Co jíst a pít pro dostatek energie při turistice nebo na kole?

Když jsme v klidu doma a dostaneme hlad, jednoduše můžeme sáhnout do lednice po tom, na co máme zrovna chuť. Takhle jednoduché to ovšem není v případě, že vyrazíte na celodenní hike nebo cyklovýlet do přírody. Než potkáte nejbližší občerstvovací stanici, může to mnohdy trvat i několik hodin. Proto je dobré s takovou situací počítat a nepodcenit přípravu jídla a pití. V dnešním článku si proto řekneme, co si vzít na celodenní výlet, abyste měli dostatek energie a užili si ho na maximum. 

Proč je důležité doplňovat energii

Vzpomeňte si, jak se chovají dětská autíčka, která jedou na baterky. Když do nich vložíte nové baterie, fungují naplno. Postupem času však energie dochází a hračka se zpomaluje, občas přestane i fungovat. Jakmile se vybije úplně, stojí na místě, nic nedělá a není s ní žádná zábava. No a podobně je to také u lidí. 

V případě, že jedete na hodinovou vyjížďku na kole nebo se jdete pár kilometrů proběhnout, nemá smysl s sebou nosit sendviče pro doplnění energie. Jiné je to ovšem u delší zátěže. Pokud vás čeká celodenní sportovní aktivita a vy si na ni nepřipravíte dostatek kvalitní energie z jídla a pití, bude vás kolo nebo chůze bavit prvních pár hodin. To jste totiž ještě dostatečně najedení, a tak dokážete fungovat naplno. Problém ovšem nastane, až energie ze snídaně a z rychlých zásob ve svalech dojde a tělo si začne říkat o další jídlo, které s sebou ovšem nemáte. Kromě propadu energie můžete začít pociťovat i dost nepříjemný hlad a podrážděnost. 

Místo toho, abyste si užívali krásná panoramata, koukáte do země a přejete si, abyste byli v cíli. Pokud jste na túře, táhnete nohy nešťastně za sebou. A v případě cyklistiky už jste možná i slezli z kola a odevzdaně ho tlačíte vedle sebe. A když si někdo dovolí usmát se na vás, nebo dokonce promluvit, uštědříte mu nenávistný pohled. Že tohle důvěrně znáte? Já bohužel taky. A není se čemu divit. Při celodenních aktivitách má naše tělo obrovský výdej energie, který je potřeba doplňovat. V opačném případě se může krásný výlet poměrně rychle změnit v utrpení. 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Kolik energie spálíme celodenním výletem?

Přemýšlíte, kolik kalorií můžete spálit během několikahodinové sportovní aktivity? Vezměme si na pomoc modelový pár. Říkejme jim třeba Dan a Jana. Dan je průměrný muž a váží 80 kg. Jana je průměrná žena a váží 65 kg. Tráví čas aktivně, a tak podnikají různé delší výlety na kole či pěšky. Když odečteme čas na pauzy, za den tak stráví aktivně přibližně 6 hodin. Pojďme se podívat, kolik energie za tuto dobu spálí. [1]  

Aktivita	65kg žena spálí za 6 hodin	80kg muž spálí za 6 hodin
Jízda na kole rychlostí 17 km/h	2652 kcal	3264 kcal
Jízda na kole rychlostí 21 km/h	3120 kcal	3840 kcal
Jízda v horách závodním tempem	6240 kcal	7680 kcal
Chůze rychlostí 5,5 km/h po pevném povrchu	1680 kcal	2064 kcal
Chůze rychlostí 4,5–5,5 km/h do kopce se sklonem 1–5 %	2070 kcal	2544 kcal
Chůze rychlostí 4,5–5,5 km/h do kopce se sklonem 6–15 %	3120 kcal	3840 kcal
Turistika	2340 kcal	2880 kcal
Vysokohorská turistika s batohem	3120 kcal	3840 kcal

Jak vidíte v tabulce, výdej je velmi různorodý a při mnoha aktivitách může být opravdu vysoký. Jen pro představu – v kilogramu tuku se ukrývá přibližně 7700 kcal. Celodenním výletem tak můžete mnohdy spálit energii ukrytou třeba v půl kilogramu tuku. Tu je potřeba alespoň částečně doplnit. Ukážeme si, jak by to mohlo vypadat ve správném i špatném pojetí. 

