Přihlášení
Jak běhat rychleji? Tipy na zlepšení výkonů a udržení motivace

Že je běh nuda? Prozradíme, jak si ho oblíbit a neustále se zlepšovat

První běh máte za sebou a můžete být právem pyšní, že jste se odhodlali začít. Tím by ale vaše snažení nemělo skončit. Teď je potřeba pořádně zapracovat na tom, aby váš první výběh nebyl zároveň i posledním. Jak to ale udělat, aby vás běhání pořád bavilo, udrželi jste si motivaci a zároveň jste se neustále zlepšovali? V dnešním článku pro vás máme pár tipů, díky kterým se můžete snadno proběhat klidně až k maratonu. 

9 tipů, jak si udělat z běhu zábavu a udržet motivaci 

Pokud už nějakou dobu běháte, možná máte pocit, že je tenhle sport trošku nuda. Pořád stejná trasa, stejné pohyby tělem, stejní lidé kolem a stejná hudba? Tak vykročte ze stereotypu a udělejte si tuhle aktivitu trochu zábavnější. Máme pro vás několik tipů, jak na to. 

1. Poslouchejte svoje tělo

Možná to zní jako otřepané klišé, ale opravdu to funguje. A i když tento tip tak úplně nesouvisí se zábavou, jistě ho také oceníte. Pokud jste nedávno absolvovali svůj první výběh, určitě máte ještě v živé paměti, jak jste se po něm druhý a třetí den cítili. Bolel vás každý sval v těle, nemohli jste ani dosednout na záchod a jít do schodů se zdálo jako nadlidský výkon? Není se čemu divit. Pravděpodobně to byl pro tělo nový typ pohybu, kterému jste se pravidelně nevěnovali, a tak jste to dost možná napoprvé i trošku přehnali. 

regenerace s pomocí masážní pistole

Abyste se podobným pocitům příště vyhnuli, nezapomínejte na zahřátí a dynamický strečink. Samozřejmostí je nepřeceňovat své síly a nezvyšovat extrémně objem tréninků. Řiďte se tzv. pravidlem 10 %, které vám říká, jak moc můžete po 7 dnech navýšit svůj tréninkový objem. Pokud jeden týden uběhnete celkem 20 km, přidejte další týden 2 km navíc. Možná se vám to zdá jako pomalé zvyšování. Není to ovšem tak úplně pravda. Za dva měsíce se můžete dostat až k 40 km za týden, což je dvojnásobné množství oproti startovací hodnotě. Postupným přidáváním navíc pomůžete tělu k tomu, aby se na rostoucí zátěž lépe adaptovalo. Tím minimalizujete riziko úrazu souvisejícího s přetrénováním a nejspíš budete mít i lepší výsledky. [1]

Svému tělu by však měli naslouchat také pokročilí běžci. Pokud už máte naplánovanou trasu na odpoledne, a přesto se nějak necítíte ve své kůži, bolí vás nohy nebo jste unavení, bude lepší běh odložit na další den. Tělu tak dáte prostor pro dostatečnou regeneraci, která je stejně tak důležitá jako samotný trénink. Místo běhání můžete jít třeba na pomalou procházku, dát si saunu nebo masáž. Tu dokonce zvládnete i sami doma s pomocí masážní pistole či válce

Nepleťte si ale únavu s leností. S tou je potřeba bojovat. Pokud vás zajímá, jak na to, neměl by vám uniknout článek Proč jsme líní a co se s tím dá dělat? 

2. Sledujte své pokroky 

Jak budete pokrok sledovat, je jen na vás. Někomu může vyhovovat běžecký deník, kam si bude zapisovat podrobnější reporty. Jiný může zase preferovat mobilní aplikace, ve které bude sledovat podrobné statistiky o konkrétním běhu. V každém případě je dobré vidět, jak se zlepšujete. Jistě vás to bude hnát do dalších tréninků.

Pokud byste si rádi trackovali svůj progres, ale nechcete tím trávit zbytečně moc času, mohu vám jen doporučit aplikace, jako je například Runkeeper, Runtastic či Strava. A pokud máte chytré hodinky nebo sporttester, můžete využít přidružené aplikace v telefonu. Stačí je pouze před během zapnout a na konci vypnout, nic víc. Veškeré statistiky pak připraví aplikace sama. Postupné zlepšování, které na grafech uvidíte, vás jistě bude motivovat k tomu, abyste v tréninku nepolevili. Určitě vám udělá radost, když uvidíte, jak jste před rokem nebyli schopni uběhnout kilometr pod 6 minut a teď to zvládáte o minutu rychleji. 

