Obsah
Inzulín je hormon zodpovědný za absorpci cukru v krevním oběhu. Problémy s citlivostí na inzulín mohou vést k vážným zdravotním problémům. Přečtěte si o inzulínu, citlivosti na inzulín, inzulínové rezistenci a nejlepších způsobech, jak zlepšit citlivost na inzulín pro udržení celkového zdraví.
Inzulín a jeho funkce
Inzulín je hormon, který vzniká ve slinivce (pankreas), která se nachází za žaludkem. Díky inzulínu dokáže lidské tělo využít nebo uskladnit glukózu ze sacharidů. Je důležitý pro hladinu cukru v krvi, a díky inzulínu se udržuje v normě. [1] [2]
Sacharidy se při konzumaci stravy štěpí na glukózu, která následně putuje do krevního oběhu. Zároveň se do krve vyloučí inzulín, který se připojí na speciální buňky, aby se mohla glukóza vstřebat do buňky. Čím je vyšší hladina glukózy v krvi, tím více se produkuje inzulín, který ji vyvažuje. Kromě této funkce se však inzulín podílí i na štěpení tuků a proteinu, pro účely získání energie. [1] [2]
Problémy s hladinou inzulínu v moderním světě nejsou ničím neobvyklým a způsobují několik vážných zdravotních problémů a komplikací. S inzulínem je spojeno několik problémů, může dojít k nedostatečné nebo úplné produkci inzulínu, což je důsledkem útoku imunitního systému na buňky, které produkují inzulín. Dalším častým problémem je tzv. inzulínová rezistence, což označuje neschopnost buněk reagovat na inzulín. [1] [3] [4]
To způsobuje nedostatečné vstřebávání glukózy a její využití jako zdroje energie. Pokud jste o inzulínové rezistenci dosud neslyšeli, tak budete zřejmě překvapeni jejím častým výskytem ve společnosti. Až 32,2% obyvatelstva v USA může mít potíže tohoto typu, přičemž každé třetí dítě nebo mladistvý s obezitou může mít zároveň inzulínovou rezistenci. [1] [3] [4]
Citlivost na inzulín
Inzulínová rezistence a citlivost na inzulín spolu souvisí, přesněji vyšší citlivost je i nižší rezistence, a naopak. Vysoká citlivost na inzulín způsobuje lepší schopnost buněk využívat glukózu z krve, a tím snižovat její hladinu v krevním oběhu. Z toho vyplývá, že rezistence je škodlivá a citlivost je znakem dobrého zdravotního stavu. Každý z nás má odlišnou citlivost na inzulín a její úroveň se mění v závislosti na našem životním stylu, pohybu a stravě. Změnou životního stylu můžete zlepšit citlivost na inzulín, a tím předcházet inzulínové rezistenci a dalším komplikacím, jako jsou prediabetes a cukrovka 2. typu. [4] [5]
Inzulínová rezistence se mění vzhledem k životnímu styl, existují však konkrétní faktory, které mohou tento stav způsobovat: [4]
- Vysoký obsah tuků v krvi – výrazné množství volných mastných kyselin v krvi podle několika studií způsobuje problém s reagováním buněk na inzulín
- Zánět – navýšený počet zánětů a oxidačního stresu může být důvodem rezistence
- Střevní mikrobiota – nerovnováha ve střevní mikroflóře je jeden z důvodů rezistence, protože rozrušení bakterií v trávicím traktu může vést k zánětům
- Fyzická aktivita – přesněji neaktivita, protože aktivitou zvyšujete citlivost na inzulín, pasivita vede k rezistenci
Faktorů, které způsobují inzulínovou rezistenci, je několik, patří sem i vysoký obsah sacharidů ve stravě, kouření nebo výskyt cukrovky v rodině. Rezistence je pravděpodobnější u lidí nad 45 let a lidí s původem z Afriky, Latinské Ameriky nebo původních obyvatel Ameriky. [8]
Příznaky inzulínové rezistence
Existují příznaky, které naznačují riziko inzulínové rezistence, pro 100% jistotu je potřeba krevní test a test hladiny cukru v krvi [4] [8]:
- Obvod v pase nad 101,6 cm u mužů a 88,9 cm u žen
- Vysoká hladina inzulínu (ve stavu nalačno)
- Hodnota krevního tlaku – při hodnotě 130/80 a vyšší je možné riziko rezistence
- Kožní značky a kožní projev acanthosis nigricans
- Hladina HDL cholesterolu – množství nad 40 mg/dL u mužů a 50 mg/dL u žen
- Hladina nad 150 mg/dL triglyceridů (ve stavu nalačno)
Proč je inzulínová rezistence nebezpečná?
