Obsah
Co je to svačina, asi nemusíme detailně vysvětlovat. Zpravidla se jedná o jídlo, které konzumujeme mezi hlavními jídly, tedy mezi snídaní a obědem nebo mezi obědem a večeří. Občas však můžeme za takovou svačinku považovat třeba i večerní uzobávání u televize, kdy se naše ruce bez promyšlení sápou po brambůrkách, křupkách nebo popcornu.
O důležitosti svačení nás už jako malé děti přesvědčovali rodiče, když nám do školy chystali menší nebo větší svačiny, které jsme pak podle chuti vyměňovali se spolužáky. Někteří z nás si pravidelné svačení mezi jídly přenesli i do dospělosti, jiní si vystačí se třemi většími hlavními chody. Pokud se řadíte do týmu svačinářů, můžete v dnešním článku najít inspiraci na to, jak by měla ideální svačina vypadat a jak můžete nahradit méně vhodné svačiny za zdravější alternativy. Jestli se naopak řadíte mezi odmítače svačin, věřte, že po přečtení našich tipů si rádi mezi jídly občas nějakou dobrotu zakousnete.
Jak velká by měla být svačina?
Co se velikosti týče, mohou se vaše svačiny zásadně lišit na základě toho, z jakých surovin budou složené. Abychom si však udělali nějakou základní představu, odrazíme se od našeho kalorického příjmu. Pro názornost si uvedeme dva modelové příklady:
- Slečna Jana, která měří 170 cm, váží 60 kg a má 20 let.
- Muž David, který měří 180 cm, váží 80 kg a má 30 let.
Oba dva můžeme považovat za lehce aktivní typy, které sportují 1–3krát týdně. Tato data zadáme do naší online BMR kalkulačky, kde zjistíme, že doporučený kalorický příjem pro Janu je 1927 kcal a pro Davida 2448 kcal.
Důležité je brát v potaz i další výživová doporučení, podle kterých by se měl příjem bílkovin pohybovat mezi 0,8–2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, sacharidy by měly tvořit 40–65 % a tuk 20–30 % denního kalorického příjmu. My se v našich modelových příkladech budeme držet zlatých středních hodnot, a tak budeme počítat s 20% příjmem bílkovin, 55% příjmem sacharidů a zbytek kalorického příjmu (25 %) nám pokryjí tuky. [1] [8] [9]
Zároveň je potřeba si denní příjem rozdělit procentuálně do jednotlivých chodů. Podle obecných zásad by snídaně měla tvořit přibližně 20 % denního příjmu, oběd 35 % a večeře 30 %. Na svačiny nám pak zbyde přibližně 15 % denního příjmu. Těchto 15 % v našem modelovém příkladu Jana a David doplní jednou svačinou. Jak by měl vypadat optimální poměr makroživin ve svačině? [2] [8] [9]
- Svačina Jany by měla mít přibližně: 289 kcal, 40 g sacharidů, 15 g bílkovin, 8 g tuku.
- Svačina Davida by měla mít přibližně: 367 kcal, 50 g sacharidů, 18 g bílkovin, 10 g tuku.
Jak by svačina Jany a Davida mohla vypadat v praxi?
V tabulce můžeme vidět, jak by mohla vypadat ideální svačina pro modelovou ženu a muže v případě, že by se chtěli držet optimálního rozložení živin. Je však důležité zmínit i osobní potřeby každého člověka. Někomu vyhovuje přijímat více sacharidů ráno, jinému naopak večer. Stejně tak se u různých lidí liší potřeba bílkovin a obecně i jejich kalorický příjem, podle kterého je pak nutné upravit velikost porcí a poměr jednotlivých makroživin.
