Přihlášení
21 nejlepších cviků na břicho s vlastní vahou

21 nejlepších cviků na břicho s vlastní vahou

Štíhlé břicho s viditelnými svaly je snem mnoha žen i mužů. Pokud to někdo myslí opravdu vážně, typicky se neobejde bez změn v jídelníčku a tréninku. V tom hrají důležitou roli správně zvolené cviky na břicho, které se postarají o posílení svalů v této oblasti. Výsledkem je pak pevnější a o poznání vypracovanější břicho, které skvěle vypadá a zároveň pomáhá se správným držením těla i při sportu. 

Nemusíte se hned trápit nekonečnými sériemi nudných sklapovaček, které toho sami o sobě stejně moc nezmůžou. V dnešním článku si tak představíme celou řadu účinnějších a zábavnějších variant. Najdete mezi nimi cviky pro začátečníky i pokročilé. Jednoduše si vyberete podle toho, zda chcete posílit spodní břicho, přímé břišní svaly nebo se více zaměřit na boky. Výhodou je, že jsou to všechno cviky s vlastní vahou, takže je zvládnete i doma v obýváku. Není tak důvod otálet a můžete se rovnou pustit do práce na vašem six-packu!

Jaké jsou hlavní benefity cviků na břicho? 

Cviky na břicho vám mohou pomoci získat nejen atraktivní, sexy figuru, ale také silný střed (core), který je zásadní pro správné držení těla při jakékoliv aktivitě. Svaly středu těla se zapojují během silového tréninku, běhu, cvičení jógy i jiných sportovních aktivitách. 

S jejich posílením tak můžete pozorovat zlepšení i po stránce výkonnosti v řadě sportů. Můžete tak získat třeba lepší stabilitu, koordinaci, sílu nebo zrychlení v běhu, ale také lepší ochranu před zraněním na tréninku. V neposlední řadě jsou pevné břišní svaly také důležité jako ochrana vnitřních orgánů a páteře. [1–3]

Cviky na břicho a hubnutí

Pomohou cviky na břicho zhubnout třeba spodní část břicha nebo boky?

Pokud se snažíte ztratit tuk v oblasti břicha, neměli byste všechny karty sázet jen na sed-lehy, planky a další cviky. V jejich silách totiž bohužel není spálení podkožního tuku, jak by se mohlo zdát podle slibů, které přináší různé články v lifestylových magazínech. V tomto ohledu je potřeba komplexnější přístup. Nelze totiž hubnout jen na určitém místě na těle, kde se vám to zrovna hodí. [4–5]

Při hubnutí se totiž tuk začne ztrácet z celého těla. A to, kde začne ubývat rychleji, ovlivňuje genetika, hormony a celkový životní styl. Může se tak stát, že nejdříve zhubnete hlavně v oblasti stehen, hýždí a na břicho dojde o něco později. Někdo to ale může mít přesně naopak. [4–5]

Stěžejní roli pak hraje kalorický deficit, kterého dosáhnete pomocí úprav v jídelníčku, tréninku a celkovém životním stylu. Nebojte se, nemusíte hned nasazovat drastické diety nebo detoxy. Spolehlivě trvale zhubnete díky postupným malým změnám, které vás dovedou k cíli. Odměnou pak bude vypracované břicho a skvělá kondice. [4–5]

Pokud se chcete dozvědět konkrétní tipy, díky kterým můžete břicho trvale zhubnout, najdete je v našem článku Zhubněte břicho a dostaňte se do formy díky našemu jednoduchému návodu.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Účinné cviky na břicho podle partií

Pokud chcete získat pevné a silné břicho, měli byste se soustředit na všechny jeho části. Dokonale vypracované nohy také nezískáte jen pomocí cviků na přední stranu stehen. Proto je důležité zařazovat cviky na přímé, šikmé i hluboké břišní svaly (střed těla). Jejich funkce se totiž navzájem doplňují a jen komplexním posílením celého břicha získáte ty nejlepší výsledky. 

Všechny uvedené cviky zvládnete jen s vlastní vahou a cvičební podložkou. Pokud si ale trénink břicha chcete zpestřit nebo ztížit, můžete přidat zátěž ve formě sportovních pomůcek. Na to se skvěle hodí sada jednoruček, zátěže na kotníky, balanční podložka nebo fit míč. Pokročilí pak mohou vyzkoušet intenzivní trénink břicha se zátěžovou vestou nebo s posilovacím kolečkem, které je účinné hlavně na core.

