Glute bridge: 10 variant můstku pro pevnější a kulatější zadek

Glute bridge patří mezi nejoblíbenější cviky na zadek s vlastní vahou. V základní variantě bez pomůcek je ideální pro začátečníky. Když se však k němu přidá zátěž, například v podobě jednoručky, stane se výzvou i pro pokročilé sportovce. Díky tomu si najde místo v tréninkovém plánu každého z vás. Naučte se cvičit glute bridge neboli můstek správně v základní variantě i modifikacích s fitness pomůckami.

Při zmínce o tomto cviku se vám možná vybaví kultovní videoklip k písničce Call On Me od Erika Prydze, ve kterém lidi „mostují” na sálové lekci. Možná i díky tomu se glute bridge stal populární zejména mezi ženami, které si od něj slibují sexy kulatý zadek. Ze cvičení glute bridge však mohou profitovat také muži. Podobá se totiž hip thrustu, který je jedním z nejlepších cviků na posílení hýžďových svalů. Silnější hýždě pak mohou pomoci v rámci sportovního výkonu v posilovně, na běžecké dráze i fotbalovém hřišti. 

Proč cvičit glute bridge? 

Můstek je funkční cvik na zadek, který zvládnete s i bez tréninkových pomůcek. Jaké má další výhody? 

1. Můžete ho dělat kdekoliv

Na tento cvik nepotřebujete žádné závaží. Můžete ho tak cvičit doma, na dovolené i kdekoliv jinde. Stačí, když si pod sebe dáte podložku nebo ručník, a hurá do toho. Stejně tak ho při tréninku využijete i v případě, když nemáte k dispozici rovnou lavici na hip thrust a hledáte vhodnou náhradu. 

2. Je vhodný pro začátečníky i pokročilé

Základní variantu glute bridge zvládnou i začátečníci. Pokročilí si pak mohou náročnost zvýšit přidáním zátěže v podobě jednoručky, kettlebellu nebo posilovací gumy. [1]

3. Posílí hýždě a zadní stranu stehen

Glute bridge vám pomůže vybudovat silnější hýždě a zadní stranu stehen (hamstringy). Ty pak oceníte nejen na tréninku v posilovně. Vychází z nich síla a rychlost, kterou využijete také při běhu, cyklistice a v rámci týmových sportů, jako je fotbal nebo basketbal. Tento cvik z vás tak může udělat o něco lepšího sportovce. [4]

4. Pomůže vytvarovat sexy zadek

Pokud jsou právě pevné a kulaté hýždě vaším cílem, rozhodně zvažte zařazení glute bridge do tréninku. Doporučuje ho i trenér Bret Contreras alias The Glute Guy, který patří mezi největší odborníky na rozvoj hýžďových svalů. Podle něj dochází při cvičení můstku se zátěží k podobné aktivaci svalů zadku jako v případě hip thrustu. To znamená, že může být v tomto ohledu účinnější než dřepy. V porovnání s hip thrustem má sice omezenější rozsah pohybu a také si na něj nejspíš nenaložíte tak velkou váhu. Ale i tak se jedná o vhodnou volbu pro začátečníky a situace, kdy nemáte k dispozici lavici a osu s kotouči. [5]

Pokud vás zajímá, co vše je potřeba udělat pro vybudování pevných a kulatých hýždí, neměl by vám uniknout článek Jak zpevnit a vytvarovat zadek i nohy. 

5. Pomáhá zpevňovat svaly pánevního dna a spodních zad

Glute bridge vám může pomoci i z hlediska zdraví pohybového aparátu. Když se ho naučíte dělat správně, budete posilovat i svaly pánevního dna, které mají s věkem tendenci ochabovat a zejména ženám způsobovat intimní problémy. Zároveň podporuje správnou aktivaci hýžďových svalů, což může přinést úlevu svalům spodní části zad. Ty často bolí i z toho důvodu, že přebírají funkci hýždí, a jsou pak přetížené. [3, 6]

• V případě, že máte potíže se zády, vyzkoušejte také 20 cviků, které pomohou při bolestech zad.
• S odhalením toho, co potíže způsobuje, vám zase pomůže článek Bolest zad: 10 nejčastějších příčin a řešení, jak se jí zbavit.

