20 cviků, které pomohou při bolestech zad

Pokud jste se již s bolestí v zádech setkali, nejspíš mi dáte za pravdu, že dokáže pořádně znepříjemnit život. To pak člověk přemýšlí nad každým pohybem a o pořádném tréninku ani nemluvě. Co když ale existuje způsob, jak si od bolesti zad jednoduše pomoci? Určitě byste měli dát šanci speciálním cvikům na uvolnění zádového svalstva a páteře. Nepotřebujete na ně nic víc než cvičební podložku a chvilku času. Za pár minut máte odcvičeno, což za tu úlevu od bolesti zad rozhodně stojí.  

Proč záda bolí? 

V některých případech je příčina bolestí zad hned jasná. Třeba když tušíte, že jste to trošku přehnali na tréninku se zátěží a nedávali jste pozor na správnou techniku. To vám pak tělo následující dny vrací v podobě bolesti v oblasti zad. Nebo jste možná celý víkend seděli a leželi v knihách při učení na zkoušku v různých pozicích, které zrovna nepřipomínají zdravé držení těla. Za bolestí zad se ale také často skrývá přetížení pohybového aparátu v práci, což jistě potvrdí třeba pracovníci ve skladech, na stavbách nebo kadeřnice a číšníci, kteří jsou celou pracovní dobu na nohách.  [1–5] 

Špatné držení těla je v moderním světě jednou z nejčastějších příčin bolesti zad. Trávíme spoustu času sezením a ležením v ne zrovna ideálních pozicích. To se pak může promítnout na bolavých a ztuhlých zádech. Nejčastějším nešvarem je předklánění hlavy, kulacení zad nebo svěšení ramen dopředu. To pak může vést až ke svalovým dysbalancím, mezi které patří například horní a dolní zkřížený syndrom. Pro ty je typické, že jeden sval přebere funkci toho druhého. Běžným jevem je pak přetížení a zkrácení prsních svalů, což se projevuje přitahováním ramen dopředu a kulacením horní části páteře. Tyto nesrovnalosti pak často vedou k bolesti zad a dlouhodobě až k poškození páteře. Přitom stačí málo, dát pozor na správné držení těla a každý den nebo obden se věnovat protahovacím a posilovacím cvikům, které těmto dysbalancím dokážou zabránit.  [1–5]

Mezi další příčiny bolesti zad patří dlouhodobý stres, při kterém se běžně mění držení těla(povolení ramen, kulacení zad), zvyšuje se svalové napětí a také se objevují potíže se spánkem. To vše se pak může projevit vyšší ztuhlostí a bolestí zádových svalů. 

Zapomenout nemůžeme ani na negativní vliv nadváhy, která představuje nadměrnou zátěž pro celý pohybový aparát. Pro zdraví zad není ideální ani obouvání vysokých podpatků, nošení těžké kabelky nebo spaní na nevhodné matraci. V některých případech může být příčinou i vážnější problém ve formě onemocnění. Pokud cítíte, že bolest nepovoluje, nebo se naopak zhoršuje a narušuje vaše každodenní fungování, svěřte se raději do péče odborníka (ortopeda). Ten vás komplexně vyšetří a následně navrhne vhodnou léčbu. [1–5]

Jak předcházet bolestem zad? 

Když už znáte nejčastější příčiny bolestí zad, není pak tak těžké uhodnout, jak jim předcházet. Pro začátek postačí, když se budete držet obecných pravidel, která jsou součástí zásad zdravého životního stylu. [6–7] 

• Zaměřte se na správné držení těla. Soustřeďte se zejména na to, abyste se ve stoji, v sedě i chůzi moc neprohýbali v oblasti hrudní a bederní páteře. Hlavu držte v prodloužení krční páteře a ramena stáhněte mírně dozadu a dolů. 
• Pravidelně sportujte. Věnujte se pohybovým aktivitám, které vás ideálně budou bavit, alespoň 150 minut týdně. 
• Cvičte silově minimálně 2krát týdně a nezapomeňte na posilování hlubokého stabilizačního systému páteře, který možná znáte jako core neboli střed těla. 
• Protáhněte se pomocí cviků na záda po delším čase stráveném sezením nebo ležením. Vyzkoušet můžete také cviky s masážním válcem nebo masážní pistoli. 
• Pokud potřebujete zhubnout, začněte s malými změnami v jídelníčku, jako je vyřazení sladkostí a vysoce zpracovaných jídel. Zaměřte se na zdravou stravu a zároveň přidejte pohyb. Pomůže vám to dosáhnout kalorického deficitu, který je pro hubnutí stěžejní.  
• Pečujte o psychické zdraví. Najděte si techniky, které vám pomohou lépe zvládat stres. Mezi ně například patří sport, meditace nebo pobyt v přírodě. 
• Omezte nošení bot na vysokém podpatku a raději zvolte pohodlnost ve formě stylových tenisek. 
• Těžkou kabelku ideálně vyměňte za elegantní batoh. Vaše záda vám poděkují.  
• Na spaní si pořiďte kvalitní matraci. 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