1. Cviky na přímé břišní svaly alias six-pack

Právě cviky na přímé břišní svaly vám pomohou získat ten vysněný six-pack. Jsou to ty cihličky na břiše, kterými se pyšní vyrýsovaní kulturisté a fitness modelové nejen na sociálních sítích. Nemají ale funkci pouze estetickou, hrají také důležitou roli v pohybu (předklánění) a celkové stabilitě středu těla. Z toho důvodu jsou nezbytnou součástí komplexního tréninku břicha. [6]

1. Zkracovačky (Crunches)

  • Výchozí poloha: Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a chodidla nechte na zemi. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. Když máte stále tendence stahovat lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník.
  • Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a horní část zad z podložky. Spodní část zad zůstává po celou dobu na zemi. Pohled směřujte vpřed a hlavu nijak nezaklánějte. Stačí, když se zvednete jen o pár centimetrů. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte. 
  • Časté chyby: Nadměrné tlačení rukama do hlavy, malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů. 
Jak cvičit zkracovačky na břicho?

2. Zkracovačky se zvednutýma nohama (Raised Legs Crunch)

  • Výchozí poloha: Lehněte si na záda, nohy zvedněte vzhůru směrem ke stropu (můžete je lehce pokrčit v kolenou). Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. Když máte stále tendence stahovat lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník.
  • Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a horní část zad z podložky. Spodní část zad zůstává po celou dobu na zemi. Pohled směřujte vpřed a hlavu nijak nezaklánějte. Stačí, když se zvednete jen o pár centimetrů. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte. 
  • Časté chyby: Nadměrné tlačení rukama do hlavy, malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů. 
Jak cvičit zkracovačky se zvednutýma nohama na břicho?

3. Zkracovačky s přitahováním kolen (Elbow to Knee Crunch)

  • Výchozí poloha: Lehněte si na záda, dlaně položte na hlavu za uši a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. 
  • Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a horní část zad z podložky. Spodní část zad zůstává po celou dobu na zemi. Zároveň přitáhněte nohy a pokrčenými koleny se snažte dotknout loktů. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte. 
  • Časté chyby: Nadměrné tlačení rukama do hlavy, malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů, prohýbání v bedrech. 
Jak cvičit zkracovačky s přitahováním kolen?

4. Přitahování kolen k hrudníku (Tuck-Ups)

  • Výchozí poloha: Lehněte si na záda, horní končetiny upažte, zvedněte lehce nad tělo, nohy nechte natažené a zvedněte je pár centimetrů nad zem. 
  • Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a celý trup z podložky. Zároveň pokrčte nohy v kolenou a přitáhněte je směrem k hrudníku. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte. 
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prohýbání v zádech.
Jak cvičit tuck-ups?

5. V-Zdvihy (V-Ups)

  • Výchozí poloha: Lehněte si na záda a vzpažte. Nohy nechte natažené a zvedněte je pár centimetrů nad zem. 
  • Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a celý trup z podložky. Zároveň přitáhněte nohy, které jsou lehce pokrčené v kolenech, a snažte se rukama dotknout chodidel. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte. 
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prohýbání v zádech.
Jak cvičit V-ups?

2. Cviky na šikmé břišní svaly (boky)

Šikmé břišní svaly se skládají z několika vrstev svalů a hrají důležitou roli v rotacích trupu. Společně fungují jako přirozený korzet, a právě díky tomu je důležité jim věnovat pozornost hlavně v případě, kdy toužíte zejména po užším pasu a bocích. [7–8]

1. Cyklistické zkracovačky (Bicycle Crunch)

  • Výchozí poloha: Lehněte si na záda a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené.
  • Provedení: Aktivujte břišní svaly a přitáhněte levé koleno k pravému lokti, poté hned pravé koleno k levému lokti. Pokračujte v dynamickém střídání přitahování a natahování dolních končetin. Při cvičení se soustřeďte na dýchání a dejte pozor, aby se vám spodní část zad nezvedala z podložky. 
  • Časté chyby: Nadměrné tlačení rukama do hlavy, malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů, prohýbání v bedrech. 
Jak cvičit cyklistické zkracovačky?

