Přerušovaný půst: Jaký vliv má na zdraví, hubnutí nebo sportovní výkon a pro koho je vhodný?

Přerušovaný půst je způsob stravování, při kterém se nejčastěji v rámci dne střídá období hladu a jedení. Vybudoval si dobrou pověst především jako účinný a rychlý způsob hubnutí, který nás lehce přivede k vysněné postavě. Kromě toho se mluví také o jeho pozitivních účincích na mozek, soustředění či lepší kontrolu hladu nebo krevního cukru (glykemie). Je pro vás přerušovaný půst to pravé v případě, že vám nevyhovuje klasický způsob stravování nebo hubnutí? A co ještě můžete tímto půstem získat?

V článku se dočtete o pozitivním vlivu přerušovaného půstu na tyto oblasti:

V článku se dočtete o negativním vlivu přerušovaného půstu na tyto oblasti:

Co je přerušovaný půst?

Přerušovaný půst můžete poznat také jako přerušované hladovění. Často se s ním setkáte i pod anglickým názvem intermittent fasting (IF). Jde o způsob stravování, při kterém se střídají různě dlouhá období půstu s dobou určenou na konzumaci stravy. Vlastně je možné, že ho praktikujete i vy sami a ani o tom nevíte. Když například vynecháte snídani a první jídlo si dopřejete kolem oběda, jde o určitou variantu přerušovaného hladovění.

Pro lidi není vlastně tato forma ničím neznámým. Naši předkové neměli potravu dostupnou neustále tak, jak je tomu dnes. Jedli tak tehdy, kdy si ji ulovili nebo nasbírali a pauzy mezi jídly byly nepoměrně delší ve srovnání s těmi, na které jsme zvyklí dnes. Postění je zároveň známé i z několika náboženství.

Dnes, i když si už stravu nemusíme lovit a nemáme k půstu ani žádné spirituální důvody, se k formě méně frekventovaného stravování postupně vracíme. Přerušovaný půst si získává oblibu hlavně díky svým slibným zdravotním benefitům. Ukazuje se totiž jako efektivní metoda hubnutí, ale používá se také s cílem zlepšení hladiny cukru v krvi nebo pro vydláždění cesty k dlouhověkosti.

Jaké formy přerušovaného půstu známe?

1. Střídavý denní půst ((Alternate-Day Fasting – ADF)

Jde o formu přerušovaného hladovění, při které se obden střídají dny půstu a běžné konzumace stravy. Jeden den se teda postíme a ten následující se stravujeme klasicky v průběhu celého dne. Tyto dny se pravidelně opakují. Dny půstu lze zmírnit a přijímat během nich 25 % svého běžného kalorického příjmu. ^[1]

2. Půst dvakrát do týdne (Twice-Weekly Fasting – TWF)

Jde prakticky o celodenní půst v průběhu dvou dní v týdnu. Je známý i pod označením 5:2. Může jít o kterékoliv dny podle vlastního výběru, přičemž mohou i nemusí následovat za sebou. Podobně jako v předcházejícím případě, i zde je možné konzumovat ve dnech určených na půst 25 % svého běžného energetického příjmu. ^[1]

3. Časově ohraničený přerušovaný půst v rámci jednoho dne

Tato forma je snad nejznámější a nejoblíbenější. Není založená na celodenním půstu, ale na časových oknech, která jsou vyhrazena na příjem stravy a půst. V rámci 24 hodin je typicky 16-20 hodin určených na hladovění a ve zbylých 4-8 hodinách je dovoleno jíst. V rámci této krátké doby je žádoucí přijmout své denní optimální množství kalorií a živin. Jelikož jde o tu nejčastější formu, právě jí se budeme věnovat i dále v článku.

Nejrozšířenější formou je protokol 16:8, kdy 16 hodin hladovíme a 8 hodin můžeme přijímat potravu. Do které části dne si tyto hodiny rozložíte, záleží na vašich preferencích.

• Svůj den můžete začít snídaní, poslední jídlo si dát v dopoledních hodinách a až do následujícího rána nepřijímat žádnou potravu.
• Naopak ale můžete vynechat snídani a svačinu, začít například obědem a klasicky jíst až do večera. ^[1]

S volbou toho správného postupu vám pomůže váš chronotyp. Pokud jste sovy a ráno rádi spíte a večer žijete, může být pro vás vhodnější si dopřát první jídlo až později v průběhu dne. Ranní ptáčata naopak zřejmě více ocení vydatnou snídani a omezení jídla až později v odpoledních hodinách. Jednak pro vás bude jednodušší kontrolovat hlad, ale i vaše tělo a trávicí systém ocení, když příjem stravy přizpůsobíte svému dennímu režimu.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Jak přerušovaný půst funguje?

