Přihlášení
Jednoduché základy hubnutí: Budete překvapeni, co je opravdu důležité

Jednoduché základy hubnutí: Budete překvapeni, co je opravdu důležité

Je tak nějak úplně přirozené hledat způsoby a cesty, jak si věci zjednodušit, ulehčit nebo ideálně automatizovat, nicméně všechno má své meze. Představte si, co byste dělali, kdybyste chtěli zhubnout v případě, že najednou zapomenete úplně vše, co jste se doposud o výživě, tréninku a zdravém životním stylu věděli? Možná byste se jako většina moderních lidí prostě zeptali někoho, kdo má na všechno nějakou odpověď. A ten někdo by nebyl nikdo jiný než vševědoucí Google, který vám naservíruje tolik informací, že je nestačíte přečíst ani za 7 životů. Protože si ovšem věci rádi usnadňujeme, klikneme na návod, kde nám poradí, jak zhubnout co nejvíce, co nejrychleji, a cesta do pekel začíná. 

Když se zděsíte toho, že byste podle tohoto návodu museli podstoupit detox v podobě pití citronové šťávy s javorovým sirupem, kajenským pepřem a vodou známým jako Master Cleanse program, přejdete na další a další návody, ve kterých hledáte uspokojivou odpověď. Po několikatýdenním hledání té nejlepší diety, výživového směru a cvičení tak končíte s tím, že je to všechno strašně složité a že to stejně nezvládnete, protože byste se museli stravovat bezlepkově, bez mléčných produktů, bez cukru a ideálně nízkosacharidově nebo podle principů keto diety, a navíc byste museli jíst jen samé biopotraviny. [1]

Jenže detoxikaci vaše tělo potřebuje například tehdy, když si přivodíte otravu těžkými kovy nebo si omylem loknete přípravku na postřik zemědělských plodin, rozhodně ne v případě, že se snažíte zhubnout. Nemusíte mít ale strach. I bez zaručených „detoxů“ není hubnutí nakonec žádná věda. Stačí, když nad tím přestanete přemýšlet jako nad neřešitelným integrálem od zákeřného profesora matematiky. [1–2] 

Jaká dieta je nejlepší na hubnutí? Nízkosacharidová, ketodieta, zónová, detoxikační nebo Cambridge?

Kalorický deficit: Korunovaný král úspěšného hubnutí

Kalorický deficit je něco jako Thanosova rukavice nekonečna, ale nic se nebojte, vy nemusíte lítat po vesmíru a hledat 6 kamenů nekonečna. Vy totiž máte „všech 6 kamenů nekonečna“ ve své moci už teď! Stačí je jen probudit k životu a ovládnout. Hubnout začnete pouze v případě, že váš výdej energie bude větší než její příjem. Zní to jednoduše, že? Ale stejně jako do Říma vede spousta cest, i k hubnutí vedou lepší a horší cesty, na kterých to občas můžete i vzdát. [3–5] 

„Více se hýbej a méně jez.“ To je prosím pěkně univerzální rada, kterou lidé, kteří chtějí zhubnout, slyší ze všech stran. Ale co to sakra znamená? Mají si dát méně o pytlík brambůrků, hranolek, nebo méně o lžíci majonézového salátu, kolečko suchého salámu a alespoň občas se zvednout z gauče? Asi ne, že? To je asi taková rada, jako když se před někým zmíníte, že byste se chtěli stát profesionálním sportovcem nebo si postavit dům, a on vám poradí, ať více trénujete nebo jednoduše začnete stavět. Jde to lépe, jednoduše a daleko méně složitěji, než byste čekali, a nemusíte ani sahat po instantních dietách, které slibují doslova modré z nebe, ale většinou končí starým známým jo-jo efektem.

A pokud se chcete dozvědět víc o tajemství kalorického deficitu a 10 tipech, jak jej zvládat, přečtěte si náš článek Kalorický deficit: Jak hubnout a mít i svůj vlastní život? 

