Obsah
I když je chůze snad tím nejpřirozenějším pohybem, stejně může být pro někoho těžké mít jí během dne dostatek. Do práce i z práce jedete autem nebo autobusem, den prosedíte v kanceláři a večer už si raději natáhnete nohy na stůl při sledování oblíbeného seriálu, než abyste si dali krátkou procházku. Ještě náročnější to pak může být pro ty, kteří pracují z domova a veškeré jejich kroky jsou tvořeny ”cestováním” mezi postelí, počítačem, lednicí a toaletou. Kdybyste neměli své chytré hodinky, možná byste si ani na konci dne nevšimli, že jste ušli pouze 2000 kroků. V dnešním článku se vás prostřednictvím výhod chůze pokusíme přimět k tomu, abyste během dne více krokovali, a také prozradíme, jak snadno se dá zhubnout jen tím, že si občas zajdete na procházku.
7 důvodů, proč byste měli více chodit
1. Splníte pohybové doporučení
Podle doporučení WHO (Světová zdravotnická organizace) by měl každý člověk věnovat týdně minimálně 150 minut aktivitám o střední intenzitě nebo 75 minut aktivitám o vysoké intenzitě. Tyto dva typy je samozřejmě možné i kombinovat. Pokud si však zajdete 3krát týdně na hodinovou procházku, máte minimální pohybové doporučení naplněno. [1]
2. Zlepšíte si zdraví
Chůze má však také mnoho pozitivních dopadů na naše zdraví. Podporuje správnou funkci kardiovaskulárního systému, imunitu, ovlivňuje hladinu cholesterolu, krevního tlaku a zpomaluje rozvoj osteoporózy. Podle výsledků jiných studií může pravidelná aktivita dokonce snížit riziko rozvoje mnoha typů rakovin. [2] [3] [5]
3. Snadněji zhubnete
Každá kalorie, kterou během dne navíc spálíte, se počítá. Právě chůze může být skvělým způsobem, jak se přes den přirozeně více hýbat, aniž byste se cítili nějak zásadně vyčerpaní. Když každý den vystoupíte o pár zastávek dřív a uděláte si 30minutovou procházku, vydaná energie se časem nasčítá a kila půjdou krásně dolů. Jak zhubnout jen pomocí chůze, si v článku ještě podrobněji rozebereme.
4. Vyčistíte si hlavu
Cítíte se po celém dni psychicky unavení? Zkuste doma nechat veškerou technologii, která opět vyčerpává vaši mysl, a jděte se jen tak projít ven, ideálně třeba do lesa. Pobyt na čerstvém vzduchu spojený s poslechem zvuků přírody je skvělý způsob, jak upevňovat své duševní zdraví. Podle výsledků studie zaměřené na mladé lidi se sedavým způsobem života, došlo při zařazení hodiny chůze denně i ke zlepšení spánku. Dokonce bylo vědecky potvrzeno, že lidé žijící ve městech do 300 metrů od zeleně v podobě parku a podobně jsou šťastnější a celkově spokojenější. [4] [9]
5. Zlepšíte si kondici
Fyzická aktivita má obecně pozitivní vliv na úroveň vaší tělesné kondice. Pokud budete chodit pravidelně rychlejším tempem, můžete brzy pocítit, jak se zlepšujete. Budete se méně zadýchávat, ujdete bez problému delší vzdálenost a třeba i ten autobus, který vám nedávno ujel před nosem, už byste dnes doběhli. Stejně tak je dobré si zvyknout na chůzi do schodů, které vám čase nebudou dělat žádný problém a vyjdete je bez jakékoliv pauzy.
6. Získáte vitamín D
Vitamín D je v těle důležitý například pro správné fungování imunity a svalů. Naše tělo si ho sice dokáže samo vyrobit díky UVB paprskům, které dopadají na naši pokožku, v zimních a podzimních měsících jich však může být nedostatek. Jaro už je ideálním obdobím, kdy začínáme pomalu a jistě shazovat vrstvy oblečení a vystavujeme se více slunečním paprskům. Abychom dosáhli dostatečného množství vitamínu D v organismu, je potřeba trávit čas na slunci, a ne pouze v uzavřených prostorech. [6]
Pokud máte pocit, že vaše hladina vitamínu D není dostatečná, můžete ho suplementovat ve formě výživového doplňku.
