Přihlášení
Co se děje s tělem, když málo jíte?

Co se děje s tělem, když málo jíte?

Prostá snaha vypadat dobře nebo touha po vypracované postavě s minimem tuku patří mezi nejčastější důvody, proč začínáme s dietou, kterou často doprovází pekelně náročný tréninkový plán. Protože chceme vidět výsledky nejpozději za 5 dní, začneme jíst salát se salátem třikrát denně a k tomu maximálně pár mrkví, zatímco máme čtyřikrát týdně silový trénink a třikrát do týdne si jdeme zaběhat. No jo, ale už po pár dnech můžeme začít pociťovat, že něco není tak úplně v pořádku. Na tréninku chybí šťáva, cítíme se stále více unavení a během dne není možné se kvůli neustálým myšlenkám na jídlo na něco soustředit. Pak se začínáme sami sebe ptát, jestli takhle opravdu dosáhneme vysněného těla podobného, jako měl ten vysportovaný pár na obálce časopisu Muscle & Fitness. 

No nezískáme, protože jíst drasticky málo a tvrdě trénovat není cesta k úspěchu, ale spíš do nemocnice. Tento a jemu podobné drastické přístupy mají na náš organismus řadu negativních dopadů. Na energii je závislá každá buňka v našem organismu, a když tělo začne dostávat hormonální signály, že je jídla a energie málo, začne s ní šetřit a omezovat tak optimální funkci řady tělesných systému, které zrovna nejsou prioritní pro zachování jeho života. Je to v podstatě něco jako krizový management. Šetří se všude, kde se dá.

Každý organismus prostě potřebuje energii pro zdravý průběh všech základních tělesných funkcí. Tím se dostáváme k energetické bilanci, která vyjadřuje, jak se příjem energie odrazí na naší tělesné hmotnosti. 

  • Negativní energetická bilance: Stav, kdy spálíme více energie, než přijmeme, hubneme a ztrácíme tělesnou hmotnost.
  • Vyrovnaná energetická bilance: Stav, kdy máme průměrný energetický příjem a výdej v rovnováze a udržujeme si tak tělesnou hmotnost.
  • Pozitivní energetická bilance: Stav, kdy spálíme méně energie, než přijmeme, a na tělesné hmotnosti přibíráme.

Jak už asi všichni tušíme, žádný extrém není dobrý, což platí i v případě příliš vysoké negativní i pozitivní energetické bilance. Klíčem ke správnému hubnutí, nebo nabírání je přijímat o něco méně, respektive více energie, než představuje optimální energetický příjem. Není to sprint, je to maraton. Sprinterům v hubnutí většinou rychle dojde dech a vrací se do zajetých kolejí. Naopak maratonci s konzistentní prací dosahují vytoužených výsledků.

Pokud si chcete spočítat, kolik energie byste měli ideálně za den přijmout, pomůže vám naše Online kalkulačka energetického příjmu a makroživin.

Co je energetická bilance a kalorický deficit?

Co se stane, když budeme jíst málo a zařadíme se tak mezi sprintery v hubnutí? 

Když nadměrně omezíme přísun energie ve stravě a pravidelně sportujeme, můžeme se dostat do stavu relativního nedostatku energie ve sportu tzv. RED–S. Tento pojem zastřešuje celou kaskádu dějů, procesů a změn, které se v našem organismu odehrávají, a nejde zrovna o nic příjemného a zdravého. Z fyziologického hlediska můžeme pozorovat negativní ovlivnění imunitních funkcí, zdraví kostí nebo srdečního zdraví. Ohroženi však nemusí být jen lidé, kteří záměrně málo jedí a nadměrně sportují, protože k nízkému příjmu energie se může „dopracovat“ prakticky každý člověk s vysokým energetickým výdejem. [1–2] 

Typicky zde můžeme mluvit o sportovcích soutěžících v disciplíně, která má vysoké estetické nároky, nebo ty, kde nižší tělesná hmotnost může být konkurenční výhodou. Do tohoto výčtu tak spadá například kulturistika a fitness, gymnastika, balet, bojové a vytrvalostní sporty, atletika, jezdectví či plážový volejbal. Když k tomu přičteme například fyzicky náročné povolání, nemusíme zpočátku tak nějak vůbec vědět, že jsme ohroženi nedostatečným příjmem energie.

