Cviky na hamstringy - jak posílit zadní stehenní svaly?

Hamstringy jsou svalovou partií, na kterou se často zapomíná. Obvykle klademe důraz na trénink kvadricepsů a lýtek, ale zadní stehenní svaly se nám zdají méně podstatné. Je potřeba si však uvědomit, že zanedbávání jakýchkoliv svalů má estetické zdravotní důsledky, kterým můžete předejít důsledným tréninkem. [1] [2]

 

Co jsou to hamstringy?

Zadní stehenní svaly křižují kyčelní kolenní kloub, a jsou složeny ze tří samostatných svalů - biceps femoris, semimembranosus a semitendinosus. [12]

        1. Biceps femoris - je sval ve vnitřní části stehna, který začíná ve stehenní oblasti a končí u kolene. Umožňuje flexovat rotovat kolenní kloub extenzi kyčelním kloubu.   

        2. Semimembranosus - je největší sval mezi hamstringy, začíná u kyčelní kosti a končí v zadní části holenní kosti. Umožňuje flexovat koleno, rotovat holenní kost a také extenzi stehenního svalu.

        3. Semitendinosus - je nejdelší sval hamstringů, který se nachází mezi semimembranosus a biceps femoris. Napojuje se na pánevní kost a končí u stehenní kosti. Je zodpovědný za rotaci holenní kosti, flexaci kolen a extenzi stehna. [12]

           

Co jsou hamstringy?

 

Nejlepší cviky na hamstringy

Ruku na srdce, dbáte během tréninku nohou i na hamstringy? Důvodem, proč byste na ně neměli zapomínat, není pouze symetrie a vzhled vašeho těla. Slabé hamstringy jsou jedním z nejčastějších příčin zranění sportovců, které se vyskytují u mužů i žen. V článku vám proto představíme 10 cviků, díky kterým budete mít silné a estetické hamstringy. [1]  

 

      1. Rumunský mrtvý tah

Rumunský mrtvý tah je jeden z nejefektivnějších cviků na posílení zadních stehenních svalů. Je odlišný od klasického mrtvého tahu, protože u rumunské verze se skoro vůbec neohýbají kolena. Jak na to? Uchopte činku nadhmatem přibližně v šíři ramen, vaše ruce přitom směřují přirozeně dolů. Mírně pokrčte kolena a ohněte se, jako byste chtěli položit činku na podlahu. Záda držte rovná a dejte si pozor, abyste neměli příliš ohnutá kolena, jinak nevykonáváte cvik správně. Při pohybu dolů prociťte tlak nad koleny, a tedy v hamstringách. Následně se vraťte do výchozí polohy zatažením sedacích svalů. [2]                  

  

Rumunský mrtvý tah, cviky na zadní stehenní svaly

                 

       2. Sumo mrtvý tah

Sumo mrtvý tah je další varianta mrtvého tahu, který je určen k posílení zadních stehenních svalů. Přistupte k čince tak, aby protínala střed chodidel. Nohy držte při tomto cviku doširoka, blízko u kotoučů. Ohněte se v pase a nadhmatem uchopte činku oběma rukama uprostřed. Ohněte se v pase, svůj pohled směřujte před sebe a hrudník držte vzpřímeně. Zvedněte činku zapojením boků a kolen a vydržte, boky přitom směřujte k čince a lopatky tlačte k sobě. Následně se vraťte do výchozí polohy. [3]  

    

Sumo mrtvý tah, Cviky na hamstringy

  

         3. Leg press

Usedněte do stroje na leg press, nohy položte na plošinu a chodidla držte přibližně v šířce ramen. Uvolněte bezpečnostní páku a pomocí stehenních svalů vytlačte závaží, dokud nebudete mít natažené nohy. Nikdy však při tomto cviku nepřepínejte kolena, abyste se vyhnuli zranění. Při nádechu se pomalu vraťte do výchozí polohy, aby vaše kolena a stehna svíraly 90 stupňový úhel. [4] 

             

Leg Press, cviky na hamstringy

   

         4. Zakopávání vsedě

Nastavte si požadované závaží a posaďte se do stroje. Nohy položte na válec tak, aby se ho dotýkaly pár centimetrů pod lýtkem. Při výdechu tlačte válec dolů, směrem pod stehna, a ve finální pozici vydržte 1 sekundu. Následně se nadechněte a vraťte se do počáteční pozice. [5] 

  

Zakopávaní vsedě, Cviky na zadní stehenní svaly

           

         5. Zakopávání vleže

Zvolte si vhodné závaží, lehněte si na břicho do stroje a rukama uchopte držadla. Nohy umístěte pod válec tak, aby se dotýkaly válce pár centimetrů pod lýtky. Během výdechu zvedněte válec a v konečné pozici vydržte 1 sekundu. Vydechněte a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Dbejte na to, abyste při zvedání válce nehýbali stehny a zůstali celou dobu stabilně na podložce. [6] 

               

Zakopávaní vleže, cviky na hamstringy

     