7. Efektivně využijete čas
Pokud jsme vás v předchozích bodech ještě nepřesvědčili o výhodách chůze a stále trváte na tom, že touhle aktivitou nechcete ztrácet čas, co takhle ji spojit s nějakou oblíbenou činností? Skvěle se dá kombinovat s poslechem hudby, podcastů, telefonováním či pracovním meetingem. Místo toho, abyste seděli s přáteli u kávy nebo s partnerem na gauči, běžte se projít po okolí. Prozkoumáte nová místa, strávíte čas se svými blízkými, a navíc uděláte něco pro své zdraví.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Kolik kalorií můžete spálit hodinou chůze?
Mezi jednotlivými typy chůze je velký rozdíl, a tak se zásadně liší i množství kalorií, které při ní spálíte. Svou roli hraje kondice, sklon terénu, rychlost chůze, vaše hmotnost, složení těla, věk a řada dalších faktorů. Pro lepší představu uvádíme v tabulce, kolik kalorií přibližně spálí různými typy chůze průměrná 65kg žena a 80kg muž. Abyste si mohli sami spočítat orientační výdej vztahující se k vaší váze, najdete v tabulce i tzv. hodnotu MET (Metabolic Equivalent of Task). Tato jednotka vyjadřuje energii, kterou vydáte konkrétní aktivitou ve vztahu k ležení v klidu. Pokud je například u aktivity hodnota MET rovna 4, znamená to, že člověk spálí 4krát více kalorií, než kdyby stejnou dobu jen v klidu ležel.
Jak s MET pracovat: Pokud by 80kg člověk hodinu ležel (MET 1), spálil by 80 kcal. Pokud by stejný člověk dělal hodinu sport, který má MET 10, spálil by 800 kcal. [7]
Kolik kalorií spálíme jednotlivými typy chůze?
| Chůze doma | 2 | 130 | 160 |
| Venčení psa | 3 | 195 | 240 |
| Chůze do rychlosti 3 km/h | 2 | 130 | 160 |
| Chůze rychlostí 4 km/h po rovině na pevném povrchu | 3 | 195 | 240 |
| Chůze rychlostí 4 km/h z kopce na pevném povrchu | 3,3 | 215 | 264 |
| Chůze rychlostí 5,5 km/h na pevném povrchu | 4,3 | 280 | 344 |
| Chůze rychlostí 6,5 km/h na pevném povrchu | 5 | 325 | 400 |
| Chůze rychlostí 7 km/h na pevném povrchu | 7 | 455 | 560 |
| Chůze rychlostí 4,5–5,5 km/h do kopce se sklonem 1–5 % | 5,3 | 345 | 424 |
| Chůze rychlostí 4,5–5,5 km/h do kopce se sklonem 6–15 % | 8 | 520 | 640 |
| Vysokohorská turistika | 6 | 390 | 480 |
| Pomalá chůze do schodů | 4 | 260 | 320 |
| Rychlá chůze do schodů | 8,8 | 572 | 704 |
| Nordic walking rychlostí 5,5–6,5 km/h | 4,8 | 312 | 384 |
| Nordic walking rychlostí 8 km/h | 9,5 | 618 | 760 |
| Chůze vzad rychlostí 5,5 km/h | 6 | 390 | 480 |
| Chůze o berlích | 5 | 325 | 400 |
6 tipů, jak při chůzi spalovat co nejvíce kalorií
1. Využijte zátěžovou vestu
Podle svých možností můžete zkusit buď lehčí o hmotnosti 15 kg, nebo těžší 20kg verzi. Pokud si naše 65kg žena nasadí na chůzi zátěžovou vestu vážící 15 kg, dosáhne tak přibližně stejného výdeje jako 80kg muž.
Pro lepší představu – při chůzi rychlostí 7 km/h po pevném povrchu spálí 65kg žena s 15kg vestou o 105 kcal více a 80kg muž s 20kg vestou o 140 kcal více než bez ní.
