Přihlášení
Zhubněte břicho a dostaňte se do formy díky našemu jednoduchému návodu

Zhubněte břicho a dostaňte se do formy díky našemu jednoduchému návodu

Perfektně vyrýsované břicho tak, jak jej známe z obálek magazínu Muscle and Fitness, je pro spoustu lidí symbolem skvělé fyzické kondice a dokonalého vzhledu. Není tak divu, že po viditelných svalech na břiše touží skoro každý člověk a často je pro to ochotný udělat téměř vše. Je důležité myslet na to, že závodníci ve fitness a kulturistice, ke kterým kvůli perfektní formě vzhlížíme, podstupují měsíce tvrdé dřiny v posilovně i v kuchyni. Perfektní formu s velmi nízkým procentem tuku si typicky udrží jen po dobu závodů. Sami totiž vědí, že z dlouhodobého hlediska by jim náročné tréninky v kombinaci s přísnou dietou mohly poškodit zdraví. 

Dalšími hvězdami, jejichž břišní svalstvo obdivuje celý svět, jsou modelky, konkrétně andílci Victoria’s Secret. Co je s kulturisty spojuje? Nízké procento tuku v těle, díky kterému jsou svaly krásně vidět. Také u modelek v tom hrají velkou roli přísné diety. Ty bych vám určitě nedoporučila následovat. Místo toho se v článku dozvíte účinné tipy, jak úspěšně zhubnout břicho pomocí výživy, tréninku, spánku a dalších faktorů životního stylu. Ty pak můžete postupně aplikovat ve svém každodenním životě a jít si krůček po krůčku za krásným, pevným břichem. 

Jak zhubnout břicho?

Jak zhubnout břicho? Stačí dělat postupné změny ve svém životě a výsledky vás překvapí

Není nutné ze dne na den překopat celý život jen kvůli tomu, že chcete štíhlejší břicho. Zaměřte se na malé změny, vytvořte si nové zvyky a vytrvejte u nich. Chce to čas a trpělivost, ale výsledky se jistě dostaví. 

1. Tuk nelze zhubnout pouze z břicha, stehen nebo hýždí 

Nejste naprogramovaný robot v lidském těle, u kterého stačí nastavit, že bude mít štíhlá stehna, smyslné boky, vosí pas a objemný hrudník. Pokud teda nechcete utratit milióny za plastickou chirurgii a liposukci břicha, která stejně není z dlouhodobého hlediska účinná. Za svůj vzhled tak z velké části můžeme poděkovat rodičům, protože právě po nich dědíme genetickou informaci. Pro někoho je to výhra v loterii a pro skvělou postavu nemusí dělat téměř nic. Všichni přece známe toho člověka, který jen projde kolem posilovny a má břicho, na kterém ostatní makají měsíce nebo roky.

Znamená to ale, že je jedno, jestli trávíte dny na gauči, nebo aktivně? Určitě ne. Životním stylem naštěstí dokážete spoustu věcí ovlivnit. Nezáleží na tom, jestli je vaším cílem štíhlejší břicho, pevná stehna nebo vyrýsované paže. Vždy je potřeba celkově snížit procento tělesného tuku – tedy zhubnout. Při hubnutí začne tuk mizet komplexně z celého těla a těžko sami ovlivníte, zda to bude nejdříve z břicha, stehen nebo hýždí. U každého to totiž probíhá trošku jinak. Někdo zhubne břicho hned a u jiných si tato tělesná partie drží nadbytečný tuk až do konce hubnutí. [1]

Pokud vás zajímá, proč nejsou samotné cviky na břicho účinné, přečtěte si náš článek Sklapovačky a sedy-lehy: Proč vám nepomůžou zhubnout břicho?

