Testosteron, estrogen a progesteron: Jak ovlivňují hubnutí a růst svalů?

Nedaří se vám hubnout či budovat svaly podle vašich představ? A napadlo vás při tom, jestli za tím náhodou nestojí hormony? Možná jste se už totiž někde dočetli, že nedostatečné hladiny testosteronu, estrogenu či progesteronu mohou komplikovat cestu k vysněné postavě. Pohlavní hormony jsou totiž klíčovými hráči mnoha důležitých procesů v našem těle. Jak se na ně tedy dívá věda, k čemu je naše tělo potřebuje a jakou roli hrají při hubnutí či růstu svalů?

Co jsou hormony?

Hormony jsou látky, které hrají v těle roli jakýchsi poslíčků, kteří přenášejí zprávy mezi orgány. Zajišťují tak souhru jednotlivých částí těla a jeho bezproblémové fungování. Vznikají na více místech v organismu, v tzv. endokrinních žlázách. Jedná se například o hypothalamus v mozku, slinivku břišní, nadledvinky, štítnou žlázu nebo pohlavní orgány.

Například hormon adrenalin se uvolňuje z nadledvinek jako odpověď na akutní stresové situace. Po vyplavení do krve nařídí srdci pracovat rychleji a pumpovat více kyslíku do mozku a svalů. Díky tomu může naše tělo rychleji reagovat například na nebezpečnou situaci. Dokážeme tak efektivněji přemýšlet a zároveň v případě potřeby utéct nebo bránit se. Kromě adrenalinu máme v těle mnoho dalších hormonů, které jsou nezbytné k tomu, aby organismus fungoval správně.^[2]

Co jsou pohlavní hormony?

Pohlavní hormony jsou zodpovědné za vývoj mužských a ženských pohlavních orgánů, jakož i znaků typických pro ženské a mužské tělo.

• Ženské pohlavní hormony se tvoří zejména ve vaječnících a řídí například menstruační cyklus nebo těhotenství.
• Mužské pohlavní hormony naopak vznikají hlavně ve varlatech a jsou zodpovědné například za tvorbu spermií.

Hlavní mužský pohlavní hormon je testosteron, zatímco u žen hrají nejdůležitější roli estrogen a progesteron. Zajímavé je, že i ženy mají testosteron, a muži naopak estrogen, ale jedná se o daleko nižší koncentrace. Tyto pohlavní hormony hrají významnou roli v reprodukčních funkcích, ale zároveň působí i na srdečně-cévní zdraví, imunitu či například kosti. Jejich vliv se rovněž ukazuje i v palčivých otázkách, jako růst svalů a hubnutí.^[2]

Co je testosteron?

Testosteron je mužský pohlavní hormon, který patří mezi tzv. androgeny. Vzniká hlavně v Leydigových buňkách ve varlatech, ale částečně ho vyrábějí i nadledvinky. Právě ony, stejně jako vaječníky, tvoří tento hormon i v ženském těle. Jedná se však o výrazně nižší množství než u mužů.^[16]

Jaké má testosteron funkce v těle?

Právě tento hormon stojí za vývojem mužských pohlavních orgánů. Rovněž je zodpovědný za všechny typické znaky mužského těla.^[16]

• Je důležitý pro vývoj varlat a prostaty.
• Podporuje tvorbu spermií, a je tak nezbytný pro mužskou plodnost.
• Je zodpovědný za vyšší podíl svalové a nižší podíl tukové hmoty, jakož i typické rozmístění tělesného tuku.
• Zvyšuje sílu a podporuje sportovní výkon.
• Podporuje libido.
• Stojí také za hlubším hlasem či typickým mužským ochlupením.
• Pomáhá udržovat hustotu kostí.
• Ovlivňuje náladu a kognitivní funkce.^[2,16]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Jak se projevuje nízká hladina testosteronu?

Hladina testosteronu přirozeně klesá s věkem. Začíná se snižovat přibližně mezi 35.–40. rokem života, přičemž pravděpodobnější je nástup blíže ke čtyřicítce. Postupně klesá rychlostí zhruba 0,4–2 % za rok. U starších mužů si tak můžeme například všimnout, že v porovnání s mladými je pro ně obtížnější budovat svalovou hmotu. Nižší hladina testosteronu v těle však může souviset také s různými zdravotními problémy. Jaké jsou její další projevy?^[1,3,7]

• erektilní dysfunkce
• nízké libido
• vypadávání vlasů
• zhoršené zdraví kostí
• náladovost
• úbytek svalové hmoty a nárůst tukové hmoty^[6]

Jak zvýšit hladinu testosteronu?