Optimální však je, aby každá svačina obsahovala všechny tři makroživiny – tedy bílkoviny, sacharidy i tuky. Není to však žádná věda, jak by se na první pohled mohlo zdát. Stačí vzít například pečivo (zdroj sacharidů), vejce a sýr (zdroje bílkovin i tuku) a pro dokonalost doplnit zeleninu. Snadné, že? Stejně můžeme postupovat i u sladkých jídel. Jogurt jako zdroj bílkovin, ovesné vločky a ovoce jako zdroj sacharidů a arašídové máslo jako zdroj tuku. Tímto způsobem můžeme nakombinovat každou svačinu, stačí u toho jen trošku přemýšlet.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Co dělat, když vše nejde podle plánů
I když víme, jak by ideální svačina, která obsahuje všechny makroživiny v optimálním poměru, měla vypadat, pojďme si říct narovinu, že běžné hektické dny mají k ideálu daleko. Někdy jsme rádi, že vůbec stíháme oběd a na svačinu nemáme ani pomyšlení, jindy nás zase honí mlsná celý den, a tak je fajn mít po ruce nějakou zdravější variantu zobání, která nám příliš nenavýší denní energetický příjem. Pojďme si dát pár příkladů, co můžeme svačit, když vůbec nestíháme a potřebujeme do sebe rychle něco hodit. Stejně tak si ukážeme, jak zdravěji zahnat večerní chutě u televize nebo odpolední mlsnou u kávy.
Rychlovky, když nestíháte
Pokud nestíháte a máte hlad, nemusíte se až tak trápit tím, že svačina nebude mít ideální poměr živin a že například obsahuje málo bílkovin, pokud je doplníte v dalším jídle. V takové chvíli je dobré mít po ruce nějakou zdravější svačinu, která vás alespoň trochu zasytí, aby se nestalo, že přijdete domů a vyluxujete ledničku. Co můžete mít vždy po ruce?
1. Tyčinka nebo cookieska
Mít v kabelce, batohu nebo pracovní tašce tyčinku pro případ nouze, není nikdy na škodu. Jestli chcete, aby vás tyčinka zasytila a víte, že máte problém ujíst během dne potřebný počet bílkovin, může pro vás být vhodnou variantou proteinová sušenka nebo proteinová tyčinka. A pokud preferujete klasiku například v podobě Mars tyčinky, možná vezmete na milost její bílkovinami nabitou verzi.
Pro ty, kteří s příjmem bílkovin problém nemají a od svačiny očekávají spíše rychlé doplnění energie, jsou tu pak energy tyčinky či flapjacky. Většina balených tyčinek nebo cookiesek má tu výhodu, že se nic nestane, pokud je máte v tašce i několik týdnů, než je sníte. Po nějaké době však hrozí, že místo lahodné tyčinky posvačíte sušenkovou drť.
2. Ovoce a zelenina
O dlouhé trvanlivosti však nemůžeme mluvit u čerstvé zeleniny či ovoce. Pokud budete třeba banán nosit měsíc v kabelce, pravděpodobně poputuje po vytažení rovnou do koše a kabelka možná taky. To však rozhodně není důvod tyto potraviny zavrhnout. Jedná se totiž o skvělé zdroje mikroživin, které zpravidla nemají tolik kalorií jako zpracované tyčinky.
Pokud si hlídáte váhu, bude pro vás určitě větší jablko (175 g), které má 100 kcal, vhodnější jako rychlá svačina než 100g flapjack, který má 400 kcal. Právě tvrdé kusy ovoce, jako je jablko či hruška, jsou na přenos ideální. Případně si můžete v prázdných skleničkách od arašídového másla nosit i drobné plody (maliny či borůvky). Skvělý tip máme i pro lidi, kteří si s sebou chtějí brát ovoce v “trvanlivé podobě”.
Perfektní službu v tomto případě udělá lyofilizované ovoce. Je však potřeba dávat pozor na množství. Například lyofilizované jahody mají přibližně osmkrát více kalorií než stejné množství čerstvých jahod. Pokus si ovšem dáte 50 g jako snack, rozhodně se váš denní příjem zásadně nezvýší, a naopak tělu dodáte potřebné živiny.