Jak vypadá špatná příprava na výlet?

Naše modelová dvojce Dan a Jana vyrazili na celodenní turistiku. Mají v plánu vyšlápnout si dva horské vrcholky a pak se vrátit zpět do kempu. Nechtějí ovšem nosit příliš těžký batoh, a tak si zabalí 2 litry vody, 2 jablka a každý jednu 40g energy tyčinku. Počítají s tím, že se nají někde cestou. Vyrazili v 9 ráno po snídani a už za 2 hodiny mají hlad. Dají si každý jedno jablko a tyčinku si schovají na odpolední svačinu. Naráží ovšem na velký problém – došlo jim pití. K prvnímu vrcholku bude cesta trvat ještě 2 hodiny. Žízeň v kombinaci s poledním sluníčkem dokáže turistiku pěkně znepříjemnit. Oba jsou tedy podráždění, unavení a vyprahlí. Začíná se jim i lehce motat hlava. Po cestě se k žízni přidá i hlad.

O to větší je úleva, když dorazí k horské chatě. Každý z nich si dá hned jedno pivo na zahnání žízně. Následuje výběr obědu. Hlad už je opravdu nesnesitelný, a tak volba padne na hovězí guláš s šesti knedlíky. Tuší, že to v tom vedru není nejlepší nápad, ale chuť je silnější. Jakmile do sebe zpocení nasoukají horký guláš, dají si ještě jedno pivo na zchlazení. No, ale co dál? 

Oba jsou přejedení, alkohol se příjemně rozlévá do těla, nohy jsou nějak těžší a chodit se jim už taky nechce. Rozhodnou se tedy vrátit zpět do kempu a výlet předčasně ukončit. Místo zasloužených výhledu si dají na chatě hodinový spánek a litují, že nedošli do cíle. Příště už se připraví lépe.

A teď se pojďme podívat, jak to udělat správně, abychom nedopadli jako oni. 

Jak vypadá správná příprava na výlet? 

Naši modelovou dvojici Dana a Janu čeká opět celodenní turistika. Tentokrát však přípravu nepodcení. Naplánují si trasu a označí místa, kde je dostupné jídlo a pití. Vidí, že půjdou hodně do kopce a na první občerstvovací horskou chatu narazí až po 12 km, což může v těžkém terénu trvat klidně 4 hodiny. Vezmou tedy raději dva batohy a každý si do něj dá 2 litry vody a jeden vychlazený kofeinový nápoj pro případ, že by pocítili únavu. Dopředu si našli jídelní nabídku jednotlivých chat a zjistili, že vaří převážně omáčky a smažená jídla, která zbytečně zatíží zažívání. Proto si raději vezmou kromě svačin i vlastní oběd, který příjemně zasytí a dodá energii. 

Na výlet vyráží opět v 9 ráno po snídani. Po dvou hodinách zastavují na občerstvovací pauzu, dají si jablko a každý z nich už má batoh lehčí o litr vody. O hodinu později už slunce hodně svítí. Sednou si tedy do stínu a zahájí 20minutovou obědovou pauzu. Připravili si s sebou obloženou bagetu a nakrájenou zeleninu. Pak pokračují dál a za hodinu jsou u první horské chaty. Občerství se kávou, studeným džusem a podělí se o lehký mrkvový dort, který si koupili. Plni energie mohou vyrazit dál. Předtím ovšem nezapomenou dopustit své lahve s vodou, aby měli společně opět 4 litry vody. Po hodině cesty začínají pociťovat lehký hlad. Každý si proto dá jednu proteinovou cookiesku, Dan si k ní zakousne ještě jablko. Pokračují dál a za dvě hodiny dorazí na druhý vrcholek. Je čas na další větší svačinu. Pochutnají si na konzervě s tuňákem, ke kterému zakousnou i pečivo. Opět doplní vodu u občerstvovací chaty a vydávají se zpět do kempu. Cestu dolů si částečně zkrátí lanovkou podle plánu a za 2 hodiny jsou zpátky na chatě, kde už je čeká večeře. Na oslavu, že zdolali vytyčený cíl, si po vydatném jídle dají každý 2 deci vína. S příjemnou únavou a uspokojením z výkonu usínají.

