Přihlášení
Jak a kdy správně jíst, abyste zhubli i bez diety?

Jak a kdy správně jíst, abyste zhubli i bez diety?

Co je potřeba jíst pro hubnutí, nabírání svalů nebo udržení tělesné hmotnosti? Nebojte, není to těchto 20 zázračných potravin z magazínu pro ženy ani 5 nejlepších instantních keto diet, díky kterým bude vaše tělesná hmotnost kolísat jako na horské dráze. A co je nejlepší? Nemusíte vyřazovat sacharidy, tuky, lepek, laktózu ani maso nebo mléčné výrobky a převracet svůj jídelníček vzhůru nohama. Tak v čem sakra tkví tajemství lidí, kterým se podařilo zhubnout? Postupně se naučili jíst opravdové jídlo vzhledem ke svým potřebám. Nejsou v tom žádná kouzla ani převratný detox podle celebrit. Po přečtení dnešního článku budete na nejlepší cestě dokázat to taky. Jen musíte chtít a něco pro úspěch udělat. 

Co rozhoduje o tom, jestli budete hubnout, přibírat, nebo si tělesnou hmotnost udržíte?

I když se zpočátku zejména nováčkům může zdát, že hubnutí je extrémně těžké, není to tak. Naopak je to celkem jednoduchá a zábavná hra. Nemusíte ani jíst přesně podle detailního plánu do posledního gramu bílkoviny a pak se obviňovat za to, že jste si dali něco mimo plán, všechno jste zkazili a nemá cenu se dál snažit. Takhle fakt ne. Abyste byli úspěšní, musíte pouze znát pár zákonitostí a respektovat určitá pravidla, bez kterých to nepůjde. A tím nejdůležitějším faktorem je energetická bilance. [1–3]

  • Negativní energetická bilance: Stav, kdy spálíte více energie, než ji přijmete, a tím pádem hubnete a ztrácíte tělesnou hmotnost.
  • Vyrovnaná energetická bilance: Stav, kdy máte průměrný energetický příjem a výdej v rovnováze, a tím pádem si udržujete tělesnou hmotnost.  
  • Pozitivní energetická bilance: Stav, kdy spálíte méně energie, než přijmete, a tím pádem na tělesné hmotnosti přibíráte. 
Co rozhoduje o tom, jestli budete hubnout, přibírat, nebo si tělesnou hmotnost udržíte?

Co mají všechny diety společného? 

Ať už je to keto instantní dieta, nízkosacharidová nebo citrónová dieta, jejich „úspěch“ a funkčnost je podmíněna tím, že vás přivedou do stavu negativní energetické bilance (kalorického deficitu) a vy bohužel ve většině případů jen dočasně zhubnete. Všelijaké diety, detoxy a hubnoucí programy jsou jen nástroji kalorického deficitu. Na vás pak je, jaký nástroj si zvolíte. Sáhněte raději po něčem, s čím to půjde pomaleji, ale výsledek bude trvalý, nebo budete netrpělivě hledat zkratky k rychlému dosažení výsledků, který ale s největší pravděpodobností vystřídá jojo efekt.  

Jaké faktory ovlivňují energetický příjem a výdej?

Aby to nebylo moc jednoduché, tak existují faktory, které ovlivňují energetický příjem i výdej, a některé nemáte úplně ve svých rukách. To ale neznamená, že energetická bilance neplatí. Tyto faktory energetickou bilanci „pouze ohýbají.“

  • Faktory ovlivňující energetický příjem: Chuť k jídlu v podobě hormonů ovlivňujících příjem potravy (leptin, ghrelin, progesteron, cholecystokinin nebo peptid YY), ekonomické a sociokulturní faktory, reálně využitá energie z potravy, sebekontrola, stres, emoce nebo schopnost čelit nadměrně lákavým jídlům.  
  • Faktory ovlivňující energetický výdej: Bazální a klidový metabolismus (BMR a RMR), dietní historie (metabolická adaptace), aktivita během dne (NEAT), sportovní a fyzická aktivita (EAT), termický efekt stravy (TEF), fyzický a zdravotní stav. 

