9 nejlepších cviků na ramena

Široká a kulatá ramena jsou korunou silných paží. Rámují horní polovinu těla, která díky nim získává tvar obráceného trojúhelníku. Ten je cílem snad všech kulturistů a fitness sportovců vzhledem k tomu, že dává postavě atletický vzhled. Pak krásně vynikne také úzký pas, což ocení rovněž ženy. Při tréninku ramen však nestačí vsadit na jednu kartu v podobě tlaků s jednoručkami nebo military pressy, ale je třeba se zaměřit na cviky, které je procvičí v celém rozsahu. 

Jak trénovat ramena?

Svaly ramen (Musculus Deltoideus), známé i jako deltové svaly, se skládají z přední (anterior deltoid), střední (medial/lateral deltoid) a zadní (posterior deltoid) části. Jejich hlavní funkcí je stabilizace ramenního kloubu a abdukce ramene (upažení) neboli zvednutí ruky. Silné delty jsou důležité nejen při sportu (házení, zvedání zátěže nad hlavu), ale také v běžném životě, když se například natahujete pro dózu s proteinem z horní police nebo se třeba pustíte do vymalování bytu. [1]

Pro trénink ramen platí stejná pravidla, jako je to v případě jiných partií. Před jeho začátkem nezapomeňte na zahřátí a rozhýbání svalů, třeba pomocí kroužení ramen do obou směrů. Díky tomu je připravíte na zátěž a chráníte před zraněním. Pak přejděte na hlavní část a klidně začněte s menší vahou. Nejprve se zaměřte na naučení správné techniky a až pak sáhněte po větší čince. 

Z představených cviků si jednoduše můžete vytvořit trénink ramen v posilovně. Pro začátek si stačí vybrat zhruba 2–3 cviky, které odcvičíte ve 3 pracovních sériích v rozmezí 8–12 opakování v sérii. Zátěž by v tomto případě měla spadat zhruba na úroveň 60–75 % 1 RM (maximální výkon na 1 opakování). Trénink ramen pak zařadíte buď samostatně, nebo v kombinaci se zády či jinou partií, ideálně 2–3krát týdně. Mějte ale na paměti, že k úplné regeneraci svalů po silovém tréninku dojde průměrně za 24–72 hodin. Vzhledem k času potřebnému pro regeneraci tak plánujte i svůj trénink a počet jednotek v týdnu na konkrétní svalovou partii. [2–4]   

9 nejúčinnějších cviků na ramena

Cviků na ramena existuje celá řada. Do dnešního článku jsme však vybrali ty nejefektivnější. Na jejich odcvičení vám bude stačit běžné vybavení posilovny, jako je nastavitelná lavice, olympijská osa s kotouči, jednoručky a kladky. Pak už záleží jen na vás, které cviky se rozhodnete přidat do tréninku a jak velkou zátěž zvolíte. U některých cviků si můžete vybrat základní variantu nebo vyzkoušet jeji modifikaci. 

Při každém cviku myslete nejen na zapojení svalů ramen, ale také na aktivovaný střed těla (CORE). To vám pomůže se správnou technikou a držením těla. 

1. Upažování s jednoručkami (Dumbbell Lateral Raise)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků a jednoručky uchopte oběma rukama. Narovnejte se a mírně pokrčte kolena. Ramena stáhněte směrem od uší a lopatky fixujte k sobě. Paže lehce pokrčte v loktech podél těla a dlaně směřujte k bokům. 
• Provedení: S výdechem kontrolovaným pohybem upažte tak, že lokty zůstávají stále mírně pokrčené. Snažte se dostat činky do výše vašich ramen nebo lehce nad. V horní pozici můžete zařadit sekundovou výdrž. Poté s nádechem pomalu vraťte činku do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Zvednutá ramena, nekontrolovaný (škubavý) pohyb, nevhodná zátěž, malý rozsah pohybu. 

Další varianty cviku:

1. Upažování s jednoručkou (Arm Standing Dumbbell Lateral Raise)

Jako alternativu můžete nejprve odcvičit sérii jen na jednu paži a pak na druhou. Díky tomu se můžete lépe soustředit na správné provedení. 

2. Předpažování s jednoručkami (Dumbbell Front Raise)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků a uchopte jednoručky oběma rukama nadhmatem před stehny. Narovnejte se a mírně pokrčte kolena. Ramena stáhněte směrem od uší a lopatky fixujte k sobě. Paže lehce pokrčte v loktech podél těla a dlaně směřujte k bokům. 
• Provedení: S výdechem kontrolovaným pohybem předpažte. Lokty nechte mírně pokrčené a činky zkuste dostat do výšky nad ramena. V horní pozici můžete zařadit sekundovou výdrž. Poté s nádechem pomalu vraťte činku do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Zvednutá ramena, nekontrolovaný (škubavý) pohyb, malý rozsah pohybu, nevhodná zátěž. 