Možná je váš cíl ale jiný. Třeba vám nejde o výkony, ale chcete něco jiného, například zhubnout. Běh je totiž poměrně náročný sport, a tak při něm můžete spálit slušné množství kalorií. Abyste vydrželi a dostali se k vysněné váze, sledujte pokroky na své postavě. Udělejte si fotku předtím, než začnete běhat, a pravidelně se foťte přibližně každých 14 dnů. Jednoduše tak můžete vidět i sebemenší změny na vašem těle. 

K pořízení těchto snímků vám mohou pomoci i konkrétní aplikace. Ty zachytí tělo ve stejné poloze, a lépe tak najdete sebemenší rozdíly. Kromě fotek je však pro celkovou představu vhodné sledovat i tělesné míry či hmotnost. Na tu však nahlížejte trochu kritičtějším pohledem. Váha si s vámi může také pěkně pohrát. A přesto, že budete makat na maximum, klidně vám po měsíci ukáže kilogram navíc. Neznamená to ovšem, že jste přibrali kilo tuku. Více vám o tom prozradí článek Proč vám váha ukazuje vyšší číslo a není to tuk.

Jak sledovat své běžecké pokroky

3. Najděte si parťáka na běh

Donutit se k běhání, když za sebou nemáte pomyslný bič, může být někdy pěkná dřina. O to jednodušší to bude, když si najdete parťáka na sport. Ten vás namotivuje, abyste šli makat, i když se vám nechce. Pokud budete mít při běhu krizi, podpoří vás a nahecuje, abyste to nevzdali. Zároveň i kilometry utíkají mnohem rychleji, když si budete povídat. A pokud na mluvení nemáte myšlenky, můžete alespoň společně funět. I to vaše přátelství upevní. Časem, až budete zdatnější běžci, můžete v rámci pomalejších tréninků zařazovat s parťákem intervaly sprintu (např. kdo dřív doběhne k další lampě nebo jinému místu). Zlepšíte tak svou fyzičku a zároveň pro vás bude běh zábavnější. 

A pokud nemáte člověka, který by s vámi běhal osobně, můžete s přáteli sdílet alespoň své výsledky přes běžecké aplikace. I to by vás mohlo donutit vstát z gauče a zaběhnout těch pár kiláků rychleji než ostatní. 

Sdílejte své pokroky při běhu

4. Dávejte si nové výzvy a cíle

Abyste měli motivaci k určitým aktivitám, je super stanovit si také nějaký cíl, ke kterému budete směřovat. V souvislosti s během to mohou být milníky týkající se vzdálenosti, frekvence tréninků či rychlosti. [2]

Stejně jako jiné cíle i ten běžecký by měl být: 

  • specifický
  • měřitelný
  • dosažitelný
  • relevantní 
  • časově ohraničený

Jak na to prakticky? 

Špatně nastavený cíl: 

  • Budu pravidelně běhat. 
  • Uběhnu maraton. 

Dobře nastavený cíl: 

  • Budu běhat 3krát týdně, vždy alespoň 40 minut. 
  • Do měsíce zvládnu uběhnout 5 km pod 30 minut. 

Hnacím motorem pro vás mohou být také závody, na které se přihlásíte. Nepřeceňujte ovšem své síly. Ideální je začít třeba závodem na 5 nebo 10 km, a ne hned maratonem. Stejně tak se ovšem můžete hlásit do různých výzev v běžeckých aplikacích, ve kterých si sami nastavíte, kolik kilometrů chcete do určitého data naběhat. 