Kdybychom vzali i dvě jednovaječná dvojčata, dávali jim totožnou stravu a kontrolovali jejich denní aktivity tak, aby byly opět stejné. Jak v hubnutí, tak i v přibírání hmotnosti je možné dosáhnout odlišných výsledků, za což můžou výše zmíněné faktory. Právě proto je zapotřebí, aby každý člověk postupně poznával, jak jeho tělo reaguje a co konkrétně je dobré pro něj. [4] 

Proč někdo může sníst, co chce, a další přibírá jenom z pohledu na rohlík? 

„No jo, támhle Karel s Luckou z druhého patra, ti můžou sníst, co chtějí, a stejně nepřiberou. Ale já si dám jen o knedlík víc a hned mám kilo tuku nahoře. Ta genetika a zpomalený metabolismus je fakt nefér,“ říká Jana, dlouholetá kamarádka Lucky. Za tím ale nemůžeme hledat genetiku, zpomalený nebo zničený metabolismus, ale prostý větší energetický výdej během dne. Pojďme si to ukázat na příkladu.  

Karel s Luckou mají oba manuální práci, kdy Karel pracuje v lese u lesní správy a Lucka je masérka. Po 8 hodinách v práci si jdou ještě společně zacvičit, vyvenčit psa, nakoupit a doma Karel stihne uvařit a Lucka uklidit. Naproti tomu Jana má sedavou práci, kamkoliv jezdí autem, nesportuje, po práci tráví většinu volného času u televize nebo za počítačem a snaží se hubnout prostřednictvím různých diet. Kde je rozdíl? Energetický výdej Karla s Luckou může být klidně o 2 000 kcal větší než ten Jany, tím pádem můžou sníst daleko více jídla, aniž by přibrali. A to vše díky aktivnímu zaměstnání a životnímu stylu.  

Pokud se chcete dozvědět o NEAT a jeho obrovském vlivu na zdraví a hubnutí, přečtěte si náš článek Co je při hubnutí tím nejdůležitějším faktorem? 

Jak si spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí?

Nebudeme vás zatěžovat těžkou matematikou a nabídneme vám jednoduché řešení v podobě naší online kalkulačky energetického příjmu a makroživin, kde si vše můžete jednoduše spočítat sami. Pokud byste se ale chtěli dozvědět o výpočtu energetického příjmu a sestavení jídelníčku více, přečtěte si náš článek Jak spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí, nebo nabírání svalů? 

* povinné pole

Kolik energie a makroživin potřebujete?

Vysvětlivky:

Silový trénink v posilovně, kruhový trénink v posilovně, crossfit, cvičení s vlastní váhou, street workout

Hokej, fotbal, volejbal, basketbal, florbal, futsal, tenis, squash, stolní tenis

TRX, kruhový trénink, body pump, aerobic a další lekce pod vedením instruktora

Běh, plavání, jízda na kole, veslování

Vysvětlivky:

Cvičím silově

Silový trénink v posilovně, kruhový trénink v posilovně, crossfit, cvičení s vlastní váhou, street workout


Dělám týmový nebo raketový sport

Hokej, fotbal, volejbal, basketbal, florbal, futsal, tenis, squash, stolní tenis


Chodím na náročné skupinové lekce

TRX, kruhový trénink, body pump, aerobic a další lekce pod vedením instruktora


Dělám vytrvalostní sport

Běh, plavání, jízda na kole, veslování


kcal / den

Sacharidy: g
Bílkoviny: g
Tuky: g

Jak správně jíst při hubnutí?

Už jsme si řekli, že k úspěšnému a dlouhodobému shození více či méně kilogramů nemusíte hned googlovat nejúčinnější a nejrychlejší diety nebo se vrhnout na několikaměsíční detox. Stačí k tomu jíst co nejvíce čerstvé a minimálně zpracované potravy, hlídat si složení jídelníčku a velikost porcí. Je to až tak jednoduché, stačí být trpělivý a konzistentní, sledovat pravidelně jednou za dva týdny za stejných podmínek pokrok v podobě změny tělesné hmotnosti a tělesných obvodů. 