Chcete optimalizovat hladinu testosteronu a využívat výhod, které správná hladina tohoto hormonu nabízí? V tom případě vás změny životního stylu pravděpodobně neminou. Zaměřte se na správné spánkové návyky, pohyb, zejména v podobě silového tréninku, a práci se stresem. Nezapomínejte také na správně sestavený jídelníček obsahující všechny důležité živiny. Dnes již totiž víme, že pro normální tvorbu testosteronu je důležitá řada mikroživin, jako je zinek nebo vitamin D. V rozumné míře byste si měli dopřát také potraviny obsahující živočišné tuky. Ty totiž obsahují cholesterol, z něhož se testosteron tvoří.

Můžete také sáhnout po některém z doplňků stravy, které se používají na podporu vlastní produkce testosteronu. Patří mezi ně například známý tribulus terrestris, saw palmetto, pískavice řecké seno, ashwagandha nebo DAA.

V krajních případech, pokud je nedostatek testosteronu v těle výrazný, nebo pokud je způsoben onemocněním, je na místě návštěva lékaře. Ten může předepsat substituční hormonální léčbu. Testosteron se tak do těla doplňuje zevně, například ve formě tablet.

• Pokud vás zajímají další podrobnosti o tom, jak se nedostatek testosteronu projevuje a jak ho řešit, přečtěte si článek 10 příznaků nedostatku testosteronu – co způsobuje a jak ho řešit?
• Další podrobnosti o živinách, které mohou pomoci udržet celkové mužské zdraví, najdete v článku Muži a výživa: Nejdůležitější vitaminy a minerální látky pro zdraví, testosteron a výkon.

Jaký vliv má testosteron na růst svalů?

Jak jsme si již řekli, je právě testosteron tím hormonem, který je u mužů zodpovědný za jejich přirozeně vyšší podíl svalů v porovnání se ženami. Umožňuje totiž nejen budovat více svalové hmoty, ale svaly díky němu také rostou snadněji a rychleji. Jedná se tak o nejdůležitější hormon pro růst svalů (svalovou hypertrofii).

Testosteron patří mezi tzv. anabolické hormony, což znamená, že podporuje tvorbu nových tkání v těle, včetně svalové hmoty. Zvětšuje míru proteosyntézy (tvorba svalových bílkovin) a zároveň se podílí na zvětšování svalových vláken. Dokonce je známo, že pomáhá s tvorbou červených krvinek. Ty v těle přenášejí kyslík, a tak je jejich správná hladina důležitá pro dostatečné okysličení a výkon svalů.^[10]

Pokud tedy pravidelně cvičíte a snažíte se nabrat svaly či zesílit, zdravá hladina testosteronu je pro vás důležitá. Pomůže vám ji udržet kvalitní a pestrá strava, přičemž si můžete vzít na pomoc i některý ze zmíněných suplementů.

Co víc dělat v případě, že chcete nabrat svaly, se dozvíte v článku Co jíst a jak cvičit, abych konečně nabral svaly?

Jakou roli hraje testosteron při hubnutí?

O vlivu testosteronu na růst svalů se mluví poměrně často. Ale přemýšleli jste už někdy nad tím, jestli by vám také mohl pomoci zhubnout? Podle výzkumů se zdá, že i v tomto případě je užitečný. Ukazuje se totiž, že nadváha nebo obezita jsou běžně spojeny se sníženou hladinou testosteronu. Například studie, která sledovala 2 100 obézních mužů, ukázala, že až 52 % z nich mělo hladiny testosteronu pod optimálním rozmezím. Z tohoto výzkumu přitom také vyplynulo, že zvýšení jeho hladiny pomohlo s hubnutím.

Studie nám tak naznačují, že optimální hladina testosteronu je důležitá pro funkční metabolismus u mužů a zdravou tělesnou hmotnost. Chcete-li tedy zhubnout, je prospěšné zaměřit se na faktory životního stylu, které mohou pomoci hladinu testosteronu optimalizovat. Jde o zmiňovanou úpravu jídelníčku, pohybový režim či některé doplňky stravy, které cílí na podporu tvorby testosteronu.

Když se vám podaří dosáhnout optimální hmotnosti, bude pro vás zároveň snazší správnou hladinu tohoto hormonu udržet. Tuková hmota je totiž hormonálně aktivní a její nadměrné množství může vést k přeměně testosteronu na estrogen. Zdravá tělesná hmotnost tak tyto procesy omezuje. ^[5,9]

Objevte naše bestsellery:

Co je estrogen?