Přerušované hladovění je oblíbené také pro svou jednoduchost. Stanovuje přesné hranice, kdy můžeme přijímat stravu a kdy už ne. Více než na výběr potravin se zaměřuje na dobu konzumace jídla. Pokud se používá za účelem hubnutí, pomáhá ohraničit příjem stravy tak, abychom snáze dosáhli kalorického deficitu. Do osmi hodin se prostě nevejde tolik jídla, kolik sníme za celý den. Samozřejmě, i v tomto případě je důležitý správně sestavený zdravý jídelníček. Pomocí sladkostí, slazených nápojů a dalších vysoce průmyslově zpracovaných potravin můžeme velmi snadno přesáhnout svůj optimální denní příjem energie, a to i za těch krátkých osm hodin. Také u přerušovaného hladovění platí, že abychom zhubli, musíme denně spálit více kalorií než přijmout.

Ve výzkumech se ukazuje, že tento způsob stravování má vliv i na tvorbu a funkci hormonů. Vede například k nižší hladině inzulínu, což může zmírnit inzulínovou rezistenci a tím pádem kontrolu hladiny cukru v krvi. Rovněž dochází i ke zvýšení adiponektinu, což je hormon, který pomáhá zvýšit citlivost tkání na inzulín. Tyto a další změny v hladině hormonů mají následně na svědomí mnohé benefity spojené s přerušovaným půstem. ^[14]

Jaké zdravotní benefity má přerušovaný půst?

1. Může ulehčit hubnutí

Dieta a kalorický deficit nás někdy umí pořádně potrápit. Hubnutí se často nedaří, protože povolené množství kalorií je nízké, porce jídla příliš malé a den naopak nekonečně dlouhý. Pronásleduje nás tak hlad a je obtížné u diety vydržet. Je možné, že i vy jste už vyzkoušeli různé způsoby, jak zhubnout, ale všechny selhaly.

Přerušované hladovění není žádná zázračná metoda, která vám pomůže zbavit se kilogramů mávnutím kouzelného proutku. Svou formou však může hubnutí zjednodušit. Díky tomu, že denní příjem nahromadíte do menší části dne, budete mít možnost dopřát si větší porce jídla. Ty vám mohou pomoci efektivněji zahnat hlad a udržet delší pocit sytosti. Pokud i vy patříte mezi ty, kterým vyhovuje nižší frekvence jídel a větší porce, přerušované hladovění by vám mohlo udělat dobrou službu i při hubnutí. ^[14]

2. Pomůže snížit hlad a chutě

Nejen během diety nás často pronásleduje hlad a nikdy nekončící chutě na sladké. Důvodem může být nesprávně složený jídelníček, ale také nevhodné rozložení jídel. Jako vždy je to individuální. Mnozí lidé, k nimž možná patříte i vy, však mají zkušenost, že chutě a hlad jsou horší, když je jídlo rozprostřeno do celého dne. Přirozeně se tak snaží hledat pro ně funkčnější režim.

Právě u přerušovaného hladovění se ukazuje, že by mohlo s tímto problémem pomoci. Může totiž vést například ke zvýšení peptidu YY. Jedná se o hormon, který je vylučován v trávicím systému jako odpověď na příjem potravy a vyvolává pocity sytosti. Rovněž se zdá, že dochází i ke snížení hladiny grelinu – hormonu, který signalizuje hlad. Kombinací těchto faktorů tak dochází k menšímu hladu a většímu pocitu sytosti po jídle. ^[13,17]

Výzkumy se do velké míry shodují na tom, že chceme-li co nejefektivněji kontrolovat apetit, je výhodnější vyhradit si časové okno pro příjem stravy do dřívějších denních hodin. Jako první jídlo si dát snídani a začít se postit v odpoledních hodinách. Souvisí to pravděpodobně s cirkadiánními rytmy organismu. Jedná se o procesy v organismu, které se opakují denně a ovlivňuje je střídání dne a noci. Takto se mění například výkonnost trávicího systému nebo hladiny některých hormonů. Pokud začneme jíst ráno a poslední jídlo si dáme odpoledne, přizpůsobujeme příjem stravy těmto přirozeným rytmům více, než kdybychom začínali jíst v poledne a končili večer. Tímto způsobem se můžeme naučit lépe kontrolovat svůj hlad a apetit. Není to však pravidlo a i zde platí, že každému může vyhovovat něco jiného. Uděláte nejlépe, když si na vlastní kůži vyzkoušíte, která možnost je pro vás ta pravá. ^[13,17]