Obrovským pomocníkem nejen při hubnutí, ale i pro zkvalitnění a ozdravení jídelníčku je krabičkování. Proč? Jednoduše máte pod kontrolou, z čeho jídla připravujete, a vyhnete se tak různým kalorickým bombám. [5–7] Pokud se o krabičkování chcete dozvědět více, přečtěte si náš článek Jak na efektivní přípravu jídel a krabičkování?

Jak ozdravit jídelníček a snížit energetickou náročnost stravy? 

  1. Jezte více zeleniny a ovoce. Za den je doporučeno sníst alespoň 400 gramů zeleniny a 200 gramů ovoce, což představuje zhruba 4–5, respektive 2–3 středně velké kusy. Zelenina obsahuje velké procento vody, vlákninu a cenné mikroživiny. Díky tomu podpoříte zdravé trávení i pocit sytosti. 
  2. Ke každému jídlu si dejte porci bílkovin. Každé jídlo by mělo obsahovat vyvážený poměr všech makroživin, ale bílkoviny jsou něco jako dvě esa v pokeru. Lidské tělo si je neumí vytvořit, a proto musejí být přijímány pestrou stravou nebo vhodnými doplňky stravy. Bílkoviny jsou nepostradatelné pro růst svalů, optimální funkci imunitního systému nebo uspokojivý pocit sytosti po jídle, stejně jako pro potlačení chutí na sladké. [8–10]
  3. Jezte více fermentovaných potravin. Mezi fermentované (kvašené) potraviny patří například kysané zelí, kyselé okurky, kvašená zelenina, miso, natto, tofu, zakysané mléčné produkty, kombucha nebo pikantní korejská kvašená zelenina kimchi. Získáte tak poctivý příděl zdraví prospěšných bakterií, vlákniny a řady dalších mikroživin.  
  4. Zkuste jíst více lokálních a sezónních potravin. Čím kratší cestu museli potraviny urazit, aby se dostaly na váš stůl, tím lépe. Jednak mohou mít větší obsah řady vitamínů, minerálních látek, stopových prvků a jejich uhlíková stopa je daleko menší. Zkuste čas od času zajít třeba na farmářské trhy nebo se poohlédněte po farmářských bedýnkách. 
  5. Nejezte více, než potřebujete. Když si dáte navíc několik kousků zeleniny nebo ovoce, tak se toho moc nestane, ale pokud za den sníte pár balení různých sladkostí nebo fast foodových jídel, už to problém je. Tím, že se naučíte jíst podle svých potřeb a nebudete jíst vysoce průmyslově zpracovaná jídla, ušetříte velké množství kalorií a vyhnete se nadměrnému příjmu nezdravých tuků, cukru nebo soli. 
  6. Částečně nahraďte živočišné bílkoviny za ty rostlinné. Některé druhy mas obsahují i větší množství nasycených mastných kyselin. Stejně tak různé uzeniny a tučné sýry. Zkuste jíst více luštěnin vhodně zkombinovaných s obilninami. Vyzkoušet můžete i různé luštěninové pomazánky, jako je třeba hummus nebo alternativy k masu, jako je tofu nebo tempeh. Snížíte tak příjem nasycených mastných kyselin a obohatíte svůj jídelníček o kvalitní rostlinné bílkoviny.  
  7. Vybírejte si celozrnné pečivo i obilniny. Díky preferenci celozrnných produktů přijmete větší množství vlákniny a řady mikroživin, které se nacházejí v rozemletém obilném zrnu. Vláknina má pozitivní vliv na pocit sytosti, takže můžete zabránit tomu, že za chvíli po jídle budete hledat něco dobrého na zub. 
  8. Sáhněte po udržitelných zdrojích mořských ryb a plodů. Není žádným tajemstvím, že jako společnost čelíme obrovské ztrátě živočišných druhů a v případě ryb a mořských plodů je to kvůli nadměrnému rybolovu, kdy se mořské zdroje nestíhají dostatečně rychle obnovovat. Zodpovědní bychom měli být vůči sobě i vůči životnímu prostředí. Zkuste si proto všímat, jestli ryby a mořské plody, které konzumujete, pocházejí z certifikovaných a udržitelných lovišť. [11] 
  9. Pijte kohoutkovou vodu. Proč? Voda je pro náš organismus nesmírně důležitá a za den bychom jí měli vypít alespoň 30–45 ml na kilogram tělesné hmotnosti. Když odstraníte tekuté kalorie včetně alkoholu a budete pít vodu, kvalitní kávu a čaje, můžete ušetřit obrovské množství kalorií. Vždyť litr Coca Coly má zhruba 450 kcal, což představuje energii ukrytou třeba v jednom obědě.
  10. Eat your rainbow. Čím je vaše denní skladba jídel pestřejší a barevnější, tím lépe. Docílíte tak většího příjmu různých antioxidantů a biologicky aktivních prvků s různou škálou působnosti. Červená barva znamená slušnou porci karotenoidů třeba v podobě lykopenu. A tmavě zelená barva zase znamená, že se můžete těšit ze zajímavých účinků chlorofylu. 
Jak správně jíst při hubnutí?

