídelníčku trochu volnosti, aby sportovci nemuseli dodržovat striktní a jednotvárné stravovací návyky. Hlavní idea IIFYM spočívala v tom, že můžete dosáhnout svého fitness cíle, i když si sem-tam dopřejete jídlo, které vysloveně neodpovídá standardní stravě kulturisty. [3]

 

Šlo však o malé změny v jídelníčku, jako například místo batátů zvolit klasické brambory nebo si jednou za týden dovolit oblíbený cheat meal. [3] V podstatě nikdo neplánoval, že se z IIFYM stane oficiální způsob stravování. Tato fráze se totiž zrodila ve fitness fórech, kde lidé kladli otázky, jako: ,,Mohu si dát jeden Kit Kat?" A odpovědí bylo vždy: ,,IIFYM". [4]

 

Jednoduchá odpověď ,,IIFYM" se však zvrtla a její smysl se časem a vlivem sociálních sítí zkreslil. Dnes totiž pod IIFYM mnoho lidí rozumí, že mohou sníst úplně cokoliv, jen aby to sedělo do jejich denního příjmu živin. Proto můžete na facebooku vidět posty, kde si lidé vychutnávají kuřecí prsa se zmrzlinou a sladkou tyčinkou, a přitom tvrdí, že hubnou. Myšlenka IIFYM se vyhrotila až tak, že 100 kalorií z čokolády se považuje za stejně hodnotné jako 100 kalorií z brokolice. A to je velký omyl. [3]

     

Stravování IIFYM v minulosti a dnes

     

Nejsou kalorie jako kalorie

Problémem IIFYM je jeho definování, protože stravování není pouze o přijatých makrech, ale zejména o kvalitě potravinového zdroje. Surovina a zdroj kalorií jsou důležité pro dosažení vašeho cíle, stejně jako pro vaše zdraví. Efekt IIFYM však způsobil to, že lidé začali holdovat fast foodům a sladkostem, protože si mylně překroutili jeho původní myšlenku. Jaký to má efekt?

 

Samozřejmě na začátku IIFYM funguje a můžete díky němu hubnout. Každý, kdo dodržuje kalorický deficit, zhubne, na tom není žádná věda. Ztráta hmotnosti však neznamená ihned i ztrátu tuku. Otázkou je, jak tato forma stravování ovlivní vaši kompozici těla, postavu a zdraví.  

 

Určitě si dáme za pravdu, že je rozdíl, zda přijmete tuk z avokáda nebo formou smažených hranolek. Samozřejmě není potřeba ze stravy kompletně odstranit tuky, pouze si vybrat ty správné. Například omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které se nacházejí v rybách a mají mnoho výhod pro lidské zdraví, o kterých se dočtete zde. Na druhé straně nasycené a trans tuky mohou způsobit zdravotní potíže, jako poruchy srdce nebo cukrovku. Stejně je to s kaloriemi z různých zdrojů proteinů a sacharidů. [3]

 

Jak tedy na výběr potravin při IIFYM? Doporučujeme vám dodržovat jídelníček plný ovoce, zeleniny, kvalitních zdrojů proteinu, ořechů, semínek a celozrnných potravin. Samozřejmě můžete také zhřešit a vychutnat si svůj oblíbený pamlsek, ale neměli byste na něm poskládat svůj jídelníček. Inspirovat se můžete i našimi fitness recepty.

     

Fitness recepty, IIFYM, flexibilní stravování      

Plusy a mínusy IIFYM

Pokud vše o IIFYM shrneme, jednoduše dokážeme vyvodit pozitiva a negativa flexibilního stravování. Pojďme si je postupně rozebrat.

 

Výhody IIFYM

1. Zjistíte více o makrech

Pokud začnete dodržovat IIFYM, zjistíte, co jste o stravě ještě nevěděli. Například, že tyčinka Snickers (50 g) má srovnatelný počet kalorií jako porce lososa (154 g). Obě však mají odlišné složení makronutrientů. Sice obsahují vysoký podíl tuku, ale losos zejména ze zdravých omega-3 mastných kyselin. Tyčinka Snickers je navíc plná sacharidů, naopak losos proteinů. Zajímavé, že? Čím déle se budete podle IIFYM stravovat, tím více překvapivých informací o stravě zjistíte. [6] [7]

       

2. Může vám pomoci dosáhnout vašeho cíle

Výzkumy naznačují, že stravování bohaté na bílkoviny, jako je IIFYM, může zvýšit metabolismus a pomoci regulovat tělesnou hmotnost. [8] [9] [10] Kromě toho studie potvrzují, že snížení počtu kalorií vede v krátké době k úbytku hmotnosti. Vzhledem k tomu, že IIFYM dieta při hubnutí snižuje počet kalorií o 15 - 25%, může vést k úspěšné redukci nadbytečných kilogramů. [11] [12]   

    

Výhody IIFYM, flexibilní stravování

                                                                                                 

3. Nezakazuje žádné potraviny

Máte chuť na hamburger, čokoládový koláč nebo jinou kalorickou bombu? Jen směle do toho, při IIFYM nejsou žádné potraviny zakázané. Velkou výhodou flexibilního stravování je jeho pestrost, a proto je snadné ho dlouhodobě dodržovat. Ale pozor, už jsme zmiňovali, že i při IIFYM je potřeba dbát na kvalitní zdroje potravin a nevytvořit si jídelníček jen z ,,nezdravých" jídel.

