Přihlášení
Vláknina: Prečo ju potrebujeme a v akých potravinách sa nachádza?

Vláknina: Proč ji potřebujeme a v jakých potravinách se nachází?

Každý už asi někdy slyšel o tom, že existuje něco jako vláknina. A kdo se trochu zajímá o správné složení svého jídelníčku, tak ví, že bychom ji neměli zanedbávat. Ovlivňuje totiž naše zdraví na několika frontách – působí na trávení nebo srdečně – cévní zdraví a dokáže pomoci i s takovou nepříjemností, jako jsou chutě na sladké. Mnozí jí však přesto přijímáme nedostatek a přicházíme tak o její zdravotní benefity. Jak nám vláknina pomůže zlepšit zdraví a kde ji hledat? To se dozvíte v dnešním článku.

Co je vláknina? 

Vláknina je ve své podstatě polysacharid. Skládá se z mnoha molekul monosacharidů, které tvoří dlouhé řetězce. Na rozdíl od jiných polysacharidů (např. škrobu v obilninách) ji naše trávicí enzymy nedokážou rozložit. Vláknina tak přejde trávicím traktem v téměř nezměněné podobě. Určitě to však z ní nedělá zbytečnou živinu. Právě naopak. Cestou trávicím traktem pozitivně působí nejen na jeho funkci, ale například i na hladinu cukru v krvi, imunitu nebo střevní mikrobiotu.

Vlákninu bychom v živočišných potravinách hledali zbytečně. Přirozeně se nachází pouze v potravinách rostlinného původu. Jejími zdroji jsou například obilniny, luštěniny, zelenina, ovoce či ořechy a semena.

Dnes není problém přidat ji do stravy i jinak než formou zmíněných potravin. Na trhu totiž existují doplňky výživy, které nám s příjmem vlákniny mohou pomoci. V nabídce najdete například psyllium, jablečnou vlákninu nebo komplexní produkty s obsahem několika zdrojů vlákniny, jako Daily Fiber.

V jakých potravinách je vláknina?

Jaké známe typy vlákniny?

Přestože se často mluví o vláknině jako o jedné živině s balíkem určitých zdravotních benefitů, skutečnost je však odlišná. Pod tímto názvem se totiž skrývá velké množství různých typů. Ty se navíc odlišují svými vlastnostmi a účinky na zdraví. Říkají vám něco například názvy pektin, inulin nebo celulóza? Jedná se o tři z mnoha zástupců z řad vlákniny.

Vlákninu na základě jejích vlastností rozdělujeme na dvě skupiny – rozpustnou a nerozpustnou. Tyto dvě skupiny se v potravinách nacházejí v různých kombinacích a poměrech. Například v obilninách převažuje nerozpustná vláknina, zatímco ovoce obsahuje více rozpustné vlákniny.

Je však důležité připomenout, že rozdělení na rozpustnou a nerozpustnou vlákninu není stoprocentní. Najdou se totiž i výjimky, kdy například rozpustná vláknina svým chováním v trávicím traktu připomíná nerozpustnou vlákninu a naopak. [3]

Pro pochopení funkce a účinků vlákniny je však toto rozdělení více než dostatečné. Jaký je tedy rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou?

Kde najdeme nerozpustnou vlákninu?

1. Nerozpustná vláknina

Mezi nerozpustnou vlákninu se řadí všechny typy, které fungují jako známý ,,kartáč na střeva“. Nedokážeme ji strávit a trávicím traktem tak prochází v celé své kráse. Cestou na sebe váže vodu, čímž zvětšuje svůj objem, ale také urychluje a usnadňuje chod natráveného obsahu trávicím traktem[3]

Kolik energie má nerozpustná vláknina?

Jelikož si naše trávicí enzymy nedokážou s vlákninou poradit a strávit ji, trávicím traktem projde prakticky nezměněná. Nedodává nám tak žádnou energii a její energetická hodnota je 0 kcal. Navíc 1 g nerozpustné vlákniny může průměrně zabránit vstřebání živin o energetické hodnotě zhruba 7 kcal. [15] 

Hlavní zdroje nerozpustné vlákniny

Hlavními zdroji nerozpustné vlákniny jsou obilniny. Je to díky tomu, že vláknina je důležitou součástí vrchních vrstev obilného zrna. Hodně nerozpustné vlákniny však najdeme také v ořeších, luštěninách nebo kořenové zelenině. [2]

Typičtí zástupci nerozpustné vlákniny

Mezi typické zástupce z řad nerozpustné vlákniny patří například celulóza, hemicelulóza apod.