Jak zhubnout? Odpovědí pro úspěšné hubnutí je kalorický deficit

6 jednoduchých základních kamenů úspěšného hubnutí 

Nástroje k úspěšnému hubnutí máte ve svých rukách a jsou daleko účinnější a dlouhodobě udržitelnější než všelijaké instantní diety, zázračné doplňky stravy nebo diety, po kterých zhubnete až 10 kilogramů tuku a budete mít vyrýsované břišní svaly, aniž byste se obtěžovali cvičením. 

Takhle ne, že? Níže vám představíme vašich osobních 6 kamenů nekonečna, které vám pomohou získat kontrolu nad svým životním stylem a osobním vesmírem. Nemusíte se bát, skončíte daleko lépe než Thanos v Avengers. (ups, spoiler alert). 

  • Čím méně věcí budete řešit, tím více se můžete soustředit na to opravdu podstatné.

1. Neberte hubnutí jako cíl, ale jako proces správných každodenních rozhodnutí, která vás k hubnutí dovedou   

Základní pravidla úspěšného hubnutí

Když nasednete do vlaku za hubenějším, zdravějším nebo vysportovanějším já, tak se vezte, užívejte si cestu a nemyslete na obligátní otázku malých dětí: „Už tam budeme?” Místo neustálého vážení a doufání ve stále nižší číslo na váze a stresování se z toho, že to nejde podle plánu, zkuste něco jiného. 

Zaměřte se raději na to, co můžete naopak udělat navíc, abyste se přiblížili ke svému cíli. Soustřeďte se na to, abyste ve většině případů jedli zdravé jídlo s dostatkem zeleniny a bílkovin. Zaměřte se na to, jak co nejvíc aktivně strávit každý den a věnovat chvíli pohybu a cvičení. Udělejte si prioritu z toho, že budete silnější a zdravější, nikoliv hubenější. Jednoduše se soustřeďte na to, co můžete udělat navíc, a nikoliv na to, čeho dělat méně.       

Nestresujte se perfekcionismem a neustálými myšlenkami na hubnutí, tělesnou hmotnost, vážení se a vybírání si co nejméně kalorických jídel a kaloriemi, které se v jídelníčku objeví nad plán. Ve výsledku to může vést k pouhému obviňování se a negativním myšlenkám vůči sobě. 

Když se budete soustředit na jednotlivé kroky, které vedou k cíli, a nikoliv na samotný výsledek vašeho snažení v podobě vytouženého čísla na váze, vše půjde daleko snadněji. Jak po psychické, tak i po fyzické stránce.   

Za nějaký čas si pak možná řeknete, jak je sakra možné, že vám je volnější oblečení, zatímco jste jen jedli více zeleniny, bílkovin, vlákniny, cvičili, co nejvíce se během dne hýbali a nestresovali se tím, že musíte zhubnout. A navíc váha neukazuje celou pravdu. Když přestanete řešit to, že za týden, dva nebo měsíc musíte mít 3 kilogramy dole, a začnete se soustředit více na cestu, získáte 1. kámen nekonečna pro úspěšné hubnutí. Pokud vás zajímá, jak hubnout i bez diety, přečtěte si náš článek Jak a kdy správně jíst, abyste zhubli i bez diety? 

2. Zapomeňte na diety a stravujte se podle toho, co vyhovuje konkrétně vám

„Kill the diet!“ Nejedná se o název písničky heavy metalové skupiny, jak by se možná mohlo zdát. Jde o výzvu k tomu, abyste přestali vkládat důvěru v otázce hubnutí do rukou všelijakým dietám nebo výživovým směrům, které jsou zrovna trendy a jsou ty nejlepší a nejzdravější na světě, protože to říkali na Netflixu. To je slepá ulička, nekonečné „dietovací kolečko“ a pošramocené sebevědomí s každým dalším neúspěšným pokusem. Lidi totiž obecně neviní z neúspěchu samotnou dietu, ale svalují vinu na sebe, jako se to děje v případě novoročních hubnoucích předsevzetích, což je v tomto případě neopodstatněné. [6]