2. Boční plank (Side Plank)

  • Výchozí poloha: Položte se na bok s nataženýma nohama. Chodidlo horní nohy položte na zem před spodní nohu. Udělejte vzpor na spodní natažené paži a tu horní zvedněte ke stropu.
  • Provedení: Volně dýchejte, držte zpevněné tělo a snažte se tuto polohu udržet po dobu několika sekund (čas si stopněte na sportovních hodinkách nebo telefonu). Poté to stejné proveďte na opačnou stranu.
  • Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi.
Jak cvičit boční plank?

3. Boční zkracovačky (Oblique Crunches)

  • Výchozí poloha: Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a položte je na jednu stranu. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. Když máte stále tendence stahovat lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník.
  • Provedení: S výdechem pomocí aktivace šikmých břišních svalů zvedněte hlavu a horní část zad z podložky. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte. Dolní končetiny se snažte udržet na zemi a hrudník směřujte vzhůru. Poté cvik proveďte na druhou stranu.
  • Časté chyby: Nadměrné tlačení rukama do hlavy, malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů.
Jak cvičit boční zkracovačky?

4. Boční V-Ups (Side V-Ups)

  • Výchozí poloha: Lehněte si na bok, spodní paži natáhněte před sebe a tou horní se zlehka chytněte za hlavu. Nohy můžete lehce pokrčit v kolenou. 
  • Provedení: S výdechem pomocí aktivace šikmých břišních svalů zvedněte hlavu a celý trup ze země. Současně zvedejte dolní končetiny a snažte se loktem paže za hlavou dotknout kolene bližší nohy. S nádechem se vraťte do výchozí pozice, ale snažte se nepokládat nohy ani záda úplně na zem. Poté hned navažte dalším opakováním. Paži, kterou máte na zemi, používejte jen jako oporu, pohyb by měl vycházet hlavně z břišních svalů. Po odcvičení série na jednu stranu proveďte cvik také na druhou.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů, špatná koordinace pohybu. 
Jak cvičit boční V-ups?

5. Ruský twist (Russian Twist)

  • Výchozí poloha: Sedněte si na podložku s pokrčenými koleny. 
  • Provedení: S výdechem proveďte rotaci trupu i natažených paží na jednu stranu. Soustřeďte se na to, aby pohyb vycházel hlavně z břišních svalů a drželi jste rovná záda. Poté hned přejděte na druhou stranu. Můžete se rukama lehce dotknout podložky. Náročnost cviku zvýšíte, když zvednete chodidla ze země nebo přidáte zátěž ve formě činky, kettlebellu, kotouče či PET lahve, kterou máte po ruce. 
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prohýbání v zádech.
Jak cvičit ruský twist?

3. Cviky na spodní břicho

Jak už jsme si řekli, cviky na spodní břicho vám nepomohou zázračně zhubnout tuk v této oblasti, protože lokálně zhubnout díky cvičení prostě nelze. Mohou ale přispět ke zpevnění této partie. Navíc jsou součástí přímého svalu břišního. Pokud je tedy posílíte, zapracujete i na svém six-packu. V případě, že nemáte sílu v této oblasti nebo ji považujete za problémovou, uděláte dobře, když ji budete pravidelně trénovat. [6–7]

Další účinné cviky na spodní břicho najdete také v článku Jaké cviky na spodní břicho jsou ty nejlepší?

1. Obrácené zkracovačky (Reverse Crunch)

  • Výchozí poloha: Lehněte si na záda a paže položte volně kolem těla.Nohy lehce pokrčte v kolenou a přednožte.
  • Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte pánev a spodní část zad několik centimetrů nad zem. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte. Soustřeďte se na to, aby pohyb vycházel zejména z břišních svalů. 
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů, nekontrolovaný pohyb.
Jak cvičit obrácené zkracovačky?

2. Kmitání nohama (Flutter Kicks)

  • Výchozí poloha: Lehněte si na záda. Hlavu, horní část zad a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Paže položte volně na zem podél těla a použijte je jako oporu.
  • Provedení: Aktivujte břišní svaly a začněte kmitat nataženýma nohama ze strany na stranu. Dynamicky střídejte kmity pravou přes levou a levou přes pravou. Při cvičení nezapomeňte dýchat a soustřeďte se na to, že pohyb vychází hlavně z břišních svalů. Také dejte pozor, abyste měli spodní část zad stále na podložce. Náročnost cviku zvýšíte, když budete nohy držet v nižší poloze (blíže k zemi). 
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů, prohýbání ve spodní části zad.
Jak cvičit kmitání nohama na břicho?