Co znamená jíst málo?

Co znamená jíst málo?

Rizikový nedostatečný energetický příjem můžeme vypočítat pomocí energetické dostupnosti (ED). Ta vyjadřuje objem energie, která nám zbyde po odečtení energie vynaložené na trénink. Zároveň k jejímu výpočtu potřebujeme znát beztukovou hmotnost těla (FFM – Fat Free Mass). K jejímu určení nám stačí znát procento tělesného tuku.   

Energetická dostupnost:

Jana má 60 kilogramů, 15 % tělesného tuku (51 kg FFM), přijímá 1 800 kcal a za den prostřednictvím sportu spálí 800 kcal.

  • ED = EP (energetický příjem) – EV (energetický výdej) = 1 800 – 800 = 1 000 kcal
  • ED/FFM (beztuková hmotnost těla) = 1 000/51 = 19,6 kcal/kg/FFM – riziková energetická dostupnost
  1. Riziková hodnota je nižší než 30 kcal/kg/FFM
  2. Hodnota krátkodobě tolerována pro potřebu hubnutí 30–45 kcal/kg/FFM
  3. Optimální hodnota u mužů je 40 kcal/kg/FFM a u žen je to 45 kcal/kg/FFM

Jana přijímá zhruba o 1 300 méně kcal, než by měla, a je tak ohrožena vznikem řady zdravotních problémů, o kterých si povíme níže. Problém nedostatečného příjmu energie se týká jak žen, tak i mužů. U žen je tento problém viditelnější zejména kvůli vlivu energetické dostupnosti na problémy s menstruací. [3]

1. „Zpomalený metabolismus“ 

Zejména v případě, že dlouhodobě přijímáte nedostatečné množství energie nebo jste v minulosti prošli řadou zejména extrémních diet a váš organismus se z toho ještě nevzpamatoval, opravdu na sobě můžete pozorovat něco jako „zpomalení metabolismu.“ Tímto pojmem se rozumí tzv. adaptivní termogeneze. Tento pojem odkazuje na větší snížení energetického výdeje, než bychom mohli předpokládat a vypočítat na základě tělesné hmotnosti. [4–7]

A kolik takové až neočekávané snížení energetického výdeje může být? Jedná se asi o odchylku ve výši 10–15 % od spočítaného předpokladu nebo zhruba 50–500 kcal. Můžeme to chápat jako kaskádu změn a opatření, které organismus podnikl k tomu, aby nás udržel naživu v období nedostatku energie. Evoluční mechanismy přežití prostě nepřechytračíme. [4–7]

Další snaha o hubnutí by byla v tomto případě tak nějak předem odkázána k neúspěchu. Proto je v tomto případě zapotřebí dát procesu čas a pomalu zvyšovat energetický příjem ke zdravějším hodnotám tak, abychom byli v pásmu optimální energetické dostupnosti a energetického příjmu.

Pokud vás téma zpomaleného metabolismu zajímá podrobněji, přečtěte si náš článek Můžu mít zpomalený nebo zničený metabolismus? 5 tipů, jak zrychlit metabolismus.

Zpomalený metabolismus při hubnutí

2. Ženská atletická triáda: Zvýšené riziko zlomenin, problémy s menstruací a nízká energetická dostupnost 

Ženská atletická triáda (The Female Athlete Triad) je kombinace tří současně se vyskytujících faktorů ženského organismu v podobě problémů s menstruací, řídnutí kostí a nízké energetické dostupnosti (s nebo bez diagnostikované poruchy příjmu potravy). Tento fenomén se nejčastěji objevuje u mladých sportovkyň s nízkým energetickým příjmem a vysokým objemem sportovního zatížení. Můžeme zde typicky jmenovat například celou oblast fitness (nejen tu závodní), gymnastiku, krasobruslení, atletiku nebo vytrvalostní sporty v čele s během. [8–11] 

Ženská atletická triáda: Zvýšené riziko zlomenin, problémy s menstruací a nízká energetická dostupnost

Ženská atletická triáda

  1. Nízká energetická dostupnost představuje hranici 30 kcal/kg/FFM, která by dlouhodobě neměla klesnout ještě více. Za optimální hodnotu se považuje 45 kcal/kg/FFM.
  2. Problémy s menstruací v podobě její nepravidelnosti nebo úplného vymizení.
  3. Snížená hustota kostní tkáně vedoucí k řídnutí kostí (osteoporóze) a z toho vyplývající větší riziko zlomenin (zejména únavových).