20 cviků na uvolnění svalů zad

Uvedené protahovací cviky jsou ideální pro ranní protažení, aktivní pauzu v průběhu pracovního dne nebo strečink před či po tréninku. Také vám pomohou uvolnit celé tělo po fyzicky i psychicky náročném dni. Vyzkoušejte všech 20 cviků, nebo si vyberte jen pár z nich, a vytvořte si tak novou protahovací rutinu. Výhodou je, že na ně nepotřebujete žádné speciální pomůcky. Stačí rozložit cvičební podložku a můžete začít. 

1. Podsazení pánve

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Záda jsou uvolněná v neutrální poloze a ruce jsou za hlavou nebo volně natažené podél těla. 
• Provedení: S výdechem pomalu a procítěně podsaďte pánev. V této poloze můžete buď pár sekund setrvat, nebo hned s nádechem navázat dalším opakováním. 
• Časté chyby: Nadměrné zvedání pánve směrem nahoru, škubavé a nekontrolované pohyby.  

2. Zvedání pánve

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Chodidla a dlaně jsou na zemi a společně s horní částí zad tvoří pevnou oporu. 
• Provedení: S výdechem aktivujte svaly hýždí a středu těla. Pomalu a kontrolovaně, obratel po obratli, zvedejte pánev a záda směrem vzhůru. Dostaňte se až do polohy, ve které je vaše tělo od ramen až po kolena v jedné přímce. V této poloze vydržte pár sekund a s nádechem se vraťte do výchozí polohy. Poté navažte dalším opakováním.    
• Časté chyby: Škubavé a nekontrolované pohyby, prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu. 

3. Boční úklon 

• Výchozí poloha: Sedněte si na zem. Nohy pokrčte v kolenou a překřižte je (tzv. turecký sed). Záda jsou v přirozeném zakřivení a ruce volně splývají podél těla. 
• Provedení: Předloktí levé ruky položte vedle těla na podložku. S výdechem natáhněte pravou paži přes hlavu a přitom se celým trupem lehce ukloňte ve stejném směru do boku. Měli byste cítit protažení v pravé polovině zad. V této poloze vydržte pár sekund a s nádechem se vraťte do výchozí polohy. Poté to stejné proveďte na druhou stranu.  
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, škubavé a nekontrolované pohyby.

4. Diagonální boční úklon

• Výchozí poloha: Sedněte si na zem. Nohy pokrčte v kolenou a překřižte je (tzv. turecký sed). Záda jsou v přirozeném zakřivení a ruce volně splývají podél těla. 
• Provedení: Levou ruku položte na koleno pravé nohy. Pravou paži vzpažte a natáhněte přes hlavu do boku, abyste cítili tah v pravé části zad. Hlavu a trup také lehce ukloňte do boku. V této poloze vydržte pár sekund a s nádechem se vraťte do výchozí polohy. Poté to stejné proveďte na druhou stranu.  
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, škubavé a nekontrolované pohyby.

5. Přitažení kolena k hrudníku

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda a nohy pokrčte v kolenou.
• Provedení: S výdechem přitáhněte koleno jedné nohy směrem k hrudníku. Záda zůstávají po celou dobu cviku na podložce. V této poloze volně dýchejte a pár sekund vydržte. Měli byste cítit protažení ve spodní části zad. S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Poté to stejné proveďte na druhou stranu.  
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, škubavé a nekontrolované pohyby, prohýbání v zádech. 

6. Obejmutí kolen

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda a nohy pokrčte v kolenou. 
• Provedení: S výdechem přitáhněte obě kolena k hrudníku. Přitom můžete od podložky lehce “odlepit” spodní část zad. V této poloze se snažte volně dýchat a případně se můžete lehce houpat i do stran a takto vydržet i pár sekund. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a cvik několikrát zopakujte. 
• Časté chyby: Malý nebo nadměrný rozsah pohybu, škubavé a nekontrolované pohyby.

7. Kobra

• Výchozí poloha: Lehněte si na břicho s nataženýma nohama. Dlaně položte na úroveň ramen a lokty mějte u těla.
• Provedení: S nádechem zatlačte dlaněmi do podložky a zvedněte horní část trupu směrem vzhůru. Pánev zůstává na podložce. V horní pozici pár sekund vydržte, volně dýchejte a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Poté cvik ještě několikrát zopakujte. 
• Časté chyby: Malý nebo nadměrný rozsah pohybu, škubavé a nekontrolované pohyby, zvedání pánve z podložky. 