Pro srovnání:
- 100 g čerstvých jahod má 35 kcal
- 100 g lyofilizovaných jahod má 286 kcal
A ještě lépe je na tom kaloricky zelenina. V případě, že jste měli vydatnější oběd, může vám jako rychlá svačinka stačit nakrájená okurka nebo mrkev. Díky obsahu vlákniny podpoříte jedením zeleniny pocit sytosti, a navíc se vám nestane, že byste pak v práci bloudili po kuchyňce a hledali něco dobrého na zub. Stačí si jen dopředu nachystat krabičku, do které libovolné druhy nakrájíte.
3. Čokoláda
Jasně, v případě čokolády asi nemůže být řeč o vyvážené svačině. Určitě však není od věci mít v tašce nebo pracovním stolku schovaný kousek (cca 20 g) vysokoprocentní čokolády. Stačí si celou tabulku naporcovat na menší části a ty jednotlivě zabalit do alobalu. Díky tomu budete mít svou denní porci jasně určenou. Nemusíte se však bát, že by se jednalo o nějaké velké hřešení. Podle studií je čokoláda bohatá na železo, hořčík, měď či mangan.
Navíc má pozitivní vliv na snížení krevního tlaku a celkově krevní oběh. Vysokoprocentní čokoláda má také tu výhodu, že vám na zahnání chuti bude stačit menší kousek. Pravděpodobně tedy nesníte celou tabulku, což by se vám třeba se sladkou mléčnou čokoládou mohlo jednoduše stát. I vzhledem k benefitům bude tedy ta vysokoprocentní lepší volbou. [3] [4]
Alternativu máme však i pro ty, kterým vysokoprocentní čokoláda z jakéhokoliv důvodu nechutná a prostě si nechtějí odpustit svou milovanou bílou čokoládu. Ideálním řešením může být proteinová čokoláda Fitcheat se sníženým obsahem cukru a vyšším podílem bílkovin, což jí však rozhodně neubírá na chuti. Možná právě naopak. Na vás pak už je jen rozhodnout se, jestli zkusíte jako první příchuť bílá čokoláda s kokosem nebo bílá čokoláda s jahodami.
4. Oříšky
Další jídlo, které můžete nosit delší dobu v tašce, aniž by mu to jakkoliv ublížilo, jsou oříšky. Není potřeba mít u sebe celý pytel, stačí, když si do sáčku odsypete hrstku, která bude sloužit jako “svačina poslední záchrany”. Podle studií mají ořechy pozitivní vliv na hladinu cholesterolu, a navíc mohou snižovat i zánětlivost organismu. Dávejte si ale pozor na množství, kalorie z ořechů naskakují rychleji, než byste si přáli. [5] [6]
5. Slané proteinové zobání
Tímto tipem potěšíme všechny milovníky slaných dobrot, které představa čokolády příliš nevzrušuje, ale při pomyšlení na solené brambůrky se jim začnou sbíhat sliny. Pokud vás během dne doženou tyto chutě, můžou být skvělým řešením proteinové chipsy, které mají vyšší obsah bílkovin, a navíc jsou baleny po menším množství, takže i snězení celého pytlíku může být považováno za zdravější variantu svačiny.
Celý balíček můžete sníst i v případě, že se rozhodnete zahnat chutě sušeným masem. Jedno 50 gramové balení dodá tělu 32 g proteinů, a tak může být tato svačina ideální pro každého, kdo má s dostatečným příjmem bílkovin problém. A když k tomu přidáte zeleninu z připravené krabičky, bude to ještě lepší.
6. Tekutá svačina
Tekutou formou rychlé svačiny rozhodně nemyslíme, abyste si dali jedno pivko “na stojáka” a vrátili se fofrem zpět ke své práci. Během hektického dne můžou nastat chvíle, kdy se vám začne žaludek svírat hlady, ale vy jste v situaci, kdy není vhodné jíst (jednání, školní přednáška), a tak je dobré mít po ruce “tekuté kalorie”, které vás zasytí a zaženou alespoň na chvíli i ten největší hlad. Pro takové případy můžete mít nachystanou jednu porci proteinu, kterou stačí pouze zalít vodou a vypít, nebo náhražky stravy, která kromě bílkovin dodá i další makroživiny.