Dobrá příprava = základ povedeného výletu

Z tabulky výše si můžete orientačně vyvodit, kolik energie se dá jedním výletem spálit. Neznamená to ovšem, že ji musíte doplnit hned po cestě, abyste nedopadli jak Dan a Jana se špatnou přípravou. Stejně tak nemůžete počítat s tím, že celodenní výlet zvládnete se dvěma jablky. Uvidíte, že když tělo zásobujete kvalitní energií, bohatě se vám odmění. Užijete si příjemný výlet a nebudete se trápit hladem a únavou. Abychom vám přípravu jídla usnadnili, máme pro vás několik praktických tipů, které se budou hodit cyklistům i turistům. 

1. Co pít na celodenním výletě?

Dostatečná hydratace se řadí mezi základní potřeby, bez kterých naše tělo nemůže správně fungovat. Abyste mu dodali optimální množství tekutin, je potřeba vypít každý den minimálně 30–45 ml na kg tělesné hmotnosti. V případě, že jste fyzicky aktivní nebo jsou velká horka, je potřeba tekutin ještě vyšší. Myslete na to a mějte s sebou vždy dostatek pití. Dokonce to nemusí být jen voda. [2] 

Potem totiž ztrácíte také důležité elektrolyty, které se podílejí na správném fungování různých procesů v těle. Mezi ty nejdůležitější řadíme především sodík, draslík, vápník, chloridy a hořčík, přičemž každý z nich má v těle nezastupitelnou funkci. Například draslík se společně se sodíkem podílí na hydrataci organismu. Na svalovou kontrakci má vliv vápník. Svou roli má však také hořčík, který pomáhá předcházet nepříjemným svalovým křečím a také přispívá ke snížení únavy i vyčerpání. Proto je velmi populární jak mezi turisty, tak i cyklisty a dalšími sportovci. [3–4] 

Vhodné nápoje

• voda
• voda smíchaná s ReHydrate nápojem, který doplní důležité elektrolyty (s tím mohou pomoci i elektrolytické tablety)
• iontové RTD nápoje (mohou mít vyšší obsah energie) 
• moxy nápoje s obsahem kofeinu či BCAA 
• MoiMüv Protein Milkshake, který zasytí a doplní potřebné bílkoviny
• voda ochucená Bolerem (instantní nápoj bez cukru a s minimem kalorií)
• domácí ledový čaj – uvaříte si doma čaj, podle potřeby ho dochutíte, přidáte kostky ledu a nalijete do termosky, která nápoj udrží déle studený
• sladké nápoje – během delších výletů nemusíte mít strach dát si točenou sladkou limonádu nebo džus, díky kterému doplníte potřebnou energii ve formě cukru

Naopak se snažte vyhnout alkoholu, který organismus spíše dehydratuje. Navíc jeho konzumace může být před jízdou na kole i nebezpečná. Pokud už ho pít musíte, dejte si malé množství za odměnu po túře nebo delší cyklistice. Přehánět byste to neměli ani s kofeinem. I když vás tento stimulant může v přiměřené dávce nakopnout, v případě předávkování spíše škodí. Asi nikdo nechce při sportu pociťovat bušení srdce, závratě a další negativní projevy nadměrného příjmu kofeinu. Doporučuje se, že by denní příjem tohoto stimulantu neměl přesáhnout 400 mg. [5–7] 

Jak si zajistit dostatečnou hydrataci?