2. Rozpustná vláknina

Vláknina, která je ve vodě rozpustná, v trávicím traktu bobtná a získává gelovou konzistenci. Tato nabobtnaná hmota zpomaluje trávení, čímž nás zasytí na delší dobu. Když nakonec dorazí do tlustého střeva, částečně ji za nás stráví a zpracují střevní bakterie. ,,Nakrmené“ střevní bakterie produkují například mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které vyživují naši střevní stěnu. Pomáhají tak zabránit přechodu mikroorganismů do krve nebo zvyšují odolnost střevní stěny proti zánětu. [3]

Kolik energie má rozpustná vláknina?

Jelikož se část látek produkovaných bakteriemi vstřebá z tlustého střeva do krve, tento typ vlákniny nám dodává i malé množství energie. Energetická hodnota vlákniny proto není 0 kcal, ale udává se, že 1 g vlákniny odpovídá asi 2 kcal (8 kJ). Jedná se o průměrnou hodnotu, jelikož jednotlivé druhy vlákniny se mohou navzájem lišit. [4] 

Hlavní zdroje rozpustné vlákniny

Rozpustná vláknina je nejbohatěji zastoupena v ovoci a zelenině.

Typičtí zástupci rozpustné vlákniny

  • pektin – nachází se v ovoci, jeho dobrým zdrojem jsou například jablka
  • inulin – z této vlákniny se vyrábí oblíbený čekankový sirup
  • glukomanan – pochází z kořene konjaku a seženeme ho nejen jako doplněk výživy, který pomůže snížit apetit, ale také ve formě bezkalorických konjakových těstovin
  • psyllium

Měli bychom některou z nich upřednostnit?

Účinky rozpustné a nerozpustné vlákniny se mohou zdát velmi protichůdné. Co je tedy lepší? Zpomalit trávení rozpustnou vlákninou a zasytit se nebo podpořit vyprazdňování pomocí nerozpustné vlákniny? Odpověď zní, že pro naše zdraví a zdraví trávicího traktu potřebujeme obojí.

Naštěstí potraviny prakticky vždy obsahují směs obou typů vlákniny. Proto stačí, když se zaměříme na pestrost. Pokud budeme zdroje střídat, snadno si zajistíme rovnováhu v účincích rozpustné a nerozpustné vlákniny.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Jaké má vláknina účinky na zdraví?

1. Podporuje trávení

Vláknina je nezbytnou součástí dobrého a správně fungujícího trávení. Hlavně její nerozpustná složka výrazně zvětšuje svůj objem díky schopnosti vázat na sebe vodu. Má tak největší efekt na peristaltiku tenkého střeva (pohyby střeva) a usnadňuje přechod natráveného obsahu střevem. Následně zvětšený objem stolice v tlustém střevě pozitivně ovlivňuje pravidelnost vyprazdňování. Při prevenci zácpy, případně když zácpou trpíte, je tak obsah vlákniny v jídelníčku jednou z nejdůležitějších složek, které je potřeba mít pod kontrolou. [3,4]

2. Funguje jako prebiotikum a vyživuje naši střevní mikrobiotu

Vláknina, konkrétně rozpustná, je velmi ceněna kvůli svému pozitivnímu vlivu na střevní mikrobiotu. Tu tvoří různorodá skupina mikroorganismů (bakterie, kvasinky, viry apod.), které obývají náš trávicí trakt.

Prospěšné střevní bakterie, které můžeme získat také z potravin (například z kysaných mléčných výrobků, fermentované zeleniny apod.), známe pod názvem probiotika.

Naopak vláknina hraje v tlustém střevě roli tzv. prebiotika. Je to látka sacharidové povahy, kterou se prospěšné střevní bakterie živí. Je tak důležitá pro jejich růst a rozmnožování.

