Obsah
Dnešní uspěchaná doba má svou daň v různých oblastech kvality našeho života. Výjimkou není ani strava, při které často saháme po rychlých řešeních v podobě vysoce průmyslově zpracovaných potravin. Díky nim si sice často s jídlem nemusíme dělat těžkou hlavu, ale faktem zůstává, že jsou spojovány s celou řadou civilizačních problémů a onemocnění, včetně nadváhy či obezity. V dnešním článku se proto spolu zamyslíme nad tím, jak ve svém životě omezit vysoce průmyslově zpracované potraviny a vyhnout se tak různým problémům vyplývajícím z jejich složení.
Co jsou vysoce průmyslově zpracované potraviny?
Než se pustíme do jednotlivých tipů, je fajn začít tím, co by si měl člověk představit pod pojmem vysoce průmyslově zpracovaných potravin. Možná vás překvapí, že mnoho z nich má pravidelné místo i ve vašem nákupním košíku. Jedná se o produkty a potraviny, které prošly celou řadou různých technologických procesů. Ty je „obohatily“ o různé přídatné látky, které pak mohou za to, že se zcela liší od původních surovin i nezpracovaných potravin.
Cílem těchto procesů je většinou prodloužení trvanlivosti či vylepšení chuti, avšak za cenu přidávání různých éček či jiných látek. Ve složení těchto potravin najdete často větší množství přidaného cukru (např. glukózo-fruktózového sirupu), soli, tuku (trans nenasycených mastných kyselin), konzervantů, sladidel, aroma, méně kvalitních částí masa a další složky. Příkladem ultra-zpracovaných potravin může být čokoláda, zmrzlina, slazené nápoje, sladké pečivo, chipsy, uzeniny, salámy, kuřecí nugetky, mražené hranolky, balené polévky, hotdogy a další.
Ve vysoce průmyslově zpracovaných potravinách typicky najdete například rafinované sacharidy, látky na zvýraznění chutí, vysoký obsah tuku, soli nebo cukru. Kromě toho jsou charakteristické tím, že obsahují velké množství energie na malé množství potraviny (mají vysokou energetickou denzitu) a mají nízkou výživovou hodnotu. Navíc mají vysoce průmyslové potraviny kvůli nízkému obsahu vlákniny a bílkovin nízkou sytící schopnost. V praxi jich tak velmi jednoduše sníme hodně a ani nás nezasytí.
Naopak z nich přijmeme velké množství kalorií, což se může lehce negativně odrazit na naší hmotnosti. A pokud je na těchto potravinách založen náš jídelníček, tak si můžeme koledovat o problémy. S konzumací vysoce průmyslově zpracovaných potravin se totiž podle různých studií pojí i vyšší riziko srdečních onemocnění, nadváhy, cukrovky, obezity a podobně. [1 – 3]
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
7 tipů, jak v jídelníčku omezit vysoce průmyslově zpracované potraviny
Pokud tedy chcete snížit rizika zmiňovaná výše, jíst zdravěji, dostat jídlo pod kontrolu nebo si více dávat pozor na svou váhu, vysoce průmyslově zpracované potraviny by neměly být zastoupeny ve vašem jídelníčku příliš často. Níže vám proto nabídneme tipy, jak se jim vyhnout nebo je minimálně omezit.
1. Přemýšlejte již během nakupování
Při omezování vysoce průmyslově zpracovaných potravin je ideální začít již během nakupování. Zkuste proto omezit svou rutinu v nakupování croissantů, donutů či jiného sladkého pečiva. Totéž se týká i chipsů, salámu, klobásy, uzenin a jiných vysoce průmyslově zpracovaných potravin, které nás občas lákají o něco více výhodným XXL balením. Klidně si z této kategorie kupte něco menšího, co sníte jako potěšení, ale snažte se nakupovat tak, aby váš jídelníček nebyl postaven na těchto potravinách. Zde prostě platí, že co nemáme doma, to nesníme a co nevložíme do košíku, to si domů nepřineseme. [4]
Pokud vás toto téma zajímá více, určitě nevynechte našich 7 tipů, jak správně vybírat a nakupovat potraviny.
