Obsah
Ne vždy je možné dostat se do posilovny a kvalitně si zacvičit. Můžete toho mít hodně v práci, nemůžete najít to správné fitko, nebo prostě neradi cvičíte ve společnosti jiných lidí. To vám, ale nemusí bránit v tom, abyste dosáhli své vysněné postavy. Podívejte se s námi na ty nejlepší cviky s vlastní váhou, které můžete cvičit v pohodlí domova.
Jaké pomůcky vám mohou zjednodušit domácí trénink
Než se pustíte do plánování svého tréninku, neměli byste zapomínat na správné příslušenství. Při budování svalů či spalování tuků vám totiž mohou pomoci i účinné fitness pomůcky vhodné na domácí trénink. Ty vám zaručí dostatečný komfort a posunou vaši snahu na vyšší level. Jaké to jsou? [1] [2]
Fitness podložka
Základní pomůckou pro každý cvik je jednoznačně fitness podložka. Nejen, že díky ní bude cvičení mnohem pohodlnější, může vám pomoci zabránit vzniku zranění a nepříjemných modřin. Vybaveny bývají protiskluzovým povrchem, který je ideální na cvičení jógy, strečinku či dynamické cvičení s výskoky. Pomocí podložek zlepšíte svou stabilitu při tvarování vaší postavy. Navíc, pokud se rozhodnete do svého tréninku zařadit i plank, vaše ruce vám díky měkkému povrchu podložky určitě poděkují.
Válec na cvičení
Cvičení s pěnovým válcem nebo foam rollerem přináší pro vaše tělo mnoho benefitů. Kromě masáže namáhaných svalů pomáhá i při zmírnění bolesti. Navíc ho můžete využít při cvičení sedacích svalů, zad či jako součást planku nebo dřepů. Fantazii se meze nekladou a vy rozhodně oceníte mnohočetné využití válců na cvičení. Jaké další cviky s ním můžete dělat? Dočtete se o tom v našem článku 15 nejlepších cviků s pěnovým válcem nebo foam rollerem.
Fit míč
Cvičení s fit míčem se pojí zejména s trénováním páteře či jógy. Jeho využití je však mnohem širší a pomocí něj procvičíte celé své tělo. Na fit míči totiž můžete s lehkostí cvičit silové i kardio tréninky. Využijete ho i na plank, sedy-lehy, kliky, či jako součást HIIT tréninků. Pomůže vám také zlepšit stabilitu, rovnováhu a držení těla. Jak si ale vybrat ten správný fit míč? Prostě se na něj posaďte a když se vaše chodidla pohodlně dotknou země a budou v pravém úhlu, je pro vás vhodný. Pro více inspirací na využití fit míče ve vašem tréninku si přečtěte naše články 11 Nejefektivnějších cviků s fit míčem na formování břicha nebo 13 nejefektivnějších cviků s fit míčem.
Posilovací gumy nebo expandéry
Expandéry a posilovací gumy jsou velmi oblíbeným pomocníkem při realizaci mnoha cviků. Díky nim totiž může být každý cvik ještě náročnější a přivede vás k lepším výsledkům. Jejich funkčnost je totiž dána odporem materiálu. Čím je odpor silnější, tím je cvičení s nimi náročnější. Extrémně odolné gumy slouží k posílení prsních, sedacích a břišních svalů, ale i svalů nohou a zad. Jednoduše s nimi procvičíte a posílíte svalstvo celého těla. Pro inspiraci se podívejte i na několik tipů na cviky s expandérem na našem youtube kanálu.
Švihadlo
Máte rádi kardio, ale nemůžete si jít zaběhat nebo použít kardio přístroje v posilovně? Pořádně se zapotit můžete i v pohodlí domova. Účinnou pomůckou vám při tom může být obyčejné švihadlo. Cvičení na švihadle působí příznivě na srdečně-cévní systém, zlepšuje fyzickou kondici a posiluje také svalový aparát. Vybrat si navíc můžete i digitální švihadla, která vám budou počítat počet skoků či dokonce tepovou frekvenci. Pomocí švihadla si tak můžete užít hravou podobu kardio tréninku klidně i před televizí.