Tím, že vláknina podporuje růst užitečných a prospěšných mikroorganismů, mění k lepšímu celkové složení naší střevní mikrobioty. Nejenže mají ,,dobré“ bakterie či kvasinky lepší podmínky pro množení, ale ve větším počtu dokáží zároveň lépe ,,přemoci“ škodlivé druhy, které by mohly zapříčinit zdravotní problémy.

Vláknina podporuje trávení

Trávicí trakt je osídlen několika desítkami až stovkami trilionů mikroorganismů. Když chceme, aby v této mase převažovaly ty prospěšné, měli bychom je dostatečně krmit. Bakterie se nám následně odvděčí například tvorbou mastných kyselin s krátkým řetězcem, které jsou známé pod zkratkou SCFA (např. kyselina máselná nebo kyselina propionová).

Tyto produkty tzv. fermentace jsou hlavní výživou pro buňky tlustého střeva. Udržují tak zdraví a celistvost střevní stěny a ochraňují ji například před zánětlivými procesy.

Celistvá a nepropustná střevní stěna zároveň zabraňuje přechodu mikroorganismů a cizorodých látek do krve (stav, kdy k tomu dochází, se nazývá zvýšená propustnost střev – tzv. Leaky Gut Syndrome). SCFA zároveň omezují tvorbu škodlivých látek jako amoniak nebo aminy v trávicím traktu.

Účinky SCFA však nekončí na hranici trávicí trubice. Zdá se, že mají vliv i na snížení apetitu, mohou pozitivně ovlivnit imunitní funkce a mají také protizánětlivé účinky. Správné složení střevní mikrobioty tak ovlivňuje naše zdraví na několika úrovních. [1,4,5,6]

3. Podílí se na prevenci nádorových onemocnění trávicího systému

Vláknina je dávána do souvislosti zejména se sníženým rizikem vzniku karcinomu tlustého střeva. Světová zdravotnická organizace uvádí, že kolorektální karcinom (rakovina tlustého střeva) je třetí nejčastější nádorové onemocnění na světě a druhá nejčastější příčina úmrtí z nádorových onemocnění. [11]

Důležitou roli hraje pravděpodobně zmiňovaný prebiotický efekt vlákniny. Mastné kyseliny produkované střevními bakteriemi jsou zdrojem energie pro buňky tlustého střeva a podporují tak zdraví střevní stěny. Zrychlený přechod natráveného obsahu střevem díky vláknině zároveň snižuje čas působení možných škodlivých látek na střevní sliznici. Vláknina na sebe navíc dokáže navázat karcinogenní látky (látky, které se podílejí na vzniku rakoviny). [3,4]

4. Ovlivňuje hladinu cukru v krvi

Vláknina snižuje glykemický index potravin a pokrmů. To znamená, že zpomaluje vstřebávání glukózy z trávicího traktu do krve (zároveň vyvolává vylučování menšího množství inzulínu). Díky tomu tak dochází k mírnějšímu nárůstu cukru v krvi (glykémie) po jídle. Tento efekt má zejména rozpustná vláknina.

Výkyvy v glykémii by měli mít pod kontrolou zejména lidé s onemocněním diabetes mellitus (cukrovka), aby předešli poškození cév vlivem vysokých hladin krevního cukru.

Stabilnější glykémii však ocení i zdraví lidé. Nadměrný nárůst hladiny cukru v krvi po jídle totiž vede k jejímu prudkému snížení. V tomto momentě tělo potřebuje rychlý zdroj energie a častokrát si ho žádá zvýšenou chutí na něco sladkého. Strava bohatá na vlákninu však výkyvy v glykémii omezí a tak může pomoci snížit chutě na sladké a dokonce i zhubnout. [2,9]

K dlouhodobě stabilnějším hladinám glykémie v průběhu dne stačí, když budeme dbát na komplexní a vyvážené složení jídel. Jak si takové jídlo poskládat, to vám prozradí článek Co je zdravá strava a jak se naučit jíst zdravě?

Pro optimální hladiny cukru v krvi je také velmi důležitá pravidelná pohybová aktivita. Jaký konkrétní vliv má pohyb, to se dočtete v článku Proč sportovat a cvičit? Silnější imunita, srdce a dalších 8 důvodů.

Jaký je vliv vlákniny na cukr v krvi?