Diety v drtivé většině případů vedou ke krátkodobému úbytku tělesné hmotnosti a jojo efektu. Proč? Po dosažení cílové váhy si člověk řekne, že už je se svou váhou spokojený, a přestane „dietovat.“ Následně se vrátí ke svému starému životnímu stylu a začne zpět přibírat vše, co shodil, protože ve výsledku na svém dlouhodobém chování nezměnil vůbec nic. A co je ještě horší? Nakonec skončí s větším množstvím tělesného tuku než před dietou. [7–9] 

Je úplně jedno, jestli jste příznivci paleo, low-carb, keto, vegetariánství, veganství nebo RAW stravy. Základem hubnutí je kalorický deficit a všechny možné stravovací směry jsou „pouze nástroji, jak jej dosáhnout.“ Navíc všechny výživové směry mají několik společných znaků, které obecně souvisí se zdravou stravou. 

Co mají společného všechny výživové směry?

  • Zakládají si na co nejvíce čerstvých a minimálně zpracovaných potravinách tzv. „whole foods.“
  • Zdůrazňují dostatečný příjem kvalitních bílkovin. 
  • Začleňují do jídelníčku spoustu zeleniny.
  • Upřednostňují potraviny s vysokou nutriční denzitou, nikoliv energetickou denzitou.
  • Snižují příjem vysoce průmyslově zpracovaných potravin, které jsou zároveň vysoce kalorické.
  • Doporučují jíst pomalu, dokud se necítíte spokojení, nikoliv plně nasycení.
  • Zakládají pitný režim na vodě a doporučují vyhýbat se tekutým kaloriím.

Stravujte se tak, jak vám to jen vyhovuje. Rozhodněte se a své chování neměňte každé dva týdny. Ušetřený čas, který byste jinak věnovali hledání toho nejlepšího přístupu ke stravování, věnujte pohybu. Jednoduše jezte kvalitní zdravou stravu nabitou všemi živinami, kterou vaše tělo potřebuje, a dejte ruce pryč od junk foodu v podobě vysoce průmyslově zpracovaných potravin nebo špatně pochopenému flexibilnímu stravování IIFYM.  

Pokud nemáte ve stravě jasno, můžete se začít řídit zásadami zdravého talíře. Jakmile si osvojíte základní pravidla stravování a budete jíst to, co vyhovuje konkrétně vám, 2. kámen nekonečna je váš. V případě, že se chcete dozvědět o zdravé stravě více informací a porozumět nutriční kvalitě jídla, přečtěte si náš článek Co je zdravá strava a jak se naučit jíst zdravě?

Proč diety nefungují a jak jíst pro hubnutí?

3. Buďte si vědomi svých slabých stránek a naučte se s tím pracovat

„Už nikdy nebudu jíst čokoládu, bonbony, brambůrky, pít alkohol a od zítra začínám dvakrát denně cvičit a budu jíst jen zdravě,“ řekl někdo, kdo to chvíli vydržel, a po pár dnech a možná týdnech to vzdal a přecpal se čokoládou, brambůrky a zapil to flaškou vína. 

Když máte nějakou svou oblíbenou neřest, tak je třeba být si toho vědom, pracovat s tím a „přechytračit“ sám sebe ve chvíli, kdy budete své slabosti čelit. Je to to samé jako například s prokrastinací, jednoduše nejde s tím ze dne na den přestat, protože je to váš zvyk, který jste si nějakou dobu pěstovali a nebude se chtít vzdát lehce bez boje.  

Co je největší kámen úrazu všech lidí, kteří chtějí hubnout?