Posilovací kolečko
Při formování vaší postavy, posilování svalstva a kondice vám efektivně pomůže i posilovací kolečko. To dokáže při cvičení zapojit všechny svalové partie od zad až po lýtka. Nejvíce se však používá při cvičení břišních svalů. Vyzkoušejte si kleknout na kolena, pevně uchopte kolečko, napněte své tělo a pomalu se začněte posouvat dopředu tak, abyste se co nejvíce přiblížili k zemi. Důležité je však zachovat tělo stále napnuté. Pokud se vám úspěšně podařilo pomocí kolečka natáhnout, vaším úkolem je opět pomocí kolečka přitáhnout hrudník k nohám. Jako to platí u mnoha cviků, odtahování i přitahování pomocí kolečka provádíte prostřednictvím břišních svalů, ne zad či rukou. V případě, že kolečko využijete na procvičení jiných částí těla, na přítahy a odtahy využíváte svalové partie, které právě procvičujete.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Cviky na břicho
Dosáhnout svého vytouženého sixpacku může být někdy opravdu náročné. Vyžaduje to totiž hodně disciplíny a pevné nervy. S pravidelnou stravou a procvičováním břišních svalů prostřednictvím účinných cviků však určitě s tukovými polštáři dokážete zatočit i v pohodlí domova. Jaké cviky na domácí trénink břicha jsou tedy nejlepší? [3] [4]
Plank
Plank je jeden z nejúčinnějších cviků s vlastní váhou, a zároveň vám nezabere mnoho času. Pointou tohoto cviku je udržet své tělo pevně napnuté po co nejdelší dobu. Právě pro dosažení tohoto cíle využíváte zejména břišní svaly. Pokud však plank provádíte správně, procvičujete jím nejen břicho, ale i svaly zad, bicepsy, tricepsy či zadek. Pro ještě lepší efekt z planku můžete vyzkoušet jeho různé variace, jako je boční plank či plank s otáčením do stran.
Správné provedení: Položte předloktí na podložku s lokty nebo dlaněmi zarovnanými pod rameny. Následně se od podložky odrazte tak, že celá váha těla zůstanete na špičkách a loktech nebo dlaních. Tělo se snažte udržet napnuté v této pozici po co nejdelší dobu.
Zkracovačky
Další z cviků na břicho, který vám nezabere mnoho času, ale zato je velmi efektivní. Důležité je však dodržovat jeho správnou techniku, protože při nesprávném provedení budete místo břišních svalů zapojovat do cviku páteř. Při základních zkracovačkách se využívá hlavní břišní sval. Existují však i různé jiné variace tohoto cviku, jako jsou zkracovačky do stran nebo zkracovačky s natahováním za nohama. Také můžete vyzkoušet zkracovačky na fit míči, díky kterému bude udržení správné techniky jednodušší. V konečném důsledku však mají všechny typy stejný cíl, kterým je pevné vypracované břicho.
Správné provedení: Ležíte na podložce s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Ruce si dáte za hlavu a spodní část zad v oblasti pánve zatlačíte na zem, zatímco horní část zvedáte mírně dopředu. Při cviku pořád zachovávejte napnuté břicho.
Ruský twist
Ideálním domácím cvikem na břicho je i ruský twist. Oproti zkracovačkám však při tomto cviku mnohem více zapojujete šikmé břišní svaly, které se starají o rotaci v trupu. Pravidelné točení středu těla také může pomoci zlepšit jeho držení. Pro efektivnější cvičení můžete při otáčení použít závaží v podobě činky, kettlebellu nebo láhve s vodou.
Správné provedení: Sedněte si na podložku, nohy ohněte v kolenou a ruce držte rovně před sebou. Záda mějte ve 45° úhlu směrem od podlahy a pomalu se začněte trupem otáčet nejprve do jedné, a potom do druhé strany. Pokud při otáčení chodidla jemně zvednete nad zem, cvik bude mnohem intenzivnější.
V-zvedání
Tento cvik spočívá v pravidelném zvedání nohou a trupu tak, abyste co nejvíce napínali břišní svaly. Navíc díky tomuto cviku můžete posílit i správnou rovnováhu a koordinaci těla. Pro dosažení co nejlepšího efektu je potřeba cvik opakovat v menším počtu, ale s o to větší intenzitou.
Správné provedení: Lehněte si na záda. Jediným pohybem zvedněte nohy a trup do vzduchu, přičemž se rukama snažte natáhnout za špičkami vyrovnaných nohou. Chvíli v této poloze setrvejte a trup i nohy spusťte opět na zem.
Horolezec (Mountain climbers)
Mountain climbers je intenzivní cvik, díky kterému účinně posílíte téměř každou svalovou partii v těle – deltové svaly, bicepsy, tricepsy, hrudník, šikmé břišní svaly, hamstringy či bederní svaly. Nejčastěji se však tento cvik řadí k tréninkům břicha, jelikož je při jeho provedení nezbytná úplná koncentrace a napnutí břišních svalů. Horolezce můžete provádět skutečně kdekoliv, abyste však zabránili klouzání nohou či rukou, použijte při něm fitness podložku.
Správné provedení: Dejte se do pozice planku na natažených rukách. Následně pokrčte pravou nohu a přitáhněte ji k levému loktu, a vraťte zpět do výchozí polohy. Stejný pohyb opakujte i s levou nohou, kterou přitáhněte k pravému loktu. Cvik opakujte v pravidelném rytmu.
