Obsah
Co by to bylo za trénink, kdyby v něm chyběl mrtvý tah? Nejenže při něm zapojujete skutečně širokou škálu svalových partií, ale přináší vám i mnoho zdravotních a fyzických benefitů. Přečtěte si, proč je mrtvý tah právem považován za jeden z top cviků, jaké jsou jeho variace, a jakým chybám byste se při jeho provádění měli vyhýbat.
Co je to mrtvý tah (deadlift)?
Mrtvý tah je přímo královským cvikem, který by do svého tréninkového plánu měl zařadit skutečně každý. Jeho prováděním totiž zvýšíte svou sílu a posílíte velké množství svalů, zpevníte nohy a zadek, zlepšíte obratnost a eliminujete bolesti kříže či poškození plotének. Prostě jde o multifunkční cvik s mnoha benefity, pokud ho však provádíte správně a bez zbytečných chyb. Navíc pro jeho provedení budete potřebovat pouze jednu účinnou pomůcku v podobě obouruční činky. Pro její lepší uchopení a ochranu rukou můžete využít i gripy nebo rukavice na cvičení. [1] [2] [3]
Benefity mrtvého tahu
Provádění mrtvého tahu s sebou přináší mnoho benefitů a výhod, o kterých jste možná ani netušili. Například to, že jeho procvičení: [6] [7]
- přispívá ke spalování tuků
- zlepšuje držení těla
- zapojuje několik svalových skupin najednou
- zvyšuje sílu, kterou využijete i mimo posilovnu
- buduje sílu rukou
- zvyšuje hladinu hormonů
- zlepší vaši kondici
- je prevencí před zraněními při jiných cvicích
- je finančně nenáročný
Podrobnosti o těchto benefitech se dočtete v našem článku 10 výhod, kvůli kterým musíte dělat mrtvý tah.
Jaké svaly procvičujete mrtvým tahem?
Jednou z hlavních výhod mrtvého tahu je jeho celkový vliv na růst některých svalů. Deadlifty jsou totiž podobné dřepům, protože jsou to také komplexní cviky a zaměřují se na procvičení skutečně široké škály svalových partií. [4] [5]
Mezi svaly, na které se zaměřuje mrtvý tah, patří:
- kvadricepsy
- hamstringy
- lýtka
- velký sedací sval a přidružené svaly
- bedra
- předloktí
- trapézy
- ramena
- lopatky
Správná technika provedení mrtvého tahu
K provedení mrtvého tahu budete potřebovat standardní obouruční činku. Pro začátečníky se doporučuje nepřidávat žádné nebo pouze minimální váhy, aby nedošlo ke zbytečnému zranění. Hmotnost závaží by měla záviset na vaší kondici. [1] [2] [3] [5]
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Postup pro správné provedení mrtvého tahu:
- Činku položte na zem a postavte se k ní tak, aby se holenní kosti téměř dotýkaly činky.
- Udržujte postoj na šířku ramen. Špičky chodidel směřují dopředu.
- Předkloňte se a uchopte činku. Zde můžete využít 2 způsoby úchopu – chyťte činku oběma rukama dlaněmi směřujícími dolů nebo použijte střídavý úchop, kdy jedna dlaň směřuje nahoru a druhá dolů. Úchop rukou by měl být mírně širší než je postoj nohou.
- Při předklonu zatlačte kolena a boky mírně dozadu.
- Při zvedání činky ze země udržujte stále rovná záda.
- Při zdvihu činky nahoru používejte svaly nohou, ne zad. Hlavu udržujte rovně, nikdy ji nezvedejte nahoru.
- Když se dostanete do finální stojící polohy, zatlačte boky dozadu, stáhněte lopatky a zatněte sedací svaly.
- Činka by měla zůstat pod nebo na úrovni boků, ruce a záda musí být natažené.
- Ve finální fázi nepropínejte kolena.
- Následně se vraťte do výchozí polohy, záda udržujte stále rovná a boky opět zatlačte dozadu. Činka se musí dotýkat země.
- Nádech provádějte ze vstávání z výchozí pozice a vydechněte ve finální stojící pozici. Je důležité dýchat do břicha, ne do hrudníku.