Se ztrátou menstruace tak ženy ztrácejí i plodnost a může trvat i několik let, než se vše podaří úspěšně vyřešit a vrátit do normálního stavu. [12–14]

Než začnete bezhlavě hubnout salátovou dietou a každý den dvakrát denně sportovat, zamyslete se, co vás to bude stát a jak si představujete svůj život za pár let. Třeba budete chtít děti a kvůli touze po dokonalém vzhledu může jejich vstup do vašeho života trvat podstatně déle. [12–14]

Ale pozor, nízký energetický příjem může mít negativní vliv i na reprodukční funkce mužů. Proto není dobrým nápadem držet nějakou formu diety při snaze o potomka. [15] 

Zajímá vás téma ženské atletické triády? Přečtěte si náš detailní článek na toto téma Jak bojovat se ztrátou menstruace a dalšími příznaky ženské atletické triády? 

3. Výkyvy nálad, únava a horší spánek

Možná můžete i sami na sobě pozorovat horší náladu, když jste ve velkém kalorickém deficitu nebo jste poslední jídlo měli před několika hodinami a máte hlad. Dokonce jedna studie zjistila, že 62 % dospívajících, kteří byli klasifikováni jako „extrémní dietáři“, pociťovali vysokou míru úzkosti a deprese. To ale může být spojeno rovněž s celkovým negativním vnímáním sebe sama, kvůli kterému se lidé obecně k dietám uchylují. Dále nízký příjem energie ovlivňuje i dopamin a serotonin, což jsou hormony ovlivňující naši náladu. [16–19] 

Asi není zrovna překvapením, že se bez dostatečného příjmu energie můžeme cítit daleko více unaveni a organismus nás může tak nějak motivovat k tomu, abychom se co nejméně hýbali a energií šetřili. Obyčejné vyběhnutí schodů nebo dříve normální činnost se tak může zdát jako vrcholový sportovní výkon. 

Stalo se vám někdy, že jste se v noci vzbudili s „kručením v břiše“ a měli obrovský hlad? Nebo vám snad tyto signály těla bránily usnout? Není to nic neobvyklého, jedná se o častý projev a negativní vliv nízkého energetického příjmu na kvalitu spánku. Setkat se tak můžeme s problémy s usínáním, častým buzením během noci a nízkou kvalitou spánku, což se opět může projevit zhoršenou náladou a negativním ovlivněním kognitivního výkonu. [20]

Pokud se chcete o spánku dozvědět více informací, přečtěte si náš článek Jak zlepšit spánek a jak ovlivňuje zdraví a růst svalové hmoty?

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

4. Hlad, chutě, neustálé myšlenky na jídlo a nárazové přejídání

Proč při dietě pořád myslíte na jídlo?

Ocitli jste se už někdy v začarovaném kruhu dietování a následného přejídání s tím, že od pondělí to zkusíte znovu? Uklidnit vás může fakt, že v tom určitě nejste sami.

Proč si tělo začíná při dietě říkat stále hlasitěji o jídlo? Nízký energetický příjem totiž negativně ovlivňuje řadu hormonů, které jsou za to zodpovědné.

  • stresový hormon kortizol
  • hormony hladu a sytosti (leptin & ghrelin)

Čím jsou omezení ve stravě větší, tím silněji můžeme pozorovat nutkavé chutě zejména na vysoce kalorická jídla. [21–22]

To pak může vést k již zmíněnému kruhu drastické diety během týdne a víkendovému přejídání se, což není nic, o co bychom mohli stát.

Z asi nejznámějšího experimentu o hladovění s příhodným názvem Minnesota Starvation Experiment pod vedením Dr. Ancela Keyse z přelomu let 1944–1945 si můžeme vzít několik věcí.