Hubnutí tuku na břiše

2. Nastavte si reálné a zvládnutelné sportovní a stravovací cíle

Připsat si do svých cílů, že chcete do léta six-pack, je sice ambiciózní, ale buďte raději realisti. Svou pozornost přesuňte na proces, který vás k vysněnému cíli nakonec dovede. Začněte tím, že si sepíšete konkrétní cíle a kroky, které vám s dosažením vysněného břicha pomohou. Jak by to mohlo vypadat? V rámci tréninku budu pondělí, středu a sobotu cvičit silově, v úterý a pátek si půjdu na 30 minut zaběhat. Místo sladkých nápojů budu pít jen čistou vodu a večerní chipsy nahradím křupavou zeleninou. Je jen na vás, jak to pojmete.  

Chápu, že motivace je ze začátku velká, ale zkuste to hned nepřepálit a běžte na to pomalu. Nemá smysl převracet život o 180° a za týden, dva nebo měsíc zjistit, že takhle to dál nejde. Plnit tréninkový plán vrcholových sportovců s přísným jídelníčkem není v reálném životě běžných lidí vůbec jednoduché. Zaměřte se na malé změny, které postupně propašujete do svého každodenního života. Za čas se z nich stane velká změna, která vás dovede k vašim cílům. Nemá to být jen dřina, užijte si to!

V případě, že vás zajímá více informací o plánování cílů a udržení motivace nejen ke cvičení, přečtěte si náš článek 5 tipů, díky kterým zůstanete aktivní, motivovaní a nepřestanete cvičit ani doma.

3. Vylepšete si stravu a vytvořte si zdravý jídelníček na hubnutí

Podívejte se na svůj aktuální stravovací režim a zamyslete se, jestli jíte dostatek bílkovin, ovoce, zeleniny a vlákniny. Nemáte v jídelníčku často zbytečné kalorické bomby? Alespoň 5 dní si zapisujte vše, co jste snědli a vypili. 

Potom se na svůj záznam stravy podívejte a zhodnoťte, zda neděláte tyto chyby, které brzdí váš progres:

Jídelníček na zhubnutí břicha
  • Jíte málo bílkovin nebo volíte jejich nevhodné zdroje

O bílkovinách se ve sportovním světě mluví mnohem více než o ostatních živinách. Jsou totiž důležité pro ochranu a růst svalové hmoty a dokážou pomoct také při hubnutí. 

Více bílkovin v jídelníčku zpravidla znamená: 

  • celkově nižší energetický příjem za celý den – díky bílkovinám se budete po jídle cítit více a déle nasycení,
  • menší chuť k jídlu – nebudete mít tolik chuť jíst něco navíc, 
  • ochranu svalové hmoty před spálením na energii při hubnutí,
  • vyšší ztrátu tuku při redukci hmotnosti 
  • větší výdej energie na trávení potravy – bílkoviny mají oproti sacharidům a tukům vyšší termický efekt stravy. To znamená, že například ze 100 kcal přijatých z bílkovin reálně využijeme 70–80 kcal v závislosti na druhu bílkoviny. [2–3]

Pro většinu aktivních lidí bude stačit, když jejich příjem bílkovin bude zhruba 1,42krát větší, než je jejich tělesná hmotnost. [4]

Kde hledat bílkoviny a jak jich mít v jídelníčku dostatek? Bílkoviny mějte v každém jídle a vybírejte si zejména jejich kvalitní zdroje. Mezi ně například patří: maso (libové druhy – kuřecí, krůtí prsa, hovězí zadní), ryby (tuňák, sardinky, losos), vejce, protein.

Ty můžete prokládat rostlinnými zdroji bílkovin – tofu, tempeh, cizrna, čočka, rostlinné proteiny.  

Pokud vás zajímá, jak se může projevit nedostatek bílkovin, přečtěte si náš článek 5 varovných signálů, že máte nedostatek bílkovin.

  • Jíte moc sladkostí nebo slaných pochutin

Sladkosti a slané pochutiny obsahují vysoké množství jednoduchých cukrů, tuků, soli a kalorií i v malém množství potraviny. Zároveň mají ve většině případů nízký podíl bílkovin a vlákniny. Moc vás tak nezasytí a je možné, že po snědení jednoho kusu se rovnou zakousnete do druhého.