Pro ještě více skvělých tipů na trénink břicha si přečtěte náš článek 21 nejlepších cviků s vlastní váhou na posílení břicha.
Cviky na zadek a stehna
Dřepy – sumo, hluboké, s výskokem
No squat, no booty. Dřepy jsou tím nejzákladnějším cvikem pro vypracování dokonalého pozadí. Díky jejich různým variacím provedení tak můžete posílit nejen zadek, ale i stehenní svaly. Hluboké dřepy jsou velmi účinné na formování pozadí, dřepy se širokým rozestupem nohou nebo sumo dřepy jsou zase účinné při formování zadních stehenních svalů. Pokud už se do svého tréninkového plánu rozhodnete zařadit jakýkoliv druh dřepů, zaručeně napumpujete své svaly a dosáhnete skvělých výsledků. Dřepy si můžete ztížit i využitím odolnostních gum nebo závaží.
Správné provedení: Provedení dřepu závisí na jeho typu. Stále však platí určité zásady: udržujte záda stále narovnaná; chodidla by měla směřovat rovně, ne do stran; při vstávání z pozice dřepu nepropínejte kolena. Pro více informací o správné technice dřepů si přečtěte článek Jak dělat dřepy a výpady správně?
Výstup na platformu
K tomuto cviku budete potřebovat pomůcku v podobě malé bedýnky či schodu. Základem je totiž střídavé vycházení na vyšší platformu, při které zapojujete zejména přední a zadní stehenní svaly. V případě, že se rozhodnete ztížit si tento cvik, zkuste použít vyšší platformu nebo si intenzitu tohoto cviku odstopujte, a snažte se překonat svůj nejlepší čas. Tento cvik je ideální i jako součást HIIT tréninků.
Správné provedení: Připravte si platformu, na kterou šlápnete jednou nohou a vyšvihnete se nahoru. Následně z ní sjedete, a výstup opakujete i druhou nohou.
Můstek
Pointou tohoto cviku je zvedání pánve do 90° úhlu a následné stlačení sedacích svalů. Podle toho, jakou variantu provedení můstku si zvolíte, takové svalstvo namáháte. Pokud při cviku máte nohy rozkročmo a chodidla jsou pevně na zemi, namáháte zadek. Pokud nohy při zvedání spojíte stehny, namáháte zadek a zadní stehenní svaly. Když však máte nohy rozkročmo a stojíte na špičkách, namáháte kromě zadku i přední stehenní svaly. Pokud byste se chtěli dozvědět více o můstku a jeho formách, přečtěte si článek Toto se s vámi stane, pokud budete pravidelně dělat můstek.
Správné provedení: Lehněte si zády na podložku, nohy pokrčte a zvedejte pánev směrem nahoru co nejvýše, přičemž v této pozici stlačte sedací svaly. V nejvyšší poloze setrvejte alespoň 2 sekundy.
Abdukce
Abdukce je cvik, při kterém jste v podřepu a odtahujete a přitahujete od sebe nohy, přičemž posilujete vnitřní i vnější stranu stehenních svalů a zadku. Převážně se tento cvik cvičí na stroji, ale existuje i jeho domácí varianta. Pro těžší provedení tohoto cviku můžete využít i posilovací gumy.
Správné provedení: Dejte se do širokého podřepu a setrvejte v něm. Následně začněte od sebe odtahovat a přitahovat kolena. Pro co nejlepší efekt zkuste v této pozici setrvat co nejdéle.
Zanožování
Jeden ze základních cviků na zadek je i zanožování. Velmi jednoduchý cvik na provedení však může způsobovat svalové křeče, proto by mělo být vaše tělo před cvikem uvolněné a zároveň pořádně natažené.
Správné provedení: Před provedením cviku si dopřejte pořádný strečink. Následně si klekněte na kolena, ruce položte na podložku před sebe a jednu nohu zvedejte vzpřímeně směrem nahoru. Při zvedání nohy stlačujeme sedací svaly.
Výpady do stran
Při tomto cviku se zapojuje především velký a střední sedací sval, ale i stehenní svaly. Existuje i klasická varianta výpadů, kdy vykročíte jednou nohou vpřed nebo vzad. Při výpadech do stran však mnohem více zapojujete sedací svaly. Pro ztížení tohoto cviku můžete jako pomůcku využít i odolností gumy a expandéry.
Správné provedení: Dejte se do podřepu s nohama doširoka, který bude vaší výchozí pozicí. Následně jednou nohou vykročte vbok a druhou nohou se k ní přitáhněte. Mezi chodidly však musí stále zůstat mezera jako u výchozí pozice. Záda mějte stále narovnaná, přičemž stejný pohyb vbok opakujte i druhou nohou. Pro více informací o správné technice výpadů si přečtěte článek Jak dělat dřepy a výpady správně?