6. Hodí se jako aktivační cvik

Tento cvik je ideální na zahřátí a aktivaci středu těla i hýždí před tréninkem nohou a zadku. Při správné technice totiž dochází k efektivnímu zapojení gluteálních svalů, které pak lépe nachystáme na těžké dřepy a další cviky na nohy. Neměl by tak chybět v rozcvičce nikomu, kdo chce kvalitně odcvičit trénink zadku. [2]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Jak správně cvičit glute bridge? 

Z tohoto cviku vytěžíte nejvíce, když se naučíte správnou techniku.

1. Výchozí poloha

• Lehněte si na záda a ruce položte podél těla dlaněmi na zem. 
• Nohy pokrčte v kolenou, přitáhněte je směrem k hýždím a chodidla nebo jen paty nechte na zemi.
• Hlava, horní část zad, ruce a chodidla nebo jen paty zůstávají po celou dobu cviku na zemi.
• Aktivujte střed těla, což pomůže chránit spodní část zad před přetížením.

2. Provedení

• S výdechem a aktivací hýžďových a zadních stehenních svalů zvedněte pánev vzhůru.
• Chodidla tlačte do země pro lepší stabilitu.
• Pánev zvedněte do takové výšky, aby se ramena, kyčle a kolena dostaly do pomyslné přímky.
• V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýžďových svalů.
• Sekundu až dvě vydržte a poté s nádechem pánev kontrolovaně spusťte dolů. 
• Pokračujte s dalším opakováním.

3. Jaké jsou nejčastější chyby při cvičení glute bridge?

• Malý rozsah pohybu.
• Nedostatečná aktivace hýžďových svalů a středu těla.
• Nadměrné prohýbání zad (zvedání pánve příliš vysoko).
• Nekontrolovaný pohyb.
• Chodidla příliš vzdálená od hýždí.
• U variant se zátěží to může být i špatně zvolená zátěž.

Glute bridge v tréninkovém plánu

Cvičit můstek každý den s vidinou rychlých výsledků nejspíš nebude nejlepší nápad. Můžete tak přetížit nejen hýžďové svaly, ale také bedra. Když ho ale zařadíte jen jednou za 2 týdny, nejspíš se žádných výsledků nedočkáte. Proto je důležité najít zlatou střední cestu a tento cvik rozumně zakomponovat do tréninkového plánu. 

• Jako součást tréninku hýždí je ideální glute bridge cvičit 2–3krát týdně.
• Počet sérií je 3–5 podle velikosti zátěže a dalších cviků v tréninku. 
• Mezi sériemi zařazujte 30–90sekundovou pauzu.
• Počet opakování u základní varianty bez zátěže je 15–20.
• Varianty se zátěží provádějte v 8–15 opakováních.
• Hodí se i jako aktivační cvik před tréninkem spodní části těla.
• Vhodný také do kruhových tréninků nebo HIITů.

Další cviky, které můžete přidat do tréninku spodní části těla bez pomůcek, najdete v článku Jak cvičit zadek? Nejlepší cviky s vlastní vahou a trénink na kulaté a pevné hýždě.

Jak na glute bridge pro pokročilé? 

V případě, že už bez problémů zvládnete 15–20 opakování a necítíte při tom svalovou únavu, nejspíš potřebujete dát vašim svalům nový impuls pro další růst a zesílení. V tom by vám mohly pomoci tyto tréninkové tipy:

• Postupně zkracujte délku pauzy mezi jednotlivými cviky o 10 sekund. 
• Zařaďte supersérie, v rámci kterých odcvičíte 2 a více variant tohoto cviku v řadě za sebou bez pauzy.
• Vyzkoušejte glute bridge se zátěží ve formě expanderu, jednoruček, powerbagu nebo kettlebellu.

Zajímá vás, jak si dát během tréninku opravdu do těla? Pak by vám neměl ujít náš článek Jak si dát při domácím tréninku opravdu do těla i bez fitness příslušenství. 

10 efektivních variant glute bridge

Prvním krokem ovládnutí tohoto cviku je naučení správné techniky základní varianty. Pak můžete přidat posilovací gumu nebo zátěž. Nejnáročnější je však můstek na balančních pomůckách nebo závěsném posilovacím systému, který prověří i váš střed těla. 