Inzulínová rezistence je stav, který signalizuje, že náš organismus nejde správným směrem. Může se vyvinout až do předcukrovky a cukrovky 2. typu, ale také zvyšuje riziko rakoviny, infarktu myokardu a mozkové příhody. [15] [16]
Prediabetes nebo předcukrovka není samotná cukrovka, to však neznamená, že není nebezpečná. Zrádnost předcukrovky je v tom, že v podstatě nemá žádné příznaky. Jedním z možných symptomů, které mohou signalizovat prediabetes, je ztmavnutí určitých částí těla, například oblastí kolem krku, loktů nebo kolen. I když přímé důvody vzniku předcukrovky jsou neznámé, kromě genetické predispozice jsou důležitými faktory i nadváha a nedostatek fyzické aktivity. [17]
Organismus lidí trpících inzulínovou rezistencí, předcukrovkou a diabetem 2. typu je zatěžován vysokými hladinami inzulínu a cukru v krvi. Důsledkem těchto potíží je vysoké riziko kardiovaskulárních onemocnění a samotná rezistence zdvojnásobuje riziko mozkové příhody a infarktu. Zároveň však ztrojnásobuje možnost, že vaše tělo infarkt nebo mozkovou příhodu nepřežije. [16]
Inzulínová rezistence zvyšuje riziko předcukrovky a může směřovat až k cukrovce a dalším komplikacím. Je proto potřeba myslet na další problémy spojené s hladinou cukru v krvi už před vznikem inzulínové rezistence. [3]
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Proč je důležitá správná hladina inzulínu?
Málo nebo hodně inzulínu v krevním oběhu je pro člověka problém. Příliš vysoká hladina inzulínu způsobí, že vám ,,klesne cukr v krvi“. Tento stav se nazývá hypoglykémie a může nastat, pokud si osoba vpíchne vyšší dávku inzulínu, než je potřeba. Tělo na to reaguje vyloučením glukózy z jater, aby dostalo tělo zpět do optimálního stavu. Hypoglykémie je nebezpečná, protože může způsobit záchvat, případně ztrátu vědomí. [6] [7]
Nebezpečným případem je i nízký obsah inzulínu, což způsobuje setrvání glukózy v krevním oběhu. Množství glukózy se díky tomu začne zvyšovat až do bodu, kdy se glukóza dostane i do moči. Proto se do moči dostane i více vody, člověk častěji močí, je žíznivý a dehydrovaný. Důležitějším problémem je neschopnost buněk získat energii z glukózy, kvůli čemuž začne čerpat energii z jiných zdrojů, například svalů nebo tuků. Důsledkem je, že člověk může onemocnět, cítit se unavený a také klesat na hmotnosti. Zhoršování stavu může vést k upadnutí do kómatu a smrti, protože tělo začne ve snaze získat energii z tuků produkovat kyseliny jako odpadní produkty. Z tohoto důvodu je potřeba, aby si diabetici kontrolovali a doplňovali hladinu inzulínu. [7]
Nedostatkem inzulínu trpí pacienti s diabetem 1. a 2. typu. Znáte mezi nimi rozdíl? [7] [9]
- Cukrovka 1.typu – tělo při ní neprodukuje inzulín. Jde o stav s nízkým, případně nulovým obsahem inzulínu, protože protilátky zničily látky, které ho produkují. Nedostatek inzulínu způsobí, že se glukóza v krevním oběhu nebude vstřebávat a zůstává v krvi.