A co jsou to ty bílkoviny, tuky a sacharidy? 

  • Zdroje bílkovin (1 gram má 4 kcal): maso, ryby, mořské plody, mléko, mléčné výrobky a sýry, vejce, luštěniny (hrách, fazole, všechny druhy čočky, cizrna, edamame), pseudoobiloviny (pohanka, amarant, quinoa), tofu, tempeh, ořechy a semínka, rostlinné náhražky masa, lahůdkové droždí, syrovátkový protein, rostlinný protein, proteinové tyčinky.
  • Zdroje tuku (1 gram má 9 kcal): ořechy a semínka, oleje, olivy, avokádo, máslo a jako přirozená součást živočišných bílkovin.
  • Zdroje sacharidů (1 gram má 4 kcal): celozrnné obiloviny a cereálie (ovesné vločky, mouka, rýže, těstoviny, chléb a pečivo), pseudoobiloviny, brambory a batáty, luštěniny, ovoce a zelenina.

Co vyřadit z jídelníčku při hubnutí?

Nemusíte vyřazovat nic, ale rozhodně vám pomůže, když omezíte tekuté kalorie, vysoce průmyslově zpracované potraviny a vyhnete se uždibování. Co tím získáte? Ušetříte spoustu kalorií, které můžete investovat do kvalitnějších potravin, snížíte příjem soli, jejiž nadměrný příjem je spojen s vyšším rizikem vzniku vysokého krevního tlaku, omezíte nezdravé tuky (nasycené mastné kyseliny a transmastné kyseliny) a rafinované sacharidy. Nebojte, jednou za čas si dopřejte, na co máte chuť. Bude to pizza, hamburger nebo něco jiného? Stačí se na to připravit třeba menšími porcemi příloh během dne, a udělat si tak „energetický polštář“, abyste zbytečně nezvýšili svůj energetický příjem. 

Pokud ze svého jídelníčku ze dne na den vyřadíte nějaké potraviny, které máte rádi, hrozí větší riziko, že propadnete náhlému přejídání a „Binge Eating“ právě na této potravině. Omezte jen množství a jednou za čas si svůj oblíbený kousek dortu nebo pizzy dopřejte.

Co vyřadit z jídelníčku při hubnutí?

Na co se při hubnutí zaměřit?

  • Dejte si pozor na tekuté kalorie, a když jdete s přáteli na sklenku nebo „na jedno“, dejte si opravdu maximálně jen to jedno nebo sáhněte po méně kaloričtějších alternativách.
  • Když už fast food, tak si vybírejte co nejzdravější a nejméně kalorické jídlo. Co třeba zeleninový salát bez dresinku s kousky masa? Opatrní buďte i se smaženým jídlem. 
  • Sladkosti ve všech jejich podobách se snažte co nejvíce omezit a pamatujte, že první kousnutí je vždycky to nejlepší a nejuspokojivější, tak proč dál pokračovat?
  • Slané pochutiny, sýry a uzeniny opět typicky obsahují velké množství energie v malém objemu s bonusem nezdravých tuků a soli. Když už uzeniny, sáhněte po co nejkvalitnější šunce, co nejméně tučném sýru a takové brambůrky si zkuste udělat sami doma. Pravděpodobně stejně dobře vás uspokojí i dozlatova pečené americké brambory v troubě s jogurtovým dipem. Pokud patříte mezi milovníky uzenin, pořiďte si šunkovar a připravujte si šunku doma. Vyhnete se tak nadměrnému množství soli, použijete koření dle chuti a je to opravdu jednoduché.