Pokud vás pravidelně trápí chuť na sladké a ocenili byste tipy, jak se jí zbavit, nepřehlédněte náš článek Jak se zbavit neustálého hladu a chutí

Objevte naše bestsellery:

3. Ovlivňuje hladinu cukru v krvi

Pronásledují vás chutě na sladké či vás neustále trápí nedostatek energie? I takto se mohou projevovat výkyvy hladiny cukru v krvi (glykemie). Ty totiž nejsou jen výsadou diabetiků, ale mohou znepříjemnit život i zdravým lidem. Když nemáme glykemii pod kontrolou, může docházet k jejím prudkým poklesům. Tehdy tělo přichází o okamžitou nálož paliva, což se projevuje pocitem nedostatku energie. Zároveň se objevují i chutě na sladké, jelikož tělo chce přirozeně tyto zásoby rychle doplnit.

Ukazuje se, že právě přerušované hladovění je jedním ze způsobů, které by mohly pomoci udržet hladinu cukru v krvi na uzdě. Podporuje totiž přesun glukózy z krve do svalů a dalších částí těla či pomáhá tělu efektivněji ukládat glukózu do zásob ve formě glykogenu. ^[9,19]

Z tohoto stravovacího režimu mohou získat benefity i lidé s cukrovkou 2. typu či ti, kteří mají prediabetes (předstupeň diabetu). Ve studiích bylo také pozorováno, že takto omezený příjem stravy vede k nižšímu vylučování inzulínu. To může pomoci zlepšit citlivost na inzulín, což vede k celkově lepší kontrole glykemie. ^[12]

4. Pozitivně působí na kardiovaskulární zdraví

Srdečně-cévní onemocnění jsou celosvětově hlavní příčinou úmrtí. Lidé se tak běžně potýkají s infarktem myokardu, mozkovou mrtvicí či ischemickou chorobou srdeční (stav, kdy není srdce dostatečně prokrveno). Na počátku těchto problémů stojí ateroskleróza, při které se v cévní stěně hromadí cholesterol a různé krevní komponenty. To způsobuje její hrubnutí a postupné ucpávání cév. I vy určitě víte, že když se chceme dožít vysokého věku, potřebujeme pečovat o své srdce a cévy. Důležité je tak předcházet vysoké hladině cholesterolu nebo například krevního tlaku.

Dnes už víme, že s tím nám pomůže strava s přiměřeným množstvím kalorií, dostatkem nenasycených tuků či vlákniny. Naopak, limitovat bychom měli vysoce průmyslově zpracované potraviny plné cukru, soli či trans mastných kyselin. Pozitivní vliv na srdečně-cévní zdraví se však ukazuje i u přerušovaného půstu. Studie popisují například pozitivní efekt na snížení krevního tlaku, LDL (špatného) cholesterolu nebo triacylglycerolů v krvi. Navíc bylo pozorováno i snížení prozánětlivých látek, které také přispívají ke vzniku aterosklerózy. ^[11,17]

5. Původní antikancerogenně

Nádorová onemocnění jsou po těch kardiovaskulárních druhou hlavní příčinou úmrtí, přičemž nejčastější jsou nádory prsu a plic. Na vzniku těchto onemocnění se podílí řada faktorů, včetně těch, které nemůžeme ovlivnit, jako je genetika či vliv okolního prostředí. Několik dalších, mezi něž patří i výživa, je však v našich rukou. Určitě tak učiníme dobře, když se jejich změnami budeme snažit co nejvíce snížit riziko vzniku nádorových onemocnění. ^[4]

Z dostupných zdrojů vyplývá, že by nám s tím mohlo pomoci i přerušované hladovění. Díky několika mechanismům má totiž slibné antikancerogenní vlastnosti. Svou roli v tom hrají například jeho protizánětlivé účinky, možná podpora imunitního systému či zmírnění vlivu oxidačního stresu. Některé studie dokonce mluví o tom, že přerušovaný půst by mohl zvýšit citlivost na chemoterapii u již probíhajícího onemocnění. Tyto důkazy však ani zdaleka nejsou jednoznačné a pořád tak platí, že člověk s onkologickým onemocněním by měl dbát na výživnou stravu bohatou na všechny živiny. ^[14,16]

6. Má vliv na mozek a kognitivní funkce

Kdo by nechtěl mít zdravý a výkonný mozek? V dnešní době, kdy se setkáváme s čím dál tím větším tlakem na výkon, je tento požadavek o to palčivější. Snažíme se tak hledat způsoby, jak zlepšit soustředění a paměť či zachovat si funkční a zdravý mozek co nejdéle.