- Cukrovka 2.typu – tělo nedostatečně reaguje na inzulín a později může nastat, že ho přestane produkovat v potřebném množství. Může tedy dojít ke dvěma situacím, buňky vytvářející inzulín mohou mít problém s jeho tvorbou, proto vznikne pouze malé množství. Druhou situací je, když je inzulínu dostatek, ale inzulínové receptory, kde inzulín působí, přestanou být citlivé a nereagují na inzulín v krvi.
Jak zlepšit citlivost na inzulín?
Pravidelné cvičení
Sportovní aktivita patří mezi nejlepší způsoby, jak zlepšit citlivost na inzulín a předejít zdravotním komplikacím. Podle studie z roku 2013 jsou jisté typy cvičení efektivnější v úpravě citlivosti na inzulín než jiné. Výrazně úspěšnější způsob pro zdravé lidi i diabetiky je kombinace aerobního a silového tréninku. [10] [11]
Silový trénink je pravděpodobně účinný pro nárůst glukózového transportéru GLUT4, ale i úrovně aktivity proteinů signalizující inzulín v trénovaných svalech. [10] [11]
Cvičení je užitečné v přesunu cukru do úložiště ve svalech, čímž zlepšuje citlivost na inzulín. Její trvání závisí na typu tréninku a trvá od 2 do 48 hodin. Studie z roku 2008 poukazuje na fakt, že 60 minut cyklistiky zvýšilo u zdravých účastníků citlivost na 48 hodin. Jiný výzkum provedený na diabetických i nediabetických účastnících s nadváhou poukazuje na nárůst citlivosti po 3-měsíčním období spojeném se silovým tréninkem. [12]
Citlivost na inzulín je spojována s věkem, ale výraznější souvislost může mít s životním stylem než s věkem samotným. Cvičení je pro účely zlepšení citlivosti vhodné pro všechny věkové kategorie a schopnost odvrátit rezistenci se vzhledem k věku neliší. [13]
Hledáte způsoby, jak si zacvičit v domácím prostředí a podpořit tím citlivost na inzulín? Přečtěte si náš článek – Cvičte v pohodlí domova – cviky s vlastní váhou a příslušenstvím na cvičení.
Dostatek spánku
Spánek ovlivňuje citlivost na inzulín, protože jeho nedostatek způsobuje zvýšené vylučování kortizolu. Hormon stresu by nebyl takový problém při krátkodobém nedostatku spánku, který je součástí života asi každého z nás. Problémem je dlouhodobé omezování odpočinku, může totiž vést k chronicky vysoké hladině kortizolu, a ta vede k inzulínové rezistenci. [14]
Nedostatek spánku ovlivňuje růst svalů, ale zvyšuje i riziko srdečních onemocnění, infekcí nebo cukrovky 2. typu. Výsledky výzkumu ukazují na účinek nedostatku spánku na citlivost na inzulín. Citlivost na inzulín a schopnost regulovat cukr v krevním oběhu se zredukovaly již po jedné noci, kdy účastníci spali pouze 4 hodiny. Tento stav lze vrátit do normy doplněním spánku. Pokud chcete podpořit citlivost na inzulín, nezapomínejte kromě pohybu i na dostatečný odpočinek. [12]
Změna jídelníčku
Citlivost na inzulín je pro vliv na absorpci cukru pochopitelně spojena také s výběrem vhodné stravy. Strava a citlivost na inzulín jsou předmětem mnoha výzkumů. Systematický přehled studií a metaanalýza z roku 2016 zahrnuly výsledky 102 studií. Ve výsledku uvádějí, že náhrada sacharidů a nasycených tuků polynenasycenými tuky může zlepšovat regulaci cukru v krevním oběhu. [10]
Pro zlepšení citlivosti není na škodu také shodit z tělesné hmotnosti, protože nadváha, zejména v břišní oblasti, snižuje citlivost na inzulín. Tuk v břišní oblasti je problematický z několika důvodů, tvoří například hormony, které podporují inzulínovou rezistenci v játrech a svalech. [12]
Změnit obsah ledničky a dosavadní návyky nemusíte nárazově. Zkuste si například udělat přehled jídla, které během dne sníte a zvažte jeho nutriční přínos. Změnu můžete začít například snídaní nebo večeří a hledat zdravější a chutné alternativy. [14]
Výživové doplňky pro podporu citlivosti na inzulín
