20 cviků na záda, které vám pomohou při bolesti zad a páteře

Bolest zad se stala onemocněním dnešní generace. Čím více lidí má sedavé zaměstnání, tím větší část populace trápí bolesti spodní části zad, krční páteře nebo obratlů. Kdy je potřeba zbystřit pozornost a jak se nepříjemných bolestí zbavit? Dozvíte se v tomto komplexním článku o největším svalu těla - zádech. Prozradíme vám i 20 nejefektivnějších cviků se zaměřením na spodní, střední i vrchní část zad.

  

Základní tipy, jak se zbavit bolesti zad

Bolest zad je obvykle odpovědí na naše dlouhodobé poškozování páteře. Proto jsme se rozhodli sepsat 12 základních pravidel, které by si měl osvojit každý z nás. Jsou to jednoduché a účinné triky, jak předejít problémům s páteří nebo ulevit od nepříjemné bolesti. Už menší projevy bolavých zad je potřeba začít řešit, abyste předešli chronickým onemocněním páteře. Kombinace fyzické aktivity, cviků na posílení středu těla a strečinku vám pomůže prvotní symptomy odvrátit. Vybudujte si z těchto tipů zvyk a vaše páteř vám poděkuje.

    

1.) Omezte čas strávený v posteli

Vážně, v jaké poloze nejraději lenošíte, když vás bolí záda? Odborníci doporučují lidem s bolestmi páteře, aby neleželi v posteli déle než 3 dny. Zároveň, pokud rádi lenošíte v posteli, myslete při tom i na polohu vaší páteře a raději se věnujte nějaké fyzické aktivitě. [1] [4]

                                                                          

2.) Cvičte a posilujte záda

Již krátká procházka je lékem pro vaši páteř. Jednoduché cvičení se zaměřením na záda, i ve vašem případě, může udělat divy. Pokud trpíte bolestmi, vyhněte se sportům a aktivitám, které zatěžují páteř. Vhodným druhem sportovní aktivity je běh, bruslení, plavání, tanec, posilování, strečink či jízda na koni. [1] [9]

       

20 cviků na záda, které vám pomohou při bolesti zad a páteře

        

3.) Udržujte správnou polohu zad

Dbejte na to, aby vaše páteř byla během dne ve správné poloze. Myslete na správné sezení za počítačemVzpomeňte si na svou páteř i při chůzi nebo během stání. Nehrbte se, abyste co nejméně poškozovali nebo křivili vaši páteř. Už jen tím, že se během mytí zubů nebudete naklánět nad umyvadlo, zmírněte tlak vyvíjený na páteř o 50%. [1] [2] Při sezení mějte nohy na zemi a vrchní záda přilepená k opěradlu židle. Doporučujeme vám umístit mezi kříž a židli válec nebo stočený ručník.

    

4.) Navštivte specialistu

Bolest zad vám neodstraní ani ibalgin či aspirin, proto byste měli zvážit trénink s odborníkem, fyzioterapeutem nebo návštěvu rehabilitačního cvičení. V krajním případě je potřeba konzultace s lékařem. [1]

 

5.) Posilte jádro těla

Účinnou cestou, jak se zbavit bolestí, je zpevnění břišních svalů i svalů zad. Pokud procvičujete záda, ale nemyslíte na posilování břicha, odvádíte pouze poloviční práci. Šikmé břišní svaly totiž slouží při otáčení trupu, ale i ohýbání páteře. [1] [3]

     

Posilte jádro těla - 20 cviků na záda, které vám pomohou při bolesti zad a páteře

        

6.) Aplikujte led nebo suché teplo

V případě otoku přikládejte na bolavé místo led po dobu 48 hodin, pak se zaměřte na suché teplo. Při bolesti svalů zad doporučujeme použít vyhřívací polštáře nebo vyzkoušet teplou koupel. [1] [2] [4]

    

7.) Spěte ve správné poloze

Nekvalitní matrace a špatná poloha během spánku také mohou zapříčinit bolesti zad. Proto, pokud spíte na boku, dejte si mezi pokrčené nohy polštář. Pokud usínáte na zádech, podložte si kolena polštářem. Spánek v poloze na břiše se nedoporučuje vůbec, škodí totiž krční páteři. [1] [2]