V přehledu si pak můžete sledovat, jestli už jste alespoň v polovině svého cíle, případně kolik kilometrů ještě zbývá. V poslední době stále více roste popularita i virtuálních běhů, kdy každý závodník vybíhá, kde chce, se zapnutou aplikací pro daný závod. Často je taková akce spojena i s finanční podporou konkrétních osob nebo nadací. Kromě toho, že si dáte do těla, tak můžete udělat i dobrý skutek. 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

5. Vyzkoušejte vedený trénink

Máte ve svém okolí nějaký běžecký klub? Pokud ano, zkuste se přidat k ostatním na společný trénink. Nejenže si mezi běžci najdete přátele, ale jistě získáte nové teoretické i praktické dovednosti. Můžete tak snadno zapracovat třeba na dýchání nebo došlapech. 

V souvislosti s výkonem pak zkuste vedený běžecký trénink i v online v aplikacích, kdy vám hlas ve sluchátkách říká, na co se soustředit, kdy přidat, zpomalit a podobně. Pokud se vám zrovna dnes moc běhat nechce, může vás toto vedení nakopnout k lepšímu výsledku. 

6. Sestavte si nahecované playlisty

Co vás dokáže přimět k tomu, abyste při běhu podali lepší výkon? Kromě pořádné předtréninkovky nebo blížící se bouřky je to určitě také hudba. Je jedno, jestli jste fanoušci rocku, metalu, rapu nebo popu. Playlist, který sestavíte na míru svému vkusu, vám vlije do žil novou sílu i v případě, že běžíte ten největší kopec. 

Můžete si je rozdělit podle různých žánrů, nálad, nebo rychlostí. Řiďte se třeba také podle tzv. BPM (beats per minute). Tato hodnota udává, kolik úderů je v písni každou minutu. Čím větší má song BPM, tím rychlejší je jeho tempo. Pokud se chystáte dát si sprint na 5 km a zaběhnout si PR, najděte si běžecký playlist s vysokou hodnotou BPM (klidně až 190) a dostaňte ze sebe maximum. [3]

Jaká hudba je nejlepší na běhání

7. Poslouchejte podcasty

V případě, že se vám už všechny vaše playlisty ohrály nebo nemáte na hudbu náladu, je čas dát šanci mluvenému slovu. Dnes už existuje takové množství podcastů, že si na své přijde opravdu každý. Můžete poslouchat zpravodajství, příběhy ze života, vědecké rozbory témat nebo zkusit třeba náš GymBeam podcast, který vás obohatí o informace nejen ze světa fitness. Budete mít dobrý pocit z toho, že jste aktivně strávili část dne, a navíc jste se i něco nového dozvěděli. Epizody oblíbených podcastů si tak můžete šetřit na běhy, díky čemuž se budete na sport určitě i více těšit. 

8. Střídejte trasy

Běhat pořád dokola na konec cyklostezky a zpátky by přestalo brzo bavit i toho největšího milovníka běhu. Stereotyp se totiž rychle omrzí. Pokud chcete, aby vás běhání více bavilo, střídejte různé trasy. A pokud máte pocit, že už to v okolí všude znáte, popojeďte pár kilometrů autem a odstartujte běh někde jinde. Poznáte okolí, a navíc vám budou kilometry i rychleji utíkat. Nezapomeňte mít však u sebe pořád telefon s GPS pro případ, že byste se náhodou ztratili. 

9. Kupte si něco nového 

Zejména ženy mi jistě dají za pravdu, že nové sportovní oblečení prostě přiměje k běhu i ty největší lenochy. Přece by byla škoda, aby nové tričko, mikina nebo legíny zůstaly ležet ve skříni. Radost si však můžete udělat i technologickými vychytávkami. Pořiďte si třeba prémiovou placenou verzi běžecké aplikace, případně si můžete stanovit větší cíl s hodnotnější odměnou. Co takhle koupit si nové sportovní hodinky nebo sluchátka za 1000 uběhnutých kilometrů? To by pro vás mohl být slušný hnací motor, abyste vyběhli třeba i v dešti. 

Motivujte se k běhu novým sportovním oblečením

Jak se při běhu neustále zlepšovat

I když vás běh baví a necítíte stereotyp, možná byste očekávali trošku lepší výsledky. Chtěli byste běhat rychleji nebo zvládnout delší vzdálenost? Pokud už máte správnou techniku v malíčku, zaměřte se na následující body, které vám mohou pomoci. 