Změnou jídelníčku a pravidelným pohybem určitě zlepšíte citlivost na inzulín, ale výsledek může podpořit i suplementace konkrétních živin. Mezi výživové doplňky, které mohou mít pozitivní efekt na zlepšení citlivosti, patří hořčík, omega-3 mastné kyseliny, chrom, resveratrol, probiotika a berberin. Probiotika a omega-3 jsou podle studie z roku 2014 prospěšné u zdravých lidí s nadváhou. Hořčík spolupracuje s inzulínovými receptory pro uskladnění cukru v krevním oběhu. Inzulínová rezistence může být spojována s nízkou hladinou hořčíku, proto může jeho suplementace pozitivně ovlivnit citlivost na inzulín. Resveratrol je složka ve slupce červených hroznů, která podle metaanalýzy z roku 2014 dokázala zlepšit citlivost na inzulín u lidí trpících cukrovkou. Chrom je minerál přispívající k látkové přeměně sacharidů a tuků, a suplementací chromu (ve formě chromu pikolinát) lze na základě výsledků výzkumů zlepšit citlivost na inzulín a snížit hladinu cukru v krvi. [10] [12]
Chcete se o hořčíku a jeho významu dozvědět více? Přečtěte si náš článek – Magnézium nebo hořčík ovlivní vaše zdraví a svalovou hmotu.
Inzulínová rezistence je stav, který nesmíme brát na lehkou váhu. Citlivost na inzulín je potřeba udržovat zdravou životosprávou, kvůli předcházení vážných zdravotních komplikací. Můžete ji zlepšit pravidelným cvičením, zařazením zdravé stravy do jídelníčku, dostatečným spánkem, ale také suplementací správných doplňků. Věříme, že jste se v článku dozvěděli vše potřebné o citlivosti na inzulín. Chcete, aby se o regulaci hladiny cukru v krvi dozvěděli i vaši přátelé? Neváhejte a podpořte článek sdílením.
[1] Adam Felman – An overview of insulin – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323760
[2] Amy Hess-Fischl – What is Insulin? – https://www.endocrineweb.com/conditions/type-1-diabetes/what-insulin
[3] Adam Felman – What to know about insulin resistance – https://www.medicalnewstoday.com/articles/305567
[4] Kris Gunnars – Insulin and Insulin Resistance — The Ultimate Guide – https://www.healthline.com/nutrition/insulin-and-insulin-resistance
[5] Charlotte Lillis – Natural ways to improve insulin sensitivity – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323027
[6] Suzanne Falck – How to Determine Your Insulin Sensitivity Factor – https://www.healthline.com/health/insulin-sensitivity-factor
[7] What is insulin? – https://www.yourhormones.info/hormones/insulin/
[8] Insulin Resistance – https://www.webmd.com/diabetes/insulin-resistance-syndrome
[9] Suzanne Falck – Type 1 and Type 2 Diabetes: What’s the Difference? – https://www.healthline.com/health/difference-between-type-1-and-type-2-diabetes
[10] Charlotte Lillis – Natural ways to improve insulin sensitivity – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323027
[11] S. Mann, C. Beedie, S. Balducci, S. Zanuso, J. Allgrove, F. Bertiato, A. Jimenez – Changes in insulin sensitivity in response to different modalities of exercise: a review of the evidence – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/dmrr.2488
[12] Ryan Raman – 14 Natural Ways to Improve Your Insulin Sensitivity – https://www.healthline.com/nutrition/improve-insulin-sensitivity
[13] Kamal Patel – How do I increase insulin sensitivity? – https://examine.com/nutrition/how-do-i-increase-insulin-sensitivity/
[14] Ginger Vieira – How to Improve Your Insulin Sensitivity – https://diabetesstrong.com/improve-insulin-sensitivity/
[15] Insulin Resistance – https://www.diabetes.co.uk/insulin-resistance.html
[16] Sari Harrar - Insulin Resistance Causes and Symptoms – https://www.endocrineweb.com/conditions/type-2-diabetes/insulin-resistance-causes-symptoms
[17] Prediabetes – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/prediabetes/symptoms-causes/syc-20355278
Přidat komentář