Kolikrát denně jíst, abyste dokázali zdravě zhubnout?

Frekvenci jídel během dne řeší jak profesionální sportovci, siloví sportovci s cílem nabrat maximální množství svalové hmoty, tak i ti, kteří se chtějí „jen“ lépe stravovat a zhubnout. Časování živin vzhledem k zátěži a regeneraci má opravdu smysl jen pro lidi, jejichž zaměstnáním je sport, podstupující obrovský tréninkový objem nebo mají ambice postavit se na prkna kulturistických závodů, co pro ně znamenají svět. Pro ostatní „smrtelníky“ nemá smysl nutit se jíst 8krát denně a zaplácnout se tvarohem na noc nebo nutně zkoušet přerušované hladovění jen proto, že je to zrovna cool.  

Jezte tolik jídel během dne, kolik vám vyhovuje. To je asi ta nejlepší rada, jakou vám můžu dát. Pozor ale, aby váš jídelníček neztratil systém, řád a nestal se z něj neposlušný anarchista. Odrazit se můžete třeba od tradičních 2–3 větších jídel během dne v podobě snídaně, obědu a večeře. Tyto větší jídla doplňte vhodnými svačinami dle potřeby a postupem času pozorujte, co vyhovuje konkrétně vám.  

Nedáte bez snídaně do půl hodiny po probuzení ani ránu? Tak se podle toho zařiďte. Připomíná vaše snídaně spíše dopolední brunch, protože po probuzení nemáte na jídlo ani pomyšlení? To je taky fajn, pokračujte v tom, pokud vám to vyhovuje. Ale nemohlo by to být třeba tím, že jste více zvyklí jíst večer před spaním? Dejte si pozor, abyste se večer zbytečně nepřejídali. Všechny karty v ruce držíte vy a hrajete jen sami se sebou. 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Co jíst večer a kdy jíst naposledy a hubnout?

„Od 5 odpoledne nejím, a díky tomu se mi podařilo zhubnout.“ „Já zase nejím po 6 hodině v podvečer žádné sacharidy, protože se automaticky uloží do tuků, a brání tak hubnutí.“ Taky jste slyšeli nebo viděli asi stokrát podobná vyjádření? Pojďme si je uvést na pravou míru. Když si dáte poslední jídlo v 5 odpoledne, zatímco jste byli běžně zvyklí večeřet o půl 8 večer, zkrátíte čas určený ke stravování a možná se „ochudíte“ i o jedno denní jídlo. K čemu tak dojde? Tak nějak spontánně snížíte svůj kalorický příjem a můžete začít hubnout. A co sacharidy večer, tloustne se po nich? Opět vás zklamu, stejné jídlo se stejným obsahem sacharidů má tutéž energetickou hodnotu v 9 ráno, ve 2 odpoledne, v 5:59 i v 6:01 v podvečer. Vaše tělo neumí černou magii, a proto si jen tak z ničeho nic nedokáže z talíře italských těstovin k večeři vykouzlit kilogram tuku navíc, když jste v kalorickém deficitu. Možná vás překvapí i to, že v jedné studii provedené na izraelských policistech výzkumníci pozorovali větší úbytek tělesného tuku u skupiny, která jedla více sacharidů k večeři, přičemž obě skupiny měly nastavený stejný celkový energetický příjem během dne. [12]

Co jíst večer při hubnutí?

Velmi jednoduše jde pouze o další denní jídlo podle zdravého talíře a vašich potřeb. Co si třeba dát k večeři pečeného pstruha s americkými brambory a zeleninovým salátem? Nebo restované uzené tofu se zelenými fazolkami a směsí pečených batátů a brambor se zeleninovým salátem? Vyhnout byste se měli příliš tučným a pálivým jídlům nebo velkému obsahu cukru v posledním jídle dne. Mohlo by to negativně narušit váš spánek a dostavilo by se třeba i nepříjemné pálení žáhy (gastroezofageální reflux). [13]

Kdy naposledy jíst večer?