8. Střecha

• Výchozí poloha: Přejděte do kleku na všech čtyřech.
• Provedení: S nádechem přeneste váhu na horní končetiny, odtlačte se od dlaní a zvedněte boky směrem ke stropu. Zároveň narovnejte paže v loktech a kolena můžete nechat lehce pokrčená. Hlava zůstává v prodloužení páteře a záda rovná. V horní pozici chvíli setrvejte, plynule dýchejte a poté se s výdechem vraťte do výchozí polohy. Poté cvik ještě několikrát zopakujte. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, škubavé a nekontrolované pohyby, prohýbání v zádech.

9. Pozice dítěte

• Výchozí poloha: Přejděte do kleku na všech čtyřech. Kolena mějte od sebe ve vzdálenosti zhruba na šíři ramen nebo lehce širší. 
• Provedení: S nádechem se odtlačte od dlaní a pomalu pokládejte hýždě na paty. Ruce nechte narovnané a volně položené před sebou. Hlavu položte čelem na zem a uvolněte se. Břicho lehce vtáhněte dovnitř. V této pozici chvíli setrvejte, volně dýchejte a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Poté cvik ještě několikrát zopakujte. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, paže pokrčené v loktech.

10. Pozice štěněte

• Výchozí poloha: Přejděte do kleku na všech čtyřech. Kolena jsou od sebe ve vzdálenosti zhruba na šíři ramen nebo lehce širší. 
• Provedení: Paže natáhněte před sebe a položte čelo na podložku. Kolena zůstávají v pozici pod kyčlemi a břicho lehce vtáhnuté dovnitř. V této pozici chvíli setrvejte, volně dýchejte a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Poté cvik ještě několikrát zopakujte. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, paže pokrčené v loktech.

11. Kočičí hřbet (cat cow)

• Výchozí poloha: Přejděte do kleku na všech čtyřech. Zápěstí je pod rameny a kolena pod kyčlemi ve vzdálenosti zhruba na šíři boků.
• Provedení: S výdechem předkloňte hlavu k hrudi a zakulaťte záda směrem vzhůru. Podsaďte pánev a vtáhněte břicho k páteři. S nádechem zvedněte hlavu a záda prohněte směrem dolů (břicho se přiblíží podložce). Poté střídání těchto dvou pozic ještě několikrát zopakujte. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.

12. Twist v sedě

• Výchozí poloha: Sedněte si na podložku s nohama nataženýma před sebou.
• Provedení: Pokrčte pravou nohu a přeložte ji přes levou, která zůstává natažená. Levý loket položte nad pravé koleno a lehce se do něj zapřete. Celým trupem se zároveň otočte na pravou stranu. Pravou ruku nechte za tělem a použijte ji jako opěrný bod. V této poloze chvíli setrvejte a volně dýchejte. Poté se vraťte do výchozí pozice, vyměňte nohy a proveďte cvik na druhou stranu. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.

13. Twist v leže

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda a natáhněte nohy. 
• Provedení: Levou nohu pokrčte v koleni (přibližně do úhlu 90 °) a položte ji přes pravou, která zůstává natažená. Levou ruku upažte a položte vedle těla. Pravou ruku položte na levé koleno, do kterého můžete lehce zatlačit. Myslete ale na to, aby hlava a hrudník směřovaly vzhůru (hrudní a krční páteř je “přilepená k podložce”) a nijak se nepřetáčely. To snadněji zvládnete, když nebudete pokrčenou nohu pokládat až na zem. V této poloze chvíli setrvejte a volně dýchejte. Poté se vraťte do výchozí pozice, vyměňte nohy a proveďte cvik na druhou stranu. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, vytáčení hlavy a hrudníku, nekontrolovaný pohyb.

14. Zvedání protilehlých končetin na čtyřech (bird dog)

• Výchozí poloha: Přejděte do kleku na všech čtyřech. 
• Provedení: Aktivujte střed těla a s nádechem současně zvedněte a narovnejte protilehlé končetiny (pravou nohu a levou paži). Poté s výdechem zvednuté končetiny pokrčte a přitáhněte je po hrudník k sobě. Snažte se loktem dotknout kolena. Poté cvik několikrát zopakujte. Končetiny následně vyměňte a proveďte jej na druhou stranu. Pokud budete mít potíže s udržením stability, zůstaňte jen u první fáze – natahování protilehlých končetin. 
• Časté chyby: Nadměrné prohýbání v zádech v první fázi cviku, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu. 