Další varianty cviku:

1. Předpažování s jednoručkou (Sigle Arm Dumbbell Front Raise)

Stačit vám bude i jedna jednoručka. Nejprve odcvičíte sérii na jednu paži a pak na druhou, díky čemuž budete lépe kontrolovat správnou techniku. 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

3. Arnoldovy tlaky (Arnold Dumbbell Press)

• Výchozí poloha: Posaďte se na posilovací lavici se vzpřímenými zády, nohy pokrčte v kolenou a chodidla zapřete do podložky. Uchopte jednoručky, zvedněte je do výše ramen před hrudník a dlaně vytočte k sobě. Zápěstí se snažte držet rovně. Ramena stáhněte směrem od uší a lopatky fixujte k sobě.
• Provedení: S výdechem kontrolovaným pohybem zvedejte ruce do vzpažení. Současně plynule otáčejte činky tak, aby v horní poloze dlaně směřovaly vpřed. Poté se s nádechem pomalu vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Zvednutá ramena, ohnutá zápěstí, nekontrolovaný (škubavý) pohyb, nevhodná zátěž.

Další varianty cviku:

1. Arnoldovy tlaky jednou rukou (Single Arm Arnold Dumbbell Press)

Jako alternativu můžete nejprve odcvičit sérii na jednu paži a pak na druhou. Díky tomu se taky můžete lépe soustředit na správné provedení. 

2. Arnoldovy tlaky s kettlebellem ( Arnold Kettlebell Press)

Na tento cvik se hodí také jeden nebo dva kettlebelly. Chyťte je za horní část rukojeti a cvičte stejně jako s činkami.

4. Tlaky s jednoručkami vsedě (Seated Dumbbell Press)

• Výchozí poloha: Posaďte se na posilovací lavici se vzpřímenými zády, nohy pokrčte v kolenou a chodidla pevně zapřete do podložky. Uchopte jednoručky, zvedněte je do výše ramen a dlaně vytočte vpřed. Zápěstí držte rovně. Ramena stáhněte směrem od uší a lopatky fixujte k sobě.
• Provedení: S výdechem kontrolovaným pohybem vzpažte do napnutých loktů. Dlaně po celou dobu směřují vpřed. Poté se s nádechem pomalu vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Zvednutá ramena, ohnutá zápěstí, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu, nevhodná zátěž.

Další varianty cviku:

1. Tlaky s jednoručkou vsedě (Single Arm Seated Dumbbell Press)

Paže můžete zvedat také střídavě nebo i s jednou jednoručkou. Prvně tak odcvičíte sérii na jednu paži a pak na druhou.   

2. Tlaky s kettlebelly vsedě (Seated Kettlebell Press)

Na stejný cvik můžete použít také kettlebelly. Chytnete je za horní část rukojeti a cvičíte stejně jako s činkami. Pokud máte k dispozici pouze jeden kettlebell, nejprve odcvičte sérii na jednu ruku a pak na druhou. 

5. Tlaky s osou vsedě (Seated Barbell Press)

• Výchozí poloha: Posaďte se na posilovací lavici se vzpřímenými zády, nohy pokrčte v kolenou a chodidla pevně zapřete do podložky. Uchopte osu nadhmatem a zvedněte ji pod bradu před horní část hrudníku. Zápěstí držte rovně. Ramena stáhněte směrem od uší a lopatky fixujte k sobě.
• Provedení: S výdechem kontrolovaným pohybem zvedejte ruce do vzpažení. Poté se s nádechem plynule vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Zvednutá ramena, ohnutá zápěstí, nekontrolovaný pohyb, prohýbání ve spodní části zad, malý rozsah pohybu, nevhodná zátěž. 

6. Tlaky s osou vestoje (Barbell Press)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků a uchopte osu nadhmatem oběma rukama. Narovnejte se a mírně pokrčte kolena. Zvedněte osu až pod bradu těsně před horní část hrudníku. Zápěstní držte rovně, ramena stáhněte směrem od uší a lopatky fixujte k sobě. 
• Provedení: S výdechem kontrolovaným pohybem vzpažte. Poté s nádechem plynule vraťte tyč do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Zvednutá ramena, ohnutá zápěstí, nekontrolovaný (škubavý) pohyb, nevhodná zátěž. 