2. Zkuste používat hůlky
Nordic walking není populární pouze mezi staršími lidmi. Díky hůlkám zapojíte při chůzi prakticky celé tělo, což vám může pomoci lépe zdolávat terén, případně udržet vyšší rychlost. Poctivá hodinka intenzivního nordic walkingu se správnou technikou se tak může podobat i full-body workoutu.
Pokud je pro vás tento typ pohybu nový, buďte si jisti, že další den vás mohou ruce a záda bolet podobně jako po poctivě odcvičeném tréninku. Úplné začátečníky bychom ještě rádi upozornili na to, že hole na nordic walking nejsou to samé jako trackingové hole, dávejte si tedy pozor na to, co kupujete. [8]
3. Choďte do kopce
Pokud budete pravidelně zařazovat chůzi do kopce, ideálně ve vyšší intenzitě, můžete se radovat z většího počtu spálených kalorií, a navíc rychle pocítíte i zlepšení vaší fyzičky. Vyhněte se tedy stereotypu v podobě procházky po rovině a vyrazte do pořádného horského terénu. Sami poznáte, že ten pocit, když zdoláte pořádný kopec, je nenahraditelný.
4. Zapomeňte na výtahy a choďte po schodech
Stejně jako kopce, i schody jsou dobrou možností, jak zintenzivnit chůzi. A mezi námi, holky, je to i skvělý způsob, jak zpevnit zadek. Rozlučte se proto definitivně s výtahy a eskalátory. A pozor, neomlouvá vás ani těžký nákup, který musíte vynést do pátého patra. Berte to jako možnost, jak si dát ještě více do těla a spálit další kalorie.
5. Zvyšte rychlost
Jak můžete vidět v tabulce, na rychlosti záleží. Proto se ji snažte navyšovat, aby pro vás každá procházka představovala novou výzvu.
Příklad mluví za vše: Pokud půjde 80kg muž na procházku, kdy ujde za hodinu 3 km, spálí 160 kcal. Když však přidá na tempu a zvládne za hodinu 7 km, spálí 560 kcal. A to už je slušný rozdíl, ne?
6. Choďte delší trasy
Pokud jste zatím ve fázi, kdy nedokážete zvýšit intenzitu, zkuste prodlužovat alespoň vzdálenost, kterou jste ušli. Nebojte, není nutné hned přidávat několik kilometrů. Když však půjdete 3krát týdně na procházku a pokaždé přidáte 300 metrů, za měsíc už bude vaše původní trasa delší přibližně o 3,5 km. K prodlužování ušlé vzdálenosti vás mohou motivovat i různé aplikace, prostřednictvím kterých se můžete hecovat se svými přáteli, kdo má na kontě nejvíce kroků. Pokud se rovnou o něco vsadíte, bude vaše motivace ještě vyšší.
Krokovací výzvu si však můžete vytvořit klidně sami pro sebe a odškrtávat si každý večer, že jste naplnili stanovený cíl. S dostatečným počtem kroků mohou pomoci například aktivně strávené víkendy, kdy vyrazíte třeba na procházku po vzdálenějším okolí.
Pro představu: Za hodinu horské turistiky může 80kg muž spálit přibližně 480 kcal. Při pořádné túře, která bude trvat 7 hodin, může spálit klidně i 3360 kcal, což je energie ukrytá v necelém půl kilogramu tuku. Turistika tak může proces hubnutí značně zjednodušit.
Jak zhubnout pomocí chůze kilogram tuku?
Možná už začínáte přemýšlet nad tím, že přidat do svého dne nějaké kroky navíc nemusí být vůbec špatný nápad. Abychom vás ještě více motivovali, pojďme se podívat na to, jak nám může chůze pomoci zhubnout kilogram tuku. Pro lepší názornost využijeme naši průměrnou 65kg ženu (Míša) a 80kg muže (Martin).