Z jeho práce například vyplývá i to, že s omezením energetického příjmu naopak přibývají myšlenky na jídlo v průběhu dne, což se celkem jednoduše může stát doslova středobodem naší existence. To opět není nic, o co bychom měli stát. [23]

5. Problémy s vlasy, nehty a kůží

Je zajímavé, že jsme jako lidé pro dosažení vysněného vzhledu často ochotni riskovat zhoršení zdraví kůže, nehtů a vlasů, které rovněž zasahují obrovským způsobem do naší vizuální identity. Vlasy v malém množství přirozeně vypadávají každému z nás, to je normální. Pokud však zaregistrujeme jejich zvýšené množství na hřebenu, může to být signál, že máme ve stravě málo energie, bílkovin a specifických mikroživin. V souvislosti se zdravím vlasů, nehtů a kůže můžeme mluvit o nedostatečném příjmu zinku, biotinu, mědi, selenu, jódu, vitamínu A, C, D, E nebo vitamínů skupiny B. Zejména pro zdraví kůže je důležitý dostatečný příjem bílkovin a kolagenu, který má vliv na její celkový vzhled a zdraví. [24–27]

V případě, že se chcete o kolagenu a jeho vlivu na zdraví kůže a kloubů dozvědět více, přečtěte si náš článek Jak si vybrat nejlepší kolagen pro zdravou pokožku a klouby?

Co se stane, když jíte málo? Vypadávání vlasů, zhoršení zdraví kůže a nehtů.

6. Neustálý pocit zimy

Je vám zima i v létě, kdy jde teplota ve stínu jen stěží pod 30 °C? Naše tělo si přirozeně vyrábí teplo, které vzniká spalováním živin na energii. Snížení energetického příjmu jde ruku v ruce se snížením hormonů štítné žlázy, které přímo regulují rychlost metabolismu a tvorbu tepla. V jedné studii, které se účastnily obézní ženy, klesla hodnota hormonu štítné žlázy (trijodtyroninu (T3)) při velmi nízkoenergetické stravě (400 kcal/den) o 66 % ve srovnání s výchozím stavem. Opět zde platí přímá úměra, čím více energie ubereme, tím nám bude větší zima. [28–29]

Proč je vám zima, když jíte málo?

Otužování má pozitivní vliv nejen na cirkulaci krve, což teoreticky může v kontextu zlepšení adaptace na chlad pomoci od zimomřivosti. Více se dozvíte v článku Jak získat silnější imunitu díky otužování?

7. Oslabená imunita, zažívací a kardiovaskulární problémy 

Jaký vliv má nízký příjem jídla na imunitu?

Při nízkém energetickém příjmu tělo šetří energií všude, kde se dá, a imunitní systém není výjimkou. Nedostatečný příjem konkrétních mikroživin a základních stavebních kamenů pro některé buňky imunitního systému v podobě bílkovin může vést k častějším onemocněním, kterým byste se jinak v pohodě ubránili. [1–2]

Ke zmíněným mikroživinám patří například zinek, selen, železo, vitamín A, C, D nebo některé vitamíny skupiny B. [1–2]

Mezi další projevy nedostatečného příjmu energie patří například i zácpa. Je to nejspíš kvůli celkově menšímu objemu stravy, ale je možné, že na vině je opět nedostatečný příjem energie, což jde ruku v ruce se snížením metabolických procesů kvůli snížení koncentrace hormonů štítné žlázy. Dále se mohou objevit i níže popsané zažívací problémy. [1–2] [30] 

  • zvýšená plynatost
  • zpomalené vyprazdňování žaludku
  • snížení střevní peristaltiky

Dokonce se mohou kvůli nedostatečnému energetickému příjmu objevit i kardiovaskulární problémy v podobě ovlivnění krevního tlaku, srdeční frekvence a změny v krevních lipidech. [1–2]

V případě, že se chcete dozvědět, jak efektivně posílit imunitní systém, přečtěte si náš článek 15 způsobů, jak posílit imunitní systém a chránit své zdraví.

8. Můžete čelit nedostatku základních mikroživin

Jídlo není jen pouhým zdrojem energie, ale i cenných mikroživin, které ve stravě potřebujeme pravidelně přijímat, aby tak nějak vše běželo, jak má. Snížením energetického příjmu se opět zmenší i množství potravy, ze které mikroživiny přijímáme. V případě alternativních výživových směrů se tento problém může ještě zvětšovat. Snadno se tak může stát, že začneme přijímat například nedostatečné množství vitamínu B12, kyseliny listové, zinku, vápníku, hořčíku nebo železa. Nedostatečný příjem železa v dlouhodobém horizontu může zejména u žen vést k chudokrevnosti. Kvůli tomu pak můžete pociťovat až nevysvětlitelnou únavu. Vhodnou strategií, jak si příjem základních mikroživin “pojistit”, je zařazení suplementace kvalitním multivitamínem. [31–32]

Je možné přijímat nedostatek vitamínů a minerálních látek na dietě?

