5 tipů, jak si vybrat kvalitní proteinovou tyčinku

Kontrolujete nutriční složení na etiketě proteinové tyčinky, nebo vám stačí, že se jmenuje ,,proteinová“? Záleží vám na chuti nebo zdravém a vyváženém proteinovém snacku? I tato nákupní rozhodnutí musíme zvážit při výběru proteinové tyčinky.

 

Některé tyčinky totiž na obalu tvrdí, že jsou proteinové, ale pravda je taková, že bílkoviny obsahují v menším poměru než sacharidy. A vy si přeci chcete dopřát dávku bílkovin, protože nechcete hodiny potu v posilovně zničit jednou ,,proteinovou tyčinkou“. Následujte těchto 5 tipů a už nebudete mít problém rozeznat pěkný obal od zdravé a kvalitní proteinové tyčinky.

       

5 pravidel, jak vybrat proteinovou tyčinku

1. Sacharidy nejsou první složkou na obalu

Toto pravidlo se zdá být zcela triviální, ale divili byste se kolik proteinových tyčinek obsahuje podobný podíl cukru, jako klasické čokoládové tyčinky. Je to zejména z důvodu lepší chutě, protože čím více cukru tyčinka obsahuje, tím je chutnější. Chybou je i to, že většina lidí nekontroluje množství cukru na obalu tyčinky, protože je zajímá pouze podíl proteinu a kalorií. Je to však velmi klamné, neboť sacharidy mohou být první složkou v proteinové tyčince navzdory vysokému obsahu proteinů.

     5 tipů, jak si vybrat kvalitní proteinovou tyčinku

   

Sacharidy se také skrývají pod různými názvy a pojmenováními, jako dextróza, fruktóza, rýžový sirup, melasa, med nebo agávový nektar či jiné. Pokud hledáte doplněk proteinů, vaše tyčinka by měla primárně obsahovat bílkoviny, ovoce nebo zeleninu či zdroj zdravých tuků v podobě oříšků. Všechny přijaté sacharidy (bez ohledu na zdroj) se totiž na konci dne v krvi rozpadnou na cukr. Ten vyčerpají svaly a játra, nebo se uloží jako tuk, pokud ho nepotřebuje tělo jako zdroj paliva. [1] [2] [3]                 

             

Samozřejmě tyčinka může obsahovat sacharidy, ale ty by neměly být první a základní složkou na etiketě vašeho proteinového snacku. Vždy si proto zkontrolujte celkovou gramáž sacharidů na jednu porci.

     

Tabulka nutričních hodnot proteinové tyčinky

                                                 

Například na výše uvedeném obrázku je etiketa produktu, který obsahuje až 40 gramů sacharidů a hned první ingredience, a tedy nejvíce zastoupená složka, je rýžový sirup. Řazení ingrediencí na obalu je postupné a začíná od složky, která se v produktu nachází v největším množství, až po surovinu, které je ve výrobku nejméně.

    

Poměr sacharidů a bílkovin v produktu

Doporučujeme vám vyhnout se těm proteinovým tyčinkám, které mají více než dvojnásobný počet sacharidů v porovnání s poměrem bílkovin. Na obrázku výše jsou sacharidy (40 g) versus bílkoviny (10 g) v poměru 4:1. Na základě tohoto poměru víme, že proteinová tyčinka na obrázku je více sladkost než bílkovinný doplněk. [2]

    

Obecně platí, že pokud má tyčinka více než dvojnásobný podíl sacharidů oproti proteinům, je potřeba zvolit jiný produkt. Pokud tyčinka obsahuje více než 10 gramů sacharidů, dejte si pozor, aby pocházely z ovoce, nebo přírodních zdrojů. [3]

                      

Poměr sacharidů a bílkovin v proteinové tyčince

                                                             

Na druhé straně nesmíme zapomínat, že sportovci mohou konzumovat vyšší podíl sacharidů, než ti, kteří se snaží shodit přebytečné kilogramy nebo bojují s nadváhou. Příjem sacharidů po tréninku může být efektivním zdrojem paliva pro tělo [1]

         