Wall sit
Ideální cvik na nohy, který můžete provádět kdekoliv. Na jeho provedení vám totiž poslouží obyčejná zeď. Pointou cviku je udržet se v pozici sedu co nejdéle. Pro co nejlepší efekt si při jeho provedení můžete na stehna položit zátěž v podobě kettlebellu nebo láhve s vodou.
Správné provedení: Postavte se zády ke zdi tak, abyste se jí dotýkali hlavou, zády, zadkem i nohama. Následně se začněte posouvat níže tak, aby byla záda stále přilepená na zdi, ale nohy se od stěny odlepily a posunujte je před sebe. Zastavte, až když budete v pozici, jako byste seděli na imaginární židli v úhlu 90°. Zkuste v této pozici setrvat co nejdéle. [5] [6]
Pro ještě více tipů na procvičování sedacích a stehenních svalů si prohlédněte naše homeworkout video s cviky na zadek.
Cviky na záda
Svíčka
Póza svíčka, zvaná také Sarvangasana, je jeden z mnoha cviků jógy. Jde o stojku na ramenou, při které se do pohybu zapojuje každá část těla. Tento cvik dokáže při pravidelném opakování blahodárně ovlivňovat vaši páteř, ale posílíte s ním i sedací svaly. Důležité je v pozici svíčky setrvat co nejdéle a napnout přitom celé tělo.
Správné provedení: Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a přitáhněte si je k hrudi. Následně si rukama podepřete spodní část zad a zadek vyšvihněte do vzduchu, přičemž nohy pomalu narovnávejte. Dávejte dostatečný důraz na zpevňování svalů, tak si udržíte rovnováhu. V této poloze setrvejte alespoň dvě či tři minuty.
Přítahy posilovacími gumami nebo expandérem
V případě cviků na záda může expandér v domácím prostředí účinně nahradit kladky, které najdete v posilovně. Základem je ukotvit expandér nebo gumu na dveře, zábradlí nebo o chodidla a přitahovat se. Čím silnější je odpor gum na cvičení, tím intenzivnější je posilování svalové hmoty.
Správné provedení: Existuje několik druhů provedení cviků na záda s expandérem. Důležité je však expandér správně uchopit a přítahy s ním dělat prostřednictvím zádových svalů, ne rukou.
Kliky
Nejběžnějším cvikem na posílení zádových svalů a celé vrchní části těla jsou kliky. Působí na triceps, prsní svaly, ramena a spodní křížovou část zad. Kliky jsou rychlým a efektivním cvikem na budování síly, a dají se provádět prakticky odkudkoliv, protože nevyžadují žádné vybavení.
Správné provedení: Klekněte si na podložku a ruce položte před sebe na šířku ramen. Nohy následně narovnejte a opatrně se pomocí rukou přibližujte celým tělem k zemi. Je důležité při tomto pohybu udržovat pevné tělo. Nedovolte, aby vaše dolní část zad nebo vaše boky stoupaly vzhůru. Po přiblížení k zemi následně rukama tlačte celé napnuté tělo opět nahoru. Cvik pravidelně opakujte. [7]
Rozhodně jsme se v článku nemohli věnovat všem cvikům, které byste v pohodlí domova mohli cvičit. Vybrali jsme ty nejzákladnější a nejintenzivnější, díky kterým může být vaše snaha o lepší formu jednodušší. Pamatujte však, že každý z cviků byste měli opakovat minimálně v poměru 10 opakování ve třech sériích. Dbejte na správnou techniku a pravidelný pitný režim.
Pomohl vám náš průvodce domácím tréninkem? Jaké fitness příslušenství je podle vás pro domácí cvičení nezbytné? Dejte nám vědět do komentáře, a pokud se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.
[1] Matt Biss – Go Big AND Stay Home: How To Build Your Ultimate Home Gym – https://www.bodybuilding.com/content/go-big-and-stay-home-build-your-ultimate-home-gym.html
[2] Matt Kollat – Best home gym: all the equipment you need to work out at home – https://www.t3.com/features/best-home-gym
[3] The Best Abs Workout For The Gym: Circuits For Upper Abs, Lower Abs, And Obliques And Core – https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts
[4] Kristine Thomason – The 15 Best Abs Exercises Of All Time – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/
[5] Jessica Smith – Trainers Reveal: The Best Butt Exercises of All Time – https://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time
[6] Paige Waehner – Get Your Best Butt by Working Your Glutes, Hips, and Thighs – https://www.verywellfit.com/your-best-butt-working-the-glutes-hips-and-thighs-1229536
[7] Sven Friedrich – 6 Helpful Bodyweight Exercises for a Strong Back – https://www.runtastic.com/blog/en/6-helpful-bodyweight-exercises-for-a-strong-back/
Přidat komentář