9 nejlepších cviků na stehna a lýtka

Kdo by nechtěl silnější, větší nebo lépe tvarovanější stehna a lýtka? Právě tyto partie dávají našim nohám tvar a objem. Zároveň hrají klíčovou roli v každodenním pohybu, zejména pak při chůzi a v udržení rovnováhy. Proto se vyplatí na tyto partie v tréninku nezapomínat. 

Právě lýtka patří na tréninku mezi nejčastěji opomíjenou částí těla, což pak může vést k disproporčně rozložené svalové hmotě na nohách. Kromě toho jsou centrem dynamické síly dolních končetin, a to zejména při výskocích, běhu, jízdě na kole nebo chůzi do schodů či kopce. S jejich posílením se tak můžeme pohybovat rychleji a efektivněji. Na jejich velikost má jistě velký vliv genetika, ale zároveň to neznamená, že nemá smysl tuto partii posilovat. Nejspíš nebudeme mít hned lýtka jako vrcholoví kulturisté, ale to přece není cílem, tedy pokud neaspirujete na titul Mr. Olympia. V tréninku se pak nejlépe kombinují se cviky na stehna, proto jsme je spojili i v dnešním článku. 

Jak trénovat stehna a lýtka? 

Svaly stehen a lýtek sice posilujeme při běžných aktivitách, jako je běh nebo chůze do schodů, pro svůj růst a zesílení však potřebují pořádný impuls. Toho nejlépe dosáhnete dobře zvolenými cviky v posilovně na strojích, s jednoručkami nebo osou. Samozřejmě v první řadě je zapotřebí naučit se cvik provádět technicky správně a až pak postupně zvyšovat zátěž podle toho, jak budeme v čase sílit. 

Trénink stehen a lýtek by měl stejně jako každý jiný začít zahřátím a rozcvičkou. Svaly tím připravíte na zátěž, a snížíte tak i riziko zranění. Stačí pár minut strávených na veslovacím trenažéru, skákáním přes švihadlo nebo třeba jumping jacky. Poté přejděte na rozhýbání celého těla, zejména pak kyčlí, kolen a kotníků. Následně se pusťte do hlavní části tréninku. 

Z představených cviků si jednoduše můžete vytvořit trénink na stehna a lýtka v posilovně. Pro začátek si na každou partii stačí vybrat zhruba 2–3 cviky, které odcvičíte ve 3 pracovních sériích v rozmezí 8–12 opakování v sérii. Zátěž by v tomto případě měla spadat zhruba na úroveň 60–75 % 1 RM (maximální výkon na 1 opakování). Trénink stehen a lýtek pak zařadíte buď samostatně, nebo v kombinaci s méně náročnou partií, jako je třeba břicho, ideálně 2–3krát týdně. Mějte ale na paměti, že k úplné regeneraci svalů po silovém tréninku dojde průměrně za 24–72 hodin. Vzhledem k času potřebnému pro regeneraci tak plánujte i svůj trénink a počet jednotek v týdnu na konkrétní svalovou partii. ^[1–3]   

Pokud vás také zajímá komplexní návod pro vytvarování hýždí i nohou, včetně výživových doporučení, najdete jej v článku Jak zpevnit a vytvarovat zadek a nohy. 

9 nejúčinnějších cviků na stehna a lýtka

Pomocí uvedených cviků komplexně procvičíte hlavní svalové skupiny stehen v podobě čtyřhlavého stehenního svalu (musculus quadriceps femoris) známého i jako kvadriceps, dvojhlavého stehenního svalu (musculus biceps femoris) neboli hamstringu a také vnitřní stranu stehen. Díky cvikům na lýtka pak samozřejmě procvičíte také trojhlavý sval lýtkový (musculus triceps surae).

Tyto cviky se hodí do posilovny, ale pokud máte doma osu s kotouči, jednoručku, kettlebell nebo třeba powerbag, zvládnete je i z pohodlí domova.