Zajímavé je, že studie, které se věnují přerušovanému půstu, při jeho dodržování pozorují i tyto pozitivní účinky. Ukazuje se, že může pomoci zlepšit nebo udržet kognitivní funkce, jako je schopnost učit se nebo zmiňovaná paměť a koncentrace. Za tímto působením stojí hned několik mechanismů účinku. Jedním z nich je tzn. metabolické přepínání, známé také pod anglickým názvem metabolic switch, ke kterému může dojít po dlouhodobém postění.

Jedná se o jev, při kterém tělo začíná upřednostňovat tuky jako zdroj energie před glukózou (což je přirozená preference našeho organismu). V případě, že k tomu dojde, tuky jsou dále přeměněny až na ketolátky, které se stávají zdrojem energie pro mozek během půstu. Navíc se podílejí také na funkci mozkového neurotrofického faktoru, který je důležitý pro ochranu a odolnost nervových buněk. Rovněž se účastní neuronální plasticity, která je nezbytná pro učení a paměť. IF tak může být způsobem, jak nakopnout tyto mozkové funkce. ^[6]

Ve výzkumech se hovoří také o pozitivním působení přerušovaného hladovění na riziko vzniku neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova nebo Parkinsonova choroba. Tento způsob stravování by tak mohl sloužit jako pomoc s prevencí před těmito zdravotními problémy ve starším věku. ^[2,6]

Chcete-li udělat více pro výkonnost svého mozku, přečtěte si náš článek Nootropika: Látky pro zlepšení koncentrace a paměti. Která jsou nejlepší?

7. Má anti-aging vlastnosti

Anti-aging přístup spolu s konceptem zdravého stárnutí jsou čím dál tím aktuálnější. Průměrná délka života se totiž v průběhu posledního století téměř zdvojnásobila. Ruku v ruce s ní však přichází také častější výskyt onemocnění spojených s vyšším věkem. Prakticky každý se dnes ve stáří setká s nějakou formou kardiovaskulárního, neurodegenerativního či třeba nádorového onemocnění. Hodně z nás se tak snaží starat o sebe tak, abychom těmto problémům co nejvíce předcházeli. Navíc si všichni přejeme být nejen zdraví, ale také navždy krásní a ideálně mladí. Věčné mládí a zdraví nám sice nic nezaručí, ale existují způsoby, které nám pomohou zmírnit známky stárnutí.

Jedním z takových pomocníků se zdá být i přerušované hladovění. V souvislosti s ním se například ukazuje nižší míra oxidačního stresu, který působí na vznik různých chronických onemocnění. Může zřejmě pomoci s ochranou před poškozením mozku či například metabolickými onemocněními (např. cukrovka 2. typu), které se objevují s přibývajícím věkem. Jako součást prevence před různými zdravotními problémy se jedná o jeden ze způsobů, které by mohly pomoci stárnout s lepším zdravím. ^[9]

Pokud vás zajímá více o tom, jak si udržet zdraví co nejdéle, nevynechejte článek Anti-Aging a Healthy Aging: Jak pečovat o své tělo a udržet si zdraví a mladistvý vzhled?

8. Má pozitivní vliv na ženské zdraví

Zdravé a spokojené ženské tělo souvisí do velké míry se zdravou hladinou pohlavních hormonů. Ty totiž ovlivňují nespočet fyziologických funkcí a jsou-li jejich hladiny narušeny, dají o sobě vědět zdravotními problémy. Jednou z takových nepříjemností, která je způsobena nerovnováhou ženských pohlavních hormonů, je syndrom polycystických ovarií (PCOS). Ženy s tímto onemocněním mají nadměrné hladiny ženského pohlavního hormonu estrogenu, ale zároveň mužských pohlavních hormonů androgenů. To se projevuje nadměrným ochlupením, akné či například amenoreou (vynechávání menstruace).

Ve výzkumech se ukazuje, že přerušované hladovění může mít svou roli i při terapii PCOS. Z výsledků dosud provedených studií vyplývá, že může vést ke snížení estrogenu a androgenů. Přestože tento účinek by byl u zdravých lidí nežádoucí, u PCOS, kdy je těchto hormonů nadbytek, jde o efekt, který může pomoci zmírnit symptomy onemocnění.

S PCOS jde většinou ruku v ruce i nadváha nebo obezita spolu s inzulínovou rezistencí. Jak jsme si již řekli, i to jsou problémy, při kterých může přerušovaný půst působit pozitivně. Trápí-li tento syndrom právě vás, mohla by změna stravovacího režimu stát za zkoušku. Vždy je však vhodné poradit se s lékařem a odborníkem na výživu předtím, než se do takové změny pustíte. ^[3]

Má přerušovaný půst nežádoucí vliv na zdraví?