Estrogeny jsou skupinou ženských pohlavních hormonů. Hlavní roli mezi nimi hraje estradiol a svým působením k ní přispívají i další dvě formy – estron a estriol. Tyto hormony jsou tvořeny zejména ve vaječnících, ale část z nich vzniká také v placentě, nadledvinkách či žlutém tělísku (corpus luteum).^[2]

Jaké má estrogen funkce v těle?

Estrogeny jsou nezbytné pro vývoj ženských pohlavních orgánů a ňader. Zároveň jsou však důležité také pro celkové ženské zdraví a správnou funkci organismu.

• Tento hormon podporuje růst dělohy, vaječníků, vagíny a dalších pohlavních orgánů.
• Reguluje menstruační cyklus. Podporuje růst děložní sliznice (endometria) v první polovině cyklu a zároveň pomáhá spustit ovulaci.
• Podílí se na vývoji a funkci ňader a mléčných žláz.
• Podporuje zdraví kostí.
• Pomáhá snižovat hladinu LDL (špatného) cholesterolu, a naopak zvyšovat množství HDL (dobrého) cholesterolu.
• Celkově pomáhá udržovat dobrý stav kardiovaskulárního zdraví.
• Určuje rozmístění tělesného tuku – způsobuje pro ženy typické ukládání tuku ve spodní části těla.^[2,13,15]

Jak se projevuje nízká hladina estrogenu?

Ke snížení hladiny estrogenu dochází přirozeně v období menopauzy. Právě s tím souvisí typické návaly horka či častější únava. Nedostatek estrogenu však může být také následkem různých onemocnění. Rovněž se objevuje i u žen, které se potýkají s tzv. ženskou atletickou triádou. Ta je typická nízkou energetickou dostupností, sníženou hustotou kostí a amenoreou (vynechávání menstruace). Deficit estrogenu o sobě může dát vědět následujícími projevy.^[17]

• nepravidelný menstruační cyklus nebo amenorea (vynechávání menstruace)
• náladovost
• depresivní a úzkostné stavy
• návaly tepla
• snížení hustoty kostí a vyšší riziko osteoporózy
• únava
• vypadávání vlasů
• vyšší riziko infekce močového měchýře^[2,12]

Snížená hladina estrogenu je běžnou součástí menstruačního cyklu. Každý měsíc množství tohoto hormonu přirozeně klesá, aby se po pár dnech mohlo vrátit k normálním hodnotám. Děje se tak na konci luteální fáze před nástupem menstruace a zůstává nízké i v jejím průběhu. Toto období sice doprovázejí symptomy nedostatku estrogenu, ale jde o přirozený ženský cyklus. Problém nastává tehdy, když je deficit estrogenu dlouhodobý.

Jak zvýšit hladinu estrogenu?

Pro zdravou hladinu estrogenu je důležitá výživa s dostatkem energie a všech důležitých živin. Můžeme to vidět i na případu zmiňované ženské atletické triády, kdy ženy, typicky sportovkyně, mají nedostatečný kalorický příjem a naopak nadměrný výdej. Změny v jídelníčku a trénincích však mohou vést ke zlepšení, včetně úpravy hladiny estrogenu a menstruačního cyklu. Ženy by tak dostatečný příjem kalorií a živin neměly zanedbávat.

Co všechno je ve výživě pro ženské zdraví důležité, vám prozradí článek Ženy a výživa: Nejdůležitější vitamíny a minerální látky pro zdraví a krásu.

Jaký vliv má estrogen na růst svalů?

Stejně jako testosteron u mužů, je u žen estrogen tím pohlavním hormonem, který hraje nejdůležitější roli v budování svalů. V praxi na to poukazuje i zmíněná menopauza, se kterou jde typicky ruku v ruce i úbytek svalové hmoty. Po menopauze reagují svaly žen méně na podněty, které mohou vést k růstu svalů, jako například silový trénink. Zároveň se zdá, že při nízké hladině estrogenu se více svalových bílkovin rozkládá, než tvoří. Výzkumy tak ukazují, že optimální množství estrogenu může sloužit jako prevence před úbytkem svalů. Samozřejmě ale i ženy po menopauze mohou silově cvičit a při tom budovat svaly. Půjde jim to však o něco obtížněji než v mládí.^[4]

Rozdíly v ochotě ženského těla budovat svaly se ukazují také pravidelně v průběhu měsíce. Ve studiích je patrná lepší odpověď na trénink v první polovině cyklu (folikulární fáze) po menstruaci a zároveň před nástupem ovulace, kdy jsou hladiny estrogenu nejvyšší.^[4]

Chcete-li si vybudovat svalovou hmotu, můžete samozřejmě krátký časový interval v průběhu měsíce, kdy svaly rostou nejsnáze, využít ke zvýšení tréninkové zátěže. Důležitější je ovšem vytrvalost v průběhu celého měsíce. Nezapomínejte také na dostatečný příjem kalorií a živin, který vám pomůže úspěšně předcházet hormonální nerovnováze a udržovat tu správnou hladinu estrogenu.