15. Zvedání hrudníku ze země v leže 

• Výchozí poloha: Lehněte si na břicho. Nohy nechte natažené. Paže vzpažte, pokrčte je v loktech (svírají úhel přibližně 45 °) a dlaně položte s rozevřenými prsty ve směru k sobě.
• Provedení: S nádechem zvedněte hlavu, ramena a horní část hrudníku z podložky. Předloktí a dlaně zůstávají na podložce. S výdechem se vraťte do výchozí pozice a cvik zopakujte. Soustřeďte se na to, abyste hlavu zvedali vzhůru a nezakláněli ji.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, zaklánění hlavy.  

16. Rotace hrudníku v kleče

• Výchozí poloha: Přejděte do kleku na čtyřech. 
• Provedení: Pravou rukou se chytněte za hlavu (za uchem) a s výdechem proveďte rotaci hrudníku na pravou stranu. S nádechem se vraťte zpět a cvik několikrát zopakujte. Poté vyměňte ruce a provádějte rotaci na levou stranu.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu, nadměrné tlačení rukou do hlavy. 

17. Škorpion

• Výchozí poloha: Lehněte si na břicho s rukama v upažení.
• Provedení: Levou nohu zvedněte, pokrčte v koleni a s výdechem ji pokládejte přes pravou nohu. Snažte se dostat až do pozice, kdy se chodidlem dotknete podlahy nebo do takové pozice, kam vás mobilita pustí bez nadměrného zvedání paží a hrudníku ze země. Zároveň otočte hlavu na opačnou stranu. Poté s nádechem přejděte do výchozí polohy, zvedněte pravou nohu a proveďte cvik na druhou stranu. 
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu, nadměrné zvedání horních končetin a trupu z podložky.

18. Rotace trupu s pokládáním paže (rotation and needle)

• Výchozí poloha: Přejděte do kleku na všech čtyřech. 
• Provedení: S nádechem zvedněte levou ruku vzhůru ke stropu a ve stejném směru vytočte hrudník i hlavu. Poté s výdechem provlečte levou ruku pod pravou a proveďte rotaci trupu ve stejném směru. Zároveň hlavu položte uchem na podložku. Váš zrak by měl směřovat vždy za pohybující se paží. Také myslete na to, že pohyb vychází pouze z horní poloviny těla. Cvik několikrát zopakujte na jednu stranu a pak vyměňte ruce. 
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu. 

19. Rotace trupu ve stoje

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly ve vzdálenosti na šířku vašich ramen nebo lehce širší.
• Provedení: Pokrčte kolena a udělejte hluboký předklon s rovnými zády. Současně položte dlaně nebo prsty horních končetin na podložku. S výdechem zvedněte jednu paži vzhůru ke stropu a ve stejném směru otočte hrudník i hlavu. Pohled směřuje vždy za pohybující se paží. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a proveďte rotaci na druhou stranu. 
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu, prohýbání v zádech.  

20. Preclík   

• Výchozí poloha: Lehněte si na levý bok s pokrčenýma nohama (úhel v kolenou svírá přibližně 90 °).
• Provedení: Levou rukou chyťte pravé koleno (horní) a přitáhněte ho směrem k hrudníku. Levou (spodní) nohu poté posuňte k hýždím a chytněte ji pravou rukou.V této pozici chvíli setrvejte a volně dýchejte. Poté se přetočte na pravý bok a proveďte cvik na opačnou stranu. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu.

Co si z toho vzít? 

Inspirace na účinné cviky na uvolnění zad a páteře není nikdy dost. Oceníte je třeba po několikahodinovém sezení v práci, po dlouhé cestě autem nebo na uvolnění namožených svalů po tréninku. Můžete si díky nim tak jednoduše vytvořit svou vlastní protahovací rutinu, nebo je zkombinovat se cviky s masážním válcem. Stačí jim věnovat pár minut denně a pečovat tak o svá záda. Ty se vám pak odmění menší bolestivostí a lepší pohyblivostí.

Byl pro vás tento článek přínosný? Sdílejte jej i se svými přáteli, a pomozte tak od bolavých zad i jim.

Zdroje:

[1] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/

[2] Back pain: Is it stress or an injury? – https://patient.info/news-and-features/back-pain-is-it-stress-or-an-injury

[3] Prevention. 14 Daily Habits Killing Your Back. – https://www.prevention.com/health/a20430090/bad-habits-for-your-back-pain/

[4] Spine-Health. Causes of Lower Back Pain. – https://www.spine-health.com/conditions/lower-back-pain/causes-lower-back-pain

[5] National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Low Back Pain Fact Sheet. – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

[6] Winchester Hospital. Lifestyle Changes to Manage Low Back Pain and Sciatica. – https://www.winchesterhospital.org/health-library/article?id=19752

[7] CSO. Implementing 10 Easy Daily Habits to Prevent and Stop Back Pain. – https://centerforspineandortho.com/news/implementing-10-easy-daily-habits-to-prevent-and-stop-back-pain/