Pro co nejlepší pochopení správné techniky mrtvého tahu si můžete prohlédnout i následující video:
Varianty mrtvého tahu
V předchozí kapitole jsme vám představili správnou techniku provedení klasického mrtvého tahu. Pokud na 100% zvládnete jeho techniku, nic vám nebrání v tom, abyste do svého tréninkového plánu zařadili i jeho o něco složitější varianty, které rozhodně zpestří váš trénink. [11] [12]
Rumunský mrtvý tah
Je podobný klasickému deadliftu, ale liší se od něj několika základními vlastnostmi. Tou první je fakt, že při rumunském mrtvém tahu zapojujeme mnohem více hamstringy než při klasickém deadliftu. Jeho rumunská verze se totiž zaměřuje primárně na procvičení této partie. Zároveň rumunský mrtvý tah nezačínáme z pozice, kdy je činka na zemi, ale nachází se ve vyvýšené pozici, například na multipressu. Při klasickém mrtvém tahu navíc činku položíme úplně na zem, při rumunském ne, činku zastavíte nad zemí tak, abyste co nejvíce cítili právě hamstringy.
Sumo mrtvý tah
Tato variace mrtvého tahu až tak nenamáhá spodní část zad ve výchozí poloze. Sumo mrtvý tah nejčastěji využívají powerlifteři, kteří zvedají skutečně těžké váhy a chtějí tak zabránit vzniku zranění. Základním rozdílem mezi klasickým mrtvým tahem a jeho sumo verzí je postoj. Šířka nohou při počáteční fázi musí být mnohem větší než je šířka ramen. Špičky chodidel nebudou směřovat dopředu, ale do stran. Úchop činky následně neprovádíte tak jako při klasickém deadliftu, ale chytíte ji z vnitřní strany nohou, uprostřed.
Mrtvý tah s trapbar činkou
Technika provedení této varianty je identická s klasickým mrtvým tahem. Jediným rozdílem je činka, jaká se při něm používá. Na jeho provedení totiž budete potřebovat olympijskou tyč trapbar, díky které budete při provádění cviku využívat primárně nohy, a ne záda a ostatní svaly.
Mrtvý tah s jednoručkami
Opět klasický mrtvý tah, při kterém se ale používají místo jedné velké činky dvě jednoručky. Jde však o těžší verzi klasického deadliftu, při kterém se váha činek rozloží do dvou rukou. Při zvedání jednoruček se však váha nijak nerozloží, a proto se vám toto provedení může zdát mnohem náročnější.
Nejčastější chyby při provádění mrtvého tahu
Výše zmíněných benefitů nedosáhnete, pokud mrtvý tah nebudete provádět správně. V předchozí kapitole jsme si prošli správnou techniku provedení tohoto cviku. Přesto se někteří cvičenci opakovaně dopouštějí chyb, které jim maří cestu za jejich cílem. Podívali jsme se proto na ty nejčastější chyby, kterých se sportovci dopouštějí při provádění mrtvého tahu. [8] [9] [10]
Stojíte příliš daleko od činky
Aby bylo možné mrtvý tah provádět správně a se zapojením všech potřebných svalů, musíte dodržovat striktní postoj. Nesmíte se od činky příliš vzdálit, jinak si můžete způsobit nepříjemná zranění či bolesti v zádech. Zároveň byste měli činku položit na zem přesně na místo, odkud jste ji při počáteční fázi zvedli. Nepokládejte ji příliš daleko od holenní kosti, jinak můžete s cvičením začít znovu.
Při zvedání činky dřepujete
Mrtvý tah je sice podobný dřep, ale rozhodně to není žádná variace dřepu. Při obou cvicích se zapojují stejné či podobné svaly a většinou mají stejný efekt – posílení nohou a sedacích svalů. Rozhodně to však neznamená, že byste při deadliftu měli dřepovat. Mnoho lidí má tendenci při zvedání činky udržovat záda kolmo se zemí, což je typické pro dřepování se závažím. Při mrtvém tahu musí být záda stále narovnaná, nesmí být kolmo na zem. Zároveň při položení činky na zem nejdete do úplného podřepu, prostě se zastavíte tehdy, když se činka dotkne země, neděláte žádný další extra pohyb směrem dolů.
Nepoložíte činku úplně na zem
Častý problém při provádění klasické varianty mrtvého tahu. Činka se musí dotýkat země, výjimkou je rumunský mrtvý tah. Pokud totiž nepoložíte činku na zem, může se stát, že budete v důsledku vysoké váhy činky přespříliš zatěžovat záda, bederní část a kolena. Následně si můžete přivodit nepříjemná zranění, jako je vyskočení ploténky, zablokování obratlů či vymknuté koleno.