1. Jezte dostatek kvalitního jídla 

Mít dostatek živin z kvalitních zdrojů je základ pro to, abyste byli schopni neustále se zlepšovat. Narazit však můžete zejména v případě, kdy se snažíte zhubnout, jste v kalorickém deficitu a zároveň očekáváte, že se budete při každém běhu zlepšovat. Pokud vaše tělo nemá dostatek energie, nebude nejspíš schopné pomoci vám k lepším výkonům. Proto byste si měli určit priority. 

Chcete hubnout, a tím pádem jste ochotni akceptovat i možné snížení výkonů, nebo se připravujete například na závod a potřebujete být co nejrychlejší? Volba je na vás. O rizicích spojených s nízkým příjmem se dočtete více v článku Co se děje s tělem, když málo jíte.

A pokud vás zajímá, kolik kalorií byste měli přijmout, abyste hubli, udržovali kondici, nebo nabírali svalovou hmotu, použijte naši kalkulačku energetického příjmu. [4–5]

2. Nezapomínejte na regeneraci

Dostatečný odpočinek je stejně tak důležitý jako trénink. Mnoho lidí na něj však zapomíná ve snaze být co nejlepší. A výsledek? Předběhnou je sportovci, kteří na regeneraci nezapomínají. Proč je tak důležitá? Při sportu totiž dochází k poškození svalů, konkrétně se objevují drobné trhlinky ve svalových vláknech. Pokud by tělo nemělo dostatek času na to, aby tyto části opravilo, zvýšili byste tak riziko, že se vám stane zranění. Zároveň byste se taky častěji mohli setkat s bolestí svalů, únavou a nechutí sportovat. A to je jen zlomek projevů, které jsou spojeny s nedostatečnou regenerací a blížícím se přetrénováním. [6–7]

Regenerace je tak jakýsi proces, během kterého dochází k obnově psychických a tělesných sil, které byly narušeny zátěží. Neznamená to však, že musíte nutně celý den proležet na gauči, abyste se z tréninku vzpamatovali. Co takhle vyrazit na procházku, zahrát si badminton na zahradě s rodinou nebo se věnovat jiné lehké aktivitě? Uvidíte, že si při ní na intenzivní běh ani nevzpomenete. A o to víc se pak další den budete těšit, až zase nazujete tenisky a vyrazíte vstříc dalším kilometrům. [11]

Regenerujte aktivním odpočinkem

3. Zvyšujte postupně uběhnutou vzdálenost

V první části článku jsme mluvili o postupném navyšování uběhnuté vzdálenosti za týden o 10 %. S tím jde ruku v ruce samotné prodlužování trasy. Pokud budete několikrát týdně běhat vždy jen 5 km, nemůžete čekat, že takto natrénujete na maraton. Zkuste po kilometru postupně přidávat, až se dostanete na požadovanou vzdálenost. Časem pro vás bude původních 5 km úplná hračka. 

4. Zrychlete tempo

Zrychlit tempo – to se lehce řekne, že? Nikdo vás ovšem nenutí, abyste z poklidného výklusu udělali hned sprint. Zkuste tempo střídat po kilometrech. 

Jak by mohl takový 5km trénink vypadat?

  • 1. km – začněte lehkým výklusem
  • 2. km – běžte s maximálním nasazením
  • 3. km – lehce vyklusejte
  • 4. km – běžte s maximálním nasazením
  • 5. km – dejte si pomalý výklus s vydýcháním 

Tímto způsobem můžete postupně prodlužovat vzdálenost, a tím zařadit více rychlých kilometrů. Postupně si vybudujete fyzičku, se kterou pak snadno zvládnete běžet v rychlejším tempu i několik kilometrů za sebou. S tímto typem tréninku vám opět mohou pomoci běžecké aplikace, které vám zahlásí, že jste uběhli další kilometr a jaká byla vaše průměrná rychlost. Takto můžete sledovat, jestli se postupně zlepšujete. 

5. Střídejte délku běhu

Nesnažte se vždy uběhnout co nejvíce kilometrů v co nejkratším čase. Ve vašem běžeckém tréninkovém plánu by měly mít své místo jak kratší běhy v rychlejším tempu, tak i delší pomalejší běhy, při kterých se bude váš tep pohybovat v nižších frekvencích. Právě tehdy se totiž buduje vytrvalost. Ne nadarmo se tak mezi běžci říká známá poučka: „Abys zrychlil, musíš zpomalit.” 