• Vyrazte minimálně se dvěma litry tekutin na osobu. 
• Zjistěte si dopředu, kde můžete vodu doplnit. 
• Pokud nevíte, jakou kvalitu budou mít přírodní prameny, mějte s sebou tablety nebo láhve, které vodu pomohou vyčistit. 
• Rozvrhněte si příjem tekutin do další zastávky.

Jaké jsou příznaky dehydratace? 

Pokud nebudete při sportu dostatečně pít, můžete pociťovat známé příznaky dehydratace. [8–9]

Mezi ně patří například: 

• snížení výkonu 
• zvýšená únava
• špatná termoregulace 
• bolest hlavy 
• motání hlavy 
• mžitky před očima

Těchto projevů je však mnohem více. Pokud některý z nich začínáte třeba jen lehce pociťovat, dejte si přestávku a snažte se doplňovat ztracené tekutiny. Jestli jste celkově podcenili příjem energie, dejte si sladké pití. 

2. Jak si připravit oběd na túru či cyklovýlet?

Větší jídlo během dne, jako je třeba oběd, byste rozhodně neměli vynechávat ani při celodenních túrách či cyklovýletech. Jak si ho ovšem sestavit, aby vám dodalo dostatek potřebné energie a nebyli jste po něm zralí akorát tak na několikahodinový spánek? 

Základem je, aby pokrm nebyl příliš těžký. Proto by měl být tvořen lehce vstřebatelnými sacharidy, které slouží jako primární zdroj energie, a bílkovinami. Ty vás zasytí, podpoří regeneraci a pomohou chránit svalovou hmotu. Aby byl oběd ještě více sytý, můžete podle potřeby přidat také zdroje tuku. Myslete také na to, že venku může být velké teplo. Podle toho přizpůsobte jeho složení. Vyhněte se například majonézám a podobným ingrediencím, které jsou náchylné ke zkažení. 

Vhodný oběd na túru či cyklovýlet

Obložené pečivo – namažte ho tvarohovou pomazánkou, obložte vysokoprocentní šunkou, sýrem či zeleninou. Přidat můžete také vejce nebo tofu. Pokud chcete mít oběd pestřejší, nakrájejte si k němu do krabičky zeleninu navíc. V případě, že nemáte prostor chystat si obložené pečivo, vystačíte si s celozrnným rohlíkem a plechovkou tuňáka či sardinek, které jsou zároveň cenným zdrojem omega-3 mastných kyselin.

Těstovinový salát – uvařené těstoviny (můžete použít i luštěninové) smíchejte s libovolnou zeleninou a přidejte tofu, tuňáka v konzervě či hotové kuřecí maso. Místo majonézy si vytvořte vlastní zálivku z balzamika, jablečného octu či oleje.

Kuskus – uvařený kuskus smíchejte se zeleninou a zdrojem bílkovin (maso, tofu, seitan, tempeh, šunka), přidat můžete i sýr. Místo kuskusu se dá klidně použít také rýže, bulgur, tarhoňa či quinoa.

Proteinové palačinky – doma je snadno vytvoříte z připravené směsi. Potřít je můžete marmeládou nebo oříškovým máslem. Tip od nás: Palačinky si můžete máslem natřít až přímo před konzumací. Stačí si pořídit menší 30g balení oříškového másla, které vám vystačí tak akorát na jeden oběd.

Při přípravě jídla myslete na to, že by mělo dobře chutnat teplé i studené. Brát s sebou rajskou omáčku s knedlíkem by asi nebyla ta nejlepší volba. Pokud zároveň chcete, aby vámi připravený oběd vydržel i v teple co nejdéle bez újmy, uložte si ho na hodinu do mrazáku před tím, než vyrazíte. Dejte si ovšem pozor na to, ať své jídlo nezapomenete doma. Nechcete zažít ten pocit, kdy po mnoha kilometrech konečně zastavíte na oběd a zjistíte, že jste krabičku nechali doma v mrazáku. Pokud se chystáte na vícedenní hike, nemůžete počítat s tím, že by vám salát či pečivo se šunkou vydrželo v teple několik dní. 