To může celkově vést k nadměrnému energetickému příjmu, nabírání hmotnosti nebo neúspěšnému hubnutí. Zkuste tato jídla omezit, nebo je alespoň nahradit zdravějšími alternativami, které mají více bílkovin, vlákniny a méně tuků. Vyzkoušejte třeba proteinové tyčinky, chipsy nebo čokoládu.   

V případě, že vás ovládají chutě na sladké a neumíte si s nimi poradit, přečtěte si náš článek 15 kroků, díky kterým se zbavíte chutí na sladké.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

  • Pijete své kalorie 

Jeden litr pomerančového džusu obsahuje přibližně 460 kalorií a 1 litr piva až 500 kalorií. Ve srovnání s tím má litr kohoutkové vody 0 kalorií. Nevyplatí se pak pít zejména vodu? Ochucené nápoje nebo alkohol dokážou snadno zvýšit váš denní energetický příjem, což může rozhodnout o tom, jestli budete hubnout, přibírat, nebo udržovat hmotnost. Po pivu se navíc často objevují chutě na slaná jídla. Za večer to ve výsledku pak může dělat pěkných pár stovek kalorií navíc. Ideálně zkuste přejít na neslazené nápoje (voda, čaje), nebo je alespoň nahraďte bezkalorickými variantami, ve kterých jsou místo cukru použita sladidla. Pokud vám čistá voda nechutná, zkuste si ji osvěžit čerstvou mátou, citronem nebo třeba ochucenými BCAA. [5–6]

  • Jíte málo vlákniny

Jíte málo zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnného pečiva nebo ovesných vloček? Tak je možné, že jíte málo vlákniny. Ta podporuje zdravé trávení a zvyšuje pocit sytosti po jídle. Díky vyššímu příjmu vlákniny se budete cítit příjemně zasycení, i když jste přijali méně kalorií než obvykle. To může usnadnit hubnutí. Její množství v jídelníčku navyšujte postupně. Zkuste každý den sníst 400 g nebo 5 porcí zeleniny a ovoce, několikrát týdně si dejte luštěninové jídlo (hummus, polévku, luštěninové těstoviny), ke snídani zkuste ovesnou kaši nebo müsli s jogurtem a vybírejte si zejména celozrnné pečivo a přílohy (quinoa, rýže natural). [7]

Jak zvýšit příjem vlákniny?
  • Často se stravujete v restauracích nebo si objednáváte donášku jídla

Některá jídla z restaurací by nejspíš prošla sítem pro zdravý jídelníček, ale i tak je stravování venku z hlediska hubnutí rizikové. Dokonce ani nemusíte najednou sníst to největší menu z fast foodu, aby vám zkomplikovalo cestu k vytouženým břišákům. Bohatě stačí takový nevinný zeleninový salát zalitý vydatnou porcí olejové nebo majonézové zálivky.

Také běžná meníčka v restauracích mohou být v některých případech hotovou kalorickou bombou, která pořádně zatřese energetickým příjmem. Není nutné se jídel z restaurací hned vzdát, ale zkuste o výběru vhodného pokrmu více přemýšlet nebo si ideálně připravovat jídla doma do krabiček. Díky tomu budete mít kontrolu, nad množstvím a druhem použitých ingrediencí. 

Při jídle také pamatujte na to, že není dobré se přejídat, a to ani v případě vámi pečlivě připraveného zdravého jídla. Pro lepší kontrolu velikosti porcí zkuste využít menší talíř a jezte pomalu. Po jídle byste se měli cítit sytí tak na 80 %.