2. Více konzumujte čerstvé potraviny
Do jídelníčku se snažte zařadit více nezpracovaných potravin, které mají nižší obsah kalorií a vyšší obsah vitamínů, vlákniny či jiných prospěšných látek. Skvělým příkladem je ovoce a zelenina. Dají se zakomponovat prakticky všude a díky tomu získáte cenné živiny. Když si děláte omeletu, místo slaniny nebo salámu do ní přidejte třeba špenát. Lepší rozhodnutí můžete udělat i při přípravě sladké snídaně. Slazené cereálie se dají vyměnit za směs vloček s oříšky a semínky nebo můžete vyzkoušet ovesnou kaši s čerstvým ovocem, kterou si dosladíte čekankovým sirupem. Tyto čerstvé potraviny nejen zvětší porci a zaberou na talíři více místa, ale nepřidají ani velká množství kalorií navíc a skvěle nahradí méně vhodné ingredience. Pokud zrovna nemáte po ruce čerstvé ovoce či zeleninu, vhodnou alternativou může být i mražená zelenina nebo lyofilizované ovoce. V jeho případě se však jedná o koncentrovanější zdroj energie, a tak bychom to s množstvím neměli přehánět.
Stejně můžete přistupovat také k masu. Jeho vysoce zpracované verze jsou takové, které se připravovaly konzervováním, uzením, solením, sušením a přidáváním dalších látek. Příkladem těchto potravin může být šunka, salám, párky, klobásy či slanina. Zkuste proto tyto potraviny omezit a kupujte si spíše čerstvé a nezpracované maso, které si doma připravíte sami. Zde je potřeba ještě podotknout, že za nezpracované maso se považuje i mražené nebo takové, které prošlo mechanickým zpracováním, jako je krájení. [5 – 6]
3. Alespoň částečně nahraďte rafinované sacharidy
Pod pojmem rafinované sacharidy se ukrývají vysoce průmyslově zpracované sacharidové potraviny, které byly v důsledku zpracování zbaveny vlákniny, vitamínů, minerálních látek a dalších prospěšných živin. Stává se z nich tak pouze rychlý zdroj energie, který nás nadlouho nezasytí. V praxi jde například o chléb, rohlíky či další pečivo z bílé mouky nebo jemné pečivo jako croissanty. Mezi produkty z bílé mouky patří například i některé druhy těstovin, sušenky, cookies a podobně. [7]
Na těchto potravinách si samozřejmě můžete pochutnat jednou za čas, resp. byste měli dbát na to, abyste rafinované sacharidy konzumovali v menším množství. Z velké části by totiž váš jídelníček měly tvořit hlavně nerafinované sacharidy (zastoupené například v celozrnných produktech), které mají typicky vyšší obsah vlákniny prospěšné pro zdravé trávení. Kromě toho obsahují vitamíny a minerální látky či další cenné živiny. I díky nim vás zasytí na delší dobu. Pokud například milujete pečivo a těstoviny, zkuste jejich bílé verze vyměnit za celozrnnou variantu. Mezi další nerafinované sacharidy patří ovoce, zelenina, ovesné / žitné vločky, brambory či luštěniny, jako fazole, cizrna, sójové boby a podobně. [5]
Pokud vás téma sacharidů zajímá více, můžete si o nich přečíst v článku Sacharidy: dělení, zdroje, trávení, funkce v těle a optimální příjem.
4. Mějte po ruce zdravé snacky
Během nabitých dnů je skvělé mít u sebe snacky, které pomohou zahnat hlad. Pokud je však vaše spíž plná nutričně nekvalitních snacků v podobě chipsů, krekrů, tyčinek, čokolád, sušenek a dalších sladkostí, může být náročné vydat se zdravější cestou. I zde je proto potřeba přemýšlet už během toho, kdy před sebou tlačíte nákupní košík. Místo běžných sladkostí si zkuste vybírat různé alternativy. Můžete se inspirovat například naší nabídkou snacků.
Jedná se o potraviny, které obsahují vyšší množství bílkovin a vlákniny, ale také méně cukru či tuku. V případě zasycení jsou tak podstatně efektivnější. Mezi oblíbené zdravé snacky patří například proteinové tyčinky, přírodní ořechy a semínka, oříšková másla nebo neslazené mléčné výrobky. Hlad a chuť na sladké pomůže zahnat i bílý jogurt s čerstvým ovocem a hrstkou ořechů či semínek. Rychlé chuťovky na zub si však můžete připravit i doma.
V případě, že nemáte čas na přípravu, se vám určitě bude hodit článek Jak si vybrat kvalitní proteinovou tyčinku, který vám pomůže zorientovat se v nabídce a zvolit nejlepší řešení.