  

8.) Přestaňte kouřit

Kouření je zlozvyk s množstvím negativních vlivů. Málokdo však ví, že poškozuje i páteř. Studie potvrdila, že kuřáci ve srovnání s nekuřáky častěji trpí bolestmi zad. [1] [3]

     

Přestante kouřit - 20 cviků na záda, které vám pomohou při bolesti zad a páteře

      

9.) Relaxujte

Vyzkoušejte meditaci, jógu, pilates nebo tai chi jako nástroj pro odreagování a zároveň strečink páteře. Pomohou vám uvolnit ztuhlá záda a zapojit i nepoužívané svaly zad do pohybu. [1] [3]


10.) Choďte na masáž

Ale pozor! I při této aktivitě je nutná pravidelnost. Jedna masáž týdně po dobu 10 týdnů vám skutečně může pomoci ulevit od bolesti. Napravování u zkušeného chiropraktika je také vhodným způsobem, jak pomoci vaší páteři. Dejte si však záležet na tom, abyste navštěvovali certifikovaného specialistu. [3]


11.) Doplňte vitamín D, K a vápník

Silné a zdravé kosti jsou prevencí osteoporózy, která patří k nejčastějším příčinám bolesti zad především u žen. Zvyšte proto příjem vitamínu D, K a vápníku, abyste předešli tomuto nepříjemnému onemocnění. [4] [5]

      

Doplňte vitamín D, K a vápník - 20 cviků na záda, které vám pomohou při bolesti zad a páteře

       

12.) Sundejte podpatky

Kdykoliv to je možné, tak si místo bot s vysokým podpatkem vezměte pohodlné nízké boty. Nošení lodiček způsobuje bolest a vyšší tlak v křížové oblasti. Zároveň vám boty s podpatkem vyšším než 3 centimetry vytvářejí nestabilní prostor pro správné držení zad.

   

Kdy byste měli zvážit návštěvu lékaře?

V případě, že se řídíte výše uvedenými tipy a váš stav se nezlepšuje, je čas navštívit doktora. Varovnými signály mohou být tato kritéria [15]:

  1. bolest zad vás obtěžuje déle než 6 týdnů
  2. bolesti se nezlepšují, ale zhoršují
  3. máte méně než 20 let nebo více než 55 let
  4. trpíte bolestí už při jemném ťukání na páteř
  5. máte horečku nebo jste malátní
  6. rychle jste ztratili hmotnost v důsledku diety nebo nemoci
  7. projevuje se u vás necitlivost, brnění či mravenčení v nohách
  8. máte sníženou citlivost třísel
  9. pomalu močíte nebo trpíte inkontinencí 

        

Pokud jste zpozorovali na svém těle tyto příznaky, nemusí to hned znamenat, že máte nemocnou páteř. Je však dobré zajít za lékařem a nechat se vyšetřit.

    

Bolesti zad - 20 cviků na záda, které vám pomohou při bolesti zad a páteře

        

Nejhorší možné příčiny bolesti zad

Zanedbávání páteře může vést k velmi závažným zdravotním potížím, které jsou však velmi ojedinělé. Většina z nich je příčinou seriózních symptomů, které v počátečním stádiu ani nemusíte zpozorovat. Obvykle ale netrvá dlouho, než se o onemocnění dozvíte. [16] K nejvážnějším onemocněním páteře patří:

       

  1. Rakovina, při které bolest vzniká tím, že tumor tlačí na páteř. Jde o typ bolesti, která roste a neovlivní ji ani poloha těla nebo fyzická aktivita. Nejvíce bolest způsobenou rakovinou cítí pacienti v noci nebo při zvedání váhy. [17]
  2. Infekce páteře způsobuje bolest zad, pokud se nachází v blízkosti obratlů páteře. Toto onemocnění je však velmi obtížné odhalit. [18]
  3. Aneurysma břišní aorty je onemocnění, při kterém se zvětší část největší tepny v těle - aorty. Bolest zad způsobuje to, že se tepna nafoukne blízko páteře nebo se chystá prasknout. Obvykle se projevuje u starších, obéznějších a hypertenzních kuřáků nebo cukrovkářů. [19]
  4. Ankylozující spondylitida je chronické zánětlivé onemocnění, které způsobuje trvalou bolest a ztuhlost zad. Toto onemocnění častěji postihuje muže. [20]