Pro většinu lidí platí, že poslední jídlo by měli sníst zhruba 2–3 hodiny před plánovaným spánkem. I zde samozřejmě existují velké individuální rozdíly, a proto je zapotřebí znát své tělo. Někdo si může dát lehkou večeři třeba i hodinu před spánkem a je v pohodě, ale další potřebuje alespoň ty dvě hodiny. Přijmout ale většinu svých kalorií ve večerních hodinách není moc dobrým nápadem, a proto se během dne nenechávejte vyhladovět. Zamezíte tak večerním nájezdům na ledničku. 

Kolikrát denně jíst, abyste dokázali zdravě zhubnout?

Existují potraviny urychlující hubnutí?

Ve smyslu konzumace určitých potravin a urychlení hubnutí nic takového neexistuje. Ani potraviny s negativními kaloriemi neexistují, jak se nám místy snaží někdo „senzačně vnuknout.“ Každá potravina obsahuje určité množství energie, kterou dodá organismu. Toto množství energie není nikdy menší než to, které organismus vydá na zpracování potraviny v podobě termického efektu stravy. 

Když se ale zaměříte na dostatečný příjem bílkovin, které mají nejvyšší termický efekt (20–30 %), podpoříte pocit sytosti, růst svalů a dostanete snadněji pod kontrolu chutě na sladké. Ze 100 kcal přijatých bílkovin tak reálně vaše tělo využije 70–80 kcal a zbytek je energie nutná pro zpracování bílkovin. Mezi další potraviny, které mohou pomoci s hubnutím, patří tzv. potraviny s nízkou energetickou denzitou.

Jak jíst více a hubnout? 

Není nesmysl jíst více a hubnout? Ale vůbec ne. Když lidé obecně začnou jíst podle principů zdravého talíře, množství jejich stravy se zvýší, ale celková energetická hodnota se ve srovnání s jejich předchozím jídelníčkem sníží. Čím to je způsobeno? Převážně tím, že ze svého jídelníčku odstranili kalorické bomby, které v malém objemu obsahují velké množství energie, a nahradili je potravinami, které mají naopak ve velkém objemu malé množství energie. Tomuto vztahu mezi objemem jídla a energetickou hodnotou se říká energetická denzita.

Jak jíst více a hubnout?

Potraviny s nízkou energetickou denzitou, kterých můžete sníst daleko více

  • Ovoce je přirozeným zdrojem cukru, proto byste s ním měli zacházet trochu opatrněji. Ať se o něm říká, co chce, je spojeno s pozitivním vlivem na redukci hmotnosti. Za den byste měli sníst něco kolem 200 gramů ovoce. Energeticky velice dobře vychází například bobulovité ovoce, jablka nebo citrusy. Nezapomínejte ale, že svoje ovoce byste měli hlavně jíst, nikoliv pít. Další druhy ovoce s nízkým obsahem kalorií můžete najít v článku Ovoce a hubnutí – které ovoce má nejméně kalorií? [14] 
  • Zelenina zpravidla obsahuje drtivou většinu hmotnosti v podobě vody, a i díky tomu má velmi málo kalorií. Okurka má na 100 gramů 15 kcal, celer 16 kcal, ledový salát kolem 17 kcal a rajčata 18 kcal. Už chápete, proč je důležité mít ke každému jídlu porci zeleniny? Jako přílohu můžete využít například květákovou rýži, cuketové špagety nebo celerové hranolky.
  • Brambory obsahují průměrně pouhých 77 kcal na 100 gramů syrové potraviny a zároveň patří mezi nejvíce sytivé potraviny. 
  • Využít můžete i různé zdroje vlákniny, které mohou podpořit pocit sytosti po jídle. Neměli byste to ale s vlákninou přehánět. Její celkový denní příjem by měl být kolem 30–35 gramů. Sáhnout můžete třeba po psylliu nebo jablečné vláknině, které se hodí do smoothies nebo třeba jogurtů. S podporou pocitu sytosti může pomoci i glukomanan.  
  • Alespoň jako částečnou náhradu cukru se snažte použít například bezkalorické sladidlo Erythritol, které má téměř stejnou sladivost jako cukr a vyskytuje se přirozeně v některých druzích ovoce. Sáhnout můžete i po Xylitolu, čekankovém sirupu nebo stévii.