Skvělou volbou může být například, pokud si před cestou z domu přibalíte krabičku s humusem a nasekanou zeleninou. Vyzkoušet můžete také křupavé semínkové krekry, kokosové nebo nepečené arašídové sušenky. Když budete mít po ruce něco z těchto příkladů, určitě zabráníte tomu, že vběhnete do pekárny a v zápalu hladu či shonu sáhnete po donutech, které zapijete ledovou kávou se zmrzlinou plnou dalšího cukru, akorát v tekuté podobě.
5. Pijte méně limonád a více vody
U cukrů v tekuté podobě ještě zůstaneme. V kategorii vysoce průmyslově zpracovaných potravin totiž můžete najít i všechny cukrem slazené limonády a nápoje. Ať už jde o oblíbenou kolu, limonádu nebo energetické drinky, jejich společným jmenovatelem jsou kalorie v podobě jednoduchého cukru. Ty většina z nás často přijímá takříkajíc nevědomky a jsou spojovány s vyšším rizikem nadváhy či obezity. Například jeden litr oblíbené koly obsahuje asi 450 kcal, což může být ekvivalentem jednoho plnohodnotného oběda. Pokud za den vypijete jednu dvoulitrovou lahev, jen tím se dostáváte téměř na polovinu denního příjmu někoho, jehož celodenní jídelníček má 2000 kcal. A to jsme ještě nezapočítali jídlo, které za den sníte. [8 – 9]
Zkuste proto tyto slazené nápoje omezovat. Pokud jste samozřejmě zvyklí pít několik litrů limonády denně, budete na to muset jít postupně. Místo klasické slazené verze si můžete připravit domácí limonádu, která se dá dosladit například stévií, erytritolem nebo xylitolem. Zajímavým řešením mohou být i minerální vody doplněné o ovocné aroma, které neobsahují cukr. Na začátku však možná bude stačit, když si svůj oblíbený džus nebo kolu zkusíte zředit s vodou.
Oblíbeným řešením bývají často i ochucené BCAA prášky, které dokážou vodu skvěle ozvláštnit, přičemž obsahují prospěšné aminokyseliny. Postupným omezováním nápojů slazených cukrem se možná dopracujete k tomu, že vám k ochucení už později bude stačit pouze citrón, limetka nebo čistá voda. Příjemným bonusem pak může být i to, že se vám vyřazením slazených nápojů sníží denní příjem kalorií, což se následně pozitivně odrazí na vaší postavě.
Pokud vás tekuté kalorie zajímají více, přečtěte si náš článek Kde všude číhají tekuté kalorie a jak vám tyto prázdné kalorie brání v hubnutí.
6. Jezte více domácí stravy a méně fastfoodu
Pod tíhou povinností často zanedbáváme přípravu stravy. Hlad nás pak dotlačí objednat si pizzu nebo jiný fast food, který nám přinese krátkodobé potěšení. Ve výsledku je však podobná strava bohatá na vysoce průmyslově zpracované potraviny a spojují se s ní rizika zmiňovaná výše. Jedním z řešení může být příprava poctivé domácí stravy z výživných ingrediencí.
Díky přípravě ve vlastní režii budete mít složení plně pod kontrolou a můžete se snadno vyhnout vysoce průmyslově zpracovaným potravinám. Snažte se vařit z čerstvých (resp. základních) ingrediencí a využívejte nerafinované sacharidy. V případě, že máte málo času na vaření, uvažujte dopředu a připravte si krabičky.
Při přípravě domácí stravy myslete na to, aby obsahovala všechny základní makroživiny, tudíž bílkoviny, sacharidy a tuky. Můžete si tak nachystat několik variant, které spolu snadno zkombinujete. Skvělé je například restované maso nebo tofu se zeleninou, které vám poslouží jako zdroj bílkovin i tuku. K tomu pak stačí přidat komplexní sacharidy v podobě kuskusu a bulguru. Hotová jídla můžete umístit i do lednice. Vydrží vám déle, a pak je stačí pouze ohřát. Každý den si tak budete moci vychutnat zdravější a minimálně zpracované pokrmy i bez vaření. Inspirovat vás může například náš vzorový jídelníček a krabičková dieta.
