Jak plank mění tělo? Six-pack, silný core i lepší sportovní výkon

Plank je cvik, který buď milujeme, nebo nenávidíme. Většina lidí sice patří do té druhé skupiny, ale i přesto jej všichni cvičíme. Díky všem těm výhodám, které nám dává, mu odpustíme i ty nekonečné sekundy pálení břišních svalů a klepání celého těla. Není to však jen o tom udržet se v pozici prkna maximálně dlouhou dobu a čekat na výsledek v podobě six-packu. Při cvičení planku se dělá řada chyb, které mohou kazit výsledky. I na ty si v rámci dnešního článku posvítíme. 

Co je plank? 

Plank neboli prkno je izometrický cvik, který je založen na udržení stabilní pozice po dobu několika sekund až minut. Vypadá podobně jako základní pozice kliku jen s tím rozdílem, že máte předloktí položené na zemi. Tělo je rovnoběžně se zemí, nohy natažené a špičky zapřené do podložky. Předloktí a špičky chodidel tak slouží jako opěrné body, které vám pomohou bojovat s gravitací. 

Které svaly při planku posilujeme?  

To, že se při planku zapojují primárně břišní svaly, nejspíš nikoho nepřekvapí. Nejedná se však pouze o povrchový six-pack, ale i svaly uložené hluboko pod ním. Konkrétně to jsou:

• přímý sval břišní (musculus rectus abdominis)
• příčný sval břišní (musculus transversus abdominis)
• vnější šikmý sval břišní (musculus obliquus externus abdominis) 
• vnitřní šikmý sval břišní (musculus obliquus internus abdominis) 

Tyto svaly jsou základem středu těla (core) a jejich hlavním úkolem při planku je udržet páteř v neutrální pozici (bez prohýbání). Posilujeme tak hluboký stabilizační systém páteře, do kterého patří také bránice, svaly pánevního dna a krátké svaly zad v nejhlubší vrstvě podél páteře (musculi multifidi). V planku si však zamakají také svaly paží a hýždě. Když to všechno sečteme, máme komplexní cvik jak vyšitý. [1]   

Proč cvičit plank? 

To je otázka, na kterou už nejspíš po přečtení zapojených svalů znáte odpověď. No přece pro silný střed těla a hlavně pořádný six-pack! Samotný plank nám sice zhubnout břicho moc nepomůže, což ale vůbec nevadí, protože pro vás máme komplexní návod, ve kterém se samozřejmě najde i místo pro něj.Těch benefitů planku ale existuje mnohem více a možná vás překvapí, co všechno tento cvik dokáže zlepšit. 

1. Můžete ho dělat kdekoliv

Když chcete cvičit plank, nemusíte kupovat permanentku do posilovny ani speciální vybavení. Stačí vám vlastní tělo, místo na zemi, špetka odhodlání a případně podložka na cvičení pro větší pohodlí. Můžete ho trénovat doma, na zahradě, workoutovém hřišti i na dovolené. 

2. Je vhodný pro začátečníky i pokročilé 

Plank mohou do svého cvičebního programu zahrnout sportovci všech kategorií. 

• Začátečníci, kteří ve správné poloze prkna nevydrží ani 10 sekund, jej mohou klidně provádět s oporou kolen. Po čase, když už budou v této poloze jistější, mohou přejít na klasický plank. 
• Další úrovní je pak prodlužování času. 
• Pokročilí sportovci, kteří nemají problém udržet stabilní prkno déle než 30 sekund, mohou vyzkoušet i těžší varianty. Patří mezi něnapříklad plank se zvedáním končetin, na balančních pomůckách nebo se zátěží v podobě kotouče na zádech. 

Náročnost planku tak můžete zvyšovat téměř donekonečna, a neustále se tak budete zlepšovat. 

3. Zlepšuje držení a stabilitu těla 

Když budete pravidelně dělat plank, a tím posilovat core, může se to pozitivně projevit i na držení těla. Svaly středu těla se totiž podílí na zachování vzpřímeného trupu, a to při sezení, stání, chůzi i cvičení. To je důležité nejen z estetického hlediska, ale také z toho zdravotního. Vyhnete se tak bolavým a ztuhlým zádům z jejich nadměrného kulacení a budete předcházet i vzniku různých svalových dysbalancí. Zároveň snížíte riziko vzniku zranění během pohybu, protože vám pevný core pomůže s udržením stability těla. [3–4]

Pokud vás trápí bolest zad a chcete se dozvědět, jaké jsou další příčiny a co s tím dělat, přečtěte si náš článek Bolest zad: 10 nejčastějších příčin a řešení, jak se jí zbavit.