Pochutnat si můžete třeba i na kefírovém nápoji bez příchuti, který je ovšem potřeba skladovat v chladu, aby se nezkazil. A skvělou službu udělá i MoiMüv Protein Milkshake, který vyniká svým vysokým podílem bílkovin, nízkým obsahem tuku a absencí přidaného cukru. Velkou výhodou je, že ho před otevřením nemusíte skladovat v lednici, takže ho můžete mít kdykoliv během dne po ruce.
Večerní svačiny a občerstvení pro návštěvu
Předpokládám, že každý už někdy zažil ten pocit, kdy měl snědená všechna plánovaná jídla na den, ale stejně se mu večer u televize honily myšlenky, že by si přece jen ještě dal něco na zub. I pro tyto případy však naštěstí existují zdravější, vhodnější a taky méně kalorické alternativy večerního zobání u televize, a dokonce nejen tehdy. Tipy na tyto snacky můžete využít i jako občerstvení pro návštěvy. Uvidíte, že si všichni pochutnají a mnohdy ani nepoznají, že se jedná o méně kalorické varianty.
1. Tortilové “nachos”
Pokud jste milovníky této mexické dobroty, kdy si křupavé kousky bezhlavě namáčíte v majonézovém nebo hutném sýrovém dipu, mohla by vám přijít k chuti tato zdravější varianta, kterou si zvládnou doma udělat i méně zdatní kuchaři. Stačí si tortilu nakrájet na kousky, případně i zastříknout olejem ve spreji, posypat oblíbeným kořením a péct do křupava v troubě. Hotové kousky můžete namáčet například v domácí či kupované rajčatové salse nebo v guacamole, které doma snadno připravíte z avokáda a rajčat. A pokud dodržujete opravdu přísný dietní režim, můžete použít i bezkalorickou omáčku.
Kolik kalorií nám zdravější varianta orientačně ušetří?
- 100 g nachos (470 kcal) a 50 g sýrového dipu (102 kcal) = 572 kcal
- 100 g tortilových nachos (290 kcal) a 50 g guacamole (53 kcal) = 343 kcal
Pokud se rozhodneme pro zdravější alternativu, ušetříme při množství, které odpovídá zhruba dvěma porcím, přibližně 229 kcal.
2. Zdravější hranolky
Hranolky jsou prostě klasika, kterou si zamilovali lidé po celém světě. Samotná surovina, ze které se připravují, tedy obvykle brambory, je v pořádku. Problematická je ovšem finální úprava, kdy jsou hranolky například ve fastfoodových řetězcích smaženy ve friťáku, což jim zásadně přidá na obsahu tuku i na výsledné kalorické hodnotě.
Pokud si chcete na hranolkách pochutnat, udělejte si je doma sami v troubě, ať víte, z čeho jsou připraveny. Pro zpestření můžete hranolky nakrájet i z batátů nebo jiné zeleniny (celer, mrkev atd.), co použijete, je už na vás. Na výslednou kalorickou hodnotu má vliv i dip, do kterého hranolky namáčíte. Místo majonézy nebo tatarky tak volte raději kečup, jogurtový dip, bezkalorický kečup nebo třeba bezkalorický Caesar dresing.
Kolik kalorií nám zdravější varianta orientačně ušetří?
- 100 g smažených hranolek (275 kcal), 30 g majonézy (201 kcal) = 476 kcal
- 100 g pečených celerových hranolek (64 kcal), 30 g kečupu slazeného xylitolem (21 kcal) = 85 kcal
- 100 g amerických brambor (119 kcal), 30 g jogurtového dipu (20 kcal) = 139 kcal
Porcí celerových hranolek ušetříme přibližně 391 kcal oproti bramborové smažené klasice. Pokud si doma připravíme americké brambory s jogurtovým dipem, ušetříme oproti fastfoodovým hranolkám 337 kcal.