             

Tyto nemoci postihují menšinu lidí s bolestmi páteře. Mnohem častější příčinou je osteoporóza, zkrácené nebo ochablé svaly středu těla, nebo dlouhodobé poškozování páteře špatným postojem nebo sezením. Na ty vám každý doktor předepíše cviky na záda.

        

příčiny bolesti zad - 20 cviků na záda, které vám pomohou při bolesti zad a páteře

        

20 nejefektivnějších cviků na záda

Bolavá záda trápí dnes mladší i starší generaci. Příčiny mohou být následující [12]:

  • zkrácené svaly
  • slabé svaly středu těla
  • ztuhlá záda pro sedavé zaměstnání
  • skřípnutý nerv
  • přetížená záda, například kvůli nošení těžké kabelky na jednom rameni
  • osteoporóza
  • obezita
  • vyšší hmotnost při těhotenství

                                    

Jednou z forem, jak předejít bolestem nebo se bolestí postupně zbavit, je pravidelné posilování svalů středu tělaUšetřete si cestu k odborníkovi a začněte s cvičením ještě dnes! Přinášíme vám seznam nejúčinnějších cviků na záda, které jsou kombinací posilovacích a protahovacích cviků.

   

1. Létající pes

Klekněte si na kolena a ruce položte dlaněmi na podlahu, aby vaše tělo připomínalo psa. Natáhněte pravou ruku dopředu a zároveň narovnejte levou nohu. Udržujte rovná záda a boky držte v rovině s podložkou. V této poloze setrvejte 30 sekund, a pak vraťte ruku s nohou do výchozí pozice. Opakujte i s levou rukou a pravou nohou. Vhodnou alternativou tohoto cviku je i zvedání pravé ruky a pravé nohy současně. [27]

      

Létající pes - 20 cviků na záda, které vám pomohou při bolesti zad a páteře

      

2. Zvedání pánve

Lehněte si na podložku, ruce položte podél těla. Nohy ohněte v kolenou a chodidla mějte na podložce. Zatáhněte zadek a břišní svaly a zvedněte boky do výšky asi 15 centimetrů nad podlahu. Vaše tělo vytvoří přímku od ramen až ke kolenům. Vydržte pár vteřin a pomalu spusťte boky na podložku. Opakujte 30krát. [7]

     

Zvedání pánve - 20 cviků na záda, které vám pomohou při bolesti zad a páteře

        

3. Zvedání pánve spolu s nohou

Lehněte si na podložku, ruce položte vedle sebe, nohy ohněte v kolenou. Zvedněte pravou nohu a oběma rukama uchopte stehno. Jemně přitáhněte koleno směrem k hrudi a levou nohu směrem ke středu těla. Stáhněte zadek a vytlačte pánev nahoru. Vydržte a vraťte se zpět do výchozí polohy. Opakujte 20krát s každou nohou. [7] 

         

Zvedání pánve spolu s nohou - 20 cviků na záda, které vám pomohou při bolesti zad a páteře

     

4. Plank

Dejte se do polohy planku. Přeneste zátěž těla na špičky a předloktí umístěné na podložce. Lokty držte přímo pod rameny a hlavu v prodloužení páteře. Vaše tělo by mělo vypadat jako rovná čára, od ramen až k patám. Stáhněte svaly celého jádra a udržujte napětí. Vydržte v této poloze alespoň 30 sekund, přičemž se soustřeďte na správnou techniku. O všech benefitech planku se dozvíte v našem článku Co se s vámi stane, když budete dělat plank každý den.  [7]

    

Plank - 20 cviků na záda, které vám pomohou při bolesti zad a páteře

        