1. Zařazení 3 procházek každý týden
Míša i Martin se rozhodli, že do svých běžných dnů zařadí navíc 3 procházky trvající vždy hodinu, protože by rádi nějaké to kilo zhubli, a to nejlépe bez většího omezování. Pohyb jim není cizí, a tak půjdou svižným tempem o rychlosti 6,5 km/h (MET 5).
Za jak dlouho spálí kilogram tuku, ve kterém se skrývá přibližně 7700 kcal?
- Jednou procházkou Míša spálí asi 325 kcal, což je 975 kcal za týden. Kilogram tuku by takto spálila za necelé dva měsíce.
- Jednou procházkou Martin spálí asi 400 kcal, což je 1200 kcal za týden. Kilogram tuku by takto spálil za jeden a půl měsíce.
2. Zařazení každodenní 20minutové chůze do schodů
Pokud by se Míša s Martinem rozhodli, že jim hodinové procházky nevyhovují, mohli by zkusit zařadit každý den 20 minut rychlé chůze do schodů (MET 8,8).
Za jak dlouho spálí kilogram tuku, ve kterém se skrývá přibližně 7700 kcal?
- Za 20 minut rychlé chůze do schodů by Míša spálila 191 kcal. Pokud by tuto aktivitu dělala 20 minut každý den, spálila by kilogram tuku za necelých 6 týdnů.
- Za 20 minut rychlé chůze do schodů by Martin spálil 235 kcal. Pokud by tuto aktivitu dělal 20 minut každý den, spálil by kilogram tuku za necelých 5 týdnů.
Možná máte pocit, že měsíc až dva je dlouhá doba na to, abyste zhubli kilogram tuku. Berte však v potaz, že v tomto případě chůze (ať už do schodů, nebo jako klasická procházka) slouží spíše jako doplňková aktivita ke kalorickému deficitu a tréninku, která vám může celý proces značně zjednodušit a urychlit.
A snad nikdo se nemůže vymlouvat na to, že by si nenašel každý den 20 minut při cestě z práce nebo nedokázal ve svém okolí najít schody. Pokud se chcete dozvědět více způsobů, jak můžete zhubnout kilogram tuku, přečtěte si náš článek Jak zhubnout kilogram tuku a kolik energie se v něm vlastně ukrývá?
A pokud se chcete dozvědět více informací o tom, jak si spočítat příjem kalorií a jednotlivých makroživin, neměl by vám uniknout článek: Jak spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí, nebo nabírání svalů.
Co si z toho vzít?
Chůze je skvělý způsob, jak do svých dnů zařadit více přirozeného pohybu, zvýšit kalorický výdej a usnadnit si hubnutí. Pokud chcete vidět výsledky co nejdříve, věnujte se chůzi pravidelně, ideálně několikrát týdně, nebo ji berte jako doplňkovou aktivitu k běžnému silovému tréninku a kalorickému deficitu. Zároveň se snažte kombinovat různé intenzity, terény i rychlosti chůze, případně používejte zátěžovou vestu, aby se pro vás tato aktivita nestala stereotypní a přinášela pořád nové výzvy. A pokud vás chůze nebaví, zkuste ji spojit s oblíbenými aktivitami, jako je povídání s přáteli, poslouchání hudby či podcastů. Uvidíte, že si k ní určitě také najdete cestu.
Jak jste na tom s chůzí vy? Máte stanovený denní počet kroků, nebo se věnujete raději jiným aktivitám. Podělte se s námi o svůj názor, a pokud se vám článek líbil, nezapomeňte ho sdílet mezi své přátele. Třeba právě oni budou vašim příštím vycházkovým parťákem.
[1] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[2] James M. Rippe a kol. – Walking for Health and Fitness – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/371908
[3] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[4] Feifei Wang, Szilvia Boros – The effect of daily walking exercise on sleep quality in healthy young adults – https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-020-00702-x#Sec2
[5] David C Nieman a kol. – Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults – https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987?sid=fe62a8c5-430b-4506-b854-20b62e8a5e9e
[6] Lesley E Rhodes a kol. – Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/
[7] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking
[8] Marcus Tschentscher MSc a kol. – Health Benefits of Nordic Walking: A Systematic Review – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2012.09.043
[9] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757
Přidat komentář