V případě, že nemůžete odolat snědení _____ (dosaďte vaši neřest), připravte si bojové pole ve svůj prospěch. A jak? Vykliďte domácí hřiště tak, že doma nebudete mít žádné takové „dobroty“ (nebo o tom aspoň nebudete vědět) a další už si nekoupíte. Když jste například na návštěvě, ochutnejte kousek toho, co vás láká, pak chvíli počkejte a zkuste nekončící chuť zajíst zeleninou, dát si žvýkačku nebo nějaký nápoj, po kterém už nebudete mít chuť na „něco dobrého.“ Pokud máte svou neřest, které nedokážete odolat, ale chtěli byste to změnit, přečtěte si náš článek Jak vám uždibování brání hubnout? 11 snadných způsobů, jak dostat jídlo pod kontrolu.  

Co je největší kámen úrazu všech lidí, kteří chtějí hubnout? 

Víkend! Během týdne se lidi drží svých jídelníčků, sportovní aktivity a v pohodě tak během týdne vytvoří kalorický deficit ve výši klidně 3 000 kcal. Ale jakmile v pátek píchnou odchod z práce, jejich chování se tak nějak uvolní a během víkendových večírků a návštěv kvůli většímu přísunu kalorií přijmou navíc veškerou energii, které se během týdne tak pracně zbavovali. 

Poznáváte se v tom? Pak je potřeba si vytvořit víkendovou strategii, která vám pomůže nezničit vaši pětidenní práci během dvou dnů. Sepište si na papír, jaké chování vám během víkendu brání v dosahování vašich cílů a konkrétní kroky, které podniknete k tomu, aby se to už neopakovalo.

Jakmile začnete brát v úvahu vaše slabiny a uděláte patřičné kroky, 3. kámen nekonečna je váš. Zajímá vás, jak jíst sladké a nepřibrat? Přečtěte si náš článek 7 tipů, jak mlsat a nepřibrat.     

4. Selhat je normální. Důležité je vrátit se zpět, pokračovat v cestě a držet směr 

Co uděláte, když vám nevyjde zkouška ve škole, pracovní pohovor, závod nebo utkání v oblíbeném sportu? Zpočátku jsme všichni zklamaní, pak začneme přemýšlet, proč to nevyšlo a co udělat pro to, aby to příště vyšlo, a jdeme dál. Tak proč ten samý přístup lidé nepoužívají při hubnutí? Bohužel si stále mylně myslí, že když si dají nějaké jídlo navíc, večer se přejí nebo nejdou jeden den cvičit, už nemá cenu se dál snažit, protože všechno je ztraceno a hubnutí je science fiction. Nic není ztraceno, jediný rozdíl je pár stovek kalorií, které jste přijali navíc, a jedete přirozeně dál.

Je to v podstatě to samé jako vydat se na výlet, jít po předem určené cestě, kdy se na chvíli ztratíte, ale pak opět uvidíte turistické značky a vrátíte se zpět na trať. Zkuste místo toho své selhání naopak přijmout a vzít si z něj ponaučení. Jak se po víkendu cítíte? Co byly spouštěče, kvůli kterým jste si popustili uzdu? Zapište si to, poučte se z neúspěchu a běžte dál. Není to o přístupu ve stylu všechno, nebo nic, ale o konzistenci s přirozenými výkyvy. Když se naučíte brát selhání jako výzvu, ze které se můžete poučit a posunout dál, jste hrdým majitelem 4. kamene nekonečna. Pokud se chcete dozvědět více o správném plánování, protože víte, že neplánovat je plánem k neúspěchu, přečtěte si náš článek Proč nevidíte výsledky diety a dřiny v posilovně? Poradíme, jak uspět.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

5. Přestaňte jíst, když se cítíte zhruba z 80 % nasycení

Při hubnutí je nejdůležitější strava, kterou prostě nepřecvičíte.

„Jez do polosyta, pij do polopita,“ rčení, které trefně vystihuje tuto problematiku. A proč byste měli jíst do té doby, kdy se cítíte zhruba z 80 % nasycení? Lidé všeobecně moc nepřemýšlí nad tím, kolik jídla sní, a většinou s jídlem přestanou, když se cítí spíše nacpaní než nasycení, a zejména po víkendovém obědě se odeberou dát si „dvacet“ na gauč. 