5. Boční plank

Položte levou ruku spolu s levým stehnem na podlahu. Natáhněte nohy, chodidla dejte na sebe tak, aby vaše tělo bylo v jedné linii. Zapojte svaly středu těla a zvedněte seVáhu přitom přeneste na levou dlaň a levé chodidlo. Pravou ruku držte nataženou, hlava směřuje nahoru. Vaše tělo bude připomínat písmeno T. Vydržte po dobu 30 sekund, a pak vyměňte strany. [7]

        Boční plank - 20 cviků na záda, které vám pomohou při bolesti zad a páteře

      

6. Hluboký výpad vzad

Postavte se a nohy mějte rozkročené na šířku ramen. Dlaně položte na své boky nebo za hlavu. Zvedněte levou nohu a přesuňte ji dva kroky za sebe. Obě kolena ohněte do 90° úhlu a napodobte pohyb, jako byste si šli kleknout. Levé koleno však držte těsně nad podložkou. Pravé koleno je nad pravým kotníkem. Během tohoto cviku byste měli zapojit svaly středu těla, sedací sval i nohy. Potom nohy vystřídejte. Cvik opakujte 20krát. [8]

    

Hluboký výpad vzad - 20 cviků na záda, které vám pomohou při bolesti zad a páteře

     

7. Plavec

Lehněte si na břicho. Ruce a nohy mějte natažené. Zvedněte současně nohy i ruce nad podložku, až vaše tělo bude vypadat jako oblouk. Potom začněte plavat, a tedy střídavě zvedejte pravou ruku s levou nohou a levou ruku s pravou nohou. Opakujte po dobu 30 sekund. [8]

        

Plavec - 20 cviků na záda, které vám pomohou při bolesti zad a páteře

      

8. Obrácený plank

Sedněte si na yoga matt podložku. Dlaně dejte za záda a chodidla položte na podložku. Opřete se o ruce, zatáhněte svaly a zvedněte trup. Vaše tělo vytvoří přímku od hlavy až ke špičkám nohou. V této poloze vydržte 30 sekund. [8]

       

Obrácený plank - 20 cviků na záda, které vám pomohou při bolesti zad a páteře

         

9. Sfinga

Lehněte si na břicho, nohy mějte natažené. Ruce pokrčte v loktech a umístěte je vedle těla. Hlava směřuje k zemi, krk držte rovněZapojte svaly zad a zvedněte přední část těla na lokty. V této poloze vydržte 5 až 10 sekund a pomalu se vraťte zpět. Opakujte 8 až 10krát. [11]   

            

Sfinga - 20 cviků na záda, které vám pomohou při bolesti zad a páteře

             

10. Otáčení kolen

Lehněte si na záda s poskládaným ručníkem pod hlavou. Rozpažte ruce a nohy pokrčené v kolenou položte na podložku. Kolena držte u sebe a pokrčené nohy pomalu rolujte na pravou stranu. Dávejte pozor, aby vaše vrchní záda a ramena byly jako přilepené k podložce. Opakujte 8 až 10krát na každou stranu. [14]

       

Otáčení kolen - 20 cviků na záda, které vám pomohou při bolesti zad a páteře

      

11. Poloha kočka

Klekněte si a dlaně na šířku ramen držte na zemi. Spolu s nádechem otevřete hrudník a prohněte záda jako kočka. Hlavu a krk táhněte ke stropu. S výdechem zakulaťte záda a hlavu umístěte tak, abyste si viděli na nohy. Opakujte 10 až 15krát. [22]

     

Poloha kočka - 20 cviků na záda, které vám pomohou při bolesti zad a páteře

    

12. Poloha kobra

Lehněte si na břicho, nohy držte natažené a dlaně rukou položte vedle ramen. Pomocí svalů středu těla se zvedněte až na dlaně, lokty držte rovně. V této poloze chvíli setrvejte a cvik opakujte 15krát. [22]

         

Poloha kobra - 20 cviků na záda, které vám pomohou při bolesti zad a páteře

      