Chcete-li vědět, jaký je váš optimální denní příjem, vypočítejte si jej pomocí naší online kalkulačky energetického příjmu a makroživin.

Jakou roli hraje estrogen při hubnutí?

Zdravé hladiny estrogenu jsou důležitou součástí zdraví žen. Přirozeně tak předpokládáme, že mají vliv také na metabolismus a tělesnou hmotnost. A potvrzují to i studie, ve kterých se ukazuje, že normální hladina tohoto hormonu je spojena s rychlejším metabolismem a optimální tělesnou hmotností.

Naopak nadváha a vyšší podíl tělesného tuku jsou ve vědeckých pracích dávány do souvislosti s nedostatkem estrogenu. Typicky to můžeme znovu pozorovat u žen po menopauze, které mají nízkou hladinu estrogenu.

Optimální množství tohoto pohlavního hormonu tak může pomoci nejen udržovat zdravou hmotnost, ale také usnadnit hubnutí. Existuje hned několik způsobů, jakými působí na podíl tělesného tuku.

• Pomáhá udržovat normální rychlost metabolismu.
• Ovlivňuje chuť k jídlu. Nedostatek estrogenu se projevuje zvýšeným apetitem. Ženy to mohou vnímat například každý měsíc na konci luteální fáze, tedy před začátkem menstruace. Tehdy je totiž hladina estrogenu přirozeně snížená.
• Souvisí také s lepší citlivostí na inzulín, což pomáhá předcházet nadměrnému hromadění tukové hmoty.
• Působí také na hladinu pociťované energie či únavu. Optimální množství estrogenu tak může pomoci k pravidelnému pohybovému režimu a lepším výkonům při sportu.^[11]

Co je progesteron?

Také progesteron je ženský pohlavní hormon. Patří mezi gestageny a je tvořen ve žlutém tělísku ve vaječnících během luteální fáze menstruačního cyklu. V období těhotenství ho také tvoří placenta. Tento hormon hraje důležitou roli v celkovém zdraví žen, přičemž je obzvláště významný v období těhotenství.^[2]

Jaké má progesteron funkce v těle?

Progesteron je důležitý pro celkové reprodukční zdraví žen, má ale také několik dalších funkcí.

• Reguluje menstruační cyklus. Jeho hladina stoupá po ovulaci v průběhu luteální fáze.
• Připravuje dělohu na případné těhotenství.
• Vytváří prostředí pro uhnízdění vajíčka.
• Stará se o hladký průběh počátečních fází těhotenství.
• Pomáhá udržovat dobrý stav kostní hmoty.
• Podporuje zdraví prsou a je důležitý pro vývoj mléčných žláz či tvorbu mateřského mléka.
• Ovlivňuje náladu. 

Jak se projevuje nízká hladina progesteronu?

Symptomy nízké hladiny progesteronu se typicky projevují během menstruačního cyklu. Nedostatek tohoto hormonu se však může vážně projevit i během těhotenství. Jaké jsou projevy jeho deficitu?

• nepravidelný menstruační cyklus
• silné krvácení během menstruace
• problémy s plodností
• náladovost, tvrdnutí prsou a další symptomy premenstruačního syndromu (PMS)
• migrény a bolesti hlavy
• úzkostné stavy
• únava 
• nespavost
• komplikace v průběhu těhotenství, popřípadě až potrat

Jaký vliv má progesteron na růst svalů?

Role progesteronu v růstu svalové hmoty není tolik prozkoumána, jak je tomu u testosteronu nebo estrogenu. Z dosavadních výzkumů ovšem zatím vyplývá, že má zřejmě anabolický efekt, čili může se podílet na růstu svalů či jejich regeneraci.^[8]

Jakou roli hraje progesteron při hubnutí?

Podobně jako v případě budování svalů, ani při hubnutí či udržování tělesné hmotnosti není role progesteronu důkladně prozkoumána. Je však možné říci, že celková hormonální rovnováha je důležitá k tomu, aby tělo a jeho metabolismus fungovaly správně. Součástí této rovnováhy je také optimální hladina progesteronu. Můžeme tak předpokládat, že k tomu, aby tělo dokázalo udržovat normální hmotnost či bez problémů shazovat kilogramy, potřebuje mít hladinu tohoto hormonu v pořádku.^[14]

Jak zjistím, jestli mám hladiny hormonů v normě?