Sladidla a ochucovadla

U tohoto bodu musíme zmínit i další typy sladidel a ochucovadel. Ty mají mít sladší chuť než cukr, ale udržují nízké číslo celkového počtu sacharidů na obalu produktu. Proto některé proteinové tyčinky, které jsou bez přidaného cukru, obsahují umělá sladidla, jako - acesulfamový draslík, aspartam, sukralózu, mannitol, sorbitol, maltitol. Všechna vyjmenovaná sladidla, která končí na slabiku -ol, patří mezi chemické sloučeniny alkoholy. Ty nejsou až tak sladké, ale mají méně kalorií v porovnání s cukrem. Právě to z nich dělá atraktivní náhradu cukru. [2] Osoby, které jsou citlivější na složení potravin, mohou z umělých sladidel dostat zažívací problémy, jako zácpa, průjem a bolesti žaludku. Umělá sladidla jsou však dnes běžnou náhradou cukru v různých potravinách a doplňcích výživy a většina lidí s nimi problém nemá.

 

Samozřejmě je lepší, pokud je vaše proteinová tyčinka ochucená alternativním přírodním sladidlem, například stévií nebo březovým cukrem, jako erythritol či xylitol. [3]  

        

2. Obsahuje alespoň 10 g proteinu na porci

Pokud konzumujete proteinovou tyčinku, abyste doplnili bílkoviny, potřebujete přijmout minimálně 10 g bílkovin na porci, ideálně i více. Ale pozor, pokud tyčinka obsahuje méně než 10 g proteinů na porci, neznamená to hned, že jde o špatný snack. Naopak tyčinky s vyšší dávkou zdravých tuků a menším podílem bílkovin vám poslouží jako dávka energie na start dne a doplnění snídaně. [4]

                                                                

5 tipů, jak si vybrat kvalitní proteinovou tyčinku

                                                                                                                 

Pokud potřebujete rychlý proteinový snack, vyberte si tyčinku obsahující okolo 20 g bílkovin v jedné porci. [2] V takovém případě je primární ingrediencí na etiketě právě protein. Syrovátkový izolát, kasein, vaječný nebo hrachový protein jsou všechno velmi kvalitní bílkoviny, které se nejčastěji používají jako zdroje proteinu v tyčinkách. [2]

           

3. Měla by mít méně než 400 kalorií

Dobrá proteinová tyčinka by měla sloužit jako suplement, a tedy produkt, který doplní vaše prázdné místo v jídelníčku. Zároveň vás má zasytit důležitými živinami, jako jsou bílkoviny či vláknina. Dokonce nemůžete ze stravy zcela vynechat ani kalorie. [3]

    

Pokud však má proteinová tyčinka přes 400 kalorií, už nepatří ke zdravým náhradám stravy. Například, pokud tyčinka obsahuje 200 kalorií, ale pouze 6 gramů proteinu, je to méně proteinu, než vám nabídne jedno vařené vajíčko, které obsahuje 7 g proteinu a navíc má jen kolem 80 kalorií. Pokud si nedáte záležet na vyvážené proteinové tyčince, napácháte ve svém organismu více škody, než užitku. [2]

   

Pokud ale poctivě sledujete složení, a věříme, že po přečtení tohoto článku si na tom dáte záležet, proteinové tyčinky pro vás mohou být výborným doplňkem stravy. Oceníte je v době, kdy s sebou nemůžete nosit zmiňované vařené vajíčko. Jsou oblíbeným proteinovým snackem na cestách, během náročných dnů v práci, nebo v době, kdy se vám prostě nechce vařit.

            

Proteínová tyčinka má obsahovat bílkoviny i vlákninu

                                                      

4. Obsahuje zdravé tuky a méně než 3 g nasycených tuků

Vedle počítání kalorií je dobré soustředit se i na tuky. Pamatujte si, že žádná tyčinka by nebyla chutná bez přidaného cukru, soli a/nebo tuku. Tedy, pokud je v tyčince málo sacharidů, odrazí se to na přidaném tuku nebo množství umělých sladidel. [4]

 

U tuků byste se raději měli vyhnout rostlinným olejům, a to sójovému, řepkovému, palmovému, slunečnicovému, lněnému a sezamovému olejiVýrazně zdravější jsou tuky ve formě kokosového oleje, oříšků nebo oříškového másla a semínek, jako chia[2]

 

Pokud jste si zvykli dát proteinovou tyčinku po tréninku, měla by obsahovat zdravé tuky, protože ty zpomalují uvolňování sacharidů do krevního oběhu. [3] Začněte proto sledovat množství nasycených tuků, kterých by mělo být ve vaší tyčince co nejméně, ideálně méně než 3 gramy. Nenasycené tuky, které se nacházejí v ořechách, semínkách, olivovém oleji či rybách, jsou však vítány, protože podle studií účinně bojují proti břišnímu tuku. [11]

        

5 pravidel, jak vybrat proteinovou tyčinku                                                             

5. Obsahuje alespoň 3 g vlákniny

Bílkoviny, tuky a sacharidy v kombinaci s vlákninou (z ovoce nebo vloček) procházejí delším procesem trávení než jednoduché cukry. Díky tomu tělo nepociťuje delší dobu hlad.