13. Zkracovačky

Lehněte si na záda, dlaně dejte za hlavu. Nohy pokrčte v kolenou a chodidla držte na zemi. Pomocí svalů břicha se snažte přiblížit pravý loket k levému kolenu. Pravou nohu přitom držte nataženou nad zemí. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s levou rukou a pravou nohou. [21]       

      

Zkracovačky - 20 cviků na záda, které vám pomohou při bolesti zad a páteře

       

14. Sedy-lehy na fit míči

Záda položte na fit míč, jako byste si na něj šli lehnout. Nohy pokrčené v kolenou jsou na podlaze. Ruce překřižte za hlavou a pomocí břišních svalů tlačte hrudník a lopatky nahoru. Chvíli podržte a vraťte se zpět. [21]

       

Sedy-lehy na fit míči - 20 cviků na záda, které vám pomohou při bolesti zad a páteře

     

15. Poloha na pejska

Při tomto cviku si natáhnete celá záda. Stačí, když se postavíte na nohy a ohnete se tak, abyste se dlaněmi dotýkali podložky. Pokuste se v této pozici zůstat 10 sekund a procítit každý sval. Pokud vás začnou bolet zadní stehenní svaly nebo lýtka, mírně pokrčte kolena. [21]

    

Poloha na pejska - 20 cviků na záda, které vám pomohou při bolesti zad a páteře

     

16. Přitahování kolen k hrudi

Lehněte si na záda, nohy mějte natažené. Oběma rukama chyťte pravou nohu těsně pod kolenem a snažte se přitáhnout ji až k hrudi. V této poloze počítejte do 5, a pak vystřídejte nohy. Opakujte 10krát s levou i pravou nohou a určitě se zbavíte intenzivní bolesti ve spodní části zad. [21]

      

Přitahování kolen k hrudi - 20 cviků na záda, které vám pomohou při bolesti zad a páteře

            

17. Dřep o stěnu

Postavte se zády ke zdi. Chodidla umístěte asi krok od stěny, přičemž se celými zády pevně opřete o zeď. Pomalu se začněte spouštět do polohy dřepu. Cílem tohoto cviku je, abyste dostali nohy do pravého úhlu, aby vaše kolena nepředbíhala špičky. Vydržte v této poloze 5 až 8 sekund, a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte 3 až 4 série 10krát. [21]

      

Dřep o stěnu - 20 cviků na záda, které vám pomohou při bolesti zad a páteře

       

18. Rolování zad

provedení tohoto cviku potřebujete válec na cvičení foam roller, který je výbornou fitness pomůckou na uvolnění svalů. Lehněte si na podložku, kolena pokrčte a nohy umístěte na šířku ramen. Položte si pod záda válec na cvičení a překřižte ruce za hlavou. Zvedněte boky a přeneste váhu těla na foam roller. Pomocí válce si promasírujte horní záda, ramena i spodní část zad. [28]

        

Rolování zad - 20 cviků na záda, které vám pomohou při bolesti zad a páteře

     

19. Základní vysoký plank

Začněte polohou na čtyřech. Klekněte si na podlahu a ruce dejte přímo pod ramena. Zvedněte celý trup nahoru, aby váha vašeho těla byla na dlaních a špičkách nohou. Dejte si pozor, aby vám neklesly boky a nezaoblila se záda. Držte svaly středu těla v napětí a v této poloze setrvejte alespoň 1 minutu. [21]

      

Základní vysoký plank - 20 cviků na záda, které vám pomohou při bolesti zad a páteře

        

20. Kroužení ramen

Postavte se na šířku beder, rukama si chyťte ramena a začněte jimi kroužit dopředu. Lokty přitom obkreslujte velké kruhy. Potom změňte směr a kružte rameny dozadu. Opakujte 10krát. Tento cvik vám pomůže uvolnit ztuhlou horní část zad. [26]

      

Kroužení ramen - 20 cviků na záda, které vám pomohou při bolesti zad a páteře

      

Věříme, že vám tyto cviky pomohou zvítězit nad nepříjemnou bolestí zad jednou provždy.