3. Zeleninové jednohubky
Ať už se slaví cokoliv, jednohubky nemůžou na stole plném jídla chybět. I když se zdá, že takové malé kousky jídla nemají prakticky žádné kalorie, opak je bohužel pravdou. Naštěstí i pro tuto dobrotu máme zdravější náhradu. Co takhle pečivo vyměnit za zeleninu – skvěle fungují například salátové okurky, které mají podobný tvar, a pomazánku plnou majonézy vyměnit za pomazánku s tvarohovým základem? Stejně tak není potřeba nahoru krájet ještě klobásu. Na jednohubku můžete dát buď kousek zeleniny, nebo třeba šunku.
Kolik kalorií nám zdravější varianta orientačně ušetří?
- 40 g rohlíku (121 kcal), 50 g česnekové pomazánky z majonézy (168 kcal), 40 g klobásy (113 kcal) = 402 kcal
- 100 g okurky (14 kcal), 50 g česnekové pomazánky z tvarohu (55 kcal), 40 g kuřecí šunky (39 kcal) = 108 kcal
Zdravější verze jednohubek nám při množství, které odpovídá přibližně jedné porci, ušetří 294 kcal.
4. Zdravé křupání
Klasické arašídové křupky rozhodně nemusíme milovníkům slaných pochutin blíže představovat. Jejich složení však rozhodně není takové, abyste si na nich mohli bez výčitek pochutnávat každý den. To však neplatí pro jejich zdravější variantu, kterou si můžete udělat doma z cizrny. Příprava je opravdu jednoduchá a výsledek za to stojí. Stačí, když si předem uvaříte cizrnu (můžete koupit i plechovku cizrny ve slaném nálevu, která vám práci usnadní), přidáte lžičku oleje, sůl, oblíbené koření a dáte dozlatova upéct do trouby.
Kolik kalorií nám zdravější varianta orientačně ušetří?
- 100 g arašídových křupek (519 kcal)
- 100 g pečené cizrny (150 kcal)
Zdravější verze křupek nám ušetří přibližně 369 kcal.
5. Hummus se zeleninou
Hummus je dalším způsobem, jak můžete využít cizrnu. Opět je jen na vás, jestli si ji sami doma uvaříte, nebo použijete už hotovou ve slaném nálevu. Základem hummusu je kromě zmíněné cizrny i tahini pasta, citronová šťáva, olivový olej, česnek a další koření. Výsledná kalorická hodnota se bude odvíjet od toho, jaký poměr jednotlivých surovin zvolíte. Pomazánku můžete namazat na pečivo nebo do ní namáčet kousky zeleniny. V obou případech chutná skvěle a dá se použít jako svačina nebo občerstvení pro návštěvu.
Jak na zdravější sladké mlsání ke kávě?
1. Volte vhodnější alternativy zpracovaných potravin
Opět se vracíme k tomu, co už bylo řečeno i v části, která se týká rychlých svačin, když nestíháte. V dnešní době existuje mnoho vhodnějších alternativ, které zaženou chutě na sladké a zároveň jsou nutričně hodnotnější. Pokud toužíte po čokoládě, nemusíte si ji odpírat, jen zvolte tu s vyšším procentem kakaa nebo obohacenou o bílkoviny. A samozřejmě si hlídejte množství, asi všichni víme, že sníst celou tabulku sebelepší čokolády na posezení není správné.