Základem dobrého zdraví je hormonální rovnováha. Pro muže i ženy platí, že jen tehdy bude tělo fungovat správně. Jak ale zjistíme, že je s našimi hormony všechno v pořádku? V prvé řadě nám mohou něco naznačit případné symptomy.

Pokud se například žena potýká s nepravidelnou menstruací, je pravděpodobné, že hladiny estrogenu nebo progesteronu nejsou v normě. Stejně tak, má-li muž například problém s libidem, trpí únavou či náladovostí, může být příčinou nízká hladina testosteronu. Při vážnějších projevech je vždy vhodné navštívit lékaře, který dokáže hladiny pohlavních hormonů vyšetřit.

Co dělat, když nejsou hladiny hormonů v normě?

Máte-li podezření na hormonální nerovnováhu, je vhodné zaměřit se na celkovou změnu životního stylu.

• Dopřávejte si kvalitní a pestrou stravu, která vám dodá dostatek energie a všech esenciálních živin.
• Nezapomínejte na pravidelný pohyb. Prospěšné jsou zejména aktivity jako silový trénink či cvičení s vysokou intenzitou, například HIIT.
• Pracujte se stresem co nejvíc to jde. Dlouhodobý stres je totiž znám svým negativním působením na hormonální rovnováhu.
• Dbejte na dostatečný a kvalitní spánek.
• Můžete užívat suplementy, které cílí na podporu ženského či mužského zdraví a podporu tvorby hormonů.

Pokud je deficit hormonů příliš velký či s sebou nese zdravotní komplikace, řešení nechte na lékařích. Ti vám mohou předepsat substituční hormonální terapii, díky které dokážete dostat své hladiny hormonů znovu pod kontrolu.

Co si z toho vzít?

Pohlavní hormony jsou důležité látky, které potřebujeme ke správnému fungování našeho organismu. Testosteron u mužů je nezbytný například pro tvorbu spermií, zatímco estrogen a progesteron ženy potřebují pro zdravý menstruační cyklus či dobrý průběh těhotenství. Kromě toho však ovlivňují také metabolismus a mohou mít důležité slovo v našem složení těla. Zejména normální hladiny testosteronu a estrogenu se ukazují být důležité v případě, kdy chceme úspěšně budovat svaly nebo hubnout.

Určitě bychom se proto měli snažit udržovat zdravé hladiny pohlavních hormonů. Pomůže nám v tom kvalitní a pestrý jídelníček s dostatkem kalorií a živin či suplementy, které se přímo zaměřují na podporu těchto hormonů.

Líbil se vám dnešní článek a dozvěděli jste se v něm něco nového? Budeme rádi, když jej budete sdílet se svými přáteli a známými.

Zdroje:

[1] GOLAN, R. et al. Age-Related Testosterone Decline is due to Waning of Both Testicular and Hypothalamic-Pituitary Function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816459/

[2] HILLER-STURMHÖFEL, S. - BARTKE, A. The Endocrine System. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6761896/

[3] HUHTANIEMI, I.T. Andropause – lessons from the European Male Ageing Study. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003426614000249

[4] CHIDI-OGBOLU, N. - BAAR, K. Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341375/

[5] MULLIGAN, T. et al. Prevalence of hypogonadism in males aged at least 45 years: the HIM study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1569444/

[6] MURRAY, M. Low Testosterone Research Analysis. – https://examine.com/conditions/low-testosterone/

[7] SINGH, P. Andropause: Current concepts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046605/

[8] SMITH, G.I. et al. Testosterone and Progesterone, But Not Estradiol, Stimulate Muscle Protein Synthesis in Postmenopausal Women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879672/

[9] TRAISH, A.M. Testosterone and weight loss: the evidence. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4154787/

[10] URBAN, R.J. Growth hormone and testosterone: anabolic effects on muscle. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21778755/

[11] VIGIL, P. et al. The importance of estradiol for body weight regulation in women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9677105/

[12] YOH, K. et al. Roles of Estrogen, Estrogen Receptors, and Estrogen-Related Receptors in Skeletal Muscle: Regulation of Mitochondrial Function. – https://www.mdpi.com/1422-0067/24/3/1853

[13] Estrogen - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538260

[14] Hormonal Weight Gain - Endocrinology Consultants, P.C. – https://www.endocrinewellness.com/hormonal-weight-gain/

[15] Menopause. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/menopause

[16] Physiology, Testosterone - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526128/

[17] The Female Athlete Triad - PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435916/