4. Posiluje střed těla a pomůže vyrýsovat břišáky

Jak už jsme zmínili, v planku se intenzivně zapojují svaly středu těla. Dochází tak k jejich posilování a zlepšování funkce. Získáte díky tomu silný core, který se stará o udržení zdravé polohy páteře a rovněž je centrem síly a stability našeho těla. Nemůžeme však zapomenout ani na estetické výhody silného středu těla. Pevné břicho a vyrýsované břišáky jsou přece hlavním důvodem, proč lidi plank cvičí. Samotný cvik vám sice břicho jako z obálky magazínu Muscle & Fitness nevykouzlí, ale je důležitou částí skládačky, jak se k sexy břichu dopracovat. [2]

Pokud je právě six-pack vaším snem a zajímá vás, jak toho krok za krokem dosáhnout, přečtěte si náš článek Osvědčený návod na six-pack: Strava a trénink pro vypracované břicho.     

5. Zlepšuje celkovou sílu

Když budete pravidelně cvičit plank, můžete se zlepšit i v dalších silových cvicích. Silný core vás totiž podrží při těžkých dřepech, mrtvých tazích i bench pressu. Při cvičení dřepů se zátěží se aktivovaný střed těla postará o udržení stabilní páteře a pánve. To umožňuje také efektivní přenos síly do končetin a lepší kontrolu celého pohybu. Díky správné technice ve výsledku zvednete větší váhu bez rizika zranění. I to je důvod, proč plank mají ve svém tréninkovém plánu vzpěrači, crossfiťáci a další siloví sportovci. [5]

6. Můžete se díky němu stát lepším sportovcem 

Z benefitů planku mohou čerpat i další sportovci, a ne jenom vyznavači železa. Představte si třeba basketbalistu, který běží, dribluje s míčem, pak udělá svižnou kličku a dá koš. Bez silného středu těla by ho ta rychlá změna pohybu mohla stát i zranění. Také při běhání, úderu tenisovou raketou nebo vykopnutí míče se core stará o udržení rovnováhy a efektivní přenos síly tam, kde je potřeba. Největší vliv to pak má na sporty, kde dochází k rychlé změně pohybu. V případě, že se věnujete basketbalu, fotbalu, rugby nebo bojovým sportům, nějaká varianta planku by neměla chybět ani ve vašem tréninkovém plánu. [6]

Existují nějaká rizika nebo nevýhody planku? 

Plank je obecně bezpečný cvik. Existují však jedinci, pro které nemusí být vhodný a jeho cvičení by měli zkonzultovat se svým lékařem či fyzioterapeutem. Patří mezi ně lidé s onemocněním zad, páteře nebo jinou částí pohybového aparátu. Také z toho důvodu, že se jedná o izometrický cvik, může způsobit rychlé zvýšení krevního tlaku, což je nebezpečné pro lidi s vysokým krevním tlakem a jiným onemocněním srdce a cév. 

Řada lidí se planku vyhýbá i proto, že je nebaví. Jasně, držet minutu v prkně není asi ta největší zábava, když si ale vzpomenete na všechny ty benefity, hned to bude o něco snesitelnější. Pomůže také střídání různých variant, stylů tréninku (HIIT, tabata, kruhový trénink) a využití pomůcek. [7]

Jak správně cvičit plank

Jak začít s plankem? Pokud chcete z planku vytěžit maximum, neobejdete se bez naučení správné techniky. Nachystejte si podložku nebo ručník, aby se vám cvičilo pohodlněji, a pojďte si to podle našeho návodu rovnou vyzkoušet. [8]

1. Výchozí poloha

• Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo na předloktí. 
• Ruce držte v pěst nebo položte dlaně s rozevřenými prsty na podložku. Předloktí můžete umístit rovnoběžně nebo posunout dlaně k sobě, čímž vytvoříte trojúhelník. 
• Hlava a krk jsou v prodloužení páteře, ramena směřují dolů od uší, lopatky jsou stáhnuté lehce k sobě a směrem dolů. Lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. 
• Kolena zcela nepropínejte, nechte je mírně pokrčená. Špičkami chodidel se zapřete do podložky.
• Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. 
• Dejte pozor na prohýbání v zádech, zejména v bederní oblasti.