S velikostí porcí bílkovin, sacharidů a tuků se můžete inspirovat zdravým talířem

Zdravý talíř a hubnutí
Obrázek z food-guide.canada.ca

4. Nastavte si energetický příjem pro hubnutí

Pokud se vám již podařilo udělat nějaké úpravy podle předchozího bodu, je pravděpodobné, že jste snížili svůj energetický příjem a ani o tom nevíte. Ten totiž vždy rozhoduje, zda v hubnutí budete úspěšní, nebo ne. Váš aktuální energetický příjem jsou kalorie, které přijímáte ze stravy, nápojů a doplňků výživy. V případě, že chcete zhubnout, měl by být nižší než váš energetický výdej, který zahrnuje bazální metabolismus, pohyb během dne, sport a termický efekt jídla. Ve výsledku je tak potřebné dostat se do kalorického (energetického) deficitu, který je klíčový pro redukci tuku.

Nemusíte se trápit těžkou matematikou. Kolik kalorií byste měli jíst pro dosažení energetického deficitu, si můžete lehce spočítat pomocí kalkulačky v článku Jednoduchý návod, jak počítat kalorie, a dosáhnout tak svých cílů.

5. Začněte se věnovat silovému tréninku

Pokud jste čekali, že vám pro zhubnutí břicha bude stačit pár stovek sklapovaček, tak vás zklamu. Břišní svaly pro svůj růst sice potřebují být zatěžovány stejně jako všechny ostatní, ale stejným pohybem pořád dokola ten pekáč buchet prostě neupečete. Raději vsaďte na komplexní silový trénink, ve kterém budete posilovat svaly celého těla, a trénink břicha přidejte 2–3krát týdně. 

Ujistěte se, že v tréninku máte vícekloubové cviky, jako jsou třeba dřepy, mrtvý tah nebo shyby, při kterých zapojujete více svalů najednou. Při jejich správném provedení navíc aktivujete střed těla, jehož součástí jsou také břišní svaly. Tyto cviky jsou fyzicky náročné a zapojují se při nich velké svaly. Díky tomu budete spalovat více kalorií než třeba při bicepsovém zdvihu. 

Silový trénink má také výhodu v tom, že nakopne metabolismus, který pak pojede ve vyšších obrátkách ještě několik hodin (až 48) po konci cvičení. Po těžkém tréninku se totiž nejen vaše svaly potřebují zregenerovat a doplnit vyčerpané energetické zásoby. Na to však potřebují spoustu energie. [8]

Silový trénink a hubnutí břicha

6. Začněte běhat, plavat, jezdit na kole nebo kolečkových bruslích

Už jsme si řekli, že když chcete mít viditelné svaly na břiše, je potřeba zhubnout, a být tak v energetickém deficitu. Toho docílíte kalorickým deficitem – čili budete jíst méně kalorií, než vydáte. S tím vám může pomoci právě jakýkoliv vytrvalostní sport.

Nemusíte hned běhat maratony nebo trávit hodiny v sedle kola. Vyberte si aktivitu, která vás baví, a čas tréninku zvyšujte postupně. Mezi oblíbené formy vytrvalostních kardio sportů patří kromě běhu a cyklistiky také jízda na kolečkových bruslích, plavání, tanec nebo rychlá chůze. A pokud vás déle trvající vytrvalostní aktivity nebaví a chcete ušetřit trochu času, tak vyzkoušejte HIIT. [9]

Možná jste někde slyšeli, že pro hubnutí musíte sledovat tepovou frekvenci, abyste byli v zóně spalování tuků.To naštěstí dělat opravdu nemusíte. Pokud vás zajímá více, přečtěte si náš článek Je opravdu důležité sledovat svůj puls během tréninku?

7. Udělejte si svůj tréninkový plán na hubnutí

Jak se běžně říká 100 lidí, 100 chutí, tak stejně by mohlo být 100 lidí, 100 tréninkových plánů. Každý by měl mít ten svůj, který je přizpůsoben jeho cílům, dennímu programu, fyzické kondici atd. Plán cvičení si můžete rozepsat na týden či měsíc a dle potřeb jej měnit. Nejprve si rozepište typy tréninku na jednotlivé dny a nezapomeňte také na odpočinek. Poté můžete být konkrétnější a rozepsat si jednotlivé cviky, zvolenou zátěž, dobu odpočinku, počty sérií a opakování. Před tréninkem se vždy zahřejte (běh na páse, rychlá chůze), poté rozhýbejte celé tělo pomocí dynamického strečinku a po skončení hlavní části zařaďte cooldown a statické protahování.

