Hudba a její vliv na výkon – jak si poskládat nadupaný playlist?

Návštěvníci posiloven se dělí na dvě základní skupiny, jedna z nich poslouchá hudbu z reproduktorů, zatímco ta druhá si nasadí sluchátka a nevnímá nic kromě své hudby a cvičení. Hudba má na trénink výrazný vliv a dokáže posouvat k lepším výsledkům. Přečtěte si o vlivu hudby na váš výkon, možná zjistíte, že potřebujete vyměnit tréninkový playlist. 

Vliv hudby na organismus 

Hudba je ve své podstatě jazyk a způsob komunikace mezi interpretem a posluchačem. Dochází při ní k přenosu pocitu a myšlenky, což nás samozřejmě ovlivňuje. Nikdo není totiž zvědavý na hudbu, která se nás ,,nedotkne” a zní bez toho, aby nás zaujala. 

Hudba ovlivňuje několik aspektů lidského těla, například kardiovaskulární systém, náladu nebo sportovní výkon. Vnímáme ji pomocí sluchu, přichází k nám v podobě zvukových vln, ale napadlo vás někdy, jak to organismus dokáže ,,dekódovat”? [1]

vliv hudby na organismus

                               

Celý proces, od přenosu zvukové vlny do ucha k impulsu v mozku, je komplikovaný, ale dá se do jisté míry zjednodušit. Zvukové vlny působí na část ucha, která se nazývá bubínek. Ten vlivem zvuku vytváří vibrace, které se přesouvají kostmi do středního ucha. Vibrace projdou až do třetí kosti ve středním uchu, nazývané ,,třmínek”která je mimochodem připojena ke spirálovité části středního ucha. Její anglický termín je cochlea, z řeckého kokhliāsa význam má stejný jako slovenský výraz – slimák. V něm se nachází tekutina s 10 000 až 15 000 vláskovitými buňkami. Buňky aktivují sluchový nerv, který vysílá elektrické impulsy do sluchové kůry ve spánkovém laloku. Zvuk je v mozku a výsledky výzkumu naznačují, že dekódování a vysvětlení vlastností hudby řeší sítě nervů v jeho různých částech. [1] [2]

Hudba a mozková centra 

Hudbou se aktivují některá centra mozku, která mají svou osobitou funkci, a náš mozek díky nim reaguje na hudbu [3] [4] [5] [6]:

  • Spánkový lalok – touto částí se zpracovává zvuk a díky jazykovému centru, které se zde nachází, oceňujeme hudbu. Právě primární sluchová kůra v této oblasti zpracovává vstup z uší do slov a vět.
  • Frontální lalok – používáme ho na přemýšlení, plánování a rozhodování. Jeho funkci můžeme zlepšit poslechem hudby.
  • Wernickeova oblast – nachází se ve spánkovém laloku, umožňuje rozumět mluvenému a psanému jazyku, díky této části si mozek hudbu užívá a také ji analyzuje.
  • Brokova oblast – umožňuje člověku mluvit a vyjadřujeme jí hudbu. Schopnost komunikovat můžeme zlepšit hraním na hudební nástroj.
  • Nucleus accumbens – vyhledává potěšení a vylučuje dopamin, proto hraje důležitou roli při závislostech. Hudba v této části zvyšuje dopamin. Pokud jste proto přesvědčeni, že hudba je vaše droga – zde je důkaz, že je to pravda, protože hladinu dopaminu zvyšuje i kokain.
  • Putamen – zpracovává rytmus a reguluje pohyb člověka. Při cvičení je rytmus velmi důležitý. Jedna z teorií předpokládá, že tato část ,,skenuje” hudební rytmy.
  • Amygdala – vyvolává a také zpracovává emoce, díky ní cítíte potěšení nebo strach. Nacházejí se v ní 3 vrstvy neuronů, právě vrchní vrstva reaguje na obličeje, zvuky a hudbu, zejména tu pozitivní. 

hudba a mozková centra

Hudba, sport, cvičení a výzkum 

Lidský mozek přijímá a zpracovává zvukové vlny, ale tím vliv hudby na lidský organismus nekončí. Působí například na dechovou a srdeční frekvenci, fyzickou sílu, vytrvalostní výkon, aerobní zdatnost nebo schopnost učit se základní pohybové dovednosti. Existuje velké množství výzkumů, které se zabývaly působením hudby na trénink a jeho efektivitu. Představíme vám zjištění odborníků, díky kterým věříme, že i vy zlepšíte svůj trénink. [7]