3. Jízda na kole (Bicycle)

  • Výchozí poloha: Lehněte si na záda. Hlavu, horní část zad a lehce pokrčené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. Když máte stále tendence stahovat lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník.
  • Provedení: Aktivujte břišní svaly a začněte kroužit nohama jako při jízdě na kole. V průběhu cvičení nezapomeňte dýchat a soustředit se na to, že pohyb vychází hlavně z břišních svalů. Také dejte pozor na to, abyste měli spodní část zad stále na podložce. Náročnost cviku zvýšíte, když budete nohy držet v nižší poloze (blíže k zemi) nebo jimi začnete dělat větší kroužky.  
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů, prohýbání ve spodní části zad.
Jak na cvik jízda na kole na břicho?

4. Nůžky (Scissors)

  • Výchozí poloha: Lehněte si na záda. Hlavu, horní část zad a lehce pokrčené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Držte lokty otevřené. Když máte stále tendence stahovat lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník.
  • Provedení: Aktivujte břišní svaly a začněte přitahovat vždy jednu nohu blíže k hrudi a současně druhou pokládejte pár centimetrů nad zem. Vaše nohy by v tom pohybu měly připomínat stříhající nůžky. Při cvičení nezapomeňte dýchat a soustřeďte se na to, že pohyb vychází hlavně z břišních svalů. Také dejte pozor na to, abyste měli spodní část zad stále na podložce. Náročnost cviku zvýšíte, když zvětšíte rozsah pohybu dolních končetin.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů, prohýbání ve spodní části zad.
Jak na cvik nůžky na břicho?


5. Střídavé pokládání nohou (Toe taps)

  • Výchozí poloha: Lehněte si na záda. Hlavu a horní část zad zvedněte pár centimetrů nad zem. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. Když máte stále tendence stahovat lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník. Nohy zvedněte a pokrčte do 90 stupňů.
  • Provedení: S výdechem se prsty jedné nohy dotkněte podložky a s nádechem ji vraťte zpět. To stejné zopakujte s druhou nohou. Soustřeďte se na to, že pohyb vychází hlavně z břišních svalů. Také dejte pozor, abyste měli spodní část zad stále na podložce. Náročnost cviku zvýšíte, když nohy lehce narovnáte. 
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů, prohýbání ve spodní části zad.
Jak cvičit toe taps na břicho?

4. Cviky na střed těla neboli core

Pevný core je alfou a omegou správného držení těla. Propojuje horní a dolní část těla a jeho správná funkce je důležitá pro všechny pohybové aktivity. Proto by cviky na posílení středu těla měly být součástí každého tréninkového plánu pro silné břicho. [1]

Další účinné cviky na core najdete také v našem článku 17 nejefektivnějších cviků pro silný střed těla.

1. Vzpor na předloktí (Plank)

  • Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo na předloktí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
  • Provedení: Volně dýchejte, držte zpevněné tělo a snažte se tuto polohu udržet po dobu několika sekund (čas si stopněte na sportovních hodinkách nebo telefonu). 
  • Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru.

Pokud vás zajímá, jak se může pravidelné cvičení planku projevit na vaší postavě, přečtěte si náš článek Co se s vámi stane, když budete dělat plank každý den.

Jak cvičit plank?

2. Plank jack

  • Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo na předloktí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
  • Provedení: Soustřeďte se na pevný střed těla a dynamicky roznožujte a snožujte. Volně dýchejte a snažte se v tomto pohybu vydržet několik sekund nebo opakování. Čím víc od sebe nohy roznožíte, tím bude cvik náročnější.
  • Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru.

Další zábavné a účinné druhy planku najdete také v našem článku 47 nejlepších a šíleně zábavných variací plankingu.

Jak cvičit plank jack?

3. Plank se zvedáním protilehlých paží a nohou

  • Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu na narovnaných pažích. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
  • Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.  
  • Provedení: S výdechem současně zvedněte a narovnejte protilehlé končetiny (stačí pár centimetrů nad zem). Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a cvik proveďte na opačnou stranu. Pokud je pro vás tento cvik příliš náročný, můžete zůstat ve výdrži v planku bez zvedání končetin. 
  • Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah v pohybu.  
Jak cvičit plank se zvedáním paží a nohou?