1. Může zhoršit sportovní výkon

Vliv určitého stravovacího režimu na sportovní výkon závisí na typu aktivity, jejím trvání či například intenzitě. To platí i pro přerušované hladovění, které působí jinak na vytrvalostní sportovce v porovnání například se silovými. Obecně se však ukazuje, že tento typ stravování má spíše negativní efekt na sportovní výkonnost.

Jaký vliv má na jednotlivé typy sportů?

• Z dosud provedených studií se zdá, že pokud se věnujete kulturistice, trojboji, vzpírání či dalším silovým disciplínám, přerušovaný půst není pro vás ideálním způsobem stravování. Ukazuje se totiž, že nevede nejen k lepším výkonům, ale dokonce je může i zhoršit.^[8]
• Při sportech s vysokou intenzitou, jako je například sprintování, bylo pozorováno negativní působení přerušovaného hladovění. U tohoto typu sportů je totiž tělo závislé na okamžité dostupnosti nálože sacharidů, které však při IF často nemá k dispozici. ^[8]
• I při vytrvalostních sportech dochází ke zhoršení výkonu. IF se tak může negativně projevit například při běhu, cyklistice či plavání. Některé studie však hovoří o mírném zlepšení výkonu po delší době přerušovaného půstu. Vědci tak předpokládají, že tělo se může po určité době přizpůsobit a čerpat energii primárně z tukových zásob. Zatím však neexistuje dostatek studií, které by potvrdily, že přerušované hladovění má skutečně tento efekt na vytrvalostní sporty. Obecně však platí, že během aerobní zátěže získáme ze sacharidů více energie vztažené na jednotku kyslíku než z tuků.^[8,10,20]

2. Komplikuje budování svalové hmoty

Dostupné výzkumy přicházejí k závěrům, že přerušované hladovění není ideálním způsobem stravování při snaze budovat svalovou hmotu. Dnešní doporučení nám totiž říkají, že pro růst svalů musíme přijímat dostatečné množství kalorií a bílkovin. Denní dávka proteinů by se měla pohybovat v rozmezí od 1,6 – 2 g/kg tělesné hmotnosti. Přitom je nejvýhodnější přijímat dávku 20-40 g bílkovin každé 3-4 hodiny, aby se co nejlépe podpořila proteosyntéza (tvorba nových tělových bílkovin).

Tyto podmínky dokážeme splnit při klasickém stravovacím režimu, ale přerušovaný půst nedovoluje rozložit příjem bílkovin rovnoměrně do celého dne. Navíc je poměrně komplikované přijmout kompletní denní dávku bílkovin během časového okna vyhrazeného pro příjem stravy. Podle dnešních poznatků se tak zdá, že chceme-li dosáhnout maximálního růstu svalů, je výhodnější zvolit jiný stravovací směr. ^[7,8]

3. Hrozí nedostatečný příjem energie a živin

Přestože je při přerušovaném hladovění k dispozici méně hodin pro příjem stravy, naše tělo potřebuje stále stejné množství energie, bílkovin, sacharidů, tuků či vitamínů a minerálních látek. Dlouhodobý nedostatek těchto živin by mohl vést k nezdravému hubnutí, ztrátě svalů, nadměrné únavě či řadě zdravotních problémů spojených s nutričními deficity (například oslabená imunita kvůli nedostatku vitaminů). Proto je důležité mít sestavený dobrý plán, který zajistí, že jídelníček bude i při tomto způsobu stravování kvalitní a vyvážený.

4. Negativně působí na hladinu testosteronu

Testosteron je hlavní mužský pohlavní hormon, který je důležitý pro tvorbu spermií, růst svalů, libido a další funkce mužského těla. Jeho optimální hladina je tak nezbytná pro mužské zdraví. U přerušovaného hladovění se však ukazuje, že může snižovat tvorbu tohoto hormonu, a to i při krátkodobé i dlouhodobé zkušenosti s tímto stravovacím režimem. ^[3]

5. Zvyšuje riziko hypoglykemie

Nejsme-li zvyklí omezovat příjem stravy na tak dlouhou část dne, jak je zvykem u přerušovaného hladovění, naše tělo si pravděpodobně bude muset zvyknout. Nízká hladina cukru v krvi může být nepříjemná zejména ze začátku, což se přirozeně vyskytuje po určité době půstu. Může se projevit například bolestmi hlavy nebo závratěmi.