Den
Trénink
Příklady cviků na zařazení
PondělíSilový trénink celého tělaDřepy s velkou činkou, rumunský mrtvý tah s jednoručkou, tlaky s velkou činkou nad hlavu, přitahování velké činky v předklonu, přitahování nohou ve visu na hrazdě v závěsu, úklony do stran s kettlebellem, V-ups na břicho
ÚterýJízda na kolečkových bruslích 45 minut
StředaOdpočinek (procházka)
ČtvrtekSilový trénink celého tělaMrtvý tah s velkou činkou, výpady s kettlebellem, kettlebell swingy, kliky, rozpažky s jednoručkami, stahování kladky na triceps, sit-upy na velkém míči, boční plank s TRX, odvalování s kolečkem 
PátekPlavání 40 minut volným stylem
SobotaOdpočinek (procházka)
NeděleHIIT30 sec. pauza, 30 sec cvičení: plank, výpady s výskokem, kliky s TRX, výskoky na bednu, rotace v sedu s medicinbalem, přeskoky přes švihadlo

Do tréninkového plánu si můžete přidat účinné cviky na břicho inspirované našim videem

8. Během dne se co nejvíce hýbejte

Pohybová aktivita hraje při hubnutí velkou roli, ale nemusíte všechny síly zaměřit na sport. Vaše tělo využívá energii, kterou mu dodáte prostřednictvím jídla, na zachování základních životních funkcí, jako je dýchání, a hned druhým největším žroutem kalorií jsou běžné aktivity, které děláte v průběhu dne. Patří tam třeba chůze do práce, věšení prádla nebo taky hodina plná smíchu strávená s vaší kamarádkou. 

Co všechno ovlivňuje náš výdej

Celkový energetický výdej během dne je součet kalorií, které jsou potřebné pro:

  • bazální metabolismus – energie, kterou naše tělo potřebuje pro zachování základních životních funkcí, jako je dýchání nebo srdeční činnost během spánku nebo hlubokého odpočinku,
  • klidový metabolismus – energie nutná pro zachování základních životních funkcí v klidu bez dalších aktivity tvoří 60–75 % výdeje,
  • termický efekt stravy –  energie potřebná pro trávení jídla tvoří cca 10 % výdeje, 
  • termický efekt běžných denních aktivit – představuje energii, která je potřebná pro nesportovní pohybové aktivity, jako je chůze do práce, chystání jídla nebo čištění zubů, a tvoří cca 15 % výdeje,
  • termický efekt aktivity – energie spotřebovaná během záměrné fyzické aktivity, jako je trénink, závodění, tvoří cca 5 % výdeje. [10–12]

Kromě toho, že si pečlivě připravíte tréninkový plán, popřemýšlejte, jak zvýšit energetický výdej během dne. Zkuste třeba více chodit, vezměte vašeho partnera na romantickou procházku místo sezení u filmu nebo místo auta využijte k cestě do práce kolo. Kdykoliv to jde, vyměňte výtah a eskalátor za schody. Když se například 65kg žena rozhodne místo výtahu vždy využívat schody, které bude vycházet svižně a za celý den nasbírá 20 minut touto nesportovní aktivitou, tak spálí navíc 200 kalorií. Týdně to je 1400 kcal a za měsíc může tato žena zhubnout více než 600 g tuku. A to jen díky tomu, že přestala jezdit výtahem. Když k tomu přidá lehkou úpravu v jídelníčku a najde si nějakou pravidelnou sportovní aktivitu, může se dočkat ještě výraznějších výsledků. [13] 

9. Naučte se pracovat se stresem 

V práci nestíháte, všechno okolo vás se hroutí, nemáte čas cvičit a váhu jste raději schovali pod postel, aby vám náhodou nepřišla do cesty. Někdy toho máme na talíři méně, někdy více, to je přirozené. Stres s námi dokáže občas pěkně zamávat, a proto je důležité se s ním naučit pracovat. 