Když začnete věnovat pozornost svým pocitům během jídla, zjistíte, že opravdu nepotřebujete sníst vše, co je na talíři. Díky tomu se třeba po obědě budete cítit daleko energičtěji a více svěže než předtím. Čím to? Zhruba 15–20 minut zabere, než si váš mozek prostřednictvím hormonální komunikace vyhodnotí, že už jste nasyceni a dále jíst nepotřebujete.

Pravidlo 80 % tak zabrání přejedení a pocitu nedostatku energie kvůli nadměrnému zatížení trávení. A co dělat, když máte po 15–20 minutách od jídla stále hlad? Jednoduše si trochu jídla přidejte nebo si dejte menší svačinu, která váš hlad uspokojí. Když dokážete pracovat se svým hladem a jeho signály, 5. kámen nekonečna je ve vašich rukou. [10–12] 

Toto pravidlo platí nejen pro větší jídla během dne, ale i v případě těch menších k zahnání menšího hladu. I takové nenápadné svačiny třeba v podobě obložené bagety se můžete velmi snadno přejíst. Při výběru svačiny a vlastně jakéhokoliv jídla si tak dejte pozor na kalorické bomby, které v malém množství obsahují velké množství energie a sabotují tak vaši snahu zhubnout. V případě, že vás zajímá, jak se vhodně připravit jakoukoliv svačinu, přečtěte si náš článek Co by měla obsahovat vyvážená svačina a jak zdravě nahradit kalorické snacky?

6. Pravidelně přecházejte k akci a o vašich záměrech jenom nepřemýšlejte

Přemýšlet o věcech je super, ale vše má své meze a ve snaze o hubnutí to platí dvojnásob. Jak jsme si již řekli na začátku, není zapotřebí věnovat všechen svůj volný čas hledání nejlepší diety, detoxu, bylinky nebo pilulky NZT ke zvýšení mozkové kapacity, abyste se stali nepřemožitelným obchodníkem na akciových trzích jako Bradley Cooper ve filmu Všemocný předtím, než začal zpívat a hrát na kytaru v trháku Star Is Born. 

Stejně tak nemá smysl nadměrně přemýšlet, jestli máte cvičit split podle Arnolda Schwarzeneggera, Ronnieho Colemana, trénovat ve stylu Sylvestra Stallona v roli legendárního Rockyho nebo se dát do formy podle Jillian Michaels. 

Zvolte si, jak stravovací, tak tréninkovou cestu podle svých dosavadních vědomostí, znalostí a každý den jděte do akce například v podobě nakrabičkovaného jídla nebo odcvičeného tréninku. Pak nějaký čas věnujte dalšímu vzdělávání, které vás může o pár procent posunout dále. Nikdo jiný než vy to za vás neodmaká a proč ztrácet čas přemýšlením nad otázkami, na které můžete nalézt odpověď na vaší cestě za hubenějším já? Zajímá vás detailněji, jak je to s efektivitou nízkosacharidového a nízkotukového stravování pro hubnutí? Přečtěte si náš článek Low-carb vs. low-fat: Co je lepší na hubnutí?

Osvojením si pravidel akčního života, kdy věci děláte místo pouhého mluvení o nich, získáváte poslední 6. kámen nekonečna a plnou kontrolu nad svým životem. Vše máte ve svých rukou a nemusíte hledat žádné zázračné metody k hubnutí. Rukavice nekonečna je vaše, stačí se s ní naučit hrát. 

Co dělat, když porušíte snahu o hubnutí? Brzy se vraťte na trať.