Časem se však tělo dokáže tomuto stavu přizpůsobit a začne používat mechanismy, které tak nízké hladině cukru v krvi zabraňují. Zdraví dospělí lidé si tak mohou dovolit s tímto režimem experimentovat. Diabetici a lidé s diagnostikovanou poruchou glukózové tolerance by se však měli poradit se svým lékařem, zvláště pokud užívají léky ke kontrole glykemie. ^[1,15]

6. Může mít negativní vliv na psychiku

Výzkumy ukazují, že přerušované hladovění může být rizikové pro lidi, kteří trpí poruchami příjmu potravy, jako je mentální anorexie, bulimie nebo například záchvatové přejídání. U některých může zároveň zvýšit riziko vzniku těchto problémů. Zdá se, že negativní efekt se projevuje nejčastěji u dospívajících dívek a žen v mladém věku. ^[15]

7. Způsobuje snížený pocit žízně

Omezený příjem stravy se může spojovat s nižším příjmem tekutin, a to kvůli nízkému pocitu žízně. Ten ovšem nemusí odrážet skutečnou potřebu tekutin. Někteří lidé pociťují žízeň minimálně, ale jejich tělo stejně potřebuje vodu k tomu, aby správně fungovalo. Proto i v době hladovění, kdy jsou pocity žízně nižší, je důležité se ujistit, že pijeme dostatečně. ^[1]

Jak působí nedostatečný pitný režim na zdraví a kolik tekutin bychom měli za den vypít vám prozradí článek Jak nedostatečný pitný režim ovlivňuje zdraví.

8. Může způsobit zažívací problémy

Přerušované hladovění může způsobit trávicí nepříjemnosti zejména tehdy, když s ním začínáme. Typicky se může objevit například zácpa. Tělo, včetně trávicího systému, si tehdy ještě zvyká na nový režim a může mu trvat několik dní, než se přizpůsobí. I v tomto případě platí, že při zácpě je důležité dbát na dostatečný pitný režim, příjem vlákniny či pohyb. ^[5,17]

Pro koho je přerušovaný půst vhodný?

Jak jste již sami zjistili, přerušované hladovění může některým lidem vyhovovat, ale určitě není vhodné pro každého. Záleží tak na individuálních potřebách a preferencích každého z nás. Kdo může čerpat jeho výhody?

• Zdraví lidé, kterým nevyhovuje klasický stravovací režim a upřednostňují jedení jen v určitou denní dobu.
• Osoby s flexibilním životním stylem, kterým se do jejich denního režimu hodí tento specifický způsob stravování.
• Jednotlivci, kteří chtějí hubnout nebo hledají způsob, jak se naučit kontrolovat hlad a chutě na sladké.
• Lidé, kteří chtějí na vlastní kůži vyzkoušet možné pozitivní účinky na mozek, koncentraci, hladinu cholesterolu či cukru v krvi a jeho další benefity.

Přerušované hladovění je vhodné pro muže i ženy. Ženy by si však měly dávat obzvlášť pozor, aby dokázaly přijmout optimální množství kalorií. Jsou totiž citlivější na nedostatečný příjem než muži. U aktivních žen, které dlouhodobě přijímají méně energie, než jejich tělo potřebuje, a zároveň nadměrně trénují, se může objevit tzv. ženská atletická triáda. Ta v sobě skrývá nízkou energetickou dostupnost, menstruační dysfunkci a sníženou kostní denzitu.

Chcete-li si o ženské atletické triádě přečíst více, nevynechejte náš článek Jak bojovat se ztrátou menstruace a dalšími příznaky ženské atletické triády?

Pro koho není přerušovaný půst vhodný?

Přerušované hladovění není způsob stravování vhodný pro všechny. Jsou určité situace, při kterých může představovat riziko. Které to jsou?

• V období těhotenství a kojení by se ženy raději neměly pouštět do tohoto způsobu stravování. Existuje například riziko, že půst může negativně ovlivnit tvorbu mateřského mléka. Navíc chybí studie, které by sledovaly efekt přerušovaného hladovění v těchto obdobích života. ^[18]
• Při práci na směny může být problém dlouhodobě dodržovat tento specifický režim.
• U lidí, kteří trpí poruchami příjmu potravy, hrozí, že by mohlo dojít ke zhoršení průběhu onemocnění.
• U specifických zdravotních problémů by mohlo přerušované hladovění představovat riziko. Například nádorová onemocnění jsou náročná na množství přijatých kalorií a bílkovin, které by člověk s tímto způsobem stravování pravděpodobně nedokázal přijmout.
• Problémem může být i užívání léků, které je nutno jíst spolu s jídlem a v určitou denní dobu.
• Ani pro děti není tento způsob stravování vhodný. ^[17]

Je přerušovaný půst zdravý?