Stejné je to i s tyčinkami, ani ty si nemusíte odpírat. Při výběru se snažte, aby měly:
- co nejkratší složení (například některá Protein bar – RXBAR má jen 4 složky)
- vyšší obsah bílkovin (proteinová Mars má 20 g bílkovin, stejná hmotnost klasické Marsky má 3 g bílkovin)
- nižší obsah cukru (proteinová Mars má 13,3 g cukru, stejná hmotnost klasické Marsky má 35 g cukru)
- vyšší obsah vlákniny
Při nákupu čtěte etikety a uvidíte, že se časem naučíte sami bez problému orientovat ve složení. Ne vše, co se tváří jako zdravější varianta, je totiž vhodnější, proto je potřeba zjistit si o složení více. Pomoci může třeba článek 5 tipů, jak si vybrat kvalitní proteinovou tyčinku.
2. Pečte zdravěji
Sladkých dobrot, které můžete svačit, existuje obrovské množství, takže nemá smysl snažit se je všechny vypisovat. Jednodušší a také prakticky využitelnější bude popsat, jak můžete některé suroviny v receptech nahradit, a udělat tak z kalorické bomby plné cukru a tuku výživnou svačinu, která doplní všechny tři makroživiny.
Nahraďte cukr
Způsobů, jak nahradit cukr při pečení, je spousta. Jako první bychom vám představili čekankový sirup, který je vyrobený z kořene čekanky. V porovnání například s medem obsahuje méně cukru, a navíc vyniká vysokým podílem rozpustné vlákniny, která by ovšem při nadměrné konzumaci mohla vyvolat zažívací potíže. Svou sladivostí se dá přirovnat k cukru, má však v porovnání s ním nižší energetickou hodnotu. [7]
Další možností je například xylitol, který je známý pod názvem březový cukr a od klasického cukru je na první pohled k nerozeznání. Zásadní rozdíl mezi nimi je však v kalorické hodnotě. I xylitol však může ve větším množství vést k zažívacím problémům, proto není dobré to s ním příliš přehánět. Dále můžete využít třeba erythritol, u kterého oceníte především jeho nulovou kalorickou hodnotu. [7]
- 100 g cukru má 399 kcal
- 100 g čekankového sirupu má 155 kcal, 5 g cukru a 71 g vlákniny
- 100 g xylitolu má 247 kcal a 30 g cukru
- 100 g erythritolu má 0 kcal
Zvolte vhodnější mouku
Mezi nejpoužívanější mouky se pořád řadí pšeničná klasika, to je ovšem škoda, neboť neobsahuje velké množství živin. Vhodnější variantou tak mohou být mouky celozrnné, které obsahují více živin, nebo třeba mouka kokosová. [7]
- 100 g pšeničné mouky má 350 kcal, 11 g bílkovin, 73 g sacharidů, 2 g tuku a 3 g vlákniny
- 100 g kokosové mouky má 310 kcal, 19 g bílkovin, 21 g sacharidů, 8 g tuku a 40 g vlákniny
Nahraďte část mouky proteinem
Opět další tip, jak nenápadně propašovat bílkoviny do jídla. Myslete však na to, že pokud do jídla přidáváte protein, který už má nějakou příchuť, je potřeba ubrat i množství cukru či sladidla, aby nebyl výsledný dezert přeslazený. Zároveň berte v potaz určité vlastnosti mouky, pro které je vhodná na pečení. Pokud byste veškerou mouku v dezertu nahradili proteinem, dost možná by vznikla nekonzistentní sladká hmota místo nadýchané buchty. Při nahrazení stačí vyměnit například čtvrtku či pětinu mouky za protein, skvěle se hodí hlavně ty, které nejsou ochucené.
Tučné mléčné výrobky nahraďte nízkotučným tvarohem
Smetana, zakysaná smetana, mascarpone nebo tučný tvaroh. Bez těchto mléčných výrobku se obejde jen málokterý krémový dezert. Pokud ovšem chcete, aby byl výsledný pokrm bohatý na bílkoviny a neobsahoval jen velké množství tuku, bylo by vhodné alespoň část tučných mléčných výrobků nahradit méně tučnou variantou. Uvidíte, že i když třeba jen polovinu mascarpone v tiramisu vyměníte za tvaroh, na chuti mu to neubere, kalorická hodnota se razantně sníží a zlepší se i poměr jednotlivých makroživin.