          6. Cvik ,,Good morning"

Hlavní výhodou tohoto cviku je, že při jeho provádění nepotřebujete stroje, pouze obouruční činku. Začínáte ve stoje s činkou na ramenou, záda máte po celou dobu zpevněná. Kolena mírně ohněte, vystrčte zadek a předkloňte se do 90 stupňového úhlu. Následně se s nádechem vraťte do počáteční pozice. Kromě hamstringů při tomto cviku posilujete i sedací svaly vzpěrače trupu. [7] 

   

Jak vypracovat hamstringy? Cvik "good morning"

   

        7.  Hyperextenze

Hyperextenze jsou skvělý cvik na hamstringy, ale i spodní záda sedací svaly. Postavte se do stroje na hyperextenze tak, abyste měli nohy pevně ukotveny. Ruce překřižte přes prsa nebo za hlavou. Ohněte se v pase a spolu s výdechem sklánějte trup směrem dolů. Následně se s nádechem vraťte do počáteční pozice. Během celého pohybu držte hlavu v linii se zbytkem těla a prociťte tlak v zadních stehenních svalech. [7] 

  

Hyperextenze, cviky na hamstringy

             

          8. Zanožování na hyperextenzní lavici (Glute-ham Raise)

Tento cvik vám bude nápadně připomínat hyperextenze. Můžete ho provádět na speciální GHR lavici, nebo vám při něm může pomoci váš sparing partner. V případě, že máte ve fitku vhodnou lavici, umístěte nohy pevně mezi válce, stehna dejte na podložku a můžete začít. Během celého cviku mějte spodní část zad zpevněnou a s výdechem proveďte pohyb dolů. Následně se zvedněte do vzpřímené pozice tak, aby váš kolenní kloub svíral 90-stupňový úhel. [2]

   

Zanožovaní na hyperextenzní lavici, Cviky na stehenní svaly

   

Pokud nemáte možnost použít pro tento cvik stroj, klekněte si na kolena a požádejte kamaráda, aby vás zezadu držel za kotníky. Podobně jako u stroje, i zde proveďte s výdechem pohyb dolů a následně se s nádechem zvedněte nahoru pomocí hamstringů a sedacích svalů. [2]   

 

          9. Hip Thrust

Tento cvik je nenáročný na vybavení, potřebujete na něj pouze obouruční činku. Lehněte si na zem a pokrčte nohy v kolenou. Činku položte na boky a pomocí sedacích svalů zvedněte zadek. Chvíli vydržte a vraťte se zpět na podložku. U hip thruste budete pravděpodobně cítit větší tlak na sedací svaly, než hamstringy, ale obě svalové partie se při něm zapojují stejně. [2] 

   

Hip Thrust, Jak vypracovat hamstringy

    

         10. Zanožování s kladkou

Adaptér upevněte na kotník spodní kladku. Postavte se krok od stroje, kterého se můžete přidržovat rukama. Nohou se závažím zakopávejte vzad tak, aby kolena obou nohou byla po celou dobu mírně ohnutá. Po ukončení série opakujte cvik i s druhou nohou. [2] 

    

Zanožovaní s kladkou, Jak posílit hamstringy

                

Věříme, že jste v našem článku objevili nové cviky na zadní stehenní svaly, které se stanou součástí vašeho tréninku nohou. Pokud chcete, aby se o tomto článku dozvěděli i vaši přátelé, neváhejte a podpořte ho sdílením. 

     

Zdroje:

[1] Bill Geiger - 8 Ways To Build Bigger And Stronger Hamstrings! - https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-build-bigger-stronger-hamstrings.html

[2] Michael S. Palmieri - 3 Essential Moves For Powerhouse Hamstrings - https://www.bodybuilding.com/fun/3-essential-moves-powerhouse-hamstrings.html

[3] Sumo Deadlift - https://www.bodybuilding.com/exercises/sumo-deadlift

[4] Leg Press - https://www.bodybuilding.com/exercises/leg-press

[5] Seated Leg Curl - https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-leg-curl

[6] Lying Leg Curls - https://www.bodybuilding.com/exercises/lying-leg-curls

[7] Babyboomers - Want Good Legs? Work Your Hamstrings! - https://www.bodybuilding.com/fun/babyboom75.htm

[8] 5 Back Workouts For Mass - A Beginner's Guide! - https://www.bodybuilding.com/content/5-back-workouts-for-mass-a-beginners-guide.html

[9] Scott Herman - SUMO DEADLIFT VS CONVENTIONAL DEADLIFT- https://tuffwraps.com/blogs/news/how-to-perfect-your-form-and-sumo-deadlift-like-a-pro

[10] One-Legged Cable Kickback - https://www.bodybuilding.com/exercises/one-legged-cable-kickback

[11] Bill Geiger - The 6 Best Leg Exercises You're Not Doing - https://www.bodybuilding.com/content/the-6-best-leg-exercises-youre-not-doing.html

[12] Gregory Minnis - Hamstring Muscles Anatomy, Injuries, and Training - https://www.healthline.com/health/hamstring-muscles-anatomy-injury-and-training

[13] SUMO DEADLIFT VS CONVENTIONAL DEADLIFT - https://muscularstrength.com/article/sumo-deadlift-vs-conventional-deadlift-power-strength