Vyzkoušejte pár osvědčených technik, jak na to: 

  • zařaďte dechové cvičení – hluboký nádech a výdech,
  • zajděte do přírody,
  • pište si deník,
  • soustřeďte se pouze na věci, které dokážete ovlivnit,
  • dopřejte si masáž, kosmetiku nebo jinou formu relaxace,
  • zajděte na kávu s kamarádem/kamarádkou,
  • vyzkoušejte meditaci – např. podle mindfulness aplikace, 
  • poslouchejte relaxační hudbu,
  • skvěle může posloužit také sauna, otužování nebo horká koupel,
  • zacvičte si, na co máte chuť – jóga, silový trénink. [14]
Jak snížit stres?

10. Pravidelně odpočívejte a relaxujte

Nemusíte se přímo válet doma u televize, ale plánujte si alespoň 1–2 dny v týdnu dny bez těžkého tréninku. Klidně zařaďte nějakou aktivitu, u které víte, že je pro vás odpočinková. Pro někoho to je procházka, protažení nebo pomalý běh. Odpočinek je důležitá součást celkového snažení. Je to doba, ve které vaše tělo doplňuje zásoby energie (zásobního sacharidu glykogenu) a tekutin po tréninku. Také svaly potřebují dobu na regeneraci, aby na dalším tréninku zvládli ještě vyšší zátěž než naposled. Regeneraci můžete podpořit také efektivními masážními pomůckami, jako je masážní válec nebo pistole. [15]

11. Nepodceňujte sílu spánku 

Pokud budete mít perfektně vyladěný trénink i jídelníček, ale nedáte svému tělu dostatek odpočinku a spánku, výsledky nejspíš nebudou takové, jaké jste čekali. Je to dáno několika faktory. Nedostatečný spánek může například ovlivnit hladinu hormonů (↑grelin – hormon hladu, ↓leptin – hormon sytosti), kvůli kterým pak můžete mít větší chuť k jídlu a vybírat méně vhodné druhy potravin. Celkově se ukazuje, že je spánková deprivace spojena s častějším neúspěchem při hubnutí. Spánek je také důležitý pro udržení svalové hmoty během hubnutí. Při jeho nedostatečné délce nebo kvalitě navíc může dojít ke snížení hladiny testosteronu. Z těchto důvodů zkuste své celkové snažení podpořit 7–9 hodinami spánku. [16–18]

Spánek může ovlivnit nejen hubnutí, ale také sportovní výkon a další důležité aspekty života. O významu spánku si můžete více přečíst v našem článku Co se stane s vaším tělem, když málo spíte? 

12. Sledujte nejen váhu, ale i tělesné obvody

Sledování vašeho pokroku neznamená, že budete každé ráno se zadrženým dechem stoupat na váhu. Raději si na začátku vašeho snažení změřte tělesné obvody – pasu, boků, zadku a klidně i paží a stehen. Pro udržení směru, motivace a získání zpětné vazby ke svému snažení si naplánujte kontrolní měření jednou za 2 týdny. K tomu se klidně jednou měsíčně zvažte nebo si zajděte na InBody, které vám naměří také množství svalů a tuku. Můžete si rovněž dělat progresové fotky a porovnávat mezi sebou. 

Nejspíš na nich uvidíte změny, které jste sami na sobě ani nezaregistrovali. U měření progresu je důležité vážit se a měřit za stejných, nebo alespoň podobných podmínek. To znamená měřit se ve stejné denní době, v podobném oblečení a vzít v úvahu, zda jste předtím jedli nebo využili toaletu. U žen se taky bere v potaz probíhající fáze menstruačního cyklu. Ten totiž dokáže s hmotností pěkně zamávat. 