4. Superman

  • Výchozí poloha: Lehněte si na břicho s nataženýma nohama. Ruce vzpažte. 
  • Provedení: S výdechem aktivujte střed těla a zvedněte ruce, hlavu, hrudník a nohy pár centimetrů nad zem. V horní pozici můžete pár sekund setrvat, poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte. 
  • Časté chyby: Prohýbání v zádech, nekontrolovaný pohyb.
Jak na cvik superman?

5. T-stabilizace (T-Stabilization)

  • Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu na narovnaných pažích. Dlaně položte pod ramena, která směřují dolů od uší, a lopatky stáhněte k sobě. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech.
  • Provedení: S výdechem se otočte na pravou stranu, přeneste váhu na levou paži a tu pravou zvedněte vzhůru ke stropu. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte na druhou stranu. Pohyb je dynamický, ale zároveň kontrolovaný. 
  • Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah v pohybu. 
Jak na cvik T-stabilizace?

6. Zvedání protilehlých končetin na čtyřech (Bird Dog)

  • Výchozí poloha: Přejděte do kleku na všech čtyřech. 
  • Provedení: Aktivujte střed těla a s výdechem současně zvedněte a narovnejte protilehlé končetiny (pravou nohu a levou paži). Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a cvik proveďte na opačnou stranu. 
  • Časté chyby: Nadměrné prohýbání v zádech, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu. 
Jak na cvik Bird-dog na břicho?

Vzorový trénink na břicho pro začátečníky

Pokud patříte mezi ty, kteří se cvičením právě začínají, vyberte si lehčí cviky a soustřeďte se na jejich správné provedení. Nechtějte vše hned, raději buďte vytrvalí, vytvořte si kvalitní základ a postupně se propracujte k pokročilejším a náročnějším cvikům. Pro začátek vyzkoušejte náš vzorový trénink a zařazujte jej do tréninku 2–3krát týdně. 

Cvik
Počet opakování
Počet sérií
Zkracovačky 8–122–3
Toe taps (střídat nohy)8–122–3
Boční zkracovačky8–12 na obě strany2–3
Ruský twist8–122–3
Plank15–30 sekund výdrž2–3

Vzorový trénink na břicho pro pokročilé

V případě, že se posilování už nějakou dobu věnujete, vyzkoušejte náš vzorový trénink pro pokročilé. Můžete jej pak zařazovat 2–4krát týdně.

Cvik
Počet opakování
Počet sérií
V-ups10–152–4
Nůžky12–202–4
Reverzní zkracovačky 10–152–4
Plank jack10–152–4
Kmitání nohama12–202–4
Boční plank na natažené paži40–60 sekund ve výdrži na obě strany2–4

Intenzivní trénink na core s vlastní vahou

Na břicho si také můžete zacvičit podle našeho videa, které obsahuje trénink zaměřený na posílení svalů středu těla. Nepotřebujete na něj žádné pomůcky, a navíc jej celý zvládnete do 5 minut. 

Co si z toho vzít?

Uvedené cviky vám mohou pomoci na cestě za plochým břichem, vysněným six-packem nebo užším pasem. Navíc mají řadu dalších benefitů, jako je lepší držení těla nebo kvalitnější sportovní výkon. Z výše uvedených cviků si jednoduše vyberete, zda se chcete zaměřit na posilování spodního břicha, oblast boků, středu těla nebo komplet celé této partie. 

Vyzkoušet také můžete vzorový trénink na břicho pro začátečníky, nebo pokročilé. Všechny cviky jsou navíc s vlastní vahou, takže můžete hned začít pracovat na svých břišácích. Pro zvýšení náročnosti cviků pak přidejte zátěž ve formě jednoruček nebo balančních podložek. 

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na trénink břicha.

Zdroje:

[1] Better Health Channel. Abdominal muscles. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/abdominal-muscles

[2] Sharrock, C., Cropper, J., Mostad, J., Johnson, M., & Malone, T. A PILOT STUDY OF CORE STABILITY AND ATHLETIC PERFORMANCE: IS THERE A RELATIONSHIP? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

[3] BridgeAthletic. Designing a Strength Program: Importance of Core Stability. – https://blog.bridgeathletic.com/designing-strength-program-importance-of-core-stability

[4] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

[5] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat

[6] Physiopedia. Rectus Abdominis. – https://www.physio-pedia.com/Rectus_Abdominis

[7] Physiopedia. Abdominal Muscles.– https://www.physio-pedia.com/Abdominal_Muscles

[8] Core Healthcare. The Core and Corset – one and the same? – https://corehealthcare.com.au/core_and_coreset/