9. Zhoršení hormonálního profilu a snížená chuť na sex

Organismus na příjem živin reaguje velmi dynamicky a dělá vše proto, aby přežil, což je jeho primárním úkolem. Vlivem nedostatečného energetického příjmu nastává celá kaskáda negativních hormonálních změn. Hormony mají na organismu komplexní vliv prostřednictvím působení v cílových tkáních. Například konstelace zvýšené hladiny leptinu a snížené hladiny ghrelinu znamená, že se budeme po jídle cítit méně nasyceni a budeme mít větší chutě na vysoce kalorická jídla. A když se k tomu přidá dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu, který má na organismus sám o sobě řadu negativních dopadů, problém je ještě větší. Nižší koncentrace pohlavních hormonů má dále za následek například negativní vliv na psychiku, libido (chuť na sex), regeneraci nebo na zdraví kostí a ztrátu menstruace u žen. [1–2]

  • kortizol a leptin
  • testosteron, IGF-1, estrogen, hormony štítné žlázy, ghrelin, peptid YY

V případě, že vás zajímá vliv testosteronu a progesteronu na hubnutí, přečtěte si náš článek Jak ovlivňuje testosteron a progesteron hubnutí a růst svalové hmoty?

Dieta, nízký energetický příjem a snížená chuť na sex

10. Zhoršená sportovní výkonnost a regenerace

Když ke všem dopadům nízkého energetického příjmu přidáme ještě snahu o špičkový sportovní výkon, který nemusí být výsadou pouze profesionálních sportovců, lze očekávat, že zůstane pouze u té snahy. Detailněji si negativně ovlivněné aspekty sportovního výkonu rozebereme podle souhrnné práce Mezinárodního olympijského výboru níže. [1–2]

Jak se podepisuje nízký energetický příjem na sportovním výkonu? 

  • Horší silový i vytrvalostní výkon. Když je váš telefon nabitý na 30 % a chcete po něm výkon vyžadující 100% kapacitu baterie, taky to nezvládne. Telefon se na rozdíl od nás při nedostatku energie vypne. Jakmile v průběhu sportovní aktivity vyčerpáme už tak omezené zásoby glykogenu a jedeme pouze na “tuky” z tukové tkáně, čeká nás propad takřka jakéhokoliv výkonu.
  • Snížení zásob glykogenu. Kvůli omezenému přísunu energie ve stravě, zejména ze sacharidů, hrozí snížení zásob pohotové energie ve formě glykogenu pro energetické krytí intenzivních sportovních výkonů.
  • Zvýšené riziko zranění. Při sportu se objevuje větší riziko poškození pohybového aparátu v podobě svalových zranění nebo únavových zlomenin.
  • Snížení reakčního času. Pomalejší reakce na herní situace v týmových sportech nebo pomalejší start v atletickém závodu nepatří zrovna mezi výhody.
  • Snížená schopnost koordinace. Správná koordinace je důležitá pro vykonání pohybů ve složitých a často i neočekávaných situacích, které vyplývají z povahy sportu. Koordinační schopnosti závisí na činnosti centrálního nervového systému efektivně předávat informace svalům k vykonání pohybu.
  • Horší koncentrace. Schopnost koncentrace je klíčová pro správné vyhodnocení podnětů přicházejících z vnějšího prostředí. Ve spojitosti se snížením reakčního času jde již o celkem významné negativní ovlivnění sportovního výkonu.
  • Zhoršená schopnost budovat svaly až ztráta svalové hmoty. Pro růst svalové hmoty je zapotřebí dostatečný energetický příjem společně s optimálním příjmem bílkovin a vhodné hormonální prostředí organismu. I kvůli snížené hladině testosteronu a zvýšené koncentraci kortizolu je optimální hormonální prostředí narušeno. Zejména v kombinaci s nadměrným tréninkovým objemem může dojít až ke ztrátě svalové hmoty, která se podle současné literatury objevuje zejména u dlouhodobě nízké energetické dostupnost, která je nižší než 25 kcal/kg/FFM. Zde můžeme pozorovat i významný negativní vliv na kardiovaskulární zdraví i psychické problémy. [33]
  • Zhoršená regenerace. Asi nikoho nepřekvapí, že kvůli nedostatku energie a nepříznivému hormonálnímu prostředí je ovlivněna rovněž regenerace, která se prodlužuje.
Nízký energetický příjem snižuje sportovní výkonnost a růst svalů