1. Základní glute bridge (Glute Bridge)

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda a ruce položte podél těla dlaněmi na zem. Nohy pokrčte v kolenou, přitáhněte je směrem k hýždím a paty nechte na zemi.
• Provedení: Aktivací hýžďových a zadních stehenních svalů zvedněte pánev vzhůru. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýžďových svalů. Sekundu až dvě vydržte a poté pánev kontrolovaně spusťte dolů. Pokračujte s dalším opakováním.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace hýžďových svalů, nadměrné prohýbání zad, nekontrolovaný pohyb.

2. Glute bridge na jedné noze (Single Leg Glute Bridge)

• Výchozí poloha: Zůstaňte ve výchozí pozici základní varianty a přidejte k tomu zvednutí jedné pokrčené nohy vzhůru.
• Provedení: Aktivací hýžďových a zadních stehenních svalů zvedněte pánev vzhůru. Myslete na to, že noha, která je zvednutá ze země, zůstává ve stejné pozici. Pohyb vychází pouze z pánve. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýžďových svalů. Sekundu až dvě vydržte a poté pánev kontrolovaně spusťte dolů. Po odcvičení jedné série vyměňte nohy a stejný cvik proveďte na druhou stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace hýžďových svalů, nadměrné prohýbání zad, nekontrolovaný pohyb.

3. Frog Pump

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda a ruce položte podél těla dlaněmi na zem. Nohy pokrčte v kolenou, chodidla přitáhněte směrem k hýždím a otočte je k sobě tak, aby se dotýkaly. 
• Provedení: Cvičte stejně jako v základní poloze glute bridge.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace hýžďových svalů, nadměrné prohýbání zad, nekontrolovaný pohyb. 

4. Glute bridge s gumou (Resistance Band Glute Bridge)

• Výchozí poloha: Posilovací gumu s uzavřeným obvodem si natáhněte nad kolena. Poté si lehněte zády na podložku, nastavte se do základní polohy glute bridge a nohy roznožte tak, aby se posilovací guma napnula. 
• Provedení: Cvičte stejně jako v základní poloze glute bridge a myslete na to, aby guma zůstala napjatá po celou dobu jedné série. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace hýžďových svalů, nadměrné prohýbání zad, nekontrolovaný pohyb, nedostatečný nebo příliš velký odpor posilovací gumy.

5. Glute bridge s jednoručkou (Dumbell Glute Bridge)

• Výchozí poloha: Nastavte tělo do stejné pozice jako v základní poloze glute bridge. Pak si na pánev položte jednoručku a držte ji rukama za konce. 
• Provedení: Cvičte stejně jako v základní poloze glute bridge. V horní poloze můžete zařadit krátkou výdrž.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace hýžďových svalů, nadměrné prohýbání zad, nekontrolovaný pohyb, nedostatečná nebo příliš vysoká zátěž.

6. Glute bridge s kettlebellem (Kettlebell Glute Bridge)

• Výchozí poloha: Nastavte tělo do stejné pozice jako v základní poloze glute bridge. Pak si na pánev položte kettlebell a držte ho ze stran oběma rukama. 
• Provedení: Cvičte stejně jako v základní poloze glute bridge. V horní poloze můžete zařadit krátkou výdrž.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace hýžďových svalů, nadměrné prohýbání zad, nekontrolovaný pohyb, nedostatečná nebo příliš vysoká zátěž.

7. Glute bridge s powerbagem (Powerbag Glute Bridge)

• Výchozí poloha: Nastavte tělo do stejné pozice jako v základní poloze glute bridge. Pak si na pánev položte powerbag a držte ho ze stran oběma rukama. 
• Provedení: Cvičte stejně jako v základní poloze glute bridge. V horní poloze můžete zařadit krátkou výdrž.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace hýžďových svalů, nadměrné prohýbání zad, nekontrolovaný pohyb, nedostatečná nebo příliš vysoká zátěž.

8. Glute bridge na balanční podložce (Half Ball Glute Bridge)

• Výchozí poloha: Lehněte si zády na podložku a chodidla položte na balanční podložku. Hlava, horní část zad a paže zůstávají stejně jako u základní varianty na zemi. 
• Provedení: Zvedejte pánev podobně jako v případě základní varianty. Věnujte však zvýšenou pozornost koordinaci pohybu a udržení rovnováhy zejména v horní poloze cviku.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace hýžďových svalů, nadměrné prohýbání zad, nekontrolovaný pohyb. 