                       

Jaké jsou vaše zkušenosti s cviky na záda? Které z nich praktikujete denně? Napište nám odpovědi do komentáře a rozšiřte článek sdílením, aby i vaši přátelé a známí získali důležité znalosti o bolestech páteře.

   

Zdroje: 

[1] Michael W. Smith - 12 ways to improve back pain - https://www.webmd.com/back-pain/features/12-back-pain-tips#3

[2] Laura J. Martin - Ways to Relieve Back Pain - https://www.webmd.com/pain-management/ss/slideshow-relieving-back-pain

[3] William Morrison - 10 daily habits to stop back pain - https://www.healthline.com/health/back-pain-management#lighten-your-load

[4] Sam Homola - Low-Back pain: Causes, care, and consequences - https://sciencebasedmedicine.org/low-back-pain-causes-care-and-consequences/

[5] Calcium: What´s best to your bones and health? - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/calcium-full-story/

[6] Sam Homola - Low-Back pain: Causes, care, and consequences - https://sciencebasedmedicine.org/low-back-pain-causes-care-and-consequences/

[7] Amy Marturana - 10 Core exercises for lower back pain relief - https://www.self.com/gallery/core-exercises-for-lower-back-pain-relief

[8] Tyler Wheeler - Good and bad exercises for low back pain -  https://www.webmd.com/back-pain/ss/slideshow-exercises

[9] Everyda health - Do´s and don´ts of lower-back pain exercises - https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/

[10] Best exercises for lower back pain relief - https://8fit.com/fitness/best-exercises-for-lower-back-pain-relief/

[11] Lower back pain exercises - https://www.nhs.uk/live-well/exercise/lower-back-pain-exercises/

[12] Lindsay Tigar - Why does my lower back alwys hurt post-workout? - https://aaptiv.com/magazine/lower-back-pain-workouts

[13] Anne Asher - Working out with lower back pain - is it a good idea? -  https://www.verywellhealth.com/is-it-safe-to-exercise-with-back-pain-or-a-sore-back-296818

[14] Chris Edwards - 10 best exercises to relieve lower back pain - https://penrosept.com/10-best-exercises-relieve-lower-back-pain/#sthash.iGXbJZAF.Mbfr1F3v.dpbs

[15] Paul Ingraham - Save yourself from low back pain! - https://www.painscience.com/tutorials/low-back-pain.php

[16] Paul Ingraham - When to worry about low back pain - https://www.painscience.com/articles/when-to-worry-about-low-back-pain-and-when-not-to.php

[17] John H. Scheider - Could my back pain be spine cancer? - https://www.spine-health.com/conditions/spinal-tumor/could-my-back-pain-be-spine-cancer

[18] Symptoms & conditions spinal surgeon - https://www.spinemd.com/symptoms-conditions

[19] Abdominal aortic aneurysm -  https://medlineplus.gov/ency/article/000162.htm

[20] Spondylitis  - https://www.spondylitis.org/Learn-About-Spondyloarthritis/Ankylosing-Spondylitis

[21] Khushboo Mehta - Stretching exercise for back pain - upper and lower -  https://www.stylecraze.com/articles/best-exercises-to-get-rid-of-upper-back-pain/#gref

[22] Kelly Colins - 9 Yoga poses for upper back pain - https://blog.paleohacks.com/yoga-for-upper-back-pain/#

[23] Jonathan CLuett - 10 best back pain stretches and exercises - https://www.verywellhealth.com/back-pain-stretches-exercises-2549756

[24] Exercises for upper back pain - https://www.avogel.co.uk/health/muscles-joints/back-pain/upper-back-pain-exercises/

[25] Ramsay health care - 11 ways of relieving upper and middle back pain - https://www.ramsayhealth.co.uk/blog/2016/03/29/11-ways-of-relieving-upper-and-middle-back-pain

[26] Dennis Thompson Jr. - 7 exercises to reduce back pain - https://www.everydayhealth.com/back-pain/upper-back-exercises.aspx

[27] Upper back pain exercises - https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

[28] Sarah Gehrke - How to stretcg your back using a foam roller - https://www.wikihow.fitness/Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller