10 nejlepších cviků na zadek s vlastní vahou

Každý se chce dostat do formy. Někteří na ní pracují celoročně, jiní zase začínají, když vykvete první třešeň a ucítí příchod léta. Nicméně, "vyrýsovat se" znamená pro každého člověka něco jiného.

 

Zatím, co se muži před letem zaměřují na ztrátu několika kilogramů a nárůst bicepsů či hrudníku, většina žen touží po dokonalém zadku, který jim dodá sebedůvěru při procházkách po městě v legínách. Ruku na srdce, která žena by netoužila po zadku J-Lo nebo Beyoncé? No dobře. Určitě se najdou i takové, které po něm netouží, avšak každá žena touží po pevném, a některé ženy i po kulatém zadku. Pokud se chcete zaměřit na svaly zadku, rozhodně vyzkoušejte cviky, které najdete níže.

 

Ještě před tím, než začnete - strukturujte své tréninky!

Jednoduše řečeno, nemůžete se po dobu několika minut věnovat náhodným cvikům právě tehdy, když na ně máte náladu, nebo dělat 100 nedbalých a rychlých opakování z určitého cviku a očekávat výsledky. Existuje hned několik důležitých konceptů, kterým potřebujete porozumět ještě před zahájením tréninku.


10 účinných cviků na zadek snů

 

• Potřebujete provést asi 3 sety z 2 až 3 cviky pro část těla, na kterou se v konkrétním tréninku soustředíte.
• Potřebujete váhy, které jsou náročné, pokud provedete více než 12 až 15 opakování, pracujete na vytrvalosti namísto růstu svalstva.
• Potřebujete progresivní přetížení, aby vaše svaly rostly. Proto přidejte váhy, zvyšte počet opakování, přidejte další sety, provádějte náročnější varianty cviků nebo zpomalení při každém opakování.
• Nikdy nemůžete zcela izolovat sval, ostatní svaly budou spolupracovat.
• Pokud toužíte po fakt dokonalém zadku, vaše nohy se musí při každém pohybu shodovat.

 

Ještě menší doporučení...

Doporučujeme vám provádět cvičení celého těla třikrát týdně a přidat k němu dva až tři kardio tréninky, jako je běh, což vám přidá i doplňkový trénink na rozvoj svalstva. Tím zajistíte, že nebudete vyvíjet svalovou nerovnováhu, která může vypadat trochu divně a ovlivňovat vaše zdraví. Raději zkuste během tréninků střídat cviky.

 

10 účinných cviků na zadek snů

 

Udělejte 3 sety cviků s náročnější hmotností, v ideálním případě takovou, při níž zvládnete jen 10 - 12 opakování. Pokud budete cvičit s vlastní vahou, dělejte alespoň 15 - 25 opakování. Přejděte na těžší varianty, přidejte váhy, opakování, zpomalte nebo přidejte ještě 1-2 sety, když se vám doporučené sety a opakování zdají příliš lehké.

 

Pojďme tedy na cviky, po kterých získáte zadek svých snů.

 

1. Hluboké dřepy

Pokud se rozhodnete pro dřepy s vaší tělesnou váhou, nejlépe uděláte, pokud půjdete tak nízko, jak jen můžete. Zároveň se snažte držet záda rovně. To zajistí maximální aktivaci svalů hýždí. Nohy byste měli mít od sebe trochu dál, než je šířka vašich ramen, ale závisí to na vaší stavbě.

 

Hluboké drepy - 10 cviků na zadek vašich snů

 

Chcete-li zajistit, aby se vaše kolena a záda nehýbaly, zkuste držet své dlaně před hrudníkem a lokty vyrovnejte. Pro zvýšení náročnosti cviku držte závaží v přední části hrudníku nebo zkuste dřepy jen jednou nohou. Při tomto cviku posílíte zadek velmi rychle, vylepšíte svou flexibilitu, stejně tak i celkovou sílu.


2. Postoj koně

Postoj koně je jádrem mnoha bojových umění, a zároveň i skvělým způsobem jak vybudovat sílu a velikost stehen a hýždí. Začněte tím, že se postavíte, nohy rozkročte nejvíce, jak dokážete a následně uděláte dřep, jako byste si sedali na židli.

 

Postoj koně - 10 cviků na zadek vašich snů

 

Vaše stehna by však měla být rovnoběžné se zemí. Určitě budete cítit pálení, ale nevzdávejte se. Snažte se tuto pozici udržet tak dlouho, jak jen dokážete. Začátečníci by měli vydržet asi 15 - 30 sekund a postupně tuto dobu prodlužovat. Pokročilejší vydrží v této pozici i 5-10 minut.

 

3. Výstupy na platformu

Výstup je vynikající dynamické cvičení, které perfektně aktivuje vaše svaly na zadku a zároveň poskytuje dobré kardiovaskulární cvičení. Vše, co k tomu potřebujete je platforma, která je trochu vyšší než vaše kolena - ideální výška je kolem poloviny vašich stehen. Můžete však začít i s nižší platformou, např. židlí.

 

Vystupování - 10 cviků na zadek vašich snů

 

Jednou nohou udělejte krok na platformu, přeneste váhu na koleno této nohy, zvedněte se tak vysoko, jak jen dokážete a následně se vraťte pomalu zpět. Tento cvik si můžete udělat složitějším tím, že si do rukou vezmete malé jednoruční činky, nebo malé láhve vody.