Vzorový jídelníček pro hubnutí

Vzorový jídelníček pro průměrnou 75kilogramovou ženu, které vyšlo podle naší kalkulačky energie makroživin, že by měla pro hubnutí přijímat 1 900 kcal, a pro průměrného 90 kilogramového muže, kterému pro hubnutí vyšlo, že by měl přijímat 2 300 kcal. Rozdíl ve větším energetickém příjmu je především díky větším porcím nebo jídlu navíc. Gramáž všech surovin je v syrovém stavu.

Jídelníček na hubnutí pro inspiraci

  • Průměrná 75kilogramová žena Tereza
  • Energie: 1 920 kcal (7 676 kJ), Bílkoviny: 150 g (600 kcal nebo 2 400 kJ), Sacharidy: 215 g (860 kcal nebo 3 440 kJ), Tuky: 51 g (459 kcal nebo 1 836 kJ), Vláknina: 30 g
  • Snídaně: Ovesná kaše: ovesné vločky (40 g), voda (180 ml), Just Whey Protein (15 g), FitCheat proteinová čokoláda (10 g), arašídové máslo GymBeam (15 g), polovina banánu (55 g)
  • Svačina: proteinová tyčinka MoiMüv (60 g) a jablko (150 g)
  • Oběd: jasmínová rýže (65 g), aljašská treska (200 g), olej (5 ml), průměrný čerstvý zeleninový salát bez zálivky (200 g)
  • Svačina: řecký jogurt 0% (140 g), křupavá granola (20 g)
  • Svačina II po tréninku: Just Whey Protein (30 g)
  • Večeře: kuskus (65 g), uzené tofu (90 g), směs čerstvé restované zeleniny (200 g) na oleji (5 ml)
  • Průměrný 90kilogramový muž
  • Energie: 2 300 kcal (9 200 kJ), Bílkoviny: 178 g (712 kcal nebo 2 848 kJ), Sacharidy: 261 g (1 044 kcal nebo 4 176 kJ), Tuky: 61 g (549 kcal nebo 2 196 kJ), Vláknina: 35 g
  • Snídaně: Ovesná kaše: ovesné vločky (40 g), voda (180 ml), Just Whey Protein (30 g), FitCheat proteinová čokoláda (10 g), arašídové máslo GymBeam (15 g), polovina banánu (55 g)
  • Svačina: proteinová tyčinka MoiMüv (60 g), jablko (150 g) a nízkotučné acidofilní mléko (500 g)
  • Oběd: jasmínová rýže (80 g), aljašská treska (200 g), olej (5 ml), průměrný čerstvý zeleninový salát bez zálivky (200 g), omega 3 (3 kapsle)
  • Svačina: řecký jogurt 0% (140 g), křupavá granola (20 g), hruška (140 g)
  • Svačina II po tréninku: Just Whey Protein (30 g)
  • Večeře: kuskus (70 g), uzené tofu (90 g), směs čerstvé restované zeleniny (200 g) na oleji (5 ml)

Jak podpořit hubnutí?

Stranu energetického příjmu jsme probrali celkem vyčerpávajícím způsobem. Pojďme se zaměřit i na stranu energetického výdeje, protože vždy je lepší více jíst a více se hýbat. Zmírníte tak metabolické adaptace, které chtě nechtě nastávají a mohou se promítnout pověstným „zpomalením metabolismu“ kvůli adaptivní termogenezi. [15]

  • Co nejvíce se během dne přirozeně hýbejte a hledejte možnosti, jak využívat nohy jako dopravní prostředek. Choďte po schodech místo výtahů a eskalátorů. Jezděte na kole. V práci si dělejte pravidelné aktivní přestávky.
  • Pravidelně sportujte. Ať už je to běh, crossfit, posilovna nebo cokoliv vás baví. Zhruba třikrát týdně se věnujte silovým sportům (pokud vás baví) a zbytek dní věnujte dalším sportům, které si užíváte, a choďte na procházky do přírody.
  • Přemýšlejte, jak trávit aktivní víkendy. Vydejte se na cyklovíkend, na túry do hor nebo aspoň na několikahodinovou aktivitu každý víkendový den.
  • Zkuste použít vhodné doplňky stravy, které by vám zvládání kalorického deficitu mohly ulehčit. Díky kvalitním spalovačům tuků spálíte o něco větší množství energie při zátěži i v klidu, Appetite Control vám může pomoci držet na uzdě nadměrné chutě na jídlo a samotná garcinia kambodžská má též zajímavé účinky ve vztahu k chutím a apetitu.