5. Vláknina má vliv i na zdraví srdce a cév

Na efektu na srdečně – cévní zdraví se podílí zejména rozpustná složka vlákniny. Díky své gelové konzistenci na sebe ve střevě váže žlučové kyseliny, které mají v sobě zabudovaný cholesterol. Tyto žlučové kyseliny a cholesterol se spolu s vlákninou vyloučí ven z těla. Organismus je tak při potřebě cholesterolu (například na tvorbu buněčných membrán) nucen sáhnout hlouběji do svých cholesterolových zásob, čímž udržuje jeho hladiny ve zdravém rozmezí.

Optimální hladiny cholesterolu jsou spojeny s nižším rizikem vzniku aterosklerózy (jinak nazývaná také kornatění nebo ucpávání cév), která je podkladem pro vznik infarktu myokardu či cévní mozkové příhody. [3]

6. Pomáhá regulovat příjem energie z potravy a zhubnout

Je známo, že vláknina je vyzdvihována při každé redukční dietě. Její účinky se skrývají hlavně za schopností nás kvalitněji zasytit. Nabobtnaná vláknina více zaplní žaludek a zpomalí jeho vyprazdňování. Výsledkem je pozdější nástup pocitu hladu.

Delší sytost zajistí, že následně ze stravy přijmeme menší množství energie. Když je například součástí naší snídaně zeleninová příloha, může nás klidně uspokojit pouze jeden krajíc chleba se šunkou a sýrem. Bez zeleniny bychom však možná na zasycení potřebovali dva krajíce chleba. V druhém případě by tak byl příjem energie ze snídaně podstatně vyšší.

Vláknina je tak ideálním pomocníkem při hubnutí. Jídelníček bohatý na vlákninu zároveň tímto způsobem může pomoci předcházet zvyšování hmotnosti a sloužit jako prevence případné obezity a s ní spojených zdravotních problémů. [2]

Podrobněji o tipech, které vám pomohou zhubnout, se dočtete v článku Jednoduché základy hubnutí: Budete překvapeni, co je opravdu důležité.

Vláknina a hubnutí

Které potraviny obsahují vlákninu? 

Mnoho lidí považuje za nejlepší zdroje vlákniny zeleninu a ovoce. Přitom tato skupina potravin patří až na třetí místo v žebříčku vlákninových premiantů.

1. Luštěniny

  • Prvním místem v obsahu vlákniny se pyšní luštěniny. V syrovém stavu mohou obsahovat až kolem 20 g vlákniny na 100 g.
  • Jídelníčku mnoha z nás však luštěniny chybí, proto je výhodné zařadit je například ve formě různých polévek, pomazánek nebo je přidat do salátu. Dobrou alternativou jsou i luštěninové těstoviny.

Kolik vlákniny průměrně obsahují některé druhy luštěnin?

Potravina (v syrovém stavu)hráchčervené fazolecizrnačervená čočkahnědá čočka
obsah vlákniny / 100 g22 g15 g12 g11 g11 g
zdroj: USDA Food Data Central
Vláknina v luštěninách

2. Celozrnné obilniny

  • Na druhé příčce v obsahu vlákniny stojí celozrnné obilniny.
  • Zdrojem vlákniny jsou obilniny ve své původní podobě, jako je například žito, rýže natural, jáhly, ječmen apod. Vlákninu dále najdeme ve výrobcích z těchto obilnin, jako je pečivo, těstoviny,vločky (např. žitné nebo ovesné vločky), kaše apod.
  • Aby však výrobek obsahoval vlákninu, musí být celozrnný. Celozrnné produkty obsahují celé obilné zrno, včetně otrub bohatých na vlákninu Produkty z bílé mouky jsou však těchto částí zbaveny.

Kolik vlákniny průměrně obsahují některé druhy obilnin?

Potravina (v syrovém stavu)ječmenovesžitojáhlyrýže natural
obsah vlákniny / 100 g16 g11 g15 g9 g5 g
zdroj: USDA Food Data Central
Vláknina v obilninách

3. Zelenina a ovoce

  • Na třetím místě v množství vlákniny je zmiňovaná zelenina a ovoce. Množství vlákniny se pohybuje zhruba od 1 g do 7 g vlákniny.
  • Mezi druhy s nejvyšším obsahem vlákniny z řad zeleniny patří hrášek, zelené fazolky a brukvovitá zelenina. Z ovoce vedou bobulovité druhy, jako například maliny, rybíz či ostružiny.