Při každém cviku se soustřeďte na správné provedení a aktivaci středu těla. Pokud chcete podpořit stabilitu kolene, použijte na ně neoprenové bandáže. Při těžkých dřepech nebo mrtvých tazích se vám zase může hodit opasek na cvičení, který zpevní střed těla a spodní část 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

1. Dřep na multipressu (Smith Machine Back Squat)

• Výchozí poloha: Nastavte si osu do vhodné výšky (pod úroveň ramen) a naložte na ni kotouče dle svých silových schopností. Postavte se pod osu s chodidly zhruba na šíři ramen. Položte si osu za krk a chyťte ji oběma rukama vedle ramen s tím, že lokty směřují dolů. Pootočením osy uvolněte bezpečnostní háky.
• Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře a dokázali jste se z této pozice zvednout. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte. Poté proveďte další opakování. Po ukončení série vraťte osu zpět do stojanu. 
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu, nadměrná nebo nedostatečná zátěž na ose.

Další varianty cviku: 

1. Dřep s osou (Barbell Back Squat)

Dřepy můžete provádět také s osou na běžném stojanu nebo s powerbagem. 

2. Goblet dřep (Goblet Squat)

Pokud máte k dispozici kettlebell nebo jednoručku, můžete vyzkoušet goblet dřepy. Závaží držte oběma rukama před hrudníkem a pak pokračujte jako u základní varianty. 

Pokud se chcete dozvědět více o tom, jak správně dřepovat, neměl by vám ujít náš článek Dřepy: Benefity, správné provedení a nejúčinnější varianty na doma a do posilovny.

2. Hacken dřep (Hack Squat)

• Výchozí poloha: Na posilovacím stroji určeném na hacken dřepy si naložte vhodnou váhu. Poté se postavte na platformu s chodidly zhruba na šíři vašich boků, opřete se zády o podložku a rameny se zapřete do příslušných opěrek. Rukama se chyťte rukojetí a uvolněte bezpečnostní zarážky. Narovnejte se, ale kolena nechte lehce pokrčená. 
• Provedení: Po nádechu proveďte kontrolovaně dřep a pak se tlakem chodidel do platformy s výdechem vraťte do výchozí polohy. Hned navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, kolena směřují dovnitř, nadměrná nebo nedostatečná zátěž.

Další varianty cviku:

1. Hacken dřep s osou (Barbell Hack Squat)

V případě, že nemáte k dispozici stroj na hacken dřepy, můžete je vyzkoušet i s osou. Naloženou osu nechte ležet na zemi, pak se před ni postavte zády (tyč se opírá o spodní část lýtek). Udělejte dřep a rukama chyťte osu vedle těla. Pak se s ní postavte, udělejte zase dřep tak, aby se kotouče lehce dotkly země, a hned navažte dalším opakováním. Záda jsou celou dobu v přirozeném zakřivení.

Objevte naše bestsellery:

Další varianta cviku: 

1. Zakopávání s jednoručkou (Dumbell Lying Leg Curl)

Tento cvik zvládnete i bez stroje. Využít k tomu můžete rovnou nebo lehce nastavitelnou posilovací lavici a jednoručku. Tu položte na zem za jeden konec lavice. Pak si na ni lehněte břichem, chyťte se rukama okrajů a mezi chodidla uchopte činku. S výdechem zvedejte chodidla k hýždím. Pokud se vám při tom bude zvedat pánev, můžete si pod ni položit srolovaný ručník nebo menší válec. 

6. Sumo mrtvý tah (Sumo Deadlift)

• Výchozí poloha: Postavte se před naloženou osu s kotouči s chodidly ve vzdálenosti větší, než je šíře vašich ramen. Špičky chodidel a kolena směřují do stran. Pokrčte kolena a předkloňte se k ose s tím, že záda zůstávají v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Poté oběma rukama chytněte osu nadhmatem nebo střídavým úchopem (jednou rukou nadhmatem, druhou podhmatem). Šíře úchopu je přibližně ve vzdálenosti vašich ramen nebo o něco užší.  
• Provedení: Nadechněte se a s výdechem se pomocí aktivace svalů stehen a hýždí postupně narovnejte. Nejprve narovnejte kolena a plynule pak i trup. Osa cestou nahoru prochází těsně před nohama. Následně navažte dalším opakováním.  
• Časté chyby: Kulacení zad, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu.