Dokonalá váha nebo perfektní tělo neexistuje, každý jsme originál

Ještě si myslíte, že stojí za to se hnát za dokonalou postavou pomocí diet a zběsilého cvičení? Dokonalost znamená přece pro každého něco jiného. Každý jsme tak nějak jiný, protože máme odlišnou výšku, stavbu kostry, délku nohou, rukou nebo trupu. Mnohem lepší cestou je respektovat sama sebe, chovat se ke svému tělu ohleduplně a snažit se stát co nejlepší verzí sebe sama a každý den se posunout alespoň o jedno promile vstříc ke svému cíli.

Rovněž hnát se za co nejmenším číslem na váze je nesmysl, protože váha neříká celou pravdu. Pokud se chcete dozvědět proč, přečtěte si náš článek Proč vám váha ukazuje vyšší číslo a není to tuk.

Mnohem lepší strategií, která nám pomůže být se sebou více spokojeni, je naučit se zdravějším návykům, které můžeme každý den vylepšovat a upravovat na základě našich cílů. Pokud vás toto téma zajímá více, přečtěte si náš článek Jak a kdy správně jíst, abyste zhubli i bez diety?

Co si z toho vzít?

Když si chceme cestu za vysněnou postavou zkrátit tím, že začneme jíst salát se salátem třikrát denně a budeme každý den věnovat několik hodin sportu, paradoxně si tím celý proces prodloužíme a zaděláme si na řadu zdravotních problémů. Můžeme se tak setkat s fenoménem „zpomaleného metabolismu“, výkyvy nálad, únavou, neustálým hladem, oslabenou imunitou a zhoršenou sportovní výkonností. V dlouhodobém horizontu se může objevit zvýšené riziko zejména únavových zlomenin a u žen pak problémy s menstruací. 

Není pak mnohem lepší jíst více, pravidelně sportovat a dát celému procesu dostatek času? Na výsledky si sice chvíli počkáte, ale budou dlouhodobě udržitelné a hlavně se nebudete potýkat z fenoménem nízké energetické dostupnosti a z toho plynoucích zdravotních problémů. 

Setkali jste se někdy s nějakým zdravotním problémem kvůli nedostatečnému příjmu energie? Podělte se s námi v komentářích o vaše zkušenosti, rady a tipy k úspěšnému hubnutí. Pokud se vám článek líbil, podpořte jej sdílením, aby se i vaši přátelé dozvěděli, že jíst pár kousků zeleniny denně není ta pravá cesta k hubnutí.

Zdroje:

[1] Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., Meyer, N., Sherman, R., Steffen, K., Budgett, R., & Ljungqvist, A. – The IOC consensus statement: Beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). – https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-093502

[2] Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J. K., Burke, L. M., Ackerman, K. E., Blauwet, C., Constantini, N., Lebrun, C., Lundy, B., Melin, A. K., Meyer, N. L., Sherman, R. T., Tenforde, A. S., Torstveit, M. K., & Budgett, R. – IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099193

[3] Tenforde, A. S., Barrack, M. T., Nattiv, A., & Fredericson, M. – Parallels with the Female Athlete Triad in Male Athletes. – https://doi.org/10.1007/s40279-015-0411-y

[4] Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184

[5] Hall, K. D. – Modeling metabolic adaptations and energy regulation in humans. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071811-150705

[6] Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. – Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight. – https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001

[7] Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. –Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition. – https://doi.org/10.1002/oby.21538

[8] Manore, M. M., Kam, L. C., Loucks, A. B., & International Association of Athletics Federations. – The female athlete triad: Components, nutrition issues, and health consequences. – https://doi.org/10.1080/02640410701607320

[9] Nattiv, A., Loucks, A. B., Manore, M. M., Sanborn, C. F., Sundgot-Borgen, J., Warren, M. P., & American College of Sports Medicine. – American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. – https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318149f111