Skvělou vychytávkou je například i zašlehání tvarohu, proteinu nebo obojího do hotového pudinku, ze kterého se rázem stane na bílkoviny bohatá svačina, která lépe zasytí.
Přidejte do dezertů zeleninu nebo luštěniny
Nebojte, neděláme si z vás legraci. Přidáním zeleniny do dezertu se zvětší jeho objem a sníží kalorická hodnota určitého množství, neboť se těsto “nastaví” méně kalorickou potravinou. Co takhle zkusit mrkvový dort nebo ovesnou kaši s cuketou? Stejnou funkci mají v receptech i luštěniny, které navíc zvednou také podíl bílkovin. Vyzkoušejte třeba vláčné fazolové brownies, u kterých ani nepoznáte, že je v těstě 400 g fazolí.
Použijte méně kalorická ochucovadla
Co si mažete na palačinky, nutellu? Co takhle vyzkoušet její zdravější proteinovou verzi. Kromě toho, že vás nebudou bolet zuby z nadměrného množství cukru, nemusíte mít ani výčitky, že byste hřešili. A pokud se snažíte hubnout, bude pro vás ideální volbou na ochucení palačinek zero sirup, který obsahuje zanedbatelné množství kalorií.
- 30 g nutelly má: 161 kcal, bílkoviny 2 g, sacharidy 17 g, tuky 9 g
- 30 g Proteinely má: 144 kcal, bílkoviny 5 g, sacharidy 13 g, tuky 10 g
- 30 ml bezkalorického sirupu má: 3 kcal, bílkoviny 0 g, sacharidy 1 g, tuky 0 g
Co si z toho vzít?
Je jedno, jestli se řadíte mezi pravidelné svačináře, nebo si jen občas mezi jídly, večer nebo na návštěvě něco uzobnete. Mějte však na paměti, že prakticky každé jídlo má svou zdravější variantu, a tak není od věci volit to, co je pro vaše tělo nejlepší. Nikdo však není dokonalý, a tak nemusíte mít výčitky, když občas posvačíte něco, co není úplně nejvhodnější. Stejně tak není potřeba se na oslavách vyhýbat všem dobrotám, které jsou na stole. Je však fajn vědět, že i obyčejná jednohubka má kalorie, a zohlednit to v celkovém příjmu. Může se jinak totiž snadno stát, že pokud si takto budete dopřávat každý týden, přiberete. A to i přesto, že od pondělí do pátku budete v kalorickém deficitu.
Podobně byste měli přistupovat, pokud jste rodiče, ke svačinám, které chystáte svým dětem. Je super, když i ti nejmenší vědí, že jablíčko je výživnější než tabulka čokolády, na druhou stranu však nemá smysl jim občasné sladkosti odpírat. Jak všichni víme, zakázané ovoce chutná nejlépe, a tak byste tímto odpíráním dobrot u dětí vyvolávali ještě větší touhu sladkosti nebo chipsy jíst.
Řadíte se do týmu svačinářů? Jestli ano, podělte se s námi o vaše nejoblíbenější svačinové tipy, ať nejsou ani ostatní odkázaní na každodenní nudu v podobě rohlíku se šunkou.
[1] CEP – https://www.fns.usda.gov/
[2] Režim jídla – https://www.stob.cz/cs/rezim-jidla
[3] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients
[4] Taubert a kol. – Effects of low habitual cocoa intake on blood pressure and bioactive nitric oxide: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609490/
[5] Jamshed a kol. – Dietary Almonds Increase Serum HDL Cholesterol in Coronary Artery Disease Patients in a Randomized Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269239/
[6] Casas a kol. – The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24925270/
[7] Ehrenbergerová, Gajdošová – Cesta k opravdovému jídlu – ISBN: 978-80-270-6298-0
[8] Ralf Jäger a kol. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[9] Sacks a kol – Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763382/
Přidat komentář