Přehled studií naznačuje, že srdeční frekvence má tendenci reagovat na tempo hudby. To znamená, že tep se při rychlé hudbě zvyšuje, a naopak klesá při pomalé hudbě. Pokud jde o vliv hudby na sílu při tréninku, výsledky jiné studie indikují, že zklidňující hudba v porovnání s povzbudivou hudbou a tichem značně snižuje sílu. Překvapivě také působí fakt, že ticho je dokonce lepší než klidná hudba. Ve výzkumu se zjistilo, že mezi stimulační hudbou a tichem se neprokázal významný rozdíl. Z toho vyplývá, že pokud hudbu, tak povzbudivou nebo úplné ticho, romanticko-relaxační skladby zřejmě nemají až takovou moc podpořit váš výkon. Hudba při tréninku může také vyvolávat pozitivní asociace rozptylovat od negativních pocitů nebo podnětů. Jednoduše řečeno, dejte si do sluchátek oblíbenou hudbu a možná si budete méně uvědomovat zátěž a jiné nepříjemné projevy tréninku. [7]

Studie z roku 2017 zkoumala vliv hudby na sportovní výkon. Do výzkumu bylo zapojeno 50 mladých dospělých účastníků, a jejich úkolem bylo cvičit s hudbou a bez hudby. Jak se v závěru práce uvádí, při tréninku s hudbou byl zjištěn nárůst celkové délky tréninku a také srdeční frekvence. Šlo o ženy a muže ve věku od 19 do 25 let, a pozitivní vliv lze vidět například při srovnání srdeční frekvence a průměrné délky tréninku s hudbou a bez hudby. Průměrná délka cvičení bez hudby byla přibližně 22,48 minut, zatímco s hudbou představovala asi 37,12 minut, a to je rozdíl 15 minut. Nárůst byl zjištěn i při měření maximální srdeční frekvence, ta byla bez hudby asi 131,98 úderů za minutu, avšak s hudbou 138,02, což je rozdíl 7 úderů za minutu. Výsledky naznačují jednak vyšší tepovou frekvenci a zároveň celkovou délku tréninku. [8]

výzkum hudby a sportu

Hudba ovlivňuje sílu při tréninku, délku a tepovou frekvenci, ale vědci se zabývali i vlivem hudby na jednoduchý úkon – sílu stisku. Studie porovnávala vliv energické a relaxační hudby, ale i bílého šumu. Podle výsledků sílu stisku zvyšovala stimulační hudba a naopak zklidňující hudba měla nižší hodnoty než bílý šum. [9]

Studie z roku 2004 také porovnávala vliv motivační hudby a bílého šumu na svalovou vytrvalost. Účastníci byli mladí studenti, kteří byli rozděleni do 3 skupin podle toho, zda byli vystaveni hudbě nebo bílému šumu. Jedna skupina hned před výkonem, druhá pouze do poloviny výkonu a třetí po celou dobu aktivity až do zastavení. Respondenti drželi závaží výrazně déle během poslechu hudby než při bílém šumu. Rovněž byl jejich výkon vyšší, pokud hudbu poslouchali během výkonu, ne před jeho začátkem. Můžeme z toho vyvodit, že pokud posloucháte hudbu během cesty do fitka, nenabudí vás k takovému výkonu, jakého byste dosáhli při poslechu během cvičení. [10]

Abyste neřekli, že řešíme pouze silový trénink, uvádíme i výsledky studie z roku 2015. V ní se vědci zaměřili na význam hudby během běhu na 5 km. Do výzkumu se zapojilo 15 běžců a zkoumalo se 5 podmínek – motivační skladby před během, pomalé motivační skladby během běhu, rychlá motivační hudba během běhu, pomalé skladby po běhu kontrolní podmínky. Ve výsledcích se uvádí, že při poslechu rychlých a pomalých skladeb během běhu běželi účastníci rychleji prvních 800 metrů. Při použití hudby byla navíc vysoká pravděpodobnost zlepšení výkonu. Poslech hudby tedy zlepšil výkon, minimalizoval vnímání, ale také zrychlil zotavení během běhu. Běhali jste dosud bez hudby a považovali jste to za trendy vychytávku, která se nehodí k poctivým běžcům? Zkuste to přehodnotit a připravte si motivační playlist. [11]

tempo skladby a trénink

Správná hudba dokáže podpořit váš trénink, určitě vás však zajímá, jak si tu správnou skladbu vybrat. Jeden z užitečných parametrů je tempo skladby. Podle získaných dat zvládly ženy trénink snadněji při poslechu rychlých skladeb s tempem 170 až 190 úderů za minutu. Hudba dokáže zlepšit výkon během tréninku až o 15%. Jaké skladby však mají BPM (beats per minute) vyšší než 170? Za všechny alespoň pár příkladů [12]:

  • Eminem – Lose Yourself – 171 BPM
  • Prince – I Would Die 4 U – 180 BPM
  • Queen – Don´t Stop Me Now – 180 BPM
  • Meghan Trainor – What if I – 185 BPM
  • Eric Clapton – Lay Down Sally – 190 BPM

Jakou hudbu si vybrat na trénink? 