Pokud se vám však přesto stane, že jednou za čas skončíte ve fast foodu, nemusíte mít výčitky. I tady se totiž dá vybrat jídlo, které může být dobrým kompromisem. Snažte se však vyhnout smaženým kalorickým bombám a místo nich dejte přednost grilovanému menu. Dobrým příkladem může být wrap, který obsahuje zpravidla grilované kuřecí maso, zeleninu a trochu omáčky (jako zdroj tuku). V rámci možností uvažujte také o výběru dresinku či omáčky a zkuste sáhnout například po jogurtové alternativě. Zdravější výběr můžete uzavřít tím, že slazené nápoje vyměníte za vodu. Navíc má prakticky každý fast-foodový řetězec na svém webu nutriční hodnoty, které vám mohou pomoci s lepším výběrem. [10]
7. Nesnažte se o dokonalost a využijte pravidlo 80/20
I přes efektivní cesty zmiňované výše se v případě omezování vysoce průmyslově zpracovaných potravin nesnažte být perfektní. Přílišné omezování by totiž mohlo vyústit k problémům, jako jsou poruchy příjmu potravy. Jednou za čas vám totiž žádné jídlo neuškodí a užitečné v tomto směru může být pravidlo 80/20. Hovoří o tom, že 80 % našeho energetického příjmu by měly tvořit nutričně hodnotné potraviny. Zbývajících 20 % můžeme vyplnit například pizzou, čokoládou nebo jinou oblíbenou pochoutkou.
Zároveň byste se neměli snažit změnit všechno najednou. Zvlášť v případě, že vysoce průmyslově zpracované potraviny byly běžnou součástí vašeho jídelníčku dlouhá léta. Ideální je dělat spíše malé kroky, které budou udržitelnější než velké změny, které dlouho nevydrží a vystřídá je zklamání. Na začátku tedy nemusíte vůbec měnit svou celodenní rutinu, ale klidně začněte tím, že ozdravíte svou snídani nebo každé z denních jídel například tak, že k nim přidáte kousek ovoce a zeleniny. Později můžete přidat pitný režim zaměřený více na čistou vodu a postupně si přeskládáte i další denní jídla jako oběd či večeři. [11]
Závěr
Vysoce průmyslově zpracované potraviny a jídla dnes číhají na každém kroku. V rámci rychlého životního stylu je sice snadné jim podlehnout, avšak daní jsou různá rizika, která se v dlouhodobém měřítku mohou podepsat na našem zdraví. O to více můžete ocenit některé z našich tipů, které vám pomohou tyto potraviny omezit či nahradit a zlepšit celkové stravovací návyky. Jako vždy však platí, že se není potřeba snažit o dokonalost a každou ze změn zavádějte postupně. Ať už jde o pravidlo 80/20, vyřazování slazených nápojů nebo rafinovaných sacharidů, pouze postupnými kroky se vám podaří udržet nové návyky i dlouhodobě. A o to přece jde, ne?
[1] Olivia Cassano - How to identify ultra-processed food and what to eat instead – https://joinzoe.com/learn/what-is-ultra-processed-food
[2] What is ultra-processed food and how can you eat less of it? – https://www.heartandstroke.ca/articles/what-is-ultra-processed-food
[3] Leonie Elizabeth, Priscila Machado, Marit Zinöcker, Phillip Baker, Mark Lawrence - Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7399967/
[4] Five ways to eat less processed food – https://www.heartfoundation.org.nz/about-us/news/blogs/five-ways-to-eat-less-processed-food
[5] Linnea Harris - 9 Realistic Ways to Eat Fewer Processed Foods – https://www.ecowatch.com/how-to-eat-less-processed-food-2654777612.html
[6] Atli Arnarson - Why Processed Meat is Bad For You – https://www.healthline.com/nutrition/why-processed-meat-is-bad?utm_source=ReadNext
[7] Jillian Kubala - Carbohydrates: Whole vs. Refined — Here’s the Difference – https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs
[8] Vasanti S Malik, Matthias B Schulze, Frank B Hu - Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
[9] Bray George, Nielsen Samara Joy, Popkin Barry - Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0002916522038837
[10] 10 Easy Ways to Ditch Processed Food for Good – https://dontmesswithmama.com/10-easy-steps-to-live-processed-free/
[11] April Schetler - THE 80/20 RULE—EAT HEALTHY AND HAVE YOUR CAKE, TOO! – https://www.virtua.org/articles/the-80-20-rule-eat-healthy-and-have-your-cake-too
Přidat komentář