Jestli ovšem několik dnů po sobě budete 10 hodin denně chodit, spálíte opravdu velké množství kalorií, které musíte adekvátně doplnit. Jak na to? Kromě balených sušenek, tyčinek, jerky a konzerv můžete vyzkoušet také předem připravená jídla, která stačí jen zalít horkou. Za pár minut si tak můžete pochutnat na boloňských těstovinách, kuřecím kari či hovězím mase s tymiánem. Tímto způsobem doplníte tělu kvalitní živiny v optimálním poměru. Pomoci si můžete také all-in-one směsí FueGain, která má skvělou stravitelnost a pohodlně nahradí jedno komplexní jídlo.

3. Jak si správně vybrat v restauraci?

Pokud nechcete na túru či cyklovýlet nosit plno snacků a dalších krabiček, můžete se samozřejmě najíst také v restauraci. Aby se z její návštěvy stala příjemná zastávka pro doplnění energie, a ne stopka na zbytek výletu, doporučujeme řídit se následujícími radami. 

• Zjistěte si dopředu, jaké restaurace nebo občerstvení máte po cestě.
• Zjistěte, co nabízejí, a podle toho si vyberte vhodný podnik.
• Vybírejte podniky, které nenabízejí jen těžké omáčky a smažené jídlo. 
• Snažte se volit vždy kvalitní zdroj bílkovin doplněný o komplexní sacharidy.
• Neodpírejte si ovšem jídlo, na které máte chuť. Pokud se už týden těšíte, až vystoupáte do hor a za odměnu si dáte na vrcholku borůvkové knedlíky s tvarohem a šlehačkou, byla by škoda si je odepřít. Můžete si bez výčitek pochutnat, protože máte velký energetický výdej. Nad každým jídlem ovšem uvažujte v kontextu. Pokud si chcete dát kaloričtější pokrm, ale víte, že vás čeká ještě dlouhá trasa, podělte se raději s kamarádem. Nejlépe stejně chutnají ta první sousta, o která se neochudíte. A pokud se přece jen o jídlo dělit nechcete a toužíte po pořádné porci, dopřejte si ji raději až po příchodu do kempu, když už máte odsportováno. 

A pokud se řadíte mezi zdatné kuchaře či kuchařky, můžete se inspirovat našimi fitness recepty a připravit si s sebou třeba vlastní proteinové houstičky nebo low-carb arašídové sušenky. 

Co si z toho vzít?

Než vyrazíte na túru či cyklovýlet, vždy si uvědomte, že vás čeká velký energetický výdej, který je potřeba doplnit. Rozhodně vám nebude stačit jablko a plechovka piva na celý den. Snažte se tedy volit kvalitní potraviny, které budou obsahovat především zdroj energie ve formě sacharidů. Pro větší sytost ovšem přidejte i kvalitní bílkoviny, případně tuk. Nespoléhejte se jen na to, co bude dostupné v restauracích po cestě. Připravte si také vlastní svačiny a nápoje v závislosti na vzdálenosti, kterou chcete pokořit. Uvidíte, že bez hladu a únavy bude každý výlet mnohem příjemnější. 

Pokud máte mezi svými přáteli nadšence do turistiky či cyklistiky, nezapomeňte s nimi článek sdílet. I oni jistě ocení praktické tipy, jak se na výletech stravovat. 

Zdroje:

[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[2] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[3] Magnesium – ttps://examine.com/supplements/magnesium/

[4] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[5] Kathleen E. Roberts, MD - Mechanism of Dehydration Following Alcohol Ingestion – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/568848

[6] Schneiker, K. T. a kol. – Effects of Caffeine on Prolonged Intermittent-Sprint Ability in Team-Sport Athletes – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/03000/Effects_of_Caffeine_on_Prolonged.25.aspx

[7] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/

[8] Montain SJ, Coyle EF – Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[9] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN – Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575