Výběr hudby nebo celkově zvukové kulisy během tréninku závisí na vašem vkusu a psychickém rozpoložení. Vnucovat vám speed metal za každou cenu by bylo absurdní. I navzdory všemu pro vás máme jisté doporučení [13]:

  1. Před tréninkem – pouze zvuky přírody – pokud trénujete odpoledne, po škole nebo práci, dobře víte, že i během tréninku často uvažujete nad povinnostmi. Stres a úzkost zvyšuje kortizol, a jeho vysoké hodnoty negativně pocítíte na tréninku. Místo motivačních skladeb na cestě do fitka si zkuste pustit zvuky přírody nebo ještě lépe, sundejte sluchátka a v klidu snižte hladinu kortizolu.
  2. Během posilování – oblíbená hudba nebo ticho – legendární Jay Cutler se vyjádřil, že neposlouchá hudbu a nepotřebuje ji. Jiný odborník na tuto oblast (Jim Stoppani) uvedl, že jeho osobní výzkum poukázal na zlepšení ,,liftů” u sportovců při poslechu jejich oblíbené hudby. Rozdíl činil 1 opakování v sérii a tento progres může mít z dlouhodobého hlediska jistý význam.
  3. Vytrvalostní trénink – hudba nebo podcast – hudba dokáže zvyšovat tepovou frekvenci při nízké úrovni vnímané námahy. Mnoho lidí dává přednost podcastům, protože občas nás omrzí i ten nejlepší playlist. Při běhu si vyberte hudbu, která vám nejvíce vyhovuje, a to zvláště tehdy, pokud vás běh moc nebaví – můžete tak být myšlenkami jinde.
  4. Po tréninku – relaxační hudba, bílý šum nebo růžový šum – po tréninku je důležité opět dostat do normy vysokou hladinu kortizolu, k čemuž vám může pomoci například relaxační hudba. Dalším důležitým atributem je spánek, a pokud ho chcete ještě zlepšit, můžete usnout při bílém nebo růžovém šumu. Bílý má vyšší frekvenci, připomíná ventilátor a růžový s nižší frekvencí připomíná silný vítr. Nezapomínejte, že není důležitá pouze příprava na trénink a samotné cvičení, ale i čas po odchodu z fitka.

Jaký žánr hudby si vybrat? 

Cílem článku není přimět vás, abyste si koupili trendy bluetooth sluchátka a poslouchali nadupanou hudbu za každou cenu. Zároveň nemíníme přesvědčovat hip hopové fanoušky na metal. Hudba během tréninku může přinést jistý benefit, ale neočekávejte, že díky sountracku z Rockyho budete na bench pressu zvedat po 2 trénincích 150 kg.

hudební žánry a trénink

Výběr hudby během cvičení je absolutně na vás, přinášíme však tipy na žánry, které mohou být efektivnější než ostatní [14] [15]:

  • Hip-hop – ten je hned z několika důvodů vhodnou volbou. Mohou za to časté texty orientované na motivaci překonávání sebe sama, ale i tempo, které se v rapu často nachází mezi 75 až 95 BPM. Při hip-hopu a rapu máte dost možností na výběr, od klasiky, jakými jsou Run DMC, přes aktuální umělce, jakými jsou Drake nebo Kanye West.
  • Pop a taneční hudba – výhody hudby, která vás vybízí hýbat se do rytmu, není potřeba zvlášť vysvětlovat. Pop a taneční hudba se neustále mění a přibývají nové skladby. Pop je pomalejší, díky čemuž se hodí na pomalejší aktivity, například rozcvičku nebo závěrečný ,,cool down”. Taneční hudba je ve srovnání s popem rychlejší, proto se díky svému tempu a rytmu více hodí na silový a váhový trénink. Tyto dva žánry mají zřejmě nejširší výběr, ať už aktuální skladby od Katy Perry, Pharella Williamse nebo klasiky z 80. a 90. let.
  • Heavy Metal – trénink je o tvrdé práci, pořádném tempu a těžkých váhách. Tvrdá metalová hudba se k němu proto naprosto hodí. Texty metalových skladeb jsou často o boji, síle a vytrvalosti, nemluvě o našlapaném rytmu. Existuje názor, že rocková hudba se moc nehodí ke kardiu a intenzivnímu tréninku, protože se v ní mění rytmus, což má vliv na člověka. Zkuste si proto vybírat skladby bez prudkých změn, které vás nevyvedou z míry. Svůj playlist si jistě sestaví fanoušci klasické Metallicy nebo modernější Mastodon.
  • Sportovní hymny – i když nejde přímo o hudební žánr, ale spíše podžánr, sportovní hymny nemůžeme vynechat. Jde převážně o kultovní skladby, které jsou díky jejich stabilnímu rytmu často slyšet na stadionech. Skladby, jako We Will Rock You od Queen nebo Eye of the Tiger od Survivor, jsou notoricky známé a symbolem bojovnosti člověka. 