Doplňky výživy na spalování tuku

13. Využijte spalovače tuku a další vhodné doplňky stravy

Pokud jste přemýšleli, jak své snažení ještě více zefektivnit, tak zvažte zařazení doplňků stravy na podporu hubnutí. Před výkonem můžete využít účinnou komplexní předtréninkovku, která vás pořádně nakopne a podáte lepší výkon a spalovat více kalorií. Při redukci se osvědčují i spalovače tuku, které obsahují účinné látky pro maximální podporu hubnutí. Skvělou volbou mohou být také doplňky speciálně navržené na snížení chuti k jídlu. A pro vyšší pocit sytosti můžete do jídelníčku přidat vlákninu v podobě psyllia nebo té jablečné. [19–21]   

Co si z toho vzít?

Už víte, že pro získání štíhlého břicha není nutné dělat nekonečné série sklapovaček. Raději se zaměřte na změny v jídelníčku, vylaďte svůj tréninkový plán, do kterého přidejte jak vytrvalostní sport, tak silové cvičení, a zkuste se více hýbat během dne. Myslete také na dostatečný spánek a odpočinek mezi tréninky. Pak už jen stačí sledovat progres, být trpělivý a svůj plán držet dlouhodobě. Najděte si svou cestu, která vás bude bavit a zároveň na ni postupnými krůčky dosáhnete svých cílů. 

Máte vlastní tipy, jak zhubnout tuk na břiše? Podělte se o ně s námi v komentářích. A pokud se vám článek líbil, tak jej nezapomeňte sdílet se svými přáteli. 

Zdroje:

[1] Healthline. Is It Possible to Target Fat Loss to Specific Body Parts? – https://www.healthline.com/nutrition/targeted-weight-loss

[2] Examine.Com. How does protein affect weight loss? – https://examine.com/nutrition/how-does-protein-affect-weight-loss/

[3] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[4] Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M., Smith-Ryan, A., Kleiner, S., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[5] Beer. FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1104393/nutrients

[6] Orange juice. FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1748718/nutrients

[7] WHO. Healthy diet. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[8] Exercise Afterburn. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

[9] Benito, P. J., López-Plaza, B., Bermejo, L. M., Peinado, A. B., Cupeiro, R., Butragueño, J., Rojo-Tirado, M. A., González-Lamuño, D., & Gómez-Candela, C. Strength plus Endurance Training and Individualized Diet Reduce Fat Mass in Overweight Subjects: A Randomized Clinical Trial. – https://doi.org/10.3390/ijerph17072596

[10] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study –– https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0042-107793

[11] Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., Han, J.-S., So, J., Park, J., & Lim, K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): A component of total daily energy expenditure. – https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

[12] Peters, H. Keep Up with NEAT: Less Sitting and More Calorie Burning. https://www.nifs.org/blog/keep-up-with-neat-less-sitting-and-more-little-things-that-burn-calories

[13] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[14] Precision Nutrition. The Fat Loss X-Factor: Learn the Powerful Coaching Technique That Drives Better Client Results. – https://www.precisionnutrition.com/can-stress-prevent-weight-loss

[15] Ball, D. Rest days are important for fitness – here’s why, according to science. – http://theconversation.com/rest-days-are-important-for-fitness-heres-why-according-to-science-143875

[16] Conversation, E. S. and I. W., The. Why Sleep Is So Important For Losing Weight, According to Researchers. – https://www.sciencealert.com/a-full-night-s-sleep-appears-to-be-a-key-part-of-healthy-weight-loss

[17] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[18] Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. – https://doi.org/10.1059/0003-4819-153-7-201010050-00006

[19] Brum, J. M., Gibb, R. D., Peters, J. C., & Mattes, R. D. Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.04.041

[20] Maté-Muñoz, J. L., Lougedo, J. H., Garnacho-Castaño, M. V., Veiga-Herreros, P., Lozano-Estevan, M. del C., García-Fernández, P., de Jesús, F., Guodemar-Pérez, J., San Juan, A. F., & Domínguez, R. Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: A randomized, controlled study. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0224-0

[21] Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nadi-Ravandi, S., Mazoochi, M., & Asemi, Z. The effects of caffeine intake on weight loss: A systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996