Jako alternativu cviku glute bridge na vyvýšené platformě můžete využít také stepper, plymetrickou bednu, nízkou lavici a v domácím prostředí například gauč. 

Objevte naše bestsellery:

9. Glute bridge na fit míči (Fit Ball Glute Bridge)

• Výchozí poloha: Lehněte si zády na podložku a chodidla položte na fit míč. Hlava, horní část zad a paže zůstávají stejně jako u základní varianty na zemi. 
• Provedení: Cvičte stejně jako v základní poloze glute bridge a věnujte maximální pozornost koordinaci pohybu. V horní poloze můžete zařadit krátkou výdrž.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace hýžďových svalů, nadměrné prohýbání zad, nekontrolovaný pohyb. 

10. Glute bridge na závěsném posilovacím systému (Suspension Straps Glute Bridge)

• Výchozí poloha: Lehněte si zády na podložku, zvedněte pokrčené nohy a zavěste chodidla do popruhů závěsného posilovacího systému. Hlava, horní část zad a paže zůstávají stejně jako u základní varianty na zemi. 
• Provedení: Zvedejte pánev podobně jako v případě základní varianty. Věnujte však maximální pozornost aktivaci středu těla, koordinaci pohybu a udržení rovnováhy zejména v horní poloze cviku.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace hýžďových svalů, nadměrné prohýbání zad, nekontrolovaný pohyb.

Cviky na zadek s vlastní vahou 

Další cviky na zadek bez pomůcek najdete v našem videu. 

Kam dál?

• Další cviky na zadek bez zátěže najdete v článku Cviky na pevný a kulatý zadek bez těžkých činek. Vyzkoušejte trénink s posilovací gumou.
• Pokud vás čeká trénink v posilovně, vyzkoušejte cviky z článku 9 nejlepších cviků na zadek a nohy.
• Máte k dispozici kettlebell? V tom případě můžete zařadit do tréninku i další cviky na spodní část těla podle článku 8 nejlepších cviků s kettlebellem na zadek a nohy.
• V případě, že už nějakou dobu makáte na svém zadku a nevíte, zda neděláte nějakou chybu, může vám pomoci článek Mýty o cvičení hýždí, které brzdí cestu za silnějším, kulatějším a pevnějším pozadím.
• Pokud rádi cvičíte doma a zařizujete si domácí fitko, neměl by vám uniknout článek Vybavení domácí posilovny: Které pomůcky a příslušenství nesmí chybět?

Co si z toho vzít? 

Glute bridge je účinný cvik na posílení hýžďových svalů a vypracování kulatého zadku, na který nepotřebujete žádné pomůcky. Když si ho však chcete ztížit, stačí použít posilovací gumu nebo přidat zátěž v podobě kettlebellu. Kromě správné techniky je klíčové ho do tréninku zařazovat pravidelně alespoň 2krát týdně. S postupem času také zvyšujte počet opakování, sérií nebo hmotnost závaží. Díky tomu dodržíte princip progresivního přetížení, který je zásadní pro dosažení nových výsledků.

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o tipy na varianty cviku glute bridge.

Zdroje:

[1] Tone Your Lower Body: The Top 10 Benefits of Glute Bridges. – https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/tone-your-lower-body-the-top-10-benefits-of-glute-bridges

[2] Dewar, M. 5 Benefits of the Glute Bridge. – https://barbend.com/glute-bridge-benefits/

[3] UT Physicians. Three exercises to strengthen your pelvic floor. – https://www.utphysicians.com/three-exercises-to-strengthen-your-pelvic-floor/

[4] MasterClass. Glute Bridge Guide: How to Do Glute Bridges in 5 Steps - 2023. – https://www.masterclass.com/articles/glute-bridges-guide

[5] Men’s Health.The Exercise You Need to Start Doing For Stronger Glutes. – https://www.menshealth.com/fitness/a19543618/knee-banded-barbell-glute-bridge/

[6] Ascent Chiropractic. The Single Best Exercise For Preventing Low Back Pain. – https://ascentchiropractic.com/the-single-best-exercise-for-preventing-low-back-pain/