Přerušované hladovění má své zdravotní benefity, a tak můžeme říci, že pro některé lidi je zdravým způsobem stravování. Podmínkou však je, aby jej zkoušeli jen ty osoby, pro které je bezpečné. Zároveň je důležité dbát na správné složení jídelníčku a přizpůsobit si režim tak, aby byl udržitelný.

Na druhé straně nemůžeme tvrdit, že by šlo o zázrak, který vyřeší všechny naše problémy. Nelze jej považovat za lepší způsob stravování oproti klasické racionální stravě typicky rozložené do celého dne. I s ní totiž dokážeme zdravě zhubnout, snížit hladinu cukru či cholesterolu v krvi a celkově se postarat o zlepšení svého zdraví. Znovu tedy platí, že každý jsme jiný a měli bychom zvolit ten způsob, který nám vyhovuje.

Jak začít s přerušovaným půstem?

Usoudili jste, že přerušované hladovění je pro vás to pravé a rádi byste ho zkusili? V tom případě se ujistěte, že na to jdete správně. Jak postupovat?

• Ideálně tuto volbu konzultujte s odborníkem na výživu neboli nutričním terapeutem nebo výživovým poradcem. Ti vám nejlépe poradí, jak si stravování nastavit správně.
• Vyberte si vhodnou formu přerušovaného hladovění. Měla by být v souladu s vaším běžným denním režimem a životním stylem.
• Ujistěte se, že přijímáte dostatek energie a živin.
• Dodržujte pitný režim.
• Monitorujte svůj pokrok. Můžete si zaznamenávat nejen jídelníček, ale také hmotnost, délku a kvalitu spánku či výkony na trénincích.
• Vyzkoušejte například jednu z aplikací, které jsou určeny přímo pro přerušované hladovění.
• Nezanedbávejte spánek a dostatečnou pohybovou aktivitu.
• Pozorujte své tělo. Pokud si začnete všímat například nadměrné únavy či špatné regenerace po tréninku, možná bude třeba udělat někde změnu. ^[1,14]

Které potraviny jsou povoleny při přerušovaném půstu?

Koncept přerušovaného hladovění nám nediktuje žádné potraviny, které by byly nebo nebyly vhodné. Prakticky to znamená, že žádné potraviny nejsou zakázány. Třeba si však uvědomit, že pokud chceme čerpat benefity, které tento stravovací režim nabízí, nestačí nám pouze dodržovat samotný půst. Stejně tak je důležité dbát na pestrou a vyváženou stravu s dostatkem všech esenciálních živin.

Vzorový jídelníček při přerušovaném půstu pro ženu

Pojďme se společně podívat na to, jak by mohl vypadat jídelníček pro zdravou dospělou ženu, která chce udržovat hmotnost a zároveň dodržovat přerušované hladovění podle protokolu 16:8. Vzorový jídelníček je pro třicetiletou ženu s tělesnou hmotností 65 kg a výškou 170 cm, která má sedavé zaměstnání, nachodí denně zhruba 10 000 kroků a během týdne zajde třikrát týdně do posilovny. Její celkový denní energetický příjem je zhruba 2000 kcal a denně by měla přijmout zhruba 120 g bílkovin, 67 g tuku, 230 g sacharidů a 25 – 30 g vlákniny.

Denní jídlo	Čas	Jídlo	Porce
Oběd	12 hod	kuřecí prsa na grilu rýže (uvařená) zeleninový salát	150 g 200 g 150 g
Svačina	15 hod	bílý jogurt ovesné vločky banán maliny vlašské ořechy	150 g 40 g 110 g 40 g 30 g
Večeře	18 hod	pečený pstruh brambory (vařené) brokolice	120 g 150 g 100 g
Druhá večeře	20 hod	celozrnný toast šunka sýr s 30 % tuku cherry rajčata	2 kusy 2 plátky 2 plátky 100 g

Vzorový jídelníček při přerušovaném půstu pro muže

Nyní si představíme jídelníček, který se hodí pro zdravého dospělého muže. Tento muž má také třicet let, váží 80 kg a měří 180 cm. I on nachodí denně cca 10 000 kroků, v práci sedí a třikrát týdně silově cvičí. Jeho celkový denní energetický příjem je zhruba 2500 kcal a příjem živin by se měl skládat ze zhruba 150 g bílkovin, 83 g tuku, 290 g sacharidů a 25 – 30 g vlákniny.

Denní jídlo	Čas	Jídlo	Porce
Oběd	12 hod	kuřecí prsa na grilu rýže (uvařená) zeleninový salát	190 g 250 g 150 g
Svačina	15 hod	bílý jogurt ovesné vločky banán maliny vlašské ořechy	150 g 40 g 110 g 40 g 30 g
Večeře	18 hod	pečený pstruh brambory (vařené) brokolice	150 g 200 g 100 g
Druhá večeře	20 hod	celozrnný toast šunka sýr s 30 % tuku cherry rajčata	4 kusy 4 plátky 3 plátky 100 g

Jaké suplementy se mohou užívat při přerušovaném hladovění?