nejlepší skladby na cvičení

Dali jsme vám článkem ,,brouka do hlavy”, a už nyní uvažujete nad změnou playlistu? Na závěr pro vás máme zajímavý seznam top 10 motivačních skladeb podle time.com, který je součástí článku od Raisy Bruner. Výběr byl sestaven do podoby 50 nejlepších písní, které se mohou hodit na běžící pás nebo ke zvedání těžkých vah. My z něj uvádíme ,,horních” deset [16]:

  1. Eminem – Till I Collapse
  2. Normani – Motivation
  3. Survivor – Eye of the Tiger
  4. Rosalía and J Balvin feat. El Guincho – Con Altura
  5. Dua Lipa – Don´t Start Now
  6. Kanye West – POWER
  7. Tones and I – Dance Monkey
  8. Stormzy – Wossi Bop
  9. Avicii – Wake Me Up
  10. Bad Bunny feat. El Alfa – La Romana

Případně sáhněte po hotových playlistech, například na Spotify, které jsou přizpůsobeny sportovní aktivitě, ať už je to kardio, silový trénink nebo crossfit.

Hudba nám pomáhá překonávat těžké chvíle, více si užívat život nebo nás nakopne k výkonu. Konkrétní skladby nám evokují vzpomínky a život bez hudby si mnozí ani nedokážeme představit. Věříme, že jste se v článku dozvěděli vše důležité o hudbě a jejím významu během tréninku. Možná jste se utvrdili ve vašich hypotézách, a už nyní vybíráte nové skladby. Každopádně je hudba skvělým motivátorem na cestě za lepším výkonem a vysněnou postavou. Chcete, aby se o hudbě a jejím vlivu na cvičení dozvěděli i vaši přátelé? Neváhejte a podpořte článek sdílením.

Zdroje:

[1] Music and health –https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/music-and-health

[2] Guy Rebillard, Rémy Pujol – COCHLEA: OVERVIEW – http://www.cochlea.eu/en/cochlea

[3] Your Brain on Music – A popular class breaks down how our brains respond to music. – https://www.ucf.edu/pegasus/your-brain-on-music/

[4] Anand Patel, Grace Marie Nicole R. Biso, James B. Fowler – Neuroanatomy, Temporal Lobe – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519512/

[5] How do we perceive musical beats? – https://neurofantastic.com/brain/2017/1/13/how-do-we-perceive-musical-beats

[6] Jon Lieff – Music Stimulates Emotions Through Specific Brain Circuits – http://jonlieffmd.com/blog/music-stimulates-emotions-through-specific-brain-circuits

[7] Len Kravitz – The Effects of Music on Exerise? – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musicexercise.html

[8] Avinash E Thakare, Ranjeeta Mehrotra, Ayushi Singh – Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[9] C I Karageorghis, K M Drew, P C Terry – Effects of Pretest Stimulative and Sedative Music on Grip Strength – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9017751/

[10] Lee Crust – Carry-over Effects of Music in an Isometric Muscular Endurance Task – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15209316/

[11] Marcelo Bigliassi 1, Umberto León-Domínguez, Cosme F Buzzachera, Vinícius Barreto-Silva, Leandro R Altimari – How Does Music Aid 5 Km of Running? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25029009/

[12] Jodi Helmer – The Perfect Playlist, According to Science – https://blog.myfitnesspal.com/the-perfect-playlist-according-to-science/

[13] Evan Porter – What to Listen to Before, During, and After Your Workouts – https://www.bodybuilding.com/content/what-to-listen-to-before-during-and-after-your-workouts.html

[14] Joe Herb – 5 Genres of Music Great for Running and Working Out – https://www.decibullz.com/blog/5-genres-music-great-running-working-out/

[15] Victoria Woollaston – The workout playlist that’s PROVEN to get results: Scientists analyse the beats in songs to reveal the perfect exercise tracks – https://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-2538601/The-workout-playlist-thats-PROVEN-work-Scientists-analyse-beats-songs-reveal-perfect-exercise-tracks.html

[16] Raisa Bruner – Here Are 50 of the Best Workout Songs to Get You Motivated – https://time.com/5502429/best-workout-songs/