2. Provedení

• Volně dýchejte, držte zpevněné tělo a snažte se tuto polohu udržet po dobu několika sekund.
• Soustřeďte se na opěrné body na loktech a špičkách chodidel. 
• Čas si stopněte na sportovních hodinkách, workout timeru nebo telefonu. 
• Ve chvíli, kdy vám začnou klesat boky k zemi nebo neudržíte stabilní polohu, si dejte pauzu.

Jaké jsou nejčastější chyby u planku?

• Prohýbání v zádech: Nejčastěji se jedná o klesání beder.
• Klesání boků k zemi nebo nadměrné zvedání pánve vzhůru.
• Vystrčené lopatky: Lopatky by měly zůstat na hrudníku a prostor mezi nimi vyplněný.
• Nevhodná pozice paží: Dejte pozor na nadměrné předsunutí loktů dopředu. 
• Zadržování dechu: Po celou dobu cviku se soustřeďte na volné dýchání. 
• Zaklánění hlavy: Celou dobu se dívejte do podložky, ne před sebe. 

Jak udělat plank náročnější?

Poté, co se naučíte základní plank, můžete vyzkoušet i náročnější varianty.

• Plank se zvedáním končetin: Zvedněte jednu ruku nebo nohu, případně najednou opačné končetiny, a snažte se udržet stabilní polohu prkna. 
• Plank se zátěží: Na plank si můžete vzít zátěžovou vestu nebo poproste parťáka, aby vám položil na záda kotouč. 
• Plank na balančních pomůckách: Když si položíte ruce či nohy na fit míč nebo jinou balanční podložku, bude hned těžší tuto pozici udržet. 
• Plank na závěsném posilovacím systému: Do popruhů si můžete zavěsit nohy nebo ruce a pak držíte v planku co nejdéle. 
• Další varianty planku najdete také v článku, který vám ukáže několik různých alternativ klasického planku.

Plank v tréninkovém plánu

Dělat jednu plankovací výzvu za druhou asi nebude z dlouhodobého hlediska nejlepší nápad. Můžete tak přetížit nejen břišní svaly, ale také třeba ramena, která se rovněž podílí na udržení stabilní polohy. Raději si tento cvik rozumně naplánujte do svého tréninkového programu.

1. Plank jako součást tréninkového plánu

Plank není nutné dělat každý den, jak se nám všechny ty výzvy snaží namluvit. Výsledky se dostaví, i když ho zařadíte do tréninku 2–3krát týdně. Díky tomu budete mít dostatek času na regeneraci. Můžete ho dělat buď samostatně, nebo jako součást tréninku břicha. Hodí se také do kruhových tréninku či HIITu.

Trénink břicha není jen o planku, ale o komplexnějším přístupu s více cviky. Vše se dozvíte v článku 21 nejlepších cviků na břicho s vlastní vahou.  

2. Plank jako samostatný cvik

Jak dlouho cvičit plank? Výdrž v planku se snažte postupně zvyšovat. Začněte třeba na 15 sekundách a každý týden přidávejte dalších 10. Čas však zvyšujte pouze v případě, když se vám podaří zachovat správnou techniku. Postupně zvyšovat můžete i počet sérií, a to ze 3 až na 5. 

Otestujte svou výdrž v planku

Pokud je už plank stálicí vašeho tréninkového programu, můžete vyzkoušet fitness plank test. Ten trenéři často používají na zjištění úrovně síly, výdrže a stabilizačních schopností středu těla jejich klientů. Test je založen na změření maximální výdrže v planku. Měřit se začíná ve chvíli, kdy se dostanete do správné pozice prkna, a končí, když vám začnou padat boky k zemi nebo zvednete pánev. Ideálně tak poproste někoho dalšího, ať vám pokus změří. Podle výsledného času pak zjistíte vaši aktuální úroveň. Po nějaké době, třeba tak za měsíc pravidelného tréninku, si test můžete udělat znova. [9]

Úroveň výdrže v planku podle času

Čas výdrže	Úroveň
<15 sekund	velmi nízká
15–30 sekund	nízká
30–60 sekund	podprůměrná
1–2 minuty	průměrná
2–4 minuty	nadprůměrná
4–6 minut	velmi vysoká
> 6	excelentní

Jaký je aktuální rekord v planku? 