[10] Stickler, L., Hoogenboom, B. J., & Smith, L. – THE FEMALE ATHLETE TRIAD‐WHAT EVERY PHYSICAL THERAPIST SHOULD KNOW. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4527203/

[11] VanBaak, K., & Olson, D. – The Female Athlete Triad. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000222

[12] Wade, G. N., & Jones, J. E. – Neuroendocrinology of nutritional infertility. – https://doi.org/10.1152/ajpregu.00475.2004

[13] Hind, K. – Recovery of bone mineral density and fertility in a former amenorrheic athlete. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149911/

[14] Vigersky, R. A., Andersen, A. E., Thompson, R. H., & Loriaux, D. L. – Hypothalamic Dysfunction in Secondary Amenorrhea Associated with Simple Weight Loss. – https://doi.org/10.1056/NEJM197711242972103

[15] Martin, B., Golden, E., Carlson, O. D., Egan, J. M., Mattson, M. P., & Maudsley, S. – Caloric restriction: Impact upon pituitary function and reproduction. – https://doi.org/10.1016/j.arr.2008.01.002

[16] Patton, G. C., Carlin, J. B., Shao, Q., Hibbert, M. E., Rosier, M., Selzer, R., & Bowes, G. – Adolescent dieting: Healthy weight control or borderline eating disorder? – https://doi.org/10.1111/j.1469-7610.1997.tb01514.x

[17] Arias-Carrión, O., Stamelou, M., Murillo-Rodríguez, E., Menéndez-González, M., & Pöppel, E. – Dopaminergic reward system: A short integrative review. – https://doi.org/10.1186/1755-7682-3-24

[18] Barth, C., Villringer, A., & Sacher, J. – Sex hormones affect neurotransmitters and shape the adult female brain during hormonal transition periods. – https://doi.org/10.3389/fnins.2015.00037

[19] Fink, G., Sumner, B. E. H., Rosie, R., Grace, O., & Quinn, J. P. – Estrogen control of central neurotransmission: Effect on mood, mental state, and memory. – https://doi.org/10.1007/BF02088099

[20] St-Onge, M.-P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. – Effects of Diet on Sleep Quality. – https://doi.org/10.3945/an.116.012336

[21] Derous, D., Mitchell, S. E., Green, C. L., Chen, L., Han, J. J., Wang, Y., Promislow, D. E. L., Lusseau, D., Speakman, J. R., & Douglas, A. – The effects of graded levels of calorie restriction: VI. Impact of short-term graded calorie restriction on transcriptomic responses of the hypothalamic hunger and circadian signaling pathways. https://doi.org/10.18632/aging.100895]

[22] Helms, E. R., Prnjak, K., & Linardon, J. – Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/sports7070172

[23] Kalm, L. M., & Semba, R. D. – They Starved So That Others Be Better Fed: Remembering Ancel Keys and the Minnesota Experiment. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15930436/

[24] Finner, A. M. – Nutrition and hair: Deficiencies and supplements. – https://doi.org/10.1016/j.det.2012.08.015

[25] Mutevelić-Arslanagić, N. – The effect of nutritional deficiency on hair roots (trichogram). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7967790/

[26] Almohanna, H. M., Ahmed, A. A., Tsatalis, J. P., & Tosti, A. – The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6

[27] Park, K. – Role of Micronutrients in Skin Health and Function. – https://doi.org/10.4062/biomolther.2015.003

[28] Soare, A., Cangemi, R., Omodei, D., Holloszy, J. O., & Fontana, L. – Long-term calorie restriction, but not endurance exercise, lowers core body temperature in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117452/

[29] Wadden, T. A., Mason, G., Foster, G. D., Stunkard, A. J., & Prange, A. J. – Effects of a very low calorie diet on weight, thyroid hormones and mood. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2341229/

[30] Towers, A. L., Burgio, K. L., Locher, J. L., Merkel, I. S., Safaeian, M., & Wald, A. – Constipation in the elderly: Influence of dietary, psychological, and physiological factors. – https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.1994.tb06527.x

[31] Camaschella, C.– Iron-Deficiency Anemia (world) – https://doi.org/10.1056/NEJMra1401038

[32] Bager, P. – Fatigue and acute/chronic anaemia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

[33] Fagerberg, P. – Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0332