Kolik vlákniny průměrně obsahují některé druhy zeleniny?

Potravina (v syrovém stavu)hrášekmrkevfazolové luskybrokolicehlávkové zelí
obsah vlákniny / 100 g5,7 g2,8 g2,7 g2,6 g2,5 g
zdroj: USDA Food Data Central

Kolik vlákniny průměrně obsahují některé druhy ovoce?

Potravina (v syrovém stavu)malinyhruškakiwiborůvkymeruňky
obsah vlákniny / 100 g6,5 g3,1 g3 g2,4 g2 g
zdroj: USDA Food Data Central
Vláknina v ovoci a zelenině

4. Ořechy a semena

  • Bohatým zdrojem vlákniny jsou také ořechy a semena. Na 100 g mohou obsahovat přibližně 2 až 34 g vlákniny v případě chia semínek.
  • Obsah vlákniny může dosahovat skutečně vysokých hodnot. Jejich denní porce by však měla být nižší než u předchozích zmíněných potravin.
  • Ořechy a semena jsou totiž velmi bohatým zdrojem tuku a energie. 100 g mandlí má až 50 g tuku a 580 kcal (2420 kJ). Obsahem energie se uvedené množství vyrovná například větší porci oběda složené ze 150 g masa a 200 g rýže.
  • Denně si dopřejte ideálně jednu malou hrst ořechů a semen, což odpovídá přibližně množství 30 g. Když si dáte například 30 g pistácií, přijmete zhruba 3,3 g vlákniny (přibližně 13 % denního doporučeného příjmu).

Kolik vlákniny obsahují průměrně některé druhy semen a ořechů?

Potravina (v syrovém stavu)chia semenalněná semenamandlepistácielískové ořechyvlašské ořechy
obsah vlákniny / 100 g34 g27 g13 g11 g9 g7 g
zdroj: USDA Food Data Central
Vláknina v ořeších a semínkách

Kolik vlákniny potřebujeme? 

Hodně z nás má vlákniny v jídelníčku nedostatek. Vědci v roce 2017 zjistili, že příjem dospělých Evropanů se pohybuje mezi 14 – 25 g. Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) je doporučené množství pro dospělého člověka právě horních 25 g vlákniny.

Doporučení pro obyvatelstvo USA (Dietary Guidelines for Americans) hovoří o 28 až 34 gramech v závislosti na věku a pohlaví. Tato doporučení se napříč zeměmi liší, ale všechna se pohybují přibližně mezi hodnotami 25 – 35 g vlákniny na den.  [4,7,8,10]

Zmíněných 25 g vlákniny přijmete přibližně ve formě 50 g ovesných vloček (tato porce má zhruba 7 g vlákniny), jednoho většího jablka (cca 3 g vlákniny), 70 g celozrnných těstovin (v syrovém stavu, cca 6 g vlákniny), 100 g mrkve (cca 3 g vlákniny) a 100 g žitného chleba (cca 6 g vlákniny). [12]

Jak jíst více vlákniny?

Jak jíst více vlákniny a splnit její doporučený příjem?

  1. Vybírejte celozrnné potraviny – celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny apod.
  2. Kromě pšenice dejte šanci i jiným obilninám, například ječmeni, ovsu nebo žitu.
  3. Vyzkoušejte pseudoobilniny – pohanku, quinou nebo amarant.
  4. Při pečení nahraďte bílou mouku pšeničnou celozrnnou, žitnou, pohankovou apod.
  5. Denně zkonzumujte minimálně 400 g zeleniny a ovoce. Podíl zeleniny by měl být vyšší než podíl ovoce.
  6. Ovoce a zeleninu neloupejte. Nejvíce vlákniny například v jablkách, hruškách nebo okurkách se nachází právě v jejich slupce.
  7. Minimálně dvakrát týdně zařaďte do jídelníčku luštěniny. Mohou být součástí polévky, pomazánky nebo salátu.
  8. Dopřejte si pravidelnou dávku ořechů nebo semen. Ořechy můžete nahradit i ořechovými másly.
  9. Příjem vlákniny můžete zvýšit i přidáním samostatné vlákniny, a to například formou psyllia, jablečné vlákniny, glukomananu nebo například komplexního doplňku Daily Fiber.
  10. Sledujte množství vlákniny na etiketách potravin. Podle legislativy je za zdroj vlákniny považována potravina, která má minimálně 3 g vlákniny na 100 g. Pokud má potravina 6 g vlákniny a více, můžeme o ní říci, že má vysoký obsah vlákniny. [13, 14]