7. Předpažení s kotoučem a rotací (Bus Driver)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků a uchopte kotouč oběma rukama za boční strany. Narovnejte se s mírně pokrčenými koleny a kotouč držte nataženýma rukama před stehny. Ramena stáhněte směrem od uší a lopatky fixujte k sobě. 
• Provedení: S výdechem kontrolovaným pohybem předpažte a zároveň kotouč vytočte ve směru hodinových ručiček, čímž se jedna ruka dostane nahoru a druhá dolů. Pak ho vraťte do výchozí polohy a zase předpažte a vytočte proti směru hodinových ručiček. 
• Časté chyby: Zvednutá ramena, nekontrolovaný (škubavý) pohyb, nevhodná zátěž. 

Další varianty cviku:

1. Předpažení s jednoručkou a rotací (Dumbbell Bus Driver)

Na tento cvik můžete použít také jednoručku. Chyťte ji za konce (kotoučové části) a pak cvičte stejně jako s kotoučem.   

2. Otáčení kotouče v předpažení (Plate Front Raise With Rotation)

Další alternativou je výdrž v předpažení se střídavým otáčením kotouče na jednu a pak druhou stranu.

8. Upažování na spodní kladce (Single Arm Cable Lateral Raise)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků stranou ke kladkostroji. Rukou, která je od něj vzdálenější, uchopte adaptér připojený na spodní kladce, narovnejte se a adaptér držte lehce pokrčenou paží před horní částí stehen. Druhou ruku si můžete dát v bok. 
• Provedení: S výdechem kontrolovaným pohybem upažte tak, že loket zůstává mírně pokrčený. V horní poloze můžete zařadit 1–2sekundovou výdrž. Pak se plynule vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. Po odcvičení série se otočte druhým bokem a proveďte cvik na druhou ruku.
• Časté chyby: Zvednutá ramena, nekontrolovaný (škubavý) pohyb, nevhodná zátěž. 

9. Přitahování horní kladky k obličeji (Face Pulls)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků čelem ke kladkostroji. Oběma rukama uchopte lanový adaptér připojený k horní kladce. Narovnejte se a předpažte s mírně pokrčenými lokty. 
• Provedení: S výdechem kontrolovaným pohybem přitáhněte adaptér směrem k čelu. Kromě ramen se soustřeďte také na zapojení mezilopatkových svalů. Lokty držte ve stejné výšce jako ramena. V přitažení můžete zařadit 1–2sekundovou výdrž. Pak se plynule vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Zvednutá ramena, nekontrolovaný pohyb, nevhodná zátěž. 

Jak na efektivní trénink ramen?

Více o tom, na co si dát pozor při tréninku ramen, se dozvíte v našem videu.

Kam dál?  

• Zajímá vás, jak si správně poskládat tréninkový plán? O tom se dozvíte v článku Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán do posilovny?
• Nastavit správnou tréninkovou zátěž vám pomůže článek Jaké váhy zvedat pro růst svalů, síly nebo hubnutí?
• V případě, že také hledáte účinné cviky na záda, najdete je v článku 9 nejlepších cviků na záda.
• Pro komplexní trénink horních končetin nezapomeňte ani na biceps a triceps. Cviky na biceps jsou v článku 8 nejlepších cviků na biceps a inspiraci na trénink tricepsů si můžete vzít z článku 10 nejlepších cviků na triceps.
• V případě, že je vaším cílem růst svalové hmoty, neměl by vám ujít náš článek Co jíst a jak cvičit, abych konečně nabral svaly?
• Snažíte se nabrat svaly, a stále to nejde? Pak by vám neměl ujít náš článek 10 tipů, jak zdravě přibrat.
• Chcete si spočítat příjem kalorií a makroživin podle vašeho cíle? Pak vám pomůže naše Online kalkulačka energetického příjmu a makroživin.

Co si z toho vzít?

Když budete ramenům věnovat dostatečný tréninkový prostor, můžete se těšit na zpevnění, zesílení i růst deltových svalů. Po nějaké době i širší tvar trupu, který opticky zúží váš pas. V tréninkovém plánu ale nezapomeňte na tlaky s osou, upažování s jednoručkami nebo cviky s kladkou na ramena. Díky různým variantám budete mít v tréninku cviky na všechny 3 části deltu. Vždy se ale soustřeďte na dobrou techniku, procítění svalu a zátěž zvyšujte postupně. Trénink ramen odcvičte 2–3krát týdně. Plánujte si jej tak, abyste dali tělu dostatečný prostor na regeneraci. 

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na trénink ramen.

Zdroje:

[1] Deltoid. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Deltoid

[2] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032