Další varianta cviku: 

1. Sumo mrtvý tah s kettlebelly (Kettlebell Sumo Deadlift)

Sumo mrtvý tah zvládnete také s dvěma kettlebelly. Postavte je na zem vedle sebe mezi vaše chodidla. Ta jsou od sebe ve vzdálenosti větší, než je šíře vašich ramen. Špičky a kolena směřují ven. Pak oba kettlebelly uchopíte a cvičíte stejně jako s osou.  

7. Výpony na stroji (Machine Calf Raises)

• Výchozí poloha: Naložte si na stroj vhodnou váhu. Postavte se špičkami chodidel na platformu tak, aby ji paty přesahovaly. Rameny se zapřete do opěrek. Tělo je po celou dobu zpříma.
• Provedení: Kontrakcí lýtek zvedněte paty a celým tělem tak zatlačte do ramenních opěrek. V krajní pozici můžete zařadit 1–2sekundovou výdrž a pak se vraťte do výchozí polohy. Hned navažte dalším opakováním.  
• Časté chyby: Prohýbání zad, malý rozsah pohybu, nevhodná zátěž.

8. Výpony s jednoručkou (Dumbbell Calf Raises)

• Výchozí poloha: Posaďte se na lavici s rovnými zády a chodidly přibližně pod koleny. Vezměte si 2 jednoručky a položte je na výšku kotoučovou částí těstě nad kolena. Po celou dobu činky lehce přidržujte rukama. 
• Provedení: Kontrakcí lýtek zvedněte paty a v krajní pozici můžete zařadit 1–2sekundovou výdrž. Pak se kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a hned navažte dalším opakováním. Pokud chcete zvýšit rozsah pohybu, můžete si pod špičky chodidel položit nějaký nízký stupínek.  
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nevhodná zátěž.

9. Výpony s osou (Barbell Calf Raises)

• Výchozí poloha: Nastavte si osu do vhodné výšky (pod úroveň ramen) a naložte na ni kotouče dle svých silových schopností. Postavte se pod osu, uchopte ji ze stran oběma rukama a zvedněte ze stojanu. Udělejte krok vzad. 
• Provedení: Kontrakcí lýtek zvedněte paty a v krajní pozici můžete zařadit 1–2sekundovou výdrž. Pak se kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a hned navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nevhodná zátěž.

Kam dál?

• Další cviky na spodní polovinu těla najdete v článku 9 nejlepších cviků na zadek a nohy.
• Trénink horní poloviny těla si můžete sestavit podle cvikových článků na ramena, záda, hrudník, břicho, biceps i triceps. 
• Zajímá vás, jak si správně vybrat tréninkovou zátěž? O tom se dozvíte více v článku Jaké váhy zvedat pro růst svalů, síly nebo hubnutí?
• Pokud se chcete dozvědět více o ideálním počtu opakování cviku podle vašeho cíle, přečtěte si náš článek Kolik opakování je nejlepší cvičit, když chcete zhubnout nebo nabrat svaly?
• Snažíte se nabrat svaly, a stále to nejde? Pak by vám neměly ujít naše články 10 tipů, jak zdravě přibrat a Co jíst a cvičit, abych konečně nabral svaly?

Jak na efektivní trénink stehen? 

Více o tom, na co si dát pozor při tréninku stehen, se dozvíte v našem videu. 

Co si z toho vzít?

Pokud jsou vypracovaná stehna a lýtka vaším cílem, uděláte dobře, když do tréninku zařadíte cviky z dnešního článku. Různé varianty dřepů, mrtvých tahů, předkopávání i zakopávání jsou ideální na procvičení přední, zadní i vnitřní strany stehen. Výpony s osou nebo na stroji jsou zase nezbytné pro budování síly a hmoty lýtek. Nezapomeňte však dbát při cvičení na správnou techniku, která vám přinese nejlepší výsledky. Ty zároveň podpořte také kvalitní stravou a dostatečnou regenerací. 

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na trénink stehen a lýtek.

Zdroje:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032