     

Vláknina přitom podporuje trávicí systém, snižuje hladinu cholesterolu a pomáhá při regulaci hmotnosti. [2]

   

Studie říkají, že za každých 10 gramů vlákniny, kterou přijmeme, ztratíme 4% tuku na břiše. [10] Ideální tyčinka je proto taková, která obsahuje 3 a více gramů vlákniny. [4]

   

Nutriční složení kvalitní proteinové tyčinky na základě všech výše uvedených bodů by mělo být následující:             

  • méně než 10 g sacharidů na porci
  • více než 10 g bílkovin na porci
  • méně než 400 kalorií na porci
  • méně než 3 g nasycených tuků na porci
  • více než 3 g vlákniny na porci    

                                                                  

SacharidyBílkovinyKalorieNasycené tukyVláknina

< 10 g

> 10 g

< 400

< 3 g

> 3 g

  

Rychlý tip, jak si vybrat kvalitní proteinovou tyčinku

Na závěr vám nabízíme malý trik, jak rychle odhalit dobrou proteinovou tyčinku. Při kontrole ingrediencí odečtěte celkový počet proteinů a vlákniny od sacharidů. Pokud vám zůstane číslo menší než 10, jde pravděpodobně o kvalitní proteinovou tyčinku. Prohlédněte si, jak dělat zmíněné na obrázku. [2]

      

Rychlý tip, jak si vybrat kvalitní proteinovou tyčinku

                                         

Obecně platí, že čím méně ingrediencí proteinová tyčinka obsahuje, tím lépe. Zároveň, čím přírodnější složení, tím je vaše proteinová tyčinka zdravější. Měli byste se proto vyhnout proteinovým tyčinkám obsahujícím příliš mnoho chemických surovin, které ani nemůžete přečíst. A nezapomeňte si stále kontrolovat složení na obalu.

    

Jaká je vaše nejoblíbenější proteinová tyčinka? Díváte na složení produktu, nebo si vybíráte podle chuti? Napište nám vaše odpovědi do komentářů, a pokud si myslíte, že tento článek může pomoci i vašim známým, neváhejte a podpořte ho sdílením.

      

Zdroje:

[1] How to choose a protein bar - https://www.bslnutrition.com/how-to-choose-a-protein-bar/

[2] Greg Presto - Good protein bars, decoded: 5 signs a bar is worth eating  - https://www.bornfitness.com/good-protein-bars/

[3] Shannon Clark - Bar None: 6 things to look for in any protein bar - https://www.bodybuilding.com/content/6-top-protein-bar-factors.html

[4] Joannah Konecny - Top 5 tips for chooding a healthy protein bar -  https://www.nugonutrition.com/blog/article/top-5-tips-for-choosing-a-healthy-protein-bar/

[5] Henry Ford Health System STaff - How to choose a truly healthy protein bar -  http://www.henryfordlivewell.com/how-to-choose-a-truly-healthy-protein-bar/

[6] How to pick a healthy protein bar? -  https://www.daystofitness.com/how-to-pick-a-healthy-protein-bar/

[7] How to pick the right protein bar - https://intermountainhealthcare.org/blogs/topics/live-well/2017/11/how-to-pick-the-right-protein-bar/

[8] 6 Tips for choosing the best protein bar - https://www.drphoenyx.com/6-things-to-look-for-in-a-protein-bar/

[9] Kesley Butle - Your 5-step guide to choosing a protein bar thet´s not junk -  https://www.menshealth.com/nutrition/g19547025/healthy-protein-bar-nutrition-facts/?slide=4

[10] Soluble fiber strikes a blow to belly fat - https://www.sciencedaily.com/releases/2011/06/110627123032.htm

[11] Monounsaturated fats reduce metabolic syndrom risk - https://www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130329125110.htm