Bonusový tip: Buďte sami sebou

Máte své fitness vzory? Pokud vás motivují k tomu, abyste na sobě makali, tak je to dobře. V případě, že se snažíte napodobovat jejich jídelníček, tréninkový plán nebo snad život, tak se řítíte do slepé uličky, kde dříve, nebo později narazíte do zdi. Každý člověk je originál, tak proč se snažit být něčí kopií? Není to škoda? Každý máme poněkud jinou stavbu těla, jinak dlouhé kosti nebo robustní klouby, to je potřeba brát v potaz. 

Místo čísla na váze se soustřeďte na to, jak se sami cítíte ve svém vlastním těle, kolik máte během dne energie, jak se vám spí a jak vám padne oblečení. To jsou daleko cennější vítězství než to, že máte o 0,45857 kg méně. A nezapomeňte na pravidlo STS. Že jste o něm ještě neslyšeli? Dostaňte pod kontrolu stres, spánek a buďte trpěliví. S managementem stresu a silnější imunitou vám může pomoci i otužování. Pokud vás zajímá více, přečtěte si náš článek Jak získat silnější imunitu díky otužování? 

Nekopírujte život influencerů a buďte sami sebou

Co si z toho vzít?

Hubnutí není žádná jaderná věda a není potřeba v něm hledat složitosti. Když si osvojíte základní a jednoduchá pravidla hubnutí v podobě vašich 6 osobních kamenů nekonečna jako v případě zaplněné Thanosovi rukavice, máte skoro vyhráno. Pak už vás čeká jen neustálá práce na zlepšení a zkvalitnění vašeho jídelníčku, stejně jako na zaktivnění vašeho životního stylu. 

Nezapomeňte na to, že hubnutí je celkem náročný proces minimálně z pohledu psychiky a že největší talent je vytrvalost. Když budete držet směr a občas uklouznete, vraťte se na cestu a jednou tu cílovou pásku protnete. Všechny nástroje, jak vytvořit kalorický deficit, máte sami ve své moci, tak je využívejte ve váš prospěch.  

A co je při hubnutí nejdůležitější pro vás? Podělte se s námi v komentářích o vaše zkušenosti, rady a tipy k úspěšnému hubnutí. Pokud se vám článek líbil, podpořte jej sdílením, aby se i vaši přátelé dozvěděli, že hubnutí není žádná jaderná věda a se správnými nástroji to zvládne každý.

Zdroje:

[1] Klein, A. V., & Kiat, H. – Detox diets for toxin elimination and weight management: A critical review of the evidence. – https://doi.org/10.1111/jhn.12286

[2] Grant, D. M. – Detoxification pathways in the liver. – https://doi.org/10.1007/BF01797915

[3] Hall, K. D. – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[4] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. – Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z

[5] Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., McManus, K., Champagne, C. M., Bishop, L. M., Laranjo, N., Leboff, M. S., Rood, J. C., de Jonge, L., Greenway, F. L., Loria, C. M., Obarzanek, E., & Williamson, D. A. – Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. – – https://doi.org/10.1056/NEJMoa0804748

[6] Kliff, S. – The science of actually keeping your New Year’s resolutions. – https://www.vox.com/2014/12/29/7434433/new-years-resolutions-psychology

[7] Dulloo, A. G., & Montani, J.-P. – Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: An overview. – https://doi.org/10.1111/obr.12250

[8] Dulloo, A. G., Jacquet, J., Montani, J.-P., & Schutz, Y. – How dieting makes the lean fatter: From a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. – https://doi.org/10.1111/obr.12253

[9] Mackie, G. M., Samocha-Bonet, D., & Tam, C. S. – Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? Obesity Research & Clinical Practice, 11(2), 131–139. – https://doi.org/10.1016/j.orcp.2016.10.284

[10] John Berardi, PhD, CSCS, – Why ‘listen to your body’ and ‘do what works for you’ rarely work — and what to do instead. – https://www.precisionnutrition.com/listen-to-your-body

[11] Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, – About Appetite Regulation – https://www.precisionnutrition.com/all-about-appetite-2

[12] Austin, J., & Marks, D. – Hormonal Regulators of Appetite. – https://doi.org/10.1155/2009/141753