Někdy do sebe nezvládáme dostat všechny potřebné živiny, a tak oceníme pomoc doplňků stravy. Ty můžete klidně využít, i když dodržujete přerušovaný půst. Abyste to však dělali správně, měli byste je užívat v časovém okně vyhrazeném pro příjem stravy. Které doplňky jsou vhodné?

• Syrovátkový protein je skvělý k doplnění bílkovin, když je nezvládáte přijmout ve formě stravy. Pro vegany či ty, kteří se vyhýbají mléku, jsou ideální rostlinné proteiny.
• Gainer oceníte při nabírání hmotnosti, ale také tehdy, když potřebujete doplnit kalorie a sacharidy, ale porce jídla jsou na vás příliš velké. V takovém případě je ideální komplexní směs živin, jako například FueGain.
• Vláknina se hodí tehdy, když jí máte v jídelníčku nedostatek.
• Zdraví vám pomohou podpořit také vitaminy, minerální látky či omega-3 mastné kyseliny.
• Suplementy můžete doplnit i zmíněné benefity přerušovaného hladovění. Anti-aging působení můžete podpořit doplňky proti stárnutí a mozek či soustředění oblíbenými nootropikami.

Je dovoleno pít během půstu?

V časovém okně, kdy se postíte, se tekutinám nemusíte vyhýbat. Můžete si dopřát všechny nekalorické nápoje, jako je voda, neslazený čaj, káva bez mléka a cukru, případně nápoje slazené umělými sladidly. Nápoje slazené cukrem, mléko, džusy a další, které v sobě skrývají kalorie, si dopřejte v době, kterou máte vyhrazenou k jídlu.

Co si z toho vzít?

Přerušované hladovění je způsobem stravování, který si mnozí oblíbili zejména díky jeho flexibilitě. Dovoluje soustředit jídlo do menší části dne, což se navíc ukazuje být výhodné i při hubnutí nebo kontrole hladu. Přitom má i další zdravotní benefity, jako je pozitivní vliv na srdce či mozek. Pokud jste usoudili, že tento způsob stravování by mohl být pro vás vhodný, pusťte se do něj tím správným způsobem. Nezapomeňte na kvalitně poskládaný jídelníček s dostatkem energie a živin.

Zaujal vás dnešní článek? Pokud se vám líbil, sdílejte jej i se svými přáteli a známými.

Zdroje:

[1] ARAGON, A.A. - SCHOENFELD, B.J. Does Timing Matter? A Narrative Review of Intermittent Fasting Variants and Their Effects on Bodyweight and Body Composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9736182/

[2] BROCCHI, A. et al. Effects of Intermittent Fasting on Brain Metabolism. – www.ncbi.nlm.nih.gov

[3] CIENFUEGOS, S. et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9182756/

[4] DATTANI, S. et al. Causes of Death. – https://ourworldindata.org/causes-of-death

[5] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[6] GUDDEN, J. et al. The Effects of Intermittent Fasting on Brain and Cognitive Function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8470960/

[7] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] LEVY, E. - CHU, T. Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review. – https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2019/07000/intermittent_fasting_and_its_effects_on_athletic.6.aspx

[9] LIU, S. et al. The Health-Promoting Effects and the Mechanism of Intermittent Fasting. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005873/

[10] M. CORREIA, J. et al. Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284994/

[11] MALINOWSKI, B. et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284994/

[12] OJO, T.K. et al. Role of Intermittent Fasting in the Management of Prediabetes and Type 2 Diabetes Mellitus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9534344/

[13] RAVUSSIN, E. et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation but Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6658129/

[14] SALVADORI, G. et al. Intermittent and Periodic Fasting, Hormones, and Cancer Prevention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8932957/

[15] SHALABI, H. et al. Intermittent Fasting: Benefits, Side Effects, Quality of Life, and Knowledge of the Saudi Population. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9998115/

[16] TANG, D. et al. Fasting: From Physiology to Pathology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10037992/

[17] VARADY, K.A. et al. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/

[18] YATE, Z. - SOLIMAN, S. Lactation Assessment for Muslim Breastfeeding Women Who Fast During Ramadan: Understanding an Islamic Legal Dispensation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35499215/

[19] YUAN, X. et al. Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8970877/

[20] Ketogenic low‐CHO, high‐fat diet: the future of elite endurance sport? – https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP278928