Pro lepší představu použijte chytré hodinky, které vám ukážou, v jakém rozmezí se pohybujete. Pokud budete střídat frekvence i délky běhu, budou pro vás tréninky mnohem pestřejší a zábavnější. 

Dlouhé a pomalé běhy budují vytrvalost

6. Zařaďte HIIT

Ke zlepšení vašich běžeckých výkonů může skvěle pomoci také HIIT neboli intervalový trénink ve vysoké intenzitě. Při běhání vyzkoušejte střídání krátkých sprintů s výklusem. Pozitivní vliv na vaše běžecké výkony může mít zařazení i jiného intenzivního tréninku, který pomáhá zlepšovat výbušnost, rychlost i vytrvalost. Navíc tak dokážete spálit velké množství kalorií během relativně krátké doby. [8–9]

Pokud nevíte, jak by měl takový trénink vypadat, zkuste HIIT, který jsme pro vás připravili. 

7. Přidejte cviky s vlastní vahou

Pokud zařadíte při běhu cviky s vlastní vahou, zpestříte si tak trénink, a navíc můžete zlepšit svou fyzičku i výkony. Co takhle zařadit po každých 500 metrech 30 opakování nějakého cviku s vlastní vahou? Skvěle mohou fungovat třeba angličáky nebo dřepy s výskokem. Uvidíte, že samotný běh bez těchto cviků pro vás pak bude mnohem snazší. 

8. Dělejte i jiné sporty 

To, že milujete běh, neznamená, že by pro vás měly ostatní sporty přestat existovat. Právě naopak. Snažte se vybočit ze stereotypu a zařazovat také jiné aktivity. I běžci by se měli pravidelně věnovat silovému tréninku. A nebojte, nemusíte být strach, že byste najednou měli svaly jako Schwarzenegger, které by vám při běhu byly jen na obtíž. Naopak si díky němu můžete zajistit například lepší aktivaci svalů, biomechaniku pohybu, výkonnost a také snížit riziko zranění. [10]

A co takhle dát šanci třeba cyklistice? Silnější zadek a nohy, které vybudujete šlapáním do kopců, vám při běhu jistě také přijdou vhod. O tom, jaké benefity má jízda na kole, se dočtete více v článku Cyklistika zpevní nohy, zadek a pomůže s hubnutím. Co dalšího dokáže?

Cyklistika buduje fyzičku a zpevní nohy i zadek

Co si z toho vzít?

Jak vidíte, běh nemusí být vůbec nudný a stereotypní. Pokud zařadíte naše jednoduché tipy, stane se z něj sport, který se vám jen tak neomrzí. Dost možná u něj pak vydržíte i dlouhodobě. Navíc jistě oceníte, že zvládnete v relativně krátkém čase dělat velké pokroky, co se uběhnuté vzdálenosti a rychlosti týče. Nepolevujte v tréninku a třeba se postupně proběháte až k maratonu. A pokud máte mezi svými přáteli někoho, kdo s během neustále začíná, sdílejte s ním článek, abyste mu pomohli tentokrát vydržet.

Zdroje:

[1] The 10-Percent Rule – https://www.runnersworld.com/training/a20781512/the-10-percent-rule/

[2] The Only Way to Eat an Elephant – https://www.psychologytoday.com/us/blog/mindfully-present-fully-alive/201804/the-only-way-eat-elephant

[3] Vittoria Maria Patania et al. – The Psychophysiological Effects of Different Tempo Music on Endurance Versus High-Intensity Performances – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.00074/full

[4] Anne B. Loucks et al. – Low Energy Availability in the Marathon and Other Endurance Sports – https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200737040-00019

[5] Louise M. Burke Guidelines for Daily Carbohydrate Intake – https://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-200131040-00003

[6] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[7] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz – Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[8] Paul H Falcone et al. – Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/

[9] Catia Martins et al. – High-Intensity Interval Training and Isocaloric Moderate-Intensity Continuous Training Result in Similar Improvements in Body Composition and Fitness in Obese Individuals – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26479856/

[10] WHY STRENGTH TRAINING IS IMPORTANT FOR RUNNERS – https://www.bodytrack.com.au/resource-hub-blog/strength-training-important-runners/

[11] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)