Co získáte aktivnějším životním stylem? Snadněji se vám bude hubnout, zpevníte tělo, budete se cítit lépe a sebevědoměji a zapracujete třeba i na kvalitnějším spánku nebo odolnějším imunitním systému.

Jak podpořit hubnutí?

Co si z toho vzít?

Jak vidíte, hubnutí není žádná černá magie. Nemusíte ani vyřazovat hned celé skupiny potravin nebo vložit svůj úspěch do rukou nefunkčních populárních nebo instantních diet či detoxů. Chce to jen o jídle trochu více přemýšlet, naučit se poskládat si jídelníček třeba podle principů zdravého talíře a postupem času sledovat velikost porcí. Už jen přidáním zeleniny, ovoce, kvalitních bílkovin a zapracováním na aktivním životním stylu uděláte velký krok k úspěchu. Když k tomu ve svém jídelníčku najdete skryté kalorické bomby a tekuté kalorie, které postupem času omezíte, je jen otázkou vaší trpělivosti, konzistentnosti a píle, kdy svých cílů dosáhnete. Buďte trpěliví a výsledky se ukážou v ten správný čas.  

A co vám pomohlo zhubnout? Podělte se s námi v komentářích o vaše rady a tipy. Pokud se vám článek líbil, podpořte jej sdílením, aby se i vaši přátelé dozvěděli, jak úspěšně a trvale zhubnout a vyhnuli se nefungujícím dietám a detoxům.

Zdroje:

[1] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. – Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z

[2] Casazza, K., Fontaine, K. R., Astrup, A., Birch, L. L., Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., Durant, N., Dutton, G., Foster, E. M., Heymsfield, S. B., McIver, K., Mehta, T., Menachemi, N., Newby, P. K., Pate, R., Rolls, B. J., Sen, B., Smith, D. L., Thomas, D. M., & Allison, D. B. – Myths, presumptions, and facts about obesity. – https://doi.org/10.1056/NEJMsa1208051

[3] Hopkins, M., & Blundell, J. E. – Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: Pathways to obesity. – https://doi.org/10.1042/CS20160006

[4] Bouchard, C., Tremblay, A., Després, J. P., Nadeau, A., Lupien, P. J., Thériault, G., Dussault, J., Moorjani, S., Pinault, S., & Fournier, G. – The response to long-term overfeeding in identical twins. – https://doi.org/10.1056/NEJM199005243222101

[5] Tiwari, A., Aggarwal, A., Tang, W., & Drewnowski, A. – Cooking at Home: A Strategy to Comply With U.S. Dietary Guidelines at No Extra Cost. – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.017

[6] Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. – Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? – https://doi.org/10.1017/S1368980014001943

[7] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. – Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[8] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[9] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Protein leverage and energy intake. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[10] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[11] Link, J. S., & Watson, R. A. – Global ecosystem overfishing: Clear delineation within real limits to production. – https://doi.org/10.1126/sciadv.aav0474

[12] Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. – Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. – https://doi.org/10.1038/oby.2011.48

[13] Xu, L., Zhang, X., Lu, J., Dai, J.-X., Lin, R.-Q., Tian, F.-X., Liang, B., Guo, Y.-N., Luo, H.-Y., Li, N., Fang, D.-P., Zhao, R.-H., & Huang, C.-M. – The Effects of Dinner-to-Bed Time and Post-Dinner Walk on Gastric Cancer Across Different Age Groups: A Multicenter Case–Control Study in Southeast China. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000003397

[14] Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J., & Hong, S. T. – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. – https://doi.org/10.3390/nu8100633

[15] Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184