Před prováděním mrtvého tahu neděláte strečink
Statický strečink byste před prováděním mrtvého tahu měli úplně vynechat. Může vám totiž přinést více škody než užitku v podobě nepříjemných zranění. Zaměřit byste se měli proto na dynamický strečink, jako jsou dřepy, výpady nebo mírný běh.
Máte zaoblená nebo zakřivená záda
Ideální při provádění mrtvého tahu je zachovat si rovná, narovnaná záda, popřípadě neutrální postoj páteře. Mnoho cvičenců má však tendenci záda zatlačit dopředu nebo dozadu. Jde o tzv. kyfotickou polohu (zaoblená záda) a hyperexponovanou polohu (vystrčený hrudník a záda klenutá dovnitř). Při těchto polohách vám hrozí vysoké riziko vzniku zranění.
Nestáhnete lopatky dozadu
Stažení lopatek dozadu vám pomůže udržet neutrální páteř. Když ramena vyčnívají (uvolňují se směrem dopředu), páteř je oslabena a bude se mnohem snadněji prohýbat a zaoblovat.
Trháte s činkou
Čím nižší váha činky je, tím častěji vzniká tento problém. Mnoho lidí má při zvedání činky tendenci s ní trhat, jakoby chtěli provádět cviky primárně na bicepsy nebo tricepsy. To však není správná technika. Ruce, které drží činku, si musí pořád udržovat jednu a tutéž polohu – natažené ruce v předloktí a ramenou. Není proto potřeba činkou trhat nebo ji zvedat výše.
Máte špatnou excentrickou fázi
Jak jsme zmínili v bodě výše, jednou z nejčastějších chyb při provádění deadliftu je tendence lidí dřepovat. Většinou to není úmyslné a může to způsobit i nevědomý špatný návrat do výchozí pozice. Důvodem může být i příliš brzké pokrčení kolen. Kolena byste měli pokrčit až tehdy, když činku vracíte zpátky na zem a nachází se přitom už pod koleny. Pokud totiž kolena začnete krčit, když je činka nad nimi, automaticky ji položíte do nesprávné pozice a bude se nacházet daleko od vašich nohou.
Co říkáte, dá se tento cvik milovat ještě více? Díky jeho benefitům a široké škále svalových partií, které při něm zapojujete, je mrtvý tah jednoznačně jedním z nejlepších cviků mezi silovými cvičeními. Zařazujete mrtvý tah do svého tréninkového plánu i vy? Podělte se o své dojmy z tohoto cviku v komentářích. Pokud se vám článek líbil, nezapomeňte ho sdílet i mezi své další gym buddies.
[1] How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide – https://stronglifts.com/deadlift/
[2] Todd Bumgardner – How To Deadlift: A Beginner’s Guide – https://www.bodybuilding.com/content/how-to-deadlift-beginners-guide.html
[3] David Robson – Deadlifts: The King Of Mass-Builders? – https://www.bodybuilding.com/content/deadlifts-the-king-of-mass-builders.html
[4] Avi Silverberg – Muscles Used In The Deadlift (Ultimate Guide) – https://powerliftingtechnique.com/deadlift-muscles/
[5] Jake Boly – The Deadlift | How To, Muscles Worked, Benefits, and More – https://barbend.com/deadlift/
[6] Michelle Kennedy Hogan – 10 Benefits of Deadlifts You Probably Never Knew – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/benefits-deadlifts-you-probably-never-knew.html
[7] Andra Picincu, CN, CPT – What Are the Benefits of Deadlifting? – https://www.livestrong.com/article/464927-what-are-the-benefits-of-deadlifting/
[8] Anthony J. Yeung – The 10 Worst Deadlifting Mistakes – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-deadlift-mistakes-avoid/
[9] Will Davis – The 5 Most Common Deadlift Mistakes – https://www.t-nation.com/training/5-most-common-deadlift-mistakes
[10] Fix the 10 Most Common Deadlift Technique Mistakes – https://www.stack.com/a/deadlift-mistakes
[11] Bret Contreras – 19 Squat & Deadlift Variations – https://www.t-nation.com/training/squat-deadlift-variations
[12] 8 Awesome Deadlift Variations and What They Do – https://www.stack.com/a/best-deadlift-variation
Přidat komentář