 

4. Malý můstek

Tento cvik je jedním z nejlepších cviků na svaly zadku, i když tak možná nepůsobí. Připravte se proto na trochu bolesti po cvičení. Chcete-li zkusit tento můstek, jednoduše si lehněte na záda, nohy položte pohodlně na zem, pokrčte jejich a zvedejte zadek z podlahy. Když bude váš zadek ve vzduchu, země by se měly dotýkat pouze vaše chodidla, ramena a hlava.

 

Malý můstek - 10 cviků na zadek vašich snů

 

Ujistěte se, že zvedáte pánev tak vysoko, jak jen umíte a nezapomeňte svaly hýždí ve výši napínat. Tento cvik se vám už po krátké době bude zdát velmi jednoduchý, a proto můžete zkusit i jeho různé variace, například narovnat jednu nohu a druhou se odrážet se ze země. Také si můžete položit závaží na spodní část vašeho břicha a stabilitu udržovat rukama.

 

5. Zanožování (zvedání nohy do zadu)

Klekněte si na kolena, ruce položte rovně před sebe, tak jak vidíte na fotce, a začněte zvedat jednu nohu ke stropu. Pak vraťte nohu pomalu zpět a nohy prostřídejte. Tento cvik může být na začátku trochu náročnější, a může vám způsobit křeče, proto se ujistěte, že jste se dobře rozcvičili a protáhli se.

 

Zvedání nohou - 10 cviků na zadek vašich snů

 

6. Zvedání nohy do stran

Lehněte si na bok - měli byste pod sebe položit nějakou podložku, například přeloženou deku nebo Yoga Mat - zvedněte jednu nohu a následně ji vraťte pomaličku do původní polohy. Pokud dokončíte procvičování jedné nohy, otočte se na druhou stranu a opakujte to s druhou nohou. Je to skvělý cvik na menší svaly nohou, tak zadek.

 

Zvedání nohy do stran - 10 cviků na zadek snů

 

7. Výpady do stran

Tento cvik je skvělý nejen proto, že si při něm dobře zamakají vaše nohy a zadek, ale také proto, že zlepší vaši rovnováhu a flexibilitu.

 

Výpady do stran - 10 cviků na zadek snů

 

Nejprve rozkročte nohy, o něco šíře, než jsou vaše ramena, přesuňte váhu na jednu stranu, zatímco s jednou nohou cupitat a druhou máte vyrovnanou. Vaše prsty na nohou by měly směřovat ke stropu. Když se dostanete do správné polohy, kterou můžete vidět i na fotografii, chvíli v ní zůstaňte a pak přesuňte váhu na druhou stranu. Při tomto cviku postupujte pomalu, a samozřejmě, nezapomeňte se před ním pořádně protáhnout.

 

8. Požární hydrant

Tento cvik se nazývá požární hydrant, ale nám spíše připomíná psa na procházce. Klekněte si na kolena, stejně jako při zvedání nohou dozadu, a pak zvedněte jednu nohu a přetáhněte ji do strany jako pes při označování svého teritoria.

 

Požární hydrant - 10 cviků na zadek snů

 

Dělejte to tak dlouho, jak dokážete, začněte s 20-30 sekundami po třech setech. Je to skvělé cvičení na vylepšení mobility, a kromě toho, že posiluje svaly zadku, cvičíte i některé z menších svalů na nohou, na které bývá náročnější cílení.

 

Podívejte se na video pro lepší pochopení:

 

9. Můstek

Lehněte si na záda, chodidla položte na zem, stejně i dlaně, a to tak, aby vaše prsty ukazovaly směrem k vašim ramenům. Následně se začněte pomaličku zvedat a podpírejte se přitom o ruce a nohy.



Můstek vyžaduje slušnou mobilitu zápěstí a ramen, stejní i silné ruce, ale je nesmírně účinný. Skutečně pěkně vypracuje váš zadek, nohy a ramena, zatímco si uděláte skvělý strečink břišního svalstva a horní části těla.

 

Můstek - 10 cviků na zadek snů

 

Když se vám podaří můstek udělat, držte se v této pozici, co nejdéle - nejprve 30 až 60 sekund, časem můžete posouvat své limity. Avšak nikdy nezůstaňte v můstku déle než 2 či 3 minuty, aby se vám do hlavy nenahrnulo příliš mnoho krve. Pak se vraťte zpět na zem a ležte dalších 60 až 90 sekund, dokud se krev rozproudí do ostatních částí těla.

 

Tento cvik je skvělý na konci tréninku. Pokud se vám zdá jednoduchý, můžete jednu nohu držet ve vzduchu, ale to už je opravdu dost náročné.

 

10. Švihání nohama na zemi

Tento cvik se zaměřuje na břišní svalstvo a svaly zadku, což jsou dvě části těla, které chce mít každá žena dokonalé. Lehněte si na záda, zvedněte nohy nad zem, držte je v této výši a jednu nohu začněte táhnout trochu vyšší, a následně ji vraťte do původní polohy k druhé noze. Nohy pokaždé prostřídejte a zkuste tento cvik provádět co nejdéle. Časem vydržíte mnohem déle než na začátku.

 

Švihy nohou - 10 cviků na zadek snů

 

Toto bylo 10 nejlepších cviků na rozvoj plného, kulatého a pevného zadku. I přesto, že jsou tyto cviky skutečně efektivní, neměli byste zanedbávat ostatní části těla a kardio. Není nutné přehánět to s třemi tréninky jedné svalové partie týdně, zaměřte se i na jiné části těla a rozvíjejte všechny správné křivky.



Budeme rádi, pokud se s námi v komentářích podělíte o cviky, které cvičíte na zadek vy. Samozřejmě, potěší nás, pokud článek podpoříte sdílením.