Pokud už 6 a více minut v planku považujete za nadpozemský výkon, nejspíš vás překvapí, že jsou mezi námi lidé, kteří v této pozici vydrží i několik hodin. Ukázkovým zástupcem je Australan Daniel Scali, který v planku vydržel celých 9 hodin 30 minut a 1 sekundu. Díky tomu se stal světovým rekordmanem a k dubnu 2023 ho zatím nikdo nepřekonal. Daniel dokonce při tom pociťoval větší bolest, než se může zdát. Trpí totiž komplexním regionálním bolestivým syndromem, kvůli kterému ho nepřetržitě bolí zejména levá paže. Je tak důkazem, že hranice lidského těla jsou mnohem dál, než bychom čekali. [10]

Příklad plank tréninku

Inspiraci na trénink si můžete rovnou vzít z našeho příkladu. Jsou v něm hned 4 druhy planku, díky čemuž procvičíte komplexně přímé, hluboké i šikmé břišní svaly. Budete střídat 30–60sekundový interval cvičení s 15sekundovým intervalem odpočinku. To vše ve 2–3 sériích, mezi kterými zařadíte 60–90sekundovou pauzu.  

Na co si dát pozor u cviků v plank tréninku? 

• U všech variant se tělo snažte udržet v jedné rovině a dávejte pozor na prohýbání zad.
• U bočního planku položte spodní loket přibližně pod rameno. Horní paži můžete držet vzhůru nebo ji dejte v bok. Chodidla jsou na sobě a soustřeďte se na to, aby vám boky neklesaly k zemi. 
• V případě planku na natažených pažích položte dlaně pod ramena. 
• U planku v zanožení zvedněte nohu jen do té výšky, kdy budete schopni udržet stabilní pozici bez prohýbání spodních zad. 

• Pokud hledáte další inspiraci na trénink břicha, najdete ji v našem článku Domácí 6minutový trénink s účinnými cviky na břicho.
• V případě, že se chcete zaměřit na spodní břicho, účinné cviky jsou v článku Spodní břicho: 13 nejlepších cviků s vlastní vahou.
• Další tipy na hubnutí břicha najdete v článku 9 tipů pro vyrýsovaný six-pack. 

Co si z toho vzít?

Plank je komplexní cvik, který vám pomůže na cestě za vypracovanou postavou a funkčním tělem. Posílíte díky němu svaly středu těla, a to i ty hluboko uložené. Výsledkem je pevnější břicho, lepší držení těla, větší stabilita při stání i v pohybu a také pozitivní vliv na sílu a sportovní výkon. Nemůžeme však čekat, že nám pomůže za 30 dní vysekat břicho do plavek. V každém případě stojí za to se ho naučit dělat správně a přidat do tréninkového plánu. 

Pokud se vám článek líbil, a vzali jste si z něj tipy do tréninku, sdílejte ho i se svými známými. Určitě se taky rádi dozví o všech benefitech a správné technice planku.

Zdroje:

[1] Physiopedia. Plank exercise. – https://www.physio-pedia.com/Plank_exercise

[2] ACE. Core Anatomy: Muscles of the Core. – https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/

[3] Dr. Atencio. The Importance of the Core in Posture. – https://texasspineandsportstherapy.com/the-importance-of-the-core-in-posture/

[4] Physiopedia. Core Muscles. – https://www.physio-pedia.com/Core_Muscles

[5] Stefan, R. Core Training for Weightlifters—How to Become Strong and Stable With the Barbell. – https://barbend.com/core-training-for-weightlifters/

[6] Tredway, T. Why Should Athletes Perform Planks? Stack. – https://www.stack.com/a/why-are-planks-worth-my-time/

[7] Admin, F. Pros and Cons of Planks—Do They Really Work? – https://www.fitnessandpower.com/training/bodybuilding-misc/the-truth-about-planks

[8] Gardner, A. How To Work Your Core With Proper Plank Form. – https://powerliftingtechnique.com/proper-plank-form/

[9] Plank Core Strength and Stability Test. – https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm

[10] Guinness World Records. Longest plank record smashed with staggering new 9-hour time. – https://www.guinnessworldrecords.com/news/2021/9/longest-plank-record-smashed-with-staggering-new-time-674245