Možné nežádoucí účinky při nadměrném příjmu vlákniny

Fráze ,,všeho hodně škodí“ platí i pro vlákninu. Doporučených 25 – 30 g má nepopíratelné zdravotní benefity, ale pokud to s jejím množstvím přeženeme, může nám naopak způsobit problémy. Za nadměrné množství se považuje denní příjem 50 – 60 g vlákniny. Potíže mohou nastat zejména tehdy, když takto vysokého příjmu dosahujeme dlouhodobě.

  • Nadměrné množství vlákniny může způsobovat plynatost a bolesti břicha. K tomu může dojít také v případě, že zvýšíme příjem vlákniny příliš rychle.
  • U někoho se může vysoký příjem projevit průjmem a řídkou stolicí.
  • Pro nadměrný příjem vlákniny je však typická i zácpa. Zejména tehdy, když nemáme dostatečný pitný režim. Pokud pijeme málo, zácpu může způsobit i množství vlákniny, které je v limitech doporučeného příjmu. Dbejte proto na příjem tekutin v množství 30 – 45 ml na kilogram hmotnosti.
  • Dlouhodobý nadměrný příjem vlákniny může vést ke sníženému vstřebávání minerálních látek, například železa, zinku či vápníku.
  • Sníženo může být zároveň i vstřebávání některých léků. [3]

Jak vidíte, ani se spoustou tak prospěšné živiny jako je vláknina to není vhodné přehánět. Pokud vláknina ve vašem jídelníčku chybí, zvyšte její příjem přiměřeným způsobem. Nejprve sáhněte po potravinách bohatých na vlákninu a až jako druhou volbu zvažujte doplňky výživy. Když se naopak objeví některé ze zmíněných nežádoucích účinků, zamyslete se, zda už vlákniny není nadbytek.

Pokud vás trápí pocit plynatosti, přečtěte si náš článek Co může za nafouknuté břicho a jak se ho zbavit?

Co si z toho vzít?

Vláknina má nepopíratelně prospěšný vliv na naše zdraví. Proto je velká škoda, pokud jí náhodou nemáte ve stravě dostatek. Když chcete podpořit své trávení, zdraví trávicího traktu, složení střevní mikrobioty nebo předejít výkyvům krevního cukru, zaměřte se na příjem alespoň 25 g vlákniny za den. Pomůže vám s tím vyšší příjem luštěnin, celozrnných potravin, zeleniny, ovoce a ořechů.

Pokud byl pro vás článek přínosný, rozšiřte ho sdílením mezi svými známými a přáteli.

Zdroje:

[1] ALTHANI, A.A. et al. Human Microbiome and its Association With Health and Diseases. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jcp.25284

[2] BARBER, T.M. et al. The Health Benefits of Dietary Fibre.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

[5] GUAN, Z.-W. et al. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8624670/

[6] CHAMBERS, E.S. et al. Role of Gut Microbiota-Generated Short-Chain Fatty Acids in Metabolic and Cardiovascular Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6244749/

[7] MILLER, K.B. Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz052

[8] STEPHEN, A.M. et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. – https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/dietary-fibre-in-europe-current-state-of-knowledge-on-definitions-sources-recommendations-intakes-and-relationships-to-health/B263D1D7B3440DC9D6F68E23C2B4212F

[9] VERONESE, N. et al. Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29566200/

[10] USDA. 2020-2025 Dietary Guidelines.– https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[11] WHO. Colorectal Cancer Awareness Month 2022 – IARC. – https://www.iarc.who.int/featured-news/colorectal-cancer-awareness-month-2022/>

[12] USDA. FoodData Central.– https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321360/nutrients

[13] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[14] WHO | Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publicatioAns/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/

[15] BAER J. DAVID et al. Dietary Fiber Decreases the Metabolizable Energy Content and Nutrient Digestibility of Mixed Diets Fed to Humans. – https://academic.oup.com/jn/article/127/4/579/4728747