           

4. Je to flexibilní a jednoduchý způsob stravování

Pokud držíte IIFYM, nemusíte se dlouho zamýšlet nad tím, co budete jíst na společenských událostech nebo na dovolené. Jelikož si svůj jídelníček můžete měnit a přizpůsobovat, je snadné ho dodržovat i na cestách nebo během rušných dnů.

 

Nevýhody IIFYM

1. Ignoruje mikroživiny

Při tak velkém soustředění se na makroživiny IIFYM zcela ignoruje mikronutrienty, jako vitamíny a minerály. Hlavně při nesprávném a zkresleném dodržování IIFYM, o kterém jsme mluvili výše, vám hrozí velký nedostatek mikroživin potřebných pro zdraví. A to je v podstatě i následující nevýhodou IIFYM.

       

2. Nebere v úvahu zdraví

Protože IIFYM se nezaměřuje na důležitost mikroživin, doporučujeme doplnit vitamíny a minerály do stravy formou suplementů nebo ovoce a zeleniny. V každém případě však vedle makrech sledujte i přijatá mikra.

 

Navíc IIFYM nemusí být vhodnou volbou stravování pro každého. Zejména ne pro lidi, kteří trpí zdravotními problémy, které vyžadují speciální stravování, jako diabetici nebo pacienti s ledvinovými potížemi. V případě, že trpíte onemocněním, které vyžaduje specifickou stravu, poraďte se se svým lékařem ohledně držení IIFYM. [1]   

    

IIFYM - ignoruje mikroživiny

                                                                                           

3. Může způsobit poruchy stravování

Výzkumy zjistily, že sledování přijatých potravin vede k rozvoji poruch příjmu potravy, zejména u mladých žen. Jedna studie říká, že 73% vysokoškolských studentů s poruchami příjmu potravy věří, že používání sledovacích aplikací přispělo k rozvoji jejich stavu. [15] [16]

 

Shrnuli jsme největší plusy a mínusy IIFYM nebo flexibilního stravování. Ať už se dáte touto cestou nebo vám vyhovuje jiný styl stravovacího režimu, volba je na vás. Nedá se však říci, že by IIFYM bylo revoluční cestou stravování. Stále jde o kalorický deficit a dostatek bílkovin, tuků a sacharidů z kvalitních zdrojů potravin.

 

Co si o IIFYM myslíte vy? Máte s ním zkušenosti? Pokud ano, podělte se o ně v komentářích a napište nám i to, jaký je váš oblíbený cheat meal. V případě, že vás článek zaujal, neváhejte ho podpořit sdílením.

     

Zdroje:

[1] Erica Julson - IIFYM (If it fits your macros): A Beginner´s guide -  https://www.healthline.com/nutrition/iifym-guide#what-it-is

[2] Paul Salter - IIFYM vs. Keto vs. WTF? -  https://www.bodybuilding.com/content/iifym-vs-keto-vs-wtf.html

[3] Paul Carter -  IIFYM: The good, bad and the ugly -  https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/iifym-the-good-bad-and-the-ugly

[4] Kamal Patel - What is IIFYM? -  https://examine.com/nutrition/what-is-iifym/

[5] BMR formula -  https://www.thecalculatorsite.com/articles/health/bmr-formula.php

[6] Nutrition Data - Snickers bar -  https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/5461/2

[7] Nutrition Data - Salmon -  https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4231/2

[8] Alle EE, Larsen T M, Claus H, Lindroos AK, Kafatos A, Pfeiffer A, Martinez JA, Handjieva-Darlenska T, Kunesova M, Stender S, Saris WH, Astrup A, van Baak MA - Weight loss maintenance in overweight subjects on ad libitum diets with high or low protein content and glycemic index: the diogenes trial 12-month results. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24675714

[9] Halton TL, Hu Fb - The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical revies. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[10] Klaas R Westerterp - Diet induced thermogenesis -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

[11] Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC - Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and association with genotype pattern or insulin secretion: the dietfits randomized clinical trial -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592

[12] Fleming JA, Kris-Etherton PM- Macronutrient content of the diet: What do we know about energy balance and weight -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27038809

[13] Curioni CC, Lourenco PM - Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15925949

[14] Fothergill E, Guo J, Howad L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta , Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD - Persistent metabolic adaptation 6 years after “Thhe biggest loser” competition -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27136388

[15] Simpson CC, Mazzero SE - Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28214452

[16] Levinson CA, Fewell L, Brosof LC - My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28843591